Сколько времени нужно бегать по утрам: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

Бег для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

как добиться идеальной фигуры без вреда для здоровья

Как похудеть с помощью бега? Как подсушиться бегом? Сколько в день надо бегать, чтобы похудеть?

Эти и подобные вопросы волнуют многих людей, которые недовольны состоянием своей фигуры. Новички без определенных знаний начинают утомлять себя пробежками ранним утром, но зачастую это не приносит видимых результатов и может даже негативно сказываться на здоровье суставов.

Бег признан эффективным для похудения ног, в животе, придания телу общего тонуса и укрепления мышечной массы, но только в сочетании с основными тренировками. После прохождения подготовки и плавного снижения веса можно попробовать бег трусцой для похудения.

Фитнес-тренера не рекомендуют сразу приступать к повышенным нагрузкам с целью быстрого сброса массы.

Коррекция питания — лучший способ привести себя в порядок и подготовить к будущим спортивным достижениям. Для этого настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который в индивидуальном порядке подберет для вас правильную программу питания.

Неподготовленное тело можно запросто травмировать и еще больше усугубить проблемы, если они имеются.

Правильный бег для похудения для начинающих изначально требует подготовки суставов к будущим нагрузкам с помощью специальных тренировок, а также сжигания лишних килограмм.

Помогает ли бег похудению

Бег несомненно помогает похудеть, но только в комплексе с другими упражнениями. Даже спустя три недели регулярных пробежек в парке результат будет едва заметен. При увеличении интервала и темпа вовсе существует риск повредить связки и травмировать суставы. Детально разработанная программа тренировок для начинающих включает бег, совмещенный с индивидуальной тренировкой в зале под наблюдением персонального тренера. Такой подход позволяет избежать опасности навредить себе и значительно увеличить эффективность каждого занятия.

Бег для похудения — программа, разработанная фитнес-экспертами

Перед тем как начать бег по утрам и вечером для похудения стоит начать с часовой ходьбы в среднем темпе. Это позволит настроить организм на новый уровень активности.

Бег для похудения по утрам рекомендуется начинать примерно после 30 минут с момента вашего пробуждения. Перед этим следует выполнить 5 минутную разминку для разогрева всех отделов.

Сколько надо бегать по утрам? Оптимальный промежуток для укрепления мышц и суставов — 15-30 минут. Приступать к процессу необходимо постепенно. Бег для похудения утром или вечером по своей сути не имеет отличительных особенностей. Важный нюанс — тренировка не должна проводится сразу после приема пищи. Для этого следует подождать около 1 часа и приступить к бегу.

Правильный бег для похудения в обязательном порядке выполняется в специализированной обуви и удобной одежде, которая не сковывает движения. Для этого подойдут кроссовки с амортизирующей подошвой и облегающая фитнес-одежда.

Интервальный бег

Интервальный бег — признан одной из лучших практик для похудения, ведь с его помощью происходит расщепление жировой ткани за счет увеличения температуры тела, давления, учащения дыхания. Занятия интервальным бегом нацелены для сжигания жира, придания тонуса мышцам и укрепления опорно-двигательного аппарата. Не следует сразу приступать к подобным нагрузкам — важно подготовить тело к неспешному темпу и только потом постепенно набирать обороты скорости.

Программа интервального бега направлена на эффективный сброс веса, за счет чередования нагрузок от минимального темпа до максимального — от быстрой ходьбы вы переходите до пробежки в среднем темпе и далее бежите на пределе своих возможностей. Главное преимущество — тренировки могут проводится на одном месте на беговой дорожке в помещении без необходимости выходить на улицу.

Бег трусцой

Бег трусцой — один из способов сбросить калории, за счет основной нагрузки на мускулатуру ног. Польза данного метода заключается в умеренных нагрузках, что особенно важно в период восстановления после травм или подготовки к интервальному бегу (расскажем далее). Скорость бега трусцой варьируется от 7 до 9 км/ч, что сопоставимо со средним темпом.

Сколько надо бегать чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения:

Начинать следует с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать интервал до 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Как бегать, чтобы похудеть? В первую неделю можно ограничиться 2-3 тренировками, а к 4 недели увеличить это число 5-6 тренировками по 45-60 минут.

Как правильно бегать чтобы похудеть

технологии будущего

ЭМС-тренировка — тренировка в специальном костюме, которая обладает значительной эффективностью для укрепления всего тела. 15-20 минут таких занятий соизмеримо с 1,5-2 часами, проведенными в обычном зале. Все благодаря специальным ЭМС-импульсам костюма и детально подобранным упражнениям под наблюдением опытного тренера. Если вы не знаете, как правильно бегать для похудения — этот вариант создан для вас.

Бег на месте для похудения в режиме ЭМС дополняется комплексом других упражнений, таких как приседания, планка, отжимания, прыжки, растяжка и т.д. Программа тренировок подбирается в индивидуальном режиме и разрабатывается, чтобы вы смогли частично или даже полностью заменить бег. Все делается для достижения желанных результатов!

Почему я бегаю каждый день и не худею? ЭМС тренировка гарантированно приведет вас к скорейшему результату. Достаточно заниматься всего 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы проработать мышцы всего тела. Электромио стимуляции ЭМС костюма обеспечивает микросокращение мышц для лучшего прохождения кислорода по всему организму, восстановления мышц и оттока лимфы. Такая практика улучшает обмен веществ и позволяет скорее избавиться от нежелательных килограмм.

Бег: противопоказания

Занятия бегом имеют противопоказания из-за нагрузки на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. ЭМС тренировки, по сравнению с традиционными занятиями в зале или на открытом воздухе, адаптированы для людей различного возраста и состояния здоровья. Упражнения под наблюдением специалистов не несут нагрузку на суставы и колени, тем самым укрепляя их.

советы и рекомендации мастеров спорта

Подходит ли зима для пробежек? Еще как! Зимний бег набирает в России все большую популярность, ведь это отличный способ поддерживать хорошую физическую форму, чувствовать себя бодро и не поддаваться «сезонной» хандре. Наш материал посвящен тому, что необходимо знать о беге при низких температурах и советам, как это делать правильно.

TechInsider

В какую погоду можно бегать зимой?

Заниматься бегом можно повсеместно, круглогодично и в самую разную погоду. Об осадках в виде снега можно и не вспоминать. Более, того, кружащие над головой и пред глазами снежинки только прибавят бодрого настроения. Конечно, при обильном снегопаде под ногами образуется своеобразная «каша», по которой не так просто передвигаться. Но для бега всегда можно найти хорошо утоптанную тропинку в парке или полоску очищенного тротуара.

А вот крепкий мороз или холодный промозглый ветер действительно способны отбить охоту даже просто выйти из дома. Но и здесь не все безнадежно. От пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, конечно, следует воздержаться. А вот если столбик термометра не опустился до этой отметки — добро пожаловать на улицу!

Как одеваться для занятий бегом?

Если погода безветренная, то лучше обойтись тремя или четырьмя слоями свободно «дышащей» одежды. Это могут быть футболка с длинным рукавом, спортивная рубашка (желательно с высоким облегающим шею воротом и на молнии, чтобы при необходимости по ходу бега ее можно было бы расстегнуть), а также утепленный джемпер. Для температуры не ниже минус 10−12 градусов такой набор позволит чувствовать себя комфортно во время пробежки. При более холодной погоде поверх указанной одежды можно надеть свитер.

Кстати, в качестве промежуточного согревающего слоя можно использовать термобелье. А вот куртку-ветровку, если погода безветренная, лучше не надевать. Никто не спорит, что этот элемент экипировки при современных технологиях достаточно функционален и способен пропускать наружу пары разогревшегося тела. Но плотность материала ветровки все равно остается весьма большой, и значительная часть конденсата, вызванного потоотделением, останется на внутренней одежде и на самом теле.

Легкая куртка будет весьма кстати, когда по улице «гуляет» не самый дружелюбный ветерок. Здесь она способна сослужить неоценимую службу. Но даже имея соответствующую защиту, в ветреную погоду желательно все-таки выбирать для бега парки с густо растущими деревьями, подветренную сторону холмов, склонов или улиц с плотно стоящими домами, стараясь держаться к ним как можно ближе.

А вот ветрозащитные беговые брюки можно одевать всегда. Если они комбинированы с внутренним утепленным слоем, то для нижней части экипировки при умеренно холодной погоде этого может оказаться достаточно. При более морозной разумно будет утеплиться тайтсами или уже упомянутым термобельем. Особое внимание уделите утеплению области таза.

Потребность в головном уборе диктует погода. Однако следует учитывать, что ходить зимой без шапки и бегать без нее — далеко не одно и то же. Раньше в ходу были шерстяные спортивные шапочки, сейчас все чаще — флисовые. Некоторые бегуны в мягкую погоду заменяют шапочку широким ободком, выполненным из таких же материалов, что и шапочка. Он достаточно хорошо защищает наиболее уязвимые места — лобную часть головы и уши.

Необходимость в перчатках или варежках обычно ощущается в первые минуты бега. Но после того, как организм хорошо прогреется, их можно снять. Желательно иметь несколько пар печаток или варежек на разные температуры воздуха.

И, наконец, об обуви. Модельный ряд беговых кроссовок достаточно широк. Значительная их часть в допустимой мере подходит для бега как летом, так и зимой. Однако все-таки запаситесь на зиму кроссовками, которые имеют следующие важные особенности. Так, подошва должна иметь глубокий рифленый цепкий протектор. На чистом холодном асфальте такие кроссовки, возможно, будут немного постукивать, но зато на снегу смогут держать вас намного увереннее и уберегут от проскальзывания при отталкивании.

Постарайтесь подобрать кроссовки с усиленным материалом по всему внешнему периметру стопы на стыке с подошвой. Это в значительной мере убережет обувь от промокания и сохранит ваши ноги сухими при беге по снежной «каше».

В какое время суток лучше всего заниматься?

Выходить на пробежку можно в любое время суток, в которое вы обычно бодрствуете. Хотя нескончаемые дискуссии на тему: «когда правильно бегать: утром или вечером?» — ведутся не только среди любителей бега, но и среди специалистов, ответ на этот вопрос весьма индивидуален. Многое зависит от того, «жаворонок» или «сова» этот человек, от его образа жизни, от характера работы, места жительства и так далее. Пробуйте, экспериментируйте — и вы найдете свое решение. В большинстве случаев время суток как таковое, абстрагированное от других аспектов, вообще не влияет на пользу и удовольствие, которые вы получаете от бега.

Сколько по времени бегать, в каком темпе?

Здесь многое зависит от ваших целей, от того, ради чего вы бегаете. Если главная цель — поддерживать хорошую форму, здоровье и настроение, было бы неплохо, если вы будете бегать по 30 минут три-четыре раза в неделю. Оптимально — примерно по 40 минут. Но если вы поставили задачу подготовиться к участию в марафоне или полумарафоне (дистанции, соответственно, 42 км 195 м и 21 км 097,5 м), то вам необходима другая — более объемная и детализированная программа.

Оздоровительный темп бега в основе своей должен быть весьма комфортным. Существуют примерные пульсовые программы (по частоте сердечнососудистых сокращений, ЧСС). Желательно их подобрать, обратившись к специалисту, так как они в определенной степени индивидуальны, а контролировать — с помощью мобильных мониторов сердечного ритма.

Но есть и ряд косвенных ориентиров, сигнализирующих о правильности выбранного темпа бега. Например, старайтесь во время бега дышать через нос. Если носового дыхания вам вполне хватает, то все в порядке, темп бега находится «в оздоровительной зоне». Если же вам носового дыхания недостаточно, и часть воздуха вы вынуждены получать, забирая его ртом, то темп бега лучше снизить.

Как правильно дышать во время пробежки?

Желательно всегда дышать через нос. По крайней мере — вдыхать. Проходя более длинный, чем при дыхании ртом, путь через носовой проток, воздух успевает немного согреться и попадает в более глубокие отделы дыхательной системы — гортань, трахею и легкие — не столь холодным.

Как разминаться перед пробежкой?

В зимнее время разминка перед бегом особенно важна. Еще до выхода на улицу желательно выполнить несколько вращательных движений в основных суставах — тазобедренных, коленных, голеностопных. Нужно сделать несколько плавных вращений туловищем с умеренным углом поворота в одну и другую сторону. От этих простых упражнений «заработает» суставная жидкость, что облегчит работу всего опорно-двигательного аппарата.

Если вы живете на высоком этаже, то времени, в течение которого вы ожидаете лифт, а потом спускаетесь на нем, вполне может хватить для выполнения упомянутых упражнений. Еще лучше — спуститесь вниз быстрым легким шагом по лестнице.

Можно ли пить воду, если захочется пить во время пробежки? Какой температуры?

Если у вас нет каких-либо специфических проблем со здоровьем, то вопрос потребности организма в жидкости во время непродолжительных пробежек зимой практически не возникает. Даже на часовую пробежку можно смело выходить без воды. Если все-таки преследуют сомнения, что вашему организму будет недоставать жидкости, сделайте перед пробежкой несколько глотков теплой воды.

О чем еще нужно помнить, занимаясь бегом зимой?

Нюансов достаточно много, но в первую очередь необходимо помнить о том, чтобы не переохладиться. Пока вы бежите, этого не произойдет. Но как только, пышущий жаром, вы останавливаетесь, непременно следует как можно скорее попасть в теплое помещение или, если нет такой возможности, сменить как минимум влажную от пота футболку на сухую. Даже если вы запланировали сделать после пробежки несколько упражнений на растяжение, и при этом не переоделись, не задерживайтесь на холодном воздухе более двух-трех минут.

«ПМ» благодарит за помощь в подготовке материала Бориса Прокопьева, главного редактора журнала «Бег и мы», легкоатлета с 40-летним стажем, пробежавшего 83 марафона, организатора зимнего и летнего марафона в Зеленограде.

Как запастись энергией для утренних пробежек

Когда большинство людей нажимают кнопку повтора, бегуны обычно встают перед тренировкой перед работой.

Хотя утро — прекрасное время для качественной работы, после ночи голодания важно заправиться перед выходом из дома.

Но что и в каком количестве вы должны есть для каждого типа тренировки, особенно когда у вас мало времени?

Тренер Шинейд: Всем привет. Я здесь с вами на сегодняшнем эпизоде Extra Kick, представленном вам Runners Connect.

Большое спасибо, что присоединились ко мне сегодня. Я надеюсь, что у вас все хорошо, и надеюсь, вам понравится этот подкаст.

Как всегда, я здесь, чтобы ответить на ваши вопросы о тренировках и гонках и помочь вам бегать немного умнее и быстрее.

Если у вас есть вопрос, на который вы хотели бы, чтобы один из наших тренеров ответил в предстоящем выпуске, вы можете отправить его на runnersconnect.net/daily.

Мы хотели бы услышать от вас и помочь вам, чем мы можем, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь задавать любые вопросы, которые у вас есть.

Сегодня у нас есть вопрос от Кристи о том, как заправиться для утренних пробежек.

Кристи: Привет, тренеры. У меня есть конкретный вопрос о том, как заправиться для утренней пробежки.

Обычно я выхожу из дома около 5 утра, поэтому у меня не так много времени, чтобы заправиться перед утренней пробежкой.

Итак, мне интересно, что вы посоветуете относительно того, что мне следует использовать для заправки во время утренней пробежки, и сколько я должен по-разному заправлять для 45-минутной пробежки по сравнению с часовой пробежкой по сравнению с более длительной часовой пробежкой. полтора часа и сорок минут бега.

Чем отличаются эти потребности в заправке и какие решения, по вашему мнению, хорошо подходят для утренних пробежек. Большое спасибо.

Шинейд: Это действительно отличный вопрос, Кристи, и мы довольно часто задаем его в Runners Connect, и понятно почему.

Так много наших слушателей ведут активный образ жизни. Вы должны подготовиться к пробежке, прежде чем отправиться на работу или отвезти детей в школу, в любом случае.

Иногда вам нужно вставать рано, чтобы начать пробежку, поэтому заправиться перед пробежкой может быть сложно, и сегодня я расскажу о нескольких различных стратегиях, в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на каждый день. .

Во-первых, я начну с того, что это очень индивидуально для каждого.

У некоторых людей желудок более чувствительный, а у других желудок более железный, и они действительно могут переваривать что угодно довольно быстро, и это их не беспокоит.

Я завидую этим людям, потому что склоняюсь к первой группе. Я не могу соображать очень быстро, поэтому, если у меня есть сытная еда, я обычно предпочитаю подождать пару часов, прежде чем идти на пробежку.

Очевидно, для тебя, Кристи, это не вариант, потому что ты не хочешь вставать в 3 часа ночи, чтобы съесть что-нибудь перед пробежкой, поэтому тебе нужно немного изменить свою стратегию питания для эти утренние пробежки.

Опять же, это зависит от того, что может выдержать ваш желудок, но есть несколько хороших рекомендаций, которые обычно работают для средних бегунов.

Кристи, вы спрашивали, как вы должны питаться в зависимости от того, будет ли это 45-минутная пробежка или 60-минутная пробежка или более 90 минут, и я буду говорить об этом, но я также разобью его на легкие дни, дни тренировок и длинные дни. также беговые дни.

Начнем с легких дней. Это где-то от 30 до 60 минут легкого бега, и главная цель этих дней — восстановиться.

Поскольку в наши дни главное внимание уделяется отдыху, совершенно нормально потратить несколько дополнительных минут на сон, прежде чем отправиться на пробежку.

Здесь вам не нужно вставать очень рано, чтобы плотно поесть перед пробежкой.

Частично это связано с тем, что основная часть наших процессов восстановления происходит, пока мы спим, поэтому вам нужно убедиться, что вы высыпаетесь как можно дольше в эти дни восстановления.

Это также совершенно нормально, потому что вы не станете по-настоящему истощенным гликогеном, пока не пробежите от 75 до 90 минут.

Если вы не бегаете больше часа, обычно вы можете просто встать, встать с кровати и выйти за дверь.

Тем не менее, перед этим нужно немного позавтракать, и это может быть что-то очень легкое. Вам не нужно ничего слишком существенного для пробежек от 30 до 60 минут.

Мой вам совет: вставайте за 20-30 минут до того, как вы выйдете за дверь.

И просто съешьте банан с небольшим количеством орехового масла, такого как миндальное или арахисовое масло, или вы можете съесть кусочек тоста с тем же самым, с небольшим количеством какого-нибудь орехового масла.

Или гель.

Все это отличные варианты, которые легкие и легко перевариваются вашим желудком, и они восполнят ваши запасы гликогена, чтобы убедиться, что вы справитесь с пробежкой и не почувствуете, что бежите на пустом месте в начале тренировки. конец пробега.

Но опять же, ваши запасы гликогена обычно остаются достаточными, пока вы не дойдете до 75-90 минут бега.

Если вы бегаете 60 минут или меньше, вы обычно можете немного перекусить, прежде чем выйти за дверь, а затем позавтракать после пробежки.

Я также скажу, что время вашего ужина также может повлиять на вашу потребность в утреннем перекусе.

Бегун, который ужинает, скажем, в 17:30. без других вечерних закусок могут чувствовать себя вялыми, и их ноги могут чувствовать себя немного тяжелыми во время утренней пробежки, и это потому, что их запасы гликогена истощились во время этого длительного периода голодания.

Если вам нужно вставать рано утром и у вас нет времени позавтракать до того, как вы выйдете за дверь, вы можете поужинать немного позже, скажем, 7: 00 вечера или 19:30

А затем перед сном перекусите чем-нибудь поздним, богатым углеводами, чтобы восполнить запасы гликогена перед тем, как лечь спать и вступить в этот длительный период голодания.

Это особенно важно делать вечером перед тренировкой или длительной пробежкой.

Если это пробежка с более высокой интенсивностью или вы бегаете более 60 минут, важно плотно поесть немного позже вечером, например, в 7 часов или 7:30.

А затем прямо перед сном съешьте богатую углеводами закуску, просто чтобы пополнить запасы гликогена и убедиться, что у вас есть немного больше, чтобы бежать на следующее утро.

Но что касается подпитки утром перед тренировкой или днем длинной пробежки, вам обычно нужно потреблять от 300 до 500 калорий, когда в этот день потребность в гликогене намного выше.

Когда вам нужна постоянная энергия во время длительной и сложной тренировки или бега, вы должны стремиться получать около 60 % калорий из углеводов, затем 20 % из белков и 20 % из жиров.

Это хороший баланс, который обеспечит вас энергией, которая вам понадобится в течение этого более длительного периода времени, а углеводы помогут вам получить эту начальную энергию, в то время как белки и жиры помогут, когда тренировка станет более продолжительной и более физической. .

Углеводы хороши для этого небольшого начального прилива энергии, а затем белки и жиры помогают продлить расщепление этих сахаров и дают вам немного больше устойчивой энергии на протяжении всего бега.

Опять же, это очень индивидуально для каждого. Если вы встаете в 5 часов, я бы сказал, что вы хотите встать, я знаю, что это тяжело, но примерно за 30-45 минут до такого рода пробежки.

Если вы встаете, чтобы выполнить скоростную тренировку, вам нужно встать и получить что-то существенное в своем организме.

Опять же, что-то между 300 и 500 калориями, и вы можете попробовать много разных вещей, но я скажу, чтобы это было очень, очень просто.

Большинство бегунов знают, что нужно держаться подальше от продуктов, содержащих клетчатку, и придерживаться простых сахаросодержащих продуктов.

Здесь вы можете съесть тост с ореховым маслом и немного фруктов, может быть, два тоста и ореховое масло с бананом, или вы даже можете съесть — если вы не возражаете против молочных продуктов — йогурт смузи.

Это то, чего я лично избегаю, потому что я не очень хорошо обрабатываю молочные продукты перед забегом.

Это то, что вы должны выяснить сами и посмотреть, что может выдержать ваш желудок, но это несколько хороших вариантов.

Овсянка — еще один отличный вариант. Что-то очень простое и легкое в обработке.

Если вы добавите к этому немного орехового масла и, возможно, немного грецких орехов или просто несколько источников белка и жира, это даст вам хорошую длительную энергию, которая поможет вам пройти через бег.

Вот несколько хороших вариантов. Опять же, вы должны попытаться получить как минимум 300 калорий, потому что вы будете тратить довольно много во время бега.

Я также скажу, что по утрам, когда вам нужно встать и довольно быстро собраться, прежде чем отправиться в путь, вы также можете прибегнуть к каким-нибудь калорийным батончикам из мюсли.

Некоторые хорошие батончики, которые, как правило, легче для желудка и дадут вам хорошее количество углеводов, белков и жиров, включают батончики KIND, они действительно отличные.

У них много разных вкусов, и в них используются только натуральные ингредиенты, очень мало сахара, я думаю, что в среднем батончике около шести-семи граммов сахара, поэтому они очень полезны для вас и содержат большое количество углеводов. к белку, который задержит вас во время бега.

Еще несколько хороших вариантов, когда дело доходит до батончиков: Lorabars; это еще один хороший. Бары Луна хорошие, и бары Каши.

Это четыре, о которых я упомяну. Существует так много различных типов батончиков, которые могут удовлетворить ваши потребности как бегуна, особенно если вам нужно что-то быстрое и немного калорийное перед утренней пробежкой.

Вы можете открыть один из них, и он не будет слишком тяжелым для вашего желудка, но даст вам больше энергии для длительного бега или тренировки.

Еще одна вещь, которую я хочу сказать, это то, что для этих утренних пробежек очень важно, чтобы вы хорошо позавтракали после пробежки.

В особенности, если вы выполняете длительную пробежку или тренировку, вам нужно убедиться, что вы принимаете что-то существенное в течение этого критического метаболического окна, которое составляет примерно 30–60 минут после пробежки.

Вы должны быть уверены, что получаете что-то с соотношением углеводов и белков 4:1 или 3:1.

Важно, чтобы у вас был достаточно богатый углеводами завтрак, потому что это поможет вашему телу запустить процесс ресинтеза мышечного гликогена.

Это поможет нарастить мышцы и восстановиться перед следующей пробежкой.

Еще одно последнее замечание, которое я сделаю еще раз, это настолько индивидуально для каждого, что вам придется немного поиграть здесь методом проб и ошибок, посмотреть, что работает для вас, а что нет, и просто экспериментировать. чтобы увидеть, на что ваше тело реагирует лучше всего.

Я знаю многих бегунов, которые могут встать в 5:30 и съесть довольно сытный завтрак из яиц и тостов, а затем выйти на улицу в 6:00 и не иметь абсолютно никаких проблем.

Но я знаю многих бегунов, которым, как и мне, не так повезло. Мы должны съесть что-нибудь полегче и съесть более сытную еду накануне вечером, чтобы убедиться, что у нас достаточно запасов гликогена, прежде чем отправиться на пробежку.

Это зависит от ваших индивидуальных потребностей, но обязательно поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что вам подходит.

Это всего лишь несколько рекомендаций, которые обычно помогают среднему бегуну, но, опять же, они очень индивидуальны.

Кристи, большое спасибо за вопрос. Мне понравилось отвечать на него сегодня, и я надеюсь, что то, что я сказал, дало вам несколько хороших советов для ваших утренних пробежек.

Наконец, я хочу поблагодарить нашего спонсора.

По мере того, как этим летом температура поднимается, а ваши тренировки продолжают нарастать, важно восполнять запасы основных витаминов и минералов, которые вы теряете с потом.

Но как избежать обезвоживания и пополнения электролитов без всех этих ненужных калорий и добавок в спортивных напитках?

EnduroPacks — это быстродействующая жидкость, созданная бегунами для бегунов, содержащая натуральные питательные вещества на растительной основе, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Просто налейте немного в бутылку с водой и вперед. Все, что вам нужно и ничего лишнего, для улучшения кровотока, сокращения мышц и общего состояния здоровья.

EnduroPacks обладает великолепным, очень тонким вкусом лимона, который мне нравится, потому что его можно положить абсолютно во что угодно.

И я уже могу сказать, что моя производительность сильно изменилась с тех пор, как я начал принимать EnduroPacks всего несколько недель назад. Убедитесь сами на runnersconnect.net/enduropacks.

Я надеюсь, что все тренировки идут хорошо, и я надеюсь, что вы хорошо пробежали сегодня.

Понравился этот вопрос и ответ? Подпишитесь на наш ежедневный подкаст, где мы отвечаем на ваши вопросы.

Подписавшись, вы сможете учиться каждый день во время пробежки или в спортзале. Кроме того, вы всегда можете пропустить вопросы, на которые уже знаете ответ.

Следует ли есть перед утренней пробежкой, согласно науке?

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Вы снова и снова слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.

Наука предполагает, что утренний прием пищи может иметь значительные преимущества, начиная от ускорения метаболизма и заканчивая улучшением концентрации внимания и настроения, а также может сделать вас более быстрым бегуном.

Elle Penner, MPH, RD

2 минуты

Почему углеводы важны для бегунов Как завтрак может сделать вас быстрее Простые идеи завтрака для бегунов Основные выводы

У каждого есть своя предтренировочная программа. Некоторые люди скажут вам, что они никогда не едят перед утренней пробежкой, в то время как другие клянутся, что перекусывают перед пробежкой. Правда в том, что если вашей целью является производительность, может быть полезно немного топлива перед запуском. Вот почему, согласно науке:

Почему углеводы важны для бегунов

Прежде чем мы углубимся в то, почему завтрак может улучшить результаты бега, важно знать, какие виды топлива могут оказать наибольшее влияние.

Когда дело доходит до бега — активности, которая требует значительного количества кислорода и энергии — углеводы являются предпочтительной формой топлива для организма. Это связано с тем, что углеводы производят энергию быстрее, эффективнее и используют меньше кислорода, чем жиры [1, 2].

Исследования также показывают, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1]. Углеводы являются важным источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете, а кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.

Как завтрак может сделать вас быстрее

Когда вы просыпаетесь утром после крепкого ночного сна, запасы углеводов в вашем организме (также известные как гликоген) низки. В отличие от запасов жира, запасы гликогена ограничены по размеру и быстро истощаются даже во время коротких периодов голодания. Если вы думаете о своих запасах гликогена как о бензобаке, вы буквально бежите от дыма, когда впервые просыпаетесь.

Завтракая, вы начинаете пополнять запасы гликогена, а также даете мышцам быструю энергию, необходимую им для быстрой и эффективной работы. На самом деле, одно исследование показало, что прием богатого углеводами завтрака задолго до бега на выносливость может увеличить физическую выносливость на 9%.% по сравнению с бегом натощак [1,3].

Тренировка натощак может привести к некоторой метаболической адаптации, которая может усилить клеточную функцию тренировки на выносливость; однако исследования показывают, что это не приводит к повышению производительности и снижает интенсивность и продолжительность тренировок [4,5]. Без завтрака тело будет превращаться в жир для подпитки утренней пробежки, что будет стоить вам скорости и замедлит восстановление.

Простые идеи для завтрака для бегунов

Теперь, когда вы знаете о потенциальных преимуществах утреннего приема пищи, как насчет того, чтобы быстро и легко позавтракать перед следующей пробежкой?

Если вы выходите из дома менее чем за час (в идеале не менее чем за 30 минут), делайте небольшие порции и потребляйте больше простых углеводов, которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются. Вот некоторые хорошие варианты:

Половина рогалика, ломтик тоста или английский кекс с желе немного арахисового масла

Если у вас есть один час или больше до пробежки, вы можете рассмотреть возможность более плотного завтрака. Только не переусердствуйте с жирами и клетчаткой, это может привести к расстройству желудка. Некоторые вкусные идеи включают в себя:

Овсянка на молоке по вашему выбору, посыпанная семенами конопли и свежими ягодами
Миска йогурта с мюсли и свежими фруктами
Сытный ломтик тоста с авокадо с яйцом

Каким бы ни был ваш ритуал перед утренней пробежкой сегодня, если вы хотите пробежать утром как можно лучше, подумайте о легком, богатом углеводами завтраке за 30–60 минут до выхода из дома.

Отказ от ответственности: Текст, изображения, видео и другие материалы на этой странице предоставляются только в информационных целях и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

Потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1].
Углеводы являются важнейшим источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете и кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.
Прием богатого углеводами завтрака задолго до бега на выносливость может повысить переносимость физических нагрузок на 9% по сравнению с бегом натощак [1,3].
За 30 минут до пробежки съешьте больше простых углеводов (например, половину рогалика или батончика мюсли), которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются.
За час или более до пробежки подумайте о том, чтобы съесть чуть более плотный завтрак (например, овсянку или тост с авокадо).

Ссылки

Spriet, L.L. (2014). Новые взгляды на взаимодействие метаболизма углеводов и жиров во время упражнений. Спортивная медицина, 44(С1), 87–96. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0154-1
Коул, М., Коулман, Д., Хопкер, Дж., и Уайлс, Дж. (2013). Улучшение общей эффективности во время длительной субмаксимальной езды на велосипеде после краткосрочной диеты с высоким содержанием углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 35 (03), 265–269. https://doi.org/10.1055/s-0033-1348254
Эдинбург, Р. М., Хенгист, А., Смит, Х. А., Трэверс, Р. Л., Куманов, Ф., Беттс, Дж. А., Томпсон, Д., Валхин, Дж.-П., Уоллис, Г. А., Гамильтон, Д. Л. , Стивенсон, Э.Дж., Типтон, К.Д., и Гонсалес, Дж.Т. (2018). Прием завтрака перед тренировкой по сравнению с продолжительным ночным голоданием
увеличивает постпрандиальный поток глюкозы после физической нагрузки у здоровых мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 315 (5), E1062–E1074. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00163.2018
Криссантопулос, К., Уильямс, К., Новиц, А., Коциопулу, К.