Содержание
Народные средства от запора: как помочь себе без таблеток
Здоровье
- Фото
- iStockphoto
Немногие из нас могут похвастать тем, что правильно и разнообразно питаются. Еда на бегу, всухомятку, избыток плотной, жирной пищи, недостаточное количество свежих овощей и фруктов — все это может привести к запору. Проблема деликатная, не каждый человек сразу идет с ней к врачу, многие пытаются устранить проблемы с кишечником дома, с помощью различных рецептов, которыми делятся родные и знакомые или всезнающий интернет.
К сожалению, многие рецепты не только не эффективны, но еще и опасны. Особенно, если речь идет о применении различных способов очищения кишечника, приеме слабительных растительных средств или резком изменении рациона. «Доктор Питер» обсудил с гастроэнтерологом Верой Самсоновой, чем может обернуться подобная попытка к самолечению.
терапевт, гастроэнтеролог
Какие бы методы борьбы с запорами вы не выбрали, стоит перед этим посетить врача и посоветоваться.
Нарушения стула не возникают на пустом месте — в лучшем случае это дефекты питания, в худшем — признаки серьезных патологий. При целом ряде проблем с пищеварением и здоровьем в целом самолечение, в том числе при помощи разных народных рецептов, недопустимо. Применение методик грозит резким ухудшением состояния, обострением «болячек». Среди ключевых противопоказаний:
Наружный и внутренний геморрой, анальные трещины, ректальные свищи.
Болезнь Крона или неспецифический язвенный колит, синдром раздраженного кишечника.
Полипы толстой кишки, проктиты.
Подозрение на опухоли, кровотечения из кишечника.
Холецистит, желчнокаменная болезнь, проблемы с печенью.
Язва желудка или кишки.
Также опасно практиковать различные домашние способы борьбы с запорами гипертоникам, людям с сахарным диабетом, пациентам с аритмиями и нарушениями работы почек. У всех этих пациентов народные рецепты могут спровоцировать ухудшение состояния.
Рассмотрим самые популярные народные средства для борьбы с запорами.
Крепкий солевой раствор
Если возникли трудности с опорожнением кишечника, первое, к чему прибегают многие люди — это слабительные составы. Самый простой и доступный, но небезопасный метод — это крепкий солевой раствор. Используется морская или обычная поваренная соль, которую растворяют в теплой воде. Для того, чтобы очистить кишечник, предлагается выпить от 5 до 10 стаканов раствора в течение 2-3 часов.
По мнению врачей, такой гипертонический раствор даст выраженный слабительный эффект, активизируя перистальтику кишки. На фоне его приема возможна сильная диарея, возникновение схваткообразной боли в животе и тошноты. Кроме того, возможно резкое нарушение работы кишечных ферментов. Дополнительным «бонусом» станет обезвоживание за счет поноса и потери жидкости из-за того, что соль «тянет на себя» жидкость из стенки кишки.
Отвар сенны
Еще один популярный рецепт избавления от запора — прием отвара сенны.
Это растение известно своим мощным послабляющим эффектом. Ее добавляют в различные аптечные препараты для борьбы с запорами, поэтому многие люди пытаются применять саму траву в решении деликатных проблем. Ее заваривают кипятком или готовят на водяной бане, применяют в виде отвара. Рецепт предписывает принять его на ночь, чтобы утром опорожнить кишечник.
Врачи предупреждают, сенна — очень активная трава, поэтому ее применение рецепта может гарантировать бессонную ночь. Уже через пару часов возникают схваткообразные боли в животе, бурление и диарея. Кишечник, конечно, очистится, но ночь, проведенная в туалете и неприятные ощущения, которые возникают в качестве «бонуса» могут спровоцировать гипертонический криз, головную боль, приступ холецистита и обезвоживание.
Молоко с огурцом
Средство для экстренного устранения запора — это стакан молока со свежим огурцом. Подобное сочетание продуктов обладает послабляющим эффектом, что провоцирует приступ диареи. Назвать приятным подобный метод нельзя.
Помимо послабления стула возникают бурление, вздутие и колики в кишечнике.
Кроме того, этот способ хорошо сработает у взрослых, которые страдают от непереносимости молочного сахара лактозы, тогда можно обойтись даже без огурца. А у тех, кто хорошо переносит молоко, подобное сочетание может совсем не сработать или даст лишь легкий, незначительный результат.
Мыло при запоре
Один из самых экстремальных, но упорно практикуемых методов устранения запора, особенно у детей — это мыло. Небольшой кусочек обычного кускового мыла вводят в прямую кишку, чтобы за счет раздражающего эффекта помочь в опорожнении. Подобный рецепт использовать категорически запрещено не только малышам, но и взрослым.
Во-первых, это крайне неприятно, возникают болезненность и сильное жжение в области ануса и прямой кишки. Это связано с раздражающим действием щелочных компонентов, которые омыляют жиры и раздражают слизистые. Во-вторых, подобное резкое раздражение может вызвать рефлекторную диарею, схваткообразные боли в животе и приток крови к венам кишки.
Это грозит развитием проктита и трещин ануса.
А что поможет?
Поможет, прежде всего, питание — нужно его наладить.
Врач-терапевт, гастроэнтеролог
Личный сайт
При запорах помогают кисломолочные продукты и пища, богатая клетчаткой. Больше всего ее в овощах, фруктах, цельных злаках. Курага, брокколи, свекла, груши, овсяные отруби — можно найти продукт на любой вкус.
Но только еды в попытке справиться с запором будет недостаточно, нужна еще и вода. Без нее никакие овощи не сработают должным образом, поэтому пейте воду.
Единственное, что стоит исключить, так это вяжущие ягоды — чернику, черноплодную рябину, черемуху, а также бананы, красный и черный виноград, картошку. Кроме того, закрепляющее действие оказывают крепкий чай, рис и кисель, а также другие крахмалосодержащие продукты.
Алена Парецкая
Теги
- Правильное питание
- Гастроэнтерология
Что выбрать для лечения запора у взрослых: народные средства или аптечные препараты?
Что выбрать для лечения запора у взрослых: народные средства или аптечные препараты?
Что выбрать для лечения запора у взрослых: народные средства или аптечные препараты? | Фитомуцил Норм
Запор — проблема, с которой хоть раз в жизни сталкивался каждый человек.
Невозможность опорожнить кишечник, чувство переполненности и боль в животе, ощущение тяжести и изжоги, тошнота, повышенный метеоризм — вот лишь некоторые симптомы, сопровождающие это неприятное состояние. Нередко запор и вовсе приобретает хроническую форму. Люди, столкнувшиеся с такой проблемой, получают «бонус» в виде сбоя в работе всей пищеварительной системы и геморроя.
Перспективы малоприятные, поэтому нужно своевременно принимать меры, позволяющие не допустить развития осложнений. Одни пациенты предпочитают народное лечение запора, другие больше доверяют традиционный медицине. Давайте разберемся, какой вариант наиболее эффективен и безопасен.
Как наладить дефекацию?
Возникновение запора в большинстве случаев связано с особенностями питания и сбоями в работе пищеварения. Однако бывает и так, что нарушения дефекации возникают в результате серьезных заболеваний, например, новообразований в кишечнике. Чтобы исключить риск болезней, перед использованием народных средств от запора необходимо пройти диагностические обследования.
Только после этого можно приступать к лечению.
Первое, что нужно сделать при борьбе с запором, — пересмотреть рацион и исключить вредные продукты. Рекомендовано отказаться от жирной, жареной, копченой и соленой пищи. Меню следует составить таким образом, чтобы большую часть в нем занимали свежие овощи, фрукты, зелень, каши. Необходимо отказаться от продуктов, повышающих газообразование, вызывающих гниение и брожение. Не стоит злоупотреблять алкоголем и фастфудом. Вместо сливочного масла, сметаны и майонеза лучше использовать растительные масла.
Чтобы наладить пищеварение, выпивайте каждое утро стакан чистой воды без газа. Жидкость поможет «разбудить» и запустить все органы, в том числе кишечник. Со временем у некоторых людей вырабатывается рефлекс: после утреннего стакана воды они сразу же идут в туалет.
Народные средства от запора
Многие люди стесняются обращаться с деликатной проблемой к врачу. Поэтому если регулировка питания не помогает, они прибегают к наиболее доступным народным средствам лечения запора.
К числу самых популярных методов относят:
-
свекольный салат, приправленный оливковым или любым другим растительным маслом, -
смесь из кураги, чернослива и инжира, заваренных кипятком, -
соки сельдерея и шпината, их принимают по отдельности или смешивают, -
отвар из корня или семян лопуха, -
зола сухих стеблей подсолнуха, съедают по одной ложке натощак и запивают водой, -
касторовое масло натощак, -
размолотые пшеничные отруби, залитые кипятком и запаренные под теплым колпаком, -
настой на семени льна, листьях сенны, корня солодки и плодов жостера, -
смесь меда со свежевыжатым соком красной или черноплодной рябины.
Народные методов лечения запора не всегда безопасны и эффективны. Некоторые рецепты способны привести к усугублению ситуации и развитию осложнений. Например, совет об употреблении рассола квашеной капусты не подходит тем, у кого повышенная кислотность желудка.
А частый прием касторового масло может вызвать обезвоживание и боли в животе. Поэтому злоупотреблять народными средствами при лечении запоров у взрослых не стоит. Лучше отдать предпочтение натуральным и проверенным лекарственным препаратам.
Как работает Фитомуцил норм?
Фитомуцил норм — эффективная и безопасная альтернатива народным средствам от запора. В его состав входят только натуральные ингредиенты: оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium и мякоть плодов сливы домашней. Они проверены, абсолютно безопасны и практически не имеют противопоказаний. Растворимая клетчатка способствуют безболезненному опорожнению кишечника без чрезмерного натуживания.
Фитомуцил норм оказывает комплексное воздействие на пищеварительную систему:
-
обеспечивает комфортное и деликатное освобождение кишечника, -
восстанавливает регулярный стул, -
выводит токсины и канцерогены, -
нормализует кишечную микрофлору.
Прием натурального препарата — это гораздо безопаснее, чем лечение запоров народными средствами у взрослых. Не ставьте экспериментов над собственным организмом, доверьтесь надежным и проверенным методам.
Псиллиум: полезные свойства, безопасность и дозировка
Псиллиум — это разновидность клетчатки, которая действует как мягкое слабительное, образующее объем.
Псиллиум, как и другие растворимые волокна, проходит через тонкий кишечник без полного расщепления или всасывания.
Вместо этого он поглощает воду и становится вязким соединением, которое помогает при запорах, диарее, снижении уровня сахара в крови, артериального давления, холестерина и потере веса.
В этой статье объясняется все, что нужно знать о псиллиуме, включая семь способов, которыми он может принести пользу вашему здоровью.
Псиллиум представляет собой растворимую клетчатку, полученную из семян Plantago ovata , травы, выращиваемой в основном в Индии (1).
Люди используют подорожник в качестве пищевой добавки. Он доступен в виде шелухи, гранул, капсул или порошка. Производители также могут обогащать сухие завтраки и выпечку псиллиумом.
Шелуха подорожника является основным активным ингредиентом в Метамуциле, волокнистой добавке, уменьшающей запоры.
Благодаря отличной растворимости в воде псиллиум может поглощать воду и превращаться в густое, вязкое соединение, препятствующее перевариванию в тонком кишечнике.
Его устойчивость к пищеварению позволяет ему регулировать высокий уровень холестерина, триглицеридов и уровень сахара в крови. Это также может помочь контролировать вес и облегчить легкую диарею, а также запор (2, 3, 4, 5).
Более того, в отличие от некоторых других мощных источников клетчатки, организм обычно хорошо переносит псиллиум.
Псиллиум доступен в различных формах и обладает многими преимуществами для здоровья.
1. Псиллиум облегчает запоры
Псиллиум – слабительное, образующее объем.
Он работает, увеличивая размер стула и помогая облегчить запор (1, 2).
Сначала он связывается с частично переваренной пищей, проходящей из желудка в тонкую кишку.
Помогает абсорбировать воду, что увеличивает размер и влажность стула. Конечным продуктом является больший и более легкий для прохождения стул.
Одно исследование показало, что псиллиум, который является растворимой клетчаткой, оказывает большее влияние, чем пшеничные отруби, которые являются нерастворимой клетчаткой, на влажность, общий вес и текстуру стула (6).
Другое исследование показало, что прием 5,1 грамма (г) псиллиума два раза в день в течение 2 недель значительно увеличивал содержание воды и массу стула, а также общее количество дефекаций у 170 человек с хроническими запорами (7).
По этим причинам прием добавок псиллиума способствует регулярности.
2. Может помочь при диарее
Исследования показывают, что псиллиум может облегчить диарею (1, 2). Он делает это, действуя как водопоглощающий агент.
Это может увеличить толщину стула и замедлить его прохождение через толстую кишку.
Одно более раннее исследование показало, что шелуха семян подорожника значительно уменьшала диарею у 30 человек, которые проходили лучевую терапию по поводу рака (8).
В другом более раннем исследовании ученые лечили восемь человек с диареей, вызванной лактулозой, с помощью 3,5 г псиллиума три раза в день. Это увеличило время опорожнения желудка с 69до 87 минут, с сопутствующим замедлением в толстой кишке, что означало меньше движений кишечника (9).
Таким образом, псиллиум может предотвращать запоры и уменьшать диарею, эффективно помогая нормализовать перистальтику кишечника.
3. Может снизить уровень сахара в крови
Прием добавок с клетчаткой может помочь контролировать гликемическую реакцию организма на прием пищи, например снизить уровень инсулина и сахара в крови. Это особенно касается водорастворимых волокон, таких как подорожник (4, 10, 11).
На самом деле, псиллиум работает лучше для этого механизма, чем другие волокна, такие как отруби.
Это связано с тем, что гелеобразующие волокна псиллиума могут замедлять переваривание пищи, что помогает регулировать уровень сахара в крови.
В одном исследовании ученые давали 51 человеку с диабетом 2 типа и запорами по 10 г псиллиума два раза в день. Это привело к снижению запоров, массы тела, уровня сахара в крови и холестерина (12).
Поскольку псиллиум замедляет переваривание пищи, людям следует принимать его вместе с пищей, а не отдельно, чтобы он сильнее влиял на уровень сахара в крови (13).
Кажется, что ежедневная доза не менее 10,2 г может способствовать снижению уровня сахара в крови (14, 15).
4. Может повышать чувство сытости и способствовать снижению веса
Волокна, образующие вязкие соединения, в том числе псиллиум, могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса (12, 16).
Псиллиум может помочь контролировать аппетит, замедляя опорожнение желудка и снижая аппетит. Снижение аппетита и потребление калорий могут способствовать снижению веса.
Одно исследование показало, что прием до 10,2 г псиллиума перед завтраком и обедом приводит к значительному уменьшению голода, желания есть и увеличению чувства сытости между приемами пищи по сравнению с плацебо (17).
Другое более раннее исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием добавок псиллиума сам по себе, а также в сочетании с диетой, богатой клетчаткой, приводит к значительному снижению веса, индекса массы тела и процентного содержания жира в организме (18).
Тем не менее, обзор 22 исследований 2020 года не показал общего влияния псиллиума на массу тела, ИМТ или окружность талии (19).
Исследователям необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они узнают истинное влияние псиллиума на потерю веса.
5. Может снизить уровень холестерина
Псиллиум связывается с жирами и желчными кислотами, помогая организму выводить их из организма.
В процессе замены этих потерянных желчных кислот печень использует холестерин для производства большего количества.
В результате уровень холестерина в крови снижается (2).
В одном исследовании у 47 здоровых участников наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») на 6% после приема 6 г псиллиума каждый день в течение 6 недель (20).
Кроме того, псиллиум может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего») (21).
В одном исследовании прием 5,1 г два раза в день в течение 8 недель привел к снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также к повышению уровня ЛПВП у 49 человек с диабетом 2 типа (22).
Интересно, что обзор 21 исследования показал, что снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП зависит от дозы. Это означает, что более высокие результаты наблюдались при лечении 20,4 г псиллиума в день, чем 3,0 г в день (21).
6. Кажется, это полезно для сердца
Все виды клетчатки могут быть полезны для сердца. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что пищевые волокна могут улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения (23).
Водорастворимые волокна, включая псиллиум, могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови, артериальное давление и риск сердечных заболеваний (1, 3).
Обзор 28 исследований показал, что прием в среднем 10,2 г псиллиума в день может эффективно улучшить показатели здоровья сердца, в том числе снизить уровень холестерина ЛПНП. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний (3).
Обзор 11 исследований за 2020 год показал, что псиллиум может снизить систолическое артериальное давление на 2,04 миллиметра ртутного столба (мм рт.ст.). Авторы рекомендуют использовать псиллиум для лечения гипертонии (24).
7. Обладает пребиотическим действием
Пребиотики представляют собой неперевариваемые соединения, которые питают кишечные бактерии и способствуют их росту. Исследователи считают, что псиллиум обладает пребиотическими эффектами (25).
Хотя псиллиум несколько устойчив к ферментации, кишечные бактерии могут ферментировать небольшую часть волокон псиллиума.
Эта ферментация может производить жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), включая бутират. Исследования связывают SCFAs с пользой для здоровья (26, 27).
Кроме того, поскольку он ферментируется медленнее, чем другие волокна, псиллиум не увеличивает газообразование и дискомфорт в пищеварении.
Фактически, лечение псиллиумом в течение 4 месяцев помогло уменьшить симптомы пищеварения с разницей в 45% у людей с язвенным колитом (ЯК) по сравнению с плацебо (28).
Большинство людей хорошо переносят псиллиум.
Дозы 5–10 г три раза в день не вызывают серьезных побочных эффектов. Однако люди могут заметить некоторые спазмы, газы или вздутие живота (15, 17).
Кроме того, псиллиум может задерживать всасывание некоторых лекарств, поэтому врачи часто рекомендуют людям избегать приема его вместе с другими лекарствами.
Несмотря на редкость, некоторые аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или затрудненное дыхание, могут быть вызваны проглатыванием или обращением с псиллиумом (29).
Обычные дозы псиллиума составляют 5–10 г во время еды, по крайней мере, один раз в день.
Однако, когда дело доходит до волокна, больше не всегда значит лучше. Важно принимать его с водой, а затем регулярно пить воду в течение дня.
Обычной отправной точкой является 5 г слабительной добавки со стаканом воды 3 раза в день. Люди могут увеличивать это постепенно, если они находят это терпимым.
Количество граммов в 1 чайной или столовой ложке зависит от продукта, но обычно рекомендуется 1 столовая ложка в качестве порции шелухи подорожника.
Лучше всего следовать инструкциям по дозировке на упаковке или советам медицинского работника.
Читайте о том, сколько клетчатки нужно получать в день и сколько лишнего здесь.
Псиллиум – распространенное слабительное. Он также может облегчить диарею и помочь снизить уровень триглицеридов, холестерина, сахара в крови и артериального давления.
Люди могут включить эту пищевую добавку с клетчаткой в свой режим питания и регулярно принимать ее в рамках здоровой диеты.
Если люди хотят купить псиллиум, то в Интернете есть выбор с тысячами отзывов покупателей.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов
Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как поддержание здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и снижение веса.
Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление клетчатки (AI) для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.
Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей потребляют достаточное количество клетчатки в день.
Люди должны получать из своего рациона как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.
В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки с указанием количества клетчатки в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Поделиться на PinterestФасоль ВМФ содержит 10,5 г клетчатки на 100 г, а также много белка.
Бобовые — это продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, в том числе фасоль, чечевица и горох.
Бобы являются хорошим источником ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает питать разнообразную колонию здоровых бактерий в кишечнике.
Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низким уровнем ожирения и диабета 2 типа.
Ниже приведены некоторые из лучших бобовых по содержанию клетчатки:
1. Фасоль
Фасоль
Фасоль является одним из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте морскую фасоль в салаты, карри или тушеные блюда, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки и белка.
Содержание клетчатки : Фасоль темно-синяя содержит 10,5 г на 100 г (31,3% AI).
2. Фасоль пинто
Фасоль пинто — популярный продукт питания в США. Фасоль пинто можно есть целиком, в виде пюре или в виде пережаренных бобов. Наряду с высоким содержанием клетчатки фасоль пинто является отличным источником кальция и железа.
Содержание клетчатки : Фасоль пинто содержит 9 г клетчатки на 100 г (26,8 процента ДВ).
3. Черная фасоль
Черная фасоль содержит большое количество железа и магния. Они также являются отличным источником растительного белка.
Если люди, которые придерживаются веганской диеты, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.
Содержание клетчатки : Черная фасоль содержит 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).
4. Горох лущеный
Горох колотый — отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далью.
Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24,7% ДВ).
5. Чечевица
Существует много видов чечевицы, включая красную чечевицу и французскую чечевицу. Они прекрасно дополняют кускус, блюда из киноа или дал.
Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5% ДВ).
6. Бобы мунг
Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.
После сушки и измельчения муку из бобов мунг можно использовать для приготовления блинов.
Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента ИИ).
7. Фасоль адзуки
Фасоль адзуки используется в японской кухне для приготовления пасты из красной фасоли, которая является традиционной сладостью. Люди также могут варить эти ароматные, ореховые бобы и есть их в чистом виде.
Содержание клетчатки : Фасоль адзуки содержит 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента ИИ).
8. Лимская фасоль
Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.
Содержание клетчатки : Лимская фасоль содержит 7 г клетчатки на 100 г (20,8 процента ИИ).
9. Нут
Нут, или фасоль нут, является популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.
Используйте этот боб в качестве основы для хумуса и фалафеля.
Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19% ДВ).
10. Фасоль
Фасоль – богатый источник железа. Фасоль — отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.
Содержание клетчатки : Фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов от ДВ).
11. Соевые бобы
Соевые бобы используются для приготовления различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетических заменителей мяса и молочных продуктов.
Свежие соевые бобы также можно есть в сыром виде или добавлять в салаты в виде эдамаме.
Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9 процента ДВ).
12. Запеченная фасоль
Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Они доступны в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Содержание клетчатки : Обычная запеченная фасоль из банки содержит 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента ДВ).
13. Зеленый горошек
Зеленый горошек доступен в консервированном или свежем виде. Зеленый горошек является отличным источником клетчатки, белка, витамина С и витамина А.
Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4,1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов ИИ).
Помимо множества полезных свойств овощей, они являются отличным источником пищевых волокон.
К овощам с высоким содержанием клетчатки относятся:
14. Артишок
Поделиться на PinterestАртишоки богаты клетчаткой, а также витаминами С и К.
Артишоки богаты витаминами С и К, а также кальцием и фолиевой кислотой.
Приготовление на гриле, запекание или приготовление на пару целых артишоков и использование в блюдах или в качестве гарнира.
Люди часто готовят только сердцевину артишока над внешними листьями.
Содержание клетчатки : Один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5 процента а.и.).
15. Картофель
Будучи основным овощем, картофель является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.
Содержание клетчатки : Одна крупная картофелина, запеченная в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.
Содержание клетчатки : Один крупный батат, запеченный в кожуре, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% ИИ).
17. Пастернак
Пастернак является хорошим источником витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.
Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% от AI).
18. Зимняя тыква
Зимняя тыква Овощи являются богатым источником витаминов А и С.
Содержание клетчатки : Одна чашка зимней тыквы содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов ИИ).
19. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ с высоким содержанием витаминов С и А. Крестоцветные овощи также содержат много полифенолов-антиоксидантов.
Содержание клетчатки : Одна чашка вареных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента ИИ).
20. Тыква
Тыква — популярный овощ, источник витаминов А и К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.
Содержание клетчатки : Стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г клетчатки (10,7% от ДВ).
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, включив полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.
21. Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и для приготовления соусов.
Содержание клетчатки : Один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4% от AI).
22. Груша
Груши богаты клетчаткой, а также витаминами С и А, фолиевой кислотой и кальцием. Держите несколько груш в вазе для фруктов или подавайте их с десертом.
Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).
23. Яблоко
Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожура содержит большую часть клетчатки фрукта.
Содержание клетчатки : Одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).
24. Малина
Малина — отличный источник антиоксидантов. Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины С и К.
Содержание клетчатки : Полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9процент ИИ).
25. Ежевика
Как и малина, ежевика богата полезными антиоксидантами и является отличным источником витаминов С и К. ).
26. Чернослив
Чернослив или сушеные сливы улучшают пищеварение. Несмотря на высокое содержание клетчатки, чернослив также может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
Содержание клетчатки : Пять плодов чернослива содержат 3,4 г клетчатки (10,1% ИИ).
27. Апельсин
Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины полны витамина С, который необходим для здоровья.
Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
28. Банан
Бананы являются отличным источником питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.
Их можно добавлять в выпечку или есть отдельно в качестве закуски.
Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2% AI).
29. Гуава
Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит большое количество витамина С и витамина А.
Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что она может стать отличной фруктовой закуской в дороге.
Содержание клетчатки : Один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9% от AI).
Орехи и семена полезны для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.
Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки включают:
30. Гречка
Поделиться на PinterestЛюди могут использовать гречку для приготовления лапши соба.
Несмотря на свое название, гречка — это семя, а не зерно.
Гречневая крупа представляет собой зерновые семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей.
Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютен.
В Японии традиционно используют гречку для приготовления лапши соба. Он также завоевал популярность в других странах.
Крупу можно добавлять в сухие завтраки или коктейли.
Гречневая мука — отличная безглютеновая альтернатива обычной муке для выпечки и приготовления пищи.
Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов ДВ).
31. Семена чиа
Изначально семена чиа выращивали в Центральной Америке. Мало того, что эти съедобные семена богаты клетчаткой, они также содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.
Люди могут получить больше пользы для здоровья от молотых семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.
Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2 процента ИИ).
32. Киноа
Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, которая также является съедобным семенем.
Эти семена богаты антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.
Киноа полезна для людей, чувствительных к глютену. Мука киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.
Содержание клетчатки : Полстакана квиноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7 процента ИИ).
33. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — великолепный источник полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.
Содержание клетчатки : Четверть чашки тыквенных семечек содержит 1,9г клетчатки (5,7% д.в.).
34. Миндаль
Миндаль богат витамином Е, действующим как антиоксидант, а также кальцием и полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Содержание клетчатки : Десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента ИИ).
35. Попкорн
Попкорн — полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Избегайте сортов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.
Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6% ИИ).
Цельнозерновые продукты помогают поддерживать здоровье сердца и дают ощущение сытости после еды. К цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:
36. Фрике
Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или смешивают с салатами, чтобы добавить вещества и орехового вкуса.
Содержание клетчатки : Freekeh содержит 13,3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).
37. Булгур пшеничный
Булгур – цельнозерновая пшеница, популярная в ближневосточной кухне. Обработка булгура включает в себя растрескивание зародышей пшеницы и их пропаривание.
Пшеница булгур является традиционным ингредиентом табуле и плова.
Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.
Содержание клетчатки : Пшеница булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13,4 процента ДВ).
38. Перловая крупа
Перловая крупа отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах или тушеных блюдах.
Содержание клетчатки : Перловая крупа содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента ДВ).
Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, которую они получают в своем ежедневном рационе:
- не очищать овощи от кожуры, так как кожица содержит много клетчатки, в том числе целлюлозы
- заменить белый хлеб на цельнозерновой
- заменить белый рис для коричневого риса
- попробуйте использовать овсяные хлопья или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
- старайтесь есть как минимум 2 ½ чашки овощей и 2 чашки фруктов каждый день
- выбирайте крахмалистые овощи
- используйте шелуху подорожника или другие добавки с клетчаткой, когда не можете обеспечить достаточное потребление клетчатки с помощью диеты
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки .