Содержание
Стройные ноги – мечта или реальность?
Все женщины мечтают о длинных стройных ногах. Однако, часто ноги – проблемная часть. Они худеют очень сложно, долго, а главное, целлюлит с них уходить отказывается напрочь. Что же делать, чтобы ноги были стройными, длинными и красивыми?
В первую очередь нужно разобрать из чего состоят ноги. Как и все тело — это жир, мышцы и кости. Кости, к сожалению, не изменить. Они обуславливают длину и кривизну ног. Тут уж ничего не поделаешь. Но сделать ноги стройнее и выразительнее можно, оперируя двумя другими составляющими.
«Жира в ногах быть не должно», — скажут многие. Однако, это не совсем так. Чтобы сжечь жир, нужно много бегать, то есть делать упор на многочасовые кардио-тренировки. В этом случае результатом будут абсолютно худые, тонкие, не рельефные ноги. Стройными их назвать не сможет никто, потому что они должны быть подтянутыми, красивыми, прорисованными. Поэтому минимальная жировая прослойка нужна.
А вот стройность и рельеф ног создается именно за счет мышц – подтянутых и сильных. Этого можно достичь только тренировками. Все упражнения (а их великое множество) должны выполняться с дополнительным весом. Именно он и способствует должной нагрузке и улучшению качества тела. На тренировке должно быть тяжело, последние повторения надо выполнять из последних сил.
Какие же упражнения для ног нужно делать? Обязательно должны присутствовать в тренировке выпады с гантелями или штангой. Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Приседания также являются отличным базовым упражнением. Базовое – значит, что оно нагружает несколько групп мышц, в этом случае — ноги и ягодицы. С помощью тренажера можно выполнять сгибание ног лежа. А упражнения, которые можно делать даже дома: отведение ног назад, в стороны, вперед, а также подъем ягодиц лежа, разумеется, с дополнительным весом.
Для уменьшения жировой прослойки необходимо правильно питаться. Это означает исключение из рациона животных жиров, белой пшеничной муки, вареного картофеля, белого риса, и всех продуктов, содержащих свыше 10% жира.
Крупы (гречку, бурый рис, овсянку) или макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб можно употреблять только утром и днем. Вечером нужно есть овощи и белки – рыбу, курицу, морепродукты. Ни в коем случае нельзя отказываться от круп – они дают энергию организму на длительный срок. Если ее нет, организм будет сжигать мышцы, а не жировую ткань.
Кардио-тренировки также важны, однако, не нужно переусердствовать. Проводить их нужно в течение 40-60 минут 2 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы жировая прослойка стала меньше. Бег является не лучшим видом кардио для быстрого похудения из-за большой нагрузки на суставы и позвоночник. Всегда можно заменить его быстрой ходьбой, занятиями на степпере или велотренажере.
Стройные, подтянутые ножки – предел мечтания многих женщин. Однако, мечты очень быстро могут стать реальностью. Достаточно следовать некоторым правилам: выполнять несложные упражнения, заниматься кардио-тренировками и правильно питаться.
Сногсшибательно! Как сделать ноги стройными?
Красивые ноги не каждой достаются от природы.
Кто-то, как Деми Мур, в погоне за совершенством идет на радикальные меры – пластику. Известно, что ее многострадальные коленки пережили несколько подтяжек кожи и липосакций. Красавицы Востока не уступают голливудской диве в готовности идти на любые жертвы ради привлекательности: тысячи кореянок, китаянок, японок решаются на то, чтобы выпрямить и удлинить ноги хирургическим путем.
Мы предлагаем, по возможности, обойтись без крайностей и воспользоваться проверенными способами сделать ноги стройнее. Во-первых, добавить в свои регулярные тренировки несколько упражнений от звезд, чьи ноги признаны эталоном сексуальности. Во-вторых, скорректировать проблемные зоны: пухлые или острые коленки, полные икры, большие ступни и т. п., – при помощи грамотно подобранных одежды и обуви. В-третьих, побаловать себя домашними и салонными косметическими процедурами: массажем, ваннами, обертываниями, контрастным душем и пр. И пусть весь мир будет у ваших ног!
Сделать ноги стройнее: любимые упражнения звезд
Голливудский тренер Тони Греко (Tony Greco), «ответственный» за соблазнительные формы Николь Шерзингер и Дженьюари Джонс, советует: «Прежде чем начать тренировки для красивых ног, скорректируйте ваше питание.
Оно должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. С каждым приемом пищи желательно съедать белковое блюдо объемом с ладонь вашей руки, две чашки зеленых овощей и горстку орехов: миндаля, макадамии или грецких. Если очень хочется чего-то неполезного, но вкусного, позволить себе послабления лучше до полудня, чтобы организм успел это переработать к вечеру.
И еще: упражнения только на ноги не принесут желаемого эффекта. Вам просто необходимо сочетать их для сжигания жира и обретения подтянутых форм с кардионагрузками: занятиями на беговой дорожке, велотренажере, обычным бегом и ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и др. Тренироваться нужно по часу в день не менее трех раз в неделю».
Приседания, махи, выпады, растяжка (йога, пилатес) – любимая нагрузка звезд для поддержания ног в безупречной форме. Гвинет Пэлтроу под присмотром персонального тренера Трейси Андерсон (Tracy Anderson) выполняет двадцатиминутный комплекс упражнений для ног и ягодиц, включающий от 25 до 50 подъемов бедра и такое же количество махов и приседаний.
По словам Трейси, не возбраняется, особенно для начинающих, выполнять махи и приседания с опорой на стул или ручку двери. Этот комплекс звездный тренер придумала специально для своей подопечной, когда та готовилась к роли в картине «Железный человек» (2008).
Анджелина Джоли и Жизель Бундхен всем видам нагрузок предпочитают боевые искусства под стать своему темпераменту. Бундхен нравится кунг-фу и капоэйра, а Джоли, не причисляя себя к голливудским фанаткам спорта, выкладывается по полной накануне съемок. Тренер Джоли Саймон Крейн (Simon Crane), также известный на «фабрике грез» как каскадер и постановщик трюков, с гордостью говорит о том, что Энджи владеет основами кикбоксинга, муай-тай (тайский бокс), крав-мага (система рукопашного боя израильского спецназа). Нет сомнения в эффективности столь активных нагрузок, если нет противопоказаний по здоровью: Джоли и Бундхен неизменно входят в рейтинг звезд с самыми красивыми ногами, а в феврале этого года, как мы помним, у правой ноги Энджи даже появился собственный микроблог в Твиттере, созданный кем-то из поклонников.
Джессика Альба обожает подъемы ног, наклоны, скручивания, приседания. Она занимается шесть раз в неделю по часу. Каждая тренировка состоит из трех сетов, или подходов, кардионагрузки (по десять минут каждый), двух сетов круговой тренировки и десяти минут упражнений на развитие выносливости и силы. После рождения второй дочери Хэвен в августе 2011-го именно эти упражнения помогли звезде быстро прийти в форму.
Блейк Лайвли– поклонница тренировок с гантелями. Уровень подготовки позволяет ей заниматься с парой снарядов весом от двух до трех с половиной килограммов каждый. Звезда «Сплетницы» делает с гантелями по 20 приседаний, по 10 выпадов на правую и левую ногу и по 20 выпрыгиваний из положения сидя. Ее тренер Бобби Стром (Bobby Strom), которого, кстати, Лайвли «заимствовала» у своего бойфренда Райана Рейнольдса, советует: «Начинайте тренировки с минимальных отягощений – не более одного килограмма. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спину держите прямо.
Во время выпадов держите мышцы пресса и спины напряженными, чтобы получить нужный эффект».
Как быть, если нет желания или возможности лепить фигуру в спортзале? На помощь придут советы стилистов!
Сделать ноги стройнее: модные хитрости
Не только фитнес, но и правильно подобранные одежда и обувь способны помочь нам в «моделировании» красивых пропорций ног. Как этого добиться? Прислушаемся к советам Ирины Щаповой, fashion-редактора WMJ.ru: «Природа сама одарила нас совершенно разными пропорциями, а вот грамотно подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки фигуры – это уже наша работа.
Сделать ножки идеально ровными помогут колготки телесного цвета вместо темных, прямые джинсы с небольшим расширением книзу и классические брюки со стрелками вместо узких джинсов, а также миди-юбки и юбки-карандаши с модной в этом сезоне длиной на 10 сантиметров ниже колена.
Сделать ноги изящнее сможет однотонная обувь на небольшой танкетке около 7 сантиметров с тонкими ремешками или аккуратной шнуровкой вокруг стопы.
Фигуристым девушкам не рекомендуется носить обувь на платформе, с узким длинным носом, с большими пряжками или с широкими ремешками, а также с застежками вокруг щиколотки. Если икры у вас полноваты, не стоит покупать обувь на тонкой шпильке – выберите что-либо более устойчивое на оптимальном для вас по высоте широком каблуке или платформе.
Зрительно удлинить ноги поможет светлая обувь на каблуке с узким (и ни в коем случае не с круглым) носом, можно в сочетании с телесными колготками. Еще одна маленькая хитрость для тех, кто хочет казаться выше: покупать обувь на каблуке и на маленькой (иногда даже скрытой) платформе под пальчиками. Такая обувь с низом с высокой талией (шортами или юбкой) подарит эффект невероятно длинных ног. Учтите, что ботильоны или полусапоги в сочетании с юбками ниже середины бедра, а также высокие сапоги-ботфорты визуально укорачивают ноги.
Высокие девушки, которые могут гордиться своими длинными ногами, очень часто имеют большой размер стопы и комплексуют по этому поводу.
Здесь есть свои хитрости: темная обувь с круглым носом или с контрастным мыском поможет зрительно сделать стопу миниатюрнее».
А какими упражнениями и стильными решениями пользуетесь вы, чтобы сделать ноги сексуальнее? Какая звезда, по-вашему, достойна звания обладательницы самых красивых ног? Делитесь мнением – наш конкурс комментариев по-прежнему в силе!
Как добиться стройных ног
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые девушки могут есть и тренироваться так же, как и вы, но в итоге получают совсем другие результаты?
Да – большую роль играют генетика, гормоны и различные проблемы со здоровьем. Но есть еще один фактор, о котором мы все, кажется, забываем — ваш тип телосложения .
Если вы давно следите за моим блогом, то знаете, что я большой сторонник того, чтобы женщины не тренировались, как мужчины, и подбирали свою диету и физическую форму в соответствии со своим телосложением (и индивидуальными предпочтениями в фитнесе и телосложении).
Многие женщины (и я в том числе) особенно борются со своими ногами и бедрами! К сожалению, для большинства бедра — это одно из последних мест, где мы склонны откладывать жир.
В этом сообщении я сосредоточусь на том, чтобы поделиться своими лучшими советами о том, как сделать ноги стройными в соответствии с вашим типом телосложения.
Вы узнаете, как избавиться от упрямого жира на бедрах, не опасаясь стать пухлыми, и похудеть во всем теле. Итак, давайте углубимся.
ПОЧЕМУ ТАК СЛОЖНО ПОхудеть, не накачав ноги (ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ЖЕНЩИН)?
До того, как я понял, насколько важно знать свой тип телосложения, я проводил много времени в тренажерном зале, спрашивая себя: «Что я делаю неправильно?»
Я хотел сделать ноги стройными и подтянутыми, поэтому я пошел в спортзал с группой девушек.
У всех нас были одни и те же цели в фитнесе (похудеть и привести ноги в тонус), и у нас была одна и та же программа тренировок.
Мы начали поднимать большие веса и делать много приседаний (потому что это то, что вы должны делать, когда хотите избавиться от жира на бедрах и сделать ноги худыми, верно?).
Но вместо того, чтобы худеть, мои бедра становились все больше и больше!
Мои шорты стали слишком тесными, а бедра продолжали расти. Я начал терять уверенность и мотивацию продолжать тренировки.
И я не мог понять почему это происходит со мной. Я думал, что все делаю правильно!
Но потом я заметил, что у некоторых девушек, которые занимались со мной, были совершенно разные результаты, хотя мы практически придерживались одной и той же диеты!
Итак, я подумал: если два человека выполняют одни и те же тренировки и получают разные результаты, это должно означать, что не всем из нас можно назначить один и тот же режим упражнений и диеты.
Кому-то, кто имеет более крупное телосложение с естественно мускулистыми ногами, потребуется другая программа тренировок и питания, чем тому, кто от природы худой и ему трудно нарастить мышцы.
И тогда я узнал о разных типах телосложения!
Если вы действительно хотите иметь стройные ноги, сначала вам нужно узнать свой тип телосложения и соответствующим образом скорректировать свой рацион и физические упражнения.
Научиться приспосабливать диету и тренировки к моему типу телосложения было для меня одним из самых важных вещей для достижения желаемых результатов.
КАК УЗНАТЬ ВАШ ТИП ТЕЛА
На самом деле это очень просто. Просто пройдите мой двухминутный бесплатный тест на тип телосложения, который скажет вам, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом.
После этого я бы порекомендовал прочитать советы по питанию и фитнесу для вашего типа телосложения (ниже).
1. ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА: УПРАЖНЕНИЯ И ДИЕТА СОВЕТЫ
Просмотреть этот пост в Instagram
Всегда честь ✨ @victoriassecret
Пост, разделенный Kendall (@kendalljenner)
часто довольно высокие. Многие модели Victoria’s Secret — эктоморфы.
Эти девочки обычно имеют более низкий процент жира в организме и не нуждаются в физических упражнениях или диетах. И обычно им трудно набрать вес.
Но им также трудно нарастить мышечную массу, а это значит, что им сложнее добиться красивого подтянутого вида.
Известные эктоморфы: Кендалл Дженнер, Эльза Хоск, Кира Найтли, Кейт Мосс, Пэрис Хилтон и Карли Клосс
МОГУТ ЛИ ЭКТОМОРФЫ СТАТЬ ИЗБЫТОЧНЫМИ?
Ну, настоящему эктоморфу очень тяжело набрать лишний вес.
Однако одно из самых больших заблуждений об эктоморфах заключается в том, что они могут есть все, что хотят.
Да, они, как правило, довольно худые от природы, и у них быстрый метаболизм… но это не значит, что они могут постоянно есть нездоровую пищу.
Если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир.
Таким образом, хотя они могут быть немного более расслабленными в своей диете, им все равно нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы они не начали выглядеть худыми и толстыми.
Тощий жир — это термин, используемый для описания людей, которые кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме.
Если вы хотите избежать худощавого образа (особенно если вы эктоморф), я бы посоветовал вам соблюдать здоровую диету и заниматься силовыми тренировками.
МОГУТ ЛИ ЭКТОМОРФЫ НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ И СТАТЬ БОЛЬШИМИ И ГРУЗОВЫМИ?
Если вы настоящий эктоморф, вам будет трудно нарастить мышечный тонус, поэтому маловероятно, что вы наберете массу, даже если будете много работать с весами и приседать.
Но, как я уже говорил, если вы избегаете каких-либо тренировок с отягощениями, вы начнете выглядеть худощавой и толстой, и ваши ноги не будут выглядеть подтянутыми.
Итак, что делать, чтобы ноги были стройными и подтянутыми, если вы эктоморф?
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН-ЭКТОМОРФОВ
Если вы хотите иметь стройные ноги как эктоморф, вот что вам нужно делать:
если у вас есть лишний жир, вам может сойти с рук минимальное кардио или вообще его отсутствие.
Тем не менее, кардио поможет вашему телу оставаться стройным.
Старайтесь делать 2–3 кардиотренировки в неделю, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым.
А если вам нужно сбросить немного жира, я бы предпочел кардио с низкой и средней интенсивностью. Этот тип кардио лучше всего подходит для сжигания жира.
2. ВЫПОЛНЯЙТЕ 3 (ИЛИ БОЛЕЕ) ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ В НЕДЕЛЮ
Если вы хотите выглядеть действительно подтянутым и подтянутым, вам следует использовать умеренные веса и количество повторений от умеренного до высокого (8-12).
А если вы не хотите поднимать тяжести, потому что предпочитаете выглядеть стройнее, вам следует придерживаться тренировок с собственным весом, как у моделей Victoria’s Secret.
Тренируйтесь с отягощениями 3 раза в неделю (или чаще, если считаете, что этого недостаточно).
СОВЕТЫ ПО ДИЕТЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН ЭКТОМОРФ
Как я уже говорил, вы можете отказаться от нездоровой пищи и не набрать лишний вес.
Но у вас все еще может быть высокий процент жира в организме.
ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ДЕВУШЕК-ЭКТОМОРФОВ
Эктоморфам лучше всего подходит диета с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров.
Просто убедитесь, что вы не едите много обработанных продуктов. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей и нежирного белка.
Это хороший сплит макронутриентов для эктоморфов:
- 40-50% углеводов
- 30-35% белков
- 20-25% жиров
как сделать ноги стройными и подтянутыми, если у вас телосложение эктоморф .
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК РАСЧЕТ ВАШИ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
2. ЖЕНСКИЙ МЕЗОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Если вы не могли сказать по моему лицу, я очень серьезно отношусь к своей физической форме.
Поднимитесь на мой уровень и посмотрите мои последние подборки @gaiam от @amazon @amazonsports_outdoors (ссылка в биографии)
Сообщение, опубликованное Джессикой Бил (@jessicabiel)
Поднимитесь на мой уровень и посмотрите мои последние подборки @gaiam от @amazon @amazonsports_outdoors (ссылка в биографии)
.
Итак, мезоморфы обычно среднего роста — не худые, как эктоморфы, но и не большие от природы, как эндоморфы.
Если вы мезоморф (как и я), то, скорее всего, у вас спортивное тело, вы быстро реагируете на упражнения и у вас отличная мускулатура.
Итак, если вы мезоморф и хотите стать фитнес-моделью, то вам повезло — у вас есть генетика!
Среди известных мезоморфов Джиджи Хадид, Марго Робби, Холли Берри, Джессика Бил и Дженнифер Лоуренс.
МОГУТ ЛИ МЕЗОМОРФЫ БЫТЬ ИЗБЫТОЧНЫМИ?
Когда дело доходит до веса, вы легко теряете и набираете вес, поэтому нет ничего необычного в том, что ваш вес колеблется.
Как я уже говорил, ваше тело имеет большой потенциал, но если вы ведете очень малоподвижный образ жизни и едите много нездоровой пищи, вы можете набрать вес и жир.
У мезоморфов жир должен быть распределен достаточно равномерно. Но многие из вас говорили мне, что даже если вы можете быстро похудеть, вам трудно избавиться от жира на внутренней поверхности бедер.
Я также заметил, что больше всего жира у меня накапливается на внутренней стороне бедер, и обычно это последнее место, где я худею.
Вот что нужно делать мезоморфу, чтобы получить худые ноги.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНСКИХ МЕЗОМОРФОВ
Для достижения наилучших результатов вы должны включить в свой распорядок как кардио, так и силовые тренировки.
1. ВЫПОЛНЯЙТЕ СМЕШИВАНИЕ НИЗКОЙ И ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО
Если вам нужно сбросить жировые отложения, выполняйте высокоинтенсивные кардио (бег) 3 раза в неделю и силовую ходьбу 5 раз в неделю.
Бег поможет вам сжечь много калорий и дольше оставаться в зоне сжигания жира. И ходьба — это здорово, потому что она действительно сжигает жир!
Для получения дополнительной информации о кардио и о том, как оно работает, прочитайте мой пост в блоге о том, почему вам нужно делать кардио, чтобы сбросить жир.
2. ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ
Мезоморфы довольно быстро реагируют на тренировки, но вы можете довольно легко набрать вес, особенно если занимаетесь с отягощениями.
Если вы предпочитаете иметь больше мышц, вам могут подойти силовые упражнения.
Но если вы хотите выглядеть стройнее и не хотите накачивать бедра, я бы посоветовал вам отказаться от весов и придерживаться тренировок с собственным весом.
Вот некоторые из моих любимых тренировок с собственным весом, которые не заставят ваши ноги набухать:
- Тренировка всего тела с отягощениями
- Тренировка для всего тела
- Тренировка для всего тела — Let’s Get Lean
Старайтесь проводить тренировки с отягощениями 3 раза в неделю.
Вы также можете посмотреть мои БЕСПЛАТНЫЕ видеоролики «Тренируйся как модель», чтобы получить стройное и подтянутое тело без объема.
СОВЕТЫ ПО МЕЗОМОРФНОЙ ДИЕТЕ
Для вашего типа телосложения лучше всего подходит хорошо сбалансированная диета. Это означает, что вы должны есть комбинацию здоровых жиров, белков и углеводов.
ЧТО ДОЛЖНЫ ЕСТЬ МЕЗОМОРФЫ?
Для вашего типа телосложения лучше всего подходит хорошо сбалансированная диета. Это означает, что вы должны есть комбинацию здоровых жиров, белков и углеводов.
Вам не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты, но убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников с низким ГИ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, лебеда, овес и коричневый рис.
Старайтесь избегать белого сахара и обработанных углеводов.
Хорошая разбивка макронутриентов для мезоморфов выглядит следующим образом:
- 35–40 % углеводов
- 30–35 % белков
- 30 % жиров
Если вы мезоморф и хотите узнать больше, прочтите мой запись в блоге о том, как тренироваться и питаться для мезоморфов.
3. ЖЕНСКИЙ ЭНДОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА
Посмотреть этот пост в Instagram
Вот 146 миллионов! Спасибо ребята!!!! Какой тип контента вам нравится больше всего? Селфи? Семейные фото? Мне любопытно
Сообщение, опубликованное Ким Кардашьян Уэст (@kimkardashian)
жировых отложений.
Этот тип телосложения очень легко набирает мышечную массу и жир, и ему трудно сбросить вес, особенно с помощью одной лишь диеты.
У эндоморфов сильные мышцы (особенно ноги). И потеря жира для эндоморфа, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения.
Но это возможно! Эндоморфы могут вытянуть ноги с помощью правильного режима питания и тренировок! 🙂
Среди известных эндоморфов София Вергара, Ким Кардашьян, Бейонсе и Дженнифер Лопес.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ
Как я уже говорил, стать худыми ногами, если вы эндоморф, может быть немного сложно.
Эндоморфы от природы имеют мускулистые ноги, и большую часть жира они обычно откладывают в области бедер.
Итак, если вы хотите вытянуть ноги, вам нужно сократить мышцы ног. И вам также нужно избавиться от общего жира, чтобы избавиться от упрямого жира на бедрах.
Я поделюсь с вами тем, что ИМЕННО нужно сделать, чтобы наконец получить стройные ноги, о которых вы всегда мечтали.
1. ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ НОГИ ГРУБЫМИ
Упражнения с отягощениями, приседания, кроссфит — все это отличные варианты упражнений, но они задействуют ваши квадрицепсы и заставят ваши бедра расти.
Так что, если вы заметили, что какой-то тип тренировок увеличивает ваши бедра, прекратите это делать.
2. БОЛЬШЕ СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО
Низкоинтенсивные кардиотренировки (по сути, силовая ходьба) помогут вам уменьшить мышцы бедер и избавиться от жира в целом.
Вы должны стремиться делать это 5 раз в неделю не менее 45 минут. Кроме того, после каждой тренировки с отягощениями выполняйте силовую ходьбу не менее 20 минут. Это поможет с потерей жира.
3. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ ТОЛЬКО НА ТРЕНИРОВКАХ С ВЕСАМИ
Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить тренировку с отягощениями, потому что вы боитесь, что это только сделает ваши ноги больше.
Но если вы полностью избегаете тренировок с отягощениями, ваши ноги не будут в тонусе.
Тренировки с отягощениями помогут вам получить мышечный тонус и ускорить обмен веществ, что поможет похудеть.
Вы должны заниматься с собственным весом 3 раза в неделю.
СОВЕТЫ ПО ЭНДОМОРФНОЙ ДИЕТЕ
Когда дело доходит до диеты, самое главное – не потреблять слишком много (или слишком мало) калорий.
Если вы хотите похудеть, у вас должен быть небольшой дефицит калорий. Но если у вас слишком сильный дефицит калорий, вы просто замедлите метаболизм и не похудеете.
Если вы не знаете, сколько калорий вы должны потреблять, прочитайте мою запись в блоге о том, как рассчитать идеальное потребление калорий.
КАКОВА ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ?
Эндоморфы добьются лучших результатов на низкоуглеводной диете. Вот как должно выглядеть их потребление макросов:
- 20-25% углеводов
- 45-50% жиров
- 30% белков
Итак, мои милые эндоморфы, белки и жиры станут вашими новыми лучшими друзьями! Убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров.
Что касается белка, вам следует есть нежирное мясо (особенно индейку, курицу и рыбу), яйца, протеиновый порошок, йогурт и соевые бобы.
Что касается полезных жиров, вам следует придерживаться авокадо, орехов, семян, орехового масла, оливок и кокосового масла.
КАКИХ ПРОДУКТОВ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ЭНДОМОРФЫ?
К сожалению, вы плохо себя чувствуете, если едите много углеводов. Если вы хотите похудеть и подтянуть ноги, вашему типу телосложения не может сойти с рук диета с высоким содержанием углеводов.
Однако полностью избегать углеводов не следует, так как они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.
Хорошими источниками углеводов являются фрукты, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овес. Но основным источником углеводов должны быть овощи.
Время приема углеводов также очень важно. Убедитесь, что съели углеводы первым делом утром или в течение часа после тренировки.
Я написал более подробный пост в блоге о том, как сделать ноги худыми, если вы эндоморфный тип телосложения, поэтому обязательно ознакомьтесь с ним.
МОЖЕТ ЛИ ЭКТОМОРФ СТАТЬ МЕЗОМОРФОМ?
На самом деле вы можете быть комбинацией двух типов телосложения.
Если вы эктоморф/мезоморф, вам лучше всего следовать рекомендациям мезоморфа.
Если вы мезоморф/эндоморф, вам лучше следовать рекомендациям эндоморфа.
Независимо от типа телосложения, вы МОЖЕТЕ избавиться от жира, нарастить мышечную массу и улучшить свои ноги. Но вы НЕ МОЖЕТЕ изменить свой тип телосложения.
Если, например, вы эндоморф, у вас никогда не будет телосложения эктоморфа, и к этому не следует стремиться.
Ваша цель должна быть достижима для вашего телосложения, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше всех!
ПРОГРАММА СУХИХ НОГ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ТЕЛА
Я знаю, что избавиться от жира на бедрах и уменьшить мускулы ног может показаться невозможным. Но я обещаю вам – вы можете добиться потрясающих результатов, если будете знать свой тип телосложения и правильно питаться и тренироваться.
Вот почему я разработал свою программу «Подтянутые ноги 1», чтобы помочь вам получить стройные ноги в соответствии с вашим типом телосложения (без увеличения мышечной массы).
Есть 3 разные версии моей программы, по одной для каждого типа телосложения.
Каждая версия включает в себя правильный тип тренировки с отягощениями для определенного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.
Ознакомьтесь с моей программой «Стройные ноги 1» и получите стройные ноги, о которых всегда мечтали!
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛО?
Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!
- Это БЕСПЛАТНО
- Выполнение всего за 2 минуты
- Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО типа телосложения
НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС
Тел. с тегами: ebookectomorphendomorph, как добиться стройных ног, мезоморф
8 упражнений для похудения ног, которые можно выполнять где угодно
Подтянутые, стройные ноги — это то, к чему стремится большинство женщин. Но если вы не тренируетесь на постоянной основе, вам будет сложно держать ноги в форме. Я танцевала на соревнованиях в старшей школе, а когда поступила в колледж, танцевала примерно 4 раза в неделю. Мои ноги никогда не выглядели лучше. Я постоянно работал с разными мышцами, плюс я любил бегать, поэтому неудивительно, что мои ноги были одним из моих лучших активов.
Перенесемся на несколько лет вперед, и уроки танцев выйдут за рамки уравнения, поэтому мне пришлось немного поработать, чтобы получить худые ноги.
Мне нравится находить новые упражнения для ног, особенно если я могу выполнять их, не выходя из своей квартиры. У меня не всегда есть время пойти в спортзал, поэтому я достаю коврик для упражнений, смотрю видео на Youtube и приступаю к работе. Речь идет не только о том, чтобы сбросить жир и привести ноги в тонус, но и о том, чтобы сделать ваше тело здоровым во всех отношениях. Поскольку ваши ноги являются самой большой мышечной группой вашего тела, последовательная тренировка ног дает вам эндорфины, повышает вашу иммунную функцию и запускает ваш метаболизм.
Еще одна забавная вещь, которую вы можете сделать, это начать соревнование на ноги с друзьями. Поощрение и ответственность всегда помогают! Вы можете выбрать 30-дневный челлендж или просто сгруппировать несколько упражнений и поделиться ими с друзьями. Выберите конкретный день для каждого, чтобы вы могли подтолкнуть друг друга.
Если вам интересно, как добиться идеальных ног, взгляните на эти 8 упражнений для похудения ног, которые вы можете выполнять где угодно.
3-минутный ожог внутренней поверхности бедра, Лотти Мерфи
Работа с внутренней стороной бедер — один из самых эффективных способов сделать ноги очень худыми. Это одно из самых сложных мест для тона, поэтому, если вы не будете прилагать к нему последовательных усилий, вы не получите результатов. Крайне важно укреплять внутреннюю часть бедер не только для того, чтобы ваши ноги выглядели великолепно, но и для поддержки ваших суставов и сохранения вашего здоровья. Эта трехминутная тренировка быстрая и точная, но вы обязательно почувствуете жжение!
Как бывший танцор, я должен был бросить это сюда. Танцевальные упражнения очень помогли мне привести ноги в тонус, и мне нравятся те, которые она включила в это видео. От балетных подъемов на носки до поперечных выпадов назад и круговых движений ногами — есть 5 упражнений, которые обязательно сделают ваши ноги стройными.
Вам нужно будет сделать по 20 повторений в каждом и от 3 до 4 подходов. Если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели длиннее и стройнее, эта процедура поможет вам в этом!
30-дневная программа для похудения бедер от Blogilates
Мне нравятся тренировки Blogilates, и эта ничем не отличается. Цель состоит в том, чтобы включить эти упражнения для ног в свой распорядок дня, чтобы через 30 дней у вас были сильные, подтянутые ноги. Вы обязательно увидите отличные результаты от этой рутины, если будете придерживаться ее последовательно и не сдаваться, даже когда она горит. Примите участие хотя бы в 30-дневном испытании на похудение бедер и посмотрите, как далеко оно вас заведет!
Вы можете попрощаться с седельными сумками с помощью этой тренировки для внешней части бедра. Всего за 5 минут эти упражнения помогут вам похудеть и привести ноги в тонус, чтобы ваши ноги выглядели и чувствовали себя прекрасно! Проведите короткую тренировку и пожинайте плоды с другой стороны.
Всего за 5 минут это идеальная рутина, когда ваш день насыщен!
Процедура устранения целлюлита от Вики Джастис
Если вы хотите избавиться от целлюлита и одновременно привести ноги в тонус, эти упражнения для вас! С 9 различными движениями, от подъемов ногами до пожарных гидрантов и приседаний, вы узнаете, как лучше всего укрепить ноги и избавиться от нежелательных ямочек на коже. Она объясняет, как правильно выполнять каждое упражнение, чтобы вы получили все преимущества. Следите за ее скоростью, чтобы вы могли эффективно выполнять движения.
Тренировка для стройных ног и внутренней поверхности бедер для начинающих от PsycheTruth
Эти упражнения идеальны, если вы хотите сформировать, привести в тонус и подтянуть внутренние мышцы бедра. Это 20-минутная домашняя тренировка, которая поможет вам стать стройнее и похудеть.
Все, что вам нужно, это коврик для упражнений и небольшое пространство в вашем доме, где вы можете комфортно выполнять движения. Вы обязательно почувствуете жжение после 20-минутной тренировки, но не сдавайтесь! Продвиньтесь, и скоро у вас будут ноги вашей мечты.
Благодаря 4 упражнениям для бедер и программе, которая связывает их все вместе, если вы будете последовательны, эта сексуальная тренировка для ног подарит вам тонус в течение следующих 30 дней. Она демонстрирует, как делать выпады из стороны в сторону, вставлять и вынимать гамбургеры, реверансные выпады и удары ногами. Если вы беспокоитесь о толстых бедрах, это упражнение обязательно приведет их в форму.
Как сделать бедра худее | 4 Тренировка Victoria Secret для СЕКСУАЛЬНЫХ бедер! Автор Femniqe
Если вас беспокоят толстые ноги, попробуйте эти 4 упражнения и выполняйте их 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.