Сколько нужно бегать по утрам: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть —

Фото: бег — лучший способ похудеть

Как нужно бегать, чтобы прийти в форму и избавиться от лишних килограммов. Полезные советы и рекомендации для эффективных пробежек

На вопрос, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес и приобрести прекрасную физическую форму, однозначного ответа не существует. Одним достаточно пары месяцев регулярных часовых пробежек, другие добиваются результата через полгода, а третьим, чтобы держать себя в форме, нужно заниматься бегом постоянно.

Многое зависит от генетической предрасположенности к полноте, образа жизни и способа питания, состояния здоровья. Но существуют определенные закономерности, учитывая которые, можно не переживать за наступление положительного эффекта — он обязательно будет, даже если и придется приложить усилий больше, чем рассказывала подруга.

Бег для похудения: советы и рекомендации

Худеть можно по-разному. Одни решают проблему кардинально, прибегая к липосакции и зачастую получая вместе с желанной стройностью кучу побочных эффектов и осложнений. Другие мучают себя разгрузочными днями, диетами, а то и вовсе голоданием, обрекая организм на постоянное стрессовое состояние и сбои в работе. Третьи надеются на чудо-средства, активно рекламируемые в средствах массовой информации и интернете.

Но все сторонники однобокого решения вопроса избавления от лишних килограммов забывают, что только комплексный подход может обеспечить стойкий результат без вреда для здоровья. Поэтому самый лучший результат получит тот, кто сбалансирует питание, скорректирует режим работы и отдыха и займется физкультурой, например, бегом несколько раз в неделю. Это абсолютно бесплатное, при правильной организации приносящее только удовольствие занятие, которое не только делает вашу фигуру более стройной и подтянутой, но и укрепляет общее самочувствие, состояние сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, наконец, просто улучшает настроение!

Фото: бег — занятие, для укрепления здоровья всего организма

Для тех, кто хочет узнать, сколько нужно бегать, чтобы привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего веса, помогут наши рекомендации. Причем использовать их можно, как бегая в парке или на стадионе, так и при занятиях в тренажерном зале на беговой дорожке.

• Регулярность

Если уж вы решились на занятия бегом, чтобы стрелка весов дрогнула в сторону меньших цифр, нужно заниматься им не меньше 2-3 раз в неделю. Регулярные нагрузки дисциплинируют организм, происходит наращивание мышечной массы и потеря жировых запасов «на черный день».

• Интервальность

Постоянный (даже ежедневный) бег трусцой не сможет дать такого результата, какой гарантирован вам при изменениях скорости во время забега. Специалисты советуют чередовать нагрузки таким образом: 100 м — обычная спортивная ходьба, 100 м — бег трусцой, 100 м — бег на максимуме ваших возможностей. Кроме того, прекрасно, если вы сможете заниматься бегом с препятствиями. Именно чередование скоростей и нагрузок в течение 30-40 минут тренировки на беговой дорожке или свежем воздухе обеспечит не только сжигание жировых отложений во время занятия, но и пролонгацию (растянутость) этого процесса во времени до 6 часов после окончания тренировки.

• Постепенное возрастание нагрузок

Начинать занятия нужно с дистанции в 1-2 км, и только через месяц, когда организм «втянется», можно увеличивать расстояние для пробежки до 3-4 км в день. Кроме того, нужно следить за пульсом во время забега. Его частота не должна превышать 150 ударов в минуту, если вы насчитали или беговая дорожка показала большую цифру, сбавьте обороты, ведь вам нужен не рекорд, а отличное самочувствие и привлекательный внешний вид.

• Соответствующая экипировка

Ускорить потерю килограммов можно, если во время пробежки одеваться в ветрозащитный костюм. В нем вы начнете изрядно потеть, а вместе с потом — терять излишнюю жидкость, токсины, шлаки. Главное — не набрасываться на воду, окончив пробежку. Прополощите рот, чтобы избавиться от жажды, а пить можно через час после окончания забега. Для усиления эффекта можно на пробежку одевать шорты для похудения, пользоваться специальным поясом.

Фото: с правильной экипировкой можно бегать и в холодное время года

• Режим питания

Чтобы ощутить всю пользу пробежки, за 2 часа до тренировки и в течение часа после ничего не ешьте. Пересмотрите свой привычный рацион на предмет введения в него большего количества нежирной белковой пищи, овощей и фруктов за счет уменьшения сладостей, жирных, острых блюд и соли.

• Правильное время

Физиологи свидетельствуют, что максимальный похудательный эффект имеют пробежки в вечерние часы. Бегая утром, вы больше укрепляете нервную и сердечно-сосудистую систему, днем — работаете над рельефом мышц. Длительность тренировки тоже имеет значение. 10-20 минут бега никак не скажутся на показаниях ваших весов.

Фото: бег вечером особо полезен для похудения

Для достижения нужного результата бегать нужно не меньше 40 минут, так как сжигание жировых отложений начинает происходить только через полчаса после начала физической нагрузки. Здесь вы изменить ничего не сможете, потому что это физиология и биохимия нашего организма.

Не откладывайте бег на завтра, если можно начать его сегодня. Результат стоит ваших усилий!

Читайте РБК-Україна в Google News

Бег для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

как добиться идеальной фигуры без вреда для здоровья

Как похудеть с помощью бега? Как подсушиться бегом? Сколько в день надо бегать, чтобы похудеть?

Эти и подобные вопросы волнуют многих людей, которые недовольны состоянием своей фигуры. Новички без определенных знаний начинают утомлять себя пробежками ранним утром, но зачастую это не приносит видимых результатов и может даже негативно сказываться на здоровье суставов.

Бег признан эффективным для похудения ног, в животе, придания телу общего тонуса и укрепления мышечной массы, но только в сочетании с основными тренировками. После прохождения подготовки и плавного снижения веса можно попробовать бег трусцой для похудения.

Фитнес-тренера не рекомендуют сразу приступать к повышенным нагрузкам с целью быстрого сброса массы.

Коррекция питания — лучший способ привести себя в порядок и подготовить к будущим спортивным достижениям. Для этого настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который в индивидуальном порядке подберет для вас правильную программу питания.

Неподготовленное тело можно запросто травмировать и еще больше усугубить проблемы, если они имеются.

Правильный бег для похудения для начинающих изначально требует подготовки суставов к будущим нагрузкам с помощью специальных тренировок, а также сжигания лишних килограмм.

Помогает ли бег похудению

Бег несомненно помогает похудеть, но только в комплексе с другими упражнениями. Даже спустя три недели регулярных пробежек в парке результат будет едва заметен. При увеличении интервала и темпа вовсе существует риск повредить связки и травмировать суставы. Детально разработанная программа тренировок для начинающих включает бег, совмещенный с индивидуальной тренировкой в зале под наблюдением персонального тренера. Такой подход позволяет избежать опасности навредить себе и значительно увеличить эффективность каждого занятия.

Бег для похудения — программа, разработанная фитнес-экспертами

Перед тем как начать бег по утрам и вечером для похудения стоит начать с часовой ходьбы в среднем темпе. Это позволит настроить организм на новый уровень активности.

Бег для похудения по утрам рекомендуется начинать примерно после 30 минут с момента вашего пробуждения. Перед этим следует выполнить 5 минутную разминку для разогрева всех отделов.

Сколько надо бегать по утрам? Оптимальный промежуток для укрепления мышц и суставов — 15-30 минут. Приступать к процессу необходимо постепенно. Бег для похудения утром или вечером по своей сути не имеет отличительных особенностей. Важный нюанс — тренировка не должна проводится сразу после приема пищи. Для этого следует подождать около 1 часа и приступить к бегу.

Правильный бег для похудения в обязательном порядке выполняется в специализированной обуви и удобной одежде, которая не сковывает движения. Для этого подойдут кроссовки с амортизирующей подошвой и облегающая фитнес-одежда.

Интервальный бег

Интервальный бег — признан одной из лучших практик для похудения, ведь с его помощью происходит расщепление жировой ткани за счет увеличения температуры тела, давления, учащения дыхания. Занятия интервальным бегом нацелены для сжигания жира, придания тонуса мышцам и укрепления опорно-двигательного аппарата. Не следует сразу приступать к подобным нагрузкам — важно подготовить тело к неспешному темпу и только потом постепенно набирать обороты скорости.

Программа интервального бега направлена на эффективный сброс веса, за счет чередования нагрузок от минимального темпа до максимального — от быстрой ходьбы вы переходите до пробежки в среднем темпе и далее бежите на пределе своих возможностей. Главное преимущество — тренировки могут проводится на одном месте на беговой дорожке в помещении без необходимости выходить на улицу.

Бег трусцой

Бег трусцой — один из способов сбросить калории, за счет основной нагрузки на мускулатуру ног. Польза данного метода заключается в умеренных нагрузках, что особенно важно в период восстановления после травм или подготовки к интервальному бегу (расскажем далее). Скорость бега трусцой варьируется от 7 до 9 км/ч, что сопоставимо со средним темпом.

Сколько надо бегать чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения:

Начинать следует с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать интервал до 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Как бегать, чтобы похудеть? В первую неделю можно ограничиться 2-3 тренировками, а к 4 недели увеличить это число 5-6 тренировками по 45-60 минут.

Как правильно бегать чтобы похудеть

технологии будущего

ЭМС-тренировка — тренировка в специальном костюме, которая обладает значительной эффективностью для укрепления всего тела. 15-20 минут таких занятий соизмеримо с 1,5-2 часами, проведенными в обычном зале. Все благодаря специальным ЭМС-импульсам костюма и детально подобранным упражнениям под наблюдением опытного тренера. Если вы не знаете, как правильно бегать для похудения — этот вариант создан для вас.

Бег на месте для похудения в режиме ЭМС дополняется комплексом других упражнений, таких как приседания, планка, отжимания, прыжки, растяжка и т.д. Программа тренировок подбирается в индивидуальном режиме и разрабатывается, чтобы вы смогли частично или даже полностью заменить бег. Все делается для достижения желанных результатов!

Почему я бегаю каждый день и не худею? ЭМС тренировка гарантированно приведет вас к скорейшему результату. Достаточно заниматься всего 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы проработать мышцы всего тела. Электромио стимуляции ЭМС костюма обеспечивает микросокращение мышц для лучшего прохождения кислорода по всему организму, восстановления мышц и оттока лимфы. Такая практика улучшает обмен веществ и позволяет скорее избавиться от нежелательных килограмм.

Бег: противопоказания

Занятия бегом имеют противопоказания из-за нагрузки на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. ЭМС тренировки, по сравнению с традиционными занятиями в зале или на открытом воздухе, адаптированы для людей различного возраста и состояния здоровья. Упражнения под наблюдением специалистов не несут нагрузку на суставы и колени, тем самым укрепляя их.

Вот преимущества и с чего начать

Это идеальное количество пробежек, чтобы поддерживать себя в тонусе каждый день и не переутомляться. Вот почему так много людей бегают по 2 мили в день.

Это достижимая дистанция, которая может стать частью устойчивой привычки ежедневного бега, что может принести многочисленные преимущества для здоровья и мышления!

Каждый раз, когда вы думаете, что у вас недостаточно времени для бега, просто помните: это 2 мили.

Вы определенно можете пробежать 2 мили.

В этой статье мы рассмотрим . . .

что происходит, когда вы пробегаете по 2 мили в день

основные ошибки, которые люди совершают при челлендже на 2 мили в день

сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили в день?

советы нашего опытного тренера, как начать привычку пробегать 2 мили в день!

Мы также обсудим будущие цели, когда 2 мили в день — это легко!

Зачем ставить цель пробегать 2 мили в день?

Все ставят цели и достигают их по-разному. Некоторые люди не могут работать без плана на 5 лет — начиная с дивана и заканчивая 5 км, а затем победой в ультрамарафоне в Гонолулу.

Другие видят такой тренировочный план и чувствуют тошноту.

Я никогда не смог бы пробежать марафон или ультрамарафон, тем более за 5 лет.

Другие могут загордиться и приступить к осуществлению плана, но сбиться с пути и бросить его, так как с самого начала зашли слишком далеко.

Не поймите меня неправильно. Вы можете пробежать ультрамарафон, если настроитесь на это и будете следовать твердому плану.

Но если от этой мысли у вас кружится голова, начните с меньшего куска.

Вам никогда не придется бегать более 2 миль, если вы этого не хотите. Как только вы туда доберетесь, переоцените.

Связанный пост: Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Если вам интересно, в 2 милях бега примерно 4000 шагов (подробнее см. Сколько шагов в миле бега?).

Бегать по 2 мили в день, чтобы похудеть – это работает?

Вы определенно можете похудеть, пробегая 2 мили каждый день.

Но я должен предупредить вас: бег — это не волшебный билет к похудению.

Некоторые люди начинают бегать, рассчитывая быстро сбросить вес. Следите за двумя ошибками, которые они совершают, чтобы избежать их.

1. Они не относятся к еде как к энергии.

2. Они восстанавливаются после пробежек сладкими, калорийными напитками и энергетическими батончиками.

Новички довольно часто начинают набирать вес во время бега, но все причины связаны с началом тренировок, а эффекты недолговечны, к счастью!

Связанный: Сжигает ли бег жир?

Ошибка №1: они не относятся к еде как к энергии

Хотя еда — это восхитительный способ самовыражения и общения с другими, она также предназначена для подпитки нашего тела энергией для движения.

Если вы хотите похудеть, вам придется провести общий анализ своего рациона, чтобы увидеть, не переходите ли вы отметку «топлива» и не переходите ли вы в избыток.

Вот вопросы, которые вы должны задать себе:

Получаю ли я рекомендуемую суточную норму белка?

Сколько углеводов я ем?

Какой процент моих жиров составляют натуральные полезные жиры и какой процент ненужных транс-жиров?

Съедать ли мне изрядную порцию овощей с каждым приемом пищи или я наедаюсь хлебом и мясом?

Ем ли я различные фрукты, которые обогащают мой рацион питательными веществами и помогают моему телу восстановиться после пробежки?

Если не все ответы утвердительные, просто знайте, что вы такой же человек, как и все мы. Но если вы хотите похудеть, первым шагом будет осознание правильного питания.

Вам необходимо знать, какую энергию каждая группа продуктов обеспечивает вашему организму и сколько вы должны съедать каждый день.

Это не означает, что вам нужно садиться на специальную диету или считать все, что вы едите, но нужно работать над тем, чтобы более осознанно относиться к питанию.

Чтобы лучше понять, что вы едите каждый день, отслеживайте свой рацион в течение 3 дней подряд на счетчике калорий. Они скажут вам, сколько калорий добавил каждый прием пищи в ваш день. Обязательно записывайте свои пробежки, потому что они вычтут то, что вы сожгли.

Через 3 дня у вас будет лучшее представление о том, какие калории вы потребляете каждый день. Затем вы можете работать над созданием этого дефицита, чтобы похудеть.

Другими словами : кардиоупражнения, такие как бег, помогают похудеть, но чтобы действительно увидеть улучшения, вам нужно заняться диетой!

Ошибка № 2: они восстанавливаются после пробежек сладкими, высококалорийными напитками и энергетическими батончиками

Мы все взяли батончик Cliff Bar или два с полки возле кассы. Это вкусные закуски. Но один батончик Cliff содержит 250 калорий, 40 граммов углеводов и 9 граммов белка. Это не закуски. Они больше похожи на твердую пищу.

Перекладины Cliff Bar помогают людям, бегущим на длинные дистанции или занимающимся экстремальными видами спорта, нуждающимся в восстановлении организма после сильного истощения. Но перекусы с таким высоким содержанием калорий не нужны для бега на 2 мили.

То же самое относится и к сладким напиткам, таким как Gatorade. В то время как они пополняют ваши электролиты, они наполнены обработанными и ненатуральными сахарами (трудно перевариваемыми вашим телом).

Ананасы, кокосовая вода и бананы сделают ту же работу, но с лучшими результатами для похудения.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 2 мили?

Этот номер у всех разный. Если вы новичок в беге и следуете методу бег-ходьба, вам может потребоваться 25-30 минут, чтобы пробежать 2 мили.

Но если вы уже способны пробежать 2 мили без остановки, то обычно это 16-22 минуты.

Поскольку вы будете бегать каждый день, ожидайте вашего времени до увеличения быстро.

Уже через неделю пробега по 2 мили в день многие люди заканчивают пробежку на 1-2 минуты быстрее на милю. Когда вы бегаете последовательно каждый день, вы получаете огромные результаты.

Многие люди решают пробегать 2 мили в день только для того, чтобы улучшить свою скорость бега. Если ваш темп немного медленнее, чем вам хотелось бы, бег на более короткую и быструю дистанцию может ускорить ваш темп и сделать вас на ступеньку выше, чем раньше.

Так как это не займет много времени, вы можете втиснуть его в любое удобное для вас время. Бегать ночью перед сном — отличный вариант!

Бег по 2 мили в день Ожидаемые изменения

Ежедневный бег обязательно поможет вам выработать привычки, которые помогут вам поддерживать себя в форме и регулярно бегать.

Бег полезен для психического здоровья и может изменить вашу жизнь изнутри.

Каким образом бег так сильно влияет на вашу повседневную мотивацию?

Ежедневный бег делает ваше расписание более последовательным

Хотите вычеркивать больше из списка дел каждый день? Создание хорошо отлаженной рутины — первый шаг к достижению постоянства.

Ежедневный бег — это привычка, которую вы затем можете начать строить поверх других хороших практик с помощью так называемого накопления привычек.

Ежедневный бег освежает ваш взгляд.

Со всеми проблемами, с которыми мы сталкиваемся на работе или в жизни, может быть трудно сохранять позитивный настрой. Может быть, вы всегда чувствуете усталость. Возможно, вы не добились того прогресса, на который надеялись. Может быть, вы не в ладах с кем-то в своей жизни.

Но когда вы успешно пробегаете 2 мили каждый день, это означает, что у вас есть решимость. Ты сильная. Вы можете сделать все, что вы задумали. Каждый раз, когда эти разочаровывающие мысли заполняют ваш разум, отталкивайте их, напоминая себе, что вы на пути к успеху.

Ежедневный бег делает ваше тело здоровее

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или что-то еще, я гарантирую, что бег сделает вас здоровее. И когда вы чувствуете себя здоровее, ваш мозг тоже становится здоровее.

Интенсивные упражнения в течение 30 минут в день усиливают приток крови к мозгу. Эта дополнительная активность помогает бороться с некоторыми естественными сокращениями мозга, которые происходят с течением времени. Поэтому, когда ваш мозг работает на более высоком уровне, вы почувствуете себя более энергичным. Возможно, вы даже начнете бить этого прекрасного бегуна!

Имейте в виду, у новых бегунов может возникнуть зуд бегуна!

По теме: Бег тонизирует ваши ноги? 7 упражнений для улучшения тонуса ног

Ежедневный бег дает вам цель.

Регулярная постановка цели настроит вас на достижение большего в долгосрочной перспективе. Американская психологическая ассоциация утверждает, что достижение ваших целей поможет вам достичь большего количества целей в ближайшем будущем.

Бег на 2 мили не только научит вас бегать дальше в будущем, но и поможет достичь большего количества целей в повседневных задачах.

Советы по бегу на 2 мили в день

Чтобы достичь большей мотивации и похудеть, есть несколько проверенных практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бегать каждый день.

Запланируйте пробежку заранее

Если можете, бегайте в одно и то же время каждый день. Такая последовательность создаст более сильную привычку.

Если нет, начните неделю, сказав что-то вроде: «Я буду бегать в 7:00 в понедельник, среду и пятницу», но я буду бегать в 19:00 во вторник, четверг и выходные».

В любом случае, запишите это как физическое утверждение. У вас будет больше шансов выполнить его, если оно будет в письменном виде.

Планируйте питание на неделю

Поскольку бег занимает дополнительную часть вашего еженедельного расписания, вам придется подкорректировать что-то еще, чтобы сделать временные затраты управляемыми.

Некоторые любят готовить еду заранее, кладя супы и другие блюда в морозильную камеру. Но если это не совсем ваш стиль, подойдет и простое меню. Сходите в продуктовый магазин и убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, которые вам понадобятся на неделю.

Зная заранее, что вы будете есть, вы сэкономите часы. Кроме того, вы можете спланировать здоровую диету на неделю, которая поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса.

Это также хорошая идея сократить потребление алкоголя – вам не нужно брать на себя обязательство в стиле «Сухой январь» или «Трезвый октябрь», но просто имейте в виду, что выпивка накануне вечером, как правило, оставляет вас ниже энергию и испортить настроение.

Выберите время в течение дня, когда ваша мотивация отстает

Сначала вы можете не согласиться, но мотивация отстает из-за бездействия.

Если вы весь день напрягали свой мозг, ваше тело от этого пострадает. Кровь качается не так быстро, и вы теряете концентрацию.

Если вы обнаружите, что после обеда ваша энергия иссякает, используйте обеденный перерыв для ежедневной пробежки. Вы обнаружите, что кикстарт в середине дня меняет правила игры.

Если вы выберете время в течение дня, которое обычно утомляет вас, замените его энергичной пробежкой, и вы научитесь любить бег.

Постановка следующей цели

Как только вы научитесь пробегать 2 мили в день, вам захочется двигаться дальше.

Сначала начните бегать по 3 мили в день, затем по 4 мили в день. После этого вы также можете тренироваться на 10 км.

Хорошая цель — пробежать свои лучшие 5 км. Вот наш путеводитель по бегу с дивана до 5 км, а ниже мой четырехнедельный план, разработанный для активных людей (идеальный вариант, если вы бегаете по 2 мили в день):

Мы хотим помочь вам в вашем беговом путешествии

Загрузите один из наших бесплатных планов обучения.

Настройте его в Google Sheets, чтобы он соответствовал вашему личному графику, а затем отправляйтесь на трассу — пробегать 2 мили в день проще всего, когда вы только начинаете!

650
акции

Поделиться
Твит

Как запастись энергией для утренних пробежек

Когда большинство людей нажимают кнопку повтора, бегуны обычно встают перед тренировкой перед работой.

Хотя утро — прекрасное время для качественной работы, после ночи голодания важно заправиться топливом перед тем, как выйти за дверь.

Но что и в каком количестве вы должны есть для каждого типа тренировки, особенно когда у вас мало времени?

Тренер Шинейд: Всем привет. Я здесь с вами на сегодняшнем эпизоде Extra Kick, представленном вам Runners Connect.

Большое спасибо, что присоединились ко мне сегодня. Я надеюсь, что у вас все хорошо, и надеюсь, вам понравится этот подкаст.

Как всегда, я здесь, чтобы ответить на ваши вопросы о тренировках и гонках и помочь вам бегать немного умнее и быстрее.

Если у вас есть вопрос, на который вы хотели бы, чтобы один из наших тренеров ответил в предстоящем выпуске, вы можете задать его на сайте runnersconnect.net/daily.

Мы хотели бы услышать от вас и помочь вам, чем мы можем, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь задавать любые вопросы, которые у вас есть.

Сегодня у нас есть вопрос от Кристи о том, как заправиться для утренних пробежек.

Кристи: Привет, тренеры. У меня есть конкретный вопрос о том, как заправиться для утренней пробежки.

Обычно я выхожу из дома около 5 утра, поэтому у меня не так много времени, чтобы заправиться перед утренней пробежкой.

Итак, мне интересно, что вы посоветуете относительно того, что мне следует использовать для заправки во время утренней пробежки, и сколько я должен по-разному заправлять для 45-минутной пробежки по сравнению с часовой пробежкой по сравнению с более длительной часовой пробежкой. полтора часа и сорок минут бега.

Чем отличаются эти потребности в заправке и какие решения, по вашему мнению, хорошо подходят для утренних пробежек. Большое спасибо.

Шинейд: Это действительно отличный вопрос, Кристи, и мы довольно часто задаем его в Runners Connect, и понятно почему.

Так много наших слушателей ведут активный образ жизни. Вы должны подготовиться к пробежке, прежде чем отправиться на работу или отвезти детей в школу, в любом случае.

Иногда вам нужно рано вставать, чтобы начать пробежку, поэтому заправиться перед пробежкой может быть сложно, и сегодня я расскажу о нескольких различных стратегиях, в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на каждый день. .

Прежде всего, я скажу, что это очень индивидуально для каждого.

У некоторых людей желудок более чувствительный, а у других желудок более железный, и они действительно могут переваривать что угодно довольно быстро, и это их не беспокоит.

Я завидую этим людям, потому что склоняюсь к первой группе. Я не могу соображать очень быстро, поэтому, если у меня есть сытная еда, я обычно предпочитаю подождать пару часов, прежде чем идти на пробежку.

Очевидно, для тебя, Кристи, это не вариант, потому что ты не хочешь вставать в 3 часа ночи, чтобы поесть что-нибудь перед пробежкой, поэтому тебе нужно немного изменить свою стратегию питания для эти утренние пробежки.

Опять же, это зависит от того, что может выдержать ваш желудок, но есть несколько хороших рекомендаций, которые обычно работают для средних бегунов.

Кристи, вы спрашивали, как вы должны питаться в зависимости от того, будет ли это 45-минутная пробежка или 60-минутная пробежка или более 90 минут, и я буду говорить об этом, но я также разобью его на легкие дни, дни тренировок и длинные дни. также беговые дни.

Начнем с легких дней. Это где-то от 30 до 60 минут легкого бега, и главная цель этих дней — восстановиться.

Поскольку в наши дни главное внимание уделяется отдыху, совершенно нормально потратить несколько дополнительных минут на сон, прежде чем отправиться на пробежку.

Здесь вам не нужно вставать очень рано, чтобы плотно поесть перед пробежкой.

Отчасти это связано с тем, что основная часть наших восстановительных процессов происходит во время сна, поэтому в эти восстановительные дни нужно как можно больше спать.

Это также совершенно нормально, потому что вы не станете по-настоящему истощенным гликогеном, пока не пробежите от 75 до 90 минут.

Если вы не бегаете больше часа, обычно вы можете просто встать, встать с кровати и выйти за дверь.

Тем не менее, перед этим нужно немного позавтракать, и это может быть что-то очень легкое. Вам не нужно ничего слишком существенного для пробежек от 30 до 60 минут.

Мой вам совет: вставайте за 20-30 минут до того, как вы выйдете за дверь.

И просто съешьте банан с небольшим количеством орехового масла, такого как миндальное или арахисовое масло, или вы можете съесть кусочек тоста с тем же самым, с небольшим количеством какого-нибудь орехового масла.

Или гель.

Все это отличные варианты, которые легкие и легко перевариваются вашим желудком, и они восполнят ваши запасы гликогена, чтобы убедиться, что вы справитесь с пробежкой и не почувствуете, что бежите на пустом месте в начале тренировки. конец пробега.

Но опять же, ваши запасы гликогена обычно остаются достаточными до тех пор, пока вы не достигнете примерно 75-90 минут бега.

Если вы бегаете 60 минут или меньше, вы обычно можете немного перекусить, прежде чем выйти за дверь, а затем позавтракать после пробежки.

Я также скажу, что время вашего ужина также может повлиять на вашу потребность в утреннем перекусе.

Бегун, который ужинает, скажем, в 17:30. без других вечерних закусок могут чувствовать себя вялыми, и их ноги могут чувствовать себя немного тяжелыми во время утренней пробежки, и это потому, что их запасы гликогена истощились во время этого длительного периода голодания.

Если вам нужно вставать рано утром и у вас нет времени позавтракать до того, как вы выйдете за дверь, вы можете поужинать немного позже, скажем, 7: 00 вечера или 19:30

А затем перед сном перекусите чем-нибудь поздним, богатым углеводами, чтобы восполнить запасы гликогена перед тем, как лечь спать и вступить в этот длительный период голодания.

Это особенно важно делать вечером перед тренировкой или длительной пробежкой.

Если это пробежка с более высокой интенсивностью или вы бегаете более 60 минут, важно плотно поесть немного позже вечером, например, в 7 часов или 7:30.

А затем прямо перед сном съешьте богатую углеводами закуску, чтобы пополнить запасы гликогена и убедиться, что у вас есть немного больше, чтобы бежать на следующее утро.

Но что касается подпитки утром перед тренировкой или днем длинной пробежки, вам обычно нужно потреблять от 300 до 500 калорий, когда в этот день потребность в гликогене намного выше.

Когда вам нужна постоянная энергия во время длительной и сложной тренировки или бега, вы должны стремиться получать около 60 % калорий из углеводов, затем 20 % из белков и 20 % из жиров.

Это хороший баланс, который обеспечит вас энергией, которая вам понадобится в течение более длительного периода времени, а углеводы помогут вам получить эту начальную энергию, в то время как белки и жиры помогут, когда тренировка станет более продолжительной и более физической. .

Углеводы хороши для этого небольшого начального прилива энергии, а затем белки и жиры помогают продлить расщепление этих сахаров и дают вам немного больше энергии на протяжении всей пробежки.

Опять же, это очень индивидуально для каждого. Если вы встаете в 5 часов, я бы сказал, что вы хотите встать, я знаю, что это тяжело, но примерно за 30-45 минут до такого рода пробежки.

Если вы встаете, чтобы выполнить скоростную тренировку, вам нужно встать и получить что-то существенное в своем организме.

Опять же, что-то между 300 и 500 калориями, и вы можете попробовать много разных вещей, но я скажу, что это очень, очень просто.

Большинство бегунов знают, что нужно держаться подальше от продуктов, содержащих клетчатку, и придерживаться простых сахаросодержащих продуктов.

Здесь вы можете съесть тост с ореховым маслом и немного фруктов, может быть, два тоста и ореховое масло с бананом, или вы можете даже съесть — если вы не возражаете против молочных продуктов — йогурт смузи.

Это то, чего я лично избегаю, потому что я не очень хорошо обрабатываю молочные продукты перед забегом.

Это то, что вы должны выяснить сами и посмотреть, что может выдержать ваш желудок, но это несколько хороших вариантов.

Овсянка — еще один отличный вариант. Что-то очень простое и легкое в обработке.

Если вы добавите к этому немного орехового масла и, возможно, немного грецких орехов или просто несколько источников белка и жира, это даст вам хорошую длительную энергию, которая поможет вам пройти через бег.

Вот несколько хороших вариантов. Опять же, вы должны попытаться получить как минимум 300 калорий, потому что вы будете тратить довольно много во время бега.

Я также скажу, что по утрам, когда вам нужно быстро встать и собраться, прежде чем отправиться в путь, вы также можете прибегнуть к каким-нибудь калорийным батончикам из мюсли.

Несколько хороших батончиков, которые, как правило, легче для желудка и дадут вам хорошее количество углеводов, белков и жиров, включают батончики KIND, это действительно отличные батончики.

У них много разных вкусов, и в них используются только натуральные ингредиенты, очень мало сахара, я думаю, что в среднем батончике около шести-семи граммов сахара, поэтому они очень полезны для вас и содержат большое количество углеводов. к белку, который задержит вас во время бега.

Еще несколько хороших вариантов, когда дело доходит до батончиков: Lorabars; это еще один хороший. Бары Луна хорошие, и бары Каши.

Это четыре, о которых я упомяну. Существует так много различных типов батончиков, которые могут удовлетворить ваши потребности как бегуна, особенно если вам нужно что-то быстрое и немного калорийное перед утренней пробежкой.

Вы можете открыть один из них, и он не будет слишком тяжелым для вашего желудка, но даст вам больше энергии для длительного бега или тренировки.

Еще одна вещь, которую я хочу сказать, это то, что для этих утренних пробежек очень важно, чтобы вы хорошо позавтракали после пробежки.

В особенности, если вы выполняете длительную пробежку или тренировку, вам нужно убедиться, что вы принимаете что-то существенное в течение этого критического метаболического окна, которое составляет примерно 30–60 минут после пробежки.

Вы должны быть уверены, что получаете что-то с соотношением углеводов и белков 4:1 или 3:1.

Важно, чтобы у вас был достаточно богатый углеводами завтрак, потому что это поможет вашему телу запустить процесс ресинтеза мышечного гликогена.

Это поможет нарастить мышцы и восстановиться перед следующей пробежкой.

Еще одно последнее замечание, которое я сделаю снова, это настолько индивидуально для каждого, что вам придется немного поиграть здесь методом проб и ошибок, посмотреть, что работает для вас, а что нет, и просто экспериментировать. чтобы увидеть, на что ваше тело реагирует лучше всего.

Я знаю многих бегунов, которые могут встать в 5:30 и съесть довольно сытный завтрак из яиц и тостов, а затем выйти на улицу в 6:00 и не иметь абсолютно никаких проблем.

Но я знаю многих бегунов, которым, как и мне, не так повезло. Мы должны съесть что-нибудь полегче и съесть более сытную еду накануне вечером, чтобы убедиться, что у нас достаточно запасов гликогена, прежде чем отправиться на пробежку.

Это зависит от ваших индивидуальных потребностей, но обязательно поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что вам подходит.

Это всего лишь несколько рекомендаций, которые обычно помогают среднему бегуну, но, опять же, они очень индивидуальны.

Кристи, большое спасибо за вопрос. Мне понравилось отвечать на него сегодня, и я надеюсь, что то, что я сказал, дало вам несколько хороших советов для ваших утренних пробежек.

Наконец, я хочу поблагодарить нашего спонсора.

По мере того, как этим летом температура поднимается, а ваши тренировки продолжают нарастать, важно, чтобы вы восполняли основные витамины и минералы, которые вы теряете с потом.

Но как избежать обезвоживания и пополнения электролитов без всех этих ненужных калорий и добавок в спортивных напитках?

EnduroPacks — это быстродействующая жидкость, созданная бегунами для бегунов, содержащая натуральные питательные вещества на растительной основе, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.