Skip to content

Табата техника: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их… РИА Новости Спорт, 30.06.2022

2022-06-02T19:25

2022-06-02T19:25

2022-06-30T17:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок. Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений. Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы. В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка «Паук»Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки»Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова. Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера»Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129. html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.

Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.

© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи

© РИА Новости / Артур Лебедев

Перейти в медиабанк

Онлайн-фитнес в Сочи

Табата

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.

История

Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.

1 июня, 19:50ЗОЖ

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.

Отличие от кардио-тренировок

Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).

Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Принцип тренинга

Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.

Плюсы и минусы

Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:

  1. 1

    Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.

  2. 2

    Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.

  3. 3

    Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.

Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.

В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Противопоказания

Основные противопоказания:

  • ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)

  • нарушения мозгового кровообращения;

  • заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

  • наличие грыж;

  • сахарный диабет.

Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.

Эффективность Табата для похудения

Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.

Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Упражнения Табата для начинающих

В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.

Женщинам

Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.

Упражнение 1. Джампинг Джек

  1. 1

    Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

  2. 2

    На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).

  3. 3

    На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.

Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.

Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя

Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.

  1. 1

    Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

  2. 2

    На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.

Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.

Упражнение 3. Складка

  1. 1

    Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.

  2. 2

    Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.

  3. 3

    На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.

  4. 4

    На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.

Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.

Мужчинам

Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.

Упражнение 1. Планка «Паук»

  1. 1

    Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.

  2. 2

    Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.

  3. 3

    Выполнить поочередно на каждую сторону.

Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа

  1. 1

    Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).

  2. 2

    Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.

Упражнение 3. Велосипед

  1. 1

    Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.

  2. 2

    Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.

Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Правила табата-тренировки

Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.

При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.

Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.

Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.

23 мая, 17:00ЗОЖ

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

Как часто нужно заниматься

Регулярность тренировок зависит от целей человека:

  • похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;

  • поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.

Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.

Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.

Длительность тренировки

«Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.

22 мая, 04:00ЗОЖ

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Смена упражнений

Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.

Рекомендации фитнес-тренера

«Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Табата-тренировки (Tabata)

  1. Главная
  2. Фитнес-гид
  3. Табата-тренировки (Tabata)

Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка


25.08.2021 6954 0 5 мин.Тренировки

Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.

  • Это интервальный высокоэффективный тренинг, при котором за короткий временной промежуток выполняется максимально возможное количество движений. В зависимости от сложности табата-программы повторы выполняют со своим весом или с утяжелителями.
  • Методика кратковременных высокоинтенсивных нагрузок (табата) была разработана Изуми Табатой (профессор-физиолог) в 1996 году для конькобежной сборной Японии в целях повышения выносливости.

Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.

Для чего нужны тренировки Табата

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

  1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
  2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
  3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
  4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
  5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

  • Упражнение Джампинг Джек
    – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.
  • Упражнение Берпи
    – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.
  • Упражнение Складка
    – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.
  • Упражнение Планка-паук
    – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.
  • Упражнение Выпрыгивания
    – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
  • Упражнение Велосипед
    – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.
  • Упражнение Махи ногой
    – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.
  • Упражнение Выпады
    – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки

Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте. Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты. Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.

Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.

Как сделать интервальную тренировку табата

Жирная, потливая, чертовски тяжелая тренировка всего за четыре (да, четыре) минуты? Это Табата для вас. Эта тренировка максимизирует преимущества интервальных тренировок за короткий промежуток времени, и вы можете выполнять ее практически с чем угодно — кардиотренажерами, движениями с собственным весом и так далее. Конечно, есть один главный ключ к успеху в сжигании жира с помощью Табаты: вы должны подтолкнуть себя к абсолютным макс. .

Табата включает в себя 20-секундное усилие прижимания мяча к стене с последующим 10-секундным отдыхом (либо уменьшите усилие, либо полностью остановитесь), повторив восемь раз в общей сложности четыре минуты. Каждый четырехминутный бой — это одна полная табата. Тренировка была первоначально разработана доктором Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев, но она может серьезно помочь и вашим неолимпийским тренировкам.

Почему Табата так эффективен:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки в целом особенно эффективны для сжигания жира, потому что они требуют от вашего тела больших усилий, чтобы вернуться в состояние покоя (явление, называемое EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки). ), поэтому вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как вытерлись полотенцем. Дополнительная интенсивность в тренировке Табата означает, что вашему телу придется работать сверхурочно, чтобы вернуться в предтренировочное состояние (читай: даже сожжено еще калорий).

«Это более быстрый интервальный метод на стероидах», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физических упражнений в Обернском университете Монтгомери. «Поскольку интенсивность является тотальной, 100-процентное усилие, которое переводит вас в зону аэробных плюсов, она требует меньше времени [чем другие тренировки, чтобы быть эффективной], а также обеспечивает больший дожигание».

Олсон проверила этот метод в исследовании 2013 года: она попросила 15 участников выполнить тренировку Табата с приседаниями с прыжками с собственным весом и попросила их работать так усердно, как они могли, в течение 20-секундных рабочих секций. «Я обнаружил, что вы сжигаете около 14 калорий в минуту [табата] и что скорость вашего метаболизма [калории, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя] удваивается в течение более 30 минут после тренировки», — говорит Олсон SELF. Это дополнительный эффект дожигания на работе.

Конечно, все тела разные, поэтому стоит отметить, что это не точные цифры для всех. Но одно можно сказать наверняка: табата — отличный способ получить убийственную тренировку за короткий промежуток времени.

Как включить Табату в свою тренировку:

Для начала загрузите приложение для хронометража Табата, предлагает тренер Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., ведущий подкаста «Все о фитнесе». Эти приложения отслеживают ваше время, уведомляя вас об истечении 20 секунд работы и снова оповещая об истечении 10 секунд отдыха.

Типичная табата включает в себя восемь раундов по 20 секунд с перерывом в 10 секунд, но вы можете делать любое количество.

Если вы хотите провести тренировку, состоящую только из табата: Начните с пятиминутной динамической разминки (как эта). Затем Макколл предлагает выполнить три полных табата — с отдыхом в одну-две минуты между ними — для тренировки продолжительностью около 30 минут, включая разминку и заминку.

табататренинг | АКТИВНЫЙ

  • Дом

  • Фитнес

  • Артикул

  • Что такое табата-тренировка?

  • Фара Розенцвейг
    Обновлено 15 ноября 2022 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Существует множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они предназначены для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений помогут вам их достичь, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно добавить в свой распорядок дня, вы можете попробовать Табату. Табата-тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), в которой упражнения длятся четыре минуты.

ВИИТ очень эффективен на беговой дорожке. Проверьте НАШ ЛУЧШИЙ ВЫБОР.

История табата

Тренировка табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась со средней интенсивностью, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты и 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные результаты или не показала никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будут одни из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо выполняли. Структура программы следующая:

  • Тяжелая тренировка в течение 20 секунд
  • Отдых в течение 10 секунд
  • Завершить 8 раундов

Вы напрягаетесь изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это один набор. Вы выполните восемь подходов в каждом упражнении.

Вы можете выполнять практически любые упражнения. Вы можете делать приседания, отжимания, берпи или любые другие упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Рекомендуемая беговая дорожка: 9

  • Приседания с собственным весом (4 минуты)

    Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям на 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

    Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность 20 секунд с перерывами на 10 секунд. Как только вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бёрпи. После берпи завершите тренировку с альпинистами.

    Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно сменить режим или вы хотите повысить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свою программу тренировок и добейтесь результатов.

    Примеры табата-тренировок и упражнений:

    • 30-минутная табата-тренировка с собственным весом
    • 20-минутная табата-тренировка корпуса
    • 30-минутная табата-тренировка с гирями и табата-мячом
    • 9003

      036

    • 11 табата-упражнений
    • Табата для начинающих

     

    Активизируйтесь на ходу

    Диван для 5K®

    Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.