Табата тренировки для мужчин: полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

• хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
• хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
• хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
• хочет получить новые ощущения от тренировок
• хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

• физически неподготовленным людям без опыта тренировок
• тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
• тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
• тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
• тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

• Все об упражнении берпи
• Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

• 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
• 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
• 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
• 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
• ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
• ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
• ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
• ДЕНЬ 5: Табата-тренировка для всего тела

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

• Табата Таймер для тренировок: ссылка
• Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

• CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
• Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

• Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
• Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3.

Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
• Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
• Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

• 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
• Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
• 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные.

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

• Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут (14 упражнений + 2 раунда)
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов в умеренном темпе

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых).

Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете Men’s Health, значит, ваша цель — стать лучше, верно? Но как бы вы этого ни хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и по-настоящему пойти в спортзал может затеряться в щелях между вашей карьерой, семьей и общественной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с ним, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата традиционно представляет собой четырехминутную тренировочную технику, при которой за 20 секундами упора мяча к стене следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. То, что вы будете делать в эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть вес тела и сложные движения, поэтому упражнения, такие как берпи, практикуются.

Не уверены, что можно значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировки табата значительно увеличили максимальное потребление кислорода и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа. Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем приступить к 20-секундным приседаниям, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, независимо от того, новичок вы или опытный практикующий протокол тренировок, даст вам все упражнения, тренировки и рекомендации. вам может когда-нибудь понадобиться поддерживать свою физическую форму в нужном русле.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С табатой нехватка времени больше не является оправданием.

Что такое табата?

Тренировка Табата названа так из-за исследования профессора Изуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировал первую группу в течение часа с умеренной интенсивностью пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной выносливости наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности. Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидаете.

Как работает табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это далеко не так, вы будете изо всех сил стараться около 9 часов.0 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табата:

• Работайте как можно усерднее в течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

Всплеск сердечного ритма абсолютно важен когда дело доходит до эффективной табата-тренировки, но если вы думаете, что это звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), то вы (частично) правы. Тем не менее, «частота сердечных сокращений во время табаты должна увеличиться до 9 ударов в минуту».от 0 до 92 процентов от вашего максимального пульса, — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Охотника из Gladiators . регулярные занятия HIIT дольше».

Это объясняет, почему табата так безжалостно эффективен в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после тренировки. тренировка закончилась с эффектом после сжигания», — объясняет Кроссли.

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16–24 часов после тренировки». Выбор упражнений, которые вы решите включить в свою тренировку табата, зависит от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в баке.

simonkr

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата — отличный способ улучшить общую физическую форму, но чтобы получить от него максимальную отдачу, вам нужно убедиться, что вы меняете набор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избежать травм.

Однако придерживаться одной и той же тренировки табата из четырех движений — не единственный способ, которым новички могут испортить свой спортзал. Если вы новичок в табате, вам следует избегать еще нескольких ошибок:

• Недостаточно высокий пульс. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают ВИИТ вместо настоящих табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не составных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях, — говорит Кроссли. Комплексные упражнения включают в себя использование нескольких групп мышц и идеально подходят для табата-тренировок.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно держать технику в напряжении», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табата, как если бы вы стремились к 1 повторению максимума.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата — это очень умный тренировочный протокол, но вы должны подумать о том, как вы будете его выполнять. К какому оборудованию вы можете получить доступ? Можно ли заниматься только дома? Что ты можешь поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и не травмируя себя или других.

Конечно, одни упражнения больше подходят для занятий табата, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за ПБ и не нужно беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или присесть на корточки, пока ваше зрение не станет нечетким. Вместо этого упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно подходят для высокоинтенсивного формата табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

Но какие упражнения идеально подходят для табата? Мы собрали пять наших фаворитов ниже.

Махи гири

Задействованные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поставьте гирю в паре футов перед собой.
• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

• Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, корпус прямой.
• Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Бёрпи

Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя присядьте на корточки, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Трастеры

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
• Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами.
• Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Во время движения держите голову прямо, а спину прямо.

Кори Дженкинс

3 Лучшие тренировки табата

Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время познакомиться с некоторыми упражнениями табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут для любого стиля или потребности в тренировках, охватывая все: от бега до стронгмена, просто от веса вашего тела и многого другого.

Если вы чувствуете, что движения вам незнакомы, обязательно попробуйте их с небольшой нагрузкой перед началом тренировки.

Идеальная домашняя тренировка табата для жиросжигания

Вместо тренировки табата с одним упражнением за все время вы будете делать два — упражнение для верхней части тела и движение для нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего сеанса, управлять усталостью и работать дольше, чем четыре минуты. Упражнения также максимально просты и малоэффективны. Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего сделайте шесть.

• Прыжевой домкрат
• Skier Swing
• TRASTER
• Ротационный удар
• Диагональная отбивная (Switch Side Sides)
• Discus (Switch Sidse Halfway)
• GROUND и FOUND
• SPEED SPEED).

  Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей более крупной серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений. Это один раунд. Выполняйте три-четыре раунда для мощного сжигания жира и набора мышечной массы. Если в вашем местном спортзале нет камней Атласа, не проблема — вы можете легко поменять движения. Попробуйте заменить камни атласа на D Ball, и ношение ярма можно заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрого ПЗУ и поднимите частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить ваш метаболизм.

  Табата-тренировка для бегунов

  Пройдите два цикла этой удобной для бегунов тренировки, в которой участвуют конькобежцы, альпинисты, бурпи и прыжки с приседаниями. Каждое из четырех движений идеально подходит для дня активного восстановления или домашней тренировки с собственным весом.

  Для каждого движения выполняйте 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха, повторите всего восемь раз.

  Боковые границы: 20 секунд вкл., 10 секунд выкл. x 8

  • Начните с положения полуприседа.
  • Перед приземлением спрыгните с обращенной наружу ноги как можно дальше.
  • Немедленно вернуться на другую сторону.

  Альпинисты: 20 секунд в движении, 10 секунд в перерыве x 8

  • Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под поясницу, а другую назад, с прямой ногой.
  • Резко поменять местами ноги.
  • Повторить заданное число повторений.

  Прыжки на корточках: 20 секунд толчка, 10 секунд перерыва x 8

  • Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне коленей.
  • Совершите прыжок вверх и сразу переходите к следующему приседанию.
  • При приземлении пальцы ног должны коснуться пола одновременно и параллельно друг другу.

  Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд выключения x 8

  • Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
  • Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
  • Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

  Лучшие приложения и таймеры для тренировок табата

  Итак, вы в курсе всего, что касается табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и нарастить мышечную массу в сверхурочное время. Осталось только протестировать. Ниже мы перечисляем несколько популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и тяжелее в спортзале.

  Tabata Интервальная тренировка HIIT

  Это табата-приложение для iOS со средним баллом 4,7 из 5 включает в себя планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробный статистика и синхронизация с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нужно.

  Tabata+

  При цене 0,99 фунта стерлингов вы можете отложить оплату приложения, когда вы можете получить другие бесплатно. Доступ к Tabata+ можно получить через iPhone и iPad, и он запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить повторения, подходы и общее время раунда, используя простой пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

  Таймер табата: интервальный таймер и таймер тренировки

  С более чем миллионом загрузок и средним рейтингом 4,9 звезды, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Получить к нему!

  ---

  Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

  ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

  Эдвард Купер
  Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

  5 лучших планов табата-тренировок дома

  У вас мало времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно потренироваться? Вставьте отличную тренировку табата. Табата-тренировка, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения общего ежедневного расхода энергии и дополнительных ежедневных упражнений.

  Табата-тренировка — это метод тренировки выносливости, изначально использовавшийся японской олимпийской сборной по конькобежному спорту и названный в честь ученого Изуми Табата, изучавшего его влияние на студентов колледжа.

  Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим первоклассным фитнес-контентам.

  Men’s Health

  Не все тренировки Табата одинаковы, и поэтому важно использовать тренировку Табата по плану, соответствующему вашим целям. Таким образом, даже если вы занимаетесь табата-тренировкой дома, у вас есть некий план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

  Например, спланируйте свою тренировку Табата с учетом наличия оборудования, потребностей и целей, чтобы сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, дополнительно работать над прессом или просто больше двигаться в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет гораздо более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

  А для тех, у кого сейчас ограничен доступ в спортзал (мы вас чувствуем!) , нет никаких оправданий тому, чтобы не попробовать тренировку табата дома. Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений, чтобы они соответствовали имеющемуся у вас оборудованию и тому, что вы можете делать физически. Наш совет: если вы работаете дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь своему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

  Как использовать протокол Табата

  Звучит слишком просто и слишком коротко, чтобы сработать. В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтов, каждый из которых был разделен всего 10-секундным отдыхом. Выполняя упражнения 5 дней в неделю в течение 6 недель, дети из колледжа улучшили свою аэробную форму на 14 процентов.

  Для сравнения, в другой группе, которая в течение 60 минут ехала на велосипеде в стабильном, но умеренном темпе, аэробная выносливость увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем часовая умеренная езда на велосипеде. Более того, участники Табата увидели 28-процентное улучшение анаэробной способности — показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальной нагрузкой. В группе умеренной езды на велосипеде таких улучшений не было.

  Итак, почему все не занимаются табата-тренировками? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали именно ту процедуру, которая использовалась в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для потери жира, вам нужно тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально напрягали себя до изнеможения, что делало дополнительную работу маловероятной). по словам тренера Би Джей Гаддура. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гаддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы. При таком подходе усталость настигает не так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере. Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы расширяете задачу до более управляемой степени.

  Смогут ли тренировки Гаддура в стиле табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены. Но недавнее исследование Обернского университета показало, что аналогичная табата-подобная программа, в которой используются только приседания с прыжками с собственным весом, сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту энергичной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

  «Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного интенсивности в конце длинной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные упражнения сделают свое дело».

  И это еще не все. Поскольку вы лучше справляетесь со своей усталостью, вы можете «складывать» несколько 4-минутных упражнений вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Секрет в том, чтобы просто отдыхать по 1 минуте между каждой 4-минутной мини-тренировкой. Таким образом, вы можете ненадолго восстанавливаться между упражнениями и выкладываться по полной в каждом интервале.

  Кроме того, объединяя упражнения, вы можете выбирать упражнения, которые работают с мышцами и суставами в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

  Табата-тренировки, которые вы можете попробовать

  Томас Барвик//Getty Images

  Следующие упражнения в стиле табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мышечного здоровья для мужчин, , можно выполнять отдельно или в сочетании с каждым Другой. Для каждой процедуры выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Затем таким же образом выполните второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табата не является силовой тренировкой, поэтому не нагружайте себя тяжелыми упражнениями. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и выполнять как можно больше повторений. Старайтесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном подходе.

  Если вы решите выполнять несколько упражнений за один сеанс, отдыхайте между ними 1 минуту. Если вы хотите продолжать выполнять одну процедуру, просто выполняйте ее столько раз, сколько сможете за отведенное вам время.

  Упражнение 1

  Отжимания

  Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой. Опустите ребра и напрягите мышцы кора, чтобы тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, когда опускаете тело к полу, прижимая локти к бокам под углом 45 градусов. Когда ваш нос окажется чуть выше пола, отжимайтесь назад, разводя лопатки в стороны в верхней точке.

  Приседания с собственным весом

  Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Не позволяя ступням двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траве и хотите ее подкрутить — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.

  Упражнение 2

  Толкание поршня с гантелями

  Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра внизу и напрягая корпус, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, одновременно выжимая другую. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

  Махи

  Возьмите гирю за ручку обеими руками или держите гантель за один из ее концов на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, «перенесите» вес назад между ногами. Вытяните бедра взрывным образом, толкая пятки и сжимая ягодицы. Используйте импульс, чтобы поднять вес до уровня глаз. Следите за весом, пока он падает, снова туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ногами, но держите позвоночник и бедра на одном уровне.

  Упражнение 3

  Планка

  Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело прямо. Прыгните ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжки, приземляясь на подушечки стоп. Прыгайте ногами обратно.

  Seal Jack

  Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда разводите ноги. Сводя ноги, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

  Тренировка 4

  Альпинист

  Митч Мандель

  Примите положение для отжиманий: руки на полу на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Подтяните левое колено к груди, а затем поднимите правое колено, одновременно снова вытягивая левую ногу назад, как будто бежите на месте, не отрывая рук от пола. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается за одно повторение. Держите корпус напряженным, а бедра на уровне пола.

  Скейтер-прыжок

  Митч Мандель

  Встаньте на одну ногу и прыгните вбок, приземлившись на противоположную ногу и вытянув заднюю ногу. Сразу прыгайте на другую сторону.

  Упражнение 5

  Удары руками по нижнему ящику

  Займите положение для отжимания за ящиком, расположенным низко к полу.