Спортивное меню на неделю для девушек: Фитнес-меню на неделю

здоровое питание для тех, кто занимается

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Оценка

— 3.25 из 5 возможных на основе 8 голосов

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также
Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

Материалы по теме:

  • Что можно съесть после тренировки?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко

теги:
похудение
фитнес
рацион питания
спортивное питание

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Содержание

  • Рацион питания спортсмена
  • Правильное питание на неделю
  • Меню спортсменов на неделю:
    • Понедельник:
    • Вторник:
    • Среда:
    • Четверг:
    • Пятница:
    • Суббота:
    • Воскресенье:

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

14-дневный план здорового питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

  • 1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
  • 1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
  • 1/2 стакана ягод

Закуска

  • 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

  • 4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
  • 1 ломтик поджаренного хлеба из проросших зерен (как у Иезекииля)

Закуска

  • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  • 10 миндальных орехов

Ужин

  • 4 унции обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим сладким картофелем
  • сбрызните 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

  • 1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеина, смешанных со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белков, 125 г углеводов, 42 г жиров

  • 4–5 яичных белков
  • 1 ст. л. натурального хрустящего миндального масла
  • 1/2 чашки нарезанной клубники или аналогичных фруктов

    • Закуска

    • 8 унций обезжиренного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

    Обед

    • Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
    • 1 ст.л. дижонской горчицы, листья салата, помидоры и 2 ст.л. авокадо

    Закуска

    • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

    Ужин

    • Большой салат, приготовленный из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленный бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

    Закуска

    • 1 среднее яблоко
    • 10 миндальных орехов
    • 1 чашка травяного чая

    Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

    День 3

    Завтрак

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    • 1/2 маленького авокадо
    • 1/2 стакана дыни

    Закуска

    • 1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

    Обед

    • 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
    • 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

    Закуска

    • Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

    Ужин

    • 4 унции лосося на гриле
    • капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
    • 1/2 стакана коричневого риса

    Закуска

    • Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
    • чашка травяного чая

    Всего в день: 1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров чашка измельченных грецких орехов

    Закуска

    • 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

    Обед

    • Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

    Закуска

    • 1 маленькое яблоко
    • 1/4 стакана несоленой смеси орехов

    Ужин

    • 2 унции приготовленной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакана сладкого перца, а также 2 стакана салата романо

    Закуска

    • 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

    Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров

    День 5

    Завтрак

    • Омлет, приготовленный из 1 цельного яйца, 4 яичных белков, нарезанного болгарского перца, помидоров, шпината и лука плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли
    • 1 ломтик цельнозернового тоста

    Закуска

    • 1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

    Обед

    • 4 унции фарша из индейки, обезжиренного на 99%, обваленного в крошке с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика постного бекона из органической индейки
    • подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

    Закуска

    • Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
    • смесь со льдом

    Ужин

    • 5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 чашки длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

    Закуска

    • Курица-гриль весом 3 унции с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

    Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

    Закуска

    • 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

    Обед

    • Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
    • 15 печеных картофельных чипсов

    Закуска

    • Протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

    Ужин

    • 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

    Закуска

    • Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

    Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров

  • 1/2 стакана черники

    • Закуска

    • 1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

    Обед

    • 1 целое яйцо плюс 3/4 чашки яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
    • 1/4 чашки сальсы, по желанию

    Закуска

    • 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным сладким перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

    Ужин

    • 4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
    • подается с 1 чашкой макарон из цельнозерновой муки с черным или красным перцем и 1–2 столовыми ложками тертого сыра для аромата

    Закуска

    • 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст. л. соевого масла

    Всего за день: 1974 калорий, 127 г белков, 198 г углеводов, 62 г жиров 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

  • 1 шт. цельнозерновых тостов

    • Закуска

    • 1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

    Обед

    • 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

    Закуска

    • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
      10 миндальных орехов

    Ужин

    • 3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
    • Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

    Закуска

    • Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
    • добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

    Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров

    День 9

    Завтрак

      ветчина на цельнозерновом английском маффине без муки
    • 1/2 стакана фруктового салата

    Закуска

    • 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

    Обед

    • 3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

    Закуска

    • 1 маленькое яблоко
    • 1/4 стакана несоленой смеси орехов

    Ужин

    • 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

    Закуска

    • 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
    • чашка зеленого или травяного чая без кофеина

    Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров

  • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта с 1/2 стакана черники и корицей (по вкусу)

    • Закуска

    • 1 яблоко среднего размера с 1 унцией нежирного сыра чеддер

    Обед

    • Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
    • 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

    Закуска

    • Английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра
    • 1/2 стакана ягод

    Ужин

    • 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

    Закуска

    • Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
    • чашка травяного чая

    Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

    День 11

    Завтрак

    • Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

    Закуска

    • 6 унций обычного обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

    Обед

    • Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
    • 15 запеченных чипсов из тортильи

    Закуска

    • Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

    Ужин

    • 4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
    • с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

    Закуска

    • 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

    Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

  • 4 яичных белка, яичница

    • Закуска

    • 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

    Обед

    • 4 унции куриной грудки на салате с бальзамическим уксусом, 2 ст.л. авокадо
    • 1 ломтик ржаного хлеба без муки

    Закуска

    • 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
    • смешанный со льдом

    Ужин

    • 4 унции лосося на гриле
    • 2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

    Закуска

    • 3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

    Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов

  • 1/4 чашки сальсы по желанию

    • Закуска

    • 1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

    Обед

    • Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
    • 15 печеных картофельных чипсов

    Закуска

    • 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

    Ужин

    • 4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст. л. оливкового масла, морской солью и перцем по вкусу
    • 5 унций запеченного сладкого картофеля

    Закуска

    • Сывороточный или казеиновый протеиновый коктейль, смешанный с 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

    Всего в день: 1805 калорий, 144 г белков, 177 г углеводов, 55,5 г жиров плюс 1/2 стакана ягод

    Закуска

    • 1 апельсин с 10 обжаренными миндальными орехами
    • 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта

    Обед

    • 4 унции лосося на гриле с большим салатом (огурцы, помидоры черри, болгарский перец, сельдерей и сладкий лук) с 1 ст. л. сыра, 1–2 ст.

    Закуска

    • 12 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем
    • 2 столовые ложки хумуса из белой фасоли
    • 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия

    Ужин

    • 1/4 стакана нежирного сыра и 2 унции индейки или курицы, нарезанные и смешанные с нарезанными кубиками помидорами, луком, зеленым перцем, чили, 1/2 стакана черной фасоли, сальсой и 2 ст. л. авокадо

    Закуска

    • 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками, с 1 ст. л. соевого масла или натурального арахисового масла

    Всего в день: 1827 калорий, 118 г белков, 205 г углеводов, 52 г жиров

     

    Планы питания для спортсменов на одну неделю | Здоровое питание

    Автор: Андреа Болдт Обновлено 19 ноября 2018 г.

    Планирование питания на неделю вперед гарантирует, что вы получите оптимальную энергию для тренировок и спортивных соревнований. Вы с меньшей вероятностью пропустите важные приемы пищи или сделаете неправильный выбор, который может негативно повлиять на вашу производительность. Спортсмены бывают разных типов телосложения, пола, возраста и потребностей в питании, поэтому не существует универсального плана питания для всех. Однако большинству спортсменов требуется больше калорий и более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем обычным людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

    Потребности в питании

    От 50 до 70 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремитесь к более высокому уровню за несколько недель до соревнований, если ваш вид спорта требует выносливости, например, бег на длинные дистанции или футбол. Еще 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из полезных ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 0,64 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стремиться к нижнему пределу этого диапазона, а спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, – к более высокому.

    Порции и состав

    Когда вы готовитесь к соревнованиям, старайтесь потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете в день. Отложите цели по снижению или набору веса на межсезонье. В среднем спортсмену требуется от 2000 до 8000 калорий в день, в зависимости от размера, возраста и интенсивности тренировок. Распределите суточную калорийность как минимум между тремя приемами пищи и перекусами до и после тренировки. Адекватная гидратация — еще одна важная часть любого недельного плана питания для спортсменов; Известный тренер по выносливости Крис Кармайкл советует ежедневно выпивать полный галлон жидкости.

    Варианты завтрака

    В будние дни сделайте утренний прием пищи без суеты, чтобы совместить тренировки, работу и семейные обязанности. Варианты включают овсянку и яйца, рогалик из цельного зерна с арахисовым маслом и бананом или смузи из свежих фруктов, йогурта и льняной муки. По выходным готовьте блины из цельнозерновой муки с небольшим количеством меда и свежих фруктов вместе с постной колбасой из индейки.

    Блюда и закуски для тренировок

    Перекусы перед тренировкой должны быть ориентированы на углеводы и включать энергетический батончик с низким содержанием сахара, фрукты с йогуртом; или бутерброд с бананом и ореховым маслом. После ежедневной тренировки приготовьте фруктовый коктейль с сывороточным протеином, который поможет росту и восстановлению. Перекусы между приемами пищи помогут вам достичь дневной нормы калорий и потребности в дополнительных витаминах группы В, витаминах С и D и железе. Хороший выбор: творог, арахис и изюм, овощи с соусом из фасоли, нарезанный ростбиф на крекерах или витаминизированные хлопья с молоком.

    Обеды и ужины

    Суп из чечевицы, бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и нежирного мяса или домашняя вегетарианская пицца с цельнозерновой корочкой — это легкие варианты обеда. Попробуйте цельнозерновые лепешки с постным стейком на гриле, авокадо и овощами или цельнозерновую пасту с фрикадельками из индейки и красным соусом на ужин. Добавьте к своим блюдам большой салат с заправкой на масляной основе, чтобы получать много овощей, богатых антиоксидантами, которые могут способствовать восстановлению и здоровой иммунной системе.

    Ссылки

    • Национальное общественное радио: Сколько калорий нужно олимпийским спортсменам? Это зависит
    • Журнал Международного общества спортивного питания: Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: Белки и упражнения
    • Фитнес: 10 советов по питанию от олимпийских диетологов
    • Food for Fitness; Крис Кармайкл
    • MedlinePlus: Питание и спортивные результаты
    • Правильное питание.
    ➜