Статические упражнения для ног и ягодиц видео: Топ-12 изометрических упражнений для живота (ФОТО)

Топ-12 изометрических упражнений для живота (ФОТО)

Изометрические упражнения, которые также называют статическими, направлены на проработку мышечного каркаса тела, увеличение силовых способностей и выносливости организма без интенсивной физической нагрузки.

Мы подобрали для вас 10 эффективных статических упражнений на пресс, которые помогут вам подтянуть живот, избавиться от проблемных зон в средней части тела, улучшить осанку, комплексно проработать мышцы кора.

Статическая тренировка на пресс (первый раунд)

Для выполнения статических упражнений вам просто нужно остановиться в заданном положении и удерживать его в течение определенного количества времени. Смотрите также первый вариант статической тренировки на пресс.

Изометрические упражнения эффективно проработают мышцы живота и пресса, глубокие стабилизационные мышцы, мышцы спины. Отдельные представленные упражнения дополнительно включают в работу мышцы ягодиц, ног, плечевого пояса и рук.

Как выполнять тренировку:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 10 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 40 сек / 20 сек.
4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 50 сек / 10 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Первый раунд статических упражнений:

1. Скручивание с вытягиванием рук
2. Альпинист (правая нога)
3. Альпинист (левая нога)
4. Подъем ног с опорой на предплечье
5. Скручивание в боковой планке (правая нога)
6. Скручивание в боковой планке (левая нога)
7. Гиперэкстензия с руками за головой
8. Статический «дворник» (правая сторона)
9. Статический «дворник» (левая сторона)

1.

Скручивание с вытягиванием рук

В чем польза: Это несложное статическое упражнение на пресс позволяет укрепить мышцы кора и спины, задействует не только верхнюю, но и нижнюю часть пресса.

Как выполнять: Для выполнения упражнения лягте на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях и упритесь ногами в пол, разместив стопы на небольшом расстоянии от ягодиц. Выпрямите руки вперед, кончики пальцев располагаются около согнутых коленей. Лопатки должны оторваться от пола. Не поднимайте корпус слишком высоко. Проследите, чтобы спина плотно прилегала к полу в области поясницы, не напрягайте шею.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если скрестить руки на груди, а не вытягивать их вперед.

2. Альпинист

В чем польза: Второе упражнение из статической тренировки на пресс прокачивает не только мышцы спины и живота, но также плечевой пояс, руки и мышечные группы ног. Таким образом, во время упражнения будет задействовано все тело.

Как выполнять: Статическая вариация упражнения “Альпинист” подразумевает планку с опорой на прямые руки и носок одной ноги. Неопорная конечность согнута в колене и подтянута к груди. Важно удерживать спину в прямом положении и напрячь живот. Голова смотрит перед собой, то есть в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Это статическое упражнение на пресс можно упростить, если подтянутую к груди ногу опустить на носок.

3. Подъем ног с опорой на предплечье

В чем польза: Действенное упражнение на пресс, которое позволяет проработать все мышцы, включая такую проблемную зону как нижняя часть живота.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, в качестве опоры используя локти. Кисти и предплечья располагаются на полу, спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь не напрягать шею. Прямые ноги поднимите над полом на небольшую высоту высоту. Не забудьте натянуть носочки.

Как упростить: Облегчить упражнение во время занятия можно за счет изменения высоты подъема ног – чем выше подняты ноги, тем легче будет выполнять упражнение. Или можно сделать колени мягкими, это также упростит упражнение.

4. Скручивание в боковой планке

В чем польза: Данное изометрическое упражнение будет сложным не только для новичков, но и для тех, кто давно тренируется. Упражнение рассчитано на проработку всего тела, но основная нагрузка придется на пресс.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки с упором на локоть. Согните ближнюю к полу ногу и руку, занеся ее за голову, в противоход. Далее подтяните согнутое колено и согнутый локоть неопорных конечностей к груди, будто вы делаете скручивание. Проследите за положением спины во время тренировки, голова смотрит в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если выключить из работы нижнюю часть тела – опустите ногу на пол, локоть просто наклоняется к полу.

5. Гиперэкстензия с руками за головой

В чем польза: Это статическое упражнение акцентировано нагружает поясничный отдел и укрепляет мышцы позвоночника, а также помогает поработать над осанкой и укреплением мышц кора в целом. Дополнительно включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, заведите согнутые руки за голову. Поднимите вверх бедра и корпус, стараясь оторвать от пола грудь. Вес перенесите на среднюю часть тела, нагрузку распределяйте равномерно по позвоночному столбу, чтобы не перегрузить поясницу.

Как упростить: Не поднимайте вверх ноги, от пола отрывается только верхняя часть тела.

6. Статический «дворник»

В чем польза: Основная нагрузка упражнения приходится на пресс, в том числе косые мышцы и нижняя часть живота. Также будут задействованы мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Упражнение подразумевает положение лежа на спине. Руки выпрямите в стороны под прямым углом относительно корпуса. Голова располагается прямо, не рекомендуется ее поворачивать во время занятия. Прямые ноги с натянутыми на себя носками наклоните в сторону и удерживайте под углом в 45 градусов. Не забудьте повторить на другую сторону, чтобы были задействованы косые мышцы обеих сторон.

Как упростить: Чтобы уменьшить нагрузку во время тренировки, согните ноги в коленях.

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, затем переходите ко второй части программы.

Статическая тренировка на пресс (второй раунд)

Статические упражнения допускаются даже при ограниченных физических нагрузках, но обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий. Не забывайте, что для достижения результата вам потребуются регулярные тренировки, соблюдение режима сна и правильного питания.

Второй раунд статических упражнений:

1. Супермен в планке на локтях (правая нога)
2. Супермен в планке на локтях (левая нога)
3. Складка руки к стопам
4. Широкая планка
5. Уголок с согнутыми ногами (правая нога согнута)
6. Уголок с согнутыми ногами (левая нога согнута)
7. Гиперэкстензия с разведенными руками
8. Планка на четвереньках с касанием рук (правая рука)
9. Планка на четвереньках с касанием рук (левая рука)

1.

Супермен в планке на локтях

В чем польза: Изометрическое упражнение задействует мышцы кора, спины и плечевого пояса. Нагрузка распределяется также на мышечные группы ног. Это супер-упражнение для комплексной работы всего тела!

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классическая вариация планки с упором на локти и носки. Спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит перед собой. Оставаясь в этом положении, поднимите одну ногу и руку в противоход, выпрямив их. Для равномерной проработки мышц выполните упражнение на обе стороны, то есть смените опорные конечности.

Как упростить: Отрывайте от пола только ногу, оба предплечья остаются на полу.

2. Складка руки к стопам

В чем польза: Основная нагрузка этого статического упражнения приходится на мышцы пресса, которые будут буквально гореть. Дополнительно прорабатывается спина.

Как выполнять: Стандартная вариация складки выполняется из положения лежа на спине. Вытяните ноги,  направьте прямые руки вверх. Из этой позиции выполните складку, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до голеностопов. Во время выполнения упражнения не перенапрягайте шею, чтобы избежать дискомфорта в шейном отделе на следующий день. На полу должна располагаться только поясница, лопатки подняты.

Как упростить: Снизить нагрузку во время занятия можно, если смягчить колени или согнуть ноги под прямым углом.

3. Широкая планка

В чем польза: Это изометрическое упражнение позволяет прокачать пресс и подтянуть живот. Статическая нагрузка упражнения приходится также на мышечные группы спины и плечевого пояса.

Как выполнять: Начальная позиция занятия – вариация планки с опорой на прямые руки и носочки. Из этого положения сместите руки вперед максимально далеко, чтобы вам было удобно удерживать собственный вес. Ноги сохраняют свое положение, оставаясь прямыми. Голова также смотрит перед собой, спина ровная, а пресс в напряженном состоянии.

Как упростить: Упростить упражнение можно посредством смещения рук ближе к себе в стандартное положение планки на руках.

4. Уголок с согнутыми ногами

В чем польза: Упражнение на пресс задействует также мышечные группы спины, что позволяет укрепить корпус. Статическая нагрузка приходится на руки и ноги.

Как выполнять: Стартовая позиция тренировки – сидя на коврике. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты перед собой. Одна нога полностью выпрямлена и поднята невысоко над полом. Другая нога согнута в колене и также находится на весу. Голова смотрит перед собой, не напрягайте сильно шею. Втяните живот. Не забудьте повторить на противоположную сторону.

Как упростить: Облегчить это изометрическое упражнение можно, если смягчить колено вытянутой ноги или немного ее согнуть.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

В чем польза: Это несложное и очень полезное статическое упражнение нагружает спину и поясничный отдел, помогая избавиться от складок на спине, улучшить осанку, укрепить мышечный корсет.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, разведите прямые руки в противоположные стороны. Поднимите корпус вверх, стараясь оторвать от пола грудь. В отличие от гиперэкстензии в первом круге, в этом варианте ноги остаются лежать на полу, что облегчает выполнение упражнения. Продвинутые занимающиеся могут оторвать бедра от пола.

Как упростить: Можно вытянуть руки вдоль тела, а не разводить их в противоположную сторону, что сильно облегчит это изометрическое упражнение для кора.

6. Планка на четвереньках с касанием рук

В чем польза: Заключительное упражнение нашей тренировки воздействует комплексно на все тело. Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс, мышцы кора и ног. Будут гореть мышцы всего тела!

Как выполнять: Для того чтобы выполнить это изометрическое упражнение, встаньте в планку на четвереньках. То есть опереться требуется на прямые руки, расположив их под плечами, и согнутые под углом в 90 градусов ноги, которые стоят на носочках. Колени должны располагаться под бедрами. Из этой позиции переложите одну руку на противоположное плечо. Не задирайте таз и не поднимайте колени слишком высоко от уровня пола. Повторите на другую руку, сделав завершающий подход.

Как упростить: Оставайтесь в положении на четвереньках, без отрыва руки от пола.

5 причин заняться изометрическими тренировками:

1. Таким тренировкам легко следовать, при этом статические упражнения не менее эффективны по нагрузке по сравнению с изнурительными динамическими тренировками.
2. Помимо укрепления мышц, статические упражнения также способствуют укреплению связок, сухожилий, суставов и позвоночного столба.
3. Изометрические тренировки очень «экономичны»: они занимают меньше времени и затрачивают меньше сил.
4. При соблюдении техники упражнений риск травмирования сводится к минимуму, в отличии от силовых и кардио-упражнений.
5. Для тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь и много места в комнате.

Выполняйте предложенную программу статических упражнений 3 раза в неделю, в остальные дни можно выполнять другие тренировки:

• Кардио-тренировка для сжигания жира
• Интервальная тренировка для ног и ягодиц
• Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
• Тренировка пресса (топ-30 упражнений)
• Тренировка на основе планок
• Тренировка для рук с гантелями

польза и вред для мужчин и женщин

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Содержание

1. Для чего нужны и что развивают статические упражнения
2. Польза и вред статических упражнений
3. Комплекс статических упражнений
4. Статические упражнения для всех мышц тела
5. Статические упражнения для ягодиц
6. Статические упражнения для спины и бедер
7. Статические упражнения для пресса
8. Рекомендации по тренировкам
9. Заключение
10. Статическая тренировка для девушек в видео формате
11. Статические упражнения для мужчин в видео формате

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

• Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
• Упражнения укрепляют мышцы и связки.
• Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
• Статические упражнения подходят для развития силы.
• Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
• Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Подробнее об обратной планки →

Стол

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

Стул

Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

Подъем ног лежа на животе или саранча

В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

Статические упражнения для спины и бедер

Наклон туловища

Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

Ласточка

Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

Баланс на одной ноге

Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

Дерево

С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

Лодочка на животе

Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

Кобра

Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

Статические упражнения для пресса

Лодочка на спине

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Боковой наклон

Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

Уголок

Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

Рекомендации по тренировкам

• Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
• Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
• Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
• Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Заключение

Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

А также читайте:
Изометрические упражнения Александра Засса →
Тренировка для похудения для девушек →
Как делать планку для похудения →

основных упражнений на растяжку паха, о которых вы должны знать

основных упражнения на растяжку паха, о которых вам следует знать Игроки, обратите внимание: вы можете потянуть паховую мышцу, если сначала не разогреетесь и не растянетесь.

Растяжка может быть особенно полезной, если вы не обладаете гибкостью от природы. Большинство исследователей сходятся во мнении, что комбинация статической и динамической растяжки полезна, потому что она помогает ослабить мышечные волокна и увеличить кровоток, чтобы ваше тело могло адекватно реагировать на физическую нагрузку. Статическая растяжка — это тип, который вы держите неподвижно в течение длительного периода времени. Наоборот, динамическая растяжка похожа на разминку, но более целенаправленна. Он подготавливает ваше тело, имитируя движение запланированной деятельности. Когда дело доходит до предотвращения травм паха, важна динамическая растяжка.

Имеется шесть паховых мышц: большая приводящая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая и гребенчатая мышцы. Все они соединяются от лобковой кости с верхней частью бедра и внутренней частью колена. «По сути, это мышцы, которые тянут вашу ногу назад к середине, если, например, она отведена в сторону», — говорит доктор Джули Энн Ауерон, физиотерапевт и учитель йоги из Нью-Йорка. Приводящие мышцы являются самой большой группой мышц и наиболее подвержены травмам. Одной из наиболее распространенных травм является растяжение/разрыв группы мышц.

Доктор Ауерон рекомендует делать динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, такие как слезы. По ее словам, динамические растяжки повышают температуру тела и заставляют соединительную ткань немного двигаться. Вот несколько упражнений, которые она рекомендует:

Махи ногой

1. Встаньте, расставив ноги и подняв 1 фут от земли.
2. Перенесите свой вес на пятку стоящей ноги.
3. Начиная медленно, махайте ногой вперед, назад и назад одним движением.
4. Когда вы начнете расслабляться, начните набирать темп и увеличивать диапазон
   движений.
5. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Растяжка ворот

1. Встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу.
2. Поднимите правое колено на уровень бедра, разверните его и отведите от тела. Вы почувствуете растяжение в паху. Это называется «открытие ворот».
3. Поднимите колено перед собой и опустите ногу. Вы просто «закрыли ворота».
4. Повторите шаги 1-3 с правой ногой.

Перекрестная растяжка

1. Шагните левой ногой влево.
2. Покрутите правой ногой перед левой ногой.
3. Снова шагните влево левой ногой.
4. Повторить в другом направлении.

Совет: эта растяжка похожа на танцевальное движение «виноградная лоза», но немного быстрее. Добейтесь хорошего ритма, двигая бедрами!

Статическая растяжка идеальна для расслабления после тренировки. Статическая растяжка без разминки, как показали некоторые исследования, менее эффективна, а в некоторых исследованиях даже вредна.

Растяжка для выпадов

1. Примите широкую стойку, ноги развернуты примерно на 45 градусов.
2. Согните левое колено и сделайте небольшой выпад влево, чтобы удлинить внутренние мышцы бедра вытянутой и выпрямленной правой ноги.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.
4. Повторить 3 раза.

Совет: важно не подпрыгивать. Подойдите к растяжке осторожно и удерживайте ее не менее 30 секунд.

Растяжка бабочка

1. Сядьте прямо на пол, согните колени и сведите ступни вместе так, чтобы ноги оказались в «позе бабочки».
2. Обхватите руками лодыжки.
3. Удерживая позвоночник прямым и прижав ягодицы к полу, медленно наклонитесь вперед в талии и локтями осторожно разведите колени. Не округляйте спину, наклоняясь вперед.

Если эта поза вам не подходит, попробуйте эту альтернативу:

1. Лягте на спину, ноги перпендикулярны полу, ягодицы прижаты к стене.
2. Раздвиньте ноги, образуя широкую букву «V», пока не почувствуете легкое растяжение на внутренней поверхности бедер. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу, когда вы двигаете ногами.
3. Удерживать 30 секунд.

Если вы хотите избежать травмы паха, потратьте несколько минут на разогрев этой часто травмируемой области. Разминка необходима для улучшения подвижности бедер и повышения общей производительности. Когда мышцы и сухожилия не разогреты, они работают хуже. Это может увеличить шансы на растяжение или частичный разрыв. Если вы считаете, что у вас серьезная мышечная травма, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, помните о РИСЕ: отдых, лед, компрессия и возвышение.

Последнее медицинское рассмотрение 27 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Растяжение паха. (2014, февраль)
  med.nyu.edu/content?ChunkIID=11822
• Кей, А., и Блазевич, А. Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 44 (1), 154-164
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901
• Симич Л., Сарабон Н. и Маркович Г. ( 2013). Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной производительности мышц? Метааналитический обзор [Аннотация]. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 23 (2), 131-148
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей рецензия Грегори Минниса, DPT

Мышцы внутренней поверхности бедра играют ключевую роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасного движения. Сочетание динамической и статической растяжки может принести пользу…

ПОДРОБНЕЕ

Варианты выпадов с гирей | Упражнения для ног, ягодиц и кора

Выпады с гирями — чрезвычайно мощное упражнение для развития сильных ног и ягодиц.

Выпады с гирями также являются отличным упражнением для улучшает силу одной ноги , а также развивает подвижность в бедрах, что отлично подходит для занятий спортом и общих двигательных навыков.

Кроме того, приготовьтесь к огромной кардио-тренировке , когда начнете использовать выпады kb. Прежде чем переходить к любым вариациям выпадов с гирями, важно развить силу выпада, тренируясь вообще без веса.

Другими словами, сначала освойте движение, прежде чем нагружать его гирей. Плохая техника выпада будет усиливаться только при добавлении дополнительной нагрузки и приведет к ошибочные модели движения , которые потом будет сложнее исправить.

Вот 16 вариантов выпадов с гирей, которые вы можете попробовать в зависимости от вашего текущего уровня навыков:

Какие мышцы работают при выпадах

Независимо от того, используете ли вы гири, гантели, штангу, силовой мешок или другой тип утяжеленного предмета , выпады являются очень важным упражнением для развития силы и подвижности.

В первую очередь мышцы, работающие при выпаде:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Rectus Femoris
• Vastus Lateralis
• Vastus Medialis
• Vastus Intermedius
• Biceps Femoris
• Adductor Magnus
• Gracilis
• Sartorius
• Soleus

The muscles used may немного различаются в зависимости от вариации выпада, но в конечном итоге обычно активируются ягодицы , подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры .

Вы также получите активацию мышц кора и многих мелких стабилизирующих мышц.

Выпады с гирей для начинающих

1 Обратный выпад с гирей на стойке

Обратный выпад с гирей на стойке

Обратный выпад kb — лучший вариант для начала, вы можете держать гирю обеими руками, если это необходимо, или в положении стойки одной рука.

Посмотрите видео с обратным выпадом со стойкой ниже:

Связанный : 7 позиций удержания гири, которые вам нужно знать

2 Выпады вперед с гирями в стойке

Упражнение с выпадами вперед с гирями

Вариация выпадов вперед требует больше усилий, чем выпады назад, и есть тенденция делать выпады вперед, поэтому будьте уверены сделать шаг, а затем сделать выпад вниз.

Вернитесь в исходное положение, потянув заднюю ногу, а не оттолкнув ее передней ногой.

3 Казачьи выпады с гирей

Казак-выпад с гирей. Упражнение

Отличным введением в боковые выпады с гирей является вариант казачьего выпада, который отлично подходит для раскрытия бедер. Сначала следует соблюдать осторожность, чтобы не опускаться слишком глубоко, так как растяжение внутренней части бедра может быть интенсивным.

Итак, начните плавно и увеличивайте глубину движения по мере разогрева.

Сопутствующие : 7 подготовительных упражнений для предотвращения травм в будущем0002 Боб и переплетение — это вариант бокового выпада, который меньше нагружает ноги и ягодицы, но немного больше влияет на сердечно-сосудистую систему, потому что движение можно выполнять быстрее.

Как и в варианте казачьего выпада, глубину движения следует увеличивать медленно по мере разогрева мышц.

Похожие : 8 лучших упражнений с гирей для подколенного сухожилия для бегунов и бегунов0007

5 Статические выпады и жим с гирей

Статические выпады с гирей и упражнение на жим

Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете добавить жим к стандартному варианту выпада, чтобы создать движение всего тела, а также увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Статическая вариация превосходна, потому что она фокусирует движение на простых движениях вверх и вниз и фиксирует ноги в нужном положении, что позволяет выполнять больше повторений за меньшее время, увеличивая кардио.

Для начинающих можно убрать жимовую часть движения и держать гири обеими руками или по одной в каждой руке по бокам.

Связанные с : 7 упражнений с гирями, которые улучшают кардио, не двигая ногами небольшое улучшение статического выпада и жима, этот вариант более динамичен и может выполняться как с обратным, так и с прямым выпадом.

Упражнение для сердечно-сосудистой системы и всего тела, которое трудно превзойти.

Связанные : 14 лучших упражнений с гирями для рук

Посмотрите обратные выпады с гирей и вариант жима ниже:

7 Тактические выпады с гирей

Тактические выпады с гирей Упражнение 90’002 Должен признаться, я не большой поклонник тактический выпад, но я подумал, что добавлю его только для того, чтобы вы испытали это на себе.

Причина, по которой я никогда не использую это движение со своими клиентами, заключается в том, что оно часто может привести к плохой технике выполнения выпада во время переходной части упражнения.

Попробуйте, но будьте осторожны с положением спины во время движения.

Посмотрите вариант тактического выпада с гирей ниже:

8 Болгарский выпад с гирей

Болгарский выпад с гирей Упражнение

Один из моих любимых вариантов выпада, который отлично подходит для развития силы одной ноги и развития ягодичных мышц.

Заднюю ногу можно поставить на что угодно: от ступени или набивного мяча до швейцарского мяча или дивана.

Идеально подходит для тех, у кого есть проблемы со стопой, так как задняя часть стопы может быть направлена ​​в сторону, что снимает нагрузку с пальцев ног.

Связанные : 5 Альтернативы выпадам для больных коленей или пальцев ног

9 Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирями Упражнение

Если вы занимаетесь спортом и хотите улучшить свои навыки резки и движения, то боковые выпады очень полезны.

Боковой выпад с гирей развивает сильные ноги и ягодичные мышцы в модели бокового движения.

Работайте над увеличением глубины движений по мере увеличения силы и подвижности.

Посмотрите видео бокового выпада с гирей ниже:

10 Выпады гири с вращением

Выпады гири с вращением Упражнение

Выпады с вращением — это техническое движение, которое является еще одной отличной вариацией для тех, кто занимается спортом.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы разделить два движения, иначе они могут стать комбинацией ни того, ни другого, поэтому убедитесь, что вы сделали хороший глубокий выпад, прежде чем выполнять вращение.

Похожие : 3 тренировки с гирями для спортсменов и других видов спорта0223

11 Выпады на коленях с гирей над головой

Разминка с гирями над головой

Удерживание гири над головой в течение некоторого времени требует напряжения стабилизаторов плеч, но это важно перед выполнением тяжелых жимовых упражнений.

Турецкий подъем идеально подходит для работы над полной стабилизацией плеча, а также для многих других вещей, но выпады над головой с колена — отличное введение в упражнения над головой.

Хотите больше? 7 статических упражнений над головой для предотвращения травм плеч

12 Двойные выпады с гирей

Упражнение с двойными выпадами с гирей

Если вы действительно хотите перегрузить схему выпадов, а также серьезно нагрузить свое кардио, то упражнение с двойными выпадами kb для вас.

Вы можете держать гирю двумя руками, одной рукой в ​​положении стойки или одной рукой по бокам.

Великолепный вариант выпада с гирей, который я часто использую на своих более продвинутых занятиях с гирями.

Связанные с : 3 тренировки с гиревой лестницей для силы, сжигания жира и мышц

Посмотрите вариант двойного выпада с гирей ниже:

Выпады с гирей для продвинутых

13 Выпады с гирей над головой

Обратные выпады с гирей над головой Упражнение

Держите гирю над головой и выполняйте выпады назад или вперед, стабилизируя плечи.

Разновидность обратного выпада kb над головой немного проще и ее следует практиковать в первую очередь.

Убедитесь, что вы держите руку зафиксированной, плечо опущено и находится в суставе на протяжении всего движения.

14 Шагающие выпады с гирями над головой

Шагающие выпады с гирями над головой Упражнение

Немного более продвинутая вариация стандартных вариантов выпадов вперед и назад над головой.

Отличный вариант, если вы тренируетесь на открытом воздухе, где вы можете сделать выпад на определенное расстояние, а затем, возможно, вернуться с гирей рядом с собой.

Посмотрите вариант выполнения выпадов с гирей над головой ниже:

15 Боковые выпады с гирями и взятие на грудь

Боковой выпад с гирей и упражнение на грудь

Самый техничный вариант выпада, который я предлагаю в этом списке.

Вы должны уметь правильно делать боковые выпады, а также хорошо очищать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Время имеет первостепенное значение, равно как и хорошая твердая позиция кора и спины.

Связанный : Перестаньте бить запястьями и освойте взятие гири на грудь

Посмотрите боковые выпады с гирей и вариант взятия на грудь ниже:

16 Выпады с прыжками с гирями

Упражнения с выпадами с прыжками с гирями

Если вы занимаетесь баллистическими, силовыми или прыжковыми видами спорта, то этот вариант выпадов для вас.

Пожалуйста, будьте очень осторожны с этим упражнением и даже не рассматривайте его как вариант, пока вы не освоите все остальные варианты выше, включая базовый выпад с прыжком с собственным весом.

Выводы

Выпады с гирями — чрезвычайно полезное упражнение для развития сильных и мощных ног и ягодиц, а также для общей физической подготовки и подвижности.

Сначала необходимо развить базовую силу и подвижность ног, прежде чем переходить к вариантам выпадов с гирей.