Содержание
Интенсивная тренировка за 30 минут
3 октябряСпорт и фитнес
Вы потратите 250–300 килокалорий, приведёте в тонус мышцы и станете чуть выносливее.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Что понадобится
Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Загрузить
Цена: Бесплатно
Как тренироваться
Тренировка включает пять упражнений:
- прыжки через скакалку;
- отжимание с касанием локтя коленом;
- выпады и приседания с прыжком;
- диагональная складка;
- подъём рук и ног в планке.
Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.
Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.
Как выполнять упражнения
Прыжки через скакалку
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.
Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.
Отжимания с касанием локтя коленом
После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя.
Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.
Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.
Выпады и приседания с прыжком
Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.
Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.
Диагональная складка
Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.
Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.
Подъём ног и рук в планке
Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы.
По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.
Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.
Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!
Читайте также 🧐
- 8 коротких тренировок для сильного пресса
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
Тренировка табата: упражнения для похудения на видео
Фитнес
Тренировки табата являются самыми эффективными для сжигания жира, повышения выносливости и увеличения скорости метаболизма.
Магия происходит всего за 4 минуты. Не верите? Тогда обо всем по порядку.
Все еще в поисках идеального упражнения для похудения? Тогда, возможно, мы нашли для вас подходящий вариант. Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.
Весь комплекс длится всего 4 минуты, за это время вы успеваете сделать 8 раундов, к концу которых вы должны чувствовать себя абсолютно обессиленными. Было доказано, что тренировки табата сжигают больше калорий, чем кардиотренировки. Так, за 1 минуту бега вы расходуете примерно 9 кал, а за минуту табата (при условии длительности тренировки 20 минут) — 15 кал, поэтому они считаются более эффективными для сжигания жира.
«Во время таких тренировок ваше тело испытывает огромный стресс, — комментирует Кристина Эрнест, физиотерапевт в Национальной академии спортивной медицины в США. — У вас повышается уровень метаболизма, иначе говоря, скорость, с которой организм сжигает энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Одновременно с ним ускоряется процесс сжигания жира после тренировки, так как организму необходимо восполнить потерянную энергию».
Другим доказанным эффектом тренировок табата является повышение аэробной и анаэробной выносливости.
Доктор Табата и его коллеги проводили исследование среди спортсменов, которые были разделены на две группы: первая тренировалась со средней интенсивностью в течение часа 5 раз в неделю на протяжении шести недель. Вторая занималась с высокой интенсивностью четыре раза в неделю по 4 минуты и 20 секунд. В результате этого исследования ученые обнаружили, что короткие тренировки с высокой интенсивностью более эффективны, чем продолжительные, но с умеренной нагрузкой.
Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.
Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.
«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится. Ключ — в интенсивности и скорости.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.
Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.
Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений.
А контроль за временем предоставьте таймеру.
Стандартная программа выглядит так:
— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;
— отдых в течение 10 секунд.
Всего 8 раундов.
Считайте количество повторений за каждые 20 секунд. Вы увидите, что через пару недель тренировок ваши показатели заметно вырастут. Работать на пределе — означает выполнить как можно больше повторений за выделенное время и не снижать скорости и интенсивности до окончания 4 минут. Кажется, что 4 минуты — это очень мало, но поверьте — это будут самые долгие 4 минуты в вашей жизни.
На удивление, в интернете можно найти много роликов, где тренировки длятся по 20–30 минут, но по факту все, что дольше 4 минут, — уже не табата. Советуем для начала работать именно это время. Важно, чтобы вы могли выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, не снижая скорости к концу. Если чувствуете, что производительность стала хуже, результат тренировки будет не такой впечатляющий.
В то же время эксперты не рекомендуют практиковать табата чаще двух раз в неделю — этого вполне достаточно для получения необходимого результата.
ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
**РУТИНА 1
**
1. Бег с высоким пониманием коленей
2. Удары в планке
3. Джампинг Джек
4. Конькобежец
РУТИНА 2
1. Прыжки через скакалку
2. Гребля
**3. **Прыжки через линию
**4. **Отжимания
**
РУТИНА 3**
1. Берпи
2. Скручивания
3. Приседания
4. Выпады
**РУТИНА 4 **
1. Скалолаз
2. Отжимания
3. Выпады в сторону с приседанием
4. Прыжки на коробку
Если вы готовы на большее, то дайте себе отдохнуть пару минут между рутинами по 4 минуты.
Если комбинировать разные упражнения сложно, ограничьтесь одним-двумя, но сохраните ритм.
Фото: Getty Images
Примеры упражнений для начинающих и не только
- Табата-тренировка — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для повышения эффективности использования кислорода во время тренировки.
- Табата-тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, так как требуют доводить себя до дискомфорта.
- Выполняйте эти упражнения в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки.
- Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.
Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и коротким отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.
Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.
Что такое Табата?
Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.
Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные выбросы энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).
В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.
Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT.
Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.
«Люди путают все, что 20 секунд включено и 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.
Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.
«Это должна быть действительно высокая интенсивность, чтобы вы могли продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.
Безопасны ли и эффективны ли тренировки Табата?
При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.
Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы. Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.
«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.
Вы также всегда должны разминаться перед табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой, или занятие, похожее на тренировку, но в более умеренном темпе.
Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.
Должен ли я заниматься табата-тренировкой?
Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует, чтобы вы доводили себя до дискомфорта.
«Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.
В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).
«Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством».
Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.
Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринты) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым фактором для выносливости кардио).
Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.
Табата-тренировка для начинающих
Высокоинтенсивный формат Табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.
«Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».
Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.
Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.
Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.
Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить тренировку HIIT в стиле табата, которая займет от 26 до 36 минут:
- 5–10-минутная разминка с легкими кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой или бег трусцой
- 8 подходов бёрпи, работа по 20 секунд и отдых 10 секунд в каждом раунде
- 8 раундов альпинистов
- 8 раундов высокие колени (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)
- 5–10-минутная заминка
Промежуточные упражнения Табата
достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд.
В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.
Чтобы повысить интенсивность домашних тренировок, Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.
Примеры:
- Приседания с прыжком
- Выпады с прыжком
- Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы руки отрывались от земли в верхней точке движения) до груди во время прыжка)
Для нетрадиционной схемы, вдохновленной Табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, чтобы усложнить задачу.
Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть: выпады
Advanced Takout Takout
9004
Advanced Takout
9004
.
был разработан для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.
Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Например:
- Разминка от 5 до 10 минут
- 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:
- Спринт
- Гребной тренажер
- 5-10 минут заминки
всего около 50-60 минут.
Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.
Выводы инсайдеров
Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой высокоинтенсивных интервальных тренировок, но настоящая табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок.
Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость. Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.
Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск травм даже при высокой интенсивности.
«Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подталкивать себя к моменту, когда вы взлетаете».
- 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов
- Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы стать идеальной формой к 2021 году
- Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки и почему это происходит
- 5 основных преимуществ для здоровья о езде на велосипеде и о том, как безопасно ездить на велосипеде
- 6 упражнений на растяжку и укрепление для облегчения боли в колене
Габби Ландсверк
Репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса
Габби — репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса для INSIDER в Нью-Йорке.
Она пишет на самые разные темы, но любит поболтать о поднятии тяжестей, макронутриентах, культуре питания и о том, что нам всем нужно больше спать. Ни одна тренировка не является слишком сложной.
Присылайте идеи и советы для создания историй по адресу: [email protected].
Гэбби получила степень магистра журналистских расследований в Колумбийском университете и ранее участвовала в исследованиях по вопросам исправительного здравоохранения для New Yorker.
В свободное время она играет в роллер-дерби для групп Gotham Girls Brooklyn Bombshells и Wall Street Traitors.
ПодробнееПодробнее
30-минутная тренировка табата с собственным весом | АКТИВНЫЙ
АКТИВНЫЙ.com
Дом
Фитнес
Артикул
30-минутная тренировка табата с собственным весом
- Хантер Хьюитт
Обновлено 02 апреля 2019 г.
Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут дать максимальный результат при минимальных затратах. Тренажеры, свободные веса и упражнения с собственным весом имеют свои преимущества, но последние почти всегда требуют наименьшего количества времени и денег.
Забудьте о абонементе в спортзал и модных фитнес-аксессуарах. Иногда все, что вам нужно, это 30 минут и немного места.
Примечание : Следующие упражнения следует выполнять как тренировку табата. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности четыре минуты, чередуя 20 секунд высокой интенсивности и 10 секунд отдыха.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания.
3. Оттолкнитесь и прыгните в нижнюю часть приседа.
4. Подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой, чтобы завершить одно повторение.
5. Как только вы приземлились, переходите к следующему повторению.
Мишени : Ягодицы, квадрицепсы, грудь (кардио-взрыв)
1.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Выполните стандартные приседания, одно повторение за другим.
3. Сосредоточьтесь на поддержании ровной спины и не позволяйте коленям прогибаться во время движения.
Мишени : Ягодицы
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Переместитесь влево, коснувшись левой рукой пола.
3. Быстро перетасуйте и прыгните вправо, коснувшись правой рукой пола.
4. Продолжайте скользить в стороны, чередуя стороны.
Мишени : Ягодицы, квадрицепсы, бедра (кардиотренировка)
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой прямо за собой.
3. Согните оба колена, чтобы присесть на одной ноге. Ваша задняя нога должна заканчиваться всего в нескольких сантиметрах от земли.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Мишени : Ягодицы, квадрицепсы
1. Начните с исходной планки на руках и ногах.
2. Удерживая руки прямыми, попеременно сгибайте колени и подтягивайте их как можно ближе к рукам.
3. Сосредоточьтесь на поддержании ровной спины на протяжении всего движения.
Примечание : Демонстрация выше предназначена для начинающих. Чтобы увеличить интенсивность, увеличьте скорость и прыгайте ногами вперед, чередуя ноги.
Мишени : Корпус, плечи
1. Лягте на спину, положив руки под ягодицы.
2. Держа ноги прямыми, поднимите ступни примерно на шесть дюймов от пола.
3. Разведите ноги в стороны и верните их обратно в центр. Продолжайте эту схему.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения ноги оставались прямыми.
Примечание : Демонстрация выше предназначена для начинающих. Чтобы увеличить интенсивность, положите руки на грудь или сбоку и попеременно двигайте ступнями вверх и немного поперек друг друга.
Мишени : Кор, сгибатели бедра
1.