Статика в приседе: Приседания в статике с опорой (у стены)

Содержание

Статическая тренировка на ноги: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрические упражнения отличаются от стандартных. Их специфика заключается в постоянном напряжении тела в течение нескольких секунд. Как итог, тренировки можно делать короче, мышцы после занятий восстанавливаются не более 48-ми часов, а дополнительный инвентарь становится не нужен.

Предлагаем вам 30 супер-эффективных изометрических упражнений для ног и ягодиц + 3 готовых плана тренировок разного уровня сложности (от первого-начального до третьего-продвинутого).

Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы (первый уровень сложности)

Статические упражнения, приведенные в рамках стартового круга, отличаются простой техникой, поэтому оптимально подойдут начинающим атлетам. Если вы только приступаете к изометрическому тренингу, тщательно сконцентрируйтесь на специфике выполнения каждого из нижеприведенных элементов. Перед тренировкой хорошо разогрейте ноги, выполнив несколько приседаний, наклонов и махов.

Обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ.

Тренировка первого уровня сложности:

Присед у стены
Широкий выпад (правая нога)
Широкий выпад (левая нога)
Отведение ноги назад (правая нога)
Отведение ноги назад (левая нога)
Сумо-приседания
Отведение ноги в сторону (правая нога)
Отведение ноги в сторону (левая нога)
Присед на носках с узкой постановкой ног
Подъем ноги из планки на руках (правая нога)
Подъем ноги из планки на руках (левая нога)
Мостик на носочках
Мостик с вытянутой вперед ногой (правая нога)
Мостик с вытянутой вперед ногой (левая нога)
Подъем ноги лежа на животе (правая нога)
Подъем ноги лежа на животе (левая нога)

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Присед у стены

Польза упражнения: Основная нагрузка приходится на мускулатуру бедер и ягодиц. Дополнительно работает пресс, спина, поясница. Фиксированный присед с опорой на стену является одним из самых популярных статических упражнений и позволяет проще понять суть изометрического тренинга.

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене, после чего присядьте и вытяните руки вперед. Задняя часть туловища касается опоры в трех точках: ягодицы, плечи и затылок. Нога стоит на полной стопе.

Как упростить: Если держаться с вытянутыми вперед руками сложно, можете упереться ими в стену. Это немного снимет напряжение и позволит увереннее держать баланс.

2. Широкий выпад

Польза упражнения: Выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов, приводящей бедренной мышцы и ягодиц. Также нагрузке поддаются камбаловидные мышцы голени.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Проследите, чтобы сгиб в колене впереди стоящей ноги образовывал угол в 90 градусов. Задняя нога прямая и уверенно стоит на носке. Руки поставьте на пояс.

Как упростить: Поначалу делать выпад с руками на поясе будет сложно. Снять нагрузку поможет упор ладонями во впереди стоящее колено, это перераспределит вес тела и упростит изометрическое упражнение.

3. Отведение ноги назад

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы направлено на развитие задней части бедренной мускулатуры. Ягодичные мышцы также включаются в работу, что делает их более округлыми.

Как выполнять: Руки сведите перед собой, после чего встаньте на левую ногу, поймайте баланс и отведите правую ногу в сгибе назад. Корпус при этом слегка наклоняется вперед.

Как упростить: Если сохранять стабильный баланс временно не получается, попробуйте держаться руками за стенку. Это позволит лучше понять специфику упражнения и значительно упростит его.

4. Сумо-приседания

Польза упражнения: Сумо-приседания в статике обеспечивает колоссальную нагрузку большой ягодичной группы мышц, а также развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедер. Кроме того, развиваются подколенные сухожилия, которые отвечают за общую гибкость нижних конечностей.

Как выполнять: Поставьте ноги широко, разверните носки друг от друга. После чего выполните присед, пока угол в коленном суставе не станет прямым. Отводите таз назад, корпус наклонен вперед. Руки сложите перед собой.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, чтобы облегчить упражнение.

5. Отведение ноги в сторону

Польза упражнения: Представленное статическое упражнение направлено на укрепление боковой части бедра. С его помощью форма ног становится эстетичнее, сгорает жир в проблемных местах – на галифе и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Поставьте ноги вплотную друг к другу, полностью выпрямите туловище. Руки положите на талию. Отведите одну ногу в сторону и зафиксируйте положение.

Как упростить: Чем выше подъем ноги, тем больше нагрузка. На первых порах не стоит поднимать конечность слишком высоко. Ваша задача — почувствовать напряжение и сохранять баланс.

6. Присед на носках с узкой постановкой ног

Польза упражнения: Удержание веса тела в приседе на носках активно развивает икроножные мышцы, а также способствует укреплению квадрицепсов. Такие приседания хороши отсутствием сильной компрессионной нагрузки на позвоночный столб.

Как выполнять: Стопы поставьте вплотную друг к другу, встаньте на носочки, руки сложите перед собой в замок. Теперь присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.

Как упростить: Для лучшей стабилизации и контроля тела ладони можно держать на коленях, либо ухватиться ими за спинку стула.

7. Подъем ноги из планки на руках

Польза упражнения: Статическое упражнение из планки развивает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, оно благотворно сказывается на укреплении мускулатуры рук, спины, брюшных мышц, а также поясницы.

Как выполнять: Примите стандартную позицию планки на руках, после чего поднимите одну ногу вверх. Линия шеи, спины и поясницы при этом остается ровной без явных изгибов.

Как упростить: Чем выше поднимается нога, тем большей становится нагрузка на мускулатуру. Для начала старайтесь не задирать конечность слишком высоко, чтобы постепенно осваивать технику выполнения.

8. Мостик на носочках

Польза упражнения: Изометрический мостик на спине акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы, задействует икроножные мышцы, развивает силу поясницы. Также в работу включена задняя бедренная часть.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги и поставьте их на носок. После этого поднимите таз, опираясь на лопатки. Ладони лежат вдоль туловища, дополнительно поддерживая баланс.

Как упростить: Если работать на носках сложно, попробуйте начать с полной стопы. Это практически полностью снимет нагрузку с икр, но облегчит упражнение в целом.

9. Мостик с вытянутой вперед ногой

Польза упражнения: Данная вариация похожа на предыдущую, но более точечно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется элемент на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Спиной лягте на пол, после чего согните обе ноги и поставьте их на полную стопу. После этого оторвите таз от пола и вытяните одну ногу вперед. Напрягите ягодицы, чтобы усилить напряжение мышц.

Как упростить: Присогните вытянутую ногу в колене, это значительно облегчит положение в ягодичном мостике.

10. Подъем ноги лежа на животе

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы завершает тренировочную программу первого уровня сложности. Оно акцентировано прокачивает большую ягодичную группу мышц, укрепляет сгибатель бедра, а также задействует мускулатуру поясницы. Работа ведется с каждой стороной по очереди.

Как выполнять: Лягте на живот, обопритесь на локти и поднимите одну ногу вверх, чувствуя нагрузку в области ягодицы. Удерживайте положение определенное количество времени.

Как упростить: Упростить статическое упражнение можно за счет регулирования высоты подъема ноги. Чем она выше — тем сильнее нагрузка. И наоборот.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (второй уровень)

Второй круг изометрических упражнений на ноги и ягодицы чуть сложнее. Элементы, включенные в данный план, требуют особой концентрации на работе мышц-стабилизаторов. Важным аспектом в процессе выполнения каждого упражнения является умеренная нагрузка. Принимая позы, следите за собственными ощущениями. Если чувствуется боль или дискомфорт в суставах — немедленно заканчивайте тренировку.

Обязательно посмотрите: СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС.

Тренировка второго уровня сложности:

Стандартный присед
Выпад на месте (правая нога)
Выпад на месте (правая нога)
Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
Присед-плие
Боковой выпад (правая нога)
Боковой выпад (правая нога)
Сумо-присед на носочках
Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)
Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Стандартный присед

Польза упражнения: Обычный статический присед обеспечивает равномерную нагрузку всей ноги, из-за чего входит в разряд базовых упражнений. Благодаря изометрическим приседаниям развивается не только выносливость, но также сила и объем мускулатуры нижних конечностей.

Как выполнять: Ноги находятся на линии плеч или чуть шире, руки сведены перед собой в замке. Присед выполняется до уровня, пока бедра не достигнут параллели полу. На протяжении всей работы держите спину ровно, корпус немного наклонен вперед, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, если тяжело держать бедра параллельно полу.

2. Выпад на месте

Польза упражнения: Классический изометрический выпад направлен на увеличение объемов ягодиц, укрепление приводящей мышцы и квадрицепсов.

Как выполнять: Сложите руки перед собой и сделайте шаг вперед, чтобы получился выпад. После этого опускайтесь вниз до положения, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 10-ти см от пола. Передняя нога зафиксирована под прямым углом и опирается на полную стопу.

Как упростить: Не опускайте в полный выпад, чтобы снизить нагрузку с мышц.

3. Подъем ноги вперед стоя

Польза упражнения: Подъем ноги вперед нацелен на развитие мышц ног с акцентом квадрицепсы. Это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое необходимо выполнять на каждую сторону поочередно.

Как выполнять: Встаньте на гимнастический коврик и зафиксируйте ладони на поясе. После этого поднимите ногу вперед, но не доводите ее до параллели полу. На протяжении всей работы поддерживайте спину ровно, не сутультесь.

Как упростить: Степень нагрузки регулируется высотой подъема нижней конечности. Можно немного смягчить колено, если тяжело держать ногу абсолютно выпрямленной.

4. Присед-плие

Польза упражнения: Элемент тренировки направлен на укрепление самой проблемной зоны для девушек — внутренней части бедра. Также оно приводит в тонус ягодицы, делая их более подтянутыми и крепкими.

Как выполнять: Ноги расставьте шире уровня плеч, а носки разверните в разные друг от друга стороны. Присед делается до уровня, пока угол сгиба коленных суставов не достигнет 90-градусов. Руки при этом сведите перед собой. В отличие от сумо-приседаний (которое предлагалось в программе первого уровня) во время плие-приседаний корпус остается абсолютно прямым, таз не отводится назад, ноги расставляются на максимальную широту.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разворота стоп или ширину разведенных ног. Также можно уменьшить глубину приседа, чтобы снизить нагрузку.

5. Боковой выпад

Польза упражнения: Боковой статичный выпад позволяет проработать приводящие мышцы ног, а также устраняет проблемы на внутренней части бедер. Мускулатура становится крепкой, подтянутой, что придает ногам привлекательную форму.

Как выполнять: Руки поставьте на пояс, после чего сделайте широкий шаг в сторону, согните опорную ногу до прямого угла, а рабочую зафиксируйте на носке.

Как упростить: Не делайте шаг слишком широким, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам. Ориентиром является ощущение растяжения во внутренней части бедра. Оно не должно быть слишком сильным или болезненным.

6. Сумо-присед на носочках

Польза упражнения: Сумо-присед на носках обладает всеми качествами классического сумо-приседа, но создает дополнительную нагрузку на приводящие мышцы и икроножные мышцы, о которых атлеты часто забывают в процессе тренировок.

Как выполнять: Изометрическое упражнение начинается с постановки ног шире плеч. После этого встаньте на носки и медленно присядьте, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. Руки для удобства зафиксируйте перед собой.

Как упростить: Если сначала найти равновесие не получается, попробуйте слегка придерживаться за спинку стула или уменьшить глубину приседа.

7. Приседание у стены с поднятой ногой

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы является упрощенной вариацией «пистолетика», который знаком многим со школьных времен. Элемент нагружает мышцы каждой ноги отдельно, поскольку работа производится поочередно на правую и левую сторону.

Как выполнять: Прислонитесь спиной к стене, вытяните руки вперед, сделайте присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее начните вытягивать одну ногу перед собой, чтобы она оказалась параллельна полу.

Как упростить: На начальном этапе можно придерживаться руками за стену, чтобы снизить нагрузку на конечность и упростить удержания баланса.

8. Подъем ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено не только для проработки малой и большой группы ягодичных мышц и задней стороны бедра, но также на увеличение общей выносливости организма.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки упирались ладонями в пол, а ноги удерживались на носках. Колени не касаются пола. Бедра находятся перпендикулярно поверхности пола. Одна нога поднимается до уровня, пока бедро и спина не образуют ровную линию.

Как упростить: Если на носках баланс удерживать трудно, попробуйте в процессе выполнения периодически опускаться на колено.

9. Подъем прямой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Статическое упражнение оказывает колоссальную нагрузку на бицепс бедра, укрепляет ягодицы, позволяя сделать их более рельефными.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, удерживая естественный прогиб в спине. После этого вытяните одну ногу назад и поднимите еще немного, сосредотачивая напряжение в области ягодицы. После окончания подхода сторона меняется.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете ногу, тем большую нагрузку оказываете на мышцы. Поэкспериментируйте и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

10. Мостик с вытянутой вверх ногой

Польза упражнения: Упражнение на ноги и ягодицы акцентирует нагрузку в области задней части бедра. Дополнительно к работе подключаются ягодичные мышцы, пресс и поясница.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, подогните ноги, поставив их на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, разверните ладонью к полу для лучшей стабилизации. Далее оторвите таз от пола и одну ногу выпрямите вверх, поставив ее перпендикулярно полу.

Как упростить: Можно слегка или полностью согнуть ногу в колене для облегчения положения.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (третий уровень)

Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней следует лишь при уверенности в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения техники, избегая возможных рисков получения травмы.

Обязательно посмотрите: ТОП-50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Тренировка третьего уровня сложности:

Глубокий присед
Полуприсед с положением ног крест-накрест (правая нога)
Полуприсед с положением ног крест-накрест (левая нога)
Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (правая нога)
Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (левая нога)
Присед-плие на носочках
Приседание-пистолетик (правая нога)
Приседание-пистолетик (левая нога)
Подъем согнутой ноги на четвереньках (правая нога)
Подъем согнутой ноги на четвереньках (левая нога)
Выпад-реверанс (правая нога)
Выпад-реверанс (левая нога)
Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (правая нога)
Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (левая нога)
Мостик с отведением ноги в сторону (правая нога)
Мостик с отведением ноги в сторону (левая нога)
Подъем согнутых ног лежа на животе

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Глубокий присед

Польза упражнения: Глубокие приседания направлены на развитие объемов ног, но их дополнительным свойством является подключение ягодичной мускулатуры, а также приводящих мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире линии плеч, носки немного развернуты в сторону. Теперь выполняйте максимальной глубокий сед, сведя руки в замок перед собой. Следите за состоянием коленей! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.

Как упростить: Изометрическое упражнение можно упростить, придерживаясь ладонями за колени или опираясь ладонями в пол. Это позволит улучшить стабилизацию.

2. Полуприсед с положением ног крест-накрест

Польза упражнения: Технически сложное упражнение отлично развивает выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра, улучшает функциональные характеристики стабилизаторов.

Как выполнять: Выполните небольшой полуприсед, сведя руки на уровне груди. После этого зафиксируйте одну ногу на колене другой крест-накрест и удерживайте позицию. Корпус можно немного отвести вперед, не сгибая при этом спину «колесом».

Как упростить: Начинать упражнение можно, вставая со стула. Из стоячего положения приступать к выполнению значительно труднее. Держитесь за стенку или стул для баланса.

3. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы

Польза упражнения: Статическое упражнение направлено на развитие силы мускулатуры ягодиц. Также оно укрепляет руки, поясницу. Поскольку в работу включается все тело, оно отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.

Как выполнять: Расставив ноги по линии плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не изгибайте спину «колесом», поддерживая естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад до уровня, пока она не встанет в одну линию со спиной.

Как упростить: Попробуйте поднять вверх согнутую в колене ногу, постепенно стараясь выпрямлять ее полностью.

4. Присед-плие на носочках

Польза упражнения: Приседания-плие на носочках обеспечивают качественную проработку приводящей мускулатуры бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Также упражнение дает хорошую нагрузку на икроножные мышцы.

Как выполнять: Расставьте ноги широко, после чего сведите руки впереди на уровне груди. Теперь разверните стопы в противоположные друг от друга стороны и сделайте сед до прямого угла в сгибе коленей. Затем встаньте на носки, поднимая пятку на максимально возможную высоту. Спина прямая, таз не отводится назад, корпус не наклоняется вперед.

Как упростить: Начните с простых приседаний-плие на всей стопе, чтобы лучше подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вначале можно немного отрывать пятки от пола, постепенно стараясь встать на носочки. Можно держаться за стул.

5. Приседание-пистолетик

Польза упражнения: Одно из наиболее сложных изометрических упражнений позволяет развить выносливость и объем квадрицепсов, приводящих, икроножных мышц и ягодиц. Оно дает колоссальную нагрузку на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Выполните глубокий присед, руки лежат на поясе. В нижней амплитуде вытяните одну ногу вперед, стараясь удерживать вес всего тела на одной конечности.

Как упростить: Опускаясь в нижнюю фазу, можете придерживаться за стену. Также опора поможет удерживать баланс на начальных порах.

6. Подъем согнутой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Это просто изометрическое упражнение является одним из лучших элементов тренинга для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. Также в процессе участвует мышца-сгибатель бедра и мускулатура поясничного отдела.

Как выполнять: Примите положение на четвереньках, поддерживая естественный прогиб спины и поясницы. После этого поднимите одну ногу так, чтобы бедренная часть оказалось в параллели с телом. Напрягайте ягодицы и мышцы ног.

Как упростить: Уровень напряжения в ходе упражнения на ноги и ягодицы варьируется за счет высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, акцентируя нагрузку в ягодичной зоне.

7. Выпад-реверанс

Польза упражнения: Статический перекрестный выпад способствует укреплению околопозвоночных столбов, отлично прорабатывает группы ягодичных мышц и бедер. Также упражнение положительно сказывается на укреплении брюшной мускулатуры.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте выпад назад таким образом, чтобы стопы оказались в положении типа «реверанс». Задняя нога встает глубоко по диагонали, передняя голень перпендикулярна полу. Зафиксируйте позу в нижней амплитуде, руки сложите возле груди или на поясе.

Как упростить: Поскольку ноги стоят крест-накрест, держать баланс будет трудно. Новичкам допустимо придерживаться за спинку стула, чтобы упростить упражнение. Также можно слегка наклонить туловище вперед и опереться на бедро.

8. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки на укрепление ягодичной группы, бицепса бедра и поясницы. Также в работе участвует мускулатура рук, поясница и брюшные мышцы.

Как выполнять: Встав в планку на четвереньки, зафиксируйте стопы на носках. После этого выпрямите одну ногу назад, поддерживая ее в одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большую нагрузку вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.

Как упростить: Такое упражнение на ноги и ягодицы можно упростить за счет постановки ног на колени. Получив физическую базу, можете переходить к данной вариации.

9. Мостик с отведением ноги в сторону

Польза упражнения: Удержание таза с отведением ноги в бок позволяет проработать обе стороны бедра (как внешнюю, так и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясничные и брюшные мышцы, что делает элемент одним из наиболее функциональных и сложных одновременно.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и оторвите таз от земли. После этого вытяните одну ногу и отведите в бок.

Как упростить: Немного согните отведенную ногу в колене. Если вариант с боковым отведением ноги не получается, потренируйтесь просто удерживать ее вытянутой вперед или вверх.

10. Подъем согнутых ног лежа на животе

Польза упражнения: Упражнение на развитие выносливости и объемов ягодичной группы, а также бицепса бедра. Не меньшую нагрузку испытывает поясница, что позволяет скорректировать осанку.

Как выполнять: Лягте животом вниз на гимнастический коврик и положите под голову руки. После — поднимите обе ноги в слегка согнутом положении, пока не почувствуете напряжение в области ягодиц и поясничного отдела.

Как упростить: Сначала можно поднимать по одной ноге по отдельности. Также регулируйте высоту подъема нижних конечностей, ведь чем она больше, тем активнее нагружается мускулатура.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке

Как можно выполнять изометрические тренировки на ноги:

Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Топ-10 планок для плоского живота: готовая тренировка для кора
Интенсивное кардио для быстрого похудения: 10 упражнений

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок? | Фитнес

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

«Уголок» сидя

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

«Лодочка»

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

«Стол»

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90°.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

Разминка

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

Растяжка

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером. Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.

лучших упражнений для ягодиц: статическое удержание приседаний

На этой неделе в серии лучших упражнений для ягодиц мы возвращаемся к основам с изометрическим упражнением, которое отлично помогает вам активировать ягодичные мышцы и может быть легко включено в вашу повседневную жизнь. рутина без лишних усилий!

Упражнение: Статическое приседание
Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, кор
Джоли рекомендует: 60 секунд, 2-3 подхода
Рейтинг сложности: 3
Рейтинг эффективности: 9

Лучшее упражнение для ягодиц № 35: статическое приседание

Приседания считаются королем упражнений для ягодиц, но знаете ли вы, что многие люди делают их неправильно? Это может привести к травмам, мышечному дисбалансу и всем видам горя. Так как же предотвратить это?

Позвольте представить вам: статический присед. Это изометрическое упражнение, что означает, что мышцы, с которыми вы будете работать, на самом деле не двигаются во время упражнения. Вы будете опускаться в присед, чтобы задействовать ягодичные мышцы, а затем просто держитесь так долго, как сможете.

Звучит просто, но не волнуйтесь — вы почувствуете это.

Кроме того, он невероятно универсален. Его можно изменить в соответствии с любым уровнем физической подготовки, а также использовать дополнительное оборудование для проработки дополнительных групп мышц (например, держать пару легких гантелей, как показано на рисунке выше).

Настоящий секрет эффективности этого приема заключается в том, чтобы сосредоточиться на сжатии ягодиц. Звучит смешно, но отличный способ сделать это — представить, что кто-то засунул билет на автобус вам в задницу (не спрашивайте… это было первое, что пришло в голову), и вы не можете позволить этому случиться. Упасть на землю. Это означает, что вам нужно сжать эти щеки так сильно, как только сможете!

Как только вы освоите удержание приседа, вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы начать делать традиционные динамические приседания, потому что вы натренируете все необходимые мышцы, необходимые для правильного приседания.

Развивая статическое приседание на разную глубину, вы также тренируете мышцы, необходимые для защиты коленей при более глубоком приседании, что гарантирует, что вы ненароком не нанесете себе травму при выполнении традиционных приседаний.

Как сделать ход

Видео ниже представляет собой отличное введение в статический присед начального уровня. Это не глубокий присед, но это отличная глубина для практики активации ягодичных мышц, чтобы убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают (а не только ваши квадрицепсы).

Начните с того, что ноги немного шире ширины бедер, носки смотрят вперед и немного наружу.
Напрягите мышцы кора и, удерживая спину в нейтральном положении, начните медленно отводить бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Не позволяйте коленям опускаться внутрь – держите их на одной линии со стопами.
Откиньтесь назад настолько, насколько это удобно (вы не должны чувствовать боли в коленях или суставах). Для начинающих это около 30 градусов между квадрицепсами и вертикалью, для среднего уровня — 60 градусов, для продвинутых — 90 градусов.
Активно задействуйте ягодичные мышцы, сжимая обе ягодицы вместе. Сконцентрируйтесь на сжатии, чтобы удержать себя в приседе.
Положите руки на бедра или вытяните прямо перед собой.
Держитесь так долго, как сможете – цельтесь 60 секунд на достижимую для вас глубину!

Совершенствование формы

Таз следует повернуть вперед, чтобы поясница не округлялась.
Держите спину и шею в нейтральном положении — задействуйте корпус.
Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног или опускаться внутрь к центру вашего тела.
Сильно сожмите ягодицы, сжав щеки вместе! Это сердце упражнения.
Избегайте добавления дополнительных модификаций, пока вы не освоите основы приседаний.

Reppin’ It

Старайтесь удерживать присед не менее 60 секунд, 2 или 3 подхода. Отрегулируйте глубину приседания так, чтобы вы могли удерживать его в течение этой 1 минуты, и углубляйте свою стойку по мере того, как вы набираете силу.

Приседания великолепны, потому что они не слишком интенсивны, и вы можете буквально делать их где угодно и когда угодно. Как только вы хорошо попрактикуетесь в этом, вы даже можете включить их в свой распорядок дня. Я серьезно делаю это, когда чищу зубы!

Есть также много различных модификаций этого упражнения, которые вы можете попробовать – например, попробуйте его с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер (это поможет вам не дать коленям завалиться внутрь). Или вы можете держать гантели перед собой или включить жим от плеч. Однако не делайте этого, пока не натренируетесь!

Лучшие упражнения для ягодиц: статические приседания

Теги: лучшие упражнения для ягодиц

Преимущества статических упражнений плюс 7 способов их выполнения

В эпоху постоянного движения и занятости до выгорания идея статичности чего-либо звучит как антитеза современной жизни.

Но с началом самоизоляции статика стала чем-то вроде нормы для большинства из нас — и, как назло, это именно то, что может придать вашему фитнесу #апгрейд! Введение: статические удержания.

Статические удержания, которые иногда называют изометрическими, предполагают… сохранение полной неподвижности. «Вы занимаете позицию, в которой задействованы целевые мышцы, и в теле ощущается напряжение, а затем удерживаете ее», — объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель Training2xl. «Вы не удлиняете и не сокращаете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».

Если это звучит просто, подумайте о наиболее существенном статическом удержании — планке. Возможно, вы не двигаетесь, но признайтесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.

Поскольку жизнь/работа/и т. д., вероятно, приучили нас думать, что неподвижность – это враг, мы попросили Лучани и Эрвина Сегиа, основателей Match Fit Performance, рассказать о преимуществах статических приемов. Готовый?

Итак, как долго я должен держать это удержание?

По словам сертифицированного личного тренера Даниэля Бубниса, основное практическое правило — удерживать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, поскольку плохая форма может привести к травме.

Новички могут начать с коротких задержек на 5–7 секунд. Но если вы можете удерживать подтягивания в правильной технике всего 2 секунды, начните с этого и со временем увеличьте время. Для планок начните с 10–15 секунд и доведите до 1 минуты.

Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и, вот ключевое слово, поддерживать напряжение в мышцах, говорит Лучани. «Увеличение времени под напряжением увеличивает разрушение мышц. Большее разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются», — говорит она.

Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования спортсмены использовали статические удержания для тренировки одной ноги и динамически тренировали другую в течение 9 недель.

Результат? Четырехкратный прирост ноги статического удержания был больше, чем другой ноги. Хотя я не буду официально называть это «Идеально спланированное исследование», последующие исследования подтверждают, что статические заряды способствуют увеличению силы.

Лучани отмечает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления корпуса. «Электростанция тела, независимо от того, какой захват вы делаете, вашему кору придется задействовать, чтобы удерживать вас неподвижно», — говорит она.

«Статические удержания также могут быть использованы для повышения устойчивости суставов», — говорит Сегия. Он объясняет: когда вы напрягаете мышцу в конце ее движения (подумайте: нижняя часть приседания, рывка или приседания на грудь), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

По его словам, это может помочь снизить риск травм при подъеме тяжестей. А если не пострадаешь? Вы доберетесь до *toot toot* оставайтесь на Gain Train.

Для ясности: мышцам нужно или движений, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и подъемов плечами над головой ради приседаний у стены и хватов в стойке на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, — говорит Сегия, — и в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».

Ниже приведены лучшие статические удержания, которые можно добавить в силовую программу, по мнению экспертов.

Поделиться на PinterestВысокая доска

Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение «любовь-ненависть» уже есть в вашей схеме, но если нет, вот напоминание о группах мышц, которые оно работает: кор, плечи, грудь, руки, спина, ноги и ягодицы. «Это полное тело», — подтверждает Лучани.

Попробуйте: Встаньте на четвереньки. Пальцы растопырить, руки сложить под плечи. Затем шагайте по одной ноге назад. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.

Поделиться на PinterestHollow Hold

Подайте сигнал MKTO, потому что это укрепляющее ядро упражнение является классикой гимнастики. «Он часто используется, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу, необходимую им для таких моментов, как подтягивание носков к перекладине, подъемы силой и подтягивания», — объясняет Лучани. «Но я использую этот сжигатель ядер с всеми моими спортсменами. Это эффективно, и его труднее испортить, чем другие упражнения на пресс, например, велосипед».

Попробуйте: Лягте на спину, руки над головой в прыжке, бицепсы прижаты к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, оторвите ноги и лопатки от земли. Держите так долго, как можете, чтобы живот или ягодицы не провисали и не переносили вес.

Поделиться на PinterestЗадержка подтягивания

По словам Сегии, «они очень ценны для людей, пытающихся набраться достаточной силы, чтобы выполнять строгие подтягивания». По его словам, они будут работать с вашими широчайшими мышцами, бицепсами, спиной, кором и хватом. И TBH, кто не хочет верхнюю часть тела со ярмом?

Попробуйте: Поставьте ящик или скамью под перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Потяните перекладину вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).

Поделиться на PinterestДвойная гиря в передней раме

Из-за того, где вы держите вес во время этой двойной гири, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать гравитации и держать вас впереди, объясняет Сегия.

Так что, если через 20 секунд у вас не вылезут вены на лице от всего этого т-е-н-с-и-о-н, вы , вероятно, делаете это неправильно.

Попробуйте: Начните с того, что прикрепите гири к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра опущены, мышцы кора напряжены. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье было в нейтральном положении, костяшки каждой руки были обращены друг к другу. Согните локти за ребра так, чтобы гриф оказался между предплечьем и бицепсом. Теперь держись. Или ходите с отягощением, держа спину и кор в напряжении.

Поделиться на PinterestДвойной боковой хват с гантелями

«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата», — говорит Сегуйя, который перенесет это на турник и штангу . Это также нагрузит и укрепит ваши ловушки, корпус и предплечья. Поверьте, это то, что вы захотите сделать во вторник в майке.

Попробуйте: Встаньте между двумя гантелями. Держите спину ровной, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы поднять штангу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Втяните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.

Поделиться на PinterestWall sit

У вас есть воспоминания о физкультуре в средней школе? Такой же. Сделай это все равно. «Приседания у стены — отличный способ нагрузить и укрепить квадрицепсы», — говорит Сегиуа. Большие квадроциклы? Более узкие штаны. О, и тяжелые приседания.

Попробуйте: Прижмитесь спиной к стене, ноги на расстоянии 2 фута от стены и на ширине бедер. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не окажутся параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ноги так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.

Поделиться на PinterestСтойка на руках

Продвинутый спортсмен: если вы искали способ накачать крепкие плечи и стальной пресс одним движением, то, по словам Сегии, это то, что вам нужно. Если у вас нет необходимой силы, он рекомендует придерживаться нисходящей прогулки с собакой или стены.

Попробуйте: Установите коврик для йоги у (крепкой!) стены. Расположите руки на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены, на ширине плеч и поднимите ноги в стойку на руках. Направьте пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы и подверните грудную клетку так, чтобы от пальцев ног до кончиков пальцев образовалась прямая линия.