Слабительное домашнее: пошаговая инструкция с советами экспертов

Домашнее слабительное

У запоров может быть множество причин, в том числе серьезные нарушения в работе кишечника, болезни и патологии. Все это мы внесем за рамки, ведь подобными проблемами лучше заниматься квалифицированным врачам. А вот запоры, случающиеся по причине неправильного питания и нездорового образа жизни, нам с вами вполне по силам. Большинство неприятных симптомов мы можем убрать, используя вполне доступные продукты из ближайшего супермаркета, не прибегая к сильнодействующим фармакологическим препаратам, вызывающим привыкание и опасные побочные эффекты. Сегодня мы поговорим о напитках и простых кулинарных рецептах, помогающих быстро победить запор, оздоровиться и заодно сбросить парочку лишних килограммов.

В чем заключается действие домашних слабительных средств:

• стимулирование перистальтики во всех отделах кишечника;
• общее разжижение стула;
• обволакивание каловых масс;
• более гармоничное их проталкивание;
• стимуляция кишечных желез.

Подбор продуктов и блюд для рациона, направленного на преодоление запора, следует начинать, исходя из перечисленных параметров, и лучше, если их будет сразу несколько. Также нужно понимать, что некоторые средства основаны преимущественно на клетчатке, которую также иногда называют пищевыми волокнами, – она действует в качестве механического очистителя. Хотя она отчасти и ферментируется в кишечнике отдельными представителями микрофлоры, но в остальном практически не переваривается.

Диетологи рекомендуют в большинстве случаев, связанных с похудением и общим оздоровлением, применять клетчатку растворимого типа (пектин и камедь). Этот вид волокон способствует обволакиванию масс и мягкому комфортному опорожнению. Клетчатка же нерастворимая, вроде целлюлозы или лигнина, действует более прямолинейно. Она впитывает влагу и проталкивает каловые массы словно поршень, что при хронических заболеваниях или острых проблемах с ЖКТ может быть несколько травматично.

Остальные «антизапорные» продукты обычно обладают значительным количеством биоактивных органических кислот, или же они относятся к сахаристому типу, чье действие основано на разжижении масс, а также иногда на раздражающем брожении в кишечном тракте. В некоторых случаях при запорах могут использоваться на первый взгляд «нецелевые» продукты, например, соленая сушеная рыбка, которая также способствует насыщению кала жидкостью.

Иногда диетологи советуют при задержке дефекации жирное, имеющее обволакивающее и размягчающее действие, или углекислоту, содержащуюся в газировках, кумысе, тане и т.п. В советское время популярным средством было обычное мороженое, которое благодаря низкой температуре и нужному набору кислот способствует активной перистальтике в самое ближайшее время.

Антизапорная продуктовая корзина

Все виды и наименования «раскрепощающих» продуктов мы, конечно, перечислить не в состоянии, посему остановимся на самых доступных и экономически целесообразных. Первая группа относится к неподвергающимся тепловой обработке – это фрукты, овощи, орехи и т.п. Хотя их можно использовать и как составную часть более сложных рецептов. Также мощным комплексным эффектом обладают злаковые культуры, особенно если применяется грубый помол и, соответственно, большое количество пищевых волокон. В эту же группу входят и каши, вроде гречневой, перловки и т.д. В нашей кулинарной традиции для преодоления запора принято использовать так называемые «темные» крупы, и не добавлять к ним при этом сливочное масло в больших количествах.

Если речь пошла о маслах, то роль растительного в этом контексте переоценить невозможно. Подсолнечное, рапсовое, кукурузное, оливковое – их можно добавлять при готовке, в салаты, а то и просто выпивать натощак, предварительно размешав пару ложек в стакане тепловатой воды. И последнее – молочные продукты. Особенно эффективными и мощными по праву считаются сквашенные. К ним принято относить живой йогурт, айран, густую ряженку, кислую сметану и т.п. Ассортимент подобных слабительных лакомств постоянно увеличивается, и многие производители указывают информацию об очистительных свойствах на видном месте упаковки.

Рецепты «раскрепощающих» блюд

Если «запорная проблема» повторяется вновь и вновь, то лучше не заниматься экспериментами с самолечением и обратиться к гастроэнтерологу. Ведь хронические запоры негативно влияют не только на «физику», но угнетающее действуют на мыслительные процессы, настроение и социальную активность. В этом случае специалист подберет комплексную диету, которая гарантированно «разбудит» ленивый кишечник. Если же проблемы возникают от случая к случаю, и их причина явно в нездоровом питании или кратковременном стрессе, то можно попробовать и самому провести небольшую реформу рациона, используя блюда, перечисленные ниже.

Этот рецепт относится к нестареющей классике и активно используется в наших широтах не один век. Состав его максимально прост: нашинкованная капуста (лучше не совсем «ниточкой»), потертая морковь и несколько столовых ложек свежей сметаны. Некоторые любят это дело щедро посолить и поперчить, что якобы усиливает слабительные свойства.

О тертой вареной свекле с растительным маслом (или с майонезом, чего греха таить) вы и так прекрасно знаете, а вот о пюрешке в качестве слабительного гарнира к основному блюду осведомлены далеко не все. Для приготовления этого нехитрого, но очень мягкого и полезного лакомства нужно отварить свеклу (лучше два-три некрупных корнеплода «красного» сорта) и измельчить погружным блендером в однородную кашицу. Его можно заправить растительным или сливочным маслом, посолить и прибавить чуток горчицы для приятной пряности.

Для начала приобретите живой кефир, избегая при этом совсем дешевых марок. Нарубите пару-тройку огурчиков (некоторые предпочитают тереть на крупной терке), посыпьте укропом с петрушкой, раздавите туда же пару зубчиков чеснока и залейте эту вкуснятину кефиром. Любители этого сверхполезного блюда против запоров частенько добавляют пару ложек лимонного сока и куркумы на кончике ножа.

Раскрепощающие напитки

По мнению диетологов самым здоровым напитком от нарушения дефекации является вода. Мы частенько не соблюдаем нормальный питьевой режим и просто не добираем нужное организму количество, от чего каловые массы имеют свойство отвердевать. Конечно же есть и более мощные средства, например, жидкости натощак.

Классический рецепт – это теплая вода (градусов 60-70) с двумя чайными ложками меда с утра. Этот напиток способен избавить вас от запора всего через 15-20 минут, если организм и сам готов к очищению. Для усиления действия к этой жидкости можно добавить по вкусу тертого имбиря. Идентичный по действию способ применялся на Руси много веков – теплый настой рябины натощак. При желании можно скушать и ягоды, это только усилит эффективность снадобья.

Еще более эффективен зеленый чай с молоком, в который добавлен небольшой кусочек сливочного масла и щепотка соли вместо сахара. Также отличный результат (при отсутствии противопоказаний!) показывает огуречный рассол, который нужно без ограничений потреблять в течение дня.

Еще более мощным антизапорным действием обладает отвар из сушеного чернослива или даже обычных слив-сухофруктов. Такой компот можно пить в любое время суток, главное иметь прямой и быстрый доступ к туалетной комнате.

Последнее в нашем списке народное средство от запора имеет белорусскую прописку. Для его приготовления нужно потереть (можно размельчить блендером) несколько картофелин и отжать из них сок. В него следует добавить столовую ложку растительного масла и выпить утром натощак – задержку дефекации как рукой снимет.

Автор: Катя Котова
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна!

Британские ученые: красное вино полезно для кишечника

28 августа 2019

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Красное вино может быть полезно для кишечника. Благодаря вину, полезных бактерий в кишечнике становится больше, показало новое исследование британских ученых.

Дело в полифенолах — химических соединениях, которые также содержатся в белом вине, пиве и сидре, но в намного меньших количествах, свидетельствуют данные, полученные исследователями из Королевского колледжа Лондона.

• «Стома дала мне свободу». Как жить, если удален кишечник
• «Ожирение — это новое курение». Лишний вес — главная причина 4 типов рака
• Кефир улучшает микрофлору кишечника. Научное доказательство

Для положительного эффекта достаточно одного бокала красного вина в две недели — результаты исследования не должны служить оправданием для злоупотреблений, подчеркивают ученые.

Полифенолы также содержатся во многих фруктах и овощах.

Почему это важно?

Полифенолы, такие как ресвератрол, содержащийся в кожуре красного винограда, являются микроэлементами, которые, как считается, обладают полезными свойствами и служат питательной средой для полезных микробов, живущих в нашем кишечнике.

В человеческом кишечнике живут триллионы бактерий и других микроорганизмов, которые помогают нам поддерживать здоровье.

Все больше исследований показывают, что небольшие изменения в нашей микробиоте могут сделать нас более восприимчивыми к таким недугам, как синдром раздраженного кишечника, болезни сердца и ожирение, и могут даже повлиять на наше настроение и психическое здоровье.

Диета, образ жизни и некоторые медикаменты, которые мы принимаем, могут нарушить тонко сбалансированную кишечную экосистему.

Как проходило исследование?

В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Gastroenterology, были задействованы несколько тысяч человек из Британии, Нидерландов и США.

Все они — близнецы, участвующие в программах медицинских исследований. Их спрашивали о том, какой диеты они придерживаются и каким алкогольным напиткам отдают предпочтение.

У тех, кто предпочитает красное вино, микробиота оказалась разнообразнее, чем у остальных.

Микробиота оказывалась тем разнообразнее, чем больше красного вина потреблял человек, хотя одно бокала в неделю или две вполне достаточно.

Никто из участвовавших в исследовании не злоупотреблял спиртным.

Исследователи отмечают, что злоупотребление, скорее всего, вредит микробиоте и здоровью человека в целом.

Что говорят ученые?

«Это неэкспериментальное исследование, так что мы не можем доказать, что наблюдаемый нами эффект вызван именно красным вином, — говорит одна из авторов исследования Каролин Ле Рой. — Если вам нужно выбрать один алкогольный напиток, то стоит выбрать красное вино, так как оно может оказать благотворное влияние на вас и на ваши кишечные микробы, что, в свою очередь, может также хорошо сказаться на весе и риске сердечных заболеваний».

Выпивать каждый день — не нужно, следует соблюдать умеренность, подчеркивает Ле Рой.

Она намерена провести еще одно исследование — предложить участникам выбор: красное вино, виноградный сок или ничего из этого, и посмотреть, как это скажется на микробиоте.

«Мы узнаем о кишечных бактериях все больше и больше. Это комплексный вопрос, требующий многих исследований, но мы уже знаем, что чем разнообразнее микробиота, тем лучше для нашего здоровья», — говорит она.

• Так ли полезны свежевыжатые соки?
• Вкусовые капризы: когда очень хочется, то можно?

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Алекс Уайт из Британской организации питания говорит: «Результаты этого исследования интересны, и эффекты, которые наша диета оказывает на микробиоту, — захватывающий предмет для изучения. Однако требуется больше исследований для того, чтобы делать уверенные выводы о связи между употреблением красного вина и изменением кишечной флоры».

«Следует помнить, что употребление большого количества алкоголя ведет к развитию многих проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака, болезни сердца, инсульты и поражения печени. Чтобы минимизировать риски, взрослым рекомендуется употреблять не больше 14 порций алкоголя в неделю на регулярной основе», — говорит он.

Под порцией алкоголя в британской медицине принято понимать эквивалент 8 г чистого спирта, то есть 250 мл пива или 25 мл 40-градусного напитка.

«У результатов исследования есть свои достоинства, — говорит представитель Британской диетической ассоциации Меган Росси. — Я бы не советовала людям начинать пить красное вино, но если они уже выпивают время от времени, им не стоит чувствовать себя виноватыми, и это, наверное, хорошо».

Размягчители стула и слабительные

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Введение

Запор может быть чрезвычайно неприятным, и он может затронуть любого человека по разным причинам. Есть также много видов безрецептурных слабительных, поэтому выбор правильного может показаться немного сложным. Как работает каждый тип? Как используется каждый? В чем разница между размягчителем стула и слабительным? Позвольте нам помочь вам разобраться в этом.

Прежде всего, давайте разберемся в разнице между размягчителями стула и слабительными. Слабительное — это вещество, которое вы используете, чтобы облегчить работу кишечника. Средство для смягчения стула представляет собой тип слабительного, называемого смягчающим слабительным. Таким образом, все размягчители стула являются слабительными, но не все слабительные средства размягчают стул.

На самом деле существует много видов слабительных. Поскольку запор может быть вызван множеством разных вещей, слабительные средства действуют по-разному, чтобы решить ваш запор. Некоторые воздействуют на ваш стул, некоторые воздействуют на ваш кишечник, а третьи воздействуют как на ваш стул, так и на кишечник. Все слабительные используются для облегчения запоров. Некоторые из них могут быть для вас лучшим выбором, чем другие, особенно в зависимости от того, как долго вам нужно их использовать и насколько агрессивными могут быть ингредиенты для вашего тела.

Смягчающее слабительное (также известное как размягчитель стула)

Активные ингредиенты: докузат натрия и докузат кальция

Принцип действия: Помогает смачивать и смягчать стул.

Рекомендации по использованию: Смягчители стула достаточно мягкие, чтобы предотвратить запор при регулярном использовании. Однако они являются наименее эффективным вариантом лечения запоров. Они лучше всего подходят для людей с временным запором или легким хроническим запором.

Здесь вы найдете набор смягчающих слабительных.

Объемообразующее слабительное

Активные ингредиенты: псиллиум, метилцеллюлоза и поликарбофил кальция

Принцип действия: Образует гель в стуле, который помогает удерживать больше воды в стуле. Стул становится больше, что стимулирует движение кишечника, что способствует более быстрому прохождению стула.

Рекомендации по применению: Объемообразующие слабительные можно использовать в течение более длительного времени и с небольшим риском побочных эффектов. Это хороший вариант для людей с хроническими запорами. Однако они действуют дольше, чем другие слабительные. Вы не должны использовать их непрерывно дольше одной недели, не посоветовавшись с врачом.

Здесь вы найдете подборку объемообразующих слабительных.

Слабительное смазывающее средство

Активный ингредиент: минеральное масло

Принцип действия: Обволакивает стул и кишечник, предотвращая потерю воды. Он также смазывает ваш стул, чтобы облегчить его перемещение.

Рекомендации по использованию: Минеральное масло не предназначено для регулярного использования. Это может помешать усвоению организмом жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Слабительные смазывающие средства обычно являются хорошим вариантом для немедленного облегчения кратковременного запора.

Здесь вы найдете подборку смазывающих слабительных.

Гиперосмотическое слабительное

Активные ингредиенты: полиэтиленгликоль и глицерин

Принцип действия: Втягивает больше воды в кишечник. Это помогает смягчить стул, чтобы облегчить его движение.

Рекомендации по применению: Гиперосмотические слабительные также можно использовать в течение более длительного времени с небольшим риском побочных эффектов. Как и объемообразующие слабительные, они являются хорошим вариантом для людей с хроническими запорами, и для их действия требуется больше времени, чем для других слабительных. Вы не должны использовать их непрерывно дольше одной недели, не посоветовавшись с врачом.

Здесь вы найдете подборку гиперосмотических слабительных.

Солевое слабительное

Активные ингредиенты: цитрат магния и гидроксид магния

Принцип действия: Втягивает больше воды в кишечник. Это смягчает стул и стимулирует движение в кишечнике, чтобы облегчить его прохождение.

Рекомендации по применению: Солевые слабительные не следует использовать на регулярной основе. При регулярном использовании они могут вызвать обезвоживание и дисбаланс электролитов.

Здесь вы найдете набор солевых слабительных.

Стимулирующее слабительное

Активные ингредиенты: бисакодил и сеннозиды

Принцип действия: Стимулирует и увеличивает перистальтику кишечника.

Рекомендации по применению: Стимулирующие слабительные также не следует использовать на регулярной основе. При регулярном использовании они могут вызвать обезвоживание и дисбаланс электролитов.

Здесь вы найдете подборку стимулирующих слабительных.

Слабительные средства бывают разных форм. Некоторые используются перорально, а некоторые вводятся в прямую кишку.

смягчители стула доступны по адресу:

• Капсулы пероральной мягкой горы
• . порошок)
• жевательная резинка для перорального применения
• жидкость для перорального применения
• вафли для перорального применения
• ректальный суппозиторий
• ректальная клизма

Смягчающие, объемообразующие, гиперосмотические и солевые (гидроксид магния) слабительные обычно действуют через 12–72 часа. Стимулирующие слабительные принимают от шести до 12 часов. Солевые (раствор цитрата магния) слабительные действуют немного быстрее, занимая от 30 минут до шести часов.

Независимо от того, какой тип слабительного вы используете, ректальные клизмы и суппозитории обычно действуют быстрее. Обычно они занимают от двух до 15 минут, но в некоторых случаях на работу уходит до часа.

Дозировки слабительных различаются даже среди слабительных одного и того же типа. Однако вам не нужно использовать слабительное дольше недели. Если ваш стул по-прежнему не является регулярным после использования слабительного в течение семи дней, обратитесь к врачу, прежде чем использовать его дольше.

Как правило, слабительные безопасны для людей старше 12 лет. В некоторых продуктах предусмотрены дозировки для детей младше 12 лет, но вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем давать какое-либо слабительное ребенку.

Побочные эффекты

Большинство людей могут использовать слабительные без каких-либо побочных эффектов, но некоторые побочные эффекты возможны. В следующей таблице перечислены некоторые из более легких, а также более серьезных побочных эффектов размягчителей стула и других слабительных средств. Более серьезные побочные эффекты обычно встречаются гораздо реже. Если у вас есть серьезные побочные эффекты, немедленно обратитесь к врачу.

Взаимодействия

Слабительные средства также могут взаимодействовать с другими лекарствами, витаминами и добавками, которые вы принимаете. Если вы принимаете какие-либо лекарства, важно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что прием слабительного также безопасен. Ваш врач может даже порекомендовать конкретное слабительное, в зависимости от лекарства, которое вы принимаете. Например, минеральное масло может взаимодействовать со смягчителями стула.

Примеры препаратов, которые могут взаимодействовать с другими слабительными, включают:

• оральные контрацептивы
• дигоксин, лекарство от сердечной недостаточности
• гормон эстрадиол
• разжижитель крови варфарин
• препараты, используемые для лечения высокого кровяного давления
• хлоротиазид
• хлорталидон
• фуросемид
• гидрохлоротиазид

Возможно, вы слышали, что для похудения можно использовать слабительные средства. Тем не менее, нет исследований, подтверждающих использование слабительных для снижения веса. Кроме того, использование более высоких доз слабительных в течение длительного времени может привести к гораздо более высокому риску следующих эффектов, некоторые из которых могут быть серьезными:

• мышечные судороги
• нерегулярное сердцебиение
• изменения уровня кальция, магния, натрия , и калий, который может повлиять на работу многих органов в вашем теле
• excess water loss
• heart disease
• kidney disease
• digestive diseases, such as:
  • intestinal blockage
  • Crohn’s disease
  • ulcerative colitis
  • appendicitis
  • stomach inflammation
  • anal prolapse
  • hemorrhoids

С любым слабительным можно сделать так, чтобы оно работало наилучшим образом. Следующие советы помогут вам избавиться от запоров и поддерживать регулярность приема слабительного.

• Пейте 8-10 чашек воды в день.
• Старайтесь не пропускать приемы пищи.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы увеличить содержание клетчатки в своем рационе.
• Занимайтесь спортом, чтобы поддерживать активность всех систем организма.

Как безопасно использовать, натуральный продукт и многое другое

Слабительные средства могут оказывать мощное воздействие на здоровье пищеварительной системы, помогая избавиться от запоров и способствуя регулярному опорожнению кишечника. Они часто используются для лечения запоров, состояния, характеризующегося нечастыми, трудными, а иногда и болезненными дефекациями.

Многие доступные естественные слабительные средства могут быть столь же эффективными, как и безрецептурные препараты для предотвращения запоров.

Несколько типов слабительных действуют по-разному. Основные классы слабительных включают (1):

• Объемообразующие слабительные. Они перемещаются по телу в непереваренном виде, поглощая воду и набухая, образуя стул. Коммерческие варианты объемообразующих слабительных включают Metamucil и Citrucel, которые доступны в форме порошка и капсул.
• Средство для смягчения стула. Они увеличивают количество воды, поглощаемой каловыми массами, что делает их более мягкими и легкими для прохождения. Размягчители стула включают докузат натрия и докузат кальция. Они доступны в форме таблеток или таблеток.
• Смазывающие слабительные. Они покрывают поверхность стула и слизистую оболочку кишечника, сохраняя влагу, делая стул более мягким и облегчая его прохождение. Минеральное масло является примером смазывающего слабительного, которое доступно в жидкой форме или в форме клизмы.
• Слабительные средства осмотического типа. Они помогают толстой кишке удерживать больше воды, увеличивая частоту дефекации. Примеры осмотических слабительных включают магнезиальное молоко и глицерин. Они доступны в виде жидкости, каплет, клизмы или суппозитория.
• Солевые слабительные. Они втягивают воду в тонкую кишку, чтобы стимулировать дефекацию. Цитрат магния является одним из видов солевых слабительных. Он доступен в форме таблеток.
• Стимулирующие слабительные. Они ускоряют работу пищеварительной системы, вызывая дефекацию. Стимулирующие слабительные доступны в виде таблеток, пилюль, порошков, жевательных таблеток, жидкостей и суппозиториев под такими торговыми марками, как Ex-Lax, Senokot и Dulcolax.

Слабительные средства, отпускаемые без рецепта, начинают действовать в течение нескольких часов, а для достижения полного эффекта может потребоваться несколько дней.

Хотя безрецептурные слабительные могут быть очень полезными при запорах, их слишком частое использование может вызвать нарушение электролитного баланса и изменение солей и минералов в организме (2).

Если вы хотите добиться регулярности, попробуйте включить в свой распорядок некоторые натуральные слабительные средства. Они могут быть безопасными и недорогими альтернативами безрецептурным препаратам и иметь минимальные побочные эффекты.

Семена чиа

Клетчатка — это натуральное лекарство и одна из первых линий защиты от запоров.

Проходит через кишечник в непереваренном виде, увеличивая объем стула и способствуя его регулярности (3).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может увеличить частоту стула и размягчить стул, чтобы облегчить его прохождение (4).

Семена чиа особенно богаты клетчаткой, содержащей 9,8 грамма всего в 1 унции (28,4 грамма) (5).

Они в основном содержат нерастворимую клетчатку, но около 7–15% от общего содержания клетчатки приходится на растворимую клетчатку (6).

Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гель, который может способствовать формированию более мягкого стула, облегчающего запоры (7).

Ягоды

Большинство сортов ягод относительно богаты клетчаткой, что делает их отличным выбором в качестве мягкого натурального слабительного.

Клубника содержит 1,8 грамма клетчатки на 3/4 чашки (100 граммов), черника содержит 3,6 грамма клетчатки на чашку (150 граммов), а ежевика может похвастаться чуть менее 8 граммами клетчатки на чашку (150 граммов) (8 , 9 , 10).

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует потреблять 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий. (12).

Согласно этим рекомендациям, человек, придерживающийся диеты на 2000 калорий, должен съедать 28 граммов клетчатки каждый день.

Ягоды содержат два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка, такая как та, что содержится в семенах чиа, поглощает воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул (13).

Нерастворимая клетчатка не поглощает воду, но перемещается по телу в неизменном виде, увеличивая объем стула для облегчения прохождения (13).

Включение в рацион нескольких сортов ягод — это один из способов увеличить потребление клетчатки и воспользоваться их естественными слабительными свойствами.

Бобовые

Бобовые — семейство съедобных растений, в которое входят фасоль, нут, чечевица, горох и арахис.

Бобовые богаты клетчаткой, что способствует регулярному приему пищи.

Например, 1 чашка (180 г) вареной чечевицы содержит 14,2 г клетчатки, а 1 чашка (180 г) нута — 13,7 г клетчатки (14 , 15).

Употребление в пищу бобовых может помочь увеличить выработку организмом масляной кислоты, типа короткоцепочечной жирной кислоты, которая может действовать как естественное слабительное.

Исследования показывают, что масляная кислота может помочь в лечении запоров, увеличивая подвижность желудочно-кишечного тракта (16).

Он также действует как противовоспалительное средство для уменьшения воспаления кишечника, которое может быть связано с некоторыми расстройствами пищеварения, такими как воспалительное заболевание кишечника (16).

Семена льна

Обладая жирными кислотами омега-3 и высоким содержанием белка, семена льна богаты многими питательными веществами, что делает их здоровой добавкой к большинству диет (17).

Кроме того, семена льна обладают природными слабительными свойствами и являются эффективным средством от запоров и диареи.

Одно исследование с участием 90 человек показало, что мука из льняного семени немного эффективнее лактулозы при лечении запоров (18).

Семена льна содержат хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, что помогает сократить время прохождения через кишечник и увеличивает объем стула (19).

Порция 3/4 стакана (100 г) льняных семян содержит 27,3 г пищевых волокон (20).

Тем не менее, типичная порция льняного семени составляет 1 столовую ложку.

Кефир

Кефир — кисломолочный продукт.

Он содержит пробиотики, тип полезных кишечных бактерий, которые имеют множество преимуществ для здоровья, включая улучшение иммунной функции и пищеварения (21).

Потребление пробиотиков с пищей или добавками может увеличить регулярность, улучшая консистенцию стула и ускоряя кишечный транзит (22).

В исследовании 2014 года изучалось влияние кефира на 20 человек с запорами.

После употребления 17 унций (500 мл) в день в течение 4 недель у них увеличилась частота стула, улучшилась консистенция и уменьшилось использование слабительных (23).

Касторовое масло

Произведенное из клещевины, касторовое масло давно используется в качестве натурального слабительного.

После употребления касторового масла выделяется рицинолевая кислота, тип ненасыщенной жирной кислоты, которая отвечает за его слабительный эффект.

Рицинолеиновая кислота действует путем активации специфического рецептора в пищеварительном тракте, который увеличивает движение кишечных мышц, вызывая дефекацию (24).

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и белокочанная капуста, работает несколькими способами, улучшая регулярность и предотвращая запоры.

Во-первых, они очень питательны, а это означает, что они содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки при относительно небольшом количестве калорий.

Например, каждая чашка (25 граммов) сырой капусты содержит 1 грамм клетчатки, помогающей увеличить регулярность, и содержит всего около 9 калорий (25).

Листовая зелень также богата магнием. Это основной ингредиент многих видов слабительных средств, так как он помогает втягивать воду в кишечник для облегчения прохождения стула (26).

Сенна

Извлеченная из растения Сенна александрийская , сенна — это трава, которая часто используется в качестве натурального стимулирующего слабительного.

Сенна содержится во многих распространенных безрецептурных продуктах, включая Ex-Lax, Senna-Lax и Senokot.

Эффекты сенны при запорах объясняются содержанием в растении сеннозидов.

Сеннозиды — это соединения, которые действуют путем ускорения движения пищеварительной системы для стимуляции дефекации. Они также увеличивают абсорбцию жидкости в толстой кишке, чтобы облегчить прохождение стула (27).

Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой: 3 грамма клетчатки на чашку (125 граммов) (28).

Кроме того, они полны пектина, типа растворимой клетчатки, которая действует как слабительное.

Одно исследование 2014 года показало, что пектин ускоряет транзит в толстой кишке. Он также действовал как пребиотик, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике для улучшения пищеварения (29).

Оливковое масло

Некоторые исследования показали, что употребление оливкового масла может быть эффективным средством от запоров.

Исследования показали, что оливковое масло способствует дефекации и облегчает симптомы запора (30).

Ревень

Ревень содержит соединение, известное как сеннозид А, которое обладает некоторыми сильными слабительными свойствами.

Сеннозид А снижает уровень AQP3, типа белка, который регулирует содержание воды в стуле.

Это приводит к слабительному эффекту за счет увеличения всасывания воды для смягчения стула и облегчения дефекации (31).

Ревень также содержит большое количество клетчатки, способствующей регулярности приема пищи: 2,2 грамма клетчатки в каждой чашке (122 грамма) (32).

Овсяные отруби

Произведенные из наружных слоев овсяных зерен, овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором в качестве натурального слабительного.

Фактически, всего в 1 чашке (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержится целых 14,5 грамма клетчатки (33).

Чернослив

Чернослив, вероятно, является одним из самых известных природных слабительных средств.

Они содержат много клетчатки: 7,7 грамма в порции из 1 чашки (248 граммов). Они также содержат тип сахарного спирта, известный как сорбит (34).

Сорбитол действует как слабительное при употреблении в больших количествах (35).

Несколько исследований показали, что чернослив может увеличить частоту стула и улучшить его консистенцию лучше, чем другие натуральные слабительные, включая волокна подорожника (36).

Киви

Киви обладает слабительными свойствами, что делает его удобным средством от запоров.

В основном это связано с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка (180 г) киви содержит 5,4 г клетчатки (37).

Киви содержит смесь нерастворимой и растворимой клетчатки. Он также содержит пектин, который, как было показано, обладает естественным слабительным эффектом (38).

Он действует за счет увеличения объема желудочно-кишечного тракта для стимуляции дефекации (39).

Цитрат магния

Цитрат магния является сильным природным слабительным.

Было показано, что цитрат магния более биодоступен и лучше усваивается организмом, чем другие формы магния, такие как оксид магния (40).

Цитрат магния увеличивает количество воды в кишечном тракте, что вызывает дефекацию (41).

Было показано, что в сочетании с другими типами слабительных цитрат магния столь же эффективен, как и традиционные схемы очистки толстой кишки, используемые перед медицинскими процедурами (42, 43).

Кофе

У некоторых людей кофе может усилить желание сходить в туалет. Кофе содержит кофеин, который может влиять на количество времени, необходимое веществам для прохождения через пищеварительный тракт, хотя доказательства неубедительны (44).

Сваренный кофе не содержит пищевых волокон, но содержит другие компоненты, помогающие при запорах. Одна чашка (248 граммов) сваренного кофе содержит 247 граммов воды и чуть менее 10 мг магния. (45).

Псиллиум

Полученный из шелухи и семян растения Plantago ovata , псиллиум представляет собой тип волокна со слабительными свойствами.

Шелуха подорожника неперевариваемая, но сохраняет большое количество воды, поэтому действует как агент, увеличивающий объем стула (46).

Хотя псиллиум в целом безопасен, он может вызвать кишечную непроходимость, если его не принимать с большим количеством жидкости (47).

Вода

Вода необходима для предотвращения обезвоживания, поддержания регулярности и предотвращения запоров.

Исследования показывают, что гидратация может помочь облегчить запор, улучшая консистенцию стула и облегчая его прохождение (48).

Он также может усиливать действие других натуральных слабительных средств, таких как клетчатка.

Для общего состояния здоровья важно получать достаточное количество воды каждый день.

Заменители сахара

Чрезмерное потребление некоторых видов заменителей сахара может иметь слабительный эффект.

Это связано с тем, что они проходят через кишечник в основном неабсорбированными, втягивая воду в кишечник и ускоряя ее продвижение по кишечнику (49).

Этот процесс особенно характерен для сахарных спиртов, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте.

Лактитол, разновидность сахарного спирта, полученного из молочного сахара, был исследован на предмет его потенциального использования при лечении хронических запоров (50).

Некоторые тематические исследования даже связывают чрезмерное потребление жевательной резинки без сахара, содержащей сорбит, другой вид сахарного спирта, с диареей (51).

Ксилит — еще один распространенный сахарный спирт, который действует как слабительное.

Обычно содержится в небольших количествах в диетических напитках и жевательных резинках без сахара. Однако, если вы употребляете его в больших количествах, он может вызвать дефекацию или вызвать диарею (52).

Большое количество сахарного спирта эритрита также может оказывать слабительное действие таким же образом, стимулируя дефекацию за счет поступления большого количества воды в кишечник (53).

Некоторые натуральные слабительные могут иметь отрицательные побочные эффекты или нести риск. Прежде чем принимать натуральное слабительное, поговорите об этом со своим врачом.

Например, длительное употребление высоких доз сенны связано с токсичностью для печени, а подорожник, если его не принимать с достаточным количеством воды, может вызвать желудочно-кишечную непроходимость ((54, 55).

Более того, употребление большого количества кофе может привести к токсичности кофеина, что вызывает тремор, нерегулярный сердечный ритм и учащенное сердцебиение (56) 9.0003

Некоторые слабительные следует использовать с осторожностью, если у вас нарушена функция почек (57).