Содержание
Как правильно бегать | Как начать бегать новичку, по утрам, для похудения
Бег окружен кучей мифов. Некоторые считают, что бег только вредит здоровью – из-за него страдает сердечно-сосудистая система и колени. Другие же занимают абсолютно противоположную позицию и доказывают, что бег – это панацея от всех бед. Спойлер: во-первых, оба утверждения неверны, а во-вторых, во всем нужна мера. Extremstyle разложит по полочкам, как же ее придерживаться, с чего начать и все-таки, как правильно бегать: утром или вечером?
Подготовка
Часто новички теряют мотивацию еще на этапе подготовки к бегу, и былой энтузиазм сменяется отговорками: “Нужно рано вставать, а я хочу поспать”, “У меня нет хороших кроссовок и спортивной формы”, “Я не знаю, как правильно начать бегать новичку” и т.д. Однако на каждый такой “аргумент” можно найти свой контраргумент.
1. Здоровье
Многие так и не начинают бегать из-за опасений за свое здоровье, ведь бытует мнение, что из-за бега страдают колени и сердце.
Чтобы на всяк случай обезопасить себя от дальнейших проблем и травм, рекомендуем вам сходить к профильным врачам – кардиологу и ортопеду. Если все в порядке, вы можете заниматься физическими активностями. Главное – это понять, как правильно бегать, чтобы не навредить самому себе.
2. Ранние подъемы
Все говорят, что для бега нужно рано вставать и вот вы уже задаетесь вопросом: “Как начать бегать по утрам?” Прямо скажем, что здесь нет никакого волшебного способа. Если вы прирожденная сова, то не мучайте себя ранними подъемами.
Бегайте тогда, когда вам захочется и не истязайте себя мыслями: “Как правильно начать бегать по утрам?”. Нужно, чтобы спорт приносил только удовольствие. Однако, как в каждом деле, здесь важна системность. Начните бегать не каждый день, а через день, или по определенным дням недели. Придерживайтесь этого графика и тогда бег войдет в привычку.
3. Экипировка
Для того, чтобы начать бегать, не нужна очень дорогая спортивная обувь. Подойдут просто обычные кроссовки с хорошей амортизацией и приподнятой пяткой.
В Extremstyle как раз можно найти кроссовки для бега на любой бюджет. Единственная просьба – не бегайте в кедах и другой неподходящей для бега обуви.
4. Негде бегать
Бег – это такой вид активности, для которого не нужны особенные затраты. Бегать можно в парках, скверах, та хоть вокруг дома. На зиму можно купить недорогой абонемент в спортзал или бегать на свежем воздухе, перед тем, надев под низ термобелье и купив специальные кроссовки.
Темп
Вот вы уже и достаточно замотивированы, но как нужно бегать? Во-первых, не забудьте размяться, во-вторых, начинайте тренировки с коротких дистанций и в спокойном ритме. Позже вы постепенно будете наращивать темп и увеличивать продолжительность тренировки. Начните, например, с 20 минут. Да, на первый раз этого будет достаточно.
Следите за своим состоянием во время бега. Если вы чувствуете, что у вас появилась одышка, болит в боку или сердце, сильно участился пульс, переходите на быстрый шаг. Также резко не останавливайтесь и после окончания тренировки.
Дайте прийти своему сердцебиению и пульсу в норму.
Техника
Наконец, переходим к самому главному – технике бега. Разбираем, как правильно начинать бегать сверху вниз:
- Голова – должна смотреть только вперед. Не смотрите на свои ноги.
- Плечи – должны быть расслабленными.
- Руки – держите возле корпуса под прямым углом. Кисти собраны в свободный кулак.
- Корпус – ровный и немного наклоненный вперед, но за счет бедер, а не за счет плеч.
- Ноги – двигаются как бы по кругу. Одной ногой вы отталкиваетесь, а другую сгибаете в колене, так чтобы голень была перпендикулярна к полу. В момент приземления ноги, середина стопы должна находиться прямо под вашим коленом.
- Ступни – опускаться лучше всего на среднюю часть стопы. Так вы уменьшите риск получения травм.
Кажется, что запомнить это все – нереально. Однако повторите эти действия несколько раз в медленном темпе и вы поймете, как правильно начать бегать. Вскоре техника просто войдет в привычку.
Как начать бегать для похудения
Все начинающие бегуны имеют разные причины для таких кардинальных изменений в своей жизни. Некоторые начинают бегать, чтобы поддерживать себя в форме, некоторые – просто для удовольствия, некоторые – для похудения. Мы рассмотрим, помогает ли бег в этом деле и как правильно бегать, чтобы похудеть.
Бег – это полезное занятие для худеющих, но не панацея. Если вы не соблюдаете дефицит калорий и не выполняете силовые упражнения, в таком случае он будет неэффективен.
Кроме того, для похудения существуют отдельные техники бега. Здесь не подойдут короткие тренировки и обычный бег. Если вы хотите похудеть, сначала нужно заняться спортивной ходьбой. Позже переходите на интервальные тренировки: 100 м пробегите медленно, 100 м – трусцой, 100 м – быстро. Вся тренировка должна длиться не менее одного часа, поскольку активное сжигание калорий начинается только после 40 минут активности. Иначе – вы не добьетесь нужного результата.
Как правильно бегать для похудения: по утрам или по вечерам? Здесь нет единого ответа.
Бег утром поможет вам улучшить метаболизм, а вечером – сжечь калории, которые были накоплены за день.
Видео о 5 лайфхаках для бега от Игоря Кретова. Советы для бегунов.
Когда лучше бегать, утром или вечером
Считается, что бег и крепкое здоровье неразрывно связаны. Однако почему тогда так сложно заставить себя бегать? Более того, иногда самочувствие после бега даже ухудшается. Давайте разберемся, как именно влияет бег на наш организм и в какое время суток это лучше делать.
Во время пробежки, как и при любом другом виде физической активности, мы разгоняем кровь по телу. У здорового человека наблюдается расширение капиллярной сети. Это обеспечивает более эффективное насыщение мышц кислородом. В этом случае жир будет служить топливом для нашего организма. Соответственно, он начнёт быстрее сжигаться.
Что же касается времени суток, нет принципиальной разницы, утром или вечером.
Ваши биоритмы определяют это. Например, жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — по вечерам. В таком случае бег пойдёт им на пользу, но если изменить время, самочувствие ухудшится.
Поэтому всегда ориентируйтесь на свои биоритмы и ощущения.
Как выбрать время для бега
На выбор времени для бега влияют не только биоритмы. Необходимо также учитывать рабочий график, время сна, нагрузки в течение дня и прочее. Если вы просыпаетесь и сразу же полны энергии и желания выйти на пробежку, не стоит себя останавливать. Если утром вашему организму нужно больше времени, чтобы проснуться, зато после работы вы полны решимости потренироваться, просто прекрасно для вечернего бега!
Однако если вы только начинаете внедрять бег в свою жизнь, необходимо спланировать все до мелочей: выделить время на завтрак (обязательно за 30 минут до тренировки), на разминку, на душ после пробежки. Поэтому если вам на работу к 9 утра, придется раньше вставать или попробовать перенести тренировку на вечер.
При выборе оптимального времени для бега прислушивайтесь к своему организму. Если вам сложно определить свои биоритмы, попробуйте разные варианты. Плохое самочувствие, вялость и усталость будут говорить о том, что время не подходит для физических нагрузок. Это при условии отсутствия заболеваний.
Утренняя пробежка: польза и советы
Бег утром или вечером обладает своими плюсами и минусами. И для каждого человека это индивидуально, однако можно выделить общую пользу от пробежки утром. В первую очередь утренние тренировки приведут ваше тело в тонус. Они дают заряд энергии на весь день, что существенно влияет на увеличение работоспособности. Кроме того, бег утром уменьшает чувство голода, что является большим плюсом для желающих сбросить лишний вес.
Рекомендации для желающих бегать утром:
- лучшее время для пробежки утром — когда вы полноценно проснулись. Считается, что это с 8 и до 11 часов. Не стоит после пробуждения сразу бежать.
Необходимо дать возможность проснуться всему телу; - подберите комфортную одежду, в которой вам не будет холодно или жарко;
- обязательно заниматься бегом нужно после разминки, очень важно предварительно разогреть мышцы;
- в процессе следите за правильностью дыхания: вдох — носом, выдох — ртом;
- не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы ощущаете голод, то сделайте легкий перекус, например в виде сухофруктов;
- окончание бега не должно быть резким. Постепенно снижайте темп, а после переходите на шаг;
- не стоит осуществлять пробежку менее чем через час после приема пищи;
- за 20 минут до пробежки выпивайте стакан воды;
- любой спорт требует постепенного увеличения нагрузки, не стоит в первый день слишком истощать себя бегом;
- отличным вариантом будет душ после пробежки.
Необходимо дать возможность проснуться всему телу;
Следуя этим элементарным советам, вы сможете бегать, не только чтобы похудеть, но и чтобы принести пользу организму.
Бег вечером: польза
Чаще всего начинающих бегунов интересует, когда лучше бегать. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый выбирает удобное для себя время. В любом случае правильно организованный бег принесет пользу вашему организму и телу, вне зависимости от того, какое время суток вы выбрали.
Безусловно, время для пробежки подбирается исходя из образа жизни, режима дня и приемов пищи. Вечерний бег – это отличная возможность скинуть лишние килограммы, снять стресс после рабочего дня, улучшить качество сна. Именно в этот период вы можете отработать все съеденное за день. Таким образом, вы сможете поддерживать красоту своего тела без строгих диет.
Советы для желающих бегать по вечерам:
- обязательно перекусите перед пробежкой и полноценно поужинайте после тренировки;
- сделайте разминку перед бегом;
- выделите на бег не более 30 минут;
- выбирайте комфортную одежду;
- осуществляйте бег без фанатизма;
- для эффективности пробежки должны быть ежедневными – систематическими;
- возьмите с собой бутылку минералки.
Бегать утром или вечером – это ваш выбор. Ведь именно правильная организация занятий спортом и комфорт позволят вам наслаждаться тем, что вы делаете.
Читайте также: Google создали приложение, которое помогает незрячим людям бегать без посторонней помощи
Читайте также: Упражнения перед сном (как делать вечернюю гимнастику)
бег по утрам. Это лучшее время для бега? – Silverback Runner
Итак, утро или вечер – лучшее время для бега, чтобы получить максимум удовольствия от бега?
Я думаю, что вы должны смотреть на свой образ жизни и генетические предпочтения, чтобы действительно решить; однако в этой статье я рассмотрю плюсы и минусы утреннего или вечернего бега.
Кроме того, дайте несколько советов, как стать бегуном по утрам, если это желаемое время для бега.
Лучшее время для бега: плюсы и минусы утреннего и дневного бега
Советы и преимущества при беге по утрам.
Стоит ли есть что-нибудь легкое перед пробежкой по утрам?
Существует много дискуссий о беге натощак по утрам, особенно если вы хотите похудеть.
Я думаю, многое зависит от дистанции, которую ты пробегаешь утром, и твоего опыта бегуна.
Лично я предпочитаю легкий углеводный завтрак для длительных пробежек (более 10 миль), например рисовые хлопья, которые легко ложатся на желудок.
Если вы хотите чего-то более существенного, то помните, что вам, возможно, придется вставать на час раньше, прежде чем бежать.
Что для меня не вариант.
Утренняя пробежка улучшает сон.
Любой последовательный распорядок будет полезен для вашего сна, потому что человеческое тело обычно хорошо реагирует на структуру распорядка.
Тем не менее, исследования подтверждают преимущества утренних пробежек и улучшения качества сна.
В 2012 году было проведено исследование, в ходе которого проверялись упражнения в разное время дня и определялись различия в качестве сна, если таковые имеются.
Исследование показало эти результаты…
Эти данные показывают, что раннее утро может быть наиболее полезным временем для занятий аэробикой, чтобы улучшить ночные изменения АД и улучшить качество сна.
Fairbrother, Kimberly et al. «Влияние времени упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией». Здоровье сосудов и управление рисками, том. 10 691-8. 12 декабря 2014 г., doi:10.2147/VHRM.S73688
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
Я думаю, стоит отметить, что ваш распорядок дня также должен быть принят во внимание при рассмотрении вопроса о том, поможет ли ранний утренний бег лучшему ночному сну.
Вы будете сжигать жир в течение дня.
Много лет назад я тренировался очень рано утром с группой мужчин; мы начали тренировку в 4:30 утра; это была тренировка с отягощениями, и многие мужчины на тренировке стремились избавиться от упрямого жира на животе и привести себя в форму.
Я думаю, что одно из предположений о том, что тренировки натощак, во многом способствовали успеху этого.
Я склонен думать, что это было больше связано с высокоинтенсивными тренировками, а не с отсутствием еды.
Однако я думаю, что правда в том, что если вы начнете сразу с утренней пробежки, это наверняка разбудит ваш организм и, скорее всего, мысленно поможет вам почувствовать себя увереннее в снижении веса.
Тем не менее, нужно сказать, что вся потеря веса сводится к работе над некоторым дефицитом калорий; Вы должны двигаться больше, чем вы едите!
Я ознакомился с исследованиями, основанными на идее о том, что бег натощак ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.
Я пришел к выводу, что это более чем полезно для умственного и физического здоровья.
Однако вам также необходимо обратить внимание на типы бега, которые вы выполняете по утрам, чтобы максимизировать эти преимущества.
Как быстрый, так и легкий бег может способствовать снижению веса.
Однако для начала было бы неплохо начать с более интенсивных интервалов для похудения.
Если вы хотите более подробно изучить эту область, я рекомендую эту статью «Можно ли сбросить жир с живота с помощью бега».
Бег по утрам поднимает настроение
Лично мне одна из причин, по которой ранняя воскресная пробежка доставляет мне такое удовольствие, заключается не в том, что сначала я мысленно борюсь с матрасом, когда мой мозг говорит мне оставаться в постели!
Вот как утренняя пробежка поднимает мне настроение на весь оставшийся день.
Многие люди слышали о термине «бегуны в кайф»; это вызвано увеличением гормона хорошего самочувствия эндорфинов во время бега.
Я также думаю, что простое движение тела и очищение ума значительно поднимают настроение.
Надо сказать, что многие бегуны при первом старте иногда упоминают, что этот хай бегунов кажется им неуловимым.
Как и многим другим вещам в жизни, вы должны дать своему телу некоторое время, чтобы приспособиться, и хорошее самочувствие будет ощущаться со временем, когда вы выходите на утреннюю пробежку.
Медитация на бегу
Послушайте, у многих жизнь суетливая и очень шумная.
Когда я бегаю по утрам, я стремлюсь выйти за дверь до того, как мир действительно проснется.
В это время утра даже переходить дорогу намного проще, чем днем.
Я нахожу, что вы можете найти внутреннюю канавку, которая становится более расслабленной и почти медитативным состоянием.
Если вы, как и я, изо всех сил пытаетесь заставить замолчать эту болтливую обезьяну в своей голове, это настоящее откровение, и оно того стоит, чтобы встать пораньше для утренней пробежки.
Возможные негативные последствия бега по утрам.
Утренние условия могут быть суровыми.
Я живу в Великобритании, и мне гораздо легче вставать летом, чем холодным темным утром.
Зимний бег означает больше времени на то, чтобы одеться, и гораздо меньше энтузиазма, связанного с утренней пробежкой.
Хотя справедливо сказать, что зимой это может быть правдой для дневного бега, однако психологически мне труднее, по крайней мере, встать с постели и пойти на пробежку, когда темно и холодно, чем прекрасным летним утром.
Обычно безопаснее бежать позже.
Безопасность не является большой проблемой там, где я живу. Однако в некоторых регионах, особенно для бегунов-женщин, это может быть негативным фактором для бега рано утром. Как правило, вокруг меньше людей, хотя можно утверждать, что бег в темное время суток для многих не будет безопаснее.
Я думаю, это то, что вы должны сделать для своей личной оценки риска и действовать соответственно.
Вы можете чувствовать боль до конца дня.
В зависимости от того, каким видом бега вы занимаетесь по утрам и от вашего опыта, иногда утренний бег может вызвать у вас небольшую боль и скованность.
Я часто устраиваю ранние пробежки по выходным, поэтому, если я чувствую себя немного так, это не влияет на мой рабочий день, а это означает, что я много работаю парикмахером.
Конечно, если вы бегаете вечером, то в то время, когда вы можете ощущать воздействие пробежки, вы, скорее всего, будете спать, и вы сможете позволить своему телу восстановиться и набраться сил во время сна.
Советы по раннему бегу.
Будьте последовательны в своих утренних пробежках
Наши занятия — это просто привычки. Любой может испортить утро; конечно, некоторые люди будут гораздо более мотивированы, чем другие бегуны.
Однако, если вы будете постоянно вставать и бегать, ваш разум и тело адаптируются к этим изменениям.
Не ожидайте, что это произойдет мгновенно, может потребоваться 30 дней, чтобы по-настоящему избавиться от привычки, поэтому дайте себе время повторять пробежки по утрам в течение месяца, игнорируя свое первоначальное сопротивление, и в течение месяца вы увидеть, что вы все менее и менее устойчивы к бегу по утрам.
Разминка.
Я всегда выхожу на небольшую прогулку и делаю легкую разминку перед утренней пробежкой, ничего интенсивного, достаточно, чтобы предупредить мое сонное тело, что я собираюсь что-то сделать, и, возможно, стоит потратить время на подготовку!
Как я уже сказал, я не верю в интенсивные разминки, достаточные только для того, чтобы преодолеть состояние, в котором вы были ранее.
(спит) в состояние, вы движетесь к (бегу)
Сделать это легко бегать по утрам.
Меня часто спрашивают, как вы делаете бег такой постоянной частью своей жизни?
Для меня важно как можно меньше думать о себе.
Так что, если вы хотите бежать, я утром, убедитесь, что это не требует усилий.
Итак, моя беговая экипировка выложена за ночь до того, как мои кроссовки будут в руках, а любая еда или закуски, которые могут понадобиться, находятся внизу возле двери, когда я уйду.
Сделав это, я могу вскочить с кровати, почистить зубы, надеть спортивный костюм и выйти за дверь.
Иногда мне кажется, что я выхожу за дверь, прежде чем мой мозг действительно осознает, что происходит, и в значительной степени это и есть мое намерение.
Потому что в тот момент, когда вы начинаете думать, у вас может возникнуть соблазн снова залезть под одеяло и не делать утреннюю зарядку.
Признания бегуна перед рассветом (и как заставить утренний бег работать на вас)
Твит
Вспомните январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро.
Бег по утрам был моей жизнью, и со скоростью 85 миль в неделю я чувствовал себя ужасно.
Было темно для каждой пробежки и ужасная бостонская зима с минусовыми температурами, мучительным холодом от ветра и снежными сугробами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .
Я драматизирую, но я просто не жаворонок. Даже сегодня вставать в 6:30 утра для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я , а не счастлив!
Увы, я знаю, что бег в ранние утренние часы — это реальность для многих из вас. Многие бегуны из Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей закрытой группе.
Я не тот человек, который рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, только не раньше 8 утра!), поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Силового бега.
В прошлом году мы познакомились с Кристин, когда она написала о том, что вышла за рамки марафона и предприняла попытку своего первого 12-часового ультрамарафона.
Она одна из моих бывших бегунов 1 на 1, а теперь мой редактор контента, помогает мне с безумным количеством бегового контента, который выпускает SR.
Сегодня она расскажет, как тренируется для сверхвыносливости почти исключительно в предрассветные часы.
Введите Кристин:
К 5:30 утра я пробежал почти 3 мили.
Ветер выл, и на улице было всего около 15 градусов, а «реальная» температура колебалась в низких однозначных числах. Я натянула грелку на лицо, когда добралась до подножия крутого холма, где я часто бегаю в гору.
Я развернулся, чтобы снова подняться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, словно меня ударили по голове и из меня вышибли воздух.
Поток ругательств пронесся у меня в голове, когда я задумался, что же я делаю здесь так рано в такую ужасную погоду. И да, я уверен, что несколько ругательств, вероятно, тоже выскользнули из моего рта.
Мне тоже пришлось посмеяться над безумием всего этого.
Здесь я был в темноте морозным холодным утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего приятеля по бегу на гончих Броуди, который с энтузиазмом готов был мчаться со мной в гору (и побеждать меня) каждый раз.
Между смехом и проклятиями я чувствовала себя там сумасшедшей, так что я стиснула зубы и продолжила. 6 спринтов в гору при резком холодном ветре, затем пришло время пробежать еще пару миль домой.
Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знал, что меня ждет теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошла внутрь и начала снимать слои, мой мозг захлестнула волна эндорфинов после пробежки.
Было только 6 утра, моя пробежка была завершена, и день впереди внезапно показался мне полным возможностей.
Зачем бегать так рано утром?
Многим мысль бежать до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной. Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься спортом по утрам, а другие изо всех сил пытаются найти время.
Но это более вероятно, чем вы думаете.
Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество как у давнего жаворонка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.
Но почему? В чем ценность бега еще до того, как большинство людей проснутся?
Преимущества очевидны и незаметны:
- целеустремленность и целеустремленность, которую вы формируете, выходя за дверь изо дня в день
- иметь регулярный непрерывный блок времени для завершения тренировки
Несмотря на то, что утренний бег в предрассветные часы на протяжении многих лет не обходится без проблем, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.
До того, как я стал бегуном до рассвета, я был учеником до рассвета. Даже в старших классах я вставал в 4 утра, заканчивал домашнюю работу и готовился к тестам. Как наездник, я часто в одно и то же время собирался на конные шоу по выходным.
Так что вполне уместно, что я стал предрассветным бегуном более десяти лет спустя. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бег рано утром был моим лучшим вариантом.
Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, мои пробежки были очень короткими. Я редко пробегал больше 3-4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал бег несколькими шагами.
Знание того, что мне нужно добраться туда только в течение ограниченного периода времени в легком темпе, облегчило начало работы.
Шли месяцы и годы, и я обнаружил, что постепенно увеличиваю продолжительность утренних пробежек. Они постепенно увеличивались до 5 или 6 миль на регулярной основе, а в последние годы я пробежал до 10 миль перед работой во время самых тяжелых недель тренировок.
Получение двузначных чисел, повторений в горах или темпового бега в предрассветные часы требует серьезных усилий и самоотверженности.
Но чувство выполненного долга также довольно невероятно.
7 причин полюбить утренний бег
Выйти за дверь в 5 утра не всегда просто. Но после стольких лет формирования привычки это уже не вопрос «случится ли это».
Чем больше я стремлюсь быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды своего упорства. Так почему же вы должны бежать пораньше? Вот 7 причин для размышления:
Адаптивность
В утреннем беге больше неизвестных, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.
Несмотря на все усилия метеорологов, мы никогда не знаем, при какой перемене погоды проснёмся, а иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти свободный участок дороги или холм, чтобы пробежать повторы.
Или вы можете оказаться под ливнем через 10 минут после начала пробежки после того, как приложение прогноза погоды заверило вас, что вероятность осадков в течение следующего часа равна 0%!
Поздняя ночь из-за работы или семейных обязанностей или просто плохой ночной сон также могут усложнить ранние утренние пробежки и потребовать некоторой адаптации.
Пробуждение после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительный бег.
Но легкий бег поможет вам расслабиться в течение дня, как бы нелогично это ни звучало. Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна — мне приятнее пробежать несколько километров, это позволяет мне сосредоточиться и зарядиться энергией для предстоящего дня.
Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое способствует силе и упорству.
Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком адаптации. И бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком, который поможет вам стать более адаптируемым.
Научитесь смеяться над собой
Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как бы серьезно мы ни относились к тренировкам, большинство из нас хотят получать удовольствие и чувствовать себя здоровыми, сильными и в хорошей форме.
На протяжении всего процесса мы должны быть готовы посмеяться над безумными ситуациями, в которые мы иногда попадаем.
Очень ранние утренние часы, безумные перемены погоды, груды светоотражающих приспособлений и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать вещи более интересными. Вы даже можете освоить важные навыки, такие как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.
Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выбраться из этой ситуации без запаха…
Сосредоточенность и внимательность
Бег в темноте в ранние утренние часы может потребовать гораздо большей концентрации, чем легкая пробежка при дневном свете. Маршруты, которые вы проехали тысячу раз, могут выглядеть совершенно по-другому в это время суток и требуют большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.
Если вы бежите в темноте по тропам с корнями и камнями, этот единственный фокус становится еще более важным.
Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время суток. Сосредоточенность и внимательность могут быть труднодоступными.
Но этот навык пригодится вам в гонках любой продолжительности, а также в повседневной жизни. Иметь час, посвященный себе, чтобы сосредоточиться и сконцентрироваться на одной цели, невероятно полезно.
Предсказуемость и гибкость
Еще одно преимущество утренней пробежки заключается в том, что она менее подвержена влиянию других обязательств и встреч.
Посмотрим правде в глаза — кто еще настолько сумасшедший, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редким исключением, бег в предрассветные часы может дать вам тихий, непрерывный отрезок времени перед тем, как начнется ваш день.
Пробежки планируются легче и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.
Утренний бег в неурочное время также позволяет исследовать маршруты, которые могут быть слишком загружены в течение дня.
Бег по тихим улицам или торговым центрам, обычно переполненным людьми, — это совсем другой мир в этот утренний час.
Если вы тренируетесь зимой, главные улицы, скорее всего, расчищены, имеют лучшее покрытие и освещение, а ранний выход на них может сделать их более безопасным вариантом.
Вырази себя!
Пробежки так рано утром также дают вам возможность выразить свою слегка мазохистскую сторону.
Признаюсь, иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим из-за того, что я сбегаю с ума рано или преодолеваю сверхдальние дистанции. Несмотря на то, что мы работаем вместе уже почти 5 лет, когда погода становится особенно сложной, один коллега все еще спрашивает меня: « Вы не бегали сегодня утром, не так ли? »
К настоящему времени он знает ответ, но всегда забавно видеть его выражение лица, когда я громко говорю ему да !
Если скоординированная одежда для бега не является вашей сильной стороной, ранний утренний бег — это, безусловно, возможность для функциональности превзойти моду.
Особенно легко переодеться, отправляясь очень рано в зимнюю бурю, но правильное наслоение поможет вам комфортно пережить практически любые условия.
И в темноте никто не заметит твой несоответствующий наряд!
Задайте тон на весь день
Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и уйти в ранний час, это прекрасное чувство — завершить пробежку до восхода солнца.
Если вы закончите тренировку до 6 или 7 утра, вы будете полны энергии и сможете сфокусироваться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин немного менее необходим после пробежки, чем в противном случае.
[Примечание Джейсона: всегда кофе.]
Решительность, целеустремленность и сила духа
Прежде всего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать сильнее и выносливее бегуна. Победа над ранним утром и плохой погодой стала отличной подготовкой к гонкам, особенно ультрам.
Бегите достаточно рано, и это со временем станет укоренившейся привычкой. Иногда я немного недосыпаю, и это может быть не всегда весело, но я всегда закончу утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начал.
Хотя физическая часть обучения является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и умственную подготовку.
И хотя это, возможно, не умственное упражнение в классическом смысле, ранний бег постоянно настраивает меня на мысль «просто сделай это», что оказывается невероятно полезным в гонках.
Точно так же, как бег в гору часто называют замаскированной скоростной работой, предрассветный бег — это замаскированная тренировка на выносливость. Вы держитесь и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.
Как бегать по утрам как чемпион
Денверский рассвет из кухонного окна Джейсона
Если вы не любите бегать до рассвета, но готовы попробовать, вот несколько советов чтобы упростить процесс:
Подготовьтесь заранее.
Это очевидно, но организация всего накануне вечером может сделать ваше утро более гладким.
Если погода сомнительная, вы можете предложить себе несколько вариантов, чтобы вам не приходилось рыться в темноте в поисках куртки, шапки и перчаток.
Сделайте время необоротным. Внесите это в свой календарь, заведите три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выжить.
Если вы выделите время и встанете с постели, остальное, как правило, встанет на свои места. Возлагайте большие надежды на то, что вы выйдете за дверь, и не позволяйте себе слабину, но держите фактические ожидания на низком уровне.
Начните с малого. Серьезно – начните с малого, например, с бега на 1-2 мили, чтобы выработать привычку бегать последовательно. Вставать и одеваться для такой короткой пробежки может показаться нецелесообразным, но трудно сказать «нет», когда срабатывает будильник, если вам нужно выйти на пробежку всего на 10–15 минут.
Как только вы выйдете за дверь, это будет победа, и вы, вероятно, захотите идти дольше. Но в течение первых нескольких недель держите ожидания на низком уровне и не настаивайте слишком долго или слишком сильно. Просто сделайте это и установите привычку.
Начните с хорошей погоды. Зимний бег — это испытание даже в светлое время суток! Конечно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода будет теплой и будет больше дневного света.
Безопасность превыше всего. За все годы беготни до рассвета я вложил небольшое состояние в налобные фонари и светоотражающее оборудование!
Хотя вам не нужно тратить огромные суммы, обязательно инвестируйте в приличный налобный фонарь и множество светоотражающих/защитных средств. Вы никогда не пожалеете об этом!
Предпусковая заправка. Прием пищи перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я собираюсь пробежать несколько километров.
Другим может не понадобиться питание перед бегом — это определенно личное решение.
Но неожиданная польза от приема пищи незадолго до бега заключается в том, что мой желудок учится принимать пищу и бегать для более длительных ультрагонок.
Познакомьтесь с напарником по бегу или побегайте с собакой . Встретиться с другим бегуном — это идеально, так как гораздо труднее пропустить пробежку, когда вас ждет друг!
Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как у меня появилась собака, которая любит бегать, мне стало еще проще бегать по утрам. Броди всегда полон энтузиазма, независимо от погоды, и любит угощение после пробежки так же сильно, как я люблю кофе после пробежки.
Хотя я годами бегал в темноте в одиночестве (со своим перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя в большей безопасности во время пробежек.
Помиритесь с водителями. У меня отношения любви/ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы.