Тренажер от целлюлита: велотренажер, степпер, беговая дорожка против целлюлита

Содержание

Тренажеры от целлюлита

Одна из основных целей практически каждой из представительниц прекрасной половины человечества – это стать обладательницей идеальной, подтянутой и изящной фигуры. Основным препятствием на пути к достижению желаемого результата может стать избыточный вес, который часто сопровождается таким неприятным явлением, как целлюлит. Для того, чтобы бороться с целлюлитом, необходимо придерживаться правильного питания, выполнять определённые косметические процедуры и, конечно же, регулярно заниматься спортом. Для того, чтобы получить от занятий максимум пользы, следует подобрать соответствующий комплекс упражнений, а также подходящий тренажёр, который быстро и эффективно удалит признаки, так называемой, апельсиновой корки на вашем теле.

Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день тренажёров так сложно остановиться на каком-то одном и при этом не ошибиться в выборе. Если вы решили избавиться от лишних килограммов и сантиметров и при этом улучшить состояние своей кожи, рекомендуем вам обратить внимание на кардиотренажёры. С их помощью вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу дыхательной системы, поддерживать мышцы в тонусе и избавиться от ненавистного целлюлита в кротчайшие сроки.

Всё дело в том, что при регулярных кардионагрузках улучшается кровообращение, в результате чего все клеточки организма, в том числе и кожного покрова, в достаточном количестве получают питательные вещества и витамины, поступающие в него с пищей. Кроме того, при выполнении упражнений на кардиотренажёре, повышается потребность в энергии, затрачиваемой на восстановление мышц и ускорение протекания внутренних процессов. Для обеспечения организма силами и энергией используются внутренние запасы, а именно жировые отложения, которые эффективно сжигаются при кардиотренировках.

Таким образом, занимаясь на кардиотренажёре, вы улучшаете не только состояние своего организма, но и свой внешний вид. Проводить подобные тренировки можно как в тренажёрном зале, оборудованном необходимыми видами тренажёров, так и в домашних условиях, приобретя подходящий тренажёр и установив его в доме.

Теперь перейдём к списку наиболее распространённых и востребованных тренажёров от целлюлита, которые пользуются популярностью и неоднократно доказывали свою эффективность, завоевав признание представительниц прекрасного пола, следящих за своим здоровьем и внешностью.

Беговая дорожка

Первая по популярности среди кардиотренажеров – беговая дорожка. Как известно, бег – это один из лучших и наиболее простых способов укрепления здоровья, и в то же время создания стройного и красивого силуэта. Оптимальным вариантом для бега является пробежка на свежем воздухе, но в наше время не каждый может позволить себе подобное удовольствие из-за напряжённого рабочего графика или отсутствия свободного времени. И тут на помощь приходит беговая дорожка, предоставляющая все необходимые условия для эффективного бега.

Современные беговые дорожки оснащены электронными дисплеями, используя которые, вы сможете увеличивать скорость движения полотна, меняя тем самым интенсивность нагрузки на организм, устанавливать угол его наклона, что существенно повысит эффективность бега, а также задавать расстояние, которое вам необходимо пробежать, либо устанавливать время тренировки. Кроме того, на дисплее будут отображаться ваш пульс и уровень кровяного давления, благодаря чему вы сможете постоянно контролировать состояние своего организма, не допуская его перенапряжения.

Если вы новичок в спорте, начните с быстрой ходьбы, увеличивая скорость до бега по мере привыкания мышц к нагрузке. Рекомендованное время занятий на беговой дорожке составляет 30 минут в день. Этого будет вполне достаточно, чтобы избавиться от целлюлита и поддерживать своё тело в постоянном тонусе.

Велотренажёр

Следующий тренажёр, позволяющий устранить признаки целлюлита, это велотренажёр. Он также входит в число популярных и эффективных кардиотренажёров, которые используются как в залах, так и в домашних условиях. Занимаясь на велотренажёре, вы обеспечиваете нагрузку на самые проблемные места, в которых, в первую очередь, проявляется целлюлит, а именно на бёдра и ягодицы. В процессе вращения педалей, ускоряется кровообращение и устраняются застойные явления в подкожном жировом слое, которые, чаще всего, и становятся причиной образования целлюлита. Помимо этого, вы укрепляете сосуды и предотвращаете возникновение непривлекательной и весьма опасной сосудистой сеточки на ногах, которая может привести к развитию такого заболевания, как варикозное расширение вен.

Велотренажёры, как и беговые дорожки, бывают разных видов. Некоторые модели оснащены небольшими компьютерами, при помощи которых можно регулировать нагрузку на ноги, которая меняется с силой, прилагаемой для вращения педалей. Помимо этого, на мониторе, установленном на руле, будут отображаться показатели вашего тела, такие как дыхание, пульс и давление. Условия тренировки вы выбираете сами, контролируя жёсткость вращения педалей и время занятия. В отличие от беговой дорожки, велотренажёр обеспечивает нагрузку исключительно на ноги и бёдра, не задействуя при этом позвоночник, поэтому он рекомендован людям, имеющим проблемы со спиной.

Степпер

Ещё один, популярный тренажёр, при помощи которого можно укрепить проблемные зоны и устранить целлюлит, это степпер. Он позволяет имитировать хождение по ступенькам, которое тоже весьма эффективно в борьбе с целлюлитом. Степпер представляет собой небольшой тренажёр, оснащённый двумя педалями, расположенными на ширине плеч. Для того, чтобы задействовать мышцы бёдер и ягодиц, необходимо с максимальным усилием давить поочерёдно ногами на педали, опуская их до упора вниз. Ежедневные тренировки на степпере помогут улучшить кровоснабжение и проработать нужные мышцы.

Рекомендуемое время занятия на степпере составляет от 10 до 20 минут в день, в зависимости от вашего уровня подготовки. Однако, учтите, что людям с заболеваниями позвоночника данный тренажёр противопоказан, так как подобные упражнения дают большую нагрузку на него и могут стать причиной осложнений. В остальных случаях заниматься на тренажёре следует ежедневно, получая от занятий не только пользу, но и удовольствие. Одно из преимуществ степпера перед перечисленными выше тренажёрами, это его компактность. Данный тренажёр не занимает много места, а также легко складывается и убирается при ненадобности.

Скакалка

В число домашних тренажёров для борьбы с целлюлитом по праву входит хорошо известная каждому с детства скакалка. Этот спортивный снаряд в кротчайшие сроки поможет стать обладательницей стройной фигуры и привлекательных ног. Прыжки на скакалке обеспечивают весьма интенсивную кардионагрузку, которая, собственно, и помогает избавиться от проявлений целлюлита.

Во время прыжков на скакалке спину следует держать прямо, а руки слегка прижать к корпусу, вращая скакалку исключительно кистями. Так вы сможете задействовать максимальное количество мышц и ускорить лимфоток. Скакалка – это оптимальный метод для избавления от целлюлита. Она компактная, благодаря чему вы всегда сможете иметь при себе универсальный тренажёр, стоимость скакалки гораздо ниже, чем любого другого кардиотренажёра, а пользоваться ею можно в любое удобное вам время и практически в любом месте.

Махноносова Екатерина

для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora. ru обязательна

Самые эффективные тренажеры против целлюлита

Главная » Занимаемся дома

Занимаемся дома01154

Как бороться с целлюлитом

Популярность занятий фитнесом основана не только на том, что физические упражнения укрепляют здоровье, но и потому, что благодаря ним можно решить и многие косметологические проблемы. В частности, целлюлит, который помимо того, что вредит кровообращению, является источником многих негативных эмоций его обладательниц. Однако эта проблема вполне решаемая, стоит только регулярно уделять внимание спортивным занятиям, тем более, что с помощью домашних спортивных тренажеров можно заниматься, не тратя времени и усилий на посещение специализированных фитнес-центров. Достаточно приобрести и установить домашние тренажеры для ягодиц против целлюлита, и регулярно выделять некоторое время на упражнения с их помощью. И уже в скором времени от этой проблемы можно избавиться.

Польза и эффективность домашних тренажеров

Польза и эффективность домашних тренажеров

Какой же тренажер приобрести? Наиболее предпочтительными в данном случае являются так называемые кардиотренажеры, которые не только укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и приводят в тонус мышцы женщины, но и сжигают лишние килограммы.

Такие тренажеры против целлюлита легко устанавливаются в доме, не требуют больших усилий по обслуживанию, а, занимаясь на них, вполне можно одновременно смотреть любимую телепередачу или слушать музыку, и, таким образом, занятия становятся не столько скучной, но нужной работой над собственным телом, но и интересным времяпрепровождением. Что, конечно же, способствует регулярности занятий – основы для получения необходимого результата.

Самые эффективные тренажеры против целлюлита

1. Беговая дорожка Беговая дорожка от целлюлита

Бег или ходьба, как известно, являются отличным способом для укрепления здоровья, а также создания стройного упругого тела и борьбы с целлюлитом. К сожалению, у многих людей по разным причинам нет возможности ежедневно совершать пробежки на свежем воздухе. В этом случае на помощь приходит кардиотренажер беговая дорожка. С помощью компьютера, установленного на этом тренажере, можно задать расстояние и скорость движения в зависимости от уровня своей физической готовности. Начинайте занятия с ходьбы, а затем постепенно увеличивайте скорость и время занятий. Полчаса в день вполне могут уже через месяц привести вашу фигуру если не в идеальный вид, то уж, по крайней мере, результаты будут заметны невооруженным глазом. Однако если у вас имеются проблемы с суставами ног, эти тренажеры против целлюлита не рекомендуются.

2. Велотренажер Велотренажер против целлюлита

Велотренажер является очень популярным тренажером против целлюлита для занятий в домашних условиях. Имитация велопрогулки позволяет быстро снизить вес, разогнать застойные явления в проблемных зонах, а также укрепить сосуды. Имеются различные модели велотренажеров с разными датчиками и счетчиками, которые измеряют физиологические показания занимающегося, такими как дыхание, давление, пульс и т.д. Велотренажер тренирует не только мышцы ног и бедер, но и укрепляет позвоночник, и, таким образом, происходит воздействие на весь организм в целом.

3. Тренажер-степпер Степпер против целлюлита

Тренажеры для ягодиц и бедер степпер состоит из педалий, хождение по которым имитирует восхождение по ступенькам или в гору. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц, улучшает кровоснабжение тканей и внутренних органов. Заниматься на нем нужно от 5 до 15 минут ежедневно, чтобы уже в короткой перспективе ощутить результаты. Однако людям с заболеваниями позвоночника использование такого тренажера против целлюлита нежелательно.

Помните, что эффект от занятий будет только в том случае, если занятия будут регулярными. Кроме того, программа тренировок должна сопровождаться правильным питанием. И тогда уже через короткий отрезок времени вы сможете спокойно без всякого стеснения отправиться на пляж или в бассейн, демонстрируя свою вполне спортивную подтянутую фигуру.

Comments⁰ Поделиться:

Loading…

Существуют ли упражнения для избавления от целлюлита?

Целлюлит является естественной частью человеческого тела и затрагивает до 80–90% людей, особенно женщин (1).

Тем не менее, это было названо «проблемой», от которой мы привыкли думать, что нам нужно избавиться, в основном благодаря бесконечному редактированию фотографий, которое демонстрирует гладкую, безупречную кожу.

К сожалению, это привело к тому, что многие люди хотят избавиться от целлюлита. Откровенно говоря, избавиться от целлюлита одними физическими упражнениями невозможно. Даже у самых стройных людей может быть видимый целлюлит.

Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить проявления целлюлита, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей коже.

В этой статье подробно рассказывается о целлюлите, приводятся полезные советы по его уменьшению и предлагаются упражнения для нижней части тела, которые помогут вам стать сильнее и увереннее в себе, несмотря ни на что.

Хотя физические упражнения могут быть полезным инструментом для уменьшения проявления целлюлита, они не могут полностью от него избавиться.

Упражнения сделают мышцы под целлюлитом сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем лучше вы будете себя чувствовать. И чем лучше вы себя чувствуете, тем больше у вас будет уверенности, что, надеюсь, поможет вам выйти за рамки целлюлита и вместо этого сосредоточиться на своей силе.

Целлюлит – это видимый подкожный жир, который создает эффект «ямочек» или «апельсиновой корки». Чаще всего он встречается на ягодицах и бедрах.

Кожа состоит из трех основных слоев (2, 3):

Эпидермис
Дерма
Гиподерма или подкожный слой

Третий слой, известный как гиподерма, состоит из жировой ткани (известной как подкожный жир ), который накапливает энергию (то есть жир), обеспечивает защиту и изоляцию и прикрепляет верхние слои кожи к мышцам и фасциям (2, 3).

Прямо над гиподермой находится слой соединительной ткани, в основном состоящий из коллагена. В некоторых случаях жир может выступать через эти коллагеновые волокна и вызывать появление ямочек.

Иногда уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы может помочь уменьшить проявления целлюлита. Однако даже у очень худых людей может быть видимый целлюлит (4).

Резюме
Вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Тем не менее, потеря жира и набор мышечной массы могут помочь уменьшить его внешний вид.

Считается, что первопричина целлюлита многофакторная, то есть действует множество факторов.

Анатомические и гормональные различия

Целлюлит поражает женщин значительно чаще, чем мужчин, из-за более высокого уровня эстрогена и анатомических различий.

Коллагеновые волокна у мужчин обычно проходят под углом 45 градусов, в результате чего они выглядят перекрещивающимися. Это может затруднить выпячивание подкожного жира. Напротив, коллагеновые волокна у женщин проходят перпендикулярно коже, увеличивая видимость жира (5, 6).

Кроме того, женщины с целлюлитом, скорее всего, имеют большее количество фиброзных перегородок, которые представляют собой толстые полосы соединительной ткани, которые тянут кожу вниз. В результате это может усилить появление целлюлита (5, 6).

Наконец, более высокие уровни эстрогена также могут играть роль в выраженности целлюлита. В частности, более высокие уровни эстрогена связаны с накоплением жира в области бедер и бедер. Дефицит андрогенов и терапия эстрогенами также связаны с большей частотой целлюлита (4, 5, 6).

Возраст

Хотя возраст не считается основной причиной целлюлита, он может играть определенную роль.

Соединительная ткань с возрастом ослабевает и истончается. Это может облегчить выпячивание жира через ослабленную соединительную ткань, тем самым ухудшая внешний вид целлюлита (5, 6).

Тем не менее, целлюлит обычно возникает в любое время после полового созревания, то есть он может появиться у людей всех возрастов.

Генетика

Большинство исследований показывают, что целлюлит имеет большой генетический компонент, а это означает, что вы более восприимчивы к целлюлиту, если он есть у родителей или других близких родственников.

Для многих именно поэтому от целлюлита трудно избавиться или предотвратить. Следовательно, мы должны научиться принимать целлюлит как естественную часть тела (5, 6, 7).

Состав тела

Некоторые исследования показывают, что более высокий процент жира в организме может усилить появление целлюлита. Это может быть результатом того, что лишний жир проталкивается через волокнистую перегородку (соединительную ткань), что делает внешний вид еще более выраженным (7).

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может уменьшить проявления целлюлита. Хотя это многообещающе, исследований по этой теме на удивление мало.

Тем не менее, наличие целлюлита не означает автоматически, что у вас есть лишний жир. Поскольку целлюлит в основном связан с распределением соединительной ткани, а жировые отложения есть у людей всех размеров, это означает, что целлюлит может быть у каждого.

Образ жизни

Определенные привычки в образе жизни могут улучшать или ухудшать проявления целлюлита.

Например, малоподвижный образ жизни, курение и чрезмерное употребление алкоголя могут усугубить целлюлит (8).

Напротив, очень активный образ жизни в сочетании с питательной противовоспалительной диетой может улучшить видимый целлюлит. Кроме того, обезвоживание может временно уменьшить его внешний вид (8).

Однако исследований образа жизни и целлюлита мало. Таким образом, невозможно доказать, что определенный образ жизни влияет на появление целлюлита (8).

Тем не менее, вести здоровый образ жизни всегда полезно.

Резюме
Считается, что причиной целлюлита являются различные факторы, такие как анатомия, половые различия, генетика, возраст и состав тела.

Несмотря на то, что многие фитнес-инфлюенсеры могут вам сказать, вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Кроме того, точечный тонус или попытка похудеть в определенной части тела с помощью дополнительных упражнений, ориентированных на эту область, также невозможны.

Технически не существует такого понятия, как «тонизирование» мышц. Чтобы сделать мышцы более заметными, этот процесс требует потери жира (что влияет на все тело, а не только на одну область) и увеличения мышечной массы.

Если вы хотите уменьшить проявление целлюлита, вы можете увидеть небольшие изменения за счет увеличения мышц и уменьшения жировых отложений. Это требует приверженности образу жизни, а не просто выполнения нескольких дополнительных упражнений для ног каждый день.

Хотя вы можете увидеть некоторые результаты от упражнений, помните, что целлюлит — это не то, от чего вам нужно избавляться. Вместо этого лучше использовать упражнения как инструмент для хорошего здоровья, а не как способ соответствовать постоянно меняющимся стандартам красоты.

Резюме
Не существует упражнений, которые помогут вам «точечно уменьшить» целлюлит.

Хотя физические упражнения не избавят от целлюлита, они могут уменьшить его проявления.

При разработке программы упражнений убедитесь, что вы выполняете комбинацию кардио- и силовых упражнений 4–7 дней в неделю, так как это помогает добиться снижения веса и предотвратить потерю мышечной массы (9).

Кардиотренировки (например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.) важны для укрепления сердца и легких, а также помогают сжигать калории во время тренировки.

Вам нужно сочетание умеренной и высокой интенсивности кардио. Например, в один день вы можете пойти на часовую прогулку, а в другой день — на 20-минутную высокоинтенсивную тренировку.

Силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, использование эспандеров, пилатес и т. д.) важны для наращивания мышечной массы и силы, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Хотя ваш план упражнений может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, целей и интенсивности, рекомендуется уделять силовым тренировкам не менее 2–3 дней в неделю (10).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу в определенной области, например в ягодицах, вы можете посвящать этой области два тренировочных дня в неделю (10).

Поскольку потеря веса зависит от дефицита калорий, а наращивание мышечной массы зависит от высокого потребления белка, вы также должны убедиться, что вы придерживаетесь питательной диеты с большим количеством белка (например, рыба, птица, говядина). , яйца, молочные продукты, чечевица, фасоль, тофу).

Резюме
В идеале, постарайтесь включить кардио- и силовые тренировки в свою программу тренировок по крайней мере четыре или более дней в неделю.

Напоминаем, что одними упражнениями от целлюлита не избавиться. Тем не менее, упражнения для нижней части тела могут помочь улучшить силу и нарастить мышечную массу, что может помочь уменьшить ее внешний вид.

Вот 9 упражнений, которые укрепят нижнюю часть тела.

1. Шаги вверх

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, мышцы кора

Это упражнение задействует ваши ягодичные мышцы и поможет улучшить равновесие. Более того, это одностороннее движение нацелено на одну сторону тела за раз, позволяя вам нарастить большую силу.

Встаньте на полметра перед закрытым ящиком или скамейкой. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Затем упритесь правой ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.

Не торопитесь с этим движением. При необходимости зафиксируйте равновесие, поставив обе ноги на ящик, а затем медленно опустившись обратно.

2. Выпады в реверансе

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно средняя ягодичная), четырехглавая мышца, икры, кор

Ключом к круглой попе является проработка всех сторон ягодичной мышцы. Выпады в реверансе задействуют среднюю ягодичную мышцу, которая важна для стабилизации бедра и колена, а также задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удобно согнув руки перед собой для равновесия.
Напрягая корпус и удерживая грудь приподнятой, сделайте шаг назад правой ногой, пересекая среднюю линию так, чтобы правая ступня приземлилась по диагонали позади вас — как если бы вы делали реверанс. Согните обе ноги так, чтобы заднее колено опустилось к полу.
После короткой паузы оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Отдохните, а затем выполните еще два подхода.

3. Боковые выпады

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Боковые выпады нацелены на многие мышцы нижней части тела и являются отличным функциональным движением.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начав с левой ноги, сделайте большой шаг в сторону — согните левое колено и притворитесь, будто вы сидите на стуле, — и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
Проверьте форму здесь: ваша грудь должна быть поднята, а ягодицы должны быть отведены назад и опущены, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует значительной гибкости и подвижности бедер, поэтому не форсируйте то, что кажется вам неправильным.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Выполните 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте ногу и повторите 8–12 повторений на другую.

4. Болгарский сплит-присед

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

Встаньте в двух футах от ступеньки или скамьи лицом от нее.
Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью/степень. Это будет ваша исходная позиция.
Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

5. Обратные выпады

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Если вам не нравится выполнять болгарские сплит-приседания, обратные выпады — еще один отличный вариант.

Встаньте на ширину бедер, положив руки на бедра.
Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

6. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно большие ягодичные), подколенные сухожилия, кор

Ягодичный мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы.

Если традиционный ягодичный мостик становится слишком простым, переключитесь на одноногий вариант. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить толчок бедром с отягощением.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз.
Вдохните и оттолкнитесь пятками, отрывая бедра от земли, задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
В верхней точке сделайте паузу и сожмитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15–20 повторений. Если вы используете вес, стремитесь к 8–12 повторениям в 3 подходах.

7. Приседания

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы позвоночника, икры

Приседания — классическое упражнение, направленное на проработку ягодиц, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнять приседания без дополнительного сопротивления (например, веса, эспандеров) и улучшите свою форму.

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте больше громкости/сопротивления для более сложной задачи.

Встаньте чуть шире ширины бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки на бедрах или сцеплены перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Выполните 8–12 повторений в 2–3 подхода.

8. Прыжок с приседаниями

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры, руки, верхняя часть тела

Это взрывное движение — отличный способ развить силу и ловкость. Тем не менее, он считается высокоэффективным и может не подходить для тех, у кого проблемы с коленями. В этом случае придерживайтесь традиционных приседаний, когда ваши ноги всегда стоят на земле.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
Начните приседать — представьте, что вы сидите на спинке стула, вытянув руки перед собой.
Поднимаясь назад, совершите прыжок, опустив руки, чтобы помочь движению.
Приземлитесь как можно мягче, позволяя сначала ударить подушечками стоп, затем немедленно присядьте и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

9. Румынская становая тяга (с гантелями)

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Если вы хотите укрепить и накачать подколенные сухожилия, румынская становая тяга — отличное упражнение, которое стоит попробовать.

Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
Слегка согнув колени, медленно отведите бедра назад и опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме
Хотя упражнения не могут избавить от целлюлита, наращивание мышечной массы может уменьшить его проявления.

Целлюлит — это нормальная часть тела, и нам не нужно исправлять или избавляться от него.

Хотя у общества есть нездоровая одержимость чистой, безупречной кожей, реальность выше 90% людей имеют видимый целлюлит. Как правило, это наиболее распространено среди женщин и людей с генетической предрасположенностью к нему.

Если вы хотите уменьшить проявление целлюлита, снижение жировых отложений и наращивание мышечной массы может иметь умеренный эффект. Но помните, что это не то, от чего вы можете полностью избавиться только с помощью упражнений.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на избавлении от естественной части тела, вам лучше сосредоточиться на привычках устойчивого образа жизни, которые улучшат ваше здоровье и самочувствие.

Существуют ли упражнения для избавления от целлюлита?

Целлюлит является естественной частью человеческого тела и затрагивает до 80–90% людей, особенно женщин (1).

Кожа состоит из трех основных слоев (2, 3):

Эпидермис
Дерма
Гиподерма или подкожный слой

Резюме
Вы не можете избавиться от целлюлита только с помощью упражнений. Тем не менее, потеря жира и набор мышечной массы могут помочь уменьшить его внешний вид.

Считается, что первопричина целлюлита многофакторная, то есть действует множество факторов.

Анатомические и гормональные различия

Возраст

Хотя возраст не считается основной причиной целлюлита, он может играть определенную роль.

Генетика

Состав тела

Образ жизни

Определенные привычки в образе жизни могут улучшать или ухудшать проявления целлюлита.

Например, малоподвижный образ жизни, курение и чрезмерное употребление алкоголя могут усугубить целлюлит (8).

Тем не менее, вести здоровый образ жизни всегда полезно.

Резюме
Считается, что причиной целлюлита являются различные факторы, такие как анатомия, половые различия, генетика, возраст и состав тела.

Резюме
Не существует упражнений, которые помогут вам «точечно уменьшить» целлюлит.

Хотя физические упражнения не избавят от целлюлита, они могут уменьшить его проявления.

Резюме
В идеале, постарайтесь включить кардио- и силовые тренировки в свою программу тренировок по крайней мере четыре или более дней в неделю.

Вот 9 упражнений, которые укрепят нижнюю часть тела.

1. Шаги вверх

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, мышцы кора

Встаньте на полметра перед закрытым ящиком или скамейкой. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
Затем упритесь правой ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте ногу.

2. Выпады в реверансе

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно средняя ягодичная), четырехглавая мышца, икры, кор

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и удобно согнув руки перед собой для равновесия.
Напрягая корпус и удерживая грудь приподнятой, сделайте шаг назад правой ногой, пересекая среднюю линию так, чтобы правая ступня приземлилась по диагонали позади вас — как если бы вы делали реверанс. Согните обе ноги так, чтобы заднее колено опустилось к полу.
После короткой паузы оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Отдохните, а затем выполните еще два подхода.

3. Боковые выпады

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Боковые выпады нацелены на многие мышцы нижней части тела и являются отличным функциональным движением.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Начав с левой ноги, сделайте большой шаг в сторону — согните левое колено и притворитесь, будто вы сидите на стуле, — и одновременно поднимите руки перед собой для равновесия. Ваша правая нога должна оставаться прямой.
Проверьте форму здесь: ваша грудь должна быть поднята, а ягодицы должны быть отведены назад и опущены, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение требует значительной гибкости и подвижности бедер, поэтому не форсируйте то, что кажется вам неправильным.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой. Выполните 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте ногу и повторите 8–12 повторений на другую.

4. Болгарский сплит-присед

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Это упражнение на одной ноге помогает укрепить ягодицы и улучшить равновесие.

Встаньте в двух футах от ступеньки или скамьи лицом от нее.
Согните левую ногу и поставьте ступню на скамью/степень. Это будет ваша исходная позиция.
Затем согните правое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений или 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

5. Обратные выпады

Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Если вам не нравится выполнять болгарские сплит-приседания, обратные выпады — еще один отличный вариант.

Встаньте на ширину бедер, положив руки на бедра.
Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг назад правой ногой.
Коснувшись подушечкой правой стопы земли и подняв пятку, опустите правую ногу, пока бедро не станет перпендикулярно земле, а правое колено не окажется под углом 9Угол 0 градусов. Левое колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
Оттолкнитесь пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Чтобы усложнить задачу, возьмите в каждую руку по гантели.

6. Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные (особенно большие ягодичные), подколенные сухожилия, кор

Ягодичный мостик — отличный способ проработать ягодичные мышцы.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз.
Вдохните и оттолкнитесь пятками, отрывая бедра от земли, задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
В верхней точке сделайте паузу и сожмитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15–20 повторений. Если вы используете вес, стремитесь к 8–12 повторениям в 3 подходах.

7. Приседания

По мере того, как вы становитесь лучше, добавляйте больше громкости/сопротивления для более сложной задачи.

Встаньте чуть шире ширины бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки на бедрах или сцеплены перед собой.
Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Выполните 8–12 повторений в 2–3 подхода.

8. Прыжок с приседаниями

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
Начните приседать — представьте, что вы сидите на спинке стула, вытянув руки перед собой.
Поднимаясь назад, совершите прыжок, опустив руки, чтобы помочь движению.
Приземлитесь как можно мягче, позволяя сначала ударить подушечками стоп, затем немедленно присядьте и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

9. Румынская становая тяга (с гантелями)

Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
Слегка согнув колени, медленно отведите бедра назад и опустите гантели к полу, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
Затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Это один представитель.
Выполните 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Резюме
Хотя упражнения не могут избавить от целлюлита, наращивание мышечной массы может уменьшить его проявления.

Целлюлит — это нормальная часть тела, и нам не нужно исправлять или избавляться от него.