Skip to content

Статические упражнения польза: Статические упражнения: плюсы и минусы

Содержание

Статические упражнения: плюсы и минусы

На данный момент популярность статических упражнений очень высока: их практикуют многие любители спорта и здорового образа жизни. Считается, что именно они наиболее эффективны, помогают быстрее добиться желаемых результатов и прийти в нужную форму. Суть тренировок при таких упражнениях сводится к тому, что тело удерживается в одной позиции, неподвижно. И для этого требуется приложить определенное усилие. В конечном итоге статическое упражнение позволяет спровоцировать большой расход сил.

Это интересно: статические упражнения могут называть изометрическими.

Статические упражнения: что это?

Постараемся разобраться в специфике таких упражнений прямо сейчас. Они представляют собой особую группу физических нагрузок, при которых напряжение осуществляется без движения. Если рассматривать процесс с механической точки зрения, то здесь нет работы. Мышцы остаются неподвижными, фиксируются в одной позиции, но именно для ее удержания и требуются затраты энергии.

Наиболее очевидным примером может стать известная всем планка. По сути, тело остается неподвижным, но активно задействуются практически все группы мышц: это и спина, и руки, и пресс, а также ягодичные мышцы, даже шея.

Существует типичное заблуждение относительно чрезмерных затрат энергии на статику, кроме того, некоторые считают такие упражнения вредными и противоестественными. Но в действительности и статические тренировки совершенно естественны, нужны для организма. И польза тут однозначная. Узнаем больше подробностей сегодня.

Результаты, зачем нужны

Именно в процессе выполнения статических упражнений задействуются мышцы красного типа волокон, которые еще принято называть медленными. Когда хорошо развиты окислительные мышцы, удается качественно, максимально эффективно выполнять длительные, достаточно сложные в своей монотонности упражнения. Медленные мышцы обеспечивают особенную выносливость организма, они практически не поддаются гипертрофии.

Быстрые мышцы, волокна которых имеют взрывной тип, дают в динамике как раз взрывную силу мышц. Еще один значимый плюс – укрепление соединительной ткани в ходе статических тренировок. Данная ткань окружает связки, мускулатуру. В конечном итоге тело уже существенно легче справляется с нагрузками, функционирует связанно.

Плюсы и минусы

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

  • Человек учится владеть телом, удерживать равновесие.
  • Отлично достигается эффект снижения веса при сжигании жировых тканей.
  • Суставы со связками, а также позвоночник, сухожилия успешно укрепляются.
  • Время хорошо экономится, поскольку статические тренировки долго не выполняют.
  • Удается оказывать целенаправленное воздействие на конкретные группы мышц.
  • Напряжение развивается, наращивается до своего максимума, но при этом практически отсутствует травматический риск. Безусловно, тут в любом случае необходим грамотный подход к формированию тренировок.
  • Движения нет, но для напряжения мышц расходуется клеточная энергия.
  • Сила может постепенно возрастать. Это актуально, например, для жима штанги в положении лежа.
  • Не понадобятся особые тренажеры, к тренировке легко приступить практически в любом месте.

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Статика для тренировки мышц

Некоторые силовые программы в комплексных тренировках предусматривают упражнения со штангой в статическом положении. Такая тренировка будет достаточно эффективной: спортсмен совершает всего одно повторение, на протяжении минуты. При этом используется примерно 80 процентов от общего рабочего веса.

Важный момент! Начинающим, спортсменам без солидного опыта надо быть максимально осторожными с такими упражнениями, поскольку именно с ними повышается риск появления травм мышц. Здесь необходима помощь и контроль опытного тренера.

Выполняют тренировки в данном режиме на трицепс и бицепс, на ноги и грудь, а также на спину. Таким образом задействуется максимальное количество мышц в ходе тренировки, а процессы гипертрофии существенно ускоряются.

Статические упражнения на пресс

Эффективное выполнение упражнений в статике для пресса позволит отлично развить умение напрягать мышцы сильно, но при этом нагрузка останется небольшой.

Вот на что обращают внимание опытные тренеры: когда человек делает статическое упражнение, необходимо осознанно ощущать, как именно напрягаются мышцы. Другими словами, весь процесс тренировки обязательно мысленно контролируется, надо представлять себе эту работу мышц. При этом непременно тщательно следить за ритмом дыхания, чтобы он не сбивался.

Рассмотрим прямо сейчас несколько наиболее эффективных упражнений в статике, предназначенных для мышц пресса.

Планка на локтях

Именно это упражнение стало главным для эффективного развития мышц в зоне брюшного пресса. Делать надо по четыре подхода, при этом выдерживать фиксированную позу как минимум на 20 секунд, а лучше на протяжении минуты. Начинающим можно немного сокращать показатели.

Планка непосредственно на локтях оптимально подходит тем, кто приступил к тренировкам недавно. Более высокий уровень – планка с опорой на вытянутые руки, а также планка бокового типа.

Боковая планка с поднятием ноги

Это упражнение уже существенно сложнее, отличается повышенной эффективностью. Опора осуществляется на руку и ногу, верхняя рука упирается в талию, а нога вытянута вверх. При этом необходимо все время следить, чтобы корпус оставался прямым.

Данная вариация планки оптимально подходит для развития боковых мышц всего корпуса. Поскольку нога вытягивается вверх, осуществляется значительная нагрузка на ягодицы и ноги, а также и на сам пресс. Достаточно сделать четыре подхода, но желательно удерживать фиксированную позу на протяжении минуты.

Гиперэкстензия в статике

Отличное упражнение, которое многие считают ключевым в статической системе. Для его выполнения потребуется специальный тренажер (это так называемый «римский стул»). Можно также воспользоваться фитболом. Очень важно в верхней позиции постоянно сохранять естественный прогиб позвоночника. Такая тренировка позволит укрепить мышцы корпуса и ягодиц, а также поясницу.

Подъем ног в статике

Выполняется упражнение следующим образом. Надо подтянуться на руках. Затем колени подтягиваются к груди, на левую и на правую сторону, по очереди. В конечном итоге обеспечивается прицельное прорабатывание косых, внутренних мышц живота. Дополнительным бонусом можно считать и максимально эффективную работу глубоких мышц спины.

Обратите внимание на важный момент: позиция фиксируется четко, раскачиваться или допускать смещения корпуса и ног нельзя. Именно в точной фиксации одного положения тела вся суть статических тренировок.

Упражнение «лодка»

Данное упражнение относят к группе наиболее сложных. Оно заимствовано из йоги, а для его успешного выполнения потребуется достаточно хороший уровень растяжки. Нужно сесть, высоко поднять обе ноги и немного откинуться назад. Руки вытянуты вперед, находятся в положении параллельно ногам. Спина должна обязательно оставаться прямой.

С таким упражнением будет отлично развиваться гибкость, а также координация, чувство равновесия. Надо помнить, что грудь в позиции немного выставлена вперед, дыхание не должно сбиваться.

Полезные советы

Ценные рекомендации от тренеров помогут выполнять статические упражнения с высокой эффективностью, при этом свести к минимуму риски и неприятные последствия. Остановимся на ключевых моментах.

  • Каждое упражнение необходимо выполнять с точным соблюдением техники. Время фиксирования позиции не так важно, как именно грамотность и точность, ощущение нагрузки.
  • Рекомендуется начинать с 30 секунд на позицию, а затем доводить до минуты. Когда возникнет необходимый уровень тренированности, тело привыкнет, можно будет выполнять одно упражнение гораздо дольше.
  • Если стоит задача похудеть, имеет смысл постоянно чередовать статические и динамические упражнения. Тогда результат будет максимальным.
  • Чтобы возрастала сила, уместно наращивать время нагрузки и постепенно доводить его до пяти минут.
  • Хорошее решение – сначала выполнять статические упражнения, а после них уже переходить к динамическим.

Используйте различные статические упражнения, составляйте из них целые программы тренировок, чередуйте всевозможные варианты. Помните, что для полноценных занятий спортом вам обязательно понадобится сочетать статические тренировки с динамическими упражнениями, иначе максимального эффекта для организма не достичь.

Жим штанги в положении лежа

Разбор первого чемпионского боя Жанибека Алимханулы с легендой бокса

Как с помощью статических упражнений укрепить здоровье и приобрести желанную физическую форму

фитнес

24 декабря 2018, 16:55

фитнес

Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

24 декабря 2018, 14:21

Чтобы сохранять здоровье и физическую силу на долгие годы, важно много и с пользой двигаться. Однако даже будучи в неподвижном состоянии, возможно дать организму колоссальную нагрузку и задействовать самые глубинные его ресурсы. В этом заключается главный принцип статических физических упражнений. Что они собой представляют? Какая от них польза? Как правильно их выполнять? Давайте разбираться во всем по порядку.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Незримая глазу польза

При выполнении статических упражнений мышцы находятся в максимальном и непрерывном напряжении. При этом ни одна часть тела не двигается, то есть оно полностью остается в статичном положении. В этом заключается принципиальное отличие от динамических упражнений, когда происходит повтор одного и того же движения, а мышцы попеременно то сокращаются, то расслабляются. В большинстве случаев статика выполняется с весом собственного тела. Классическим примером является хорошо известная всем планка.

Олег Шпагин

профессиональный фитнес-инструктор

«Главное преимущество статических упражнений заключается в том, что они одновременно затрагивают максимальное число самых разных групп мышц. Важно, что в работу интенсивно включаются глубокие мышцы, вплоть до мельчайших волокон. При динамичной тренировке «достать» их нет никакой возможности. Это позволяет активно развивать физическую силу и выносливость, укреплять сухожилия и связочный аппарат, стимулировать выработку суставной жидкости».

Правильно подобранный комплекс тренировок поможет быстрее сбросить лишний вес и сформировать красивый мышечный рельеф в течение 2–3 месяцев. Еще один плюс заключается в том, что статические упражнения можно выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и спортивной экипировки. И вам не нужно истязать себя многочасовыми занятиями. Это оптимальный вид физической нагрузки для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни.

Просчитанные риски

Однако учитывать следует не только пользу, но и вред статических упражнений. Дело в том, что когда мышцы находятся в напряженном состоянии, кровоток в них снижается и они получают меньше кислорода. Это в свою очередь увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если техника упражнений не отработана, есть риск передавить мелкие капилляры и тем самым нарушить кровоток. Вот почему людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие упражнения противопоказаны.

Категорически запрещено тренироваться по такой системе при хронических болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата. Это только усугубит проблему. Вот еще один важный аспект, который нужно принять во внимание людям без всяких проблем со здоровьем. Поскольку статические упражнения выполняются в спокойном состоянии, нарастить мышечную массу они не помогут. Не забывайте, они направлены на увеличение мышечной силы и выносливости, но никак не объема мышц.

Принцип действия

Комплекс статичных упражнений, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Здесь важно не только как следует разогреть все мышцы, начиная с шеи, заканчивая голеностопными суставами. Обязательно включите в разминочный комплекс несколько дыхательных упражнений.

«Общий принцип выполнения любого статического упражнения сводится к следующему, — рассказывает Олег Шпагин. — Вы фиксируете тело в нужном положении, дожидаетесь, когда в мышцах возникает легкое ощущение жжения, и отсчитываете от этого момента 5–10 секунд. Со временем этот промежуток можно постепенно увеличивать».

Новичкам рекомендуется выполнять самые простые виды статических упражнений в половину силы и даже меньше. Достаточно уделять тренировкам в среднем 20–30 минут и проводить не реже 2–3 раз в неделю. Более длительные занятия могут привести к неприятным болезненным ощущениям и даже травмам. Когда мышцы привыкнут к первичной нагрузке, можно плавно повышать ее и доводить до максимальной. Например, выполнять усложненную версию упражнения или использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, утяжелителей или эластичной ленты.

Самое время перейти к практике. Предлагаем вам примеры лучших статических упражнений, которые можно выполнить с минимальным уровнем физической подготовки.

Упражнение для мышц груди

1. Исходное положение: открытые ладони сложены вместе на уровне груди, локти разведены в разные стороны и образуют линию, параллельную полу.

2. Начинайте сжимать ладони до тех пор, пока не появится легкая дрожь в руках.

3. Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд.

4. Выполните 6–8 повторов.

Упражнение для пресса

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, руки лежат свободно.

2. Одновременно поднимите прямые ноги и отклоните корпус назад, чтобы туловище образовывало прямой угол.

3. Руки с вытянутыми кистями держите параллельно полу.

4. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

5. Выполните 3–4 повтора.

Упражнение для бедер

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула.

2. Приподнимите и отведите правую ногу максимально назад.

3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

4. Сделайте упражнение для левой ноги.

5. Выполните 3–4 повтора.

Упражнение для спины

1. Исходное положение: упор на колени и кисти рук.

2. Вытяните вперед прямую правую руку. Потянитесь вперед пальцами.

3. Одновременно вытяните назад прямую левую ногу. Максимально оттяните носок.

4. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.

5. Выполните 5–6 повторов.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.

2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы туловище образовало прямой угол. Потяните ноги на себя.

3. Разведите прямые ноги максимально в стороны.

4. Потяните носки на себя.

5. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

6. Выполните 6–8 повторов.

Следующие упражнения, комплексно задействующие несколько групп мышц.

Толкание стены

1. Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки упираются в стену на уровне груди.

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте толкать стену, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее с места. Тело при этом остается полностью неподвижным.

3. Задержитесь в положении максимального напряжения на 8–10 секунд.

4. Выполните 3–5 подходов.

Обратная планка

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, руки стоят немного позади корпуса, ладони направлены строго вперед.

2. Примите упор на ладони так, чтобы все тело от макушки до носков образовывало прямую линию.

3. Максимально напрягите все мышцы и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

4. Выполните 3–4 подхода.

Статические упражнения принесут реальную пользу, только если в точности освоить технику выполнения и грамотно подобрать индивидуальный комплекс. Для этого не лишним будет провести вводное занятие с опытным инструктором и посмотреть обучающие видео.

На заметку

Эффективнее всего объединять статические упражнения для разных групп мышц в «круги», то есть выполнять их друг за другом с коротким перерывом для отдыха. Максимальная польза достигается, если чередовать статику с упражнениями на растяжку, а также аэробными тренировками: бегом, скакалкой, спортивной ходьбой или аэробикой.  

Теги: упражнения, планка, приседания, спорт, идеи, совет, домашний фитнес, лишний вес, красивое тело, похудение, как похудеть, укрепление мышц, занятия спортом

Больше об авторе

Рекомендуем также

здоровье ∙ фитнес

Вакуум для пресса: как подтянуть мышцы живота

красота

Как быстро привести себя в порядок перед Новым годом

фитнес

Как перестать откладывать фитнес-тренировки: 5 правил

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

Преимущества статической растяжки и примеры, которые можно добавить к вашей тренировке

Ни для кого не секрет, что, когда вы торопитесь выполнить тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но вы не должны этого делать.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и эффективность упражнений.

Ниже приведены преимущества статической растяжки, ее отличия от динамической растяжки и примеры статических растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Эти движения часто аналогичны тому, чем вы будете заниматься во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать на месте перед началом бега.

Статическая растяжка, с другой стороны, делается в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения. Это позволяет вашим мышцам расслабиться, одновременно увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если у вас возникнет желание отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, такой как бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Повышенная гибкость и диапазон движений помогут вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить выполнение повседневных задач и упражнений.

Уменьшение боли и скованности

Напряженные, напряженные или перегруженные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка является эффективным способом уменьшения жесткости напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может привести к уменьшению боли, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Уменьшение стресса

Высокий уровень стресса может вызвать ощущение напряжения и напряжения в мышцах. Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и тревогу.

Увеличение кровотока

Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневные растяжки также могут улучшить кровообращение. Увеличение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Повышение производительности

Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу. Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

  • Не выходите за рамки комфортного. Небольшой дискомфорт является нормальным, но во время растяжки вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую боль.
  • Будьте нежны. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку. Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
  • Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также помочь вам дольше удерживать растяжку.
  • Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие движения.

1. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
  2. Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
  3. Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
  4. Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
  5. Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

  1. Встаньте прямо, заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
  2. Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
  3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
  4. Удерживайте эту растяжку в течение 30–40 секунд.
  5. Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

  1. Лягте на живот, руки прямо под плечами, пальцы смотрят вперед, а руки плотно прижаты к груди.
  2. Сожмите ладони и прижмите локти к туловищу, одновременно поднимая голову, грудь и плечи.
  3. Вы можете поднять туловище наполовину, наполовину или полностью.
  4. Держите локти слегка согнутыми.
  5. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
  6. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
  7. Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка бабочка сидя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка направлена ​​на внутреннюю часть бедер, бедра и нижнюю часть спины.

  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
  3. Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10-30 секунд.

5. Наклон вперед от головы до колен

Поделиться на Pinterest

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

  1. Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
  2. Вытяните левую ногу перед собой и поместите подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой.
  4. Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
  5. Положите руки на ступни, ноги или пол.
  6. Удерживайте эту позу до минуты.
  7. Повторить на противоположной стороне.

Хотя иногда может возникнуть соблазн пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не упускать ее из виду.

Статическая растяжка не только улучшает вашу гибкость и диапазон движений, но также помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, уменьшая боль и скованность.

Статическая растяжка также является отличным способом снять стресс и напряжение в мышцах, что поможет вам почувствовать себя более расслабленным.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

Преимущества статической растяжки и примеры, которые можно добавить к вашей тренировке

Ни для кого не секрет, что, когда вы спешите выполнить тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и эффективность упражнений.

Вот посмотрите на преимущества статической растяжки, чем она отличается от динамической растяжки, и примеры статических растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Эти движения часто аналогичны тому, чем вы будете заниматься во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать на месте перед началом бега.

Статическая растяжка, с другой стороны, делается в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения. Это позволяет вашим мышцам расслабиться, одновременно увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если у вас есть соблазн отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, такой как бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Большая гибкость и диапазон движений помогут вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить выполнение повседневных задач и упражнений.

Меньше боли и скованности

Напряженные, напряженные или перегруженные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка является эффективным способом уменьшения жесткости напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может привести к уменьшению боли, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Снижение стресса

Высокий уровень стресса может вызвать напряжение и напряжение в мышцах. Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и тревогу.

Увеличение кровотока

Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневные растяжки также могут улучшить кровообращение. Увеличение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Повышение производительности

Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу. Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

  • Не выходите за рамки комфортного. Небольшой дискомфорт является нормальным, но во время растяжки вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую боль.
  • Будьте нежны. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку. Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
  • Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также может помочь дольше удерживать растяжку.
  • Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие движения.

1. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
  2. Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
  3. Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
  4. Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
  5. Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

  1. Встаньте прямо, заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
  2. Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
  3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
  4. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.
  5. Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

  1. Лягте на живот, руки расположите прямо под плечами, пальцы смотрят вперед, руки плотно прижаты к груди.
  2. Сожмите ладони и прижмите локти к туловищу, одновременно поднимая голову, грудь и плечи.
  3. Вы можете поднять туловище наполовину, наполовину или полностью.
  4. Держите локти слегка согнутыми.
  5. Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
  6. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
  7. Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка бабочка сидя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка направлена ​​на внутреннюю часть бедер, бедра и нижнюю часть спины.

  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
  3. Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
  4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10-30 секунд.

5. Наклон вперед от головы до колен

Поделиться на Pinterest

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

  1. Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
  2. Вытяните левую ногу перед собой и поместите подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра.