Сколько можно есть в день фисташек: Фисташки, польза и вред, сколько можно есть в день и зачем это делать

Содержание

Фисташки: польза, вред, калорийность | РБК Стиль

Фисташки — это вовсе не орех. Их ближайшие родственники — слива, вишня и абрикос. Растут фисташки на деревьях гроздьями, подобно винограду, а первый урожай собирают не раньше чем через 7–8 лет после посадки дерева. Созревшие плоды хороши как закуска, добавка к горячему, салатам и десертам. В составе фисташек много питательных веществ: клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты и витамин B6. Разбираемся с экспертами, что это за продукт и в чем его польза.

  • Что это

  • Калорийность

  • Факты о пользе

  • Как выбрать

  • Как правильно есть

Эксперты в этом материале:

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»;

Андрей Завьялов, агроном, основатель орехоплодного питомника «Съедобный лес»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое фисташки

Фисташковые деревья любят сухой и теплый климат. Плоды созревают к началу осени

© Reklam43/Pixabay

Фисташки — небольшие плоды вечнозеленых деревьев или кустарников семейства Сумаховые (Anacardiaceae). Археологи указывают, что люди собирали их еще в 7000 году до нашей эры. Наряду с миндалем, фисташки упоминаются в Ветхом Завете, а по одной из легенд эти цветущие деревья украшали Висячие сады Семирамиды [1].

В кулинарии фисташки часто называют орехами, но в ботанике они относятся к костянкам (как миндаль и кешью). Их главное отличие от истинного ореха в том, что в момент созревания скорлупа фисташки раскрывается самостоятельно. Так получается характерная трещинка, за которую фисташки прозвали «смеющийся орех». 

Существует много сортов фисташек: турецкие, иранские, узбекские, греческие, сирийские, американские и т. д. Они отличаются друг от друга размером, вкусом и внешним видом. По словам эксперта Андрея Завьялова, одни из лучших — иранские «Акбари» и «Фандоги» и турецкие «Антеп».

Как продукт питания фисташки универсальны: их используют во многих блюдах и десертах. Кроме того, это один из немногих «орехов», который сушат, обжаривают, маринуют, готовят с солью и без непосредственно в скорлупе.

Калорийность фисташек и пищевая ценность

Порция фисташек в 30 грамм, или примерно 49 ядер, содержит [2]:

  • Ккал: 160

  • Белки: 5,7 г

  • Жиры: 12,8 г

  • Углеводы: 7,7 г

  • Клетчатка: 3 г

  • Магний: 34,3 мг

  • Калий: 289,0 мг

  • Тиамин: 0,25 мг

  • Витамин B6: 0,5 мг

Среди всех «орехов» они одни из самых низкокалорийных. Для сравнения: в аналогичной горсти макадамии или пекана не менее 200 ккал.

Высокое содержание растительного белка в фисташках помогает чувствовать сытость, а из 13 г жиров только два относятся к насыщенным и вредным для здоровья. Остальные — полиненасыщенные и мононенасыщенные, которые в частности защищают сердце.

Фисташки богаты витамином B6, и порция в 100 г покрывает почти суточную потребность организма в нем [3].

Польза фисташек

Существует много исследований, доказывающих их пользу для здоровья. Фисташки помогают сердечно-сосудистой системе, зрению, работе кишечника, а ряд ученых связывают их с новыми методами противовирусной терапии. Вот еще несколько фактов.

Поддерживают общее здоровье

Исследования показывают, что фисташки богаты не только антиоксидантами. Содержащиеся в них полифенолы, ксантофиллы и токоферолы более чем на 90% усваиваются в процессе пищеварения [4]. Кроме того, эти полезные элементы есть как в съедобных ядрах, так и в скорлупе [5].

«Если вы хотите замедлить старение, то одна пятая ежедневного рациона должна состоять из фисташек, способствующих защите организма от пероксидов липидов», — советует диетолог Виктория Елисеева.

Улучшают работу сердца и глаз

Фисташки полезны для зрения

© Karolina Grabowska/Pexels

Сбалансированная диета с фисташками может снизить уровень «плохого» холестерина, а антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты в их составе укрепят сердце [6]. Эластичность артерий поддержит аминокислота l-аргинин [7], она же снизит риск образования тромбов.

В одной порции фисташек содержится 343 мкг каротиноидов лютеина и зеаксантина, поэтому фисташки полезны для поддержания зрения, говорит доктор. Защитить роговицу и конъюнктиву глаз поможет бета-каротин, который в процессе биохимических реакций преобразуется в организме в витамин A.

Борются с вирусами

Исследования показывают, что полифенолы фисташек обладают не только противовоспалительными свойствами, но и противовирусным действием. Например, при изучении скорлупы фисташек ученые выявили ингибирующую активность ее экстракта против простого герпеса (HSV-1). Авторы этой работы считают, что фисташковые полифенолы помогут в разработке новых форм для местного и перорального лечения инфекций, вызванных этим вирусом [8].

Укрепляют мужское здоровье

Фисташки могут влиять на сексуальную активность мужчин. Исследования показали, что у участников контрольной группы, которые ежедневно употребляли около 100 г фисташек в течение трех недель, улучшилась эректильная функция без каких-либо побочных эффектов [9].

Помогают контролировать вес

Фисташки в скорлупе могут замедлить прием пищи

© Pavel Danilyuk/Pexels

Фисташки в скорлупе могут замедлить прием пищи. К такому выводу пришли авторы эксперимента с участием 140 студентов. Каждый получил по стакану фисташек — очищенных и нет. Те, кому пришлось снимать скорлупу, съедали в среднем 125 ккал, другие — по 211 ккал, то есть на 41% больше. Таким образом, фисташки в скорлупе не только замедляли прием пищи, но и снижали объем съеденной порции [10].

Фисташки помогут ощутить сытость и сохранить это чувство продолжительное время, как показало еще одно исследование роли продукта в коррекции веса. Голод отступит благодаря клетчатке, белку и полезным жирам в составе фисташек. Другой фактор — необходимость пережевывать «орех». В итоге авторы исследования пришли к выводу, что, хотя фисташки и калорийны, у них есть другие свойства, которые помогают контролировать вес [11].

Как выбирать фисташки

Спелые фисташки обязательно должны быть раскрывшимися, чистыми на вид и с ядром, занимающим 3/4 от всего объема костянки

© Blackieshoot/Unsplash

Спелые фисташки обязательно должны быть раскрывшимися, чистыми на вид и с ядром, занимающим 3/4 от всего объема костянки, поясняет агроном Завьялов.

По его словам, при выборе фисташек важно обращать внимание на следующее:

  • Скорлупа фисташки должна быть светло-желтой или кремовой, ровной и без трещин. Если среди орехов много мусора, скорее всего, их собрали недозрелыми.

  • Ядро фисташки (не путать с цветом кожуры) должно быть бледно- или ярко-зеленым. Если вы увидели в продаже фисташки с ядром другого цвета, не исключено, что эту партию перед обжаркой вымачивали в маринаде и она произведена из некачественного сырья. Иногда таким способом производитель маскирует несвежий продукт.

У соленых фисташек есть дополнительный признак: если на поверхности скорлупы заметен солевой налет — эти орехи хранятся уже больше года. Скорее всего, они или испортились, или вот-вот испортятся.

Как правильно есть фисташки: советы диетолога

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Для поддержания хорошего самочувствия, подавления чувства голода и для отличного настроения достаточно съедать 30 г фисташек в день, говорит диетолог Елисеева. В связи с тем, что в фисташках много углеводов и жиров, лучше избегать сочетания со сливочными и растительными жирами. Так же, как и другие орехи, фисташки могут вызвать аллергию.

Как правило, в супермаркетах часто продаются фисташки с солью, а ее избыток способствует задержке воды в организме и отекам, говорит эксперт. С осторожностью есть фисташки стоит людям с лишним весом и высоким артериальным давлением, так как в них много натрия. Гипертоникам лучше и вовсе отказаться от употребления фисташек, советует Елисеева. 

Теги:

правильное питание

Фисташки: полный обзор полезных свойств

Торговая марка Билос
Organic Yes
Added Preservatives No
Gift Pack Yes
Caloric Value 562