Упражнения для худых ног. Стремимся к идеалу. Тренировка ног для худых

какие делать в домашних условиях, эффективные для девушек

Слишком тонкие ноги можно легко накачать, нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений, который поможет набрать мышечную массу.

Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях; наклоны головы в разные стороны; вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом; наклоны туловища в разные стороны; вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями; завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Упражнения для худых ног:

Приседания. Выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Приседать с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
«Пистолетик». Прижаться спиной к поверхности, одну ногу выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Для начала хватит десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавить утяжелители.

Выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. Сделать 15 раз.
Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Темп- медленный, по 10 раз для каждой ноги.
Из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по 10 раз для каждой.
Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и повторить.

приседания

Упражнения для икр:

Подъем на носки. Ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Задержаться в крайней точке в течение пары секунд. Выполнить три подхода по 30 раз.

Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать 3 подхода по 30 повторений.
Сидя на стуле. Расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. Задерживаться пару секунд в верхней точке.
Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.

Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга

Упражнения для худых ног и ягодиц:

Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.

Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке.
Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.

Читайте подробнее в нашей статье обо всех упражнениях для худых ног, икр и ягодиц, а также о советах по их проведению.

Читайте в этой статье

Разминка

Тренировка в домашних условиях начинается с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, тщательно разогреть их. При этом стоит уделить внимание различным группам, а не только ногам. Разминка может включать в себя следующие упражнения:

ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях;
наклоны головы в разные стороны;
вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом;
наклоны туловища в разные стороны;
вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями;

завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

разминка

Комплекс для тренировки

После того как мышцы подготовлены к занятиям, можно приступать к самим упражнениям для худых ног. Среди самых эффективных, которые очень хорошо помогают нарастить мускулатуру, проработать икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, отмечаются:

Приседания. Знакомое всем упражнение является одним из самых действенных. Но выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Можно взять гантели или, если их нет, бутылки, наполненные водой. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
Следующее упражнение называется «пистолетик». Это тоже приседания, но они выполняются у стены. Необходимо прижаться спиной к поверхности. Одну ногу следует выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Начинающим спортсменам хватит всего десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет добавить утяжелители.

приседания

Следующее упражнение для худых ног – выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. При этом можно немного покачаться на опорной стопе, слегка растягивая мышцы. Всего сделать около 15 раз.

выпады

Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Не нужно спешить, чем медленнее и размереннее темп, тем больше эффект. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
Махи вперед. Из того же положения, как в прошлом упражнении, выполнять резкие выбросы ноги перед собой. Количество повторений – десять для каждой.

махи вперед

Следующее упражнение для худых ног у девушек выполняется из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по десять раз для каждой.

Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое для другой ноги.
Остаться в таком же положении. Теперь верхнюю ногу поставить на стопу перед коленом нижней. Выполнять подъемы выпрямленной конечности, не касаясь при этом пола. Всего необходимо повторить 25 раз, затем перевернуться и сделать то же самое для второй ноги.

Рекомендуем прочитать статью о том, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях. Из нее вы узнаете о причинах появления «галифе», методах избавления от проблемы с внешней и внутренней стороны, а также о том, что делать в тренажерном зале для ножек без ушек.

А здесь подробнее об основных способах, как удлинить ноги.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.

Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Как накачать икры в домашних условиях

Мнение эксперта

Татьяна Сомойлова

Эксперт по косметологии

Любая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.

Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.

Упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Общие рекомендации

Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того, чтобы придать своим ногам желаемую форму. Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:

Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду, вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины, минералы, другие микроэлементы, которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.

Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе, а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех, кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
Нужно быть готовым к тому, что результат может оказаться не таким, какой был в мечтах. Дело в том, что упражнения для худых ног не помогут в том случае, если конечности изначально не устраивают своим внешним видом. Генетику еще никто не смог исправить.
Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем, какие именно мышцы хочется сделать рельефными, и нужно выбирать комплекс упражнений. Существуют нагрузки отдельно для икр, ягодиц, бедер, а также на мускулатуру ног в целом.

В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.

Рекомендуем прочитать статью о том, как уменьшить ягодицы. Из нее вы узнаете об упражнениях для женщин и мужчин, чтобы уменьшить ягодицы, что поможет после родов, моделировании ягодиц косметическими средствами, а также о салонных и хирургических вариантах уменьшения ягодиц.

А здесь подробнее о том, как подтянуть кожу на руках.

Проблема слишком худых икр, бедер и ягодиц легко решается с помощью специально подобранных упражнений. Чтобы придать мускулатуре желаемый рельеф, достаточно уделять в день полчаса физическим нагрузкам. Тогда ноги обретут красивые очертания, и фигура будет смотреться более гармонично.

Полезное видео

Смотрите на видео о комплексе упражнений для худых ног:

правильная тренировка худых ног женщин, чтобы сделать их красивыми

Персональный тренер Эндрю Пардью (Andrew Pardue) и фитнесс модель Анна Макманамей (Anna McManamey) объединили усилия, чтобы поставить новый рекорд в тренинге ног. Вам больше никогда не захочется пропускать день ног!

тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Мне, как тренеру выступающих спортсменов и страстному поклоннику фитнесса, всегда приятно видеть женщин, которые оставили в покое беговые дорожки и начали выкладываться на полную в тренажерном зале. Они не стали жертвами устаревших мифов о том, что силовой тренинг сделает их «большими и перекачанными». Они осознают на сколько важна тренировка ног для девушек с отягощением для достижения идеальной формы будь то для похудения или набора мышечной массы.

Многие дамы целенаправленно пытаются развить мускулатуру нижней части тела. Но больно смотреть, как большинство из них не применяет упражнения, эффективность которых доказывают многочисленные научные исследования. Упражнения, которые позволят нарастить мышцы и увеличить силовые показатели.

Вместо этого женщины сосредотачиваются на бесконечном количестве подходов на тренажерах приведения бедра, махах на ягодицы в кроссовере, и проводят часы на лестничных тренажерах каждое занятие в спортзале. При этом их трансформация и красоты фигуры оставляют желать лучшего.

Конечно, эти упражнения тоже имеют право на существование, и могут давать результаты. Однако ниже приводятся некоторые ключевые аспекты как правильно качать мышц ног, которые увеличат эффективность ваших тренировок и приблизят вас к достижению поставленных целей.

Содержание статьи

Зачем девушкам тренировать ноги

Активация мышечных волокон

Самый большой недостаток изолирующих упражнений в тренажерах заключается в том, что они задействуют намного меньше мышечных волокон, чем базовые движения. Включая многосуставные жимы в вашу текущую тренировочную программу вместо каких-то изолированных упражнений типа махов на ягодичные, вы увеличите результативность каждого упражнения, уменьшая в то же время продолжительность тренинга ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приведения бедра. Большинство женщин ревностно и настойчиво выполняют это упражнение. Но оно стимулирует только мышцы-аддукторы, а именно короткую приводящую, длинную приводящую и тонкую мышцы.

Впервые о них слышите? Все потому, что эти мышцы очень малы по сравнению с другими мышцами бедра, такими как прямая, входящая в состав четырехглавой. Тренировать маленькие групп мышц полезно, но давайте сравним это упражнение с приседом со штангой на плечах.

Приседания со штангой для тренировки мышц ног

Такой присед активирует мышечные волокна квадрицепса, задней поверхности бедер, ягодиц, приводящих, отводящих, пресса, поясницы и в меньшей степени икроножных. Следовательно, при одном подходе приседаний кроме мышц, стимулируемых тренажером приведения бедра, вы задействуете множество вспомогательных. Этот факт сам по себе является хорошим поводом построить тренировочную программу на базе подобных упражнений каждой худой девушке, стремящейся подкорректировать низ тела, включая ягодицы.

Прогрессия нагрузок

Другая распространенная ошибка посетителей зала в целом, и барышень-новичков в частности, связана с применением недостаточного отягощения, которое тормозит мышечную адаптацию и развитие. Намного проще выполнять упражнение без всякого напряжения, и тут же остановиться при появлении малейших неприятных ощущений. Однако наши тела быстро адаптируются к окружающим условиям.

Более того, мышечная ткань обладает наибольшей метаболической ценностью для организма. Это значит, что на ее построение и сохранение тратиться много энергии, что поможет похудеть за счет сжигания лишнего жира. Поэтому кроме необходимой ежедневной активности ваше тело будет «противиться» любой деятельности, заставляющей организм наращивать мышечные волокна, которые ему потом придется питать и поддерживать.

Именно здесь вы должны вмешаться и содействовать процессу! Для наращивания мышечной ткани спортсмену нужно взять такой вес, который бы вынудил тело приспосабливаться путем увеличения количества мышечных волокон, необходимых для выдерживания нагрузки. Читатели должны понимать, что тяжелая тренировка ног на массу с приложением максимума усилий для поднятия больших весов или увеличения числа повторений является обязательным условием роста мышечной массы и постепенного улучшения внешнего вида ваших ног.

И речь тут вовсе не идет о огромных мышцах, которые не влезают в джинсы. Это поможет сделать худые ноги более выразительными и красивыми, а те картинки что можно найти в интернете вовсе не отражают тех результатов, которые можно добиться за пол года - год тренировок.

Второе, на что следует обратить внимание, это активация мышечных волокон. Выше мы обсудили влияние сложности упражнения на стимуляцию максимального количества мышечных волокон. Следующий фактор, как вы уже догадались, заключается в адекватности нагрузки.

Поднимаете ли вы большие веса малое количество раз, или делаете много повторений с меньшим весом – согласно исследованиям любое количество повторений положительно сказывается на росте мышц, если выполняется с должной интенсивностью. Тем не менее, общей чертой практически всех основных тренировочных программ является выполнение каждого подхода до абсолютного (или около того) мышечного отказа.

Выпады со штангой

При работе мышцы на пределе возможностей активируется больший процент ее волокон. Однако по мере адаптации и роста силы мышцы или группы мышц организм начинает «экономить» количество волокон, задействованных при поднятии данного веса. На практике это значит, что, приседая по 10 раз в 3 подхода с весом 45 кг, первые пару недель ваше тело будет приспосабливаться и крепнуть. Во время последующего привыкания к занятиям в том же режиме с тем же весом степень общей активации мышц будет снижаться.

Следовательно, спортсмену понадобится навесить на штангу пару дополнительных блинов или увеличить тренировочный объем, выполняя больше подходов, повторений, или со временем сделать и то, и другое. Если вначале ваша программа тренинга давала ощутимые результаты, но спустя пару недель вы перестали замечать видимый прогресс, то именно здесь кроется самая вероятная причина вашего эффекта плато.

Расход калорий

Эффект от базовых упражнений направлен нее только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.

Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный выброс, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.

Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих упражнениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.

Разница в гормонах

Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.

Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечного роста.

Девушка в тренажерном зале

Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic), уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.

Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.

Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.

Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.

Силовой тренинг для девушек

Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:

Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и упражнений.

От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.

Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.

Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.

Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете. Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона.

Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.

Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых упражнений, таких как присед и мертвая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.

Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня кранчей сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.

Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травматично. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.

Выпады с гантелями

Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки. Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе.

После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.

Упражнения на ноги для девушек

Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:

Присед со штангой
Румынскую тягу
Ходьбу выпадами
Жим ногами
Ягодичный мостик со штангой

Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.

Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.

Программа тренировок на ноги для девушек

Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени

Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.

Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед	5	10-15	1:00
2а. Ходьба выпадами	4	12-14 (на каждую ногу)	-
2б. Степ-ап с гантелями	4	12-14 (на каждую ногу)	1:00
3а. Румынская тяга	3	12-15	-
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Объемный тренинг

И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед	6	10	1:15 – 1:30
2. Румынская тяга со штангой	6	10	1:15 – 1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15 – 1:30
4. Ходьба выпадами с гантелями	4	15 (на каждую ногу)	2:00
5. Подъем на носки сидя	3	12-15	1:15
6. Махи на ягодицы	3	12-15 (на каждую ногу)	1:00

Тренировка на силу

Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.

Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.

Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
1. Присед со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Присед со штангой на груди	3	4-6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4-6	1:30
5. Тренажер приведения бедра	3	10-12	1:00
6. Тренажер отведения бедра	3	10-12	1:00

Берите все в свои руки

Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.

Загрузка...

athleticbody.ru

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Загрузка...

Проблемы бывают разные. Иногда случается так, что девушке надо не избавиться от лишнего веса, а исправить одну очень некрасивую проблему: слишком худые ноги. Иногда они настолько худые, что напоминают собой просто спички. Что делать в этом случае, как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях и придать ножкам необходимую привлекательность? Специалисты советуют выполнять специальные упражнения.

Девушки должны помнить, что упражнения следует делать через день и каждое из них повторять по 10 раз. Прежде чем начать тренировки, необходимо немного размяться. Для этого нужно походить немного по кругу, присесть пару раз, а также встряхнуть ногами. Все это улучшит состояние мышц.

Упражнения для худых ног

Первое упражнение, которое обычно используют для начала тренировки — вставание на носочки. Ставим ноги на ширину плеч, носочки смотрят немного наружу, и, по-тихоньку, постепенно напрягая мышцы, встаем на носочки, делая глубокий вдох. Затем следует зафиксироваться ненадолго, а затем медленно с выдохом опуститься.
Еще одно полезное упражнение — хождение на носочка. Встав на носки, следует пройти по комнате от 60 до 100 шагов, при этом, стараясь не сгибать колени.
Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра невозможно представить без приседаний. Сначала следует поприседать без груза, причем упражнение следует останавливать на уровне колен, там зафиксироваться и подниматься. Все выполнять следует очень плавно, мягко и медленно.
После этого следует выполнить такие же приседания с небольшим грузом, например, можно взять гантельки по 2 килограмма. Делать нужно 3 подхода по 10 приседаний, для начала.
Еще одно упражнение, которое поможет поправиться в ногах безболезненно — прыжки. Причем, прыгать нужно как лягушки, сев сначала в исходное положение и опустив таз как можно ниже и ближе к полу. Начинать нужно с 10-12 прыжков, доводя этот показатель до 30-35.
Следующее упражнение называется «двигаем стену». Для его выполнения следует лечь на спину лицом к стене, ноги упираем в стену и пытаемся ее сдвинуть. Упираемся от 10 до 40 секунд, а затем расслабляем мышцы.
Закончить упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра можно упражнением тяжелые ножницы. Для него на ноги следует надеть тяжелую обувь или утяжелители, поднять ноги примерно на 45 градусов от пола и приступить к упражнению ножницы.

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: Видео урок

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

Как известно, белок является основным строительным материалом наших мышц. Яйца для похудения и здоровья играют в этом очень важную роль.
Невозможно представить себе любое похудение без подпитки организма витаминами. Грейпфрут, польза для здоровья которого давно неоспорима, к тому же еще и помогает сжигать жиры.
В погоне за стройной фигурой многие не обращают внимание на избыточное потребление соли, а ведь она сильно задерживает воду в организме. Меню бессолевой диеты на каждый день поможет держать этот вопрос под контролем.

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Упражнения для худых ног. Правильные тренировки

упражнения для худых ног

Содержание:

Женщины – странные создания, всегда им все не так, всегда они сомневаются в своей внешности – то грудь маленькая, то нос кривой, то губы узкие…. Кто-то жалуется на толстые ноги, а ведь есть дамы, которые страдают не от полноты, а от излишней худобы. Да-да, не удивляйтесь. Девушки с худыми и тоненькими ножками очень недовольны таким положением вещей. Но этот недостаток можно исправить. Не стоит сразу бежать в финтес-центр или к новомодным пластическим хирургам – приберегите свои денежки для ажурных чулочков – скоро вам они пригодятся.

Как поправиться в ногах

Прежде всего надо нарастить мышцы – да, только физические упражнения для худых ног действительно дадут нужный результат. Самое простое – ходить пешком. Оставьте свою машину в гараже, забудьте телефоны такси и отправляйтесь на прогулку! Хотя бы 15 минут в день ходьбы, и вы сразу почувствуете, как мышцы словно наливаются – это и будет первым шагом на пути к совершенству. В идеале гулять надо вечером – прекрасный способ обеспечить себе полноценный сон. Но одной прогулкой не отделаться – нужен комплекс специальных упражнений.

Приседания

Все программы по наращиванию мышц на ногах должны начинаться с приседаний – ничего сложного, все банально. Можно одной рукой держаться за стул или диван, а вторая должна находиться на талии. Делать надо не менее 12 приседаний за один подход. Можно сделать два-три подхода – ориентируйтесь по своему состоянию.

Качания

Лечь на спину и поднять ноги, согнутые в коленях. Теперь, не поворачивая туловища, медленно наклоняем согнутые ноги влево, затем вправо. При этом руки должны быть либо под головой, либо вытянуты вдоль тела. Старайтесь не сбивать дыхание. Выполнять упражнение надо по 12 раз, в обе стороны.

Попрыгунчик

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. А теперь начинаем – встали на пяточки, потом на носочки. Причем, надо сначала делать это двумя ногами, а потом по очереди левой и правой. Сделали 12 таких подходов, немного отдохните – минуты 2-3, не более. Затем еще раз повторите упражнение.

Конечно, это совсем не полный комплекс тренировки для ножных мышц, но здесь приведены именно основные моменты. Можете попробовать совершать пробежки – так вы и ножки накачаете, и общий тонус организма будет просто великолепен.

Питание

Одной тренировкой в таком скульптурном деле, как создание собственной фигуры не обойтись – обязательно пересмотрите свой рацион питания. Наверняка, не только ваши ноги, но и все тело не отличается пышностью, поэтому можно смело повышать калорийность. Конечно, во всем должна быть умеренность и не стоит налегать на булочки тоннами, а то будете потом бороться с лишним весом. Еще один момент: принимайте поливитамины – очень часто причиной худобы ног является именно авитаминоз. А еще врачи заметили прямую зависимость между анемией и худыми ногами – ешьте яблоки!

худые ноги упражнения

Как «спрятать» худые ноги

Пока вы работаете по программе, направленной исправление недостатка ножек, стоит позаботиться о том, чтобы скрыть их одеждой. Итак, «мини» вам противопоказано – уж лучше носить юбки «миди». Обувь должна быть объемной, сапожки не высокие, а по щиколотку и с пушистым верхом. Вообще, запомните, что все на ногах должно быть объемным – если штаны, то пусть они будут с бахромой, с интересным рисунком или со сверкающими стразами и ажурной вышивкой.

Наденьте кардиган – причем, длинный, можно и до пят. Отвлеките внимание окружающих от своих худышек – повяжите на пояс яркую косынку, применяйте аксессуары и подчеркните свою изящную талию. Не надо надевать облегающие лосины или брючки, от джинсов тоже откажитесь – если любите брюки, то предпочтите широкие, расклешенные к низу, не облегающие бедра.

Не стоит расстраиваться из-за такого пустяка, как худые ноги – любите себя, любите жизнь и чаще улыбайтесь!

www.jlady.ru

Упражнения для худых ног - как накачать ноги за неделю

Женские ноги сильнее мужских! В отношении ко всему остальному телу. И уж конечно, относительно других частей тела. Именно поэтому в принципе нет никаких оправданий слабым и худым конечностям.

как накачать худые ноги

В связи с темой статьи, хочется вспомнить главных звездных худышек - стильных мира сего, Сару Джессику Паркер и Викторию Бекхэм. Несмотря на все их заслуги в мире моды и кино, ноги у них “не слишком элегантны”. Что ж, и на "старуху бывает проруха"...

Чтобы быть похожими на «звезд» только в лучшем и не слыть представительницами "героинового шика", “берем ноги в руки” и устремляемся к аппетитным и подтянутым формам!

Основа изменений форм - это привычки. И в первую очередь привычки питания. Рацион должен быть здоровым и сбалансированным, способствующим уменьшению подкожного жира и в тоже время росту мышц.

Основой правильного питания для роста мышц являются белки. Это не значит, что углеводы нужно исключить, потреблять нужно правильные (медленные) и в меру, иначе без них у вас начнется апатия. Основную их часть рекомендуется употреблять в первой половине дня (в том числе фрукты) тогда они не будут откладываться, куда не нужно.

Правильные углеводы доступны нам из хлеба и макаронных изделий грубого помола, цельнозерновых, а также овощей и фруктов. Быстрые (картофель, сахар, белый хлеб) тоже можно, но мудро и только после тренировки.

Итак, должно быть съедено за день 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров. Суммарно больше, чем потратили. Подсказка: чтобы накачаться следует употреблять 1.5-2 гр. белков на каждый ваш кг.

Выпивать воды с расчетом 30мл на 10 кг веса.
Готовить пищу лучше на гриле и на пару, но не жарить.
Перед сном съедать 200 гр творога.

Итак, как же быстро накачать ноги?

Первое и самое главное упражнение для худых ног, приседания. Начните с 20 раз в день, постепенно увеличивая число повторений и доводя его до 100 (в этом случае следует разделить на комбинации по 25 раз). Но не торопитесь, лучше меньше, да лучше. При приседе ступни не должны отрываться от пола, спина оставаться выгнутой, бедра быть параллельно полу. Лучшего результата можно достигнуть, занимаясь с гантелями. Но не переусердствуйте.

приседания для девушек

Не будут вредны подъемы на носках. Они выполняются с упором в стену, на расстоянии около 80см. 3 подхода. Начиная с сорока повторений, увеличивайте постепенно до 60 за блок.

Прыжки в высоту. Прыгать с места и как можно выше. Выполнить 10-15 раз с перерывами в 3-5 секунд. Сделать 3 подхода.

Ненавистный многим со школьных времен “пистолетик” не просто поможет накачать мышцы ног и сделает более упругим живот. Итак, встаньте у стены и приседайте, опираясь на нее и держа одну ногу вытянутой вперед. Начните с 10 на каждую сторону.

Гусиный шаг. Тоже оттуда, родом из детства. Присядьте на корточки и начинайте “ходить”. Главное правило - не класть руки на колени. “Пастись” так нужно от трех минут, в противном случае эффект будет не скоро. Допустимо взять на спину вес, но не стоит себя перегружать.

Также эффективны езда на велосипеде и прыжки на скакалке, для которой существует большой блок упражнений.

прыжки со скакалкой

Гармоничному формированию ног помогают танцы, предпочтение следует отдать силовым вилам, таким как брейк-данс. А футбольные финты бонусом к хорошей форме разовьют координацию.

Чтобы вы ни делали, делайте это с удовольствием. С удовольствием предпочтите прогулку автобусу, а лестницу - лифту, и ваши ноги будут спортивными и накаченными без дополнительных усилий.

comments powered by HyperComments

womanroutine.ru

Упражнения для похудения ног

После упражнений для мышц пресса следом по популярности идут упражнения для похудения ног. Наверняка каждый, кто хотел избавиться от лишних объемов в этой области, пробовал делать приседания и выпады. Если вы один из них и такая тренировка вам не подошла, предлагаем обратить внимание на альтернативные упражнения. Это достаточно энергоемкие тренировки для ног и бедер, которые позволят вашему телу сжигать жировую прослойку.

Если вы готовы, то держите ваш план похудения для ног. В понедельник, среду и пятницу делайте упражнения. Во вторник, четверг и субботу налегайте на кардио: быстрые пешие прогулки, бег, орбитрек. В воскресенье отдых. Готовы? Поехали!

Тренировка для красивых ног

«Радуга» в положении стояСтаньте прямо, положите руки за голову. Левую ногу оторвите от пола, подайте вперед и немного влево. Затем отводите левую ногу в сторону, а потом тянитесь назад. Верните ногу в исходное положение через бок. Представьте, что вы рисуете ногой радугу. 3 подхода по 25 повторений.
Растяжка на одной ногеСтаньте на правую ногу, слегка согните ее. Левую ногу слегка вытяните назад, поставьте носочек на пол. Обе руки держите за головой. Наклоните корпус параллельно полу. Затем выпрямитесь, одновременно отводя левую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. 25 раз для каждой ноги.
Толчок ногой в положении лежа на бокуЛягте на правый бок, правый локоть согните и поместите его под плечо. Поднимите корпус. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Левую выпрямите и вытяните вперед. Затем согните ее в колене, подтяните к груди, а затем снова выпрямите, возвращаясь в исходное положение. 25 раз для каждой ноги.
Подъем ноги вверхСтаньте на четвереньки, опуститесь на предплечья, руки возьмите в замок. Положите колено левой ноги на правую икроножную мышцу. Затем поднимайте эту же ногу вверх, носочек тяните к потолку. Затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение для каждой ноги по 25 раз.
Плечевой мостикЛягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, ступнями сделайте упор в пол. Поднимайте таз медленно вверх, а затем задержите его в верхней точке. При этом напрягайте ноги и ягодицы. Медленно опустите вниз. 25 повторений.

Кроме того, не забывайте правильно питаться. Исключите вредные жиры и простые углеводы. Тогда результат не заставит себя ждать.

superfit.me

Упражнения для слишком худых ног

Расстройство полненьких девушек из-за слишком округлых ягодиц или пышных бедер – это частая проблема. Однако не меньше расстраиваются стройные девушки из-за слишком уж тонких и худых ног. А ведь похудеть нередко намного проще, чем набрать вес, особенно это касается области икр и бедер.

Часто худые девушки прилагают очень много усилий для того, чтобы исправить свой внешний вид – из-за чрезмерной худобы ног они не могут себе позволить надевать облегающие брюки или короткие юбки. Лучший способ исправить это, не приобретая жир в ненужных местах – это накачать мышцы ягодиц, бедер и ног.

Из-за недостатка мышц тонкие ноги часто выглядят кривыми – ведь кости имеют естественные изгибы. Повышение объема мышц приводит к избавлению от этой кривизны, так что ноги становятся визуально ровными и более привлекательными. Также у накачанных ног есть еще одно преимущество – они намного меньше болят и устают, позволяя чувствовать себя комфортно.

Накачанные мышцы можно приобрести, если ежедневно выполнять ряд упражнений, постепенно их усложняя. Опытные тренеры говорят, что занятия лучше начинать с десяти повторений каждого упражнения, проводя их сначала через день – иначе мышцы будут очень сильно болеть. Постепенно можно приучать себя к увеличенной нагрузке, занимаясь каждый день или даже дважды в день: утром и вечером.

Техника тренировки

Перед каждым занятием обязательно нужно разминаться – сначала будет полезно встряхнуть ногами, пару раз присесть или пройтись по кругу. Так вы усилите кровообращение и улучшите состояние мышц. Кроме того, должным образом не разогретые мышцы после тренировки будут сильнее болеть, да и вероятность получить травму мышц или связок будет значительно выше.

Упражнения нужно проводить в среднем темпе. Если выполнять их слишком быстро, то можно получить травму, а медленное выполнение удлинит тренировку, что будет весьма утомительно. После каждого упражнения следует встряхивать ноги, чтобы мышцы немного расслабились.

Если вы почувствуете утомление, то можно расслабить ноги. Для этого нужно лечь на спину, медленно поднять ноги вверх, а потом слегка потрясти ими, расслабляя мышцы и улучшая кровообращение. Полезен также будет легкий массаж.

Упражнения

Упражнение первое

Подъем на мыски. Ноги расставить на ширину плеч, носки немного вывернуть наружу. Из этой позиции нужно плавно подняться на мысочки – переднюю часть стопы. Подниматься нужно на вдох, затем зафиксироваться на самом приподнятом положении и неторопливо опуститься на выход.

Упражнение второе

Ходьба на мысках. Приподнявшись так же, как в предыдущем упражнении, нужно пройтись по комнате примерно 60-100 шагов, не сгибая ноги в коленях. Дышать нужно равномерно и плавно.

Упражнение третье

Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, мыски слегка вывернуть наружу. Затем плавно присесть, остановив ягодицы примерно на уровне колен, слегка зафиксировавшись в самом низком положении и делая вдох. После этого выпрямиться до исходного положения, делая выдох. Упражнение можно усложнить, взяв в руки гантельки весом 1,5-2 килограмма или пластиковые емкости по полтора литра. Делать нужно три подхода по десять приседаний, постепенно количество приседаний в подходах можно увеличивать.

Упражнение четвертое

Задерживание в полуприседе. Исходное положение – ноги примерно на ширине плеч, мыски слегка вывернуты наружу. Согнуть ноги в коленях приблизительно на 45 градусов, зафиксировав это положение. Спина должна быть идеально ровной. Медленно сосчитать до двадцати, затем выпрямить ноги. Постепенно можно увеличивать длительность упражнения до счета на 50.

Упражнение пятое

Лягушачьи прыжки. Исходное положение – ноги на ширине плеч, мыски слегка вывернуты наружу. Присесть, опустив таз почти до пола. Из этого положения выпрыгнуть максимально далеко вперед и вверх. Повторить сначала десять раз, постепенно довести количество прыжков до тридцати.

Упражнение шестое

Сдвиг стены. Исходное положение - лежа на спине, туловище перпендикулярно свободной стене. Ногами упереться в стену, как бы пытаясь ее сдвинуть. Сила давления максимальная, дыхание глубокое и свободное. Упор держать 15-30 секунд, после мышцы расслабить. Повторить десять раз.

Упражнение седьмое

Сдвиг стены одной ногой. Снова лечь на спину и повторить предыдущее упражнение, но вместо двух ног попеременно использовать только одну ногу, то есть пытаться «сдвинуть стену» по очереди правой и левой ногами. Дышать максимально свободно и глубоко. Сделать нужно не меньше десяти повторений для каждой ноги.

Упражнение восьмое

Ножницы с утяжелением. Надеть тяжелые ботинки или отягощение на лодыжки. Лечь на спину, завести руки за голову. Поднять ноги примерно на 50 градусов от пола и делать ногами движения вверх-вниз или вправо-влево, скрещивая их и как бы имитируя ножницы. Ноги нужно стараться как можно дольше держать на весу, при этом интенсивно их двигая. Если тянуть мысок вперед, то задействуются не только бедра, но и голени.

Упражнение девятое

Игра в наездницу. Сесть на стул лицом к спинке, стопы поставить на пол. Теперь голень и стопы нужно стараться поднимать максимально высоко, при этом используя как опору спинку стула. Поднимать ноги на вдох, фиксировать на выдох. Вдохнуть и постараться задержать ноги в приподнятом состоянии как можно дольше. На выдох опустить.

Упражнение десятое

Это упражнение с фитболом – гимнастическим мячом. Его нужно постараться сжать между ногами, как бы пытаясь лопнуть, прилагая при этом все усилия. С зажатым между ногами мячом нужно пройтись по комнате, скользя стопами по полу. Можно попробовать зажать мяч коленями лежа, при этом приподнимая ноги с мячом вверх. Вообще фитбол является очень хорошим тренажером для ног и для него существует множество специальных упражнений.

Упражнение одиннадцатое

Твист – это особый танец, танцевать который нужно, не отрывая от пола переднюю часть стопы, при этом приподнимая пятку. Включите музыку – и начните танцевать, передвигая ноги по полу. Лучше, чтобы упражнение было не короче одной песни.

Кроме этих упражнений худые ноги поможет натренировать езда на велосипеде или тренировка на велотренажере, а также простая ходьба с пятки на мысок и высоким подниманием бедра. Выполняя эти не очень сложные упражнения, вы сможете получить красивые рельефные мышцы и избавиться от проблемы слишком худых ног.

www.biokrasota.ru

Twitter

Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа