Содержание
Польза фисташек, о которой вы даже не подозреваете
Все орехи полезны для здоровья, но фисташки — особенно. Они не только прекрасно дополняют диету, ведь в них есть все.
- диеты
- питание
- орехи
- витамины
07.03.2020
Источник:ИноСМИ.Ru
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
ShutterStock
Эти орехи, богатые железом и полезными жирами, идеально дополнят здоровую и сбалансированную диету
Во всех орехах содержится много важных питательных веществ для здоровья, однако среди такого разнообразия именно фисташки считаются одними из орехов с самым высоким содержанием полезных веществ. Они богаты белком, 20 г на 100 граммов, витаминами А и Е, калием и железом. Стоит подчеркнуть именно содержание железа, ведь такое количество содержится только в фисташках: в 100 г продукта — 7,2 мг.
Как отмечает диетолог Магда Карлас (Magda Carlas), фисташки — совершенный продукт питания, так как в них содержатся полезные жиры, растительные белки, сложные углеводы, клетчатка, минералы и витамины. «Кроме того, они полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете, а также на долгое время сохраняют чувство сытости», — объясняет Магда Карлас.
Несмотря на большое процентное содержание жира, в 100 г — 45г жира, фисташки полезны для здоровья и помогают нашему организму. В частности, они богаты жирными кислотами, известными как омега-3 и омега-6, которые помогают нам защитить здоровье.
Пищевая ценность фисташек (на 100 г)
Калории — 594 ккал
Углеводы — 15,7 г
Жиры — 45 г
Белки — 20 г
Клетчатка — 6,5 г
Витамин А — 25 мг
Витамин Е — 5,2 мг
Калий — 811 мг
Железо — 7,2 мг
Фисташки — вариант полезного перекуса, чтобы заморить червячка без вреда для диеты. Они идеально подходят для перекуса утром или днем, так как питательны, а за счет многочисленных полезных жиров наполняют энергией.
По мнению диетолога, фисташки прекрасно сочетаются с салатами, фруктами или сырами, а также йогуртами или другими орехами. С фисташками можно есть самые разнообразные продукты. Кроме того, включить в рацион эти орехи очень просто: ведь можно насыпать орешки в пакетики, чтобы всегда носить в сумке или рюкзаке и есть в любое время.
Идеальный выбор для любителей спорта
Включение фисташек или других орехов в рацион — отличный выбор для тех, кто занимается спортом. «В них содержится энергия, эти орехи легко перевариваются и медленно усваиваются. Это натуральная альтернатива многим переработанным продуктам и спортивным батончикам», — объясняет диетолог Магда Карлас.
Ввиду большого содержания растительного белка их употребление рекомендуется для людей, которые активно занимаются спортом, так как фисташки помогают восстанавливаться и идеально дополняют спортивную диету.
Как объясняет доктор Ниевес Паласиос (Nieves Palacios), благодаря большому содержанию ненасыщенных жиров и клетчатки, а также антиоксидантов, минералов и витаминов, каждый любитель спорта может спокойно включить фисташки в рацион и есть их в первой половине для или на полдник.
Кроме того, благодаря питательным свойствам фисташки помогают защитить эндотелий и предотвратить изменения сосудов.
По словам диетологов, рекомендуемая ежедневная норма употребления фисташек — 20-35 г, так как они очень калорийны. Поэтому, несмотря на огромную пользу, эти орехи нужно есть в умеренных количествах. Руководитель Службы медицины, эндокринологии и питания Испанского агентства по охране здоровья в спорте, доктор Ниевес Паласиос отмечает, что рекомендуемое количество орехов в неделю составляет от трех до семи порций. «В случае фисташек это около 49 штук», — объясняет специалист.
Кроме того, несмотря на практически одинаковую питательную ценность орехов, у фисташек есть свои особенности. «В них содержится меньше жира, больше железа, калия и клетчатки, а также фисташки — отличный источник магния, антиоксидантов, тиамина и фолиевой кислоты», — объясняет Ниевес Паласиос.
Кроме того, фисташки могут улучшить состояние кожи. Как считает Магда Карлас, содержащийся в фисташках витамин Е является «сильным антиоксидантом, который может улучшить состояние кожи, хотя оно зависит от множества факторов».
По мнению специалиста, «его питательные компоненты играют важную роль в восстановлении, увлажнении и защите кожи».
Польза фисташек для кожи
С одной стороны, витамин А содействует восстановлению кожи и, как утверждает доктор Ниевес Паласиос, «увлажняет кожу, способствует росту эпителиальной ткани, повышению иммунитета и поддержанию структуры эпидермиса».
Витамин Е помогает защищать кожу, а также предотвращает накопление свободных радикалов. Кроме того, фисташка также предотвращает появление пятен старения, так как витамин Е «имеет жизненно важное значение для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей, загрязнения и других агрессивных веществ».
С другой стороны, благодаря подобному содержанию витамина Е, более известного как бета-каротин, употребление фисташек благоприятно способствует появлению загара. Кроме того, в фисташках содержится большое количество витамина С, который «улучшает синтез коллагена и регулирует образование кератина, что ускоряет процесс заживления ран и повышает эластичность кожи», — подчеркивает доктор Ниевес Паласиос.
Более того, в фисташках есть витамин B6, который отвечает за клеточную регенерацию волос и восстановление кожи. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в фисташках, содействуют выравниванию цвета кожи и ее увлажнению.
Мария Алькарас (María Alcaraz), ABC (Испания)
- Поделиться на facebook
- Поделиться на whatsapp
- Поделиться на general
- Поделиться на general
- Поделиться на twitter
- Поделиться на email
- Поделиться на OK
- Поделиться на VK
- Поделиться на talkbacks
Читайте также
- Секреты легких новогодних угощений
- Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает быстро худеть
- Диетолог назвал лучшую еду для быстрого роста ягодиц
- Диетолог назвала причины чаще есть белый рис
- Вот что произойдет с организмом, если есть поздно вечером
Комментарии, содержащие оскорбления и человеконенавистнические высказывания, будут удаляться.
Пожалуйста, обсуждайте статьи, а не их авторов.
Статьи можно также обсудить в Фейсбуке
Выбор читателя
Год Черного Водяного Кролика: каким он будет и как встретить
«Полуторное поколение» израильтян вступает в «русский клуб»
Чего боится Путин рассказал бывший разведчик-нелегал КГБ
Как вкусно пожарить креветки, чтобы они были сочными и хрустящими
Как Запад пересматривает отношение к войне в Украине
В «Ликуде» огласили весь список: вот принципы правительства
Чернокожий внук Михаила Шуфутинского борется с антисемитами
Духовный авторитет ШАС поклялся, что партия светских не обидит
Содержание железа в орехах
Таблица содержания железа в продуктах из категории — орехи.
На диаграмме показана процентная доля железа
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество |
Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
|
1 |
Кешью сырой |
6,7 мг |
66,8% |
|
2 |
Кешью жареный |
6,0 мг |
60,0% |
|
3 |
Кедровый орех без скорлупы |
5,5 мг |
55,3% |
|
4 |
Фундук свежий |
4,7 мг |
47,0% |
|
5 |
Арахис сырой |
4,6 мг |
45,8% |
|
6 |
Фундук жареный |
4,4 мг |
43,8% |
|
7 |
Фисташки жареные (без соли) |
4,0 мг |
40,3% |
|
8 |
Орех серый |
4,0 мг |
40,2% |
|
9 |
Фисташки свежие |
3,9 мг |
39,2% |
|
10 |
Миндаль жареный |
3,7 мг |
37,3% |
|
11 |
Миндаль свежий |
3,7 мг |
37,1% |
|
12 |
Орех макадамия |
3,7 мг |
36,9% |
|
13 |
Орех пили |
3,5 мг |
35,3% |
|
14 |
Кокосовая стружка неподслащённая |
3,3 мг |
33,2% |
|
15 |
Чёрный орех |
3,1 мг |
31,2% |
|
16 |
Грецкий орех |
2,9 мг |
29,1% |
|
17 |
Орех макадамия жареный |
2,7 мг |
26,5% |
|
18 |
Пекан |
2,5 мг |
25,3% |
|
19 |
Буковый орешек |
2,5 мг |
24,6% |
|
20 |
Мякоть кокоса свежая |
2,4 мг |
24,3% |
|
21 |
Бразильский орех |
2,4 мг |
24,3% |
|
22 |
Арахис жареный |
1,6 мг |
15,8% |
|
23 |
Каштан очищенный, свежий |
0,9 мг |
9,4% |
53",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
58",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
03",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
92",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
71",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
53",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
12",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
65",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
46",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
43",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
94",
"dnorm":"10",
"round":"1",
"unitRu":"мг",
"unitEn":"mg",
"use":"chart"
}}»>
Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
-
Содержание железа в растительных маслах
-
Содержание железа в орехах
-
Содержание железа в крупах и злаках
-
Содержание железа в семенах
-
Содержание железа в специях и пряностях
-
Содержание железа в пророщенных семенах
-
Содержание железа в вегетарианских продуктах
-
Содержание железа в продуктах растительного происхождения
-
Список всех категорий
Фисташки Факты о пищевой ценности — Ешьте столько
← Перейти к генератору диет
Посмотреть другие продукты из орехов и семян
Найти на Amazon
Процент калорий от.
..
граммcupoz (49 ядер)kerneltbsp
| Пищевая ценность | |
|---|---|
| Для размера порции (г) | |
| Сколько калорий в фисташках? Количество калорий в фисташках: калорий | калорий из жира (%) |
| % Дневная стоимость * | |
| Сколько жира в фисташках? Количество жира в фисташках: всего Жир | |
| Сколько насыщенных жиров содержится в фисташках? Количество насыщенных жиров в фисташках: Насыщенные жир | |
| Сколько мононенасыщенных жиров содержится в фисташках? Количество мононенасыщенных жиров в фисташках: мононенасыщенные толстый | |
| Сколько полиненасыщенных жиров содержится в фисташках? Количество полиненасыщенных жиров в фисташках: полиненасыщенные толстый | |
| Сколько натрия содержится в фисташках? Количество натрия в фисташках: Натрий | |
| Сколько калия содержится в фисташках? Количество калия в фисташках: калий | |
| Сколько углеводов содержится в фисташках? Количество углеводов в фисташках: углеводов | |
| Сколько чистых углеводов содержится в фисташках? Количество чистых углеводов в фисташках: нетто углеводы | |
| Сколько сахара в фисташках? Количество сахара в фисташках: Сахар | |
| Сколько клетчатки в фисташках? Количество клетчатки в фисташках: клетчатка | |
| Сколько глюкозы содержится в фисташках? Количество глюкозы в фисташках: Глюкоза | |
| Сколько фруктозы в фисташках? Количество фруктозы в фисташках: Фруктоза | |
| Сколько мальтозы в фисташках? Количество мальтозы в фисташках: Мальтоза | |
| Сколько сахарозы в фисташках? Количество сахарозы в фисташках: Сахароза | |
| Сколько белка в фисташках? Количество белка в фисташках: Белок | |
| Витамины и минералы | |
| Сколько витамина А содержится в фисташках? Количество витамина А в фисташках: Витамин А | |
| Сколько МЕ витамина А содержится в фисташках? Количество МЕ витамина А в фисташках: Витамин А МЕ | |
| Сколько витамина B6 содержится в фисташках? Количество витамина В6 в фисташках: Витамин В6 | |
| Сколько витамина B12 содержится в фисташках? Количество витамина B12 в фисташках: Витамин B12 | |
| Сколько витамина С содержится в фисташках? Количество витамина С в фисташках: Витамин С | |
| Сколько витамина D содержится в фисташках? Количество витамина D в фисташках: Витамин D | |
| Сколько МЕ витамина D содержится в фисташках? Количество МЕ витамина D в фисташках: Витамин D МЕ | |
| Сколько витамина Е содержится в фисташках? Количество витамина Е в фисташках: Витамин Е | |
| Сколько кофеина содержится в фисташках? Количество кофеина в фисташках: Кофеин | |
| Сколько кальция содержится в фисташках? Количество кальция в фисташках: кальций | |
| Сколько железа содержится в фисташках? Количество железа в фисташках: Железо | |
| Сколько магния содержится в фисташках? Количество магния в фисташках: магний | |
| Сколько фосфора содержится в фисташках? Количество фосфора в фисташках: Фосфор | |
| Сколько цинка содержится в фисташках? Количество цинка в фисташках: Цинк | |
| Сколько меди в фисташках? Количество меди в фисташках: Медь | |
| Сколько фтора содержится в фисташках? Количество фтора в фисташках: фтор | |
| Сколько марганца в фисташках? Количество марганца в фисташках: Марганец | |
| Сколько селена в фисташках? Количество селена в фисташках: селен | |
| Сколько ретинола содержится в фисташках? Количество ретинола в фисташках: Ретинол | |
| Сколько тиамина в фисташках? Количество тиамина в фисташках: тиамин | |
| Сколько рибофлавина в фисташках? Количество рибофлавина в фисташках: рибофлавин | |
| Сколько ниацина содержится в фисташках? Количество ниацина в фисташках: ниацин | |
| Сколько фолиевой кислоты содержится в фисташках? Количество фолиевой кислоты в фисташках: фолиевая кислота | |
| Сколько воды в фисташках? Количество воды в фисташках: Вода | |
| Жирные кислоты | |
| Аминокислоты | |
| Сколько триптофана в фисташках? Количество триптофана в фисташках: Триптофан | |
| Сколько треонина в фисташках? Количество треонина в фисташках: треонин | |
| Сколько изолейцина содержится в фисташках? Количество изолейцина в фисташках: изолейцин | |
| Сколько лейцина в фисташках? Количество лейцина в фисташках: Лейцин | |
| Сколько лизина в фисташках? Количество лизина в фисташках: лизин | |
| Сколько метионина в фисташках? Количество метионина в фисташках: метионин | |
| Сколько цистина в фисташках? Количество цистина в фисташках: Цистин | |
| Сколько фенилаланина содержится в фисташках? Количество фенилаланина в фисташках: фенилаланин | |
| Сколько тирозина содержится в фисташках? Количество тирозина в фисташках: тирозин | |
| Сколько валина в фисташках? Количество валина в фисташках: Валин | |
| Сколько аргинина в фисташках? Количество аргинина в фисташках: аргинин | |
| Сколько гистидина содержится в фисташках? Количество гистидина в фисташках: гистидин | |
| Сколько аланина в фисташках? Количество аланина в фисташках: аланин | |
| Сколько аспарагиновой кислоты содержится в фисташках? Количество аспарагиновой кислоты в фисташках: аспарагиновая кислота | |
| Сколько глутаминовой кислоты содержится в фисташках? Количество глутаминовой кислоты в фисташках: глутаминовая кислота | |
| Сколько глицина содержится в фисташках? Количество глицина в фисташках: глицин | |
| Сколько пролина содержится в фисташках? Количество пролина в фисташках: пролин | |
| Сколько серина содержится в фисташках? Количество серина в фисташках: серин | |
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях. | |
Сообщить
проблема с
эта еда
Найти на Amazon
Калорийность в процентах от…
Примечание: любые купленные товары
после
нажатие на наши кнопки Amazon даст нам небольшой реферальный бонус. Если вы нажмете
их,
благодарю вас!
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты » +
Какие орехи содержат больше всего железа?
Железо — это минерал, содержащийся в нашем организме.
миоглобин (MYO) в мышцах.Гемоглобин транспортирует кислород от наших легких к различным частям нашего тела в нашей крови.Миоглобин помогает в хранении кислорода, который затем может быть использован нашим телом, когда это необходимо.
Дефицит железа может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, от усталости до головных болей. Анемия, или дефицит железа, очень часто встречается у будущих матерей, а также может повлиять на тех, кто страдает глютеновой болезнью. Чтобы этого избежать, в дополнение к привычным для вас полезным перекусам постарайтесь включить в свой рацион продукты, богатые железом.
Почему железо важно в рационе?
Железо жизненно необходимо для нормального роста и функционирования организма, а также для образования белков, транспортирующих кислород и контролирующих формирование клеток. Для поддержания функций организма в рационе должно потребляться достаточное количество железа. Если вы этого не сделаете, вы рискуете развить дефицит железа, что может привести к анемии.
Это самый распространенный в мире пищевой дефицит, вызывающий острую усталость и головокружение. Он поражает людей всех возрастов, беременных женщин или женщин в период менструации, а также лиц, находящихся на почечном диализе, которые наиболее подвержены его рискам.
Гемовое железо в сравнении с негемовым железом
Существует два типа встречающегося в природе железа в пищевых продуктах, которые наш организм усваивает и перерабатывает по-разному, как описано ниже: морепродукты и рыба, так что это тот тип железа, который мы получаем из белков животного происхождения. Он легко усваивается, при этом организм усваивает примерно 15-35% гемового железа в рационе.
Негемовое железо всасывается с меньшей скоростью (2-20%), чем гемовое железо.Склонны ли веганы к дефициту железа?
Распространен миф о том, что в веганской диете не хватает различных питательных веществ; тем не менее, веганы не более склонны к железодефицитной анемии, чем население в целом. Веганы обычно потребляют достаточное количество железа, потому что их рацион богат витамином С, который улучшает усвоение негемового железа. Но иногда диеты недостаточно, чтобы получить достаточное количество железа, и тогда вы можете воспользоваться веганскими добавками железа, которые помогут вам восполнить свой ежедневный рацион.
Полезны ли орехи при анемии?
Железо необходимо организму для производства гемоглобина, богатого железом белка, содержащегося в клетках крови . Поскольку гемоглобин переносит кислород по всему телу, он повышается за счет обогащения железом. Хорошая диета может помочь вам получить больше железа в организме.
Чтобы повысить гемоглобин, ешьте зеленые листовые овощи, сухофрукты и орехи.
Компенсирует дефицит железа в организме. В результате можно сделать вывод, что орехи являются хорошим источником железа и отличным источником железа для борьбы с анемией. Богатые железом продукты включают арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фундук и тыквенные семечки.
Список орехов с высоким содержанием железа
1. Миндаль
Миндаль считается источником питательных веществ. Миндаль имеет самое высокое содержание белка среди всех орехов . Они также богаты кальцием и железом, а также медью, витаминами B1, B2 и E и цинком. Ежедневное употребление замоченного миндаля приносит много пользы организму. Если вы съедите горсть миндаля, вы получите около 1,05 мг железа.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи считаются одними из самых питательных орехов.
Грецкие орехи полезны для здоровья, так как содержат омега-3, 6 и 9 жирные кислоты . Грецкие орехи также богаты железом. Также рекомендуется употреблять грецкие орехи для обострения ума. Если у вас дефицит гемоглобина, вы должны ежедневно употреблять грецкие орехи. Горсть грецких орехов содержит 0,82 мг железа.
3. Орехи кешью
Кешью богаты железом, кальцием, магнием, цинком, фолиевой кислотой, витамином Е и незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6. Они чрезвычайно богаты железом, пригоршня которых содержит примерно 1,89 мг железа .
4. Арахис
Если вы не можете употреблять много сухофруктов, включите в свой рацион арахис. Наряду с железом это восполнит дефицит многих других питательных веществ в организме. Арахис богат белком, ниацином и витаминами Е, В1 и В6. Медь, цинк и железо также в изобилии. В горсти арахиса содержится 1,3 миллиграмма минералов .
5. Фисташки
Фисташки имеют самое высокое содержание железа среди всех популярных орехов: 14 мг на 100 г – почти в четыре раза больше, чем в миндале, бразильском орехе или кешью. Фисташки также богаты белком, витамином Е, кальцием и магнием, что делает их идеальной здоровой закуской. Если у вас дефицит железа, ешьте фисташки. Пучок фисташек содержит 1,11 мг железа.
6. Орехи пекан
Орехи орехи пекан являются одним из лучших источников витамина А, витамина Е, фолиевой кислоты, кальция, магния, фосфора, железа, калия и цинка. Орехи богаты несколькими важными группами витаминов группы В. Эти витамины действуют как кофакторы ферментативного метаболизма в организме человека. В результате думайте о них как о здоровой закуске, помогающей при дефиците железа.
Орехи с высоким содержанием железа
В таблице ниже показано количество железа в различных орехах в сыром виде, а также в процентах от рекомендуемой суточной нормы (18 мг в качестве эталонного значения).
| Nuts | Iron (mg) | Iron(%RDA) |
|---|---|---|
| Cashews | 6.0 | 33.3 |
| Peanuts | 4.6 | 25.4 |
| Pistachio | 3,9 | 21.8 |
| Almonds | 3.7 | 20.6 |
| Walnuts | 2.9 | 16.1 |
| Pecans | 2.5 | 14.0 |
All nuts have at least 13% of the RDA в 100-граммовой порции, но орехи с самым высоким содержанием железа:
- Кешью
- Кедровые орехи
- Фундук
- Арахис
Полезно ли получать железо только из орехов?
Самый простой способ увеличить потребление железа — есть богатые железом сухофрукты и орехи.
Они, однако, имеют высокую калорийность, потребляемые сверх рекомендованного лимита, могут стать трудноусвояемыми.
Железо является важным минералом в организме. Чтобы жить здоровой и здоровой жизнью, очень важно включить в свой рацион продукты, богатые железом. Чтобы получить от этого максимальную пользу, попробуйте включить в свой рацион продукты, богатые железом. Большинство людей могут получать достаточное количество железа из своего рациона. Отчасти это связано с тем, что продукты животного происхождения являются основным источником железа в обычном рационе.
Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, постарайтесь увеличить потребление листовой зелени, бобовых (фасоли), цельнозерновых продуктов, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. Употребление железа с витамином С поможет вашему организму усваивать железо еще эффективнее.
Содержание железа в орехах по сравнению с другими веганскими источниками железа
| Содержание железа в орехах | Веганские источники железа |
|---|---|
Негемовое железо содержится в большом количестве в орехах и ореховом масле. Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамии, которые содержат 0,8–1,7 мг железа на унцию (28,5 г), или около 4–9% дневной нормы. | Веганы обычно потребляют достаточное количество железа, потому что их рацион богат витамином С, улучшающим усвоение негемового железа. |
| Кешью — это богатый железом орех, который можно легко добавлять в вечерние закуски. Кроме того, они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными жирами. Поэтому, когда вы проголодались, возьмите горсть орехов кешью и перекусите ими на ходу. Они также богаты железом, кальцием, фолиевой кислотой, магнием, цинком, витамином Е, омега-3 жирными кислотами и незаменимыми жирами 9.0021 | Один пакетик обогащенной овсянки быстрого приготовления может обеспечить ваш организм 7,8 мг железа. Порция 30 г обогащенных хлопьев из отрубей содержит 2,4 мг железа. Вы также можете улучшить усвоение, добавив 80 г клубники |
В миндале самое высокое содержание белка среди всех орехов. прибл. 1,05 мг железа содержится в 28 граммах миндаля. Цинк, медь и витамины B1, B2 и E также включены. | Этот ферментированный соевый продукт содержит 3,6 мг железа на 100 г. Смешайте его с приготовленной на пару брокколи, чтобы помочь вашему телу усвоить ее. |
| Фисташки являются одним из самых полезных орехов благодаря высокому содержанию железа, калия, гамма-токоферола и витамина B6. прибл. 1,11 мг железа содержится в 28 граммах фисташки. Поскольку фисташки содержат менее четырех калорий на порцию, их употребление не увеличивает риск переедания. Они также полезны для повышения уровня гемоглобина. | Фасоль на тосте — отличный вариант, богатый железом: 200 г печеной фасоли содержат 2,8 мг железа. Чтобы получить максимум железа из еды, заканчивайте ее киви. |
Грецкие орехи богаты белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Говорят, что они полезны для здоровья сердца в дополнение к другим преимуществам, таким как высокое содержание железа. прибл. 28 г грецких орехов (ахрот) содержат 0,82 мг железа. | Бутерброд, приготовленный из двух ломтиков хлеба из непросеянной муки, содержит 1,8 мг железа только из хлеба. Добавьте немного нарезанного болгарского перца для хруста и витамина С. |
| Железо является важным минералом в вашем организме. Чтобы жить здоровой и здоровой жизнью, очень важно включить в свой рацион продукты, богатые железом. | Подводя итог, можно сказать, что большинство из нас может получить все необходимое железо из хорошо спланированной веганской диеты. |
Заключение
Железо – это питательное вещество, необходимое человеческому организму. Этот минерал содержится в различных продуктах, в том числе во многих продуктах растительного и животного происхождения. Помимо того, что они являются хорошим источником железа, такие продукты содержат различные другие питательные вещества и полезные соединения.