Статическая гимнастика: Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) — «Простейшие статические упражнения, которые можно делать везде – Примеры упражнений — Худеем за неделю — Отзыв»

Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) — «Простейшие статические упражнения, которые можно делать везде – Примеры упражнений — Худеем за неделю — Отзыв»

Как обычно, всё началось с проблемы. Я уже многим проела мозги со своей беременностью и всякими казусами с ней связанными. Но жизнь и правда сильно изменилась. Немного предыстории о том, как я «докатилась» до статической гимнастики.

Активный фитнес я прекратила сразу же, со 2-й недели перешла на калланетику. Но в 6 недель поняла, что и ею заниматься теперь боюсь. Потом целых 7 месяцев я мечтала о том, с каким удовольствием вернусь на занятия по тай-бо. Зал находится через 2 остановки от моего дома и всё это время я каждый день гуляла мимо него туда-обратно, с завистью смотрела на входящих-выходящих. Муж подтрунивал надо мной и говорил, чтобы я не изображала Хатико.

И вот через полтора месяца после родов, более-менее расставшись с набранным весом (о диете после беременности писала тут), я довольная ломанулась на степ-интервал и на тай-бо одновременно (да, я в курсе, что так делать не правильно ). За неделю всё отболело. Ещё через неделю занятия снова стали приносить удовольствие, но тут муж снова уехал в командировку почти на 2 месяца. Как вы понимаете, на этом моя спортивная вакханалия сошла на нет. Поскольку ребёнка мне оставить не с кем даже на 10 минут, вопрос о хождении в спортзал закрылся сам собой. Вот собственно, это и есть выше обозначенная проблема. Желание двигаться есть, а вот возможности нет.

Я купила степ-платформу. И около полумесяца мне даже удавалось на ней почти ежедневно заниматься, хотя бы по часу в день. Но дочка росла, а значит всё меньше спала и требовала всё больше внимания. Вскоре, уже после разминки у неё обычно кончалось терпение и слышался рёв. Короче со степом постепенно тоже само-собой завязалось.

И тут я вспомнила про калланетику, которой раньше всегда пренебрегала, считая вялой и неинтересной. Основу калланетики, как известно, составляют растяжка и статические упражнения, направленные в основном на работу мышц-стабилизаторов. Собственно простейшие разминочные упражнения калланетики и есть изометрическая гимнастика.

Чем хороша изометрическая гимнастика

Изометрическая или статическая гимнастика хороша в первую очередь тем, что заниматься ею можно где угодно и сколько угодно. Со временем у меня вошло в привычку делать статические упражнения практически постоянно. Это так же, как постоянно контролировать осанку — со временем перестаёшь замечать.

И ещё, это упражнения помогающие похудеть. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ в красных мышечных волокнах, а именно их работа расходует энергию, получаемую из жиров. Плюс — мышцам возвращается тонус, хотя ничего особенного вы вроде бы не делаете. Если немного утрировать, то это буквально халява, а не система.

Самые известные комплексы, в основе которых лежит статическая гимнастика это пилатес, калланетика, упражнения Кегеля и вумбилдинг

Что представляет из себя изометрическая гимнастика

Изометрические упражнения — силовая нагрузка на разные группы мышц, при которой мышечное напряжение достигается без движения, т. е. статически. В момент выполнения статического упражнения положение тела и длина работающих мышц не изменяются. Одним словом, вы не движетесь. Продвинутые изометрические упражнения направлены на укрепление сухожилий и развитие силы. Более лёгкие варианты помогают держать мышцы в тонусе и сжигать лишний жирок.

Какие упражнения делать чтобы похудеть

Упражнения помогающие похудеть просты до нельзя. Принцип очень простой – последовательное напряжение и расслабление мышц в разном темпе, напряжение мышц с задержкой.

Для себя я сделала условное разделение и последовательно работаю сначала с мышцами ног и ягодиц, затем с мышцами туловища и малого таза, затем с мышцами плеч и рук.

1. Начинаю всегда с медленного напряжения мышц (любой условной группы), в пол силы, по принципу напрягла-расслабила. И так минут 5. Допустим, сидя на скамейке в парке последовательно напрягаю и расслабляю одновременно икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц.

В таком положении внешне видно лишь лёгкое волнение прямой мышцы бедра и лёгкое подпрыгивание ягодицы. Окружающие не обращают ни какого внимания. Стесняетесь? Ok, тогда поднимите зад со скамейки делайте то же самое в движении. При ходьбе подобные статические упражнения не заметны. Самое главное делайте, а не откладывайте на потом. А сидя сделаете, когда будете кормить ребёнка или расслабитесь в кресле.

2. Теперь ускоряйте темп. Всё ещё в пол силы, но максимально быстро сжимайте и расслабляйте выбранную группу: напрягла-расслабила-напрягла-расслабила… На этом этапе мышцы должны немного устать. Ускорение занимает ещё минут 5-7.

3. Теперь напряжение нужно увеличить и задержать. Примерно так: напрягла-напрягла-напрягла-расслабила и т.д. Вообще конечно умные люди делают этот этап на счёт. Но я лично на ощущения. Напряжение постепенно довожу до максимального, а время всё увеличиваю. Мышцы должно начать ощутимо греть, можно дождаться подрагивания. Поскольку этот этап наиболее статичен, то вы точно ни куда не рухнете от перенапряжения, так что терпите на здоровье и представляйте шикарный результат своих усилий. Опять же по-умному этот этап должен занимать 5-7 мин. У меня он занимает столько, сколько смогу выдержать.

Затем необходимо отдохнуть, пойти заняться своими делами и приступать к следующей группе, когда вспомните. И собственно так вот весь день. Вообще, как по моему опыту, так это самые лёгкие упражнения помогающие похудеть. Не знаю даже что может быть проще-то?

На что ориентироваться

Во-первых, как и любые другие эффективной нагрузки, статические упражнения должны отдаваться болью. Если после такой гимнастики (особенно в самом начале) у вас ничего не болит, значит вы халтурили.

Во-вторых, я ориентируюсь на вес. Статическая гимнастика, проводимая регулярно способна сжечь 1-2 лишних кг в неделю. При условии, конечно, что вы не броситесь заедать её быстрыми углеводами. Хотя в этом случае, вам вообще ни какая гимнастика не поможет.

Для меня при моём новом образе жизни основополагающим стал принцип: лучше двигаться мало, чем совсем не двигаться. Поэтому я не жду пока мне выпадет пол часика позаниматься, я делаю статические упражнения постоянно. Когда гуляю с коляской, когда сижу за компом, когда ночью читаю книжку с телефона, когда треплюсь с подругой по этому самому телефону. Для меня залог успеха именно в этом. Более-менее продвинутую статику я практикую по случаю. Чаще всего это различные варианты упражнений Планка 1 раз в день.

Вариаций изометрических упражнений сотни. Например, можете встать на край той-же степ-платформы, слегка присогнуть ноги в коленях и зависнуть на носках минут на 5 не забывая напрячь икроножную, мышцы задней и передней поверхности бедра и мышцы ягодиц. Мешайте себе при этом блины, на здоровье.

Я употребила словосочетание более-менее, потому что статика не так проста, какой кажется. Есть статические комплексы упражнений, к которым я просто не готова, и скорее всего не буду готова никогда. Системы Самсона и Хофмана, например. Но я впрочем, себе таких целей и не ставлю.

Систем статической гимнастики ни одна и не две. Есть чётко описанные упражнения, если для вас это важно.

Вот, например, выдержка из комплекса самосопротивления:

1. Упражнение — поднять себя

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь поднять его вверх. Работают трапециевидные мышцы и бицепсы.

2. Упражнение — вдавливание

Возьмитесь двумя руками за сиденье стула на котором сидите и постепенно старайтесь вдавить его вниз. При этом корпус будет приподниматься, поэтому нужно заведите ноги за ножки стула. Работают трицепсы, дельты и мышцы груди.

3. Упражнение — поднятие стола

Прижав руки ладонями вверх под столешницей, старайтесь её поднять. Работают бицепсы.

4. Упражнение — сведение коленей

Расположите руки по бокам коленей. Руками старайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук. Работают мышцы рук, груди и разводящие мышцы ног.

5. Упражнение — разведение коленей

Ладони прижаты ко внутренней стороне коленей. Старайтесь развести руками колени, а усилием ног противодействуйте этому. Работают трицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.

6. Упражнение — горизонтальная борьба ладоней

Опустите полусогнутые руки ниже стола, сведя ладони. Сначала ладонью одной руки давите на другую, которая ей противодействует. Потом наоборот. Работают мышцы груди и рук.

7. Упражнение — вертикальная борьба ладоней

Положите ладони полусогнутых рук друг на друга ниже уровня стола. Одной ладонью давите вниз, другой вверх. Затем поменяйте ролями ладони. Работают бицепсы и трицепсы.

8. Упражнение — разрыв сцепки

Сцепите ладони пальцами на уровне груди и не резко старайтесь разорвать сцепку. Работают трицепсы, дельты, трапеции и предплечья.

Но лично для меня статика вполне эффективна в том виде, в котором выполняю её я. Опять же смотря какие цели вы себе ставите.

Вывод

Изометрическая гимнастика — это простейшие статические упражнения помогающие похудеть.

Статические упражнения подходят для беременных, для вечно занятых и для очень ленивых. Для беременных, конечно, при условии незадействования мышц таза и брюшного пресса. Иначе статика может стать опасной.

Статические упражнения не требуют специальной физической подготовки, отдельного помещения, времени или инвентаря. Постепенно мышцы обретают тонус. Я привела себя в порядок после беременности именно с помощью статической гимнастики, с помощью диеты и ещё с помощью одной хорошей маски для возвращения упругости коже. Обязательно напишу о ней, когда отсниму конечный результат.

********************************************************************************************

Тай-бо – ФОТО – Мои аргументы против модных видео-уроков Тай-бо и за тренировки в спортзале

Результаты гречневой диеты – ФОТО – Кефирно-гречневая диета при беременности

Как я похудела на 11 кг – ФОТО ДО и ПОСЛЕ – Японская диета

Статическая гимнастика — упражнения и секреты эффективности

Автор: Юлия Пономарева Опубликовано: 2021-06-26 в 13:46 Рубрика: Двигательная активность

Доброго вам времени  суток, мои дорогие читатели! Случалось ли вам слышать о статической гимнастике? Это настоящая находка для тех, кто хочет без труда избавиться от лишних килограммов. Она представляет собой комплекс простейших упражнений, которые задействуют все основные мышцы тела. Выполнять их легко, и, главное, большинство упражнений можно делать практически где угодно – хоть в офисе, хоть в очереди, хоть за праздничным столом. Впрочем, за праздничным столом – это перебор.

Если статическая гимнастика станет неотъемлемой частью вашей жизни, то во время праздника вы точно будете отдыхать, а не приводить себя в форму 🙂

• Классический комплекс
• Творческий подход к скрытой гимнастике
• Как часто делать невидимую гимнастику
• Средство поднятия настроения

к оглавлению ↑

Классический комплекс

Существует комплекс статической гимнастики, который считают основным. Его выполнение занимает не больше 5-ти минут, а уровень сложности подходит даже для начинающих.

Каждое упражнение комплекса выполняется 40 раз.

А вот и сам знаменитый комплекс:

1. Стоя на полной ступне, поднимать и опускать пятки.
2. Из того же положения поднимать и опускать носки.
3. Втягивать (во время выдоха) и расслаблять (во время вдоха) живот.
4. Сжимать и разжимать ягодицы.
5. Развести прямые руки в стороны на одной линии с плечами, и сжимать и разжимать кулаки.
6. Сдвигать лопатки к позвоночнику. Плечи неподвижны!
7. Вытягивать подбородок и возвращать его в обычное положение.
8. Медленно поворачивать головой влево и вправо.

Такая гимнастика не зря зовётся невидимой – многие упражнения комплекса при желании можно выполнять незаметно для окружающих.

к оглавлению ↑

Творческий подход к скрытой гимнастике

Наверняка вы уяснили для себя главный принцип невидимой гимнастики – поочерёдное напряжение и расслабление мышц. Так почему бы не использовать это знание?

Вы можете напрягать и расслаблять мышцы рук, держась за поручень в транспорте, «работать» над формой ягодиц, когда поднимаетесь по лестнице, и даже забавлять себя напряжением мышц живота на скучном совещании.

Да мало ли ещё подобных упражнений вы можете придумать сами?

Кстати, вот моё любимое скрытое упражнение, которое можно делать в любой момент, когда вы сидите — просто втягивайте живот в себя. Делайте это столько, сколько сможете. Расслабьте, и повторите вновь. Иногда делаю так 10 повторений. Талия становится меньше уже после пары дней таких тренировок — это проверено лично. Побочный эффект — улучшается перистальтика кишечника (особенно эффект заметен у тех, у кого мышцы живота были до упражнения довольно слабые, а это напрямую влияет на появление запоров).

к оглавлению ↑

Как часто делать невидимую гимнастику

Как правило, гимнастику-«невидимку» рекомендуют выполнять каждый час. Именно поэтому её популярность не так уж высока – ведь подобные советы не имеют ничего общего с реальной жизнью.

Если вы будете делать скрытые упражнения так часто, как только о них вспомните – это уже замечательно. Ну и, конечно, обязательно занимайтесь этой гимнастикой время «простоя» — в общественном транспорте, в пробке, дома у плиты или у раковины умывальника.

Приучите себя к ней – существенно от этого вы не похудеете, но подтянуть тело и форму поддержать сможете (разумеется, не допуская переедания).

Поэтому постарайтесь максимально внедрить такую гимнастику в свою жизнь.

к оглавлению ↑

Средство поднятия настроения

Кстати, скрытая гимнастика (именно так звучит её другое название) – это прекрасное средство улучшить себе настроение. А о других способах сделать это вы можете прочитать в статье «Как перестать заедать стресс?»

Раз наши мышцы трудятся, организм в основном нацелен на их работу, а не на эмоциональные переживания.

Поэтому даже несложная гимнастика – своеобразный способ быстро отвлечься от неприятных мыслей.

Согласитесь, статическая гимнастика невероятно проста и удобна в выполнении. Но помните — чтобы получить хоть сколько-нибудь заметный результат, надо делать невидимую зарядку не меньше, чем 3-5 раз в день. К счастью, это не так уж много. А тем, кто занимается другими видами нагрузки, такая гимнастика станет хорошим дополнением к основным тренировкам. Словом, это легкий и полезный способ привести себя в форму – и грех им не пользоваться. Красоты вам, стройности и здоровья!

Мини-советы для похудения

• Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть!

• Поймайте момент, когда вкус еды притупляется. Это ВЕРНЫЙ сигнал, что надо прекращать есть.

• Минута упражнений перед едой отлично снижает аппетит.

Механизмы гимнастики Двигатель: статическое позиционирование

Один из наиболее подчеркиваемых аспектов художественной гимнастики также является одним из наиболее часто упускаемых из виду в соревновательной фитнес-гимнастике. Мы говорим о статическом положении тела.

В гимнастике существуют описательные термины для различных распространенных положений корпуса, рук и ног, включая: прогиб, прогиб, группировка, пикировка, разведение врозь, сталдер, выпад, «шайба», «ковбой», блокировка, рычаг , планш, планка, прессованная и т.д.

Все эти термины и бесчисленное множество других вариаций объединяются для создания общих положений тела. Эти позиции формируют строительные блоки навыков гимнастики и успешного манипулирования телом в пространстве.

Обычные позиции в фитнес-гимнастике

Эти позиции должны быть распознаны

1. В начале навыка
2. Когда ваше тело движется сквозь них в середине навыка
3. В конце навыка

Например, строгий подъем силой начинается с полого виса ложным хватом, проходит через нижнюю часть отжимания (глубокая опора на кольца) и заканчивается опорой на кольца прямыми руками.

Параллельный «проход» начинается в планке, проходит через планш и подкладку, а затем заканчивается обратной планкой.

Отжимания в стойке на руках начинаются со стойки на руках с полым телом, переходят в стойку на голове, а затем возвращаются в стойку на руках с полым телом.

Разгибание носков к перекладине начинается в дуге, переходит через углубление в пику (и тягу рычага), а затем возвращается обратно. Мы могли бы продолжать и продолжать.

Почему работает статическое позиционирование?

Мы работаем со статическим позиционированием по двум причинам.

Во-первых, если вы хотите эффективно выполнять гимнастические движения, вам нужно распознавать, когда ваше тело находится в каждом из этих положений.

Таким образом, вы быстрее освоите новые навыки и сможете более эффективно изменять движения. т.е. ваш тренер говорит «соберись крепче», или «впади в пустоту», или «выпрямись», а твое тело говорит: «Я знаю, каково это, так что это легко».

Во-вторых, вам нужно быть сильным на этих позициях.

Если вы не осознаете, каково это положение, и не обладаете мышечной памятью и местной мышечной выносливостью, чтобы удерживать положение, то вы обнаружите, что чувствуете себя нестабильно.

Впоследствии вы либо упадете и потерпите неудачу, либо будете использовать слишком много аксессуаров и ненужных движений мышц для завершения этих навыков.

Как мы эффективно тренируем статическое позиционирование

Прежде всего, вы должны определить свои общие позиции. В нашем Brute Gymnastics Program , наши спортсмены тратят много времени на то, чтобы занять базовые позиции на всех снарядах, обычно используемых в кроссфите, включая кольца, гриф, параллели и пол.

Мы занимаем признанные позиции, которые находятся в начале, середине и конце наших тестируемых движений, включая глубокую опору на кольцо, опору на кольцо, вис ложным хватом, стойку на руках, стойку на голове, рычаг грифа, сгибание грифа, параллельный L сидя/сложение групп, пустоту/ Удержание свода стопы на полу, удержание дуги на перекладине и т. д.

Время удержания и отдыха варьируется и увеличивается постепенно по мере роста и прогресса спортсмена. И получаем очень, очень хорошие результаты. Подробнее об этом вы можете узнать в нашем БЕСПЛАТНАЯ серия видео о гимнастике .

Мы не изобрели ничего нового, мы просто твердо верим в применение проверенных и надежных методов, которые выдержали испытание временем и, как известно, работают на тренировках по гимнастике.

Второе, что мы делаем, это виртуозно держим.

Например, если мы выполняем L-образную посадку, наши спортсмены могут продержаться дольше в небрежной форме (пожимая плечами, сгибая ноги, позволяя трицепсам расслабиться, так что бедра откидываются назад), но мы предпочитаем хорошую форму художественной гимнастики. (растопыренные плечи, прямые ноги, выталкивание через трицепс, чтобы бедра двигались вперед).

Вы заметите на нашем изображении, что наша спортсменка Брук демонстрирует прекрасный пример этой добродетельной активной позиции.

Причина, по которой мы тренируем виртуозность в статических позициях, та же самая, по которой вы тренируетесь приседаниям со штангой на груди больше, чем приседаете начисто.

Вы хотите тренироваться, чтобы стать сильнее, чем требуется для достижения ваших целей. Если вы можете удерживать L-приседание в течение одной минуты с правильной техникой, то удержание в более расслабленной позе во время соревнований — это торт. Кроме того, сила плеч, трицепсов и кора, которую вы развиваете, тренируясь для виртуозности, будет использована во многих других начинаниях.

Как вы можете использовать статическую силу, чтобы, наконец, получить свою первую тренировку мускулами на ринге или PR за свои 30 прыжков силой на время

В связи с приближением сезона соревнований некоторые из вас, возможно, опасаются неизбежной «Открытой тренировки мускулами на ринге». ».

Мы видим это снова и снова. Спортсмены ждут до последней минуты, чтобы набраться опыта или освоить такой навык, как подъем силой на ринге, и удивляются, почему они уходят разочарованными своим выступлением.

Это движение требует не только значительного развития навыков, но еще большей силы.

И угадайте, что… для развития силы нужно время.

К счастью для вас, у нас есть самая полная онлайн-программа Ring Muscle-Up.

Эта электронная книга включает в себя множество упражнений на статическую силу для создания прочной позы для красивых и эффективных подъемов силой.

Не ждите до последней минуты и начните наращивать силу и сглаживать свои слабости прямо сейчас.

Более 60 страниц контента, более 70 видеоуроков и наш проверенный пошаговый подход к освоению упражнений силой на кольцах помогут вам опередить конкурентов и нарастить потенциал на кольцах к предстоящему CrossFit Open. . Нажмите сюда, чтобы проверить это.

Руководство по растяжке и разминке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка – неотъемлемая часть успешной гимнастики. Правильная растяжка может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить ваши гимнастические результаты. Скорее всего, растяжка является частью вашей стандартной программы под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытного гимнаста. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может препятствовать вашей гимнастике, ваш физиотерапевт Barclay Physical Therapy может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

Когда ваши мышцы разогреты и расслаблены! Выполняйте динамическую растяжку после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, а также статическую растяжку после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как делать разминку:

Цель разминки — обеспечить приток крови ко всем частям тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и нагрузкам, необходимым для выполнения гимнастических навыков. Так как гимнастика задействует все тело, разогревать нужно все тело. Это включает в себя нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

• бег трусцой
• пропуск
• скачкообразный
• скачков
• шасси
• круги для рук
• постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока мышцы еще не остыли.
Начните с медленных движений и постепенно переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или программу.
Ваши движения всегда должны контролироваться вашими мышцами, не «закидывайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боль во время растяжки.

Правила статической растяжки:   
 
Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до конца их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но во время растяжки вы никогда не почувствуете боли.

Держите растяжку в статическом положении.