Спортивное меню для девушек на неделю: Фитнес-меню на неделю

Содержание

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

Лучше меньше

Порция должна помещаться на руке.

Берите перерывы

Питайтесь не менее 5 раз в день.

Откажитесь от кофеина

После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.

Наберитесь энергии

За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.

Пейте воду

Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.

Любите зеленый чай

Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.

Не голодайте

Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

Быстро теряются лишние килограммы.

Нет чувства голода.

Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.

Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

Нужно контролировать объём порций.

Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.

Морепродукты.

Коричневый рис и каши.

Нежирные молочные продукты.

Яйца.

Свежевыжатый сок.

Воду — не менее 2-ух литров в день.

Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.

Перекус: персик и рис.

Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Полдник: зелёное яблоко, йогурт.

Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.

Перекус: творожная масса с бананом.

Обед: сок, рис, салат, рыба.

Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.

Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.

Обед: рис с рыбой, салат.

Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.

Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.

Перекус: рис, стакан овощного сока.

Обед: белое мясо, фрукты.

Полдник: овощной салат или творог.

Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.

Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.

Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.

Полдник: пара фруктов и йогурт.

Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.

Перекус: маленький банан и творог.

Обед: рис с куриным филе.

Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.

Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.

Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.

Обед: рис с овощами и куриное мясо.

Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.

Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Что есть в игровой день

Пища, которую ест спортсмен, может иметь решающее значение, когда речь идет о результатах игрового дня.

Правильно заправленное тело способно работать лучше и тренироваться усерднее, что приводит к более стабильным результатам, таким как более высокая скорость, большая выносливость, а также большая сила и мощность.

При выборе того, что есть в игровой день, цель состоит в том, чтобы дать организму топливо и энергию, необходимые для повышения производительности. Думайте об этом как о пополнении бензобака тела. Вы никогда не отправитесь в путешествие с пустым баком бензина, и точно так же вам не следует начинать свои соревнования с низким запасом топлива.

Узнайте, как разработать план питания на игровой день, который лучше всего подходит для вас.

Что есть на завтрак в игровой день

Завтрак – это возможность правильно начать игровой день. Выигрышный завтрак может включать:

Цельнозерновые хлопья, обезжиренное молоко, нарезанную клубнику
Греческий йогурт с черникой и гранолой
Яйца, цельнозерновой тост с арахисовым маслом и фруктовый коктейль
Овсянка с рубленым миндалем и нарезанными бананами

Идеи питания перед игрой

Спортсмены должны съесть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белки и фрукты или овощи, за 2-3 часа до начала игры. Обязательно выпивайте 12-24 унции воды во время еды перед игрой, чтобы избежать обезвоживания.

Питание перед игрой может включать:

Сэндвич из цельнозерновой курицы с овощами
Коричневый рис, лосось и жареные овощи
Рулет из цельнозерновой индейки с овощами и хумусом
Паста из цельнозерновой муки с соусом, курицей-гриль и овощами

Полезные закуски перед игрой

Спортсмены могут перекусить за 30–60 минут до начала игры. Лучшие закуски перед игрой — это легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка.

Оптимальные закуски перед игрой для спортсменов включают:

Фрукты
Домашний энергетический батончик
Тост из цельнозерновой муки с миндальным или арахисовым маслом
Цельнозерновые крекеры с сыром
Хумус с цельнозерновыми крекерами

Как подкрепиться во время игры

Наиболее важным фактором питания во время тренировки является гидратация. Если вы тренируетесь более 60-90 минут, или если упражнения интенсивны или в сильную жару, одной воды может быть недостаточно для замены электролитов, и спортивный напиток будет уместным. Выбирая спортивный напиток, ищите продукты, которые содержат не менее 110-240 мг натрия на порцию в 8 унций.

Когда требуется дополнительное топливо, особенно при тренировках продолжительностью более двух часов, продукты, содержащие 15-20 г углеводов на порцию в 8 унций, обеспечат оптимальное количество углеводов, чтобы поддерживать вас во время длительных или очень интенсивных тренировок.

Питание после игры, чтобы помочь спортсменам восстановить силы

Питание после соревнований так же важно, как и заправка до и во время игр. Спортсмены должны съесть здоровую закуску, содержащую как белки, так и углеводы, в течение 30-45 минут после окончания тренировки.

Здоровые закуски после тренировки включают:

Фруктовый коктейль с греческим йогуртом
Творог с ягодами
Яблоко и сыр
Банан с миндальным или арахисовым маслом
Греческий йогурт с гранолой или фруктами
Шоколад молочный
Протеиновый батончик домашнего приготовления

Через один-три часа после игры спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белки, овощи или фрукты. Это способствует восстановлению мышц и пополняет запасы энергии после тренировки.

Идеи здорового питания после игры включают:

Чили из индейки с цельнозерновой булочкой
Запеченный цыпленок с киноа и овощами
Субпродукт из цельнозерновой индейки с овощами
Буррито с говядиной на цельнозерновой лепешке
Жареная курица с коричневым рисом
Тост из цельнозерновой муки с яйцами и фруктами

Что есть перед турниром

Спортсменам, готовящимся к длительному турниру, который может включать несколько игр в течение одного или двух дней, необходимо уделить первоочередное внимание планированию питания. Возьмите с собой много здоровых сбалансированных закусок, чтобы есть их между играми. Старайтесь сочетать белок, углеводы и жидкость, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии.

Обратите внимание на следующие закуски между играми турнира:

Бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе
Крендельки или цельнозерновые крекеры с ореховым маслом
Свежие фрукты и вяленая говядина или индейка
Стаканчики для шоколадного молока или греческого йогурта

Узнать больше

Диетологи из Института детского здоровья Эндрюса могут помочь спортсменам достичь максимальной производительности за счет планирования питания до, во время и после игрового дня, а также в течение всего сезона. Узнайте больше о нашем широком спектре ортопедических и спортивных услуг, которые помогут спортсменам улучшить свою игру.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получайте последние советы от наших специалистов по ортопедии и спортивным достижениям прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Института детского здоровья Эндрюса.

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше для достижения совершенства

Хорошей новостью о питании для занятий спортом является то, что для достижения пикового уровня работоспособности не требуется специальная диета или добавки. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в правильных количествах.

У подростков-спортсменов другие потребности в питании, чем у их менее активных сверстников. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как спортивные результаты, так и рост.

Так что же происходит, если подростки-спортсмены недоедают? Их тела с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже разрушать мышцы, а не наращивать их. Спортсмены, которые не потребляют достаточно калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы быть, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Подросткам-спортсменам нужно дополнительное топливо, поэтому сидеть на диете — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых основное внимание уделяется весу, например, борьбой, плаванием, танцами или гимнастикой, могут испытывать необходимость похудеть. Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам роста и повышенному риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он может вместе с вами составить план здорового питания.

Разнообразная пища

Когда дело доходит до длительной игры, важно есть здоровую, сбалансированную пищу и легкие закуски, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму. Справочник по питанию MyPlate поможет вам определить, какие продукты и напитки следует включить в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения необходимого количества калорий, подросткам-спортсменам необходимы различные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты. К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.

Protein Power

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают достаточное количество белка благодаря здоровому питанию. Это миф, что спортсменам нужно огромное количество белка в день, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит за счет регулярных тренировок и тяжелой работы. Хорошими источниками белка являются рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Углеводы

Углеводы являются отличным источником топлива. Спортсменам не стоит сокращать потребление углеводов или следовать низкоуглеводным диетам. Это связано с тем, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и истощения, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи и злаки. Выбирайте цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб) чаще, чем обработанные варианты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельные зерна обеспечивают спортсменов энергией, а также клетчаткой и другими питательными веществами, которые поддерживают их здоровье.

Сладкие углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «упасть» или исчерпать энергию до того, как они закончат тренировку.

Fat Fuel

Каждый человек нуждается в некотором количестве жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для долговременной энергии. Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте трансжиры (например, частично гидрогенизированные масла) и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Для спортсменов также важно выбирать, когда употреблять жиры. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому лучше не есть ее за несколько часов до тренировки.

Skip the Supplements

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты. Но немногие оказались полезными, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно испортить

человека

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сморщивание яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек. Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам. Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет. Поэтому риски их приема пока неизвестны.

Солевые таблетки — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их нужно принимать с большим количеством воды. Слишком много соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете компенсировать потерю соли с потом спортивными напитками или продуктами, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой силы, как и пища. Когда вы потеете во время тренировки, легко перегреться, почувствовать головную боль и утомиться, особенно в жаркую или влажную погоду. Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Не существует единого руководства, сколько воды пить. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду, потому что жажда — это признак того, что вашему телу уже давно нужна жидкость.

Спортивные напитки ничем не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом. Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет делать то же самое с водой.

Избегайте употребления газированных напитков или соков, поскольку они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, такие как газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. Вы можете в конечном итоге выпить большое количество кофеина, который может увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и мешать спать по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Game-Day Eats

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели в течение последних нескольких дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, обращая внимание на то, что вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренной белковой и с низким содержанием жира.

Вот несколько советов:

Ешьте за 3–4 часа до занятий. Включите много углеводов и немного белка, но держите жиры низкими. Жир дольше переваривается, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
Если до игры или тренировки осталось не более 3 часов, съешьте более легкую пищу или закуску, включающую легкоусвояемые продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
После игры или мероприятия эксперты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте пить воду и потреблять сбалансированное количество постного белка и углеводов.