Тренировки по системе Табата для похудения. Табата для мужчин

Система Табата - рекомендуется всем, кто хочет изменить себя

Система Табата, это это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Регулярные занятия по протоколу Табата хорошо подойдут для развития выносливости, укрепления и роста мышц. Для жиросжигания и похудения.

Табата -это фамилия японского физиолога и доктора наук Изуми Табата. Он, в 1996 г., с группой сотрудников проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.

Доетор Табата за работой.

В ходе экспериментов, ученые из Национального института фитнеса и спорта в Токио, под руководством Табата, пришли к выводу, что интенсивная интервальная тренировка оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Исследования показали, что если заниматься по методике Табата пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 %, и на 28 % увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться по системе Табата стало настолько популярно, что доктор Табата запатентовал свою методику занятий, и поэтому у нее есть другое название — Протокол Табата.

Табата тренировка

Система Табата увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки — выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.

Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.

Как выполнять табата-упражнения

Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.

Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:

20 секунд интенсивная нагрузка
10 секунд отдых
Повторяем 8 раз (циклов).

Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния. Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения (Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы).

Силовые упражнения — с собственным весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, отжимания, берпи, приседания, выпрыгивания, выпады, резкие ускорения, спринт , удары руками и ногами, и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Эти упражнения не требуют специального оборудования. поэтому табата-тренировку легко проводить дома или на природе.

Таймер-Табата

Единственное, что нужно, это специальный таймер с отсчетом времени. Самое простое – скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Это все доступно легко и просто.

Три разных таймера для мобильных приложений смартфонов.

Можно взять специальные видео на Youtube с готовым табата-таймером. Включайте видео и занимайтесь.

Можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Набираете в поисковой строке:- Таймер-табата онлайн. Выбираете удобный для вас сайт с таймером, и занимаетесь.

Например: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/ Копируйте ссылку переходите на сайт и занимайтесь.

Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Не занимайтесь табата-тренировками каждый день. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие. Это может истощить вашу имунную и эндокринную систему, привести к перетренированности. Эти две системы напрямую отвеают за наше здоровье.

Классическая схема для занятий, 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут.

Для поддержания формы можно добавить табата-тренинг к силовым занятиям.Тогда достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Например:

Если я иду в тренажерный зал, то схема тренировки такая:

Разминка 15 -20 минут.
Табата-тренинг 15-20 минут (обыно выбираю 4 упражнения).
Работа на тренажерах.
Заминка 10 минут.

В итоге получается занятие, полтора — два часа.

Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу,скорее всего подсушитесь, но для выхода из застоя в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

сердечная недостаточность
атеросклероз
гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

Не нужно специального оборудования и тренера
Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Совет: Если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к тяжелым табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. Нужен хотя бы средний уровень физической подготовки.Например. начните с простой ходьбы.

Табата для начинающих мужчин и женщин

В ролике показан один цикл из восьми.

genaromat.ru

что это такое, комплекс упражнений для похудения

Гимнастика для похудения

Чтобы быстро сбросить лишний вес, необязательно посещать тренажерный зал. Похудеть можно, занимаясь в домашних условиях. Но тренировки должны быть интенсивными. Одной из лучших схем являются занятия по системе табата. Они также известны как 4-минутные тренировки. Табата набирает все большую популярность благодаря тому, что найти время для занятий смогут даже очень занятые люди. При этом такие тренировки действительно помогают похудеть и сделать тело упругим. Но подойдут они только людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим стоит проводить обычные занятия с постоянной интенсивностью, подготавливая организм к дальнейшим нагрузкам.

1
Что такое табата?

Табата является разновидностью интервальных тренировок. Придумана такая система занятий была японским доктором Изуми Табата. Он изучал способы улучшения спортивных результатов в фитнесе и пришел к выводу, что наилучшее действие дают короткие высокоинтенсивные тренировки.

Табата будет полезна, если требуется:

избавиться от лишнего жира на боках, бедрах и других проблемных зонах с минимальными потерями мышечной массы;
повысить выносливость;
преодолеть тренировочное плато;
разнообразить занятия;
укрепить мышцы всего тела (ног, рук, ягодиц, живота, спины).

Программы тренировок в табате называются протоколами. В них входят физические упражнения, обеспечивающие как кардио, так и силовую нагрузку. Очень часто используются различные движения из плиометрики, гимнастики и т. д.

Особенностью табата-тренировок является то, что они занимают всего 4 минуты. По утверждению японского доктора, придумавшего эту систему, за такое короткое время можно проработать тело так же, как за 30-40 минут занятия в обычном режиме.

Схема табаты:

20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью;
10 секунд - отдых.

За одну тренировку нужно провести 8 таких раундов без перерыва. То есть все занятие займет 4 минуты.

Выполнять упражнения нужно действительно быстро. Только тогда будет заметен эффект от тренировок. Поэтому заниматься по программам табаты не рекомендуется начинающим. Ведь организм должен быть подготовлен к такой ударной нагрузке.

Также противопоказаниями к занятиям являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и наличие серьезных хронических заболеваний. Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо подбирать комплексы упражнений без прыжков, излишне нагружающих колени и позвоночник.

Кроссфит в домашних условиях: программы тренировок для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки

2
Комплексы упражнений

Заниматься по системе табата можно в домашних условиях. Для этого понадобится лишь немного свободного пространства.

Такие тренировки подойдут как мужчинам для получения мышечного рельефа, так и женщинам для похудения и подтягивания тела.

В зависимости от уровня физической подготовки можно заниматься с собственным весом или небольшим отягощением. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности занятий можно брать в руки гантели или надевать на ноги утяжелители.

Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные программы

2.1
На все тело

Протокол табата может включать упражнения на одну мышечную группу или сразу на все тело. Последний вариант прекрасно подходит для похудения.

В таблице представлена жиросжигающая программа тренировки для рельефного пресса по системе табата. Перед началом занятия необходимо включить таймер, который будет оповещать об окончании того или иного этапа.

Такая тренировка займет всего 4 минуты, но за это время нужно выложиться максимально.

Если заниматься становится легко и силы после одного раунда остаются, можно увеличить время тренировки до 12 минут. То есть потребуется провести 3 круга по 4 минуты. Между ними необходимо отдыхать в течение 1-2 минут.

Проводить занятие на все тело по методу табата можно с утра в качестве зарядки. Но тренироваться каждый день не нужно. Чтобы мышцы успели восстановиться, в неделю должно быть не больше 2-3 тренировок.

Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы тренировок

2.2
С акцентом на ноги и ягодицы

Можно прорабатывать на каждой тренировке различные мышечные группы. Но стоит учесть, что накачать большие мышцы таким образом не получится. В результате тело просто станет более крепким и подтянутым.

Девушкам, которые хотят похудеть и подкачать попу, можно заниматься по такой программе.

По такой программе нужно заниматься 1-2 раза в неделю, так как целенаправленно нагружаются только ноги и ягодицы. В остальные дни можно выполнять упражнения на другие мышечные группы.

Чтобы не травмировать колени, выполняя приседания или выпады с выпрыгиванием, следует соблюдать правильную технику. Это значит, что нужно обязательно приземляться на землю мягко, на носочки.

2.3
С акцентом на верхнюю часть тела

Мужчинам можно делать акцент на верх тела: плечи, руки, спину, грудь и т. д. Для этого необходимо заниматься по такой программе.

Упражнение	Время выполнения (секунд)	Иллюстрация
Отжимания	20
Отдых	10
Подъем рук с гантелями в планке	20
Отдых	10
Разведение гантелей в стороны с прыжком	20
Отдых	10
Берпи	20
Отдых	10

Затем этот комплекс повторяется. То есть сразу нужно начать выполнять отжимания в течение 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, подъем рук с гантелями в планке и дальше по плану.

Заниматься по одной программе стоит в течение 4-5 недель. После этого рекомендуется сменить комплекс упражнений. Тогда нагрузка будет разнообразной, и организм не начнет к ней привыкать.

Для того чтобы результат стал заметен быстрее, необходимо правильно питаться: употреблять больше белковой пищи, сократив количество быстрых углеводов.

nadietu.net

Что такое Табата — упражнения, эффективность

Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.

Введение

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Что такое табата

Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.

Эффективность табаты

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Исследования табаты

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Упражнения табаты

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Главный критерий табаты

Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».

Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».

Как отследить прогресс

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Послесловие

Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.

fit-baza.com

Табата для мужика!

Если вы хотите в короткий срок стать атлетом, попробуйте тренинг Табата. Тренировка, которая за короткое время без лишних приспособлений лепит мужское тело таким, каким мечтают его видеть все женщины.

Табата (англ. Tabata Protocol) - комплекс упражнений, сжигающий подкожный жир и тренирующий сердце, выполняется в 8 интервалов длительностью по 20 секунд, с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день!

Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Приседания с собственным весом;
Подтягивания прямым хватом;
Отжимания от пола;
Подтягивания обратным хватом;
Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу;
Не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику.

История Табата

Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио,

Япония. Их новаторское исследование 1996 года, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise, приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель доктор Табата отметил увеличение анаэробной мощности у своих подопечных на 28%, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. Вот на что способна четырехминутная тренировка. Измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира, чем спортсмены, тренирующиеся по классическим схемам.

Татьяна Рязапова

www.nedug.ru

Табата для похудения

Табата для похудения новомодное направление тренировок, которое придумал японский врач примерно 20 лет назад. Такое занятие подразумевает выполнение за определенный промежуток времени упражнений с высокой интенсивностью, небольшой перерыв и повторный комплекс. Японские ученые провели исследования, которые показали невероятные результаты. Оказывается сжигание жира у людей, которые тренируются по этой системе, происходит в 9 раз быстрее, в сравнении с обычными тренировками.

Суть системы Табата заключается в том, что человек занимается по определенным раундам, которые длятся ровно 4 минуты. В это время входит 8 подходов по 20 сек. на упражнения и 10 сек. на отдых. Ежедневно можно выполнять до 8-ми таких раундов. Многих привлекает именно тот факт, что за такой небольшой промежуток времени можно не только избавиться от лишнего веса, а и накачать мышцы. Тренироваться необходимо не больше 3-х раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность восстановиться.

Плюсы протокола Табата для похудения

Эти тренировки стали популярными благодаря большому количеству преимуществ:

не нужно тратить много времени на занятия;
первые хорошие результаты можно будет увидеть уже через месяц регулярных тренировок;
Табата не требует особого оборудования и большой площади;
вы можете заниматься самостоятельно без помощи тренера;
подходит, как для женщин, так и для мужчин любого возраста.

Основы тренировки

Японская система для похудения протокол Табата привлекательна тем, что вы можете самостоятельно подобрать упражнения для занятий. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выбирать те варианты, которые задействуют наибольшее количество мышц. Например, отжимания, приседания, прыжки в высоту, обратные отжимания, пресс, выпады ногами, наклоны с весом и др. Отдавайте свое предпочтение упражнениям, которые направлены на корректировку наиболее проблемных участков тела. Чтобы проверить правильность выбора проведите эксперимент. Если за 20 сек. вы смогли сделать 8 и больше повторов, то упражнение подходит для системы Табата.

Метод похудения Табата подразумевает небольшую предварительную подготовку. Вам необходимо взять полотенце, чтобы вытираться и бутылочку воды, чтобы иметь возможность утолить жажду в перерывах. Кроме этого, нужно обязательно иметь таймер, который поможет вам контролировать время и не сбивать дыхание на счет. Вы можете скачать видео таймер и включать его на компьютере или телефоне. Еще вы можете загрузить музыкальные сигналы отсчета по 20 и 10 сек.

Зарядка Табата для похудения должна начинаться с разминки, для которой вы можете выбрать любые упражнения: махи руками, ногами, круговые движения головой, приседания, наклоны и др. Первый раз тренировку рекомендуется провести в спокойном ритме, чтобы привыкнуть и почувствовать действие техники на тело. Занятие должно проходить по такой схеме:

20 сек. нужно заниматься с максимальной интенсивностью;
10 сек. делаете перерыв, но не больше, так как мышцы не должны остыть;
дальше другое упражнение 20 сек, перерыв и т.д.;
выполняем все в течение 4-х мин, потом делает минутный перерыв, и приступаем к новому кругу.

Противопоказания

Методика похудения Табата, несмотря на огромное количество преимуществ, все же имеет несколько недостатков:

Если вы никогда не занимались спортом, то сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя. Начните с того, что в течение месяца ежедневно выполняйте утреннюю зарядку.
Если у вас есть проблемы с сердцем и вестибулярным аппаратом, то перед тем, как приступить к тренировке обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Отказаться от занятий по системе Табата стоит, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем

womanadvice.ru

Система Табата для похудения: максимум пользы

Рейтинг: 7.5 из 10. Оценок 2

Методика Табата является одной из самых действенных разновидностей интервального тренинга. Она дает возможность избавиться от 3-4 кг за неделю.

Источник фото: pxhere.com

Тренировка по методике Табата состоит из четырех раундов, длящихся по 4 минуты. На протяжении 4-х минут человек чередует нагрузки и передышку. Первые 40 секунд необходимо делать упражнения в быстром темпе. Затем следует десятисекундная передышка. Такой сет в одном раунде повторяется восемь раз. После тренировки в организме происходит «взрыв» метаболизма, который длится около суток и помогает избавиться от жира.

Упражнения Табата

Источник фото: pixabay.com

Давайте рассмотрим примерную схему тренировки. Один раунд включает следующие упражнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину примерно 15 см. На протяжении 40 секунд в интенсивном темпе выполняйте глубокие приседы.
Дайте себе десятисекундный отдых, а затем из положения полуприседа начните быстро выпрыгивать, вскидывая руки вверх.
Стоя в позиции планки, поочередно подтягивайте колени к груди.
Лягте на коврик, руки уберите за голову и начните делать скручивания вправо и влево, при этом верхняя часть тела должна оставаться практически неподвижной.

Вторая часть раунда должна полностью повторять первую. Всего раундов должно быть 4. Начинающим рекомендуется выполнять всего по 2 раунда. Когда вы наберетесь опыта, тренировки можно усложнять, дополняя новыми упражнениями и составляя уникальные раунды.

Как часто и когда заниматься?

Источник фото: pxhere.com

Занимайтесь три-четыре раза в неделю по 15 минут или два-три раза в неделю по полчаса. Если вы выберете для себя второй вариант, то стройте тренировки таким образом, чтобы высокоинтенсивный сложный раунд чередовался с простым.

Важно! Каждый день заниматься по системе Табата не рекомендуется, так как это очень изнуряет организм и отрицательно влияет на психоэмоциональное состояние.

Неважно, в какое время вы будете заниматься: с утра или вечером. Учитывайте свои биоритмы и особенности. Однако лучше не заниматься перед сном или на голодный желудок.

Кому не рекомендованы тренировки по системе Табата

Перед началом занятий желательно проконсультироваться со специалистом.

Табата тренировки противопоказаны:

Тем, кто имеет болезни сердца.
Тем, кто придерживается любой низкокалорийной диеты.
Тем, кто имеет патологии опорно-двигательного аппарата.

Занятия по методике Табата длятся сравнительно недолго, а по своему действию не уступают часовым фитнес-тренировкам. Они повышают вашу выносливость, улучшают работу сердечной мышцы, помогают противостоять нервным расстройствам и делают тело более рельефным, эффективно сжигая жировые отложения.

www.azbukadiet.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа