Сколько с утра нужно бегать: Как правильно бегать по утрам

Утром или вечером? Когда лучше бегать

15.05.2019

В какое время лучше бегать? Подобный вопрос беспокоит не только тех, кто совершает первые пробежки, но и опытных бегунов. Кто-то считает, что бег по утрам вреден для здоровья, кто-то напротив агитирует за пробежки сразу после пробуждения. Главное, помнить, что единого рецепта нет. У каждого бегуна свои индивидуальные потребности. В то же время, если планируете поучаствовать в одном из забегов в ближайшее время, то логично всё же проводить тренировки по графику. Как же определить необходимое время для бега? Рассказываем о научных и жизненных методах.

Жаворонки и совы

Самое простое – отталкиваться от своего постоянного состояния и режима. У каждого человека есть время в сутках, когда он наиболее продуктивен. В идеале эти часы и использовать для занятий спортом. В то же время, логично предположить, что лучше всего вы себя чувствуете днём, но не убегать же с работы или учёбы! Эксперты советуют, прежде всего, избегать занятий спортом в то время, когда организм ещё не проснулся или наоборот по всем биоритмам готовится ко сну.

Ещё один совет – проверить наиболее продуктивное время после полноценного отдыха и в свободный день. Нужно хорошо выспаться и внимательно следить за состоянием организма. Когда чувствуете прилив энергии – час пробил, идеальное время для бега.

Оптимальное время для утреннего забега – с 8 до 11 утра. Для вечерних тренировок – в период с 18 до 21. Даже профессиональные бегуны по большей части придерживаются мнения, что бегать раньше 7 утра и позже 21 вечера – слишком большой стресс для организма.

Научные исследования

Взглянем на бег по утрам и вечерам с точки зрения науки. Известные американские исследователи задались целью измерить производительность среднестатистического человека в зависимости от времени суток. В рамках одного из исследований была проанализирована деятельность тысячи бегунов-любителей и тысячи бегунов-профессионалов.

Итоговый вывод многих удивил. В среднем пик человеческих возможностей приходится на вторую половину дня и вечер. Идеальный час с 20:00 до 21:00. Предположительно у бегунов скорость должна быть выше на два процента. Если перевести во время, то бегая в заветный час, можно демонстрировать результаты лучше на 15-20 секунд.

Минусы утренней пробежки

Утренние пробежки подходят жаворонкам, но всё же важно соблюдать определённые меры предосторожности. В идеале лучше бегать только через час после пробуждения. В противном случае организм ещё не полностью проснётся. Второй важный момент – отсутствие завтрака. Тренировки на полный желудок никому ещё пользы не приносили, но без еды у многих жаворонков просто нет сил. Кроме того, это ещё и вредно с медицинской точки зрения. Теоретически можно добегаться и до обморока. Рекомендуем, если бегаете утром, оформлять хотя бы лёгкий завтрак. Например, яблоко и стакан кефира.

Статистика не щадит – бегуны с утра более подвержены травмам, нежели вечером. Никогда не начинайте бег с утра без разминки. Почти все упражнения будет делать сложнее, но отказываться от разминки – путь к травмам.

Утро или вечер? Выбирать только вам!

Какие бы исследования не проводили, только вы сами можете прийти к идеальному расписанию. Сторонники утренних пробежек никогда не откажутся смотреть на то, как просыпается город. Пение птиц, мало людей – невообразимое удовольствие. Зарядились энергией, а впереди ещё целый день.

В то же время вечерняя пробежка – отличный вариант снять стресс после тяжёлого дня и подготовиться ко сну.

Главное правило, как и обычно, в том, что бег должен быть в радость.

Теги:
Лайфхак, Бег, Забеги

как начать бегать правильно и не бросить

— Первое, с чего нужно начать — это определиться с мотивацией, потому что я не считаю, что всем людям (неважно, 50 им или 30) нужно бегать. Отнюдь не так. Всем людям нужно движение — это правда, но совершенно не обязательно, что это движение будет бегом. Это большая иллюзия, что вот сейчас ты силой воли что-то решишь и побежишь. Если бы это было так просто, то все люди бегали бы. Мотивация «я хочу бегать» — ерунда, она не работает. У меня, например, мотивация была стать частью семейной команды. Дети участвовали в Ironman, а перед этим захотели пробежать олимпийскую эстафету — это такой вид триатлона, где дистанция более короткая, чем в Ironman. И они взяли меня на беговой этап. Собственно, у меня выбора никакого не было. То есть сегодня я ещё вообще не бегаю, а через семь месяцев должна пробежать 10 километров. Теперь я понимаю, что это на самом деле ерунда, когда уже бегаю большие дистанции и полумарафоны. Но тогда я не могла их подвести.

Второе — нужно сходить к врачу, к любому, на которого решитесь. Точно необходимо измерить давление, сделать кардиограмму (если не кардиограмму, то хотя бы чтобы терапевт послушал), и если это первый опыт, особенно в зрелом возрасте, то нужно, чтобы либо терапевт, либо хирург посмотрел состояние двигательного аппарата — колени, мениски. Например, у мужчин после 40 колени и мениски уже разломанные, никуда не годящиеся. У женщин немного лучше, но всё равно там могут быть реальные проблемы, и бегать просто так, наобум — неправильно. Кроме того, в этом возрасте у людей, которые не следили за своей спортивной формой, очень много всяких ограничений: у кого-то сахар повышенный, наверняка у большинства плохой холестерин, ожирение и так далее.

Предположим, что и мотивация есть, и нет никаких медицинских противопоказаний, тогда переходим к третьему пункту — идёте и покупаете спортивную форму и кроссовки. Я вот, например, начала бегать в тех кроссовках, в которых ходила в спортзал. Это я теперь уже знаю, что они совершенно не подходят, а тогда — что было, в том и пошла.

И четвёртый момент: не нужно сразу бежать. Сначала нужно просто ходить довольно продолжительное время. Я человек подвижный, мне легко ходить, но даже я какое-то время, недели две, просто быстро ходила, потому что когда я в первый раз пробежала метров 200, язык был у меня на плече, и выглядела я, как будто после бани. Потом уже, когда я стала всем этим интересоваться, то поняла, что сделала всё правильно: начинать нужно с нормальной ходьбы — кому-то с 500 метров, кому-то с километра, а кому-то с двух. Пошли, 100—200 метров пробежали (сколько сможете) и опять пошли. Это тренирует сердечно-сосудистую систему и нарабатывает выносливость. Ходьба по крайней мере удержит вас в этом режиме, потому что иначе, если пробежать километр, то на второй-третий день трудно будет встать с кровати, будут болеть все мышцы, ноги будут налиты свинцом, забиты лактатом, и ничего хорошего из этого не выйдет.

Как стать утренним бегуном

Бег по утрам спасает многих бегунов-матерей. Чаще всего это единственный способ успеть пробежаться до того, как наступит дневной хаос. Есть все еще препятствия для того, чтобы выйти за дверь раньше. Например, когда мои дети были маленькими, я думаю, у них был радар, потому что каждый раз, когда я пытался улизнуть на утреннюю пробежку, они просыпались и хотели меня.

Я стал бегать рано утром, когда сон моих детей стал более предсказуемым.

Связанный: 8 умных советов для кормящих грудью и бегунов постоянно меняющийся график сна, список можно продолжить…

Есть еще важность сна. Многие из нас не контролируют, когда мы ложимся спать или сколько мы спим. Таким образом, это довольно уравновешивающий акт, когда мы пытаемся достаточно отдохнуть, а также находим время для бега.

В дополнение к обеспечению того, чтобы вы высыпались и бегали, а также избегали беспокойства о беге (это хроническое беспокойство в течение всего дня о том, что вы можете не бежать из-за обстоятельств, не зависящих от вас), есть так много причин стать утренним бегуном.

Прикрепите эти советы на потом.

Утренний бег полезнее для вас?

Да, бег по утрам может быть лучше для вас. Исследования показывают, что у утреннего бега есть много преимуществ.

6 преимуществ бега по утрам

1. Исследования показывают, что люди, которые бегают по утрам, обычно имеют лучшее здоровье, в том числе более низкое кровяное давление.
2. Исследования показывают, что утренние бегуны также лучше спят.
3. Согласно исследованиям, утренние бегуны потребляют меньше ненужных калорий. У них также повышенный метаболизм, который ускоряется в течение нескольких часов после пробежки.
4. Утренние бегуны также испытывают те эндорфины хорошего самочувствия (также известные как «кайф бегуна»), которые поддерживают их в течение дня. И виды на этот восход солнца невозможно превзойти.
5. Правильное начало выходного дня также ведет к повышению производительности, принятию более эффективных решений в отношении здоровья и большему творчеству.
6. Утренние бегуны более последовательны в своих тренировках, поскольку у них меньше шансов, что препятствия помешают их бегу.

И, как известно большинству бегунов, постоянство является ключом к хорошей физической форме. Ваше тело требует постоянства для этих биологических адаптаций, чтобы сделать вас лучше и быстрее.

Стоит ли бежать сразу после пробуждения?

Нет. Вы не должны бежать сразу после пробуждения. Дайте своему разуму и телу время проснуться и расслабиться. Это может длиться от 20 минут до часа.

Нужно ли бегать по утрам натощак?

Бегать натощак следует только в том случае, если это легкая пробежка продолжительностью менее часа. Длинные и интенсивные пробежки нуждаются в топливе. Если у вас нет топлива, пострадают ваша производительность и восстановление. Старайтесь съедать пару сотен калорий сложных углеводов перед пробежкой продолжительностью час или дольше. Обычно я ем обычный бейгл.

Связанный: 3 вкусных рецепта для бегунов

Как долго нужно бегать по утрам?

Продолжительность утреннего бега зависит от вашего уровня физической подготовки, но бег не менее 30 минут рекомендуется для улучшения или поддержания физической формы и содействия биологической адаптации. Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе, ознакомьтесь с коучингом The Mother Runners.

Как я стал утренним бегуном

Ранний утренний бег гарантирует, что вы успеете пробежаться. Это самая популярная беговая привычка среди матерей-бегунов.

Но как стать стабильным утренним бегуном, когда у бегунов-матерей полно препятствий? Я здесь, чтобы помочь с предложениями от других бегунов-матерей и экспертов. Потому что одних доказательств может быть недостаточно, чтобы заставить вас попробовать поставить будильник пораньше.

Когда я стала мамой, бегать рано утром стало практически невозможно. Когда мои дети были младенцами, ранняя утренняя пробежка была их первым сном в коляске, потому что они просыпались РАНЬШИМ утром. Потом, когда они стали спать позже, они проснулись, желая только меня.

Мне следовало бы приобрести беговую дорожку или придерживаться графика, но это уроки, полученные в ретроспективе.

Теперь мои дети подросли (4 и 7 лет), и их сон стал более предсказуемым. Кроме того, они привыкли к тому, что меня нет, когда они просыпаются, а мой муж готовит им завтрак.

Раньше я говорила, что у меня аллергия на бег до 6 утра, но теперь я просыпаюсь пару раз в неделю до 4 утра, чтобы потренироваться на беговой дорожке или долго бегать, и вернуться, чтобы помочь мужу подготовить детей к школа. Теперь мы почти хорошо смазанная машина. Но потребовалось время, чтобы добраться туда.

Вот несколько полезных советов от экспертов и других бегунов-матерей, которые помогут вам стать бегуном по утрам — это единственный верный способ быть последовательным.

15 советов, как стать утренним бегуном

Начинайте постепенно.

Не шокируйте систему и не пытайтесь каждое утро вставать рано, чтобы бегать. Стремитесь к одному утру в неделю и постепенно добавляйте больше, если необходимо, по мере того, как ваше тело приспосабливается. Многие бегуны, в том числе и я, знают наши пределы для утренних пробежек. Я знаю, что если я постоянно просыпаюсь 3 раза подряд до 5 утра, я заболеваю или травмируюсь и буду очень капризным. Вашему телу нужен сон!

Подготовьтесь накануне вечером.

Достаньте одежду, обувь, часы, светоотражающие приспособления и т. д. накануне вечером. Я также люблю готовить кофе, поэтому все, что мне нужно сделать, это нажать кнопку и ждать. Создайте путь наименьшего сопротивления утром. Это также сводит к минимуму вероятность разбудить кого-либо в вашем доме (включая вашего партнера).

Сделайте утро веселым.

По правде говоря, я просыпаюсь для кофе, а не для бега. Я ЛЮБЛЮ пить кофе в тишине, чтобы делать свою работу. Это священное время. Как только я выпил кофе, мое тело и разум проснулись и готовы к бегу. Одна мать-бегунья любит ставить будильник на веселую песенку, чтобы взбодриться по утрам.

Просто сделай это.

Многие бегуны и мамы-бегуны соглашаются: НЕ ДУМАЙТЕ об утренней пробежке. Просто сделай это. Наденьте обувь, перетащите ноги и позвольте своему телу расслабиться в течение дня. Не позволяйте своему уму взять верх.

Беги с другом.

Прикрепите эти советы для утренних бегунов на потом.

Этот совет ОГРОМНЫЙ. Найдите друзей, которые будут бегать с вами рано утром. Это дает вам ответственность, делает его веселым, правильно начинает ваш выходной день и делает его более безопасным. Большинство людей не будут вставать утром с постели для себя, но они будут делать это, если это означает, что это не разочарует кого-то другого.

Дайте себе дополнительное время.

Не советую сразу вставать с кровати и бежать. Это тяжело для тела и ума. Вместо этого дайте себе время почитать, пролистать телефон, выпить кофе, немного позавтракать и сделать активную разминку. Сделайте это ритуалом, которого вы с нетерпением ждете.

Ложитесь спать раньше.

Это сложно, если ваши дети похожи на моих и ночные совы. ОЧЕНЬ важно не экономить на сне. Если вы просыпаетесь рано, ложитесь спать как можно скорее. Пропустите Netflix или прокрутите и закройте глаза. Можешь проветриться еще одну ночь.

Если это тяжело для вас, представьте, каким несчастным вы можете чувствовать себя на следующий день из-за того, что выспались слишком мало. Мы лежим с нашими детьми, пока они не заснут (я знаю, я знаю), поэтому в те ночи, когда я знаю, что рано встану, я говорю себе, что можно вздремнуть в их постели. Выживайте, люди!

Не нажимайте кнопку повтора.

Установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться. Не давайте себе буфер. Это просто лишает вас качественного сна.

Съешьте что-нибудь.

Если вы собираетесь бегать от 45 минут до часа, съешьте около 200 калорий из сложных углеводов. Это поможет вашему телу оставаться сильным и быстрее восстанавливаться.

Старт весной или летом.

Будет легче проснуться рано, если вы находитесь ближе к дневному свету. Если можете, попробуйте сделать утренний бег привычкой, когда дни длиннее. Кроме того, бег в прохладное время, а не в летнюю жару, является отличным мотиватором. Тогда, когда наступят зима и холода, утренний бег станет привычкой!

Возьмите беговую дорожку.

Этот совет предназначен специально для тех мам, у которых есть партнеры, работающие в неурочное время, или дети, привязанные к вам. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете бегать без напарника со спящими детьми. Ты также рядом, если они проснутся и будут хотеть только маму.

Будьте в безопасности.

Как уже упоминалось, бег с другими людьми делает вашу утреннюю пробежку более безопасной. То же самое относится и к ношению светоотражающей экипировки, осознанию того, что вас окружает, бегу в хорошо освещенных местах и ​​оставаясь на безопасных беговых дорожках. Я бегаю в своем районе и избегаю беговых дорожек по утрам. Вы также можете бегать с перцовым баллончиком или будильником, как Берди.

Сигнализация «Птичка» поможет вам обезопасить себя во время утренней пробежки.

Связанный: Беговые советы по безопасности для бегунов, которые вы не должны игнорировать

Дайте себе время.

Привычка вырабатывается примерно за 3 недели, так что дайте себе время и любезность. Чем раньше вы просыпаетесь, чтобы бегать, тем легче это будет. Сначала будет тяжело, но ваше тело адаптируется. Если вы нажмете кнопку повтора и пропустите пробежку, ничего страшного! Завтра будет новый день!

И если ваши дети просыпаются, когда вы выходите за дверь, это тоже нормально! Завтра тоже другой день. Моим детям потребовалось время, чтобы привыкнуть к тому, что меня может не быть рядом, когда они проснутся. Им также потребовалась зрелость, чтобы выйти из фазы привязанности.

Если ваши дети невероятно привязаны к вам или хотят кормить только грудью, а не бутылочкой, знайте, что это всего лишь этап, и ваши утренние мили будут ждать вас.

PS-Я буду рад помочь вам достичь ваших целей в беге, будь то ваш первый бег на 5 км или соревновательный бег! Пишите мне по адресу whitney@themotherrunners. com, если у вас есть вопросы, или посетите мою страницу коучинговых услуг!

Бег трусцой ранним утром – советы Бег натощак

Одно можно сказать наверняка: как только вы обнаружите, насколько освобождающим и освежающим может быть бег, вы полюбите это чувство, независимо от того, будь то нон плюс ультра тренировочных приемов или просто самый обычный непрерывный бег.

Но обо всем по порядку: когда вы встаете утром, ваши запасы гликогена уже не полностью заполнены, а уровень инсулина низкий. Согласно теории, если вы тренируетесь в таком состоянии, ваш метаболизм не будет работать в «режиме углеводов», а организм будет все больше использовать жир в качестве топлива и тем самым тренировать липидный обмен. В видах спорта на выносливость действует следующее правило: чем экономичнее функция липидного обмена, тем бережнее использование запасов углеводов. Для того, чтобы иметь возможность выступать как можно дольше во время длительных юнитов и/или соревнований, имеет смысл тренировать липидный обмен организма. Это также мнение соревнующихся спортсменов. Например, кенийские бегуны всегда заканчивают свой первый забег натощак перед завтраком.

Однако эта теория сжигания жира требует, чтобы вы соблюдали следующее: организм может получать энергию из жировых запасов только при наличии достаточного количества кислорода. Другими словами: бег натощак должен выполняться в достаточно расслабленном темпе, чтобы говорить без проблем. Те, кто бегает слишком быстро, будут все больше полагаться на свои запасы углеводов. Еще один момент: тренировки липидного обмена вообще не имеют ничего общего с похудением. Хотя вы сжигаете больше жира при беге в умеренном темпе, чем при выполнении интенсивных тренировочных блоков, в абсолютном выражении вы сжигаете меньше, однако, потому что интенсивные тренировочные блоки требуют гораздо больше энергии, чем более медленные. Самые важные моменты для бега натощак:

Темп

• Темп разговора с частотой сердечных сокращений ±120 является достаточным, так как кислородный душ не только освежает ваше тело, но и ваш дух.
• Не выполняйте интервальные тренировки или темповые пробежки. После подъема многие все еще чувствуют себя скованными и неподвижными, поэтому расслабленный подход к бегу натощак обязателен. Слишком интенсивный бег, когда ваши мышцы холодные, может привести к травме. И ваши сухожилия, связки и суставы тоже должны быть несколько степенно подготовлены к дню.

Когда

• Бегайте утром, перед завтраком, сразу после пробуждения. Сделайте глоток воды или чая, а затем наденьте кроссовки и вперед! Если вам сначала нужно запустить свою систему кровообращения с помощью кофе — тогда дерзайте!
• Последний прием пищи должен быть съеден как минимум за 6-8 часов.
• Если еще темно — не забудьте налобный фонарь!

Продолжительность

• Тем, кто (еще) не бегал натощак, следует задать себе темп и, возможно, сначала начать с 20 минут. Постепенно ознакомьтесь с ним и понаблюдайте, как справляется ваша кровеносная система.
• В зависимости от вашего состояния и показателей по здоровью вы можете увеличить пробежку до 40-60 минут. А тем, у кого достаточно времени и кто привык бегать натощак, также может потребоваться до двух часов, чтобы завершить свой LSD (Long Slow Distance) бег. Но не забудьте взять с собой продукты, богатые углеводами, на случай неминуемого приступа голода.

Где

• Если возможно, прямо от входной двери. Не садитесь в машину первой, так как это только излишне усложнит старт и отнимет время.
• Бегать натощак можно где угодно, даже в отпуске. Все, что вам нужно, это правильная одежда и обувь. Вы когда-нибудь видели Эйфелеву башню, Бродвей или Копакабана в половине пятого утра? Когда вы бежите натощак, вы совершенно по-новому познаете свое окружение, особенно на рассвете. Выберите схему, которая соответствует вашим временным рамкам.

Погода

• Да, конечно, всегда, даже в плохую погоду. Или даже более того, потому что тогда снаружи действительно только матерые бегуны. А после пробежки в плохую погоду завтрак становится еще вкуснее!

Время

• Каждое утро у всех есть 24 часа до следующего утра — и у вас тоже! Нет такой вещи, как нет времени!

Частота

• Бег натощак не только полезен для тела и души, но и используется многими в качестве беговой тренировки. Поэтому его не следует практиковать исключительно. Бег натощак не только помогает расслабиться, но и дает новый тренировочный стимул и вносит разнообразие в ваши ежедневные тренировки. Лучше всего сочетать с другими беговыми тренажерами в разное время дня.

Вывод: бег натощак не только запускает в организме новые физические адаптационные процессы, но и вызывает особую увлекательность в плане опыта. Рано утром воздух ощутимо лучше, чем вечером, ваш график по-прежнему не загроможден, вы по-прежнему полны бобов, ваши батареи заряжены, а ваша креативность высока. Вот увидишь: лучшие идеи приходят к тебе рано утром, ты умеешь структурировать предстоящий день и, таким образом, на шаг впереди всех, и не только в спортивном плане.