Суточная норма потребления кальция: Кальциевые добавки | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

• Кальций в организме человека
• Ежедневная потребность организма
• Профилактика и лечение дефицитных состояний

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека. 

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности: 

• Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
• Сигнально-рецепторная функция.  
• Поддержание нормальной свертываемости крови. 
• Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ. 
• Регуляция сердечного ритма и проводимости. 
• Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний). 

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция. 

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ. 

Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет: 

• Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг. 
• От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг. 
• От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
• С 11 до 18 лет —1200 мг. 

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях. 

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

• 18-60 лет — 1000 мг. 
• 60 лет и старше — 1200 мг. 

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.
Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

CH-20220714-134

Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Последствия дефицита кальция

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме. 

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости.  Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза. И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

• Дети до 6 месяцев — 200 мг.
• От 7 до 12 месяцев — 260 мг.
• От 1 до 3 лет — 700 мг.
• От 4 до 8 лет — 1000 мг.
• От 9 до 18 лет — 1300 мг.
• Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
• Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.
• Женщины от 51 года — 1200 мг.
• Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

О чем важно помнить

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

Источники кальция — 10 продуктов

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

Содержание кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет  интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках. 

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры  — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.  

добавки кальция: сколько кальция слишком много?

КОГДА МНЕ НУЖНО БЕСПОКОИТЬСЯ…

6 октября 2021 г.
— Кэти МакКаллум

Наверное, все мы слышали, что «молоко делает кости крепкими», а кальций является главным ингредиентом.

Это один из основных компонентов костей, поэтому есть смысл получать достаточное количество кальция, чтобы они оставались сильными и здоровыми. Кроме того, он играет и другие важные роли, такие как поддержка движения мышц, свертывание крови и выделение гормонов.

А кальция мало? Последствия значительны.

«Дефицит кальция может со временем привести к слабости и ломкости костей, что называется остеопорозом», — говорит доктор Дональд Браун, практикующий врач в Хьюстонской методистской больнице. «Он характеризуется снижением плотности костей, повышенной потерей костной массы и повышенным риском переломов бедра, запястья и позвоночника. На самом деле многие люди не получают достаточного количества кальция. Но хорошая новость заключается в том, что это часто можно исправить с помощью диетических изменений, особенно в тех молодых людях, которых может не хватать».

Отсюда и знаменитые рекламные кампании Got Milk с молочными усами на таких знаменитостях, как Джонатан Тейлор Томас, близнецы Олсен и Бретт Фавр. Они пьют молоко! И мы тоже должны.

А как насчет избытка кальция? Это особенно актуальный вопрос для людей, которые изо всех сил пытаются получить достаточное количество кальция в своем рационе и задаются вопросом, следует ли им принимать добавки. Могут ли добавки кальция принести больше вреда, чем пользы?

Сколько кальция вам нужно в день?

В среднем взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в день. Количество увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 71 года.

«Лучше всего, чтобы потребление кальция поступало из вашего рациона, что вполне достижимо, поскольку этот минерал содержится во многих продуктах питания. , — говорит доктор Браун. «Те, кто придерживается здоровой диеты, вероятно, получают оптимальное количество кальция».

Однако есть некоторые разногласия по поводу рекомендаций. Некоторые эксперты говорят, что 1200 мг — это больше, чем на самом деле нужно организму. В то время как несколько исследований показали, что повышенное потребление кальция помогает поддерживать оптимальный баланс кальция и предотвращать переломы у женщин в постменопаузе, в нескольких других не удалось показать четкую связь с профилактикой переломов и увеличением плотности костей.

«Независимо от того, 1000 или 1200 мг в день может быть слишком много, удовлетворение любой потребности с помощью диеты обычно достижимо», — говорит доктор Браун. «Просто убедитесь, что вы едите несколько порций продуктов, богатых кальцием, каждый день».

И если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество кальция, проконсультируйтесь с врачом.

«Ваш врач может помочь вам понять, есть ли какие-либо диетические изменения, которые вам могут понадобиться, анализы, которые могут потребоваться для проверки на остеопороз, и рекомендуются ли добавки кальция», — добавляет доктор Браун.

Кроме того, не только кальций необходим для поддержания здоровья костей. Вам также нужен витамин D.

«Витамин D помогает вашему организму эффективно усваивать кальций», — говорит доктор Браун. «Если у вас дефицит витамина D, возможно, вы не усваиваете достаточно кальция, который потребляете, даже если вы получаете его в избытке. Иногда оптимизировать баланс кальция так же просто, как исправить дефицит витамина D, который довольно распространено».

Какая добавка кальция лучше всего подходит для лечения остеопороза?

Некоторым людям может быть трудно получать достаточное количество кальция с пищей, в то время как у других уже может быть потеря костной массы, что подвергает их повышенному риску остеопороза.

«Это когда человек может подумать о приеме добавок кальция, но важно сначала проконсультироваться с врачом по этому поводу», — говорит доктор Браун.

Вам понадобится помощь, чтобы определить тип добавки кальция, которая лучше всего подходит для вас, а также правильную дозу и время приема добавки.

«Карбонат кальция — менее дорогой вариант, но его нужно принимать с пищей с низким содержанием железа», — говорит доктор Браун. «Кроме того, некоторые лекарства препятствуют всасыванию этого типа кальция, поэтому важно заранее обсудить свои лекарства с врачом».

Цитрат кальция является еще одним вариантом добавки кальция. Его преимущество в том, что его можно принимать на голодный желудок. Но будьте осторожны с любыми добавками цитрата кальция, содержащими более 500 мг кальция на дозу.

«Вашему организму трудно усваивать более 500 мг кальция за один раз. Любой лишний кальций, скорее всего, будет просто проходить через вашу систему в мочу», — добавляет доктор Браун.

Наконец, существует верхний предел потребления кальция — то, что вы потребляете с пищей и любые добавки, которые вы принимаете.

«Взрослые не должны потреблять более 2000 мг кальция в день», — предупреждает доктор Браун. «Превышение этого предела может привести к побочным эффектам и даже осложнениям».

Имеют ли добавки кальция побочные эффекты?

Одной из основных причин получать большую часть кальция с пищей, а не с добавками, являются побочные эффекты, которые могут сопровождать прием добавок кальция, в том числе:

• Газы, вздутие живота и запор
• Несварение желудка

«Кроме того, возможны побочные эффекты», — предупреждает доктор Браун. «Например, добавки кальция могут привести к образованию камней в почках, поскольку они вызывают выведение большего количества кальция с мочой. Кроме того, эти добавки могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты, хотя данные неоднозначны и необходимы дополнительные исследования. »

Важно отметить, что побочные эффекты и осложнения, наблюдаемые при длительном приеме добавок кальция, не проявляются при употреблении кальция с пищей.

Прежде чем попробовать добавки, убедитесь, что вы едите продукты, богатые кальцием, и занимаетесь спортом

Вместо того, чтобы полагаться на добавки, доктор Браун рекомендует сначала попытаться оптимизировать потребление кальция естественным путем.

«Вы можете убедиться, что получаете достаточное количество кальция, потребляя от двух до четырех порций богатых кальцием продуктов в день», — говорит доктор Браун.

Продукты, богатые кальцием, включают:

• Нежирные молочные продукты: йогурт (простой или греческий), молоко (нежирное, обезжиренное или цельное) и некоторые сыры (частично обезжиренная рикотта, частично обезжиренная моцарелла и чеддер). )
• Зеленые листовые овощи: листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста и брокколи
• Морепродукты с мягкими костями, которые можно есть: сардины и консервированный лосось
• Продукты, обогащенные кальцием: соевые продукты (тофу) и заменители молока (миндальное и соевое молоко), а также некоторые апельсиновые соки и злаки

«В дополнение к диете, богатой кальцием, физические упражнения — отличный способ построить и сохранить крепкие кости», — говорит доктор Браун. «И никогда не поздно добавить упражнения в свой распорядок дня, чтобы замедлить потерю костной массы».

Ходьба, бег трусцой, бег и использование эллиптического тренажера помогают поддерживать плотность костей в ногах, бедрах и нижней части позвоночника. Силовые тренировки, включающие упражнения с собственным весом, помогают сохранить кости верхней части тела, включая руки и верхнюю часть позвоночника.

«Обычно нет никаких явных краткосрочных симптомов дефицита кальция, поэтому, если вы беспокоитесь о своем уровне кальция — либо из-за своего питания, либо из-за малоподвижного образа жизни — начните с консультации с врачом. , — говорит доктор Браун. «Добавки кальция могут быть необходимы для поддержки изменений в питании и физических упражнениях, но это не всегда так».

Сколько кальция вам действительно нужно?

Сколько кальция рекомендуется в день? Как и многие женщины, вы, возможно, запомнили минимальную суточную потребность в кальции — 1000 миллиграммов (мг) в день для женщин в возрасте 50 лет и младше и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет — и неукоснительно соблюдали ее, чтобы сохранить свои кости. Но за пределами Соединенных Штатов рекомендуемое потребление кальция намного ниже. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 500 мг кальция в день, а в Соединенном Королевстве цель составляет 700 мг.

Почему рекомендуется 1200 мг кальция в день?

 Достаточное количество кальция необходимо для хорошего здоровья, и не только потому, что он является основным компонентом наших костей. Он также играет жизненно важную роль в поддержании правильной работы наших органов и скелетных мышц. Организм получает кальций, необходимый для основных функций, высвобождая кальций, хранящийся в наших костях, в кровь посредством ремоделирования костей — процесса, при котором кость постоянно разрушается и восстанавливается.

Поскольку плотность костей падает, когда разрушение костей опережает образование костей, ученые пришли к выводу, что поддержание адекватного уровня кальция в крови может помешать организму вытягивать его из костей. В конце 19В 70-х годах несколько кратких исследований показали, что потребление 1200 мг кальция в день может сохранить баланс кальция у женщин в постменопаузе.

Основываясь на этих исследованиях, в 1997 году комиссия Института медицины повысила рекомендацию по потреблению кальция с 800 мг до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет. Однако рекомендация была основана на исследованиях баланса кальция, которые длились всего несколько недель. На самом деле баланс кальция должен определяться в течение гораздо более длительного периода времени. Более того, нет достаточных доказательств того, что потребление такого количества кальция действительно предотвращает переломы. Тем не менее, с тех пор эта рекомендация была перенесена.

Правда о том, сколько кальция вам нужно

За последние два десятилетия несколько клинических испытаний с участием тысяч женщин в постменопаузе пытались определить, как потребление кальция влияет на риск переломов бедра. В каждом исследовании женщины были случайным образом распределены в одну из двух групп: одна получала кальций и добавки с витамином D (для облегчения усвоения кальция), а другая получала таблетки плацебо. Через несколько лет исследователи изучили количество переломов бедра в каждой группе. Вот что они нашли:

Добавки кальция и витамина D не предотвращают переломы. Этот вывод был сделан в результате двух британских исследований, опубликованных в 2005 году. Он был подтвержден в отчете 2006 года Инициативы по охране здоровья женщин, который показал, что 18 000 женщин в постменопаузе, принимавших добавку, содержащую 1 000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D, были не меньше шансов сломать бедра, чем такое же количество людей, принявших таблетку плацебо, хотя плотность их бедренных костей немного увеличилась. Даже это небольшое изменение могло быть связано с витамином D, а не с кальцием.

Высокое потребление кальция — с пищей или таблетками — не снижает риск перелома бедра. К такому выводу пришли в 2007 году швейцарские и американские ученые, проанализировавшие более десятка исследований кальция.

Недостатки добавок с кальцием

Исследования также выявили пару недостатков высоких доз добавок с кальцием, но не кальция, получаемого при регулярном питании:

Повышенный риск образования камней в почках.  В Инициативе по охране здоровья женщины женщины, принимавшие комбинацию кальция и витамина D, имели более высокий риск развития камней в почках, чем те, кто получал плацебо. Хотя считается, что высокие уровни кальция в пище обеспечивают некоторую защиту от камней в почках, высокие дозы кальция из пищевых добавок могут способствовать образованию камней за счет увеличения количества кальция, выводимого с мочой.

Повышенный риск сердечного приступа.  В рандомизированном исследовании 1471 женщины в постменопаузе, проведенном в Новой Зеландии, у 21 из 732 женщин, принимавших 1000 мг кальция в день, были сердечные приступы, по сравнению с 10 из 736 женщин, принимавших плацебо. Анализ 15 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2010 году, также связал добавки кальция с повышенным риском сердечного приступа.

Витамин D также важен

Витамин D также необходим для здоровья костей. Фактически, суточная потребность в витамине D была впервые введена для предотвращения рахита — состояния, при котором развивающиеся кости становятся мягкими и могут искривляться — у детей.

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетового излучения солнечного света. Однако производимое количество варьируется в широких пределах от человека к человеку. Люди с более темной кожей производят меньше витамина D, чем люди со светлой кожей, и во всех популяциях способность кожи преобразовывать солнечный свет в витамин D снижается с возрастом. Кроме того, если вы будете следовать советам по снижению риска развития рака кожи, закрываясь и пользуясь солнцезащитным кремом, вы также сократите выработку витамина D. Такая изменчивость затрудняет для исследователей определение того, сколько витамина D получают люди в дополнение к количеству, которое они потребляют в виде пищевых добавок. Данные исследований, в которых измерялись уровни витамина D в крови, показывают, что уровни в диапазоне высоких норм являются оптимальными для построения костей. Для достижения этих уровней может потребоваться прием от 800 до 1000 МЕ витамина D в день.

Итак, сколько кальция вам действительно нужно?

Исследования показали нам, что и кальций, и витамин D необходимы для формирования костей.