Содержание
Таблица разрядов и нормативов по бегу
В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто.
МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские.
*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2022-2025 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации”
Читайте также: Как получить разряд по бегу в теории и на практике
Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 30:50,0 | 33:10,0 | 35:30,0 | 38:40,0 | – | – | – |
| авто | – | 28:00,24 | 29:20,24 | 30:50,24 | 33:10,24 | 35:30,24 | 38:40,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 14:40,0 | 15:40,0 | 16:45,0 | 17:55,0 | 19:10,0 | 20:50,0 | – |
| авто | – | 13:25,24 | 13:54,24 | 14:40,24 | 15:40,24 | 16:45,24 | 17:55,24 | 19:10,24 | 20:50,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 8:32,0 | 9:02,0 | 9:42,0 | 10:22,0 | 11:02,0 | 12:02,0 | 13:22,0 |
| 400 м | – | – | 8:30,0 | 9:00,0 | 9:40,0 | 10:20,0 | 11:00,0 | 12:00,0 | 13:20,0 | ||
| авто | 200 м | 7:54,24 | 8:06,24 | 8:32,24 | 9:02,24 | 9:42,24 | 10:22,24 | 11:02,24 | 12:02,24 | 13:22,24 | |
| 400 м | 7:52,24 | 8:04,24 | 8:30,24 | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:20,24 | 11:00,24 | 12:00,24 | 13:20,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:16,5 | 4:30,0 | 4:54,0 | 5:19,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:03,74 | 4:16,74 | 4:30,24 | 4:54,24 | 5:19,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 3:56,5 | 4:09,5 | 4:27,0 | 4:47,0 | 5:12,0 | 5:32,0 | 6:12,0 |
| 400 м | – | – | 3:54,5 | 4:07,5 | 4:25,0 | 4:45,0 | 5:10,0 | 5:30,0 | 6:10,0 | ||
| авто | 200 м | 3:39,84 | 3:46,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 | |
| 400 м | 3:37,84 | 3:44,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:29,8 | 2:38,8 | 2:50,8 | 3:04,8 | 3:19,8 | 3:36,8 | 3:55,8 |
| 400 м | – | – | 2:28,0 | 2:37,0 | 2:49,0 | 3:03,0 | 3:18,0 | 3:35,0 | 3:54,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:30,04 | 2:39,04 | 2:51,04 | 3:05,04 | 3:20,04 | 3:37,04 | 3:56,04 | |
| 400 м | – | 2:22,24 | 2:28,24 | 2:37,24 | 2:49,24 | 3:03,24 | 3:18,24 | 3:35,24 | 3:54,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 1:56,1 | 2:02,6 | 2:11,6 | 2:21,6 | 2:32,6 | 2:44,6 | 2:59,6 |
| 400 м | – | – | 1:54,5 | 2:01,0 | 2:10,0 | 2:20,0 | 2:31,0 | 2:43,0 | 2:58,0 | ||
| авто | 200 м | 1:48,10 | 1:49,84 | 1:56,34 | 2:02,84 | 2:11,84 | 2:21,84 | 2:32,84 | 2:44,84 | 2:59,84 | |
| 400 м | 1:46,50 | 1:48,24 | 1:54,74 | 2:01,24 | 2:10,24 | 2:20,24 | 2:31,24 | 2:43,24 | 2:58,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:23,7 | 1:28,7 | 1:34,7 | 1:41,7 | 1:48,7 | 1:55,7 | 2:06,2 |
| 400 м | – | – | 1:22,5 | 1:27:5 | 1:33,5 | 1:40,5 | 1:47,5 | 1:54,5 | 2:05,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:23,94 | 1:28,94 | 1:34,94 | 1:41,94 | 1:48,94 | 1:55,94 | 2:06,44 | |
| 400 м | – | – | 1:22,74 | 1:27,74 | 1:33,74 | 1:40,74 | 1:47,74 | 1:54,74 | 2:05,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 50,3 | 52,8 | 56,4 | 1:00,8 | 1:05,8 | 1:11,3 | 1:17,0 |
| 400 м | – | – | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1:00,0 | 1:05,0 | 1:10,5 | 1:16,2 | ||
| авто | 200 м | 46,70 | 47,80 | 50,54 | 53,04 | 56,64 | 1:01,04 | 1:06,04 | 1:11,54 | 1:17,24 | |
| 400 м | 45,80 | 47,00 | 49,74 | 52,24 | 56,24 | 1:00,24 | 1:05,24 | 1:10,74 | 1:16,44 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 34,5 | 36,2 | 38,7 | 41,6 | 45,2 | 49,0 | 53,0 |
| авто | – | – | – | 34,74 | 36,44 | 38,94 | 41,84 | 45,44 | 49,24 | 53,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 |
| – | – | – | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 22,64 | 23,64 | 24,94 | 26,64 | 28,64 | 31,14 | 34,64 | |
| – | 20,65 | 21,30 | 22,24 | 23,24 | 24,54 | 26,24 | 28,24 | 30,74 | 34,24 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
| авто | – | 10,28 | 10,55 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,84 | 13,74 | 14,64 | 15,64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| авто | – | 6,60 | 6,78 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 260 км | 245 км | 225 км | 200 км | 170 | 135 | – | – | – |
| 100 км | 6:40:00 | 6:55:00 | 7:15:00 | 7:40:00 | 8:10:00 | 8:45:00 | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:12:00 | 2:16:00 | 2:28:30 | 2:38:00 | 2:50:00 | 3:30:00 | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:01:30 | 1:05:00 | 1:09:00 | 1:12:30 | 1:17:45 | 1:24:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | – | – | – |
Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 36:10,0 | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:30,0 | – | – | – |
| авто | – | 31:50,24 | 33:48,24 | 36:10,24 | 38:40,24 | 41:50,24 | 45:30,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 17:00,0 | 18:20,0 | 19:50,0 | 21:20,0 | 23:00,0 | 24:45,0 | – |
| авто | – | 15:13:24 | 16:05,24 | 17:00,24 | 18:20,24 | 19:50,24 | 21:20,24 | 23:00,24 | 24:45,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 10:00,0 | 10:47,0 | 11:42,0 | 12:47,0 | 13:52,0 | 14:57,0 | 16:12,24 |
| 400 м | – | – | 9:58,0 | 10:45,0 | 11:40,0 | 12:45,0 | 13:50,0 | 14:55,0 | 16:10,0 | ||
| авто | 200 м | 8:52,24 | 9:15,24 | 10:00,24 | 10:47,24 | 11:42,24 | 12:47,24 | 13:52,24 | 14:57,24 | 16:12,24 | |
| 400 м | 8:50,24 | 9:13,24 | 9:58,24 | 10:45,24 | 11:40,24 | 12:45,24 | 13:50,24 | 14:55,24 | 16:10,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:58,0 | 5:20,0 | 5:44,0 | 6:13,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:39,24 | 4:58,24 | 5:20,24 | 5:44,24 | 6:13,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 4:38,0 | 4:59,0 | 5:21,0 | 5:47,0 | 6:18,0 | 6:52,0 | 7:32,0 |
| 400 м | – | – | 4:36,0 | 4:57,0 | 5:19,0 | 5:45,0 | 6:16,0 | 6:50,0 | 7:30,0 | ||
| авто | 200 м | 4:08,24 | 4:19,24 | 4:38,24 | 4:59,24 | 5:21,24 | 5:47,24 | 6:18,24 | 6:52,24 | 7:32,24 | |
| 400 м | 4:05,74 | 4:18,24 | 4:36,24 | 4:57,24 | 5:19,24 | 5:45,24 | 6:16,24 | 6:50,24 | 7:30,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:57,8 | 3:08,8 | 3:22,8 | 3:38,8 | 3:55,8 | 4:15,8 | 4:46,8 |
| 400 м | – | – | 2:56,0 | 3:07,0 | 3:21,0 | 3:37,0 | 3:54,0 | 4:14,0 | 4:45,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:58,04 | 3:09,04 | 3:23,04 | 3:39,04 | 3:56,04 | 4:16,04 | 4:47,04 | |
| 400 м | – | 2:45,24 | 2:56,24 | 3:07:24 | 3:21,24 | 3:37,24 | 3:54,24 | 4:14,24 | 4:45,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 2:16,6 | 2:26,6 | 2:37,6 | 2:49,6 | 3:02,6 | 3:17,6 | 3:36,6 |
| 400 м | – | – | 2:15,0 | 2:25,0 | 2:36,0 | 2:48,0 | 3:01,0 | 3:16,0 | 3:35,0 | ||
| авто | 200 м | 2:01,24 | 2:06,24 | 2:16,84 | 2:26,84 | 2:37,84 | 2:49,84 | 3:02,84 | 3:17,84 | 3:36,84 | |
| 400 м | 2:00,00 | 2:05:30 | 2:15,24 | 2:25,24 | 2:36,24 | 2:48,24 | 3:01,24 | 3:16,24 | 3:35,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:37,7 | 1:44,2 | 1:51,7 | 2:00,2 | 2:10,2 | 2:21,2 | 2:33,2 |
| 400 м | – | – | 1:36,5 | 1:43,0 | 1:50,5 | 1:59,0 | 2:09,0 | 2:20,0 | 2:32,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:37,94 | 1:44,44 | 1:51:94 | 2:00:44 | 2:10,44 | 2:21,44 | 2:33,44 | |
| 400 м | – | – | 1:36,74 | 1:43,24 | 1:50,74 | 1:59,24 | 2:09,24 | 2:20,24 | 2:32,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 58,3 | 1:02,3 | 1:06,8 | 1:11,8 | 1:17,8 | 1:24,8 | 1:31,3 |
| 400 м | – | – | 57,5 | 1:01,5 | 1:06,0 | 1:11,0 | 1:17,0 | 1:24,0 | 1:30,5 | ||
| авто | 200 м | 52,24 | 54,64 | 58,54 | 1:02,54 | 1:07,04 | 1:12,0 | 1:18,04 | 1:25,04 | 1:31,54 | |
| 400 м | 51,24 | 54,24 | 57,74 | 1:01,74 | 1:06,24 | 1:11,24 | 1:17,24 | 1:24,24 | 1:30,72 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 40,5 | 42,8 | 45,5 | 49,5 | 53,6 | 58,0 | 1:03,0 |
| авто | – | – | – | 40,74 | 43,04 | 45,74 | 49,74 | 53,84 | 58,24 | 1:03,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 25,9 | 27,5 | 29,6 | 31,9 | 34,2 | 36,9 | 39,9 |
| – | – | – | 25,5 | 27,1 | 29,2 | 31,5 | 33,9 | 36,3 | 39,7 | ||
| авто | 200 м | – | – | 26,14 | 27,74 | 29,84 | 32,14 | 34,44 | 37,14 | 40,14 | |
| – | 22,92 | 24,00 | 25,74 | 27,34 | 29,44 | 31,74 | 34,14 | 36,54 | 39,94 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 12,4 | 13,2 | 14,1 | 15,1 | 16,1 | 17,2 | 18,4 |
| авто | – | 11,24 | 11,76 | 12,64 | 13,44 | 14,34 | 15,34 | 16,34 | 17,44 | 18:64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| авто | – | 7,24 | 7,48 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 235 км | 215 км | 190 км | 160 км | 125 | 85 | – | – | – |
| 100 км | 7:40:00 | 8:00:00 | 8:25:00 | 8:55:00 | 9:30:00 | 10:10:00 | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:30:00 | 2:40:00 | 3:00:00 | 3:17:00 | 3:35:00 | 3:55:00 | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:11:00 | 1:15:40 | 1:22:00 | 1:27:30 | 1:34:30 | 1:43:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 55:00 | 59:00 | 1:04:00 | 1:10:00 | – | – | – |
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Разрядные нормативы в беге в России – Портал для любителей бега «ПроБЕГ»
Разрядные нормативы в беге в России
Нормативы на этой странице действуют с 1 января 2022 года.
Источник информации и более подробная информация — на странице
https://rusathletics.info/141173.
Копия размещённого там файла MS Excel — здесь.
Мужчины
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 30 м | 0:00:04,2 | 0:00:04,4 | 0:00:04,7 | 0:00:05,0 | ||||||
| 50 м | 0:00:06,1 | 0:00:06,3 | 0:00:06,6 | 0:00:07,0 | 0:00:07,4 | 0:00:08,0 | ||||
| 60 м | ручной | 0:00:06,8 | 0:00:07,1 | 0:00:07,4 | 0:00:07,8 | 0:00:08,2 | 0:00:08,7 | 0:00:09,3 | ||
| автоматический | 0:00:06,60 | 0:00:06,78 | 0:00:07,04 | 0:00:07,34 | 0:00:07,64 | 0:00:08,04 | 0:00:08,44 | 0:00:08,94 | 0:00:09,54 | |
| 100 м | ручной | 0:00:10,7 | 0:00:11,2 | 0:00:11,8 | 0:00:12,6 | 0:00:13,5 | 0:00:14,4 | 0:00:15,4 | ||
| автоматический | 0:00:10,28 | 0:00:10,55 | 0:00:10,94 | 0:00:11,44 | 0:00:12,04 | 0:00:12,84 | 0:00:13,74 | 0:00:14,64 | 0:00:15,64 | |
| 200 м (круг 400 м) | ручной | 0:00:22,0 | 0:00:23,0 | 0:00:24,3 | 0:00:26,0 | 0:00:28,0 | 0:00:30,5 | 0:00:34,0 | ||
| автоматический | 0:00:20,65 | 0:00:21,30 | 0:00:22,24 | 0:00:23,24 | 0:00:24,54 | 0:00:26,24 | 0:00:28,24 | 0:00:30,74 | 0:00:34,24 | |
| 200 м (круг 200 м) | ручной | 0:00:22,4 | 0:00:23,4 | 0:00:24,7 | 0:00:26,4 | 0:00:28,4 | 0:00:30,9 | 0:00:34,4 | ||
| автоматический | 0:00:22,64 | 0:00:23,64 | 0:00:24,94 | 0:00:26,64 | 0:00:28,64 | 0:00:31,14 | 0:00:34,64 | |||
| 300 м | ручной | 0:00:34,5 | 0:00:36,2 | 0:00:38,7 | 0:00:41,6 | 0:00:45,2 | 0:00:49,0 | 0:00:53,0 | ||
| автоматический | 0:00:34,74 | 0:00:36,44 | 0:00:38,94 | 0:00:41,84 | 0:00:45,44 | 0:00:49,24 | 0:00:53,24 | |||
| 400 м (круг 400 м) | ручной | 0:00:49,5 | 0:00:52,0 | 0:00:56,0 | 0:01:00,0 | 0:01:05,0 | 0:01:10,5 | 0:01:16,2 | ||
| автоматический | 0:00:45,80 | 0:00:47,00 | 0:00:49,74 | 0:00:52,24 | 0:00:56,24 | 0:01:00,24 | 0:01:05,24 | 0:01:10,74 | 0:01:16,44 | |
| 400 м (круг 200 м) | ручной | 0:00:50,3 | 0:00:52,8 | 0:00:56,4 | 0:01:00,8 | 0:01:05,8 | 0:01:11,3 | 0:01:17,0 | ||
| автоматический | 0:00:46,70 | 0:00:47,80 | 0:00:50,54 | 0:00:53,04 | 0:00:56,64 | 0:01:01,04 | 0:01:06,04 | 0:01:11,54 | 0:01:17,24 | |
| 600 м (круг 400 м) | ручной | 0:01:22,5 | 0:01:27,5 | 0:01:33,5 | 0:01:40,5 | 0:01:47,5 | 0:01:54,5 | 0:02:05,0 | ||
| автоматический | 0:01:22,74 | 0:01:27,74 | 0:01:33,74 | 0:01:40,74 | 0:01:47,74 | 0:01:54,74 | 0:02:05,24 | |||
| 600 м (круг 200 м) | ручной | 0:01:23,7 | 0:01:28,7 | 0:01:34,7 | 0:01:41,7 | 0:01:48,7 | 0:01:55,7 | 0:02:06,2 | ||
| автоматический | 0:01:23,94 | 0:01:28,94 | 0:01:34,94 | 0:01:41,94 | 0:01:48,94 | 0:01:55,94 | 0:02:06,44 | |||
| 800 м (круг 400 м) | ручной | 0:01:54,5 | 0:02:01,0 | 0:02:10,0 | 0:02:20,0 | 0:02:31,0 | 0:02:43,0 | 0:02:58,0 | ||
| автоматический | 0:01:46,50 | 0:01. 48,24 | 0:01:54,74 | 0:02:01,24 | 0:02:10,24 | 0:02:20,24 | 0:02:31,24 | 0:02:43,24 | 0:02:58,24 | |
| 800 м (круг 200 м) | ручной | 0:01:56,1 | 0:02:02,6 | 0:02:11,6 | 0:02:21,6 | 0:02:32,6 | 0:02:44,6 | 0:02:59,6 | ||
| автоматический | 0:01:48,10 | 0:01:49,84 | 0:01:56,34 | 0:02:02,84 | 0:02:11,84 | 0:02:21,84 | 0:02:32,84 | 0:02:44,84 | 0:02:59,84 | |
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 1000 м (круг 400 м) | ручной | 0:02:28,0 | 0:02:37,0 | 0:02:49,0 | 0:03:03,0 | 0:03:18,0 | 0:03:35,0 | 0:03:54,0 | ||
| автоматический | 0:02:22,24 | 0:02:28,24 | 0:02:37,24 | 0:02:49,24 | 0:03:03,24 | 0:03:18,24 | 0:03:35,24 | 0:03:54,24 | ||
| 1000 м (круг 200 м) | ручной | 0:02:29,8 | 0:02:38,8 | 0:02:50,8 | 0:03:04,8 | 0:03:19,8 | 0:03:36,8 | 0:03:55,8 | ||
| автоматический | 0:02:30,04 | 0:02:39,04 | 0:02:51,04 | 0:03:05,04 | 0:03:20,04 | 0:03:37,04 | 0:03:56,04 | |||
| 1500 м (круг 400 м) | ручной | 0:03:54,5 | 0:04:07,5 | 0:04:25,0 | 0:04:45,0 | 0:05:10,0 | 0:05:30,0 | 0:06:10,0 | ||
| автоматический | 0:03:37,84 | 0:03:44,24 | 0:03:54,74 | 0:04:07,74 | 0:04:25,24 | 0:04:45,24 | 0:05:10,24 | 0:05:30,24 | 0:06:10,24 | |
| 1500 м (круг 200 м) | ручной | 0:03:56,5 | 0:04:09,5 | 0:04:27,0 | 0:04:47,0 | 0:05:12,0 | 0:05:32,0 | 0:06:12,0 | ||
| автоматический | 0:03:39,84 | 0:03:46,24 | 0:03:56,74 | 0:04:09,74 | 0:04:27,24 | 0:04:47,24 | 0:05:12,24 | 0:05:32,24 | 0:06:12,24 | |
| 1 миля | ручной | 0:04:16,5 | 0:04:30,0 | 0:04:54,0 | 0:05:19,0 | |||||
| автоматический | 0:04:03,74 | 0:04:16,74 | 0:04:30,24 | 0:04:54,24 | 0:05:19,24 | |||||
| 3000 м (круг 400 м) | ручной | 0:08:30,0 | 0:09:00,0 | 0:09:40,0 | 0:10:20,0 | 0:11:00,0 | 0:12:00,0 | 0:13:20,0 | ||
| автоматический | 0:07:52,24 | 0:08:04,24 | 0:08:30,24 | 0:09:00,24 | 0:09:40,24 | 0:10:20,24 | 0:11:00,24 | 0:12:00,24 | 0:13:20,24 | |
| 3000 м (круг 200 м) | ручной | 0:08:32,0 | 0:09:02,0 | 0:09:42,0 | 0:10:22,0 | 0:11:02,0 | 0:12:02,0 | 0:13:22,0 | ||
| автоматический | 0:07:54,24 | 0:08:06,24 | 0:08:32,24 | 0:09:02,24 | 0:09:42,24 | 0:10:22,24 | 0:11:02,24 | 0:12:02,24 | 0:13:22,24 | |
| 5000 м | ручной | 0:14:40,0 | 0:15:40,0 | 0:16:45,0 | 0:17:55,0 | 0:19:10,0 | 0:20:50,0 | |||
| автоматический | 0:13:25,24 | 0:13:54,24 | 0:14:40,24 | 0:15:40,24 | 0:16:45,24 | 0:17:55,24 | 0:19:10,24 | 0:20:50,24 | ||
| 10000 м | ручной | 0:30:50,0 | 0:33:10,0 | 0:35:30,0 | 0:38:40,0 | |||||
| автоматический | 0:28:00,24 | 0:29:20,24 | 0:30:50,24 | 0:33:10,24 | 0:35:30,24 | 0:38:40,24 | ||||
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 15 км (по шоссе) | 0:47:00,0 | 0:50:00,0 | 0:53:30,0 | 0:57:40,0 | ||||||
| 21,0975 км (по шоссе) | 1. 01:30,0 | 1.05:00,0 | 1.09:00,0 | 1.12:30,0 | 1.17:45,0 | 1.24:00,0 | ||||
| 42,195 км (по шоссе) | 2.12:00,0 | 2.16:00,0 | 2.28:30,0 | 2.38:00.0 | 2.50:00,0 | 3.30:00,0 | ||||
| 100 км | 6.40:00,0 | 6.55:00,0 | 7.15:00,0 | 7.40:00,0 | 8.10:00,0 | 8.45:00,0 | ||||
| 24 часа | 260 км | 245 км | 225 км | 200 км | 170 км | 135 км | ||||
| Кросс 1 км | 0:02:40,0 | 0:02:52,0 | 0:03:05,0 | 0:03:22,0 | 0:03:42,0 | 0:04:05,0 | ||||
| Кросс 2 км | 0:05:55,0 | 0:06:26,0 | 0:06:54,0 | 0:07:28,0 | 0:07:58,0 | 0:08:45,0 | ||||
| Кросс 3 км | 0:09:10,0 | 0:09:50,0 | 0:10:25,0 | 0:11:10,0 | 0:12:10,0 | 0:13:30,0 | ||||
| Кросс 5 км | 0:15:45,0 | 0:16:50,0 | 0:18:00,0 | 0:19:15,0 | 0:21:15,0 | |||||
| Кросс 6 км | 0:19:15,0 | 0:20:30,0 | 0:19:15,0 | 0:21:15,0 | ||||||
| Кросс 8 км | 0:25:55,0 | 0:27:55,0 | 0:29:55,0 | 0:32:00,0 | ||||||
| Кросс 10 км | 0:33:40,0 | 0:35:55,0 | 0:39:00,0 | |||||||
| Кросс 12 км | 0:40:10,0 | 0:43:20,0 | 0:47:30,0 | |||||||
Женщины
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 30 м | 0:00:04,9 | 0:00:05,1 | 0:00:05,3 | 0:00:05,6 | ||||||
| 50 м | 0:00:06,9 | 0:00:07,3 | 0:00:07,7 | 0:00:08,2 | 0:00:08,6 | 0:00:09,3 | ||||
| 60 м | ручной | 0:00:07,6 | 0:00:08,0 | 0:00:08,4 | 0:00:08,9 | 0:00:09,4 | 0:00:09,9 | 0:00:10,5 | ||
| автоматический | 0:00:07,24 | 0:00:07,48 | 0:00:07,84 | 0:00:08,24 | 0:00:08,64 | 0:00:09,14 | 0:00:09,64 | 0:00:10,14 | 0:00:10,74 | |
| 100 м | ручной | 0:00:12,4 | 0:00:13,2 | 0:00:14,1 | 0:00:15,1 | 0:00:16,1 | 0:00:17,2 | 0:00:18,4 | ||
| автоматический | 0:00:11,24 | 0:00:11,76 | 0:00:12,64 | 0:00:13,44 | 0:00:14,34 | 0:00:15,34 | 0:00:16,34 | 0:00:17,44 | 0:00:18,64 | |
| 200 м (круг 400 м) | ручной | 0:00:25,5 | 0:00:27,1 | 0:00:29,2 | 0:00:31,5 | 0:00:33,9 | 0:00:36,3 | 0:00:39,7 | ||
| автоматический | 0:00:22,92 | 0:00:24,00 | 0:00:25,74 | 0:00:27,34 | 0:00:29,44 | 0:00:31,74 | 0:00:34,14 | 0:00:36,54 | 0:00:39,94 | |
| 200 м (круг 200 м) | ручной | 0:00:25,9 | 0:00:27,5 | 0:00:29,6 | 0:00:31,9 | 0:00:34,2 | 0:00:36,9 | 0:00:39,9 | ||
| автоматический | 0:00:26,14 | 0:00:27,74 | 0:00:29,84 | 0:00:32,14 | 0:00:34,44 | 0:00:37,14 | 0:00:40,14 | |||
| 300 м | ручной | 0:00:40,5 | 0:00:42,8 | 0:00:45,5 | 0:00:49,5 | 0:00:53,6 | 0:00:58,0 | 0:01:03,0 | ||
| автоматический | 0:00:40,74 | 0:00:43,04 | 0:00:45,74 | 0:00:49,74 | 0:00:53,84 | 0:00:58,24 | 0:01:03,24 | |||
| 400 м (круг 400 м) | ручной | 0:00:57,5 | 0:01:01,5 | 0:01:06,0 | 0:01:11,0 | 0:01:17,0 | 0:01:24,0 | 0:01:30,5 | ||
| автоматический | 0:00:51,24 | 0:00:54,24 | 0:00:57,74 | 0:01:01,74 | 0:01:06,24 | 0:01:11,24 | 0:01:17,24 | 0:01:24,24 | 0:01:30,72 | |
| 400 м (круг 200 м) | ручной | 0:00:58,3 | 0:01:02,3 | 0:01:06,8 | 0:01:11,8 | 0:01:17,8 | 0:01:24,8 | 0:01:31,3 | ||
| автоматический | 0:00:52,24 | 0:00:54,64 | 0:00:58,54 | 0:01:02,54 | 0:01:07,04 | 0:01:12,04 | 0:01:18,04 | 0:01:25,04 | 0:01:31,54 | |
| 600 м (круг 400 м) | ручной | 0:01:36,5 | 0:01:43,0 | 0:01:50,5 | 0:01:59,0 | 0:02:09,0 | 0:02:20,0 | 0:02:32,0 | ||
| автоматический | 0:01:36,74 | 0:01:43,24 | 0:01:50,74 | 0:01:59,24 | 0:02:09,24 | 0:02:20,24 | 0:02:32,24 | |||
| 600 м (круг 200 м) | ручной | 0:01:37,7 | 0:01:44,2 | 0:01:51,7 | 0:02:00,2 | 0:02:10,2 | 0:02:21,2 | 0:02:33,2 | ||
| автоматический | 0:01:37,94 | 0:01:44,44 | 0:01:51,94 | 0:02:00,44 | 0:02:10,44 | 0:02:21,44 | 0:02:33,44 | |||
| 800 м (круг 400 м) | ручной | 0:02:15,0 | 0:02:25,0 | 0:02:36,0 | 0:02:48,0 | 0:03:01,0 | 0:03:16,0 | 0:03:35,0 | ||
| автоматический | 0:02:00,00 | 0:02:05,30 | 0:02:15,24 | 0:02:25,24 | 0:02:36,24 | 0:02:48,24 | 0:03:01,24 | 0:03:16,24 | 0:03:35,24 | |
| 800 м (круг 200 м) | ручной | 0:02:16,6 | 0:02:26,6 | 0:02:37,6 | 0:02:49,6 | 0:03:02,6 | 0:03:17,6 | 0:03:36,6 | ||
| автоматический | 0:02:01,24 | 0:02:06,24 | 0:02:16,84 | 0:02:26,84 | 0:02:37,84 | 0:02:49,84 | 0:03:02,84 | 0:03:17,84 | 0:03:36,84 | |
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 1000 м (круг 400 м) | ручной | 0:02:56,0 | 0:03:07,0 | 0:03:21,0 | 0:03:37,0 | 0:03:54,0 | 0:04:14,0 | 0:04:45,0 | ||
| автоматический | 0:02:45,24 | 0:02:56,24 | 0:03:07,24 | 0:03:21,24 | 0:03:37,24 | 0:03:54,24 | 0:04:14,24 | 0:04:45,24 | ||
| 1000 м (круг 200 м) | ручной | 0:02:57,8 | 0:03:08,8 | 0:03:22,8 | 0:03:38,8 | 0:03:55,8 | 0:04:15,8 | 0:04:46,8 | ||
| автоматический | 0:02:58,04 | 0:03:09,04 | 0:03:23,04 | 0:03:39,04 | 0:03:56,04 | 0:04:16,04 | 0:04:47,04 | |||
| 1500 м (круг 400 м) | ручной | 0:04:36,0 | 0:04:57,0 | 0:05:19,0 | 0:05:45,0 | 0:06:16,0 | 0:06:50,0 | 0:07:30,0 | ||
| автоматический | 0:04:05,74 | 0:04:18,24 | 0:04:36,24 | 0:04:57,24 | 0:05:19,24 | 0:05:45,24 | 0:06:16,24 | 0:06:50,24 | 0:07:30,24 | |
| 1500 м (круг 200 м) | ручной | 0:04:38,0 | 0:04:59,0 | 0:05:21,0 | 5:47. 0 | 0:06:18,0 | 0:06:52,0 | 0:07:32,0 | ||
| автоматический | 0:04:08,24 | 0:04:19,24 | 0:04:38,24 | 0:04:59,24 | 0:05:21,24 | 0:05:47,24 | 0:06:18,24 | 0:06:52,24 | 0:07:32,24 | |
| 1 миля | ручной | 0:04:58,0 | 0:05:20,0 | 0:05:44,0 | 0:06:13,0 | |||||
| автоматический | 0:04:39,24 | 0:04:58,24 | 0:05:20,24 | 0:05:44,24 | 0:06:13,24 | |||||
| 3000 м (круг 400 м) | ручной | 0:09:58,0 | 0:10:45,0 | 0:11:40,0 | 0:12:45,0 | 0:13:50,0 | 0:14:55,0 | 0:16:10,0 | ||
| автоматический | 0:08:50,24 | 0:09:13,24 | 0:09:58,24 | 0:10:45,24 | 0:11:40,24 | 0:12:45,24 | 0:13:50,24 | 0:14:55,24 | 0:16:10,24 | |
| 3000 м (круг 200 м) | ручной | 0:10:00,0 | 0:10:47,0 | 0:11:42,0 | 0:12:47,0 | 0:13:52,0 | 0:14:57,0 | 0:16:12,0 | ||
| автоматический | 0:08:52,24 | 0:09:15,24 | 0:10:00,24 | 0:10:47,24 | 0:11:42,24 | 0:12:47,24 | 0:13:52,24 | 0:14:57,24 | 0:16:12,24 | |
| 5000 м | ручной | 0:17:00,0 | 0:18:20,0 | 0:19:50,0 | 0:21:20,0 | 0:23:00,0 | 0:24:45,0 | |||
| автоматический | 0:15:13,24 | 0:16:05,24 | 0:17:00,24 | 0:18:20,24 | 0:19:50,24 | 0:21:20,24 | 0:23:00,24 | 0:24:45,24 | ||
| 10000 м | ручной | 0:36:10,0 | 0:38:40,0 | 0:41:50,0 | 0:45:30,0 | |||||
| автоматический | 0:31:50,24 | 0:33:48,24 | 0:36:10,24 | 0:38:40,24 | 0:41:50,24 | 0:45:30,24 | ||||
| Дисциплина | Хронометраж | Взрослые разряды | Юношеские разряды | |||||||
| МСМК | МС | КМС | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | 0:00:00I | 0:00:00II | 0:00:00III | ||
| 15 км (по шоссе) | 0:55:00,0 | 0:59:00,0 | 1. 04:00,0 | 1.10:00,0 | ||||||
| 21,0975 км (по шоссе) | 1.11:00,0 | 1.15:40,0 | 1.22:00,0 | 1.27:30,0 | 1.34:30,0 | 1.43:00,0 | ||||
| 42,195 км (по шоссе) | 2.30:00,0 | 2.40:00,0 | 3.00:00,0 | 3.17:00,0 | 3.35:00,0 | 3.55:00,0 | ||||
| 100 км | 7.40:00,0 | 8.00:00,0 | 8.25:00,0 | 8.55:00,0 | 9.30:00,0 | 10.10:00,0 | ||||
| 24 часа | 235 км | 215 км | 190 км | 160 км | 125 км | 85 км | ||||
| Кросс 1 км | 0:03:12,0 | 0:03:26,0 | 0:03:48,0 | 0:04:08,0 | 0:04:29,0 | 0:04:53,0 | ||||
| Кросс 2 км | 0:06:58,0 | 0:07:30,0 | 0:08:02,0 | 0:08:50,0 | 0:09:40,0 | 0:10:40,0 | ||||
| Кросс 3 км | 0:10:55,0 | 0:11:52,0 | 0:12:56,0 | 0:14:00,0 | 0:15:05,0 | 0:16:20,0 | ||||
| Кросс 4 км | 0:14:30,0 | 0:15:46,0 | 0:17:05,0 | 0:18:50,0 | 0:20:10,0 | |||||
| Кросс 5 км | 0:18:28,0 | 0:20:00,0 | 0:21:40,0 | 0:23:55,0 | 0:25:30,0 | |||||
| Кросс 6 км | 0:22:40,0 | 0:24:20,0 | 0:26:20,0 | |||||||
История разрядных нормативов
| Действует с | Таблица | Файл с нормативами | Источник информации |
|---|---|---|---|
1 января 2022 г. | HTML | XLS | ВФЛА |
| 28 апреля 2019 г. | XLS | министерство спорта РФ | |
| 29 июня 2018 г. | XLS | министерство спорта РФ | |
| 1 апреля 2017 г. | XLS | министерство спорта РФ | |
| 2014 год | XLS | министерство спорта РФ | |
| 2010 год | XLS | министерство спорта РФ | |
| 2006 год | XLS | министерство спорта РФ | |
| 2001 год | XLS | alppp.ru myathletics.narod.ru | |
| 1 июля 1997 г. | Журнал «Лёгкая атлетика» за май-июнь 1997 г. | ||
| 1994 год | Журнал «Лёгкая атлетика» за январь 1994 г. | ||
| 1 ноября 1990 г. | Журнал «Лёгкая атлетика» за май 1991 г. | ||
| август? 1989 года | Журнал «Лёгкая атлетика» за август 1989 г. | ||
| 1989 год | Журнал «Лёгкая атлетика» за апрель 1989 г. | ||
| 1985 год | Журнал «Лёгкая атлетика» за февраль 1985 г. | ||
| 1981 год | Журнал «Лёгкая атлетика» за март 1981 г. | ||
| 1977 год | Журнал «Лёгкая атлетика» за март 1977 г. | ||
| 1973 год | Журнал «Лёгкая атлетика» за февраль 1973 г. | ||
| 1969 год (проект) | Журнал «Лёгкая атлетика» за февраль 1968 г. | ||
| 1965 год (проект) | Журнал «Лёгкая атлетика» за июнь 1964 г. | ||
| 1961 год | Журнал «Лёгкая атлетика» за август 1960 г. | ||
| 1941 год | JPG | facebook Бориса Прокопьева | |
| 1936 год | JPG | комментарий Александра Кузнецова |
Мы благодарим Сергея Масликова, автора сайта asino-sport.ru, за помощь в подготовке архива разрядных нормативов.
Coaches Education — беговые тренировки: определение текущего уровня физической подготовки
Coaches Education — беговые тренировки: определение текущего уровня физической подготовки
Добро пожаловать в программу обучения тренеров | ||||||||||||
gif»>| Электронная почта |
|
Определение текущего уровня физической подготовки. 
Кроме того, более длинная гонка (например, от 15 до 25 км) обычно лучше предсказывает марафон, чем
com строго запрещено.Беговой стол для начинающих – возраст старше 35 лет
Внимание!
Если вы хотите начать практиковать, сначала вам следует пройти тщательный медицинский осмотр у врача.
Если у вас избыточный вес, вы курите, имеете семейную историю сердечных заболеваний или не занимаетесь регулярно физической активностью, вам следует пройти эргометрический скрининг и пройти обследование у кардиолога. Не пропускайте этот экзамен, мы действительно знаем некоторых людей, у которых на начальных этапах обучения случился серьезный сердечный приступ.
Этот график бега следует использовать только под наблюдением сертифицированного инструктора, который обучен корректировке такого графика в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Не используйте его самостоятельно.
С чего начать?
Прежде чем приступить к беговому столу, начните с текущей программы упражнений. Если вы бегаете по 5 минут раз в неделю, начните с 5 минут, даже если вы способны бегать полчаса. Если вы в последнее время не бегали, начните с самого начала, даже если вы бегали в молодости.
По пересеченной местности лучше выбегать боком.
- Бег в полевых условиях по неровной местности распределяет нагрузку между многими суставами и снижает уровень травматизма.
- Это интереснее.
- У тебя будет больше энергии.
- Изменяющаяся местность делает вас четкими и фокусирует ваше внимание на ваших ногах и на том, как вы их кладете.
- В большинстве случаев рельеф поглощает десант лучше многих искусственных поверхностей.
Советы и идеи
Тротуар или бетонная поверхность плохо поглощают силы приземления, но часто нет другой поверхности. Лучше, чем ничего. Асфальт считается посредственным амортизатором, но бегать по дорогам опасно.
Длительный бег по глубокому сухому песку меняет форму бега и снижает скорость; мы не рекомендуем это как привычку, если вы не готовитесь к особой ситуации.
Бег на беговой дорожке хорош только для новичков. Это удобно, доступно и есть присутствие другого пола, но в долгосрочной перспективе это может быть разрушительным, потому что монотонный бег перегружает определенные суставы и не способствует развитию навыков внимания, которые важны для бега на улице.
Не бегайте в наушниках. Музыка может повлиять на темп вашего бега и сделать его слишком быстрым.
| неделя/день | Воскресенье | Понедельник | вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-я неделя | 5 мин. запустить | 5 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 5 мин. запустить | 5 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 2-я неделя | 5 мин. запустить | 5 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 5 мин. запустить | 5 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 3-я неделя | 7 мин. запустить | 7 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 7 мин. запустить | 7 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 4-я неделя | 7 мин. запустить | 7 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 7 мин. запустить | 7 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 5-я неделя | 9 мин. запустить | 9 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 9 мин. запустить | 9 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 6-я неделя | 9 мин. запустить | 9 мин. запустить | делать Таблица силы после 30 лет | 9 мин. запустить | 9 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 7-я неделя | 5 мин. запустить | 5 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 5 мин. запустить | 5 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 8 неделя | 5 мин. запустить | 5 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 5 мин. запустить | 5 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 9-я неделя | 11 мин. запустить | 11 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 11 мин. запустить | 11 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 10-я неделя | 11 мин. запустить | 11 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 11 мин. запустить | 11 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 11 неделя | 12 мин. запустить | 12 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 12 мин. запустить | 12 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 11 неделя | 12 мин. запустить | 12 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 12 мин. запустить | 12 мин. запустить | делать Таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 13 неделя | 12 мин. запустить | 12 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 12 мин. запустить | 12 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 14 неделя | 12 мин. запустить | 12 мин. запустить | делать Таблица силы после 30 лет | 12 мин. запустить | 12 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 15-я неделя | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 16-я неделя | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 17 неделя | 15 мин. бег 75% скорость | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 18 неделя | 15 мин. бег 75% скорость | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 19 неделя | 15 мин. бег 75% скорость | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 20-я неделя | 15 мин. бег 75% скорость | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 21 неделя | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | работает 20 минут | работает 20 минут | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 22-я неделя | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | работает 20 минут | работает 20 минут | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 23-я неделя | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | работает 20 минут | работает 30 минут | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 24-я неделя | 15 мин. запустить | 15 мин. запустить | делать таблица силы после 30 лет | работает 20 минут | работает 30 минут | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 25-я неделя | 15 мин. запустить | работает 20 минут | делать таблица силы после 30 лет | работает 20 минут | работает 35 минут | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 26-я неделя | 15 мин. запустить | работает 20 минут | делать таблица силы после 30 лет | работает 20 минут | работает 35 минут | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 27 неделя | работает 20 минут | работает 20 минут | делать таблица силы после 30 лет | работает 20 минут | работает 35 минут | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 28-я неделя | работает 20 минут | работает 20 минут | делать таблица силы после 30 лет | работает 20 минут | работает 35 минут | делать таблица силы после 30 лет | отдыхай или беги, если пропустил |
| 29-я неделя | 15 мин. ➜
|