Skip to content

Табата упражнения для мужчин: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Табата: 4 минуты — комплекс упражнений на пресс и для похудения


Возможно, вы много лет регулярно выполняете по утрам за 4-5 минут свой мини-комплекс
любимых фитнес-упражнений в интенсивном режиме. Такой своеобразный
экспресс-режим для поддержания себя в форме. А задумывались, что для такого метода есть название – табата?

Что такое табата в фитнесе


Система «табата» — это фитнес за 4 минуты, короткая, но очень интенсивная и эффективная тренировка из комплекса упражнений, особенно
на пресс и для похудения.


Действительно подходит для женщин, когда не хватает времени на посещение фитнес-клуба, но есть цель сжечь лишние калории в домашних условиях и
подготовить свое тело к летнему пляжному сезону.


В равной мере метод подходит для мужчин, которые при желании могут включить в свой персональный комплекс упражнения с гантелями.


Суть метода — высокоинтенсивная интервальная тренировка с выполнением упражнений при максимально возможном числе повторений, а именно:

  • 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.


Ещё важные условия такой тренировки — предварительная легкая разминка и последующая выкладка в тренинге на все 100%. А для получения хороших и устойчивых результатов необходимо проводить не менее 4 тренировок в неделю.


Комплекс упражнений на пресс и для похудения


Выполнять можно любые виды упражнений, но наиболее распространенными являются:

  • приседания;
  • отжимания;
  • упражнения на пресс;
  • прыжки (выпрыгивания).


Конечно, можно выполнять все 4 минуты только одно любое упражнение, но это будет скучно и потому рекомендуется чередовать разные упражнения. Хотя,
если заметить, любое из приведенных упражнений задействует практически все группы мышц кора.


Видов упражнений, которые могут включаться в комплекс – множество. И это не какие-то особые, а всем знакомые и привычные. Потому в персональный
тренинг можете включать любые, удобные для себя, соблюдая единый принцип: 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Какие преимущества имеет метод табата?


Основная задача тренировки – за очень короткое время, всего за 4 минуты, получать практически такой же результат, какой можно добиться за тренинг
в течение одного часа с умеренной интенсивностью в спортивном зале.


Потому табата позиционируется как комплекс для поддержания тела в хорошей форме или для похудения, поскольку в таком
интенсивном режиме запускается и ускоряется обмен веществ, а калории продолжаются сжигаться и после окончании тренировки. Кроме того, очень хорошо
повышается сердечно-сосудистая выносливость.


И посмотрите, в какой восхитительной, просто отличной форме можно поддерживать своё тело, выполняя тренировки по методу табата.

Табата – комплекс упражнений для дома

Табата – что это такое, особенности тренировки для мужчин и для женщин

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

  1. Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
  2. Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
  3. Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
  4. Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

  1. Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
  2. При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
  3. Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

  1. За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
  2. Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
  3. Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
  4. Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
  5. Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
  6. Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

  • Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
  • Tabata Timer – табата таймер;
  • Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
  • Табата Таймер HIIT;
  • Табата Таймер L с музыкой;
  • Interval Timer;
  • Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

  1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
  2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
  3. Приседания и выпады.
  4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
  5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

  • плохое кровообращение в отдельных зонах;
  • застои лимфы в тканях;
  • избыток жидкости;
  • плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

  1. Выпады и обратные выпады.
  2. Приседания сумо.
  3. Выпрыгивания из полуприседа.
  4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
  5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
  6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

  1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.
  2. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.
  3. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.
  4. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

 

15 упражнений табата с гирей, которые сжигают больше жира

История тренировок табата с гирями период отдыха, равный половине рабочего интервала.

Известно, 20 секунд работа, 10 секунд отдых .

Затем протокол Табата запускается несколько раз, обычно 4-8. Доказано, что интервальная тренировка Табата на увеличивает ваш аэробный и анаэробный порог намного быстрее, чем стационарное кардио продолжительностью 60 минут.

Табата-тренировки с гирями или высокоинтенсивные тренировки с гирями эффективны только в том случае, если вы используете правильные упражнения с гирями , они должны быть полными и интенсивными.

Попробуйте эти базовые упражнения с гирями, чтобы освоиться:


1. Махи гири HIIT-тренировка

  • Махи гири двумя руками – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторить 5 – 8 раз

Преимущества – махи гирей являются наиболее эффективным упражнением с гирей для всего тела как для сжигания жира, так и для общей подготовки тела. Независимо от вашего уровня от новичка до продвинутого, вы всегда можете получить много пользы от этой базовой тренировки свинга.

Вариации — попробуйте менять вес каждый раунд, чтобы вы могли начать с легкого веса и переходить от тяжелого к более легкому.

Связанный : 4 шага для освоения качания в чайниках для начинающих


2. Кетлбелл Боб и плетена – 8 раз

Преимущества – наклоны с гирями способствуют боковым или боковым движениям, которыми часто пренебрегают на тренировках. Боб и плетение не только увеличат вашу кардионагрузку, но также разовьют хорошую силу и подвижность в ногах и бедрах.

Вариации – меняйте скорость и глубину на каждом раунде. Чем глубже вы двигаетесь, тем активнее будет активация ягодичных мышц, и чем быстрее вы двигаетесь, тем больше сердечно-сосудистого вы обнаружите.

Связанные : 16 вариации выпадного выхода из чайников от начинающего до Pro


3.

Кеттлебелл приседания и пресса Tabata Cardio Trabout

  • Restlebell Two Handed Squat & Press — 20 Sec
  • .0030 Повторить 5–8 раз

Преимущества — приседание — это классическое движение всего тела, а добавив жим в верхней точке, вы получите полное кондиционирование тела с головы до ног. В зависимости от вашей скорости, это упражнение также может заставить ваше сердце биться быстрее.

Вариации – попробуйте каждый раз менять вес от более легкого к более тяжелому и наоборот. На более легком раунде работайте над увеличением скорости. Подсчитайте, сколько повторений вы выполняете в каждом раунде, и постарайтесь придерживаться этого числа или даже лучше.

Связанный : как освоить двигатель чайников. Упражнение для полного тела


Кеттлбелл с однорубевой качания HIIT Tabata тренировки

  • Каттлбелл Скач Махи гири правой рукой – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторить 4 раза

Преимущества – как только вы освоите тренировку махов двумя руками, вы можете перейти к этой. Использование только одной руки создает большую нагрузку на плечевой сустав, а также заставляет тело вращаться, чтобы активировать мышцы кора.

Вариации – попробуйте работать на разных скоростях и высотах с каждым раундом. Хорошие и низкие махи позволят вам ускорить темп, в то время как высота головы даст вам больше времени для зависания.

Связанный : 7 Тренировки свинга в чайниках менее чем за 10 минут


5. Кеттлебелл Чистая тренировка табата

  • Кеттлбелл чистый 20 сек
  • 10 секунд отдыха
  • Повторить 4 раза

Польза — взятие на грудь — это движение всего тела, которое при выполнении в хорошем темпе действительно повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет бедра, ноги, корпус и спину.

Вариации – выбор правильного веса для взятия на грудь очень важен. Постарайтесь работать настолько тяжело, насколько сможете, а затем по-настоящему двигайтесь и работайте бедрами. Я помню, как много лет назад выполнял очень тяжелую тренировку с гирями в течение 60 секунд с весом 32 кг.

Связанный : перестань стучать по запястьям и магистерс – 20 секунд

  • 10 секунд отдыха
  • Повторить 4 раза
  • Польза – упражнение для всего тела, которое так же сильно влияет на кардио, как и на силу всего тела.

    Вариации — как только вы освоите стандартный подруливающий элемент, вы можете перейти к поворотному подруливающему устройству, в котором используется вращение в верхней части движения.

    Связанный : Мастер. Выпад и пресс правой рукой – 20 секунд

  • Отдых – 10 секунд
  • Повторить 4 раза
  • Преимущества – обратный выпад развивает серьезную силу одной ноги и интенсивно тренирует ноги и ягодичные мышцы. Когда вы добавляете жим, вы получаете больше преимуществ за счет большего участия кора и тренировки плеч, а также кардио.

    Вариации  – как только вы освоитесь с выпадами и упражнениями на жим, попробуйте увеличить скорость. Выполняя выпады медленно, вы не получите правильных преимуществ от протокола табата.

    Связанные : 16 вариации выпадного выпадения от начинающих до Pro


    8. High Traws Tabata

    • Kettlebell High Pulls Left Wroun Тяга правой рукой — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Повторить 4 раза

    Преимущества — высокие тяги — лучший кандидат для продвинутых тренировок табата, они быстрые и очень кардиоваскулярные. Вы также получите большую активацию мышц задней части тела, а также бедер, ягодиц и ног от этого упражнения.

    Вариации — попробуйте изменить вес каждый раунд, чтобы увидеть, как он влияет на вашу высокую скорость тяги

    Связанный : как освоить высокопоставленную тягу


    9.

    Kettlebell Snatchm Рывок левой рукой – 20 секунд

  • Отдых – 10 секунд
  • Рывок гири правой рукой – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторить 4 раза
  • Преимущества – рывок является продвинутым упражнением с гирями, но благодаря своей интенсивности отлично подходит для тренировок табата. Вы получите хорошую тренировку всего тела и кондиционирование в этом формате, но 30 секунд, вероятно, будет лучше.

    Вариации — поэкспериментируйте с различными техниками рывка, вы можете использовать метод штопора, чтобы опустить гирю, или попробовать рывок с мертвой точки в нижней части движения.

    Связанные : Полное руководство по рывку гири


    10. Кеттлбелл двойной выпад Tabata Trabout

    • Кеттлбелл Двойной выпад слева — 20 секунд
    • REST — 10 сек
    • Кеттлбелл Двойной проход. Повторите 4 раза

    Польза — двойные выпады тяжелы для ног, вы можете ожидать боли от этого упражнения и серьезно проверить свое кардио.

    Вариации — если полное движение слишком интенсивное, вы всегда можете ненадолго опустить ногу между выпадами вперед и назад.

    Связанный: 21 упражнение с гирями для красивых ног


    Теперь увеличьте интенсивность тренировки

    Теперь вы должны хорошо понимать, как работает протокол Табата. Теперь повторите эти тренировки еще раз, но измените интенсивность на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха .

    Я бы не рекомендовал работать дольше 30 секунд. Вы должны делать периоды работы и отдыха короткими, чтобы поощрять полную отдачу и максимальные усилия в каждом раунде.


    5 Тренировки Табата с собственным весом и гирями

    Далее, придерживаясь протокола Табата, вы можете интегрировать некоторые упражнения с собственным весом до , еще больше увеличив интенсивность . Попробуйте следующие комбинации, чередуя упражнения после каждого периода отдыха. Повторите каждое упражнение 4–8 раз с соотношением работы и отдыха 30/15 .


    11. Махи гири и отжимания, тренировка табата

    • Махи гири двумя руками – 30 секунд
    • Отдых – 15 секунд
    • Отжимания – 30 секунд
    • Отдых – 15 секунд
    • Повторить 4 раза качели не в состоянии решить, грудь. Вы также обнаружите, что подъем и опускание с пола также резко увеличивает частоту сердечных сокращений.

      Похожие : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в пояснице


      12. Kettlebell Squat ‘n’ Burpees Tabata Workout

      • Kettlebell Goblet Squats – 30 secs
      • Rest – 15 secs
      • Burpees – 30 secs
      • 15 Seconds Rest
      • Repeat 4 Times

      Преимущества – приседания и бёрпи работают по схеме приседаний, поэтому эта нагрузка будет тяжелой для ваших ног. Кроме того, кардио в значительной степени затрагивается как берпи, так и подъемом и опусканием с пола.

      Связанные : 7 приседаний гидромагнитов. Альпинисты – 30 секунд

    • Отдых – 15 секунд
    • Повторить 4 раза

    Преимущества – как будто приседаний и жимов было недостаточно, добавление быстрых альпинистов на полу увеличивает частоту сердечных сокращений еще выше. Вы также получаете отличную активацию корпуса от быстрых альпинистов!

    Связанные : 5 Упражнения для основного веса. Каждое новичок должен практиковать


    14. Гибчатые качели.

    Выпады в приседаниях – 30 секунд

  • Отдых – 15 секунд
  • Повторить 4 раза
  • Преимущества – еще один удар по всему телу, который сильно влияет на основные мышцы, кардио и плечи. Если вы справитесь с этой тренировкой, то у вас все будет хорошо.

    Связанные : 13 упражнений по весу веса, которые вы должны использовать с обучением гиринизации


    15.

    Кетлбелл Бобс. Подъем коленей  – 30 секунд

  • Отдых – 15 секунд
  • Повторить 4 раза
  • Преимущества – вы будете рады бобу и переплетениям во время этой тренировки, потому что ваше сердце будет учащенно биться от высоких коленей. Еще одна тренировка для всего тела, которая включает в себя приятное боковое движение ног и ягодиц.


    Выводы

    Тренировки табата с гирями очень эффективны как для новичков, изучающих новое упражнение , так и для более продвинутых спортсменов , стремящихся эффективно использовать свое время.

    Короткие серии интенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха психологически легче справляться, чем с длительными упражнениями.

    Также было доказано, что тренировки Табата значительно улучшают ваш сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем медленное кардио с постоянным темпом.

    Пробовали ли вы какую-нибудь из этих высокоинтенсивных тренировок табата? Дайте мне знать больше ниже…

    Часто задаваемые вопросы

    Почему гири сжигают так много калорий?

    Доказано, что тренировки Табата значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем кардио с постоянной скоростью.

    Что лучше гантели или гири?

    Все зависит от ваших целей. Гири следует использовать более динамично, поэтому нагрузка на сердечно-сосудистую систему выше, чем у гантелей.

    Гири кардио?

    Из-за динамического характера тренировок с гирями ваша сердечно-сосудистая система будет испытывать трудности. Вы можете увеличить свой аэробный и анаэробный порог намного быстрее, чем при стационарном кардио в течение 60 минут.

    Табата-тренировка пресса запускает испытание на прочность корпуса

    Интервалы остаются популярным способом тренировки выносливости и проверки силы благодаря коротким всплескам работы, за которыми следуют перерывы для отдыха, благодаря которым время пролетает незаметно. Что еще лучше: вы можете включить их как в свои велосипедные тренировки, так и в занятия в тренажерном зале, включая основные упражнения.

    Введите: эта тренировка табата для пресса, которая не только нагружает ваши основные мышцы, но и заставляет вас работать с более высокой интенсивностью, чтобы повысить нагрузку на кардио и стабильность.

    Связанная история
    • Ваш путеводитель по EMOM-тренировкам

    Преимущества табата-тренировки пресса для велосипедистов

    Табата, популяризированная исследователем Изуми в 1996 году, представляет собой форму высокоинтенсивных интервальных тренировок, требующих 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, выполняя не менее восьми раундов — всего четыре минуты; говорить о ударе для вашего доллара фитнеса.

    Исследование, проведенное Табатой и его коллегами, показало, что этот метод значительно увеличивает показатель VO2 max участников, эталон кардиотренировок, после шестинедельного периода. Это улучшение может привести к повышению общей производительности как во время длительных заездов на выносливость, так и при тяжелых, быстрых усилиях.

    Вы можете использовать этот тип интервальной тренировки практически для любой тренировки, будь то спринт на велосипеде или табата-тренировка пресса, подобная этой, созданной Дейном Миклаусом, C. S.C.S., основателем WORK Training Studio. Миклаус, однако, вносит свою изюминку в эту тренировку пресса Табата.

    Для этой конкретной тренировки вы будете выполнять динамические движения в течение 20 секунд, затем 10-секундное изометрическое удержание (вместо полного отдыха в течение 10 секунд). Этот тип «активного восстановления» еще больше укрепит ваше тело за меньшее время.

    Связанная история
    • Кардиотренировка для велосипедистов

    Как пользоваться этим списком: Тренировка состоит из трех отдельных кругов Табата для пресса. В каждом цикле по три упражнения. Выполняйте каждое упражнение в соответствии со временем, указанным ниже. Отдохните 10 секунд, затем повторите каждый круг в общей сложности 4 раунда, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по одной минуте между каждым кругом. Вся тренировка занимает 15 минут, хотя вы работаете только 12 из этих 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не обязателен.


    Схема 1:

    Скручивание пальцев ног

    Лягте лицом вверх на пол, обе руки выпрямлены над головой и обе ступни подняты вверх — тело должно образовать L-образную форму или угол 90 градусов. Поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины от пола, чтобы коснуться пальцев ног. Опустите спину на пол. Повторяйте в течение 20 секунд.

    Hollow Hold

    Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки опущены по бокам, ладони обращены вверх. Поднимите голову, шею, плечи и ноги от пола, упираясь поясницей в пол. Напрягите бедра, ягодицы и корпус. Задержитесь на 10 секунд.

    Подъем ног с упором на пресс

    Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки за головой. Поднимите голову, плечи и ноги от пола, упираясь поясницей в землю. Напрягите бедра, ягодицы и корпус. Держа ноги прямыми, медленно поднимите ноги перпендикулярно полу, затем медленно опустите их обратно на пол. Повторяйте в течение 20 секунд.

    Отдохните 10 секунд после подъема ноги с задержкой, затем повторите круг, всего 4 подхода. Отдохните в течение одной минуты, затем перейдите к кругу 2.


    Цепь 2:

    Высокая планка Отталкивание от плеч

    Начните с высокой планки, плечи над запястьями. Все время задействовав кор и ягодицы, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Вернитесь к доске. Затем поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Чередуйте похлопывания по плечу в течение 20 секунд.

    Высокая планка

    Лягте лицом вниз, положив обе руки на пол. Затем оттолкнитесь, приняв положение высокой планки, плечи над запястьями и ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Задействуйте кор и ягодицы. Задержитесь на 10 секунд.

    Альпинист кросс-боди

    Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от плеч до бедер и пяток. Задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подтяните правое колено к левому локтю, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно подтяните левое колено к правому локтю, затем быстро верните его в положение планки. Чередуйте стороны в течение 20 секунд.

    Отдохните 10 секунд, затем повторите круг, всего 4 раунда. Отдохните одну минуту, затем перейдите к кругу 3.


    Схема 3:

    Планка на предплечьях Отжимания бедрами

    Начните с положения планки на предплечьях, локти прямо под плечами, ноги на ширине бедер. Убедитесь, что спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упирайтесь локтями в пол и напрягайте квадрицепсы, ягодицы и кор. Опустите тело так, чтобы правое бедро коснулось пола, затем сразу же вернитесь в планку. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны в течение 20 секунд.

    Планка на предплечьях

    Чтобы принять положение планки на предплечьях, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а ноги на ширине бедер.