Содержание
Польза и вред сухих завтраков ⋆ Тайшет24
Вряд ли наши предки могли себе представить, что в будущем завтрак человека будет состоять из хлопьев, хрустящих шариков с сухофруктами и молока. Однако сегодня такой пищей никого не удивишь. Поскольку такой завтрак не только очень вкусный, но и прост в приготовлении. Но в последнее время польза и вред сухих завтраков стала предметом множества споров.
Тайшет24 во Вконтакте
Такое понятие, как сухая еда был введен в 1863 году Джеймсом Джексоном. Первой такой пищей стали спрессованные отруби. Это было не столько вкусно, сколько полезно. В начале двадцатого столетия идею сухой пищи поддержали братья Келлог. Как раз в этот период европейцы и американцы стали охвачены идеями здорового и правильного питания. Братья пробовали делать производить сухие завтраки, используя замоченные зерна кукурузы и пропуская их сквозь валики.
Первый вариант сухих завтраков был далек от сегодняшнего, они больше напоминали сырое тесто, разорванное на части.
И только случайность помогла им. Они положили тесто на разогретый противень и забыли о нем. В результате получились первые сухие завтраки. С того момента идею подхватило множество других компаний. Хлопья стали смешивать с фруктами, орехами и другими различными продуктами.
Польза сухих завтраков
К 90-м годам обычные российские завтраки, состоящие из каш и бутербродов, стали вытесняться сухими. Какова же польза такой пищи? Основное преимущество – это, конечно, экономия времени. А в наш век это очень важно. Сейчас мало кто может себе позволить правильный полноценный завтрак. Поэтому главная польза сухих завтраков заключается в их быстром и простом приготовлении. Для того чтобы поесть достаточно лишь залить молоком хлопья. Вместо молока часто используют кефир или йогурт.
Процесс производства сухих завтраков позволяет сохранить полезные вещества злаков. К примеру, кукурузные хлопья насыщены витаминами Е и А, а в рисовых содержатся необходимые человеку аминокислоты.
Овсяные хлопья включают в свой состав магний и фосфор. Однако не все завтраки приносят пользу, употребление некоторых из них может нанести вред организму.
Как производят сухие завтраки?
Снеки, мюсли, хлопья – все это является сухим завтраком. Снеки представляют собой различные подушечки, шарики и другие фигурки, приготавливаемые из риса, ячменя, кукурузы, ржи и овса. Данные злаки готовят под высоким давлением на пару. Это позволяет сохранить максимальное количество полезных витаминов и микроэлементов. Но при дополнительной термообработке., к примеру обжариванию, продукт становится менее полезным. Добавив в хлопья орехи, фрукты, мед, шоколад, мы получаем мюсли. А вот для образования снеков, обжариваются перемолотые хлопья с добавлением различных веществ. Снеки чаще всего употребляются детьми, потому их делают в виде интересных фигурок. А многие производители добавляют в них шоколад и другие начинки.
Разумеется, после добавления сахара и других добавок польза таких завтраков становится сомнительна.
Поэтому, чтобы не нанести вред своему здоровью и фигуре лучше отдать предпочтение необработанным хлопьям или мюсли с медом и фруктами.
Вред сухих завтраков
Для многих сухие завтраки ассоциируются с правильным питанием. Ведь многие производители рекламируют их как пища для стройности, поскольку в ней нет жиров, и она содержит клетчатку. Однако многочисленные исследования определили, что жира и сахара в некоторых завтраках столько же, сколько и в обычном печение, а вот клетчатки оказалось наоборот очень мало.
Наибольший вред наносит употребление снеков. Так как из-за особенностей их приготовления большинство полезных веществ удаляется. Одна такая порция завтраков содержит всего до двух граммов клетчатки, хотя суточная норма пищевых волокон составляет 30 граммов. Поэтому лучше принимать в пищу необработанные хлопья, которые не прошли термообработку. Они обеспечат необходимым количеством клетчатки. Стоит отметить, что дополнительный вред снеки обретают из-за обжаривания.
Ведь они становятся жирными и высококалорийными.
Стоит учитывать, что все сладкие сухие завтраки довольно калорийны. К примеру, калорийность шоколадных шариков составляет 380 калорий, а подушечек с начинкой около 400. Такова же энергетическая ценность и у конфет с пирожными. А разве можно назвать такой завтрак полезным? К тому же различные добавки наносят еще больший вред человеку. Поэтому старайтесь не идти на поводу у ребенка, пожалейте его зубы и организм и купите лучше сырые хлопья. Завтрак можно сделать намного вкуснее, если добавить мед, сухофрукты или орехи. А вот от продуктов с заменителями сахара лучше отказаться вовсе.
Нужно помнить, что рисовые, кукурузные и пшеничные хлопья легко усваиваются из-за содержания в них простых углеводов. Конечно, это обеспечивает организм энергией и питает мозг. Однако такие углеводы могут привести к избыточному весу.
Стоит рассмотреть вред сухих завтраков, которые проходят термическую обработку. Масло или жир, используемые в процессе приготовление снеков, могут привести не только к избыточному весу, но и к проблемам сердечно-сосудистой системы, так как повышают уровень холестерина.
Часто в составе завтраков можно увидеть ароматизаторы, усилители вкуса, разрыхлители. Старайтесь избегать таких добавок.
Ребенку следует давать хлопья не раньше, чем после шести лет, поскольку грубые волокна будут сложны для усваивания слабым детским кишечником.
Присоединяйтесь к нам:
польза и вред — Жыццё Палесся. Мозырь
Любимое лакомство многих детей — звездочки, колечки, подушечки, забавные фигурки и хлопья. Родители с удовольствием покупают эти продукты: еще бы, ведь они, если верить рекламе, «содержат необходимые растущему организму витамины и минеральные вещества», «содержат цельные злаки», способны «зарядить энергией» и «повысить интеллект».
Сухими завтраками обычно называют готовые к употреблению зерновые хлопья, мюсли, снеки. Их основная ценность — наличие клетчатки, непременного атрибута здорового сбалансированного питания.
Клетчатка содержится в злаках, оптимизирует работу кишечника.
Хлопья обычно изготавливаются без каких-либо добавок из разных видов крупы путем разрезания и расплющивания на тонкие пластинки. Они не требуют варки, так как проходят дополнительную термообработку: пропариваются, варятся, затем расплющиваются и высушиваются. В кукурузных хлопьях много витаминов А и Е. Все необходимые организму аминокислоты содержатся в рисовых хлопьях. Овсяные богаты магнием и фосфором. Сладкие хлопья с кефиром, йогуртом или молоком с добавками меда, шоколада, сахара позволяют не испытывать чувство голода все утренние часы. Такой завтрак гораздо полезней бутерброда. И приготовить его под силу даже ребенку. Однако порция сухого завтрака содержит столько же сахара, как и пончик, кусок торта или варенье. В кукурузных, рисовых и пшеничных хлопьях много легкоусвояемых углеводов. Они являются прекрасным источником энергии и неплохо «заряжают мозг», но при этом способствуют отложению лишних килограммов.
Мюсли производят путем добавления к обычным хлопьям кусочков ягод, фруктов, орехов.
Сухофрукты обогащают мюсли железом, пектином и калием. Орехи содержат полезные для человека полиненасыщенные кислоты. К снекам относятся различные подушечки, шарики и другие фигурки из злаков. Изготавливаются из риса, овса, ржи или кукурузы под высоким давлением на пару.
Особого внимания заслуживают снеки — любимый вид быстрого перекуса у детей. В процессе изготовления большинство полезных веществ из продукта исчезает, а при обжаривании снеки становятся слишком жирными. В них практически отсутствует клетчатка. Такой завтрак приносит детям больше вреда, нежели пользы.
Стоит отметить, что продукты и добавки, входящие в состав сухих завтраков, зачастую обжариваются на пальмовом или гидрированном масле, что повышает содержание холестерина в крови и ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Добавление в сухие завтраки патоки, меда, сахара, шоколада резко увеличивает калорийность продукта. Поэтому к готовым завтракам нужно относиться как к сладостям и употреблять их нечасто. Они могут подойти для детского полдника, легкого перекуса или в качестве дорожной еды.
Поскольку завтрак должен быть обязательно теплым, лучшим спутником хлопьев будет подогретое молоко. Но лакомиться хрустяшками, сидя перед телевизором или компьютером, детям нельзя. Еда всухомятку нередко приводит к развитию гастрита, гастродуоденита.
Углеводы, содержащиеся в сухих завтраках, в результате современной переработки переходят в категорию «быстрых». Они перегружают поджелудочную железу, приводя к резким колебаниям уровня сахара в крови. Глюкоза в кровь поступает в избытке, и в организме усиленно вырабатывается инсулин. Если сухие завтраки потреблять непрерывно, это может привести к нарушению работы печени и почек, отрицательно повлиять на нервную систему и деятельность мозга.
Свежесваренная каша — идеальный вариант детского завтрака. Самые полезные каши — из цельного или мало обработанного зерна (гречневая, геркулесовая, перловая). Они содержат в оптимальной форме полезные питательные вещества, хорошо обволакивают слизистую желудка и защищают ее от агрессивного действия кислого секрета.
Но не нужно путать полезный и качественный продукт из цельных зерен с быстрорастворимым содержимым из пакетиков или сильно измельченными хлопьями! Даже полезные мюсли детям можно давать только после 6 лет. Иначе нежный кишечник ребенка не сможет переварить грубые волокна, которые содержатся в хлопьях. Желательно выбирать натуральные сухие завтраки без дополнительных ингредиентов, эмульгаторов и красителей.
Нездоровые привычки питания закладываются в детстве. Помните об этом и не позволяйте своему ребенку регулярно питаться готовыми «быстрыми» продуктами, чтобы у него не возникали проблемы со здоровьем и весом и не сформировалась прочная установка питаться фастфудами (гамбургеры, сэндвичи, хот-доги, пицца, шаурма, блинчики, картофель фри, чипсы).
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Юрий ЧЕПЕЛЕВИЧ,
зав. отделом общественного здоровья ГУ «Мозырский зональный ЦГЭ».
10 Вредные последствия пропуска завтрака
Завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня по уважительной причине.
Вы нарушаете ночное голодание и насыщаете его необходимыми питательными веществами, чтобы начать день. В то время как некоторые наслаждаются сытным завтраком по утрам, некоторые могут пропустить его из-за позднего пробуждения или нехватки времени, чтобы спешить на работу. В этой статье мы исследуем 10 последствий пропуска завтрака и почему это приносит больше вреда, чем пользы. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Эффекты пропуска завтрака
В этом посте рассказывается о некоторых эффектах пропуска завтрака.
1. Плохо для сердца
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в JAMA, у мужчин, которые пропускают завтрак, вероятность сердечного приступа примерно на 27% выше, чем у тех, кто завтракает. Доктор Лия Кэхилл, руководившая исследованием, говорит, что степень риска не так уж тревожна. Но она также поддерживает тот факт, что здоровый завтрак может снизить риск сердечных приступов. (1)
Также известно, что люди, которые избегают завтрака, в свою очередь, имеют повышенную восприимчивость к гипертонии, что приводит к закупорке артерий.
Это, с другой стороны, повышает риск развития хронических сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт.
Связанный: 10 лучших упражнений для здоровья сердца, чтобы снизить риск инсульта
2. Повышенный риск диабета 2 типа
Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета провела исследование, целью которого было найти взаимосвязь между привычками питания и здоровьем. 46 289женщины участвовали в исследованиях, проводившихся около шести лет. Результаты исследования были потрясающими. Согласно результатам, женщины, которые имели привычку избегать завтрака, подвергались более высокому риску развития диабета 2 типа, чем женщины, которые завтракали каждый день.
Пропуск завтрака может повлиять на гены, участвующие в циркадных часах и метаболизме, и привести к повышению постпрандиального сахара. Однако в этом отношении необходимы качественные исследования.
Хуже того, работающие женщины, которые пропускали утренний прием пищи, имели на 54% больше шансов заболеть диабетом 2 типа [2]
По теме: Простые способы снизить уровень сахара в крови естественным и безопасным способом
3.
Пропуск завтрака может привести к увеличению веса
Если вы придерживаетесь режима похудения и имеете привычку пропускать завтрак, подумайте об этом сейчас. Согласно исследованиям, посвященным негативным последствиям отказа от завтрака, люди, которые пропускают утренний прием пищи, имеют больше шансов набрать вес, что совершенно противоречит их цели похудеть. Вы растеряны? Просто читайте дальше.
Те, кто пропускает завтрак, как правило, потребляют больше калорий, насыщенных жиров и простых сахаров во время обеда и ужина.
Пропуск завтрака усиливает тягу к сладкой и жирной пище. Кроме того, поскольку ваши приступы голода будут довольно сильными, вы в конечном итоге будете поглощать все, что встретите в течение дня. Чем выше уровень голода, тем больше будет количество потребляемой пищи. И это в разы превышает рекомендуемую дневную норму калорий. Постоянная практика пропуска завтрака в конечном итоге приведет к набору веса, а не к его снижению [3]
StyleCraze Says
Люди, придерживающиеся прерывистого голодания для похудения или других преимуществ, могут пропустить ужин, чтобы начать свое голодание на закате, и прервать его пораньше.
вместо того, чтобы пропускать завтрак на следующее утро.
4. Негативное влияние на настроение и уровень энергии
Shutterstock
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiological Behavior в 1999 году, отказ от завтрака может негативно сказаться на энергии и настроении. Британская исследовательская группа провела исследование на 144 здоровых людях, которые голодали в течение ночи. Группа разделилась на троих. Одной группе давали полезный умеренный завтрак, второй группе — только кофе, а третьей группе завтрак не давали. Затем группы находились под наблюдением в течение нескольких часов. Согласно исследованию, группа, которой не давали завтрак, продемонстрировала самые плохие навыки памяти и самый высокий уровень усталости. Между двумя другими группами не было существенной разницы.
Базовый уровень: Отказ от завтрака может привести к снижению уровня энергии и отрицательно сказаться на памяти. [4]
5. Риск рака
Пропуск завтрака может привести к чрезмерному употреблению пищи в течение дня.
Это, в свою очередь, ведет к увеличению распространенности ожирения. [5] Согласно исследованиям, проведенным Cancer Research UK, было установлено, что у людей с избыточным весом или ожирением повышен риск развития рака [6]
6. Влияет на когнитивные функции
Shutterstock
Включение завтрака в ваш ежедневный режим питания улучшает когнитивные функции. Исследование было проведено на группе подростков в возрасте от 12 до 15 лет в двух испытаниях. В одном из испытаний группе разрешили позавтракать, а во втором испытании группу попросили воздержаться от утренней еды. Результаты были интересными. Группа, принимавшая завтрак, продемонстрировала лучшую точность в тесте визуального поиска, в то время как отсутствие завтрака мешало получению результатов.
Вывод: Включение завтрака повышает когнитивную функцию [7]. Хотя исследование проводилось на подростках, его можно легко распространить и на взрослых.
7. Может вызывать мигрень
Гипогликемия — медицинский термин, используемый для обозначения низкого уровня сахара в крови.
Пропуск приема пищи вызывает резкое падение уровня сахара, что, в свою очередь, вызывает выброс гормонов, которые могут компенсировать низкий уровень глюкозы. с другой стороны, повышает уровень артериального давления, вызывая мигрень и головные боли. [8]
Заболеваемость выше, если вы пропускаете завтрак, так как это первый прием пищи после почти 12-часового голодания. Итак, если вы хотите избавиться от этих головных болей, убедитесь, что вы едите свой завтрак.
8. Вызывает выпадение волос
Shutterstock
Одним из основных побочных эффектов пропуска завтрака является выпадение волос. Да, еда, содержащая опасно низкий уровень белка, может повлиять на уровень кератина, препятствуя росту волос и вызывая их выпадение. Завтрак является наиболее важным приемом пищи в любой день и играет важную роль в стимулировании роста волосяных фолликулов. [9] Итак, если вы хотите наслаждаться пышными, сильными волосами с нулевым выпадением, тогда вам следует ежедневно баловаться богатым белком завтраком.
9. Может повлиять на ваш метаболизм
Заведется ли ваша машина, если нет топлива? Без прав? Точно так же вам нужен завтрак, чтобы дать вашему метаболизму толчок. Это первый прием пищи в день, которым вы кормите свое тело, после отдыха в течение примерно 12 часов. Согласно различным исследованиям, проведенным на тему важности завтрака, у людей, которые едят этот прием пищи, более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя. [10]
Связанный: 10 лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ, которые вы должны добавить в свой рацион Вы можете использовать питательный завтрак, чтобы предотвратить похмелье. Здоровый завтрак, богатый железом, фолиевой кислотой и другими минералами и витаминами, поможет вашему организму компенсировать потерю питательных веществ. Это также повысит ваш уровень энергии [11].
Просто помните: пропуск завтрака может усугубить похмелье, снизив уровень сахара [12], вызывая головные боли и тошноту. Итак, просто позавтракайте, чтобы избавиться от похмелья.
StyleCraze Says
Варианты завтрака, богатые белком, включают яйца, греческий йогурт, орехи и семечки, ореховое масло, сыр, черную фасоль, колбасу и нежирное мясо.
Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня. Однако не многие воспринимают это всерьез, и исследования показывают, что последствия пропуска завтрака могут быть серьезными. Например, было обнаружено, что те, кто пропускает завтрак, подвергаются большему риску сердечного приступа, диабета 2 типа, увеличения веса, рака, снижения когнитивных функций, мигрени, выпадения волос и проблем с обменом веществ. Это также может привести к низкому уровню энергии и изменениям настроения, которые могут повлиять на вашу деятельность в течение остального дня. Итак, ешьте завтрак, максимально богатый питательными веществами, чтобы подпитывать свое тело и оставаться активным.
Часто задаваемые вопросы
Приводит ли пропуск завтрака к повреждению мозга?
Да. Пропуск или прием некачественного завтрака может негативно повлиять на когнитивную функцию, что приведет к замедлению реакции (13).
Это также может привести к повреждению головного мозга. Однако имеются ограниченные данные, подтверждающие это утверждение.
Мне действительно нужен завтрак?
Да. Завтрак – самый важный прием пищи за день. Это может помочь повысить ваш метаболизм. Это также делает вас более сосредоточенными и бдительными.
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Рецензент
- Автор
15 продуктов, которых следует избегать на завтрак, и еще 10, которые стоит попробовать
Поскольку многие люди утверждают, что завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, вы можете задаться вопросом, все ли варианты завтрака одинаковы.
В конце концов, кто не хотел бы насладиться вкусным, сытным и питательным завтраком, который зарядит энергией на утро?
Возможно, неудивительно, что самые полезные варианты завтрака содержат комбинацию белков, клетчатки и полезных жиров, которые обеспечивают чувство сытости до обеда, а также умеренное количество нерафинированных углеводов, которые обеспечивают быструю энергию (1, 2, 3).
К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака не соответствуют этим критериям и могут вызвать у вас либо чувство голода вскоре после еды, либо неприятную сытость.
Вот 15 продуктов для завтрака, которые стоит пропустить, а также 10 более здоровых альтернатив, а также несколько советов и идей о том, как приготовить собственные полезные завтраки, которые заставят вас встать с постели и начать день.
Несмотря на их сладкий, хрустящий профиль и обычное присутствие на столе для завтрака, большинство сладких хлопьев не продержат вас долго.
Они обычно полны сахара и содержат мало белка, а это означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови. Это может привести к раздражительности и голоду, как только начнет действовать инсулин, снижающий уровень сахара в крови (4).
Точно так же даже несладкие злаки, такие как кукуруза или хлопья с отрубями, как правило, содержат мало белка: всего 2 грамма белка на чашку (25 граммов) и 4 грамма белка на чашку (45 граммов) соответственно.
Таким образом, хотя они содержат меньше добавленного сахара, они все же не лучший способ начать свой день (5, 6).
Даже более кажущиеся натуральными варианты, такие как мюсли, часто содержат добавленный сахар, который связан с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (7).
По этим причинам, хотя сладкие или другие высокоочищенные хлопья могут быть хороши в качестве разового лакомства, они не являются лучшим вариантом для повседневного завтрака.
Не хотелось бы вам об этом говорить, но оладьи и вафли — не самый питательный способ подкрепиться по утрам. Несмотря на свой вкус, эти продукты для комфорта часто готовятся из рафинированной белой муки и покрываются маслом и сиропом, который по сути является чистым сахаром.
Это означает, что блины и вафли содержат много калорий, жира и сахара, но не содержат белка и клетчатки. Таким образом, хотя они могут быстро насытить вас, они не будут держать вас сытыми долго (2).
Однако, если ваша тяга к блинчикам или вафлям слишком сильна, чтобы игнорировать ее, выбирайте версии с цельнозерновыми или другими питательными ингредиентами, такими как миндальная или нутовая мука.
Вы можете сочетать их с источниками белка по вашему выбору и использовать ореховое масло вместо сиропа в качестве начинки.
Тост с маслом — это простой и легкий завтрак. Все, что вам нужно, это ломтик хлеба и немного масла, и вас ждет хрустящая соленая утренняя еда.
Тем не менее, этот вариант не будет поддерживать вас в течение длительного периода времени из-за отсутствия белка. Подавляющее большинство калорий в тостах с маслом поступает из углеводов в хлебе и жира из масла (8, 9).
Тем не менее, хлеб с маслом все еще может быть подходящим вариантом завтрака, если вы выберете цельнозерновой хлеб и добавите богатые белком начинки, такие как яйца или измельченную куриную грудку. Чтобы еще больше повысить содержание питательных веществ, добавьте нарезанные овощи, такие как помидоры, огурцы или листовую зелень.
Поделиться на PinterestOlga Vila/Addictive Creative/Offset Images
Кексы считаются полезным выбором для завтрака, особенно если они содержат полезные ингредиенты, такие как отруби, овес, яблоки или черника.
К сожалению, это часто ошибочное мнение. На самом деле, большинство кексов готовят из рафинированной белой муки, масла и большого количества сахара, предлагая мало белка или клетчатки. Кроме того, они часто большие и калорийные, некоторые из них содержат почти 400 калорий каждый (10).
Если вы все же решите съесть маффин по утрам, обязательно выберите вариант, приготовленный из цельного зерна или других видов менее рафинированной муки, фруктов и орехов с минимальным добавлением сахара.
Даже если вы думаете, что утоление жажды фруктовым соком полезнее, чем сладкие газированные напитки или подслащенный чай, это не лучший выбор напитка.
Хотя фруктовый сок содержит питательные вещества и антиоксиданты, в нем много сахара и мало клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, что означает, что он не особенно насыщает (11).
Таким образом, лучше всего наслаждаться этим красочным напитком лишь изредка и по утрам употреблять цельные фрукты.
Пончики, булочки с корицей, датские булочки и выпечка для тостеров — это лишь несколько примеров многих кондитерских изделий на завтрак, которые обычно покупают по утрам.
Однако это не лучший выбор для завтрака. Они богаты сахаром, жиром и калориями, но в них мало белка и клетчатки. Это означает, что они вряд ли оставят вас сытыми в течение значительного периода времени, и вы можете проголодаться задолго до обеда (12).
Приберегите эти пирожные для особых случаев или для праздничных угощений и выберите более сбалансированное блюдо для повседневного завтрака.
Среди многих преимуществ йогурта он является хорошим источником белка и пробиотиков. Пробиотики — это живые бактерии, которые могут улучшить ваше пищеварение (13).
Однако многие виды йогуртов содержат большое количество сахара, что делает их менее полезными. Более того, из многих популярных сортов удалена большая часть или все содержание жира, что означает, что они могут быть менее сытными, чем альтернативы с полным содержанием жира (14).
В качестве более здоровой альтернативы попробуйте жирный несладкий греческий йогурт. В нем больше белка, чем в других сортах, и вы можете легко подсластить его по вкусу.
Например, добавьте щепотку меда, подсластитель с нулевой калорийностью, такой как стевия, или, что еще лучше, нарезанные, тертые или пюре из свежих фруктов.
На рынке представлено множество разновидностей батончиков для завтрака: от мюсли до хлопьев и овсяных батончиков.
К сожалению, подавляющее большинство из них сильно переработаны и полны добавленных сахаров, что делает их неоптимальным выбором для завтрака (15).
Если вы все же выбираете батончик для завтрака, ищите тот, который сделан из цельных пищевых ингредиентов, содержит ограниченное количество добавленного сахара и содержит не менее 10 граммов белка на порцию для обеспечения чувства сытости.
Поделиться на PinterestEyeEm/Getty Images
По сути, все распространенное мясо для завтрака проходит глубокую обработку — включая бекон, колбасу и ветчину. Они насыщены солью, которая может повышать артериальное давление у чувствительных к соли людей (16).
Они также содержат другие добавки, такие как нитриты, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака, таких как рак желудка.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как потребление обработанного мяса влияет на риск развития рака (17, 18).
Тем не менее, уменьшение потребления может помочь снизить риск. Вместо этого попробуйте приготовить более простую и полезную альтернативу колбасе из приправленного свиного фарша.
Хотя печенье и подливка являются традиционным южным завтраком в Соединенных Штатах, их лучше всего приберегать для особых случаев.
Печенье, представляющее собой разновидность быстрого хлеба для завтрака, содержит много жира и обычно изготавливается из рафинированной белой муки. Кроме того, подливка, с которой их подают, обычно готовится из соленых и жирных ингредиентов, таких как растительное или сливочное масло и свиная колбаса, а также из белой муки (19 г).).
Так что, несмотря на то, что эта еда может дать вам ощущение сытости на некоторое время, это не самый питательный выбор.
Высокое содержание жира в еде также может привести к расстройству пищеварения и ощущению дискомфорта при сытости (20).
Некоторые готовые коктейли, особенно те, которые можно купить в магазинах, в основном содержат сахар и обычно изготавливаются из порошков или смесей, а не из свежих ингредиентов.
К сожалению, смузи, как правило, содержат мало белка, поэтому они не обеспечивают чувство сытости надолго. Если вы заходите в магазин смузи на завтрак, попросите дополнительный протеиновый порошок, если это возможно, и ищите ароматизатор без добавления сахара (21, 22, 23).
Кроме того, вы можете легко приготовить более полезный смузи дома, смешав полезные ингредиенты, такие как листовая зелень, свежие фрукты, орехи, семена, овес, молоко и протеиновый порошок.
Иногда трудно отказаться от завтрака на ходу из забегаловки — или, может быть, вам просто хочется.
Однако знайте, что большинство вариантов завтрака быстрого питания, таких как бутерброды на завтрак или буррито с яйцами, беконом, колбасой, сыром или котлетой из оладий, содержат много калорий, жиров и рафинированных углеводов (24, 25, 26).
).
Чтобы сохранить здоровье, откажитесь от оладий и выберите напиток без добавления сахара, например, воду, несладкий чай или черный кофе.
Поделиться на Pinteresthsyncoban/Getty Images
Специальные кофейные напитки, такие как мокко, фраппе или карамельный макиато, могут быть сладкими, полными сахара. Фактически, некоторые напитки содержат колоссальные 70 граммов сахара, что составляет 280 или более калорий на порцию (27).
Употребление одного из этих напитков на завтрак может быстро повысить уровень сахара в крови. Это заставит ваше тело вырабатывать инсулин, чтобы снизить эти уровни, что может вызвать у вас чувство голода и раздражительности (4).
Кроме того, если вы пьете один из этих напитков вместе с продуктами для завтрака, ваша еда, вероятно, содержит слишком много калорий и сахара, что может привести к нежелательному увеличению веса.
Пирожки с оладьями являются обычным дополнением к завтраку в фаст-фуде, но вы также можете купить их замороженными в продуктовом магазине.
Хотя замороженные виды могут показаться более здоровым вариантом, чем их аналоги из фаст-фуда, они похожи.
Даже купленные в магазине замороженные котлеты из оладий предварительно обжаривают. Таким образом, они по-прежнему содержат много жира, что добавляет калории к вашей еде. Кроме того, жиры во фритюре могут нанести вред вашему здоровью другими способами, например, способствуя воспалению (28, 29).).
Гораздо лучший вариант – домашние картофельные оладьи. Вы также можете поискать другие разновидности замороженных оладий, предварительно приготовленные, но не обжаренные в масле.
Бублики — это классический продукт для завтрака, но если вы покупаете их в пекарне, вы можете получить огромную порцию.
Один большой бублик весом 4,6 унции (131 грамм) содержит почти 350 калорий, а также почти 70 граммов углеводов из рафинированной муки и всего 2 грамма клетчатки — и это без начинки (30).
Добавление таких начинок, как сливочный сыр и копченый лосось, может сделать рогалики значительно более сытными и питательными, хотя это увеличивает размер порции.
Как правило, вместо этого придерживайтесь половины рогалика с питательной начинкой.
Лучшие варианты завтрака обеспечивают быстродействующую энергию и сохраняют чувство сытости до обеда. Другими словами, они должны содержать баланс белков, жиров и сложных нерафинированных углеводов — в идеале из цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью переработки (1, 2, 3).
Вот несколько вариантов более здорового завтрака:
- омлет со шпинатом, картофелем, помидорами и сыром моцарелла
- цельнозерновой тост с авокадо и яйцом
- жирный простой греческий йогурт со свежими фруктами, орехами и капля меда
- пюре из сладкого картофеля со свиным фаршем, капустой и шалфеем
- банановые оладьи, приготовленные из одного бананового пюре и двух взбитых яиц
- смузи из свежих или замороженных фруктов и овощей с ложкой протеинового порошка
- половина большого цельнозернового рогалика со сливочным сыром, копченым лососем и шпинатом
- овсяные хлопья на ночь, приготовленные из овса, жирного греческого йогурта и свежих или замороженных ягод
- ломтики свежего яблока с арахисовым маслом
- бутерброд на завтрак или буррито с цельнозерновым английским маффином или тортильей, яйцами, сыром, авокадо и сальсой
Кроме того, бросьте вызов своим привычкам, не ограничивая себя типичными продуктами для завтрака в первый прием пищи за день.
Любая комбинация продуктов, содержащих белок, полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло или жир в таких продуктах, как необработанное мясо, орехи и семена) и углеводы, дающие энергию, может стать отличным завтраком, даже если это остатки пищи. от вчерашнего ужина (31, 32).
Более того, вам не нужно завтракать, если вы не голодны, когда проснетесь. В то время как некоторые люди могут быть голодны утром, другие могут не быть готовы к еде ближе к обеду.
Хотя вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, прислушиваться к своим сигналам голода может быть полезнее для вашего здоровья, чем заставлять себя есть, когда вы не голодны.
Фактически, прием пищи, когда вы не голодны, может привести к избыточному потреблению калорий и нежелательному увеличению веса (33, 34).
Многие обычные продукты для завтрака не содержат белка и клетчатки, из-за чего вы чувствуете голод задолго до следующей возможности поесть. Между тем, другие варианты перегружены жиром и могут заставить вас чувствовать себя набитым и неудобным.