Статические упражнения это упражнения: Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Содержание

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.

2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.

3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

Повышают крепость мышц и сухожилий

Минимальные временные затраты

Небольшой период восстановление мышц после тренировки

Тренировки проводятся где угодно

Используются любые прочные снаряды

Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк

Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья

Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

Статичный жим ногами

Статичную вертикальную тягу

Статичную становую тягу

Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела — Будьте здоровы! — Блоги

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.

→ Упражнения для похудения всего тела

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

Мускулатура развивается гармонично.
Укрепляются элементы опорно-двигательного аппарата, в том числе сухожилия, суставы и связки.
Повышается мышечная сила.
Оттачиваются до совершенства координация и чувство баланса.
Осанка становится лучше.

Видео о тренировках

Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:

статических против. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

16 авг. Динамические упражнения: знаете ли вы разницу?

Когда дело доходит до восстановления формы или восстановления после недавней травмы, существует множество вариантов упражнений. Мы предоставляем нашим пациентам обучение, инструменты, упражнения и системы планирования целей, которые помогут вам выйти на новый уровень. Сочетание изометрических и изотонических упражнений — это один из подходов к оптимальной функциональной подготовке и важная часть вашего плана предотвращения травм. Когда дело доходит до реабилитации и помощи при ваших недугах, найдите облегчение с помощью правильных процедур и упражнений уже сегодня!

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения широко используются в условиях реабилитации и могут считаться «статическими» упражнениями. Они используются для поддержания стабильности и мышечной массы, а не для наращивания мышечной массы или тренировок. Как статическая форма силовой тренировки, эти упражнения включают в себя сокращение определенной мышцы или группы мышц. Длина мышцы не изменяется, и пораженный сустав также не двигается. Пациенты, которые используют эти типы упражнений, обычно находятся в реабилитационном центре.

Пациент выполняет упражнение, при котором мышцы напрягаются, фактически не двигаясь. Хороший пример — опуститься в небольшой присед, а затем удерживать это положение. Другой пример, с которым знакомы многие, — это держать доску. Вы работаете над своим ядром, фактически не выполняя тренировку пресса. Изометрические упражнения можно использовать для всего тела при многих заболеваниях для поддержания мышечной силы и стабильности. Хорошим примером пациента, который будет использовать изометрические упражнения, является пациент с артритом, у которого ограничен диапазон движений из-за боли в суставах.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения являются полной противоположностью изометрическим упражнениям. Вы можете считать эти упражнения «динамическими». Динамические упражнения перемещают мышцы в определенном диапазоне движения, когда они выполняются. Некоторые примеры включают приседания, подъем по лестнице, отжимания или сгибание рук на бицепс. У вас есть одна часть тела, которая движется на шарнире в одном направлении для выполнения действия. Доказано, что эти упражнения помогают укрепить и нарастить мышечную массу. Чем больше они выполняются, тем больший диапазон движений может развить пациент.

Разница между двумя

Как для статических, так и для динамических упражнений требуется небольшое количество специального оборудования или оно вообще не требуется. Разница между ними заключается в длине движения мышцы, а также в суставе. Когда речь идет о больных артритом, мы можем использовать серию статических упражнений. Это позволит пациенту удерживать положение в заданные промежутки времени, что позволяет поддерживать его мышечную массу без риска получения травмы. Тело практически не совершает движений, но тем не менее мышечные волокна продолжают работать. Статические упражнения идеально подходят для пациентов с травмами или пациентов с ограниченной гибкостью и диапазоном движений. Это потому, что сустав не должен двигаться во время упражнения, как и мышцы, но оба они укрепляются.

Для остальных пациентов динамические упражнения — лучший способ восстановить тело и нарастить мышечную массу. Это может быть для таких случаев, как наши услуги по снижению веса или помощь спортсменам, которым необходимо укрепить свое тело. Мы можем использовать как статические, так и динамические упражнения, когда речь идет об одном пациенте. Например, если у больного порвался мускул на ноге, статические упражнения — лучший вариант на начальном этапе заживления. Пациент может напрягать и работать мышцами, не двигая их и не причиняя большего вреда травме. После того, как пациент достаточно выздоровел, он может выполнять больше упражнений с отягощениями, которые заставляют мышцы и суставы выполнять различные движения.

Реабилитация с помощью динамических упражнений

Каждый пациент уникален и имеет особые потребности в реабилитации и лечении. Когда у вас будет консультация, мы будем работать с вами, чтобы решить, как лучше всего действовать для вашей травмы или недуга. Некоторые из наших процедур, включающие статические и динамические упражнения, помогают укрепить наших пациентов и уменьшить их боль и симптомы. В нашем офисе есть много методов лечения, которые могут включать такие упражнения, как:

Хиропрактика
Физиотерапия
Вибрационные упражнения
Лечение невропатии
Нежные манипуляции и массаж
Программы упражнений

С помощью наших программ упражнений мы можем лечить такие проблемы с суставами, как артрит. Эти упражнения будут статическими, а также могут быть динамическими, если это будет полезно для пациента. Наши программы упражнений могут уменьшить раздражение без дальнейшего повреждения сустава и помочь уменьшить боль в процессе.

Ваши варианты

Независимо от того, является ли упражнение статическим или динамическим, оно может помочь вам восстановить и укрепить свое тело уже сегодня. Существует множество форм как статических, так и динамических упражнений, которые могут помочь при широком спектре заболеваний. Чтобы узнать больше обо всех состояниях, которые мы лечим с помощью упражнений, и о том, как вы можете получить пользу, позвоните в Mile High Spine & Pain Center сегодня по телефону (720) 507-0080!

Стать сильнее, не двигаясь: 5 статических упражнений, которые сжигают жир и наращивают мышцы

перейти к содержанию

Тренировка связана с движением, движением и активностью. Охлаждение ассоциируется с праздностью и бездействием. Часто ваш уровень физической активности измеряется тем, как далеко вы двигаетесь. Сколько раз друг говорил что-то вроде «Вчера я пробежал 6 миль!» или «Всю дорогу домой я ехал на велосипеде»? То же самое относится к уровням бездействия , , когда вы слышите такие фразы, как «Я не выходил из своей спальни в эти выходные» или «Я запоем смотрел Game of Thrones девять часов прямо на диване» — вещи, которые являются синонимом лени.

Но тренировки не всегда требуют таких движений, как бег, прыжки, спринт, толкание и подтягивание. Фактически, для разработки может потребоваться не более , оставшихся . Изометрические упражнения, то есть те, при которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы заметно не изменяют длину, требуют, чтобы вы удерживали сложное положение в течение длительного периода времени. В то время как большинство ваших тренировок должно состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и предотвратить травмы. Чтобы получить новые физические и умственные нагрузки, попробуйте одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.

Удержание гантелей

Удержание гантелей обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простое означает легкое, вас ждет грубое пробуждение. Удержания с гантелями задействуют практически каждую мышцу рук, и это отличный способ развить силу хвата. Сила хвата полезна не только для крепких рукопожатий. Он играет роль почти в каждом виде спорта. Отскок, удар по бейсбольному мячу, борьба за шайбу в углу — во всех этих играх сила хвата может помочь вам добиться успеха. Удержания с гантелями сожгут ваши руки и доведут ваш хват до предела, так что, возможно, будет лучше, если вы сохраните их до конца тренировки.

Удержание гантелей можно выполнять либо путем захвата гантелей за гриф так, чтобы гантели были параллельны полу, либо путем фактического захвата толстой головки гантелей открытой рукой так, чтобы они были перпендикулярны полу. . Последнее положение более сложное и действительно проверит ваши пальцы на прочность.

Практическое руководство: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом с собой. Напрягая корпус, держа руки неподвижно и глядя прямо перед собой, держите гантели на месте либо одну минуту, либо до отказа. Поэкспериментируйте с разными гантелями, пока не найдете вес, который будет сложным, но позволит вам удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три подхода.

Изометрическая становая тяга

Изометрическая становая тяга — это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела. Это комбинация стандартной становой тяги и сплит-приседания на возвышении.

Это сложное упражнение может показаться адским выпадом, но в результате вы укрепите квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц, тренер по силовой и физической подготовке в Миннесотском университете, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для развития силы спортсмена. Я видел, как спортсмены полностью меняли свою технику бега, когда бегали на аджилити, потому что они становились сильнее в течение двух недель. Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от какого-либо другого упражнения».

Хотя приседания и становая тяга должны составлять большую часть упражнений для нижней части тела, изометрическая становая тяга — отличный способ разнообразить упражнения и по-новому бросить вызов своему телу.

Практическое руководство: Примите сплит-стойку с правой ногой впереди на земле и задней ногой на ящике или скамье. Положите штангу на землю прямо под бедрами, а булавки прикрепите к стойкам по обе стороны от вас. Опустите, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять штангу, пока она не коснется штифтов, стараясь удерживать бедра, колени и штангу на одной линии. Ваше переднее колено должно быть примерно на 9Угол 0 градусов, и ваши плечи должны быть отведены назад. Задержитесь в верхнем положении на три повторения по 7-10 секунд на обе ноги, отдыхая около 2 минут между подходами. Изометрическую становую тягу легче понять, когда вы ее видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть ее в действии.

Планка

Планка, пожалуй, самое распространенное изометрическое упражнение. Планки — отличный способ задействовать все мышцы кора, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут удерживания планки заставят ваш живот молить о пощаде. Китайский полицейский недавно установил рекорд по удержанию планки в течение 4 часов и 26 минут, что должно было стать одним из самых скучных мировых рекордов.

Базовая планка — отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариаций. Боковые планки, планки BOSU и планки с веревкой — все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему корпусу новыми и захватывающими способами.

Практическое руководство: Базовая планка — это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и обопритесь на предплечья. Держите корпус напряженным, а спину ровной. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЕ: Самая сложная планка всех времен

Подтягивания

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений для развития силы верхней части тела. Уникальной вариацией является упражнение, известное как подтягивания. Удерживая верхнюю позицию подтягивания в течение длительного периода времени, вы проверите силу и гибкость верхней части тела. Подтягивания, также известные как изометрические подтягивания, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнять несколько подтягиваний, выполнение подтягиваний с удержанием в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовые подтягивания, это будет интересная и сложная вариация. Подтягивания не только увеличат силу верхней части тела, но и помогут исправить плохую, сутулую осанку, потому что требуют отведения плеч назад.

Практическое руководство: Займите верхнюю часть позиции для подтягиваний, подтянувшись в нее или поднявшись через коробку или стойку. Ваши ладони должны быть обращены от вас, а ваши руки должны быть на 3-4 дюйма шире ширины плеч. В верхней точке отведите лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь протолкнуть верхнюю часть груди через перекладину. Держите корпус напряженным, а шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Сначала удерживайте позицию как можно дольше, делая перерывы, когда это необходимо, и стремясь достичь 30 полных секунд в верхней позиции. Как только вы освоите это, стреляйте в течение 30 секунд подряд из верхней позиции.

Приседания у стены

Как и многие упражнения в этом списке, эффективность Приседаний у стены может быть не сразу очевидна. Они выглядят так, как будто вы просто прислоняетесь к стене. Это не может быть настоящим упражнением, верно?

Что ж, внешность обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял приседания у стены в течение длительного периода времени, знает, какую дрожащую ногу и боль в мышцах они могут вызвать. Приседания у стены отлично подходят для развития мышечной выносливости, что имеет решающее значение в поздних игровых ситуациях.

Практическое руководство: Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите пятки ровно на земле и спиной прямо к стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Либо держите руки перед собой, либо держите их по бокам. Начните с того, что посмотрите, сможете ли вы продержаться в приседании у стены целую минуту, а затем увеличьте время до 2+ минут в двух подходах. Наденьте утяжеленный жилет или держите тарелку, чтобы увеличить сложность.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ