Сколько бегать по утрам: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Сколько требуется бегать по утрам

Оглавление

  • Почему стоит начать бегать по утрам?
  • Общие рекомендации для бегунов

  • Как правильно бегать по утрам?

  • Сколько бегать по утрам?
  • Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько требуется бегать по утрам


Любая мотивация к занятиям спортом является действенной. Некоторые мечтают похудеть, вторые привести тело в хорошую физическую форму, другим важно укреплять иммунитет. Сколько бегать по утрам, чтобы достичь собственных целей?

Почему стоит начать бегать по утрам?


Многие люди до сих пор не выходят на утренние пробежки, так как сомневаются в их эффективности. Почему стоит начать тренироваться?

  1. При помощи бега сжигается много лишних калорий.

  2. Повышается физическая выносливость. Человек сможет бегать дольше и на большие расстояния.

  3. Состояние здоровья улучшится, иммунитет станет более крепким.

  4. Человек сможет забыть о плохом и беспокойном сне, частых просыпаниях по ночам и кошмарах.

  5. Состояние психики придет в норму, она станет более крепкой.

  6. Занятия спортом воспитывают в человеке ответственность и дисциплинированность.

  7. Бегать по утрам гораздо менее затратно по времени и финансам, чем регулярно посещать фитнес-клуб.

  8. Пешие прогулки и пробежки помогут изучить город лучше, узнать его окрестности.

  9. Есть возможность познакомиться с новыми людьми, завести друзей или хороших приятелей.

  10. Повысится уверенность человека в себе.

    Общие рекомендации для бегунов


    Следующие правила помогут человеку тренироваться более успешно:

    1. Новичку стоит оценить уровень своей физической подготовки, начинать занятия постепенно.

    2. Людям с лишним весом или ожирением первые шаги даются тяжелее, поэтому стоит запастись дополнительной мотивацией.

    3. Купить подходящую спортивную форму. Костюм должен быть пошит из натуральной ткани, а кроссовки оснащены жесткой подошвой и хорошей амортизацией.

    4. Не забывать о разминке. Именно ей должны быть посвящены первые 10 минут тренировки. Это убережет суставы и мышцы.

    5. На выработку привычки требуется 21 день, поэтому стоит постараться ее сформировать. Дополнительно потом можно будет вознаградить себя за сдержанное слово.

    6. Найти товарища для совместных пробежек. Это дополнительно простимулирует, так как не захочется его подводить.

    7. Заключить спор или пари, который будет накладно или обидно проиграть.


      Как правильно бегать по утрам?


      Бег – это спортивное упражнение, поэтому важно соблюдать его технику. Как это делается?

      1. Разгоняться стоит постепенно. Начинать с ходьбы, потом постепенно переходить на более быструю скорость.

      2. Корпус слегка наклонять вперед, а руки держать согнутыми в локтях.

      3. Стараться не сбиваться с заданного ритма.

      4. Дышать только через нос, а выдыхать можно ртом. Особенно важно соблюдать это правило зимой, чтобы не наглотаться холодного воздуха и не простудиться.

      5. Дамам с пышной грудью стоит задуматься о покупке специального поддерживающего топа. Это поможет проводить тренировку с максимальным комфортом.

      6. Не делать слишком резких движений, так как это может стать поводом для травмы.


      Сколько бегать по утрам?


      Если человек ранее не бегал, то ему стоит начинать тренировочную деятельность с быстрой ходьбы, потом постепенно набирать скорость. Первые тренировки могут составлять 15-20 минут.


      Обычно утренняя беговая тренировка занимает около часа. Первые 10 минут уходят на разминку, 30-40 минут – это непосредственно движение, еще 10 минут – заминка.


      Сразу по приходу домой рекомендуется принимать контрастный душ.

      Заключение


      Таким образом, утренние беговые тренировки имеют массу преимуществ. Важно правильно соблюдать технику упражнения, тренироваться регулярно, отводить на одну пробежку не менее часа времени.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
      Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

      как начать бегать с нуля?

      Оглавление

      Подготовительный этап

      Правила бега для начинающих

      Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.

      Оглавление

      Подготовительный этап

      Правила бега для начинающих

      Посетите врача

      Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.

      Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.

      Женские беговые кроссовки

      2 079 ₽

      2 599 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Fluid Plus

      Купить

      2 474 ₽

      4 499 ₽

      FILA | Кроссовки женские FILA Memory Core Calibration 21

      Купить

      7 359 ₽

      9 199 ₽

      PUMA | Кроссовки женские PUMA Aviator Wtr

      Купить

      1 949 ₽

      3 899 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Fluid Plus

      Купить

      2 209 ₽

      3 399 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Flow

      Купить

      6 999 ₽

      Nike | Кроссовки женские Nike W Downshifter 11

      Купить

      1 949 ₽

      3 899 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Fluid Plus

      Купить

      2 474 ₽

      4 499 ₽

      FILA | Кроссовки женские FILA Memory Core Callibration 21

      Купить

      Новая коллекция

      4 999 ₽

      361° | Кроссовки женские 361° W‘s Performance Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки женские 361° W‘s Cushioning Running

      Купить

      Новая коллекция

      7 499 ₽

      361° | Кроссовки женские 361° W‘s Cushioning Running

      Купить

      Новая коллекция

      7 499 ₽

      361° | Кроссовки женские 361° W‘s Cushioning Running

      Купить

      Определите маршрут пробежек

      Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.

      На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

      В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

      На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

      Подробнее

      Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь

      На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

      В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

      На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

      Выберите оптимальное время для бега

      Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.

      Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

      Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

      Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

      Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

      Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

      Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

      Мужские беговые кроссовки

      Новая коллекция

      4 999 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      Новая коллекция

      18 999 ₽

      adidas | Кроссовки мужские adidas Climacool Shoes

      Купить

      6 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

      Купить

      6 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

      Купить

      5 999 ₽

      Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

      Купить

      5 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M

      Купить

      2 999 ₽

      Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

      Купить

      Подберите экипировку

      Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.

      Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.

      При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

      СОВЕТ ЭКСПЕРТА

      Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки

      Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.

      Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.

      Адаптация

      Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:

      • в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;
      • дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;
      • не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;
      • делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

      Здоровый образ жизни

      Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.

      Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес

      Женская обувь для бега по асфальту

      Новая коллекция

      4 999 ₽

      361° | Кроссовки женские 361° W‘s Performance Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки женские 361° W‘s Cushioning Running

      Купить

      5 499 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

      Купить

      3 799 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Compact 5

      Купить

      3 799 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Compact 5

      Купить

      3 999 ₽

      4 999 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Pulsar Enrblast

      Купить

      2 999 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Larus Easy Lite

      Купить

      2 999 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Larus Easy Lite

      Купить

      2 799 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Flow Pu

      Купить

      2 799 ₽

      Demix | Кроссовки женские Demix Flow Pu

      Купить

      6 999 ₽

      PUMA | Кроссовки женские PUMA Flex Renew

      Купить

      7 999 ₽

      adidas | Кроссовки женские adidas QT Racer Sport

      Купить

      Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.

      Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.

      Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.

      Упражнения для разминки перед бегом

      Мужская обувь для комфортного бега

      Новая коллекция

      4 999 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      6 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

      Купить

      6 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

      Купить

      5 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M

      Купить

      2 999 ₽

      Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

      Купить

      2 999 ₽

      Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

      Купить

      5 999 ₽

      7 999 ₽

      Skechers | Кроссовки мужские Skechers Go Walk Hyper Burst

      Купить

      Во время бега голова смотрит вперед.

      ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке

      Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.

      Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.

       — тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены;
       — отталкиваемся от поверхности носком и приземляемся на середину стопы, а не на пятку

      Читайте также

      Подробнее о технике бега читайте здесь

      Мужские беговые кроссовки

      Новая коллекция

      4 999 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Performance Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Cushioning Running

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      Новая коллекция

      6 499 ₽

      361° | Кроссовки мужские 361° M’s Multifunctional outdoor

      Купить

      Новая коллекция

      18 999 ₽

      adidas | Кроссовки мужские adidas Climacool Shoes

      Купить

      6 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

      Купить

      6 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Acid

      Купить

      5 999 ₽

      Demix | Кроссовки мужские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

      Купить

      5 999 ₽

      FILA | Кроссовки мужские FILA Sense Premium M

      Купить

      2 999 ₽

      Demix | Кроссовки мужские Demix Larus Easy Lite

      Купить

      Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.

      Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:

      Левая нога вперед — вдох.

      Правая нога вперед — вдох.

      Левая нога вперед — выдох.

      Правая нога вперед — выдох и т. д.

      Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.

      Совет

      Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его

      Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.

      Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:

      • скорость бега;
      • время тренировки;
      • преодоленное расстояние.

      Мужская беговая одежда

      2 099 ₽

      2 999 ₽

      Demix | Брюки мужские Demix

      Купить

      5 199 ₽

      Craft | Шорты мужские Craft Pro Hypervent

      Купить

      5 109 ₽

      7 299 ₽

      Craft | Тайтсы мужские Craft Essence

      Купить

      4 699 ₽

      Craft | Майка мужская Craft Pro Hypervent

      Купить

      4 339 ₽

      6 199 ₽

      Demix | Куртка мембранная мужская Demix

      Купить

      4 899 ₽

      Odlo | Шорты мужские Odlo Zeroweight

      Купить

      12 499 ₽

      Craft | Ветровка мужская Craft Distance

      Купить

      1 699 ₽

      Demix | Брюки мужские Demix

      Купить

      1 949 ₽

      3 899 ₽

      Demix | Жилет мужской Demix

      Купить

      Новая коллекция

      3 699 ₽

      adidas | Футболка мужская adidas Run It

      Купить

      1 399 ₽

      1 999 ₽

      Demix | Шорты мужские Demix

      Купить

      1 999 ₽

      Demix | Шорты мужские Demix

      Купить

      В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.

      Как стоит завершать пробежку

      Читайте также

      Об упражнениях для заминки читайте в статье

      После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.

      Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

      Подробнее

      Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь

      При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

      Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

      Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

      Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

      Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

      При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

      Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

      Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

      Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

      Женская беговая одежда

      3 999 ₽

      PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

      Купить

      3 999 ₽

      PUMA | Майка женская PUMA Run High Shine

      Купить

      4 499 ₽

      PUMA | Шорты женские PUMA Run Marathon

      Купить

      1 189 ₽

      1 699 ₽

      Demix | Спортивный топ бра Demix

      Купить

      Demix | Балаклава Demix

      Купить

      2 699 ₽

      Demix | Спортивный топ бра Demix

      Купить

      999 ₽

      1 999 ₽

      Demix | Спортивный топ бра Demix

      Купить

      649 ₽

      1 299 ₽

      Demix | Футболка женская Demix

      Купить

      909 ₽

      1 299 ₽

      Demix | Футболка женская Demix

      Купить

      909 ₽

      1 299 ₽

      Demix | Футболка женская Demix

      Купить

      1 299 ₽

      Demix | Футболка женская Demix

      Купить

      2 399 ₽

      2 999 ₽

      Demix | Лонгслив женский Demix

      Купить

      График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.

      12721
      22520
      «>32525
      52321
      62324
      822 «>20

      Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно

      • Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.
      • Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.
      • Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.
      • В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.
      • Бег в плохую погоду может привести к травмам.
      • Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.

      Летняя одежда для бега

      2 099 ₽

      2 999 ₽

      Demix | Брюки мужские Demix

      Купить

      5 199 ₽

      Craft | Шорты мужские Craft Pro Hypervent

      Купить

      5 109 ₽

      7 299 ₽

      Craft | Тайтсы мужские Craft Essence

      Купить

      4 699 ₽

      Craft | Майка мужская Craft Pro Hypervent

      Купить

      4 339 ₽

      6 199 ₽

      Demix | Куртка мембранная мужская Demix

      Купить

      4 899 ₽

      Odlo | Шорты мужские Odlo Zeroweight

      Купить

      12 499 ₽

      Craft | Ветровка мужская Craft Distance

      Купить

      1 699 ₽

      Demix | Брюки мужские Demix

      Купить

      1 949 ₽

      3 899 ₽

      Demix | Жилет мужской Demix

      Купить

      Новая коллекция

      3 699 ₽

      adidas | Футболка мужская adidas Run It

      Купить

      1 399 ₽

      1 999 ₽

      Demix | Шорты мужские Demix

      Купить

      1 999 ₽

      Demix | Шорты мужские Demix

      Купить

      Идеальная утренняя пробежка

      Многие из нас завидуют этим ранним бегунам. Когда мы заканчиваем рабочий день и неохотно зашнуровываем кроссовки, мы ловим себя на мысли, что хотим получить мотивацию, чтобы завершить пробежку еще до начала дня. Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.

      Установите режим утренней пробежки.

      Как бы мы этого ни хотели или сколько раз ни пытались по прихоти, бег по утрам никогда не войдет в привычку, если мы не приложим усилий для создания режима.

      Даже не подозревая об этом, ваша утренняя пробежка (или ее отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки.

      То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение — особенно , когда бег — это первое, что мы делаем утром. Установление эффективной утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода из дома, и поможет вам легко проснуться рано.

      Как начать утреннюю пробежку

      Многие бегуны считают, что они получат удовольствие, завершив пробежку еще до начала дня, но лишь немногие делают это привычкой. Утренняя пробежка в течение дня или двух, скорее всего, никогда не войдет в привычку, если вы действительно не продумаете свой распорядок дня.

      Первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкло вставать с постели до восхода солнца, не говоря уже о том, чтобы сразу же выполнять физические упражнения.

      Связанный: Что случилось, когда я тренировался в 5 утра каждое утро

      Создание утренней пробежки требует терпения, последовательности и тщательного планирования. Потратить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать ее накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к работе с того момента, как сработает будильник.

      Создание утренней пробежки требует подготовки.

      Ложитесь спать раньше, чем обычно, спите в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте любой завтрак или закуски, которые вам понадобятся, прежде чем выйти за дверь. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и бросить себе вызов, чтобы не вздремнуть.

      Помните, что выработка любой привычки требует времени, и создание утренней пробежки не является исключением. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели, сделайте это. Решите, что вы будете бегать по утрам в течение определенного количества дней, и оставайтесь последовательными.

      Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок дня, ваше утро пройдет легко, и вы сможете выйти за дверь еще до того, как успеете подумать.

      Идеальная Утренняя пробежка

      Утренняя пробежка требует предварительного планирования, т. е. начинать утреннюю пробежку накануне вечером. Создание успешной рутины может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но эти действия быстро войдут в привычку.

      Попробуйте эту утреннюю пробежку, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!

      Накануне вечером

      Выпейте дополнительно 16 унций воды.

      Большинство из нас просыпаются в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.

      Обязательно выпейте немного воды после ужина вечером перед утренней пробежкой. Наполните бутылку водой и держите ее рядом с собой, пока вы расслабляетесь и успокаиваетесь перед сном.

      Достаньте все снаряжение, которое вам понадобится для пробежки.

      Ключом к успешной утренней пробежке является планирование и подготовка, то есть продумывание всего, что вам понадобится во время пробежки, и обеспечение готовности к работе.

      Зарядите часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится. Не забудьте про топливо, воду, беговое полотно, бутылку с водой, солнцезащитные очки и любые аксессуары, которые вы возьмете с собой.

      Приготовьте любой завтрак или перекус.

      Если вы хотите уменьшить время, в течение которого вам нужно вставать перед утренней пробежкой, приготовление завтрака является ключевым моментом.

      Для более коротких пробежек небольшой перекус может быть всем, что вам нужно, чтобы утолить чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить овсяные хлопья на ночь или другой простой завтрак на всю неделю. Что-то простое, такое как рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и быть готовым к употреблению.

      Попрощайтесь с экранами за 30 минут до сна.

      Если вы просыпаетесь раньше, вам также придется раньше ложиться спать. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, вам может быть трудно успокоиться и расслабиться в первые несколько ночей.

      Обязательно уберите экраны и начните готовиться ко сну за 30 минут до того, как вам захочется ложиться спать. Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых может участвовать вся ваша семья.

      Ложитесь спать пораньше, чтобы поспать не менее 7-8 часов.

      Подумайте, когда утром сработает будильник, и постарайтесь лечь в постель хотя бы за 7-8 часов.

      Приверженность длительной утренней пробежке означает, что вставая и бодрствуя по утрам, вы не чувствуете себя несчастным. Хотя может быть трудно лечь спать раньше, чем вы привыкли, напомните себе, что утром оно того стоит.

      Спите в спортивной одежде.

      Создание утренней пробежки поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.

      Попробуйте спать в таком количестве беговой одежды, в котором вам будет удобно. Наденьте шорты или леггинсы накануне вечером, так что все, что вам нужно сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот маленький шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете перед солнцем.

      Перед утренней пробежкой

      Не нажимайте кнопку повтора.

      Просто не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда звенит будильник и мы спим мертвым сном, но напомните себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме соблазна добавить еще восемь.

      Не нажимайте кнопку повтора. Когда сработает будильник, сядьте в постели. Вставай прежде, чем ты даже успеешь угадать себя.

      Переоденьтесь в любую оставшуюся одежду для бега.

      Возьмите одежду для бега, в которой вы не спали, и сразу переоденьтесь в нее. Если вы будете полностью одеты для пробежки еще до того, как покинете спальню, это поможет вам избавиться от любых отговорок, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить пробежку.

      Выпейте 8-16 унций воды по крайней мере за 30 минут.

      Одевшись и выйдя из спальни, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.

      Стремитесь к 8-16 унциям воды и выпейте ее по крайней мере за 30 минут до выхода на пробежку. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.

      Перекусите или позавтракайте как минимум за 30 минут.

      Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится лишь небольшой перекус (например, банан заранее). Для более длительных и сложных пробежек съешьте простой завтрак перед выходом на улицу.

      Такие продукты, как рогалики, овсянка и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому во время бега они не вызовут никаких проблем. Постарайтесь закончить прием пищи как минимум за 30 минут до начала пробежки, чтобы дать вашему телу время на переваривание и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

      Завершите быструю динамическую разминку.

      Ключевым компонентом любой программы перед пробежкой, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка. Эта разминка еще более важна, когда вы будете бегать первым делом с утра.

      Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы становятся очень жесткими по утрам, прежде чем вы сможете двигаться. Выделите 5-15 минут, чтобы выполнить несколько динамических упражнений для разминки и простых растяжек в рамках утренней пробежки.

      Перед выходом зайдите в туалет.

      Это, наверное, само собой разумеется, но обязательно сходите в ванную хотя бы раз после пробуждения, прежде чем отправиться на пробежку.

      Включите любимую музыку или подкаст.

      Подарите себе что-то, чего можно с нетерпением ждать с утра, слушая любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновения и положительных эмоций.

      После утренней пробежки

      Регидратация 8-16 унциями воды.

      После того, как вы вернетесь с пробежки, пора восполнить потери жидкости, которые вы потеряли с потом. Даже при более низких температурах нашему организму требуется вода, чтобы пополнить то, что было потеряно во время бега.

      Возьмите за привычку наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете потягивать эту воду до конца утра, чтобы избежать обезвоживания после пробежки.

      Наслаждайтесь вкусным смузи или перекусите после пробежки.

      Побалуйте себя освежающим смузи или одним из ваших любимых утренних перекусов, чтобы зарядиться энергией после пробежки.

      Протеиновые коктейли, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом — все это отличные варианты сочетания сахара и белка, которые помогут вашим мышцам восстановить силы.

      Выполните несколько растяжек после пробежки.

      Другим ключевым элементом любой утренней пробежки является растяжка после ее окончания. Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.

      Это не только подаст сигнал вашему мозгу о том, что физическая активность окончена, но и поможет избежать отсроченной боли в мышцах, способствует выведению молочной кислоты и избавит вас от чувства скованности до конца дня.

      Связано с этим: Идеальная программа после пробежки

      Записывайте свои мысли и пройденные километры в тренировочном журнале.

      Потратить время на то, чтобы записать свои мысли в тренировочный журнал, может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выйти из дома, но это может оказаться очень полезным в будущем.

      Запись своего самочувствия во время каждой пробежки также может помочь вам оценить, нужно ли вам в будущем вносить какие-либо коррективы в утреннюю пробежку.

      Быстро примите душ перед началом дня.

      И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню. Примите душ и проведите время, поздравляя себя с тем, что до восхода солнца вы стали более активными, чем большинство других за весь день.

      Когда вы привыкнете бегать по утрам, вы сможете точно настроить свой распорядок дня. Оцените, как каждый элемент вашей утренней пробежки увеличивает или уменьшает ваш поток на протяжении всего процесса. Поэкспериментируйте с другим порядком событий и ищите любые действия, которые можно было бы конкурировать заранее, чтобы ускорить процесс.

      Создание эффективной программы утренней пробежки требует времени и терпения, но может действительно улучшить или испортить ваш опыт утреннего бега.

      Помните, что независимо от того, насколько тщательно вы планируете, вы, скорее всего, столкнетесь с несколькими препятствиями на своем пути. Когда что-то становится действительно трудным (например, когда звенит будильник), напомните себе о своих конечных целях и о том, что это чувство временное.

      Больше идей для утренней пробежки:

      • 20 идей для утренней пробежки для здоровья и продуктивности
      • 20 способов стать утренним бегуном. утром

        Дэвид ТроодGetty Images

        Как мне стать лучше во время утренних пробежек? Они чувствуют себя вялыми и твердыми.

        Тренер по бегу Джо Пейви отвечает:

        Чувствовать себя немного вялым на ранних пробежках — это нормально, потому что вы работаете против естественного циркадного ритма организма. Но при регулярном раннем беге ваши биологические часы начнут приспосабливаться.

        Конечно, вам нужно лечь спать пораньше, чтобы выспаться; , иначе вы начнете чувствовать себя измотанным, что усугубит и ранние пробежки. Постарайтесь дать себе достаточно времени, прежде чем бежать, а не бросаться прямо за дверь. После этого вы сможете правильно проснуться, выпить воды и, возможно, у вас будет время перекусить . Даже употребление чего-то легкого, например, банана или небольшого батончика из хлопьев, повысит уровень сахара в крови, благодаря чему вы почувствуете себя более способным к тренировкам. Я знаю, что я бы тоже боролся без кофе!

        Полезно подготовить снаряжение и все необходимое на день накануне вечером, чтобы вы могли подготовиться к пробежке, чувствуя себя более расслабленно. Перед выходом полезно сделать короткую разминку в помещении, пробежав на месте и слегка потянувшись, особенно холодным утром. Когда вы начнете бежать, начните медленно , чтобы дать себе больше времени для достижения запланированного темпа. Когда вам особенно тяжело, подумайте о веских причинах уйти пораньше. Приятно использовать более спокойное время дня, и это даст вам толчок физически и умственно.

        4 ЛУЧШИХ ЧАСОВ GARMIN

        Также здорово потренироваться до того, как день станет более загруженным, чем ожидалось, что может привести к нехватке времени для тренировок. Вы по-прежнему будете набирать километры во время первых пробежек, но лучше отложить качественные тренировки на потом, если это возможно, когда ваше тело будет более готово к быстрому бегу.

        Тренер по бегу Дженни Хэдфилд отвечает:

        Я полностью с вами согласна, бегать по утрам сложно. В основном это происходит из-за того, что ваши мышцы замерзли от ночного сна, уровень сахара в крови упал до минимума после голодания, а ваш мозг только готовится к новому дню. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько приемов, которые помогут вам бегать по утрам сильнее. И, как только вы получите это первым делом, вы бежите на высоте до конца дня! Станьте лучше на этих утренних милях, попробовав следующее:

        1. Поднимите уровень сахара в крови перед пробежкой, съев половинку банана, 6–8 унций сока или тост с джемом за 15–20 минут до пробежки. Ваше тело подскажет вам, с чем оно может справиться и что предпочитает. Это может означать, что вы проснетесь на несколько минут раньше, но это окупится, потому что ваш разум проснется, и у вас будет достаточно энергии, чтобы пробежаться.
        2. Если вы обычно пьете кофе или чай по утрам, подумайте о том, чтобы выпить полчашки или около того, чтобы обеспечить дополнительный импульс для бега. Научные исследования показали, что умеренное количество кофеина эффективно повышает работоспособность перед бегом.
        3. Прогуляйтесь не менее 5 минут, чтобы хорошенько разогреть тело перед бегом. Утренняя разминка занимает немного больше времени, поэтому начните с легкой ходьбы и постепенно увеличивайте ее до быстрой ходьбы. Прогулка в течение пяти минут позволит вашему телу более эффективно подготовиться к переходу на бег.
        4. После пятиминутной разминки ходьбы бегите в течение 5-10 минут. Ваше тело вознаградит вас высокой производительностью, если вы постепенно доведете его до нужной скорости. Подобно прогреву автомобиля зимой, вашему телу нужно время, чтобы проснуться, согреться и побежать. Если это не помогает, чередуйте бег в течение минуты или двух и силовую ходьбу в течение минуты, прежде чем вы достигнете темпа бега.
➜