Статические упражнения вред и польза: Польза статических упражнений для мышц и организма в целом

Содержание

Статические упражнения: польза, особенности выполнения

Польза и вред методики

Фото: FiteriaFiteria

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

Видео дня

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

жиросжигание;

повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

упражнения на отдельные группы мышц;

комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.

Статические упражнения для рук

Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;

разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;

облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

планка;

уголок;

упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Блок похожие статьи

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;

обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;

не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.

Другие материалы по теме:

Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Кроссфит тренировки: против лишнего веса и недостатков фигуры

Статические упражнения: польза и вред

Статические упражнения используются в самых разных тренировочных методиках. Например, в йоге, пилатесе, и любой оздоровительной физкультуре.

Применяется статика и при тренировках в тренажерном зале. Правда, здесь ей не уделяют так много внимания по некоторым причинам.

О том, чем они полезны, и как влияют на мышцы и организм в целом, расскажем дальше.

Определение понятия

Статическими или изометрическими называются упражнения, которые выполняются без движения в суставах. При этом присутствует напряжение в мышцах без изменения их длины.

Другими словами, статика – это удержание тела или отдельных его частей в определенной позе.

Самое известное и часто используемое упражнение — всем известная планка.

У нее множество вариантов выполнения:

На локтях
На прямых руках
Боковая
Обратная и т.п.

Это одно из многих физических упражнений, пришедшее к нам из индийской йоги.

Помимо нее есть и много других. Даже более того, есть целые оздоровительные (калланетика, йога, стретчинг) и спортивные методики (Евгения Сандова, Александра Засса), где в основе разнообразные статические положения.

Примеры упражнений

Практически каждое силовое или гимнастическое движение можно выполнять в изометрическом режиме. Например, приседания.

Если согнуть колени под углом 90 градусов и остаться в таком положении некоторое время – это и будет статика. Это упражнение часто используется для “добивки” ног и называется Стульчик.

В бодибилдинге статика широко применяется при прокачке пресса. Это выполнение различных видов “уголков” – удержания прямых или согнутых в коленях ног под прямым углом к туловищу.

Исходные положения бывают разные – в висе на перекладине, в упоре на брусьях, в упоре от пола.

Также довольно своеобразную нагрузку такого характера применяют в бодибилдинге в период тренировок на рельеф.

По ходу выполнения динамического упражнения, в момент пикового сокращения мышц делают 2-3 секундную задержку с максимальным напряжением целевых мускулов.

Например, тяга верхнего блока для широчайших мышц спины. Они максимально напряжены в нижней позиции и именно здесь рукоятку блока фиксируют на пару секунд.

Подобная техника выполнения упражнения улучшает нервно-мышечную связь и, как следствие, деталировку мышц, их сепарацию (четкое разделение друг от друга) и дефиницию (видимое разделение волокон).

Кстати, все позы в бодибилдинге, которые демонстрируют развитие фигуры, также в какой-то мере относятся к статическими упражнениями.

В соревновательном культуризме различают обязательные позы (7-8 позиций) и произвольные. Попробуйте максимально и одновременно напрягать все свои мышцы, принимая различные положения. И уже через 1-2 минуты вы увидите, как это тяжело.

Принцип работы мышц

Статические тренировки довольно своеобразны. Ведь большинство людей привыкло, что на занятии обязательно выполнение упражнений в движении (динамических).

Тренировка на статику – это полное отсутствие движения, но при этом присутствует напряжение в мышцах.

Степень напряжения бывает легкой, средней или максимально возможной. В зависимости от интенсивности варьируется и продолжительность пребывания под нагрузкой.

Легкое напряжение подразумевает нагрузку от 1 минуты и больше. А вот максимальное измеряется секундами (от 5-6 секунд для новичков и до 15-20 секунд для хорошо физически подготовленных людей.

Несмотря на все, здесь нет регулярного растяжения и сжатия мышц, как это происходит в динамическом режиме. Поэтому энергозатраты организма при выполнении статики минимальны.

К примеру, 1 минута планки сжигает 4 килокалории, а классические отжимания от пола за каждый выполненный повтор сжигают около 1 килокалории. То есть, если вы за минуту одолеете 30 отжиманий, то потратите 25-30 ккал.

Именно по этой причине статические упражнения для похудения не результативны.

Главная цель выполнения физических упражнений при похудении – это максимальная трата энергии за минимальное количество времени. Для этого подбираются самые энергоемкие и движения динамического характера, которые активируют большое количество мышц и суставов. Статика в этот список не входит.

Для чего нужна статика

Логично возникает вопрос, зачем тогда нужны изометрические упражнения.

Об их пользе до сих пор идут горячие дебаты. И несмотря на ряд очевидных преимуществ, некоторые эффекты довольно сомнительны.

Далее приведем факты, которые уже ни у кого не вызывают сомнения, не затрагивая спорные моменты.

Плюсы и минусы упражнений

Среди очевидных преимуществ изометрических упражнений:

Доступность

Выполняются в любом месте и для них не нужно дорогостоящее оборудование и спортивный инвентарь.

Легкость в техническом исполнении

Большинство можно освоить с первого раза. Они не требуют продолжительного разучивания, как это происходит с динамическими движениями.

Улучшение тонуса мышц
Укрепление мышц, стабилизирующих корпус, а также глубоких мышц, которые отвечают за здоровье позвоночника
Повышение силы связок и сухожилий
Продолжительность таких тренировок невелика и составляет от 10 минут и до получаса (максимум)

Теперь перейдем к недостаткам:

Могут провоцировать повышение артериального давления

Подобные нагрузки не рекомендуются гипертоникам (людям, с повышенным артериальным давлением)

Увеличивают нагрузку на сердце

Изометрическое напряжение пережимает кровеносные сосуды (и самые мелкие – капилляры). Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть по ним кровь.

Не повышают уровень силы в динамических упражнениях

Об этом уже давно известно в силовых видах спорта. Ведь в 60-70х годах прошлого века, изометрические упражнения были очень популярны. Они массово применялись в тренировках спортсменов по различным видам спорта. В том числе и в тяжелой атлетике.

В тот период было проведено множество исследований, чтобы доказать неоспоримое преимущество статических нагрузок для роста силы.

Результаты экспериментов оказались весьма противоречивыми, что вызывало бурные споры среди сторонников и противников статики для увеличения силовых показателей. Со временем все-таки удалось установить истину.

Оказалось, что изометрические упражнения действительно способствуют укреплению связок и росту силы, но увеличение силовых показателей происходит на очень коротком участке.

Точнее в том месте, где происходило напряжение мышц.

Другими словами, рост статической силы не переносится на динамическое движение.

К примеру, планка на вытянутых руках по сути является исходным положением для отжиманий от пола. По логике, если растет результат в планке, значит, должно увеличивается и количество отжиманий, что свидетельствовало бы о росте силы.

Но этого не происходит, так как нет линейной зависимости в увеличении времени пребывания в планке и ростом количества отжиманий от пола.

Благодаря статике мышцы и связки укрепляются только в верхней фазе движения. А на среднем и нижнем участке амплитуды силовые не растут.

В современных силовых видах спорта объем изометрических упражнений в тренировочном процессе составляет не больше 5-10%.

Остальные 90-95% приходятся на традиционные динамические силовые движения.

Не способствуют сжиганию жира

Статические упражнения для ног, пресса и ягодиц, которые так любят выполнять многие женщины для похудения никак не влияют на жиросжигание в этих областях.

Они однозначно повышают тонус тренируемых мышц и их плотность, но минимальные энергозатраты не могут ощутимо влиять на сброс веса.

Заключение

В большом спорте отношение к статическим упражнениям нейтрально. Они уже давно заняли свою нишу в подготовке спортсменов, выполняя вспомогательную роль.

Эти движения несут определенную пользу для атлетов. Однако динамические движения составляют основу подготовки в подавляющем большинстве спортивных дисциплин, и в бодибилдинге и фитнесе в том числе.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Статическая растяжка: преимущества и способы выполнения

Статическая растяжка и динамическая растяжка: в чем разница?
Преимущества статической растяжки
Возможные недостатки статической растяжки
Примеры статических растяжек
Насадки для безопасной статической растяжки
Суть

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Несомненно, растяжка — это хороший способ разогреться перед тренировкой или остыть после нее. Но какая техника растяжки подходит именно вам, обычно зависит от уровня вашей активности и от того, как выглядят ваши цели в фитнесе.

Мы расскажем о статической растяжке, о том, чем она отличается от других техник, таких как динамическая растяжка, рассмотрим статические растяжки, которые можно использовать до или после тренировок, и посмотрим, что скажут эксперты.

Потерять 15% массы тела

12-месячная программа для тела Ро поможет вам сбросить в среднем 15 % массы тела

Узнать больше

При статической растяжке вы перемещаете одну из конечностей в положение, при котором вы чувствуете растяжение, но до того, как почувствуете боль, а затем удерживаете положение на 15-20 секунд. Если вы вспомните школьные годы, статическая растяжка — это, скорее всего, то, что вы делали после того, как пробежали милю на уроке физкультуры или занимались школьными видами спорта.

Это в отличие от динамической растяжки, когда вы двигаете мышцу в полном диапазоне движения, но вместо того, чтобы удерживать ее там, вы повторяете движение несколько раз — подробнее об этом позже.

Некоторые специалисты предпочитают динамическую разминку перед тренировкой. Эти динамичные движения имитируют движения, которые вы совершаете во время тренировки. Если вы когда-либо имели удовольствие заниматься йогой, вы могли заметить, что ваш диапазон движений намного больше в конце практики, чем в начале. Вот тут и приходит на помощь растяжка. Растяжка разогревает ваши мышцы и повышает гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Статическая растяжка может улучшить такие показатели, как гибкость и диапазон движений.

Увеличение диапазона движений также увеличивает радиус действия, что полезно для занятий спортом и таких занятий, как баскетбол. Некоторые предполагают, что улучшение гибкости помогает снизить риск травм за счет снижения напряжения в точках, где мышцы соединяются с суставами.

Растяжка также способствует притоку крови к суставам и мышцам. Это полезно для разогрева тела перед любой физической активностью и увеличения снабжения мышц кислородом. Это также предотвращает накопление молочной кислоты, которая вызывает чувство жжения в мышцах после напряженных тренировок (Hotta, 2018).

6 преимуществ растяжки, которые помогут вашему телу чувствовать себя лучше

Упражнения и фитнес

Последнее обновление: 22 сентября 2021 г.

6 минут чтения

Здесь все становится немного сложнее. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает работоспособность и мышечную силу. Особому риску подвергается производительность в силовых видах деятельности, таких как пауэрлифтинг, спринт и прыжки (Behm, 2011).

Однако другие исследования показывают, что статическая растяжка не вызывает ухудшения и на самом деле приводит к улучшению. Похоже, что количество времени, которое вы тратите на растяжку, также влияет на результаты. Более короткие отрезки несут меньший риск ухудшения. Не существует волшебного числа для определения того, как долго удерживать растяжку, но удержание более 90 секунд сопряжено с более высоким риском получения травмы (Behm, 2011).

Существует бесчисленное множество статических упражнений на растяжку, и то, что работает лучше всего для вас, может сильно отличаться от того, что лучше всего подходит для другого человека. Вот лишь некоторые из них, которые вы можете попробовать.

Это классическая растяжка для подколенных сухожилий, бедер и спины.

Старт из положения стоя.
Не округляя спины, наклоняйтесь от бедер до упора.
Протяните руки к пальцам ног.
Возможно, вы не сможете дотянуться до пальцев ног, и это нормально. Потренируйтесь входить в это положение и удерживать его. Возможно, со временем вы сможете приблизиться к пальцам ног.

Напряженные плечи очень часто возникают из-за сидения за компьютером в течение всего дня. Эта растяжка поможет вам расслабить напряженные плечи.

Старт из положения стоя.
Вытяните одну руку над головой, затем согните локоть так, чтобы рука находилась на верхней части спины, а локоть был направлен в небо (или как можно ближе к этому положению).
Другой рукой подтяните локоть к голове.
Вы должны почувствовать приятное растяжение в плече и широчайших мышцах (мышцах, спускающихся по бокам от верхней части спины).

Все, что мы делаем сидя, также может нанести ущерб пояснице, и многие люди испытывают напряжение в нижней части спины. Эта растяжка может помочь.

Для этой растяжки вы сядете на пол, вытянув ноги перед собой.
Скрестите одну лодыжку с другой стороной противоположного колена, поставив ногу на землю.
Положите руку на поднятое колено и отведите руку назад, чтобы повернуть туловище в этом направлении.
Вы должны почувствовать приятное растяжение в нижней части спины.

Что такое баллистическая растяжка и советы по безопасности

Упражнения и фитнес

Последнее обновление: 10 сентября 2021 г.

5 минут чтения

Еще одним виновником сидячего образа жизни является укорачивание сгибателей бедра. Растяжка этих мышц может помочь уменьшить нагрузку на эти мышцы.

Лягте на спину на коврик или ковер, вытянув ноги перед собой.
Подтяните одно колено к груди.
Вы почувствуете растяжение мышц-сгибателей бедра и ягодичных мышц.

Вот несколько общих советов по безопасной статической растяжке в домашних условиях (ACSM, 2021).

Если вы добавляете статическую растяжку к разминке, сначала сделайте аэробную или динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы.
Принимая положение, растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц или небольшой дискомфорт, но не боль. Перенапряжение может привести к напряжению мышц и травмам.
Не держите растяжку слишком долго. Между 10 и 30 секундами оптимальное время для статической растяжки.
Будьте сбалансированы и растягивайте обе стороны тела. Равномерная растяжка обеих сторон в течение одинакового времени улучшает баланс и снижает риск получения травмы.

Когда дело доходит до высокоинтенсивных тренировок, можно начать с динамической растяжки. Для тренировок с меньшей интенсивностью (например, катание на велотренажере или занятия зумбой) отлично подходит статическая растяжка.

Как улучшить осанку: упражнения, растяжка и многое другое

Уход за собой

Последнее обновление: 10 февраля 2022 г.

7 минут чтения

Другими факторами, которые следует учитывать при статической растяжке, являются возраст и травмы. Эксперты рекомендуют пожилым людям включать такие растяжки в свои тренировки. В случае травм тип также влияет на тип растяжки, для которой вы лучше всего подходите. Если у вас есть спортивная травма, например растяжение подколенного сухожилия, статическая растяжка предпочтительнее динамической (Пейдж, 2012).

Наконец, если вы не являетесь профессиональным спортсменом или пауэрлифтером, стремящимся к своему одноповторному максимуму, вы можете не беспокоиться о потенциальном ухудшении статической растяжки. По большей части статические растяжки чертовски хороши.

АКСМ. (2021). Блог о сертификации ACSM и статьи . ACSM_CMS. Получено 30 сентября 2021 г. с https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2021/03/18/stretching-and-flexibility-guidelines-update 9.0004
Афонсо Дж., Клементе Ф.М., Накамура Ф.Ю. и др. (2021). Эффективность растяжки после упражнений при кратковременном и отсроченном восстановлении силы, диапазона движений и отсроченной мышечной болезненности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Frontiers in Physiology , 12 , 677581. doi:10.3389/fphys.2021.677581. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34025459/

Бем, Д. Г. и Чауачи, А. (2011). Обзор острых эффектов статической и динамической растяжки на работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии, 111 (11) , 2633–2651. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/

Белецкий, Дж. Э. и Тади, П. (2021). Лечебная гимнастика. StatPearls . Получено 30 сентября 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310374/

Хотта К., Камия К., Симидзу Р. и др. (2013). Упражнения на растяжку усиливают функцию эндотелия сосудов и улучшают периферическое кровообращение у больных с острым инфарктом миокарда. International Heart Journal, 54 (2), 59–63. дои: 10.1536/ihj.54.59. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

Медейрос, Д.М., Чини, А., Сбруцци, Г., и Лима, К.С. (2016). Влияние статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия у здоровых молодых людей: систематический обзор и метаанализ. Теория и практика физиотерапии, 32 (6), 438–445. дои: 10.1080/09593985.2016.1204401. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27458757/

Страница, стр. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109–119. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22319684/

Преимущества и примеры статической растяжки – Путь к мобильности

Опубликовано 2 декабря 2019 г. 10 декабря 2019 г. Я понял, , почему растяжка так важна, когда мое тело со временем начало становиться все более и более жестким. Чтобы больше растянуться, я изучил некоторые преимущества статической растяжки и примеры, которые я мог бы использовать, чтобы улучшить свои тренировки.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Он увеличивает диапазон движений во время занятий спортом, улучшает гибкость и сводит к минимуму риск травм. Вот преимущества статической растяжки, когда вы должны ее делать, и примеры статической растяжки, которые вы можете добавить к своей следующей тренировке.

Обзор

Сравнение статического растяжения с динамическим
Преимущества статического растяжения
Советы по безопасности при растяжке
Примеры статической растяжки

Два наиболее распространенных типа растяжки — динамическая и статическая растяжка.

Динамическая растяжка — это движения, которые вы выполняете с контролем , чтобы подготовить мышцы и связки к следующим упражнениям (1). Эти растяжки следует использовать как часть вашей разминки перед обычной тренировкой. Полная разминка должна включать 5–10 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности, за которыми следует несколько динамических растяжек.

Статические растяжки — это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени. Обычно статическая растяжка проводится в течение 30-45 секунд. Эти растяжки следует делать через 5-10 минут после тренировки во время заминки, чтобы ваше тело постепенно вернулось в нормальное состояние. Задержки во время растяжки помогают мышцам быстрее восстанавливаться и улучшают диапазон движений с течением времени.

Статическая растяжка дает множество преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ:

Улучшенная гибкость и диапазон движения
Снижение риска травмы
Увеличение кровотока
Улучшение Время восстановления
Улучшает координацию, баланс и постуральную осведомленность

Советы по безопасности для растяжения

в зависимости Health & Human Services растяжка должна быть «частью вашей разминки и заминки. Это поможет вам настроиться на правильный лад перед тренировкой и расслабиться после нее». Вот несколько советов о том, как безопасно добавить растяжку в свою тренировочную программу.

Всегда разминайтесь перед растяжкой . Когда ваши мышцы холодные, слишком быстрое движение увеличивает риск получения травмы.
Форма до глубины . Всегда проверяйте, прямые ли ваши бедра, выровнены ли ваши суставы один поверх другого, вместо того, чтобы заставлять себя сильнее растягиваться. Глубина, естественно, придет быстрее, если растянуться с правильной техникой.
Двигайтесь плавно при переходе с одного участка на другой . Каждая растяжка должна быть медленной и контролируемой. Не подпрыгивайте, удерживая растяжку. Подпрыгивания повреждают мышечные волокна, создавая микроразрывы.
Делайте растяжки только до легкого дискомфорта . Эта точка должна быть немного ниже вашего болевого порога. Дискомфорт должен исчезнуть, когда вы дышите и удерживаете растяжку. Как только вы нашли свой порог, вы сможете каждый раз растягиваться немного глубже, без боли.
Задействуйте противоположные группы мышц при растяжке . Ваши мышцы работают вместе, чтобы ваше тело могло двигаться. Это относится и к растяжке. Чтобы улучшить диапазон движений, вы должны растягивать как переднюю часть, так и заднюю часть больших групп мышц, таких как бедра.
Не забывайте дышать . Если вы задержите дыхание во время растяжки, ваше тело отреагирует, напрягая мышцы, что затруднит растяжку. Сосредоточение внимания на дыхании позволит вашему телу естественным образом расслабиться и глубже погрузиться в растянутое положение.
Делайте растяжку не менее 10 минут каждый день , чтобы увидеть улучшения в общем балансе, силе и гибкости.

Эти 10 статических упражнений на растяжку нацелены на каждую из основных групп мышц. Удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Следите за своим телом и за тем, где вы чувствуете растяжение. Практикуйтесь каждый день немного глубже в своих растяжках.

Базовая растяжка четырехглавой мышцы бедра

Стоя, потянитесь назад, чтобы схватиться за правую лодыжку.
Подтяните лодыжку к ягодицам. Держите корпус в напряжении и выдвиньте правое бедро вперед.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Начните в положении сидя. Выпрямите правую ногу, в то время как левая нога согнута.
Дотянитесь до пальцев ног, удерживая спину ровной. Я тренируюсь, вытягиваясь выше пальцев ног, чтобы поддерживать ровную спину. Достижение блока йоги также поможет исправить вашу форму.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка ягодичных мышц

Начните из положения сидя, подняв оба колена к потолку. Положите руки позади себя в качестве поддержки.
Поместите правую лодыжку под левое колено.
Напрягите мышцы и активно оттолкните правое колено от себя. Вы должны почувствовать это растяжение во внешней части правой ягодичной мышцы.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Сгибатели бедра на коленях

Начните с низкого выпада, согнув оба колена под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Заднее колено должно быть на одной линии с бедрами.
Активно давите вперед левым бедром, удерживая корпус в напряжении.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка «Кобра»

Лягте животом на коврик.
Положите обе руки на землю под плечами.
Осторожно нажмите на землю, чтобы поднять грудь. Вы должны почувствовать растяжение в области живота. Поднимитесь наполовину или полностью, если вы хотите сильнее растянуть нижнюю часть спины.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд.

Растяжка груди

Встаньте у стены.
Отведите одну руку назад, прислонив ее к стене.
Осторожно прижмитесь рукой к стене, отворачивая верхнюю часть тела от стены. Вы должны почувствовать растяжение в груди и верхней части плеча.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка икр

Поставьте прямую правую ногу на стул или скамью. Поверхность должна быть ниже уровня бедер.
Активно согните ногу по направлению к телу. Больше согните ногу, чтобы почувствовать растяжение в икрах.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Боковая растяжка трицепса

Вытяните руку над головой и возьмитесь правой рукой за левый локоть.
Наклонитесь вправо для боковой растяжки. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны тела от трицепса до туловища.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка запястья

Поднимите правую руку так, чтобы ладонь была обращена к потолку.
Левой рукой потяните кончики пальцев правой руки вниз. Это хорошая растяжка для запястий после отжиманий или набора текста за компьютером.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Скручивание спины сидя

Начните с положения сидя, вытянув обе ноги прямо перед собой.
Поставьте правую ступню на внешнюю сторону левого колена.
Повернуться вправо, глядя через плечо.
Вдохните и задержите дыхание на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Еда на вынос

Статическая растяжка во время заминки поможет улучшить диапазон движений и ускорить восстановление мышц после тренировки. Со временем ваши мышцы научатся расслабляться, и делать растяжку станет легче.