7 тренировок быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Тренировка в домашних условиях ягодиц

7 тренировок быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивые подтянутые ягодицы, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях и дадим 7 отличных програм тренировок для легкого старта. 

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образования целлюлита. 

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное неприложное и простое условие выправления этой ситуации, - это ваше искреннее желание начать тренироваться!  Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок - это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома - легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Будем считать ее 1ой нашей тренировкой. Но для того, чтобы полноценно понять можно ли дома накачать ягодицы и что для этого нужно, давайте разберемся с анатомией, питанием, подходящими упражнениями и затем перейдем к вариантам тренировок. 

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания - это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца - является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира - Екатерины Митяевой:

• Выпады с собственным весом в сторону
• Выпады вперед с собственным весом
• Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме - белковым и низкокалорийным диетам. 

Питание для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся: (мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба).

Процесс увеличения ягодиц не произойдет без употребления углеводов. Причем сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Лучше понять какие продукты употреблять, чтобы увеличить объем мышц, вам поможет наша статья Питание для роста мышц: продукты,которые помогут набрать массу.

Избавят ли упражнения дома на ягодицы от целлюлита?

Целлюлит - беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроцеркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность. 

bodymaster.ru

Упражнения для красивой попой в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях — фото и видеоуроки

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Внимание!

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Важно!

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. 5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

Совет!

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Источник: http://fitness-body.ru/fitness/training/kak-nakachat-yagodicy-doma.html

Как накачать попу в домашних условиях и в тренажерном зале: комплекс эффективных упражнений

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу?

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

• Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
• Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
• Перед силовыми нагрузками должна быть разминка.
• Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
• Меняйте упражнения каждые два месяца.
• Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой.

Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях.

Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц.

Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми.

Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Внимание!

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны.

Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы.

Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго.

Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление.

Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Узнайте, как ­правильно качать пресс в домашних условиях.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели.

Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти.

Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу.

Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели.

Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

• держать спину прямой
• напрячь мышцы живота
• смотреть вперед, а не вниз
• не сгибать шею
• делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений.

Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз.

С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам.

С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше.

Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

• Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
• Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
• Выполняйте движения плавно, без резких движений.
• Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

• Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
• От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
• Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
• Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

• Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
• Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
• Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира.

Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области.

Важно!

Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео: Как сделать попу упругой в тренажерном зале

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Источник: http://sovets.net/2825-kak-nakachat-popu.html

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

Анатомические особенности ягодиц

Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.

Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.

Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

1. Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
2. Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

Приседания

Первое, что рекомендуется, если у вас есть желание сделать свои ягодицы более упругими – регулярно приседать. Чтобы достичь желаемого эффекта, это необходимо делать по правилам.

1. Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2. Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
3. Теперь приседаем как можно глубже.
4. Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.

Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

Махи назад

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.

Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

Махи назад на полу

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

1. Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
2. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
3. Возвращаемся в первоначальную позицию.
4. Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

Мостик

1. Теперь предлагается лечь на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
3. Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
4. Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

Махи лежа на боку

1. Повернувшись на бок, продолжаем.
2. Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
3. Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
4. Поднимаем одну прямую ногу вверх.
5. Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнения с гантелями

Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

1. «Плие». Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
2. «Выпады». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

1. «Приседания». Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
2. «Шаг в приседе». Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

1. «Махи». Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
2. «Подъемы». Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
3. «Приседания». Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

Питаемся правильно!

Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.

Итак, придется отказаться от

• Сахара;
• Пирожных;
• Чипсов;
• Жирного мяса;
• Чрезмерно большого количества сливочного масла.

Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.

Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

1. Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
2. Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
3. Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты.

   Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

Несколько советов

Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.

Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.

Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.

Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax-devushke/

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

451

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.

Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».

Совет!

В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.

Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.

Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Источник: http://womenbox.net/health/5-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-krasivoj-popy-treniruemsya-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать попу в домашних условиях (ВИДЕО)

 Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом.

Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую».

Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Внимание!

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

1. Правильное питание;
2. Регулярные тренировки;
3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

• Белки — 20-30%;
• Жиры — 10-20%;
• Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Источник

Источник: http://fit4me.ru/kak-nakachat-popy-v-domashnih-ysloviiah-video/

fitnessvopros.com

Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу девушке дома | тренировка ягодичных мышц

Хотите узнать, как накачать попу дома, в статье собраны лучшие упражнения для занятий вне тренажерного зала.

Что бы накачать попу девушке дома, помимо упражнений вам понадобятся придерживаться простых рекомендаций. Вам необходимо тренироваться по графику, 3 раза в неделю по 30-40 минут, и соблюдать основные правила питания для роста мышечной массы.

1 Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги немного `шире, чем ваши плечи, колени развернуты в стороны. Руки вперед, опустите таз  ниже колен, держите свой вес на пятках, во время движения нельзя отрывать пятки от пола. Грудь вверх, голова во время движения приподнята. Опустите руки в вашу сторону, как вы стоите. Повторите.

2 Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания отличное упражнение для формирования ягодичных мышц и ног, особенно если выполнять их комплексно с выпрыгиванием, упражнение становится более эффективным. Прыжки также повышают ваш пульс, что поможет сжечь лишние калории!

Ноги на ширине плеч, отведите таз назад, согните колени, руки держать перед собой опустившись в полное приседание. Выполните взрывной прыжок, с отведением рук назад, для усиления выпрыгивания. 

3 Широкие Приседания плие

Ноги ставим широко, шире плеч, в спине прогиб, пальцы ног разворачиваем на 45 градусов, по направлению пальцев ног раскрываются колени. Во время приседания таз отводится назад, садиться нужно глубоко нижу угла 90 градусов в коленных суставах. В руки можно взять гантели

4 Выпады

Внимание!

Одну ногу отводим назад, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичные мышцы, ваша задача вертикально опустится вниз, а затем подняться, при этом колено не должно выходить за носок. Нижнее положение 90 градусов, передняя нога и задняя 90 градусов, нельзя касаться пола коленом.

5 Махи ногой назад

Исходное положение для выполнения упражнения, стойка на четвереньках, угол в коленном суставе составляет 90 градусов. Сделайте мах ногой назад выпрямляя её, затем верните её обратно

6 Махи ногой в стороны

Это упражнение прекрасно прорабатывает наружные части ягодичных мышц и наружную поверхность бедра.

Встаньте к стене или лягте на бок, сделайте по 2 подхода на каждую ногу

7 Подъем таза лежа на спине

Лягте на спину, руки держите вдоль туловища возле таза, сделайте подъем таза в полную амплитуду, что бы усложнить упражнение делайте подъем одной ногой.

8 Мертвая тяга

Для этого упражнения понадобится гантели или любой другой утяжелитель. Возьмите гантели перед собой в обе руки, ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб, отводя таз назад, опускаемся, гантели ведем вдоль голени, ноги почти прямые, немного согнуты в коленях, чтобы снять с суставов не нужное напряжение.

Программа тренировок для ягодиц дома

Комплекс упражнений для ягодиц видео

Теперь вы знаете, как накачать попу дома, а комплекс упражнений для ягодиц и программа тренировок для ягодиц поможет вам это сделать. Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях это не сложно. Главное ваше желание и стремление! Мы желаем удачи в ваших начинаниях!

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/zhenskij-fitnes/184-kak-nakachat-popu-doma

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Какие упражнения нужны, чтобы быстро накачать ягодицы?

Проблема слабой мышечной массы, целлюлита особо становится актуальной, когда наступает пляжный сезон. Все девушки мечтают иметь красивой формы ягодицы и бедра, чтобы не стыдно было показаться на отдыхе в красивом купальнике.

Начинать делать упражнения нужно уже загодя, чтобы к лету быть во всеоружии. Сделать привлекательными ягодицы можно, как тренировками в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но не у всех есть время посещать спортивные учреждения.

Поэтому рассмотрим второй вариант более подробно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Сделать ягодицы идеальными дома можно самостоятельно. И для этого понадобится соблюдать правильный режим питания и выполнять ежедневно специальный комплекс упражнений. Причем, диета будет состоять из двух этапов:

• Первый — если вы желаете набрать мышечную массу в районе бедер, ягодиц, то вам придется умеренно употреблять продукты с большой калорийностью (свиное мясо, молоко, творог, сметану). Сладкое — исключить, с фруктами тоже не помешает быть осторожными, особенно теми, которые содержат много фруктозы.
• Второй. На этом этапе уже придется перестать есть продукты с высоким содержанием жира, перейти на менее калорийные блюда для сушки массы тела. Точнее — для уменьшения жировой прослойки, которая появляется в любом случае при наращивании мышечной массы.

Для наращивания мышечных масс потребуется употреблять каждый день примерно:

• жиров — 14-20%
• белков — 26-30%
• углеводов — 56-59%.

Чтоб не появилась излишняя масса, все килокалории, которые вы употребите за сутки, необходимо потратить. Иначе рискуете от переедания набрать лишние объемы на бедрах. А сдержать аппетит будет нелегко, ведь после усиленных тренировок захочется хорошенько поесть.

Накачать ягодичные мышцы получится в том случае, если вы будете заниматься силовыми упражнениями с применением гантелей или других вспомогательных весов. Отлично нагружают мышечную массу в районе бедер и ягодиц приседания, выпады, махи, наклоны вперед с гантелями.

Как накачать ягодицы мужчине в зале?

Упругие ягодицы должны быть не только у женщин, а и у мужчин тоже. Ведь рядом с красивой подругой мужчине тоже хочется хорошо выглядеть. А чтобы мышцы имели прекрасную форму за довольно-таки короткое время, надо посещать тренировки в спортзале.

Тем более, плюсов в тренажерном зале для получения идеального тела намного больше, чем минусов. Сама атмосфера спортивного комплекса способствует достижению отличных результатов. Дома больше расслабляются, иногда нет желания совсем тренироваться. А в зале по-любому будете тренироваться, посмотрев на результаты других посетителей, и вам захочется достичь большего.

Действенные методы тренировок:

• Полезны наклоны вперёд со штангой. Вы будете ощущать работу мышечной массы в тот момент, когда начнете подниматься в положение стоя. Штанга при этом должна находиться за спиной, на плечах.
• Приседания с тяжелой штангой за плечами тоже формируют отличную форму мышц на бедрах. Причем приседания следует делать верно. Ноги ставьте на ширину ваших плеч, носки строго вперед, присест делайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны поверхности, на которой вы стоите.
• Выпады — то одной, то второй ногой делайте тоже с грузом на плечах. Можно делать этот комплекс и с гантелями, руки при этом опускайте вниз.
• Приседания с гирей тоже способствуют формированию красивых мышц бедер, ягодиц. Мужчина должен поставить ноги шире плеч, носочки выверните наружу. Приседайте под прямым углом к полу, точнее, чтоб ваши ноги образовывали такой угол. Во время первого присеста руками поднимите гирю и не отпускайте, пока не закончите комплекс упражнений.
• Становая тяга. Пожалуй, самое трудное упражнение. Во время его выполнения вас должны страховать. Ведь побочным действием этого упражнения может стать травма спины. Делать приседания с тяжелой штангой нужно медленно без рывков. Штангу держите впереди себя кистями рук.

Можно накачать ягодицы дома или в тренажерке. Об этом уже упоминалось выше. Давайте рассмотрим вариант самостоятельного преображения попы в домашних условиях. Вам следует задействовать специальными упражнениями все группы мышц ягодиц. А их несколько: большая, маленькая, средняя.

Чтоб получить хороший результат качайте их каждый день, без пропусков. И в обязательном порядке потребуется через некоторый промежуток времени увеличивать нагрузку на них. Это делается путем увеличения количества выполняемых упражнений либо усилением нагрузок с помощью гантелей и т.п.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы,вам понадобится умение делать правильные приседания. Если вы делаете упражнения с применением груза, то правильным их выполнение будет в случае, когда вы выполните следующие правила:

1. Ноги ставьте чуть шире плеч. Носочки слегка поверните наружу.
2. Спину ни в коем случае не округляйте. Верхние конечности с весом опустите вниз.
3. Когда будете делать упражнение, то делайте его замедленно, не торопитесь. Плавно опускайтесь вниз и также плавно поднимайтесь вверх. При этом старайтесь напрягать бедра, ягодицы.
4. Обязательно следите, чтоб колени не выступали за границу линии носочков.
5. Присест делайте до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной линии пола.

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения, помогающие в этом

Чтобы добиться видимого результата, надо качать ягодицы не менее трёх месяцев. Причем, не одними упражнениями этого можно добиться, ещё нельзя есть сладости, выпечку, фастфуд и другие продукты, которые способствуют отложениям жира. Не ешьте соленья, иначе от целлюлита избавиться вам не удастся.

Комплекс упражнений:

1. Разверните стопы по диагонали мнимого квадрата и начните делать присесты с гантелями. Кисти рук можете поставить перед собой либо же вытянуть вперёд. Старайтесь приседать как можно глубже. Делайте приседания не менее 14-15 раз.
2. Наклоны вперёд с гантелями по 6 кг тоже способствуют развитию мышц ягодиц. Вот только при этом (во время подъема) надо максимально напрягать мышцы бедер, ягодиц.
3. Приседание плие. Ноги разведите шире плеч, возьмите груз, держите двумя руками и приседайте. Носки разведите в стороны под углов 45 градусов. Движения совершайте плавно, медленно. Повторите комплекс пятнадцать раз.
4. Выпады. Делайте шаги вперёд, то одной, то второй ногой. В руках держите гантели. Достаточно сделать пятнадцать выпадов.

Как накачать ягодицы за неделю?

Как накачать ноги и ягодицы быстро? Этот вопрос мучает многих красавиц. Для этого следует упорно трудиться. Если вам необходимо накачать мышцы за одну неделю, то не ожидайте, что результат будет явным.

За такой период времени вы сможете лишь слегка подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. При этом вам придется поменять свой привычный образ жизни, начать больше двигаться, меньше сидеть.

К тому же, нельзя переедать, об этом уже упоминалось ранее.

Как накачать бедра и ягодицы, занимаясь йогой?

На Востоке в древнее время была очень популярной йога. Сейчас это искусство дошло и до наших границ. С помощью йоги можно не только привести в порядок ягодицы, а ещё и восстановить духовное равновесие.

Накачать ягодицы — йога:

• Чтоб работали мышцы пресса и ягодиц, станьте в позу кошки. Точнее станьте на четвереньки, Вытяните левую руку, правую ногу. Так постойте несколько минут. Затем смените руку и ногу, соответственно на правую, левую.
• Мост. Лягте на пол. Согнув ноги в коленях, поднимите попу вверх. Пресс должен быть напряженным, ягодицы тоже. С силой опирайтесь на ступни ног, ладошки. Сохраняйте позу минуты две.
• Воин. Станьте на четвереньки. Выровняйте постепенно ноги, голову опустите вниз (поза собаки). Сделайте в районе средней линии (между руками) шаг ногой, как можно дальше. Потом совершите плавный выпад. Руки поднимите кверху, задержитесь в этом состоянии минуты на две, повторите позу с другой ноги.

Выполняйте упражнения по несколько раз и через два-три дня увеличивайте их количество.

Как видите, сделать красивыми ягодицы в домашних условиях не так уж и трудно. Достаточно уделять себе хоть немного времени на протяжении дня. И не забывайте, что важно соблюдать не только режим питания, а и режим сна, избегать стрессовых ситуаций. Тогда успех вам будет гарантирован.

Видео: «Как быстро накачать ягодицы?»

Источник: http://TheWom.ru/diety-fitness/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnih-usloviyah-kakie-uprazhneniya-nuzhny-chtoby-bystro-nakachat-yagodicy/

Как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Важно!

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

• перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
• обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
• тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
• для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
• не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
• особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
• тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
• каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
• соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
• для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
6. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

1. Ноги ставим вместе.
2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
4. Правая нога сгибается под прямым углом.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

1. Становимся в коленно-локтевую позу.
2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

1. Ложимся на гимнастический коврик.
2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Гантели берем в руки.
3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Ступни ставим на фитбол.
4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
6. На выдохе опускаем таз вниз.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-nakachat-brazilskuyu-popu-bez-bileta-v-rio-de-zhaneyro-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-yagodits/

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Помогут эффективные упражнения

Очень часто молодые девушки и парни задают вопросы типа, можно ли дома накачать ягодицы. Достичь желаемых результатов в домашних условиях действительно можно и для этого совсем не обязательно быть обладателем дорогостоящего абонемента в спортивный клуб.

Существует несколько простых упражнений того, как накачать ягодицы в домашних условиях, о которых мы поговорим далее.

Выполняем тренировку дома

Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях действительно нетрудно, уже спустя несколько тренировок вы заметите как мышцы попы, ноги зрительно подтянулись: попа стала более округлой, а ноги более стройными. Как уже обозначалось, для тренировки дома вам нужно выделить ежедневно 10-15 минут своего времени и желаемый результат «не заставит ждать».

Перед тем, как накачать ягодицы дома, желательно сделать небольшую разминку, чтобы тяжелые нагрузки не стали для мышц «стрессом» и причиной их травмирования, после этого можно приступать к выполнению тех или других упражнений. Итак, как в домашних условиях накачать ягодицы и ноги? Для того, что бы подтянуть мышцы попы и ноги, необходимо выполнять следующие упражнения.

Дома можно делать махи, для чего изначально нужно лечь на пол, на бок, руки разместить перед собой, ноги ровные. Поднимаем верхнюю ногу (в зависимости от того, на какой бок вы легли) максимально вверх, не сгибая ее в колене, затем медленно опускаем ее вниз. Это задание позволяет накачать боковые мышцы бедра, а также, мышцы попы.

Для того, чтобы подтянуть большие мышцы ягодиц, усложняем задание, для чего сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Если вы ранее не занимались спортом, первая тренировка дома может быть проведена с осуществлением 10 повторений.

Далее, для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях за 10 минут нужно приступать к выполнению следующего задания: лягте на пол, на спину, ноги при этом согните в коленях, руки разместите на полу, опустив их ладоням вниз. Далее, медленно начинаем поднимать попу максимально вверх, при этом чувствуем, как напрягаются мышцы, достигаем максимальной точки, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся вниз.

Делаем по 10 повторов, после чего приступаем к следующему заданию.

Также дома можно проделывать простое, но действительное эффективное упражнение, которое предусматривает махи ногами. Итак, станьте ровно, руками обопритесь о стену, затем на вдохе изначально отводим правую (или левую) ногу максимально назад, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение.

То же проделываем со второй ногой. Осуществляем по 10 раз на каждую ногу. Такое простое задание позволит укрепить мышцы попы, а также, подтянуть задние мышцы ноги и икроножные мышцы (если тянуть носок вниз).

Если не знаете, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях, а главное — быстро, тогда следует выполнять комплекс, который предусматривает выполнение махов назад.

Совет!

Станьте на пол на четвереньки, ноги сведите вместе. Начинаем медленно поднимать поочередно ноги, максимально вверх, не разгибая их в колене. Это задание также позволит укрепить передние мышцы ноги.

Делаем по 10 повторов на каждую ногу.

Можно ли в домашних условиях накачать ягодицы? Справиться с поставленной задачей помогут обычные приседания: станьте ровно, ноги разведите на ширине плеч, спина при этом ровная, смотрим прямо, начинаем приседать.

Опускаемся вниз, максимально отводя ягодицы назад, так как будто пытаемся на что-либо сесть, затем медленно поднимаемся в исходное положение.

Приседаем так 10 раз, после чего усложняем задание, для чего в руки берем по утяжелению — дома это могут быть пол-литровые бутылочки с водой.

Для того, чтобы женская попа была округлой и сексуальной, выполнять упражнение на подтяжку мышц недостаточно, нужно придать ей желаемую форму.

Для этого необходимо изначально сесть на пол, на согнутые ноги, затем отводим правую ногу в сторону и осуществляем ею круговые движения по полу: изначально заводим ее вперед, затем перемещаем на бок и затем назад. Меняем ноги поочередно, выполняя по 10 повторов на каждую.

Лягте на живот, руки разместите под головой, ноги согните в колене, так, чтобы икра была перпендикулярна полу, затем начинаем загибать ноги максимально назад, пытаясь достать пятками попу.

Как накачать ягодицы в домашних условиях в боковой части попы? Для этого эффективно проделывать следующее: станьте ровно, правой ногой делаем шаг вперед, вторую сгибая в колене, опускаем максимально низко к полу, проделываем пружинистые движения и, отталкиваясь о правое бедро, поднимаемся вверх.

Некоторые упражнения можно совмещать. К примеру, выполняя тренировку спины и пресса, задействуются мышцы попы. Лягте на край дивана, так, чтобы ноги были плотно прижаты к нему, а туловище было опущено вниз. Заведите руки за голову и начинайте выполнять подъемы туловища.

Эффективность вышеописанных упражнений также зависит от того, правильно или неправильно вы их делаете. Конечно же, в тренажерном зале о правильности выполнения тех или иных упражнений расскажет тренер.

Внимание!

В домашних условиях понять это можно во время их выполнения, так как вы должны ощущать нагрузку, если же такового нет – значит, вы что-то делаете неверно.

Если вы делаете все правильно, но постепенно нагрузки становиться недостаточно – увеличьте количество повторений того или иного упражнения.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-yagoditsyi-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Если постоянно вздыхать над недостатками фигуры, глядя на себя в зеркало, то изменений не произойдет. Чтобы что-то изменилось, нужно над собой хорошо поработать.

Главное в этом весьма важном деле настроиться и соблюдать дисциплину. Если решение изменить себя принято, то начинаем с накачивания ягодиц. Контролировать придется себя самостоятельно без привлечения тренера.

Как накачать ягодицы девушке: несколько небольших секретов

Даже качая ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать про очень важную часть любых физических нагрузок — разминку.

Хочется отметить, что эти упражнения могут помочь в выпрямлении ног.

Перед любой тренировкой сначала нужно разогреть мышцы. Достаточно стать ровно, сложив ноги вместе, и наклоняться вниз, Доставая пальцами пол. Мышцы станут эластичными и растянутся, приготовившись, таким образом, к упражнениям. Движения должны быть медленными.

Очень полезно узнать о наборе мышечной массы, про питание и принципы тренировок. А теперь рассмотрим несколько основных, очень эффективных упражнений для занятий дома.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 7 наиболее полезных упражнения

Упражнение первоеОчень полезны приседания. Минимум десять раз в день. Главное, чтобы не отрывались от пола пятки, потому что иначе на ноги не будет необходимой нагрузки. Уже через месяц можно будет заметить результат.

Упражнение второеЛечь животом на пол, положив руки вдоль тела. Голову положить на подбородок. Нужно по максимуму поднимать ноги вверх, задерживая их на весу хотя бы несколько секунд.

Упражнение третьеОчень эффективное упражнение для ягодиц. Ложитесь на спину на пол, согнув в коленях ноги, под ягодицы кладете ладони. Таз поднимаем вверх, напрягая и сжимая мышцы Можно задерживать таз вверху, разводя колени.

Упражнение четвертоеУпереться ладонями в пол, встав на колени Одно колено должно быть на полу вторую ногу выпрямив поднимаем верх. Носочек вниз, нога всегда на весу. Опуская ее, не касаемся пола и так каждой ногой. Сначала поднимаем ногу прямую, подом согнутую под прямым углом.

Упражнение пятоеСтать на колени, отвести в сторону ногу в том положении, в котором она была, когда стояли на коленях. Отводя ногу соблюдаем прямой угол. Это хорошо разработает мышцы ягодиц.

Упражнение шестоеВыпады лучшее, что укрепит мышцы попы. Стоим ровно, руки кладем на пояс, ноги ставим шире. Делаем выпад, колено под прямым углом. Вторую ногу опускаем ниже к полу. Возвращаемся в начальное положение и делаем повтор второй ногой.

Упражнение седьмоеСадимся удобно на пол, вытянув ноги. Переступаем ягодицами, как будто шагая. Помогаем себе бедрами. Двигаемся таким образом вперед, потом назад.

Важно!

Эти простые упражнения при регулярном выполнении приведут к видимым результатам уже через месяц. Главное дисциплина, старание и терпение. Все в ваших руках!

Источник: http://flirtloves.ru/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-kompleks-effektivnyx-uprazhnenij.html

fitnessvopros.com

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как быстро накачать попу девушке за неделю: тренировка ягодиц дома

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для ягодиц
2. — Приседания
3. — Махи нагой назад
4. — Махи нагой в сторону на боку
5. — Выпады
6. — Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

• Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
• Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
• Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Комплекс упражнений для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы

Приседания	1	30
Махи ногой назад на полу	1	30
Махи ногой в сторону, лежа на боку	1	20
Выпады	1	15
Становая тяга на прямых ногах	1	25

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
   2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
   3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

2. Махи ногой назад на полу

Техника выполнения.

1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лечь на бок.
   2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
   3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

 

 

4. Выпады для прокачку попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

1. 1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
   2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
   3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

 

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений. 

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2014-05-16      Просмотры: 30 646

Все статьи автора >> Все статьи автора >>

Медали статьи >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накачанные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.

Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится.

Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку.

Упражнения без спортивного инвентаря

Подъём таза лёжа

Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например, такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения.

Разгибание бедра, стоя на четвереньках

По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.

Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то – милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет делать с гантелями.

Упражнения с гантелями

Приседания с гантелями

Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.

Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.

Выпады с гантелями

Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.

Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.

Приседания с весом между ног

Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.

Тяга становая с гантелями

В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.

Упражнения со штангой

Итак, первое, второе и четвёртое упражнения можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Вот ссылки:

Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой.

Наклоны со штангой на плечах

Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена.

Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того, что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке с более «ягодичными» упражнениями.

Приседания со штангой на груди

Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая, тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко.

Вывод

1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно рассчитывать на хороший результат.

2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину. А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно тренировать.

3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг будет явно недостаточно.

4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне хватит.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

---

• 
  Тюбаж с магнезией и минеральной водой
• 
  Больно ступать на пятки в чем причина
• 
  Можно ли яблочным уксусом протирать лицо
• 
  Сведение татуировки
• 
  Как лечить в домашних условиях орви
• 
  Можно ли полоскать содой после удаления зуба
• 
  От насморка мазь доктор мом
• 
  Какая польза от тыквенных семечек
• 
  Таблетки мумие от чего
• 
  Уход за проколотыми ушами
• 
  Коррекция микроблейдинг