Skip to content

Табата комплекс упражнений: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Табата – блог спортивно-оздоровительного центра Janinn Fitness

Интервальная тренировка по протоколу Табата – наилучший и самый быстрый способ похудеть, обрести отменную физическую форму. Такие упражнения предоставляют возможность в кратчайшие сроки добиться намеченных целей. Интервальная физическая нагрузка Табата давно признана одним из наиболее эффективных способов тренировки. Важно, чтобы комплекс упражнений Табата не только соответствовал протоколу Табата, но и был специально подобран для занимающихся. Метод Табата является рабочим, многие приверженцы здорового образа жизни уже успели проверить его эффективность.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка по протоколу Табата – это интервальный комплекс упражнений, подразумевающий выполнение максимального количества движений за минимум времени. Форма фитнеса Табата стала очень популярной благодаря универсальности системы. Метод Табата является таким же эффективным, как и многие другие высокоинтенсивные тренировки, сегодня вполне успешно вытесняет классическую аэробику. Силовая система упражнений давно стала самой любимой для многих приверженцев спорта.

Протокол Табата появился в 1996 году. Его автором стал японский доктор наук, физиолог Изуми Табата. Он проводил исследования в сфере возможностей повышения выносливости спортсменов. Последний эксперимент длился шесть недель. В результате исследователь пришел к выводу, что краткосрочные тренировки высокой интенсивности приносят намного больший эффект в сравнении со среднеинтенсивными. Первоначально ученые были просто поражены полученными результатами спортсменов, которые действовали по протоколу Табата. У спортсменов, которые придерживались правил Табата, значительно улучшились показатели аэробной и анаэробной систем. Упражнения Табата стали настоящим прорывом в мире силовых тренировок.

К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:

  • избавление от лишних килограммов;
  • тренировка силы и выносливости;
  • тренировка кардиосистемы и т. д.

Интервальная тренировка по протоколу Табата – наилучший и самый быстрый способ похудеть, обрести отменную физическую форму. Такие упражнения предоставляют возможность в кратчайшие сроки добиться намеченных целей. Интервальная физическая нагрузка Табата давно признана одним из наиболее эффективных способов тренировки. Важно, чтобы комплекс упражнений Табата не только соответствовал протоколу Табата, но и был специально подобран для занимающихся. Метод Табата является рабочим, многие приверженцы здорового образа жизни уже успели проверить его эффективность.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка по протоколу Табата – это интервальный комплекс упражнений, подразумевающий выполнение максимального количества движений за минимум времени. Форма фитнеса Табата стала очень популярной благодаря универсальности системы. Метод Табата является таким же эффективным, как и многие другие высокоинтенсивные тренировки, сегодня вполне успешно вытесняет классическую аэробику. Силовая система упражнений давно стала самой любимой для многих приверженцев спорта.

Протокол Табата появился в 1996 году. Его автором стал японский доктор наук, физиолог Изуми Табата. Он проводил исследования в сфере возможностей повышения выносливости спортсменов. Последний эксперимент длился шесть недель. В результате исследователь пришел к выводу, что краткосрочные тренировки высокой интенсивности приносят намного больший эффект в сравнении со среднеинтенсивными. Первоначально ученые были просто поражены полученными результатами спортсменов, которые действовали по протоколу Табата. У спортсменов, которые придерживались правил Табата, значительно улучшились показатели аэробной и анаэробной систем. Упражнения Табата стали настоящим прорывом в мире силовых тренировок.

К преимуществам тренировок Табата относятся следующие:

  • избавление от лишних килограммов;
  • тренировка силы и выносливости;
  • тренировка кардиосистемы и т. д.

Упражнения Табата для всех

Уникальный метод заключается в том, что интенсивная тренировка спортсмена делится на раунды, не превышающие по времени четыре минуты. При этом время разбивается на отдельные интервалы и исчисляется секундами. Тренировка Табата подразумевает 20 секунд самой интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха и повторение такого цикла. Резкая и взрывная нагрузка Табата должна быть краткосрочной и максимальной. Только в таком случае получится в сжатые сроки увидеть результат тренировок. Упражнения Табата подходят абсолютно для всех, а эффект от таких тренировок за считанные минуты оправдает даже самые смелые ожидания.

Используйте преимущества тренировок Табата

Janinn Fitness – современный фитнес-клуб, в котором преподают все современные направления. Табата – это упражнения, которые подбираются индивидуально и обеспечивают эффективность тренировки. Попробуйте тренировки Табата, которые длятся немного минут, гарантируя эффективность. Каждая тренировка Табата предполагает упражнения, которые краткосрочно действуют за минуты выполнения и приводят к отменным результатам.

Тренеры клуба Janinn Fitness смогут предложить такое упражнение, которое будет по силам, позволит выложиться за отведенные минуты, сделает тренировку максимально эффективной. Тренировки Табата организовываются у нас по группам, но могут проводиться и индивидуально. Сколько минут заниматься, посоветует тренер, исходя из физического состояния. Каждое предложенное упражнение в ходе тренировки будет оказывать максимально положительное влияние на организм. Тренеры клуба смогут предложить упражнения для любого количества минут.

Звоните и записывайтесь на тренировку Табата, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми характеризуется каждое упражнение. Наши сотрудники расскажут об особенностях каждого упражнения, за какое время в минутах или секундах его выполнять. Тренировки под руководством опытных профессионалов гарантируют быстрое достижение результата. Посетите пробную тренировку, чтобы оценить уровень клуба и тренеров!

Упражнения Табата для всех

Уникальный метод заключается в том, что интенсивная тренировка спортсмена делится на раунды, не превышающие по времени четыре минуты. При этом время разбивается на отдельные интервалы и исчисляется секундами. Тренировка Табата подразумевает 20 секунд самой интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха и повторение такого цикла. Резкая и взрывная нагрузка Табата должна быть краткосрочной и максимальной. Только в таком случае получится в сжатые сроки увидеть результат тренировок. Упражнения Табата подходят абсолютно для всех, а эффект от таких тренировок за считанные минуты оправдает даже самые смелые ожидания.

Используйте преимущества тренировок Табата

Janinn Fitness – современный фитнес-клуб, в котором преподают все современные направления. Табата – это упражнения, которые подбираются индивидуально и обеспечивают эффективность тренировки. Попробуйте тренировки Табата, которые длятся немного минут, гарантируя эффективность. Каждая тренировка Табата предполагает упражнения, которые краткосрочно действуют за минуты выполнения и приводят к отменным результатам.

Тренеры клуба Janinn Fitness смогут предложить такое упражнение, которое будет по силам, позволит выложиться за отведенные минуты, сделает тренировку максимально эффективной. Тренировки Табата организовываются у нас по группам, но могут проводиться и индивидуально. Сколько минут заниматься, посоветует тренер, исходя из физического состояния. Каждое предложенное упражнение в ходе тренировки будет оказывать максимально положительное влияние на организм. Тренеры клуба смогут предложить упражнения для любого количества минут.

Звоните и записывайтесь на тренировку Табата, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которыми характеризуется каждое упражнение. Наши сотрудники расскажут об особенностях каждого упражнения, за какое время в минутах или секундах его выполнять. Тренировки под руководством опытных профессионалов гарантируют быстрое достижение результата. Посетите пробную тренировку, чтобы оценить уровень клуба и тренеров!

Как похудеть, занимаясь спортом 20 минут в день, и кому подойдут тренировки по системе «табата» — статья на ТЧК

К лету всегда хочется привести тело в форму. И к Новому году, и к 8 марта… Словом, тело хочется привести в форму всегда. Сделать это относительно быстро и с минимумом спортивного инвентаря помогут жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки.

Тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал нам про одну из самых популярных из них – табату.

Что такое табата и при чём здесь конькобежный спорт

Несмотря на название, схожее с бачатой, табата – это не танец, а интенсивная интервальная тренировка, подразумевающая выполнение большого количества движений за короткий промежуток времени. Названа она в честь профессора Идзуми Табаты, изучавшего метод высокоинтенсивных нагрузок в 1996 году.

Интересно, что разработал методику не сам Табата, а тренер японской конькобежной сборной Коичи Ирисава, но история распорядилась по-своему, и именем нарицательным стала фамилия исследователя, а не создателя.

Кратко программу табаты можно обозначить как 8х20/10, что означает 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха, повторяющиеся 8 раз. В общей сложности такой табата-раунд занимает 4 минуты. За каждые 20 секунд нагрузки необходимо выполнить как можно больше движений. Именно повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) при такой гонке и обеспечивает жиросжигание и раскачку метаболизма. Раундов в тренировке несколько, отдых между ними – не более двух минут.

Упражнения в табате разные и точно не дадут заскучать: это элементы легкой и тяжелой атлетики, бокса, плавания, велоспорта. Специфического инвентаря при этом не нужно – для тренировок достаточно гантелей разного веса, а большинство упражнений выполняется и вовсе без них.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Тем, кто впервые пришел в спортзал, может показаться, что лучший способ избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру – это кардиотренировки, ведь приходится и бегать, и прыгать, и всячески двигаться. Однако это не совсем так.

Нагрузка при таких упражнениях – аэробная, то есть требует интенсивного снабжения легких кислородом. Это действительно стимулирует метаболизм и приводит к сжиганию калорий посредством расходования гликогена и жиров. Также кардиотренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, костную ткань, позитивно воздействует на психоэмоциональное состояние и помогает бороться с бессонницей. Однако для такого эффекта тренировка должна длиться не менее часа – от коротких кардио толку будет мало.

Табата ближе к анаэробным (силовым) нагрузкам. Во время таких тренировок кислород практически не поступает в организм (компенсация происходит в периоды короткого отдыха между раундами) и расход энергии увеличивается: начинается интенсивная переработка накопленной в мышечной ткани аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). При регулярных тренировках такого типа происходит смещение соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней. А также:

  • повышается выносливость организма;
  • за счет большой нагрузки и потери калорий ускоряется жиросжигание;
  • укрепляются мышцы и весь опорно-двигательный аппарат.

Эффект от анаэробной нагрузки сохраняется до 36 часов, во время которых в организме продолжаются метаболические процессы, запускающие жиросжигание.

Если говорить простым языком, то кардиотренировки (аэробика, бег, велосипед, танцы) помогают сжечь калории, но за длительный период времени. Они больше про эмоциональную удовлетворенность от спорта, после них, несмотря на усталость, можно ощущить прилив энергии. Силовые же (кроссфит, пауэрлифтинг) – это интенсивная работа, результат от которой можно увидеть быстрее, но он потребует большого физического включения. Чувствовать усталость и даже некоторую разбитость после анаэробных тренировок – нормально.

Но существуют ли аэробные и анаэробные нагрузки в чистом виде? Нет, и табата – яркое тому подверждение. Чередование разных упражнений не только делает ее интенсивной и высокорезультативной тренировкой, но и дает те самые позитивные эмоции, которых мы ждем от кардио.

Преимущества табаты: кому лучше всего ей заниматься

Благодаря возможности интенсивного жиросжигания табата быстро стала одним из самых популярных протоколов тренировок. Расход энергии во время нее может достигать 15 ккал в минуту – это почти в два раза больше, чем во время занятий на беговой дорожке.

Другие преимущества табаты:

  1. Повышает общую выносливость организма и мышечную силу, улучшает координацию. А это значит, что вы будете легче переносить ежедневные нагрузки, такие как длительная ходьба, подъем/спуск по лестнице или в гору и т. д.
  2. Отнимает меньшее количество времени, чем другие тренировки. 4 табата-раунда – это всего 20 минут. Да, работать тоже придется интенсивнее, но все же время имеет огромное значение в современном мире.
  3. Повышает мышечную восприимчивость к инсулину. Это не только способствует более быстрому похудению, но и служит профилактикой сахарного диабета.
  4. Заниматься табатой можно и в зале, и дома, и на свежем воздухе.
  5. Не требует вложений в спортивный инвентарь, большинство упражнений выполняются только с собственным весом.
  6. Несмотря на определенную сложность выполнения полного комплекса, каждое упражнение в табате – максимально простое и легко запоминается.

Табата-тренировки можно рекомендовать:

  • Людям, желающим похудеть и укрепить свой организм. Однако стоит учитывать важный нюанс – избыток массы тела не должен быть большим. В противном случае лучше аккуратно начать с кардиотренировок.
  • Спортсменам для увеличения выносливости.
  • Для преодоления эффекта плато при силовых тренировках, когда из-за застоя не происходит прирост мышечной массы.
  • Тем, кто начал заниматься йогой: с неподготовленным телом сложно выполнять некоторые асаны, а табата быстро приведет его в тонус.

Кому нельзя заниматься табатой

Главный минус табаты – такой вид тренировок подойдет не всем. Противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата,
  • избыточная масса тела (ожирение),
  • сердечно-сосудистые заболевания,
  • сахарный диабет,
  • необходимость придерживаться низкоуглеводной и монодиеты (в том числе по медицинским показаниям),
  • беременность и период лактации,
  • отсутствие минимальной физической подготовки. Если вы никогда не ходили в спортзал и не занимались спортом, лучше начать с менее интенсивных программ. Заниматься табатой с нуля не только тяжело, но и вредно для здоровья.

Как проходит тренировка

Разминка

Табата, как и все другие виды тренировок, начинается с легкой разминки, которая подготавливает организм к последующим нагрузкам, прогревает мышцы и запускает обменные процессы. Если цикл табаты входит в основную тренировку (например, силовые упражнения на тренажерах и после них – табата), то дополнительную разминку делать не нужно.

Классические и самые популярные упражнения табаты

  1. Джампинг джек и другие вариации прыжков. Обычно это серия упражнений на месте – сначала ноги в прыжке расставляются максимально широко, а руки поднимаются наверх и сводятся вместе (или делается хлопок), затем – возврат в исходную позицию. Прыжки делаются быстро, интенсивно и без перерывов все 20 секунд.
  2. Приседания. Руки нужно вытянуть перед собой и быстро приседать.
  3. Выпады. Из положения стоя необходимо делать глубокие выпады правой и левой ногой – можно чередовать, а можно делать 20 секунд на одну ногу и 20 секунд на другую. При этом важно следить, чтобы в согнутом колене сохранялся угол 90 градусов.
  4. Махи ногами и их вариации.
  5. Планка.
  6. Берпи. В положении приседа нужно коснуться ладонями пола перед собой и, оттолкнувшись стопами, «выпрыгнуть» в планку.
  7. Отжимания.
  8. Складки и скрутки – из положения лежа на спине необходимо одновременно подтягивать колени к животу и приподнимать корпус (в случае скрутки – разворачивать его в сторону).

Сочетания упражнений

Все упражнения и их сочетания в табате можно разделить на три уровня:

  • для начинающих,
  • средний.
  • продвинутый.

Табата для начинающих включает самые простые упражнения без длинных связок и комплексов. Следующие уровни предполагают усложенение. Например, выход из приседа и глубокого выпада выполняется прыжком, а к берпи и планке присоединяется отжимание. Также ряд упражнений можно выполнять с гантелями.

Во всех уровнях упражнения в одном табата-раунде обычно чередуются по схеме «ААВВААВВ» (где А и В – разные упражнения), с 10-секундным отдыхом между каждым из них. Однако возможны и другие схемы, например: «АААААААА», «АВАВАВАВ» или даже «ААВВССDD» – это зависит от ваших целей и физических возможностей и решается непосредственно с тренером.

Комплекс упражнений периодически нужно менять, потому что тело привыкает к однотипной нагрузке и эффективность тренировок падает. Не стоит повторять одну и ту же последовательность раундов более трех раз подряд, лучше не только менять их местами, но и добавлять новые упражнения.

Растяжка

После выполнения запланированного числа табата-раундов нужно сделать растяжку. Она улучшит эластичность мышц и подвижность суставов, поможет восстановиться после интенсивных нагрузок и снизить болевые ощущения после тренировки.

О табате, диете и не только: отвечает тренер

Что еще нужно помнить, чтобы добиться хорошего эффекта от табаты, мы спросили у нашего эксперта – тренера Евгения Кирсанова.

Сколько раз в неделю нужно заниматься табатой?

– Главное правило всех высокоинтенсивных тренировок – без фанатизма. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 40 минут или 3–4 раза по 20 минут. Ежедневные тренировки не только не дадут суперрезультата, но и могут привести к истощению нервной системы, подорвать общее состояние здоровья.

Обязательно ли тренироваться утром?

– Время занятий не принципиально, но табату нельзя делать до завтрака и непосредственно перед сном.

Нужно ли менять рацион питания, приступая к табата-тренировкам?

– Похудение происходит благодаря интенсивным тренировкам при дефиците калорий. Однако это не значит, что нужно резко сокращать объем порций. Правильнее будет увеличить долю белка в рационе, добавить больше овощей, фруктов и стремиться к минимальной термической обработке пищи. И, конечно, отказаться от вредной еды, снизить количество сахара.

Как часто нужно пить во время и после тренировки?

– Между раундами можно сделать 1–2 глотка воды. Но в целом питьевую дозу в течение дня нужно будет увеличить: во время тренировок происходит сильное потоотделение, и вода нужна, чтобы не допустить обезвоживания. Впрочем, внутренний механизм регуляции сам сообщит, когда вам нужно попить.

Достаточно ли только табата-тренировок, чтобы и похудеть, и проработать рельеф тела?

– Нет. Для рельефных мышц, упругости и хорошей подтяжки тела лучше сочетать табату с другими методиками. Например, с силовыми тренировками.

Насколько эффективно заниматься табатой дома?

– Вполне эффективно. Однако лучше все-таки сделать пару тренировок под контролем тренера. Он не только оценит правильность выполнения упражнений, но и подберет для вас оптимальный комплекс, исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовки.

Что потребуется для домашней табаты?

– Самое главное – желание заниматься! Для четкого тайминга вам нужен будет секундомер, но лучше всего скачать на смартфон табата-таймер, который будет за вас отсчитывать раунды, время тренировки и отдыха. В дальнейшем для утяжеления программы понадобятся гантели.

Выбирая метод тренировок – фитнес, силовые или их сочетания, – исходите не только из банального желания похудеть или накачать кубики пресса. Помимо эффективности и пользы, спорт должен приносить вам удовольствие.

Вы уже пробовали табата-тренинг?

Табата-тренировка: руководство по высокоинтенсивным упражнениям

Вы хотите включить в свою программу больше упражнений, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?

Если вам не хватает времени, но вы хотите сохранить высокую интенсивность тренировок, то мы предлагаем попробовать тренировку в стиле Табата. Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышечную массу и повысить уровень эндорфинов.

Но что такое Табата?

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке табата.

Что такое табата-тренировка?

Табата-тренировка — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), в которой упражнения длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться не такими уж большими, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.

Типичная программа Табата выглядит следующим образом:

  • Максимально интенсивная тренировка в течение 20 секунд
  • Отдых в течение 10 секунд
  • Выполните восемь раундов этого

Это считается одним «сетом». Типичная тренировка Табата состоит из 4-5 подходов, то есть общее время тренировки составит от 16 до 20 минут. Например, вы можете выбрать тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.

В первом подходе вы будете отжиматься 20 секунд, отдыхать 10 секунд, а затем повторить это 8 раз. Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, выполняя 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к берпи, а затем, наконец, к прыжкам с выпадами.

Ключ к эффективной тренировке — выкладываться изо всех сил в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).

Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и прыжков с выпадами. Существует широкий спектр эффективных движений Tabata, в том числе:

  • Jumping Gacks
  • Высокие колены
  • Альпинисты
  • Прыжок веревки
  • CRUNCES
  • Rowing
  • SPINTS
  • KET
  • ARLEAR

  • KET
  • . что вы можете смешивать и сочетать эти упражнения любым удобным для вас способом, чтобы вам никогда не было скучно.

    Что такое История Табаты?

    Итак, как появились тренировки табата?

    Табата был изобретен японским ученым по имени Идзуми Табата. Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.

    Одна группа тренировалась со средней интенсивностью, а другая — с высокой. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, причем каждое упражнение длилось один час.

    Участники с высокой интенсивностью, с другой стороны, тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, при этом занятия длились всего 4 минуты и 20 секунд.

    Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы (анаэробная система), они не заметили никаких улучшений с точки зрения набора мышечной массы (анаэробная система).

    Группа высокой интенсивности не только продемонстрировала большее улучшение своей аэробной системы, но и общее улучшение анаэробной системы на 28 процентов.

    Это исследование было проведено в 90-х годах, и с тех пор Табата эволюционировала и становится все более популярной.

    Преимущества тренировок Табата

    Итак, почему вам стоит попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок Табата:

    1. Сжигание жира

    Одним из самых больших преимуществ Табата является то, что он может помочь вам сжигать жир как сумасшедший. При выполнении табата-тренировки ваше сердцебиение резко возрастает, а вместе с ним и ваш метаболизм.

    Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы не отставать. По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.

    Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.

    2. Увеличьте свою выносливость 

    Как мы уже упоминали ранее, табата также может помочь повысить вашу выносливость. Это достигается за счет улучшения вашей анаэробной способности и VO2 Max.

    Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, которое ваше тело производит при сжигании углеводов, а ваш показатель VO2 max показывает, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.

    Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или ультрамарафону, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для достижения наилучших результатов.

    3. Защитите свою мышечную ткань 

    Когда вы много тренируетесь и сидите на диете, вы не только теряете жир, но и можете потерять немного мышц.

    К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, который вы набрали с таким трудом. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань будет разъедена, как во время длинной кардиотренировки.

    С Табатой вы получаете преимущество, повышая кардионагрузку, не беспокоясь о потере мышечной массы.

    4. Гибкость и удобство 

    Есть также очень практическая причина, по которой вам следует включить тренировки Табата в свою рутину: они гибки и удобны.

    В зависимости от выбранных вами типов упражнений, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами табаты. Все, что вам нужно, это вес вашего тела.

    Кроме того, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут. Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки табата и пожинать плоды. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут свободного времени в день для табата-тренировки.

    Готовы попробовать табату?

    Как видите, табата-тренировки имеют массу преимуществ. Теперь пришло время попробовать собственную тренировку табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества, которые может предложить Табата.

    Конечно, чтобы выполнять тренировки Табата наилучшим образом, вам нужно избегать травм. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.

    9 упражнений, которые нужно попробовать, чтобы начать выполнять упражнение табата

    Зайдите на любой класс в стиле тренировочного лагеря, и вы, скорее всего, попадете в серию высокоинтенсивных интервальных тренировок. И хотя вариаций может быть много, принцип всегда один и тот же: все усилия с последующим восстановлением.

    Но есть один классический стиль, который стоит добавить в свой репертуар, если вы его еще не пробовали: Табата. Этот стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок был разработан японским профессором доктором Изуми Табата в конце 1990-х годов для подготовки олимпийских конькобежцев. Эмбертс Т. и др. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

    Сегодня этот стиль обучения можно применить практически к любому ходу. Система легко запоминается: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повтор.

    Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно действительно восстановится после предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Виана РБ и др. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111/cpf.12513

    Но есть одна загвоздка: вы должны заставлять себя — действительно заставлять себя — изо всех сил. Вы не получите силовых и кардиотренировок от неторопливого выполнения движений.

    При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект догорания. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после окончания быстрой тренировки. Севиц К.Ю. и др. (2013). Общий ежедневный расход энергии увеличивается после одного спринтерского интервального тренинга 90–130. DOI: 10.1002/phy2.131

    Имея это в виду, табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете пытаться сделать как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть легким способом получить травму, если вы не будете осторожны.

    Эта стратегия упражнений больше похожа на формулу, чем на конкретную тренировку, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте серию отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько подходов спринтов.

    Ниже мы включили несколько классических движений Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка из шести движений, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в Equinox Fitness Club и Z Club NY.

    • Burpee
    • Push-Up
    • Lunge
    • Swing Kettlebell
    • Приседания гантелей (или еще одна вариация приседа по вашему выбору)
    • Sprints
    • Rowing
    • 7.0073

      Поделиться на Pinterest

      Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Задействуйте ягодицы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземлившись.

      Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и слегка согнутые бедра. Делайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

      Сделайте это проще: Шагните вперед как можно дальше вместо прыжка, а затем медленно вернитесь назад.

      2. Приседания с выпрыгиванием

      Поделиться на Pinterest

      Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Задействуйте ягодицы и кор, а затем отведите бедра назад, опускаясь в присед.

      Из нижней точки приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующий присед. Повторение.

      Сделайте это проще: Пропустите прыжок и выполните обычные приседания с идеальной техникой как можно быстрее.

      3. Боковые выпады в коленях

      Поделиться на Pinterest

      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и опуститесь в боковой выпад, держа правую ногу прямо.

      Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

      Размахивайте руками естественным образом, чтобы увеличить скорость и поднять себя. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите на ту же сторону. В следующем раунде поменяйте сторону.

      Упрощенно: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

      4. Отбивной с выпадом

      Поделиться на Pinterest

      Начните с положения выпада с правой ногой вперед и левой ногой, вытянутой назад и согнутой в колене. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

      Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы перенести свой вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по всему телу к внешней стороне правой ноги.

      Вы должны чувствовать, что ваш пресс работает во время вращения. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе и подняв руки над головой. Приземляйтесь левой ногой вперед и сразу же опускайтесь в выпад, вытягивая руки к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

      Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг правой ногой назад.

      5. Альпинист — отжимания на одной ноге

      Поделиться на Pinterest

      Начните с высокой планки. Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняя альпинизм).

      Вытяните левую ногу. Не ставя ее на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедра.

      Вернитесь в положение высокой планки. Поставьте левую ногу обратно на пол и выполните упражнение «альпинист», начиная с левой ноги, чтобы закончить отжиманием с поднятой правой ногой.

      Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, поставив колени на пол. Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

      6. Приседание с прыжком лягушкой

      Поделиться на Pinterest

      Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Задействуйте ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Поставьте обе руки на пол и прыгайте прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

      Немедленно прыгните вперед в положение низкого приседа, ноги вне рук, бедра опущены. Подпрыгните вверх взрывным движением и вытяните руки над головой. Слегка приземлитесь и повторите.

      Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую планку, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

      7. Фигурист делает реверанс

      Поделиться на Pinterest

      Начните с ног вместе, колени согнуты, а бедра слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад в правую сторону, а затем в левую.

      Во время третьего прыжка позвольте правой ноге приземлиться позади левой и опуститесь в реверанс. В нижней точке приседания оба колена будут согнуты, а левое колено окажется впереди правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

      Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

      8. Русский твист

      Поделиться на Pinterest

      Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, согнув колени. Откиньтесь назад, чтобы помочь себе сохранить равновесие, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.

      Задействуйте свое ядро. Соприкасаясь ладонями и вытянув руки перед собой, двигайте руками из стороны в сторону вращательными движениями. Старайтесь вращать только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Не оказывайте никакого давления на нижнюю часть спины.

      9. Планка с рядами

      Поделиться на Pinterest

      Начните с высокой планки. Поднимите правую руку от пола и поднимите ее к правому боку, удерживая правый локоть на одной линии с ребрами.

      Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не поднимая бедра и не опуская их.

      Выполняйте каждое движение, указанное ниже, чередуя 20 секунд полного усилия с 10 секундами отдыха.