Степпер упражнения: как заниматься, как похудеть и правильно тренироваться — блог Mir-Sporta.com

Степпер. Виды и устройство. Работа и применение. Упражнения

Степпер — тренажер, имитирующий восхождение по лестнице. Относится к категории кирдиотренажеров, тренирующих не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Степперы в основном делятся на два вида.

Механические

Это тренажеры, работающие за счет гидравлических цилиндров сопротивления, расположенных над педалями или под ними. Самый простой образец не имеет никаких поручней и, кроме тренировки ног, помогает развивать равновесие. В этой категории есть балансировочные тренажеры, направленные на тренировку мышц и баланса. Также есть устройства с поручнями или с эспандерами на эластичных тросах. Это, как правило, поворотные модели, которые, кроме мышц ног, помогают укрепить пресс, спину и плечевой пояс. Также есть модели с двумя подвижными поручнями-палками, имитирующими скандинавскую ходьбу. Механические степперы могут иметь несколько уровней нагрузки, а также в зависимости от модели показывают такие параметры, как время тренировки, количество пройденных шагов, потраченные калории, преодоленную дистанцию и количество шагов в минуту.

Стоит отметить, что у механических тренажеров педали могут иметь зависимый или независимый ход. В первом случае педали имеют соединение друг с другом, что равномерно распределяет нагрузку на ноги. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно на каждую педаль. В этом случае при правильном подходе можно добиться более эффективных результатов.

Электромагнитные

Уровень нагрузки зависит от электромагнитов, регулируемых электронным управлением. В зависимости от модели они могут иметь до 20 уровней нагрузки, регулировку высоты шага и несколько программ тренировок, например, интервальную, сжигание жира, пульсозависимую, кардиопрограмму и др.

Эти устройства, как и механические, показывают множество различных параметров от ритма шагов, до сожженных калорий и пульса. Могут быть оборудованы вентилятором, кардиопоясом и дисплеем с настройкой маршрута и отображением выбранной местности.

Еще есть степперы-лестницы, в которых вместо педалей установлено несколько ступеней, а также кросстренеры, совмещающие в себе степпер, эллиптический тренажер и беговую дорожку.

Устройство

Механический вариант имеет:

• Раму, необходимую для устойчивости конструкции.
• Педали, соединенные с гидравлическими цилиндрами.
• Гидравлические цилиндры, создающие сопротивление и, как следствие, нагрузку на педали во время движения.
• Некоторые модели имеют поручни для дополнительной точки опоры или поворота корпуса для проработки мышц спины, пресса и плечевого пояса.

Электромагнитный тренажер имеет более сложное оснащение:

• Массивную раму для устойчивости, более габаритный чем механический.
• Педали, соединенные с системой нагрузки.
• Система нагрузки из маховика и электромагнитной системы.
• Стационарные или подвижные поручни.
• Дисплей и панель управления для контроля и изменения параметров нагрузки.
• Стационарные датчики или кардиопояс для контроля пульса.

Работа

В механическом варианте гидравлические цилиндры могут располагаться как под педалями, так и над ними. В обоих случаях при нажатии на педаль возникает сопротивление, создающее нагрузку на ногу. При переносе веса на другую ногу сопротивление исчезает и педаль сама поднимается наверх.

Эспандеры, прикрепленные эластичными тросами к корпусу тренажера, помогают тренировать мышцы рук. Для этого во время ходьбы необходимо совершать махи руками в стороны и вперед.

Тренажеры имеющие стационарные поворотные поручни, то есть возможность во время тренировки поворачивать корпус, тренируя косые мышцы пресса, а также спину и плечевой пояс.

Электромагнитный степпер работает за счет перемещения магнитов относительно маховика. Нагрузка зависит от веса маховика и расположения магнитов, которое регулируется на панели управления. В каждой разновидности маховик имеет разный вес.

Большинство таких тренажеров имеют подвижные поручни для обеспечения нагрузки не только на ноги, но и на пресс, спину и руки. При шаге педаль опускается, а поручень уходит вперед. С противоположной стороны все происходит наоборот — нога и педаль поднимаются, а рука с поручнем подтягивается к корпусу. На поручнях также располагаются стационарные датчики пульса.

Применения

Степпер применяется для тренировки:

• Мышц.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Выносливости.
• Равновесия и координации.

Если степпер имеет только педали то прорабатываются ягодицы, мышцы бедер и голени. А также хорошо тренируется чувство равновесия и координация движений. За счет необходимости уверенно держать баланс мышцы туловища также напрягаются.

В степперах, оснащенных подвижными поручнями, работают косые мышцы пресса, а также спина и плечи.

В электромагнитных предусмотрены программы, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и т. д. в данных программах заложено чередование определенных нагрузок по заданному алгоритму.

Для предотвращения травм коленей и суставов, необходимо придерживаться нескольких правил:

• Перед тренировкой делать легкую разминку с приседаниями.
• Стопы должны находиться полностью на педалях.
• Не сводить колени или носки внутрь.
• Не устанавливать чрезмерный уровень нагрузки.

После тренировки рекомендуется проведение заминки с упражнениями на растяжение задействованных мышц. Растяжка уменьшит боль, связанную с работой мышц, которая часто бывает у спортсменов.

Любые кардионагрузки должны быть одобрены врачом. Поэтому необходима предварительная консультация со специалистом.

Упражнения

Начинать тренировки на степпере можно с 10-15-минутной ходьбы в среднем темпе. Необходимо следить за пульсом. Он не должен превышать 70% от максимально допустимого. Рассчитать этот показатель можно (от 220 отнять свой возраст и полученное число умножить на 0,7).

Через 1-2 месяца время занятия можно увеличить до 45-60 минут. Оптимальным режимом занятий для новичков будет 2-3 раза в неделю, более опытные спортсмены могут увеличить до 5 раз.

Тем, кто хочет похудеть необходимо знать, что сжигание жира начинается не ранее, чем через 25 минут после начала тренировки. А у многих людей это может начаться через 40 минут.

На тренажерах с поручнями можно заниматься как с их использованием, так и со свободными руками. Как мы говорили в этом случае задействуют разные группы мышц.

Ходьбу на тренажере с эспандерами можно делать со следующими упражнениями для рук и корпуса:

• Махами в стороны и вперед.
• Поочередным скручиванием корпуса и махом рукой вперед в сторону скручивания (противоположная рука уходящая назад также должна натягивать эспандер).
• Небольшим наклоном корпуса вперед и поочередными махами руками назад.
• Естественным поочередным движением рук, согнутых в локтях.

Для дополнительной нагрузки на ягодицы можно выполнять приседание в то время когда стопы проходят одинаковое положение. Это упражнение необходимо выполнять в низком темпе для удержания равновесия.

Как выбрать степпер

Выбор тренажера зависит от веса спортсмена, требуемого функционала и стоимости изделия. Самый простой вариант техники наиболее доступный по цене. Чем больше функций, тем изделие будет дороже. Кроме того, электромагнитные тренажеры стоят дороже, чем механические.

Еще одним критерием выбора будет наличие свободного места. Электромагнитные степперы требуют в 3-4 раза больше места, чем механические.

Также на выбор влияет цель тренировок. Для проработки мышц ног подойдет классический степпер. А для дополнительной работы с корпусом и руками нужен вариант с эспандерами или поручнями.

Плюсы и минусы

К плюсам степпера можно отнести:

• Обеспечение оптимальной нагрузки на все тело.
• Тренировку разных групп мышц.
• Тренировку сердечно-сосудистой системы, выносливости и чувства равновесия.
• Широкий выбор моделей от дорогостоящих до доступных широкому кругу потребителей.
• Компактность и мобильность.

К недостаткам относится ограниченность прорабатываемых групп мышц и нагрузка на коленные суставы.

Похожие темы:

• Эллиптический тренажер. Виды и устройство. Применение и упражнения
• Беговая дорожка. Виды и типы. Устройство и применение. Как выбрать
• Велотренажер. Виды и устройство. Работа и применение. Как выбрать
• Тренажеры для ног. Виды и применения. Занятия и особенности
• Степпер балансировочный. Применение и отличия от классического
• Степ платформа. Виды и применение. Упражнения и особенности
• Тренажер скандинавская ходьба. Виды и применение. Особенности

Степперы

О том, что ходьба является одним из самых полезных и (главное!) доступных в любом возрасте занятий сказано немало. Что может быть еще полезнее? Только ходьба по лестнице. Её успешно имитирует один из представленных в нашем спортивном интернет-дискаунтере тренажёров — степпер!

Разновидности степперов

Заглянув в наш интернет-дискаунтер, вы сможете убедиться в том, что количество степперов от самых разных отечественных и зарубежных производителей велико. Но все их можно разделить на три ключевые категории. Перечислим их:

Классические степперы

Вам хотелось бы улучшить свою физическую форму за счёт наличия в вашем доме подчёркнуто компактного и полезного устройства? Вы только приступаете к тренировке своего тела и хотели бы принести максимальную пользу мышцам ног, а также сердечно-сосудистой системе? В этом случае стоит обратить внимание на данный вариант.

Чем хорош классический степпер?

• Вариант тренажёра без изысков, оптимален по стоимости именно в нашем дискаунтере 

• Он в точности имитирует подъём вверх по лестнице, что делает тренировку полезной для сердца и сосудов

• Польза для мышц ног и ягодиц при использовании разных стратегий тренировки несомненна, что делает степпер настоящей находкой для подлинных ценителей многофункциональных спортивных агрегатов.

В инструкции к степперу указывается его тип. Он может быть механическим (более простым, но возлагающим на ноги занимающегося серьёзную нагрузку) либо электромагнитным (усовершенствованным в техническом отношении, позволяющим легче варьировать темп, минимизируя и максимизируя интенсивность занятий, за счет регулировки степпера).

Балансировочные степперы

Имитация путешествия вверх по лестнице – это вотчина классического степпера? Но достаточно ли подобного варианта нагрузки? Тренировка сердца и сосудов — это прекрасно. Да, сильные ноги — просто замечательно. Красивые ягодицы – к чему эти стеснения? – делают более привлекательными и женщин, и мужчин.

Но есть много других важных качеств человека и мышц его тела, и вы можете развить их, сделав выбор в пользу балансировочного агрегата. Что делают степперы этого типа?

Дело в том, что эти уникальные устройства оснащены подвижными педалями. Занимаясь на таком тренажёре, вы можете, как бы, перекатываться с ноги на ногу. Нижним конечностям придаётся больше свободы на такого рода подвижной платформе вовсе не зря. Так развивается координация движений. И не только развивается, но и восстанавливается, если она была утрачена в результате несчастного случая или перенесённого инсульта.

Мышцы пресса в ходе занятия на балансировочном степпере напрягаются и сокращаются, что позволяет придать им красивый рельефный вид. Поначалу вам будет непривычен балансировочный степпер, как непривычен новичку велосипед, на котором необходимо держать равновесие. Но вскоре вы почувствуете, как ваша сноровка выросла в геометрической прогрессии. Вы будете более уверены в себе благодаря именно балансировочному типу спортивного агрегата.

Поворотные степперы

Вспомните кадр из фильма «Операция «Ы», где герой Евгения Моргунова учил аудиторию танцевать зажигательный и полезный твист. Что-то подобное вам предстоит осуществлять, если вы сделаете выбор в пользу поворотного степпера. Его конструкция позволяет делать скручивания — бесценное упражнение для косых мышц живота, которое можно выполнить далеко не на каждой скамье.

Не хотите, чтобы у вас «висели бока»? Мечтаете чувствовать себя абсолютно комфортно в 46-м или 44-м размере, который носили много лет назад? К вашим услугам поворотные тренажёры. Регулировка степпера позволяет эффективно тренировать

• Поясницу
• Мышцы пресса
• И, главное, косые мышцы живота.

Всё осуществляется в домашних условиях? Именно! В этом и преимущество. Инструкция степпера изложена простым и доступным языком. К занятиям можно приступать немедленно после установки тренажёра.

Какие же мышцы развивает тренажер – степпер?

Степперы — каких мышц занятия на этом виде тренажёра касаются в первую очередь?

Как становится понятно из прочитанного выше – количество задействованных в ходе тренировки мышц напрямую зависит от типа устройства. Но есть и те участки тела, которые тренируются всеми без исключения типами устройств, как механическими, так и электромагнитными, как классическими, так и балансировочными/поворотными.

• Ягодичные мышцы. Максимальное воздействие на этот участок осуществляется при так называемом «тяжелом» шаге, с увеличенной нагрузкой и полусекундной задержкой ноги в конце выполнения упражнения.
• Квадрицепсы, а ещё прямые и латеральные, плюс медиальная широкая — всё это можно «обнаружить» на передней поверхности бедра. Прочувствуйте их: поставьте ногу на степпер, не спешите «продавливать» педаль. Напряжение в этот момент идёт именно на переднюю поверхность бедра. Можем начинать. • Двуглавая мышца бедра тоже не остаётся безучастной. К ней подключаются полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Не поленитесь найти эти важнейшие мышцы в анатомическом атласе человека. Ведь так важно прочувствовать в ходе занятий все участки!
• Икроножная мышца включена в работу по полной. И это радует, так как красивые спортивные икры всегда выделяли на пляже и женщин, и мужчин. • А что же сгибатели бедра, колена? Эти мышцы, которые в тренированном состоянии позволяют человеку до глубокой старости чувствовать себя молодым, тоже активно включены в работу.

И это только «классика». А что, если сделать выбор в пользу степпера группы мышц иного плана — балансировочного и поворотного типа, либо выбрать степпер с присоединёнными к нему эспандерами для проработки мышц рук?

• Мышцы спины
• Пресс
• Руки (бицепс, плечевой пояс)

Всё задействовано! Целый тренажёрный зал на дому к услугам тех, кто решил заботиться о своём здоровье всерьёз! Тренажёр лестница-степпер вам в помощь! Как заниматься на степпере, чтобы развить определённые группы мышц?

Вопрос о том, какие мышцы тренажёры-степперы развивают в первую очередь, интересует, безусловно, каждого новичка. Но не менее важен вопрос, как тренироваться, чтобы преуспеть в развитии конкретного участка тела, возможно, являющегося проблемным для конкретного спортсмена?

Квадрицепсы бедра

Квадрицепс — данные мышцы разрабатывает степпер классического типа. Да-да. Тот самый, который имитирует ходьбу по лестнице. Для проработки квадрицепса лучше выбирать вариант, альтернативный «кардио». Не стоит бежать быстро. Квадрицепс лучше всего тренируется тяжёлым шагом. Как это понимать? Увеличиваете нагрузку, уменьшаете количество повторений в минуту. «Долой» кардиорежим с его 60-ю повторениями. Это для похудения, а ещё – для тренинга сердца/сосудов. Вам предстоит обрести красивую поверхность бедра. И делается это непросто даже на степпере. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 20 повторений в минуту и приступайте, с усилием «продавливая» педаль степпера.

Сделайте паузу после серии повторов. Сколько серий выполнить за один визит в тренажёрный зал или подход к тренажёру, который стоит дома? Прорабатывающие квадрицепс профессионалы делают пять подходов. А вот новичкам будет достаточно трех или даже двух. Напоминаем о необходимости постоянного контроля над дыханием, которое должно быть достаточно глубоким и ритмичным. И над пульсом. Он не должен быть чрезмерно учащённым. Не стоит вгонять квадрицепс в перетренированность. Он должен отдыхать, чтобы расти. И будет вполне достаточно, если этой мышце уделять внимание вы будете не более 2 раз в неделю.

Большие ягодичные мышцы

Ни в коем случае не стоит пренебрегать тренингом этой части тела. Проблемы органов таза начинаются здесь. Уделять внимание ягодичным мышцам стоит и женщинам, и мужчинам. Занятие для формирования красивых ягодиц будет состоять из следующих фаз. Для начала будет неплохо поработать на устранение излишков жира. Ведь под ними мышцы будут просто не видны. Тренажёр-степпер такие возможности даёт тем, кто тренируется на похудение (минимум нагрузки, максимум продолжительности – в районе часа). А что же непосредственно работа над мышцами, прорабатываемыми степпером – какие варианты использовать?

Диаметрально противоположные. Вы увеличиваете нагрузку, делая ее краткосрочной. Выпрямленная спина подаётся вперёд, а таз, как бы, отставляется немного назад. При этом для проработки таких мышц степпером необходимо переносить вес на пятку, давя именно ею на педаль. Не стоит бояться и отступать, если на первых порах вам будет казаться, что упражнение невыполнимо. Не боги горшки обжигают. Да, чрезмерная нагрузка нежелательна. Поэтому выберите посильную, с которой двадцать повторений (каждой ногой) будут выполнены вами не на пределе сил. Всё получится! Красивая форма весьма важной части тела — дело времени. Двуглавые мышцы бедра

Метод тренинга, который будет здесь наиболее уместен, избирается, исходя из индивидуального уровня подготовки спортсмена и состояния организма. Если в районе, где расположена двуглавая мышцы, есть серьёзный запас жировых отложений, необходимо чередовать упражнения на похудение (большое – 60-70 – количество повторений) и длительный тренинг в классическом режиме.

Помните: вам нужно поработать над «проблемной мышцей» не месяц и не два. Красивый рельеф двуглавой мышцы бедра формируется месяцы или даже годы. Как только жировая прослойка сошла, можно переходить к более серьезной работе.

Степпер — какие мышцы мы тренируем именно в классическом варианте. С выпрямленной спиной и правильным положением ног (носки смотрят чуть в стороны) тренируются именно двуглавые мышцы бедра. Вот только нагрузку нужно сделать куда более серьезной, а количество повторений уменьшить в три или даже четыре раза.

Сколько подходов? На первых порах хватит трёх. И не забывайте давать мышцам отдохнуть. Как между подходами, так и между тренировками. Зная, изучив степпер, какие мышцы работают на нем кроме двуглавых, спокойно переходите к тренировке икроножных.

Икроножные мышцы

Взявшись правой рукой за левую икру, оцените, как у вас с икрами в настоящий момент? Если в ладони оказался кусок похожего на студень дряблого мяса, не стоит отчаиваться. Всё поправимо! Степпер даёт прекрасную возможность проработать икроножные мышцы. Вместо жирных и непривлекательных икр мужчина и женщина могут «наработать» на степпере поджарые, спортивные мышцы. Они будут вызывать взгляды восхищения на пляже у окружающих!

Для начала, если ощущается лёгкая степень ожирения, икроножным мышцам нужно дать возможность похудеть. Тренируйтесь 15-20 минут, делая упор именно на носок (нагрузка в данном случае будет идти на икру). Но при этом следует понимать, что регулировка степпера должна предполагать минимальную нагрузку на спортивном агрегате.

Когда речь зайдёт непосредственно о прокачке икроножных мышц, количество повторений в одном из 3-5 подходов нужно минимизировать до 20, но нагрузку выставить такую, чтобы, выполняя это количество повторений, вы были почти на пределе возможностей. Приятное гудение в икрах… м-м-м – это здорово!

Общие сведения по развитию мышц на степпере

Не так-то просто разобраться в том, какой именно степпер от какого (отечественного или зарубежного, именитого или не очень) производителя идеально подойдёт тем, кто сейчас читает эту страницу.

Абсолютно все представленные на нашем сайте спортивные агрегаты соответствуют ГОСТам, имеются подробные инструкции к степперу, где, в том числе, идёт описание воздействия на группы мышц.

Но, конечно же, самая подробная инструкция, как и сведения, имеющиеся в сети, не дадут той полезной информации, которую может дать специалист.

Наши эксперты спортивного оборудования всегда готовы прийти на помощь. Мы подскажем, какой вариант лучше именно для вас – с учётом целей, стремлений, возможно, пережитых проблем со здоровьем. Проблемы остаются в прошлом у тех, кто выбирает для себя спорт.

Понятию «тренажёр лестница-степпер» можно придать почти сакральный, магический смысл. Отказавшись от лифта и начав с небольшой ежедневной тренировки на лестнице, вы обязательно поверите в себя и захотите приобрести спортивный агрегат, который принесёт пользу вам и вашим близким вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Счастья, здоровья и благополучия! Ваш mosfit.pro

27 лучших степ-упражнений: ВИДЕО

С помощью всего лишь одного шага вы можете сделать гораздо больше, чем вы могли подумать, что может обеспечить вам тяжелую тренировку как для кардио, фитнеса, так и для тонуса. Самое замечательное в этих степ-упражнениях или упражнениях на плио-бокс, как их еще называют, заключается в том, что вы можете выполнять их дома, в тренажерном зале или в местном парке.

Что такое степ-аэробика?

Упражнения по степ-аэробике — это движения, выполняемые с использованием степ-бокса, где вы используете ступеньку, чтобы подниматься, опускаться или маневрировать вокруг нее.

Для чего нужны степ-упражнения?

Степ-бокс отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса и мышечной выносливости. Вы можете отрегулировать высоту ступени в соответствии со своими способностями и целями в фитнесе:

1. Для наращивания мышечной массы Очень высокая платформа — 8–12 повторений
2. Для тонуса — Высокая платформа — 12–20 повторений
3. Мышечная выносливость — Платформа средней высоты — 12–20 повторений
4. Стабильность/сердечно-сосудистая система — Платформа низкой высоты — 20+повторений или по времени в течение установленного периода времени, обычно более 1 минуты, в зависимости от упражнения.

Давайте перейдем к нашим лучшим упражнениям на коробку, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Мы разделили их на 2 категории:

• Начинающий
• Продвинутый

Прежде чем приступить к занятиям, если у вас есть страсть к фитнесу и помощи другим, почему бы не сменить профессию и не стать инструктором по фитнесу или узнайте больше о нашем сертификате уровня 3 по персональным тренировкам.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Признанные во всем мире квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Шаговые упражнения для начинающих

Следующие ступенчатые упражнения дают вам хорошую основу перед тем, как перейти к более сложным движениям, описанным далее в этой статье.

Марш с высоким коленом

Марш с высоким коленом — это хорошая разминка или аэробное степ-упражнение для начинающих, позволяющее разогреть кровь и разогреть мышцы, предназначенные для более напряженных и сложных движений в рамках аэробной тренировки, которую мы покажет вам позже в этой статье.

Как выполнять марш с высоким коленом:  

• Шаг для этого упражнения не нужен, но лучше держать его перед собой для перехода к другим движениям.
• Встаньте в естественное положение, ноги и голова смотрят вперед, руки опущены вдоль тела.
• Поднимите правую ногу, используя левую руку, чтобы помочь с инерцией так высоко, как вы идете, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, повторите это движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкие степ-ап

Низкий степ-ап — отличное степ-упражнение для пожилых людей, людей с низким уровнем физической подготовки или в качестве хорошей разминки перед более сложными упражнениями на степ-боксе. Увеличьте темп, чтобы увеличить нагрузку на сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.

Как делать низкие приседания:  

• Поставьте коробку перед собой, руки в естественном положении по бокам.
• Встаньте на коробку сначала правой, а затем левой ногой
• Отойдите от ящика сначала правой ногой, а затем левой.
• Повторите, ведя другой ногой вперед, и повторите необходимое число повторений.

Прыжки с приседаниями на ящик

Это пошаговое тонизирующее упражнение — отличное комплексное упражнение для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц одним движением.

Как выполнять прыжок в присед на ящик:

• Сядьте на ящик, носки ног смотрят вперед, ноги шире плеч.
• Держите руки перед собой и вместе для равновесия
• Выдохните и двигайтесь ногами через квадрицепсы, позволяя вам взорваться вверх, отводя руки назад для дополнительного подъема.
• Приземлитесь на согнутые колени и глубоко вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Не давая мышцам отдыха, повторяйте движение, пока ягодицы касаются ящика.

Подъем и выдвижение

Еще одним хорошим упражнением на плиобоксе является подъем и вытягивание. Это движение всего тела задействует ваше ядро, задействует задние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также повысит частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как выполнять Подъем и Дотягивание:

• Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам 45-градусный угол.
• Вытяните левую ногу назад и высоко, одновременно двигая руками от талии вверх и наружу по плавной дуге, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Повторите движение на противоположной стороне.

Подъем колена и толчок

Подъем колена и толчок — одно из лучших степ-упражнений. Он работает одновременно с несколькими группами мышц посредством функциональных движений, включая мышцы кора, груди, трицепсов и четырехглавых мышц, что отлично подходит для тонуса, кардио и выносливости.

Как выполнять Hugh Knee and Push:  

• Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса так, чтобы носки смотрели под углом 45 градусов.
• Используя опорную ногу для устойчивости, поднимите противоположную ногу, согнув колено, одновременно подтягивая руки до их соприкосновения.
• Отпустите контролируемым движением и повторите на противоположной стороне.

Прыжки в центр и приседания

Прыжки в центр и приседания — это высокоинтенсивные аэробные степ-упражнения, которые следует включить в следующую ступенчатую тренировку. Он прорабатывает все основные группы мышц ног, нижней части спины и кора, одновременно проверяя вашу физическую форму.

Как делать прыжки и приседания в центре:  

• Поставьте степ узким концом к себе и встаньте по обе стороны от ящика, ноги смотрят вперед.
• Прыжок обеими ногами с целью приземлиться на середину коробки так, чтобы ноги касались или были близки к касанию.
• Отскочите ногами от ящика и присядьте над ящиком контролируемым образом.
• Опустите одну руку и коснитесь ящика, прежде чем повторять движение и чередовать руку, которую вы опускаете при каждом повторении.

Шаги в стороны и высокие удары ногой

Шаги в стороны и высокие удары ногами — это отличное степ-упражнение дома или в тренажерном зале, которое задействует ваши квадрицепсы и мышцы кора и станет фантастической частью кардиотренировки.

Как делать боковые шаги и высокие удары ногами:

• Начните с ящика перед собой, опустив руки по бокам угол 45 градусов.
• Когда вы двигаете противоположной ногой с согнутым коленом так высоко, как только можете, с носками, направленными вперед, поднимите руки вверх и поверните их, пока они не сойдутся.
• Повторите движение на противоположной стороне.

Hop and Jack

Упражнение Hop and Jack со степом нацелено на укрепление сердечно-сосудистой системы и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также является частью общей тренировки ног и аэробики:

Как выполнять прыжок и прыжки: 

• Начните с плиобокса перед собой, ноги шире плеч.
• С небольшим прыжком сведите ноги вместе, пока они не соприкоснутся, прежде чем выпрыгнуть обратно. Повторите это дважды, прежде чем прыгнуть обеими ногами вперед на ширину плеч.
• Когда вы приземлитесь, присядьте на корточки, вытянув руки перед собой и сложив их вместе, и попытайтесь опуститься настолько низко, насколько сможете безопасно, прежде чем прыгнуть со ступеньки и вернуться в исходное положение.

Скачать свой бесплатный курс Prospectus

Международно распознанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

стороны в стороне с боковыми ногами

Стороны для подключения к листу и потренируются над вами. Это взрывное плиометрическое упражнение на коробку, нацеленное на квадрицепсы и мышцы живота.

Как делать колени из стороны в сторону:

• Начните с ящика перед собой и руками в естественном положении
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-бокса так, чтобы носки смотрели под углом 45 градусов.
• Удерживая правую ногу в устойчивом положении, быстрым движением поднимите левое колено, одновременно касаясь руками.
• Опустите ведущую ногу обратно вниз, не касаясь пола, прежде чем снова поднять ее, не теряя напряжения в корпусе и опорной ноге. Повторите еще раз, прежде чем сменить сторону.

Ряд и подъем

Лучшие упражнения на степ-боксе, которые вы можете использовать для спины, ягодиц, подколенных сухожилий и кора, одновременно увеличивая потоотделение, — это тяга и подъем. Это похоже на высокое колено и толчок в обратном направлении и гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц во время тренировки по аэробике.

  Как выполнять тягу и подъем:  

• Поставьте плиометрическую коробку перед собой и встаньте позади нее, ноги на ширине плеч.
• Поставьте правую ногу на левую центральную сторону степ-платформы, носки смотрят под углом 45 градусов.
• Поднимите руки перед собой, не сгибая локтей, одновременно поднимая заднюю ногу назад так высоко, как только сможете.
• Взрывным движением потяните обе руки назад, пока они не образуют прямой угол с телом, одновременно опуская ногу на пол.
• Повторите это движение на противоположной стороне.

Шаг вверх с коленным приводом

Ступенчатый коленный привод представляет собой удивительную комбинацию коленного привода и шага вверх. Это пошаговое тонизирующее упражнение развивает кор, равновесие, подколенные сухожилия и квадрицепсы, сложность которых можно увеличить, увеличив высоту ящика.

Как выполнять подтягивания коленями:  

• Встаньте на ступеньку перед собой, руки вместе.
• Поставьте правую ногу на ящик, а затем двигайтесь с ноги на ногу, чтобы поднять противоположную ногу вверх.
• Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите левую ногу к потолку как можно выше, удерживая равновесие, и задержитесь на долю секунды, прежде чем медленно опустить ногу обратно на пол.
• Повторите движение необходимое количество раз.

Продвинутые степ-упражнения

Если вы более продвинутый тренер или работаете, имеете хороший уровень физической подготовки и силы кора, тогда переход к более продвинутым упражнениям со степом — хорошая идея. Эти упражнения можно адаптировать, просто уменьшив высоту ящика или уменьшив интенсивность их выполнения.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Step-Ups

Step-Ups — это одно из базовых упражнений, которое вам необходимо освоить, чтобы перейти к другим степ-упражнениям, таким как подъемы в стороны, подъемы на колени или перекрестные подъемы. Они работают с квадрицепсами, икрами, кором и помогают нарастить мышечную массу, тонус и силу.

Как делать приседания:  

• Поставьте коробку в футе или около того перед собой, опустив руки по бокам или сложив руки перед собой.
• Используя правую ногу, встаньте на ящик и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы поднять левую ногу.
• Полностью вытяните правую ногу, пока левая нога не окажется на уровне ящика, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение.
• Повторите необходимое число повторений перед сменой ноги.

Подъем коленей с отягощением

Одно из наиболее продвинутых степ-упражнений, так как добавляет дополнительную массу к весу тела. Это можно выполнять как с пластинами, так и с гантелями, просто начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Это пошаговое упражнение задействует ваши квадрицепсы и бросает вызов вашему кору, чтобы держать вас в устойчивом положении, одновременно работая с мышцами-стабилизаторами, такими как трапециевидные мышцы и предплечья.

Чтобы улучшить силу хвата при выполнении упражнений на степ-борде, подобных этим, ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями на хват для предплечий здесь.

Как выполнять подъемы коленей с отягощением:

• Встаньте на ступеньку перед собой, возьмите блины или гантели в каждой руке, как вам удобно.
• Плотно поставьте правую ногу на ящик и поднимите ступни вверх
• Поднимите противоположную ногу в согнутом колене так высоко, как только сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Как только вы закончите повторения, повторите на противоположной стороне.

Кроссоверы на степе

Кроссоверы со степом, выглядит как достаточно простое аэробное степ-упражнение, и это так, но вы заметите, как сильно ваши ноги начинают гореть через очень короткое время период и как это может повлиять на вашу координацию. Это упражнение является настоящим сжигателем жира, и если его выполнять в течение минуты или двух, эффект начнет ощущаться в квадрицепсах, сгибателях бедра и икрах.

Как делать кроссоверы на ступенях:

• Поставьте коробку на пол и встаньте параллельно правой стороне ступени, руки расслаблены.
• Ведя правой ногой, поставьте ее на коробку, а затем позвольте своему телу повернуться, чтобы позволить левой ноге маневрировать на другую сторону ступеньки.
• Оттолкнитесь правой ногой в другую сторону от ступени и повторите степ-упражнение в другом направлении, ведя левой ногой.

Слаломные прыжки / Боковые прыжки на ящик

От одного аэробного шага к другому, слаломный прыжок! Подобно вышеупомянутым кроссоверам, это бросит вызов не только вашему уровню физической подготовки, но и вашей координации и мышцам-стабилизаторам в вашем коре.

Как выполнять слаломные прыжки:

• Поставьте коробку на пол длинными путями и встаньте параллельно правой стороне степа, руки в расслабленном положении и ноги вместе.
• В боковом движении запрыгните на ящик, убедившись, что ваше тело по-прежнему смотрит вперед.
• Приземлившись, продолжая боковое движение, подпрыгните к левой стороне ящика. Повторите это движение в противоположном направлении желаемое количество повторений.

Планка на прямых руках

Одно из замечательных динамических степ-упражнений для пожилых людей и тех, кто хочет развить корпус без использования специального оборудования, чтобы создать прочную основу для других движений.

Подъемы планки на прямых руках подходят для всех способностей, они просто становятся сложнее, чем больше вы делаете или чем дольше вы их держите. Это пошаговое тонизирующее упражнение задействует ваши трицепсы, грудь и уделяет огромное внимание кору.

Как выполнять планку на прямых руках:  

• Поставьте коробку на пол длинными сторонами.
• Встаньте в позицию для жима, положив руки по обе стороны коробки и грудью над серединой коробки.
• Теперь положите одну руку на коробку и сильно надавите вниз, а затем поднимите другую руку на коробку.
• Теперь убирайте по одной руке за раз обратно на пол, прежде чем повторить движение, следя за тем, чтобы попеременно помещались руки в коробку в каждом повторении.

Подъемы с берпи

Подъемы с берпи — это усовершенствование низких шагов, предназначенных для того, чтобы ваша аэробная система работала на максимум. Эти пошаговые упражнения помогут улучшить физическую форму, мышечную выносливость, выносливость и помогут сбросить лишний вес.

Как делать подъёмы с бёрпи

• Настройте и выполните шаг вверх таким же образом, как и шаг вверх.
• Положите руки на коробку, как будто вы делаете отжимания.
• Используя руки в качестве стабилизаторов, откиньте ноги назад почти полностью.
• Толкаясь ногами через ступни, попытайтесь вырваться вперед, пока ваши ноги не окажутся как можно ближе к коробке.
• Используя руки и ноги, вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Альтернативные касания пальцев ног

Попеременные касания пальцев ног — одно из самых сложных упражнений на плиобоксе, которые вы можете выполнять. Отличное упражнение для приведения в тонус квадрицепсов, оказывая огромное давление на сердечно-сосудистую систему, что идеально подходит для повышения уровня физической подготовки и достижения потери жира.

Как делать альтернативу касаниям:  

• Встаньте с коробкой в ​​нескольких футах от себя, опустив руки вдоль тела.
• Начав с правой ноги, поднимите ее и на долю секунды коснитесь края коробки подошвой ступни, помогая себе противоположной рукой.
• Как только ваша нога вернется в исходное положение, немедленно повторите это движение левой ногой и продолжайте в том же духе желаемое количество повторений.

Болгарские сплит-приседания

Одним из лучших ступенчатых упражнений для ног в этом списке являются болгарские сплит-приседания. Они в основном задействуют ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и кор, действующие как стабилизаторы, и могут выполняться буквально в любом месте, например, на диване дома или на скамейке в парке.

• Расположите ящик в нескольких футах позади себя и вытяните правую ногу назад и на ящик так, чтобы верхняя часть ступни упиралась в ящик.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, а голову поверните вперед, опустите левую ногу, пока она не окажется горизонтально и на одной линии с пальцами ног.
• Поднимитесь с пятки впереди и вернитесь в исходное положение, а затем повторите, используя противоположную ногу.
• Чтобы уделить больше внимания сгибателям бедра, отойдите подальше или, чтобы уделить больше внимания квадрицепсам, двигайтесь немного ближе к шагу.

Подъемы с перекрещиванием

Подъемы с перекрещиванием — это более сложное упражнение на степ-борде, которое требует координации, баланса, силы и сильного кора. Они нацелены на приводящие мышцы, квадрицепсы, икры и помогают активировать мышцы-стабилизаторы.

Как делать перекрестные подъемы?  

• Встаньте с правой стороны коробки, поставив правую ногу на ступеньку, а левую ногу на пол немного позади правой ноги.
• Поднимите правую ногу вверх, чтобы поднять левую ногу до уровня коробки, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.

Быстрое перетасовывание ног на склоне

Промежуточное аэробное степ-упражнение — быстрое шаркание ногами на склоне, одно из тех упражнений, которое сложнее, чем кажется. Это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает калории, жир и повышает тонус задней поверхности рук (трицепсов) и ног.

Как выполнять быстрое перетасовывание ног на спуске:

• Примите положение для жима вверх со ступенькой примерно в метре позади вас.
• Удерживая верхнюю часть тела и руки в фиксированном положении, отведите одну ногу назад, чтобы коснуться края коробки, затем переместите левую ногу назад, чтобы она также оказалась на коробке, так что вы опираетесь только на руки.
• Когда ваша левая нога окажется на коробке, отпустите правую ногу и вернитесь в исходное положение, а затем левую ногу.
• Повторяйте это движение желаемое количество раз, но попытайтесь перепутать, какой ногой вы ведете.

Эксцентрический шаг вниз

Эксцентрический шаг вниз — это шаговое упражнение, сильно отличающееся от того, что представлено в этом списке, поскольку оно работает в обратном направлении к шагу вверх, задействуя ваши мышцы посредством эксцентрического движения. , который отлично подходит для нацеливания на медленно сокращающиеся мышечные волокна в квадрицепсах и развития баланса и тонуса.

Как делать эксцентрические приседания:

• Правой ногой встаньте на ящик перед собой, пока ваша нога полностью не выпрямится либо руками по бокам, либо руками вместе перед собой. ты.
• Удерживая обе ноги обращенными вперед, очень медленно опустите левую ногу на пол, контролируя равновесие и скорость опускания с помощью правой четырехглавой мышцы.
• Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону и ногу.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Получите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1 099 фунтов стерлингов

Узнать больше

Подъемы в стороны  

Упражнения с шагом в сторону работают аналогично болгарскому сплит-приседу, задействуя квадрицепсы и кор. Это движение идеально подходит, если вы хотите накачать мышцы или тонус, и его можно адаптировать, изменив высоту ящика, чтобы сделать движение легче или сложнее.

Как делать подъемы в стороны:

• Начните с твердой правой ноги, стоящей на ящике, а левой ногой на полу.
• Отталкиваясь правой ногой, поднимите левую ногу вверх, пока правая нога полностью не выпрямится.
• Медленно вернитесь в конечную позицию, а затем повторите необходимое число повторений перед сменой ног.

Прыжки вперед

Эти степ-упражнения действительно сожгут ваши квадрицепсы и максимально повысят лактатный порог. Увеличьте скорость смены ног или добавьте гири в каждую руку, чтобы увеличить сложность этого движения.

Как делать прыжки вверх:

• Начните с ящика перед собой и опустите руки вдоль тела.
• Взрывным способом поставьте ногу на ящик перед собой, убедившись, что вся ваша нога находится на ящике. Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть себя на ящик.
• Как только ваша нога покинет ящик, ваша противоположная нога оттолкнется от пола и встанет на ящик, используя противоположную руку для движения.
• Это одно повторение. Повторите движение необходимое количество раз.

Хотите улучшить свои знания об упражнениях с отягощениями для повышения метаболизма?

Научитесь осваивать следующие ключевые движения:

• Приседания Сисси
• Как делать разгибания ног
• Как выполнять становую тягу с трэп-грифом можно делать из дома. Если вы новичок в упражнениях на степборде или в фитнесе в целом, начните с начальных упражнений, а затем, через несколько недель практики, переходите к средним и продвинутым движениям.

  Если у вас есть страсть к фитнесу, почему бы не направить свою страсть на помощь другим, став квалифицированным персональным тренером, инструктором по фитнесу или специалистом по питанию. Просто отправьте нам запрос ниже, чтобы узнать больше о вашей новой карьере или загрузить наш последний проспект.

  Также не стесняйтесь загрузить свою БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу обучения полумарафону :

  Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса

  Международно признанные квалификации

  Электронная почта

  Recaptcha

  10 лучших упражнений на степперных платформах
  — кубеклуб

  Опубликовано Санчаем Байджалом 04 мая 2022 г.

  Напряженный образ жизни часто может означать, что ваши цели в фитнесе опускаются на самое дно списка приоритетов. Но так не должно быть.

  Регулируемая спортивная скамья поможет вам повысить уровень физической подготовки с помощью степ-аэробики и других упражнений. Этот универсальный тренажер отлично подходит для укрепления мышц кора и нижней части тела. Аэробные степ-упражнения также могут помочь сохранить сердцебиение.

  Самое приятное то, что вы можете использовать ступеньку для упражнений, не выходя из дома. Более того, вы можете легко использовать это оборудование для тренировок, даже если у вас нет опыта!

   

  Давайте посмотрим, как вы можете использовать степ-платформу для упражнений в своих занятиях фитнесом, чтобы получить пользу:

  Поднятие ягодичных мостиков

  • Лягте на спину и поставьте обе ноги на ступеньку.
  • Держите руки по бокам и убедитесь, что ладони обращены вверх.
  • Ягодицы должны быть как можно ближе к платформе степпера , а колени должны находиться под удобным углом.
  • Поднимите бедра, отталкиваясь обеими ногами.
  • Затем опустите бедра в исходное положение.
  • Повторите это 10 раз.

  Подъемы планки

  • Примите положение планки.
  • Держите руки на земле и рядом со ступенькой.
  • Пройдите правой рукой и отнесите ее к  шаговая скамья .
  • Верните правую руку в исходное положение.
  • Повторите эту последовательность от 8 до 10 повторений.
  • Затем выполните прогулку левой рукой и повторите от 8 до 10 повторений.

  Домкраты для планок

  • Держите руки на земле под плечом.
  • Расположите платформу для степпера между ногами и держите ноги на земле.
  • Ходите или прыгайте на степпере.
  • Пройдите или прыгните ногами в исходное положение на земле.
  • Повторите от 8 до 10 повторений.

  Поперечный выпад на одной ноге

  • Встаньте на землю, поставив рядом степпер для кросс-активности.
  • Держите левую ногу на степпере. Ваша левая нога должна быть прямой.
  • Перенесите вес на правую ногу. Сделать поперечный выпад (левая нога прямая, согнуть правое колено)
  • Вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.
  • Повторите всю последовательность правой ногой.

   

  Отжимания на трицепс

  • Поместите свое тело в позицию для отжимания на трицепс. Ваши руки должны быть на степпере под плечами, а колени на земле.
  • Согните руки в локтях, чтобы позволить себе отжаться на трицепс.
  • Опустите тело до удобного уровня.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните от 6 до 8 повторений.

  Отжимания со смещением

  • Положите правую руку на короткий конец аэробного степпера

  .

  • Положите левую руку на землю.
  • Сделайте отжимание.
  • Поменяйте положение рук так, чтобы теперь правая рука была на земле, а левая на ступеньке.
  • Выполните от 8 до 10 повторений.

  Прыжок вверх, чтобы шагнуть вниз

  • Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на землю рядом с длинным концом степпера.
  • Примите спортивную стойку.
  • Сделайте 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Обе ваши ноги должны приземлиться на скамью.
  • Шаг вниз.
  • Продолжайте в течение 30 секунд.

  Прыгающие крестовины вперед и назад

  • Встаньте на землю, поставив между ногами регулируемый аэробный степпер.
  • Положите руки на ступеньку.
  • Прыгните так, чтобы ноги ушли вперед. Стойте, сохраняя спортивную стойку.
  • Положите руки на степпер. Прыгните так, чтобы ноги ушли назад.
  • Выполнять в течение 30 секунд.

   

  Фиксированные боковые прыжки со скамьи

  • Встаньте рядом со степпером, лицом к его длинному концу.
  • Положите руки на передние углы степпера.
  • Удерживая руки на степпере, прыгайте ногами на другую сторону степпера.
  • Прыжок, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте прыгать из стороны в сторону.
  • Ваши руки должны быть на степпере все время, а спина должна оставаться ровной.