Содержание
Табата в Зеленограде
Тренировки Табата
Большинство попыток решить вопросы похудения при помощи диет, как правило не эффективны и не долговечны. Если и тренировки в спортзале перестали приносить результаты, то вам поможет интервальная тренировка по системе Табата.
Популярность методики похудения на Западе не имеет границ и пользуется большим успехом. Ее суть проста: достаточно всего 4 минут в день для того, чтобы ваша фигура обрела желаемые изгибы. И это не миф.
Система Табата – достойная конкуренция профессиональным фитнес-центрам с тренажерными залами. Специальные интенсивные тренировки по 4 минуты позволяют сжечь больше лишнего жира, чем часовая тренировка в спортзале.
Несложные упражнения по системе Табата гарантируют запуск процесса активного сжигания жира, они также направлены на повышение выносливости организма и улучшение работы сердца. Каждая комбинация упражнений выполняется с 8-разовым подходом по 20 секунд и перерывом в 10 секунд.
Оставьте заявку на
БЕСПЛАТНУЮ тренировку!
Описание системы тренировок Табата
В качестве основного метода сброса лишних килограммов протокол Табата еще в 90-х годах предложил использовать врач из Японии Изуми Табата. В основу метода доктор заложил принцип интервальных тренировок, когда за определенное количество времени спортсмен должен совершить несколько интенсивных упражнений, а затем, сделав короткий перерыв, снова приступить к повторению.
Как показали исследования японских специалистов, за 4 минуты нагрузок с максимальной интенсивностью, количество подкожного жира сжигается до 9 раз выше, чем при 45 минутах размеренной пробежки. Более того, такое выполнение позволяет не только сбросить веси и избавиться от жировых отложений, но и нарастить мышечную массу.
Главной особенностью системы тренировок Табата является то, что надобность в каждодневных упражнениях отсутствует.
Слим-эффект наступает после занятий, а не во время них. Дело в том, что быстрые движения разгоняют обмен веществ человека, в результате чего сжигание жировых отложений ускоряется. Худеть организм продолжает еще в течение 3-х дней после интервальной тренировки.
Система Табата во всем мире имеет в основном положительные отзывы всех, кто уже опробовал на себе ее волшебный эффект.
Система Табата для новичков
Интервальные упражнения выполняются по 4 минуты, с постепенным увеличением времени до 20 минут.
Система Табата для похудения состоит из двух основных элементов:
— 20-секундный спринт;
— 10 секунд отдыха.
Эти подходы повторяются восемь раз.
Основной комплекс упражнений японской методики включает в себя:
— пресс по системе Табата;
— наклоны туловища и махи ногами;
— выпады с мячом и повороты влево-право;
— отжимания.
Вышеперечисленные упражнения выполняются в течение 20сек.
, а после 10сек. отдыха необходимо приступить к отжиманиям со сменой ног. То есть, 20 секунд отжиманий на правой ноге и это же количество – только с опорой на другую ногу. Следующим упражнением будет диагональное скручивание, лежа на полу, при этом необходимо подтягивать корпус к ногам и повторять подход с разных сторон.
Правильно выполнив упражнения, неизменно возникает чувство усталости, энергетический ресурс организма истощается. И это нормальная реакция на интенсивную тренировку, результат которой не заставит себя ждать.
Преимущества и противопоказания похудения по системе Табата
1. Простота выполнения упражнений, их высокая эффективность.
2. Система Табата для женщин способствует быстрому росту анаэробной мощи.
3. Улучшается рельеф мышц.
4. Повышается иммунитет.
5. Организм усваивает кислород выше на 15%.
6. Упражнения не требуют использования спортивного оборудования.
Перед тем как применить на себе комплекс интервальных тренировок японской методики, необходимо ознакомиться с противопоказаниями.
Их всего три:
1. Если вы хотите впервые в своей жизни заняться физической активностью, и до этого игнорировали даже утреннюю зарядку, то за месяц до применения интервальных нагрузок следует подготовить свое тело. Для этого вам нужна зарядка Табата — простые упражнения: наклоны, выпады, приседания. После этого можно уверенно приступать к методике Табата.
2. Если у вас имеются какие-либо проблемы с сердцем или нарушен вестибулярный аппарат, то применять на себе методику Табата стоит исключительно с разрешения врача. Не нужно нагружать физическими упражнениями организм, ослабленный простудными или другими текущими заболеваниями.
3. Следует осознать, что японская система интервальных упражнений требует большой выносливости и терпимости. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить все возможные риски для своего организма.
В Зеленограде в фитнес-клубе «Арена» есть все условия для проведений эффективных табата-тренировок, а опытные инструкторы помогут достичь желаемого результата в минимальные сроки.
Заполни заявку и приходи на первое ПРОБНОЕ занятие БЕСПЛАТНО !
Табата: эффективные упражнения для похудения
фитнес
06 марта 2020, 09:05
фитнес
Тренировка табата — эффективная система жиросжигания
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
20 января 2017, 13:09
Жиросжигающая тренировка по системе табата пользуется популярностью у тех, кто не может посвятить много времени фитнесу, но хочет быть всегда в форме. Благодаря изобретению японского доктора Идзуми Табата можно заниматься 4 минуты в день и получать эффект как от двух часов занятий в спортзале. Система тренировок, разработанная при участии Национального института фитнеса и спорта, помогает снижать вес и моделировать тело, добиваясь результатов гораздо быстрее, чем при стандартных спортивных нагрузках.
Профиль
Мастер-классы 414
Статьи 1296
Видеоблог 47
Написать
Табата — лучшая система жиросжигания
Чем табата лучше других систем похудения? Эффективность метода интервальных тренировок, представляющих собой непродолжительные, но интенсивные нагрузки, была доказана на практике.
После комплекса упражнений табаты процесс сжигания жира продолжается в течение двух-трех суток, при этом скорость потери веса в девять раз больше, чем при стандартных аэробных нагрузках. Полчаса табаты равноценны часу пробежки и езды на велосипеде, а также двум часам йоги и быстрой ходьбы. Поскольку табата — научно обоснованная методика, в ней все продумано до мелочей, и самое главное — в результате физических нагрузок уходит весь резервный жир, до которого не могут добраться обычные упражнения в спортзале. Насколько эффективна табата, можно судить по отзывам занимающихся, женщины избавляются от целлюлита, худеют, у них уменьшаются объемы талии и бедер, подкачиваются мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и тренируется выносливость. Занятия табатой стимулируют выработку гормонов, отвечающих за сжигание жира и выработку эндорфинов, дают человеку энергию и повышают настроение.
Что включает система табата
«Классическая тренировка табата состоит из чередования нагрузок и отдыха, при этом нагрузки длятся 20 секунд, а период расслабления продолжается 10 секунд, — рассказывает Ольга Анисимова, тренер фитнес-центра.
— Однако табата — упражнения для похудения, а у всех женщин и мужчин изначально разный вес и уровень подготовки. По этой причине период интенсивной нагрузки можно уменьшать, а отдых между подходами увеличивать, в зависимости от особенностей организма и здоровья занимающихся. Перед занятием мы делаем разминку с растяжкой, а после тренировки максимально расслабляемся. Если во время периодов нагрузки не халтурить и полностью выкладываться, результат долго ждать не придется».
Темп занятий настолько интенсивный, что многим не верится, что они выдержат и минуту, но через некоторое время невозможное становится возможным, и упражнения делаются легче и быстрее. К тому же лишний вес уходит, и это также облегчает занятия, поэтому их можно усложнить гантелями или утяжелителями. Самые эффективные тренировки — отжимание, упражнения на пресс и ягодицы, прыжки, приседания и кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.
Кому и как можно заниматься упражнениями табата
Табата — это система тренировок, поэтому, как и в любом виде физических нагрузок, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.
Это особенно касается тех, кто не привык к регулярным тренировкам, ведь реакция неподготовленного организма может быть непредсказуемой.
Юрий Лопарев
Спортивный врач
«Кому однозначно запрещена табата, так это гипертоникам, сердечникам и людям с заболеваниями позвоночника. Противопоказаниями являются любые заболевания в стадии обострения, беременность и слишком высокий изначальный вес, при котором худеть лучше под наблюдением медицинских специалистов».
Если вы все делали правильно, то после тренировки мышцы горят огнем и чувствуется усталость. Это нормально, теперь вам нужно время на восстановление, поэтому не стоит тренироваться каждый день. Идеальный ритм занятий — через сутки, чтобы мышцы отдохнули, при этом лучше заниматься утром или днем, поскольку к вечеру организм устает и продуктивность занятий падает.
Занятия табатой в домашних условиях
Для домашних занятий табатой вы можете скачать специальное приложение — интервальный табата-таймер, который будет отсчитывать интервалы тренировки и отдыха.
Для одной тренировки продолжительностью 4 минуты выбирайте только одно упражнение, в течение занятия можно прорабатывать разные мышцы или в течение недели уделять внимание одной проблемной зоне — все зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если, занимаясь табатой, вы будете следить за питанием, за месяц вы сбросите 5–6 кг, заметно уменьшитесь в объемах, а мышцы станут более рельефными. Кроме того, табата предотвращает обвисание кожи и растяжки, которые нередко появляются у женщин в результате быстрого похудения.
Уникальность табаты в том, что эту методику можно применять к любым физическим упражнениям, которые вам нравятся. Иными словами, это не определенный вид спорта со своими движениями, а универсальная формула, которая подходит для всех видов физической активности. Если вы предпочитаете аэробные нагрузки, делайте в интервальном режиме махи ногами, если вам по душе йога, практикуйте скручивания по системе табаты, поклонники силовых тренировок могут ускорить процесс накачивания мышц, сочетая периоды интенсивной нагрузки с отдыхом.
Несколько советов новичкам
Не принимайте пищу за два часа до тренировок и через два часа после занятий, но сразу после физической нагрузки съешьте что-нибудь белковое для восстановления мышц или выпейте протеиновый коктейль. Один цикл табаты длится 4 минуты, за которые надо сделать восемь упражнений по 20 секунд каждое с перерывом всего на 10 секунд. Главное, выкладываться в процессе полностью. Для полноценного эффекта рекомендуется находить время на 5 четырехминутных циклов в день.
Вот несколько упражнений для начинающих:
1. Глубокие приседания с резкими вставаниями.
2. Поворачивать корпус вправо и влево с сомкнутыми на уровне груди руками.
3. Делать отжимания от пола или скамьи.
4. Лечь на спину с закинутыми за голову руками и поднимать вверх корпус, прижимая поясницу к полу.
5. Прыжки с разведением ног и рук в сторону, руки в начальном положении находятся вверху. Прыжки на скакалке.
6. Бег на месте с одновременным подниманием колен.
7. Бурпи — связка упражнений, состоящих из приседания, планки, отжимания и прыжка, которые совершаются в быстром темпе.
8. Из положения лежа на спине приподнять немного ноги и сделать «ножницы».
На заметку
Табатой заниматься достаточно просто, вам не понадобятся специальная экипировка, тренер, спортивные снаряды, деньги и много времени. В этом и заключается ее уникальность. Табата — лучшее решение для современных людей, слишком занятых для того, чтобы регулярно посещать спортзал. Каждый может найти 15–20 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме, — и все это благодаря Идзуми Табаты, который сделал спорт более доступным.
Ирина Пирогова
Фитнес-тренер
«Табата — это интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожно-жировой клетчатки и формирование мышечного тонуса. Такая тренировка обладает рядом весомых преимуществ — это быстро, доступно и эффективно. Темп и временные рамки в прямом смысле слова заставляют организм работать — сердцебиение учащается до зоны жиросжигания, и вы тренируете не только свое тело, но также сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Правда, есть и свои подводные камни. Если вы решили заниматься по системе табата, не стоит рубить с плеча. Начните с простых упражнений, в технике которых вы уверены, чтобы избежать травм. Предлагаю свой вариант системы упражнений табата: на кардио — скакалка или бег на месте, далее упражнение „Планка“, можно со скручиванием на косые мышцы живота, затем приседы или выпады, далее — отжимания на грудные мышцы или трицепс».
Теги: кардио, спортзал, тренер, тренировки, занятия спортом, как похудеть, лишний вес, похудение, табата
Больше об авторе
Рекомендуем также
фитнес
Фитнес-резинка: тренировки дома, преимущества, особенности, упражнения
фитнес
Фитнесу все возрасты покорны: главное — знать, как заниматься
фитнес
Миофасциальный релиз ― новое направление в фитнесе для поддержания гибкости суставов
Вам будем интересно
СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб
Табата-тренировка: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии
(Изображение предоставлено Getty Images)
Табата-тренировка для вас.
Долгие дни, проведенные за рабочим столом, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неопределенностью, могут привести к нехватке энергии, но физические упражнения могут помочь восполнить эти столь необходимые резервы. Это помогает повысить уровень энергии, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и улучшая качество сна и концентрацию.
Ничто так не повышает уровень гормонов счастья, как сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), одной из форм которых является Табата, согласно исследованию, проведенному в Университете Турку в Финляндии.
«Выброс эндорфинов вызывает ощущение счастья в вашем теле и разуме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.
Мало времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам привести себя в порядок, привести в тонус и повысить уровень энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и зарядит вас энергией за считанные минуты.
Так что зашнуруйте свои лучшие кроссовки и приготовьтесь потеть…
Что такое тренировка Табата?
Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой упражнения длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, описанном ниже, четырехминутные циклы выполняются три раза с перерывом между каждым.
Тренировки таким образом «увеличат аэробные и анаэробные возможности (упражнения с кислородом и без него) и повысят вашу выносливость», — говорит Доминик.
Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой. «Я также пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в рутину, чтобы мотивировать всех».
В качестве дополнительного бонуса, наша тренировка Табата также может помочь контролировать аппетит. В среднем тренирующиеся едят на 11% меньше в течение 24 часов после высокоинтенсивного кардио в течение 15 минут. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, приостанавливая аппетит.
Наш четырехнедельный план тренировок Табата
Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю. Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой и, по возможности, выполняйте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной болезненности мышц (DOMS).
Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.
Табата-тренировка: объяснение основных движений
Прыжки с пола
Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «прыжков». Держа ноги вместе, согните колени и перепрыгните через маркер на другую сторону. Приземлиться на согнутые колени.
(Изображение предоставлено Future)
Боковой мостик
Лягте на бок и поддержите свое тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию по всему телу, затем опуститесь вниз.
(Изображение предоставлено Future)
Камень переднего моста
Выполните положение планки, опираясь на предплечья и подушечки стоп.
Медленно покачивайте тело вперед через предплечья, чтобы подбородок оказался за кулаками, а затем качайтесь назад.
(Изображение предоставлено Future)
Конькобежец
Встаньте, ноги на ширине плеч. Перепрыгните на правую ногу, заведя левую ногу за правую. Одновременно вытяните левую руку вперед, а правую назад. Поменяйте сторону, прыгая влево, и повторите движение.
(Изображение предоставлено Future)
Отжимания с ныряющей бомбой
Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину прямо, руки и ноги прямые (но колени разблокированы). Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед, чтобы ваша щека касалась пола. Оттолкнитесь руками до полного выпрямления руки.
(Изображение предоставлено Будущим)
Табата-тренировка: неделя 1
Разминка
Бег на месте в течение 30 секунд, приседание до достижения (просто присядьте, поднимитесь и вытяните руки вверх), 20 повторений, 60-секундный отдых.
Выполнить цикл дважды.
Табата-тренировка
Для каждого перечисленного движения выполняйте 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторяйте до указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.
Тренировка 1
Прыжки с прыжком x 2 (например, 20 секунд прыжков с прыжком, 10 секунд отдыха, 20 секунд прыжков с прыжком, 10 секунд отдыха, затем переход к следующему упражнению)
Альпинисты x 2
Бёрпи x 2
Прыжки в присед x 2
Тренировка 2
Прыжки в присед x 2
Отжимания x 2
Тренировка 3
Конькобежцы x 2
Отжимания x 2
Подъем коленей x 2
Прыжки с приседания x 2
Табата Тренировка: неделя 2
Разминка с прошлой недели.
Табата-тренировка
Примените ту же тренировку в стиле табата (как указано выше) к приведенным ниже движениям и выполните такое же количество кругов.
Тренировка 1
Прыжки с опорой на ноги x 2
Жим в планке (выполнение планки, затем прыжок врозь и обратно) x 2
Прыжки в присед x 2
Альпинисты x 2
Тренировка 2
Боковые прыжки x 2,
Бёрпи в сторону (аналогично обычному бурпи, но часть отжимания выполняется в сторону) x 3 90 прыжков в сторону x 2
Прыжки в сторону (лягте на спину, выпрямите ноги и быстро двигайте ступнями вверх и вниз, как ножницами) x 2
Тренировка 3
Боковые прыжки x 2
Быстрые отжимания ногами (бег на точку в течение 5 секунд, опуститесь в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2
Обратные выпады x 2
Бёрпи в стороны x 2
Табата-тренировка: неделя 3
Разминка
Повторите разминку предыдущих недель.
Табата-тренировка
Для основных тренировок выберите задание из 10 повторений – начните с 10 повторений в каждом упражнении, затем х 9, х 8.
.. до х1
Тренировка 1
Ходьба на руках (поставьте руки на пол перед собой, вытяните руки в доску и верните их назад)
Прыжки с приседа
Подъемы ног лежа (лежать на спине, ноги вытянуты, затем поднять ноги вместе до 90° и медленно опуститься вниз)
Бёрпи
Тренировка 2
Прыжки из приседа подъемы
Выпады воина (выполните обычный выпад, но вытяните руки над головой)
V-приседания (Лягте на пол, создайте V-образную форму, поднимая ноги и туловище вместе так, чтобы руки касались ног. Опустите руки и ноги почти до пол. Повторить.)
Тренировка 3
Лаковые прыжки
Быстрые отжимания ноги (как в неделю 2) x 2
Обратные высадки
боковые бурпи
Тренировка Tabata: неделя 4
Warm-Up
. Повторный разминка с предыдущих недель.
Табата-тренировка
На каждое перечисленное движение делайте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (да, на этой неделе будет сложнее!).
Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.
Тренировка 1
Прыжок Джек
ПЛАНКА
Прыжки приседа
Отжимания
Альпинист
Прыжки с пола
Тренировка 3
Боковые прыжки
Передний мостик
2 Высокое колено0002 Боковой мостик
Нравится?
- Попробуйте нашу четырехнедельную программу высокоинтенсивных тренировок
Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе
Цена со скидкой (откроется в новой вкладке)
199 $
(откроется в новой вкладке)
89 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Пониженная цена
(открывается в новой вкладке)
Fitbit Versa 2
(Openes in New Tab)
(Opens in New Tab)
$ 199,95
(Opens in New Tab)
$ 999999696 (Opens in New Tab)
$ 999999696 (Opens in New)
$ 99,903
(Opens in New)
$ 99,
96 (Opens In New)
$ 99,
96 (Opens in New) открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Fitbit Versa Lite
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$268
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Fitbit Versa — Special Edition
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке) 9003
$ 199,95
(Opensen in New Tab)
$ 179,99
(Opens in New Tab)
Просмотр (Opens On New Tab)
См.
Цены
(Opens in New Lab)
Fitbit 3
(Opens in New)
. (откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
154,95 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
88 $
(открывается в новой вкладке)
79 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть все (открывается в новой вкладке)
3
цены
Наталья — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса. Она пишет для таких изданий, как Woman & Home и Marie Claire, и любит практиковать то, что проповедует, когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме и хорошо себя чувствовать.
Она любит прогулки на свежем воздухе и при любой возможности с радостью поменяет беговую дорожку на дорожку. Таким образом, в свободное время вы, скорее всего, найдете ее где-нибудь в горах. Она совершила восхождение на восемь основных горных хребтов на четырех континентах, включая Аппалачи, Смоки, Сьерра-Невадас (где она поднялась на вершину Хаф-Доум во время своего медового месяца) и Атласские горы, а также покорила вершины Сноудона и Pen-Y-Fan (Brecon Beacons), Столовая гора в Южной Африке и Голубые горы в Австралии. Она также была фехтовальщицей в течение 13 лет, а в подростковом возрасте владела шпагой за сборную Великобритании. Недавно родив ребенка, Наталья в настоящее время возвращается к своим занятиям фитнесом и нацелилась на завершение триатлона, что она и ее муж начали до того, как прибыл их пучок радости.
20-минутная тренировка Табата для всего тела – RBX Active
Сара Джуул, ведущий блоггер
Вы искали способ снова сделать свои домашние упражнения увлекательными, пока мы все терпеливо ждем открытия спортивных залов? Вы изо всех сил пытаетесь найти способы нарастить силу и увеличить частоту сердечных сокращений дома? Если вы раньше не пробовали программу упражнений в стиле табата, это может быть идеальным способом проработать все тело без необходимости в модном оборудовании! Тренировки табата также проходят в быстром темпе, так что вы получите удовольствие, сжигая серьезные калории.
Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки с подходами упражнений, которые длятся по 4 минуты за раз. Табата-тренировки имеют так много преимуществ для вашего здоровья, включая ускорение метаболизма, сжигание жира, увеличение силы и улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы! Задача состоит в том, чтобы заставлять себя изо всех сил в течение 20 секунд за раз, затем восстанавливаться в течение 10 секунд, прежде чем снова заставлять себя. В типичной табате выполняется 8 раундов упражнений, которые занимают в общей сложности 4 минуты.
Упражнение, которое мы будем выполнять сегодня, включает 2 упражнения в каждую табату. Одно силовое упражнение и одно кардиоупражнение для поддержания частоты сердечных сокращений. Всего мы будем делать 3 табата, чтобы поразить каждую основную область тела; руки, ноги и пресс. Вам понадобится либо удобный секундомер, либо загрузите бесплатный таймер табата на свой телефон, чтобы отслеживать интервалы для вас (их так много!).
Прежде чем мы начнем, я просто хочу, чтобы вы помнили, когда возникают трудности, что вы можете делать ВСЕ в течение 20 секунд! Если вам нужно замедлиться во время 20-секундного интервала, это совершенно нормально, но постарайтесь продолжать движение до 10-секундного периода отдыха.
А теперь разогреваемся!
Разминка – 5 минут
Перед любой высокоинтенсивной тренировкой важно провести надлежащую разминку во избежание травм. Мы будем делать 3 движения, чтобы убедиться, что наши группы мышц разогреты, прежде чем прикладывать максимум усилий в табатах!
Чередующиеся выпады из стороны в сторону – всего 20 повторений
Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте большой шаг в сторону. Поочередно сгибая колени и отводя бедра назад, выполняйте боковой выпад. Вы должны почувствовать хорошее растяжение внутренней стороны противоположной ноги, и это поможет разогреть ягодицы и подготовить их к предстоящей тренировке!
Jumping Jacks – 20 повторений
Вы знаете это! Начните стоять, поставив ноги вместе, затем подпрыгните, расставив ноги, когда ваши руки поднимутся над головой.
Вернитесь в исходное положение, соединив ноги вместе, а руки опустите по бокам.
Дырчатые черви – 5 повторений
Встаньте, поставив ноги вместе. Дотянитесь обеими руками до пола и вытяните руки в положение планки (для этого согните колени, чтобы при необходимости коснуться руками пола). Затем верните руки к ногам, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите эту схему 2-3 раза, что должно занять около 5 минут в зависимости от вашей скорости.
Табата 1: Верхняя часть тела – 4 минуты
В этой табате на верхнюю часть тела мы будем чередовать модифицированные отжимания и удары руками из положения стоя. Установите секундомер на 4 минуты или приготовьте таймер табата!
Модифицированные отжимания
Начните с положения планки с колен. Согните руки так, чтобы грудь опустилась к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите руки прямо под плечами, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы наклоняетесь к полу.
Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за 20 секунд, затем обязательно отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Удары руками из положения стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите руки вверх за плечи и в кулак. Попеременно наносите удары вперед перед своим телом. Ваши плечи должны слегка поворачиваться, когда вы наносите удары, и ваше ядро должно быть сильным. Попробуйте набрать скорость в течение этого 20-секундного интервала! Отдохните 10 секунд, затем вернитесь к отжиманиям.
Вы должны выполнить 8 подходов по 20 секунд, по 4 подхода в каждом упражнении, за 4 минуты работы, включая 10-секундные перерывы.
Отдохните 1 минуту и выпейте немного воды, прежде чем переходить к следующей табате!
Табата 2: Нижняя часть тела – 4 минуты
Эта табата для нижней части тела будет чередовать боковые выпады с конькобежцами для серьезного сжигания ягодичных мышц! Сбросьте таймер и приготовьтесь к работе.
Боковой выпад
Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и отведите бедра назад в боковой выпад. Следите за тем, чтобы ваше колено не выдвигалось вперед пальцев ног, и старайтесь удерживать всю стопу на земле. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и подтяните колено к груди, чтобы попытаться удержать равновесие на противоположной ноге. Затем сделайте шаг назад в выпад. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд! Придерживайтесь одной стороны тела для этого, а затем сделайте противоположную сторону в следующий раз.
Фигуристы
Встаньте, поставив ноги вместе. Оттолкнитесь одной ногой, чтобы отпрыгнуть в сторону и приземлиться на противоположную ногу, стараясь удержать равновесие на опорной ноге. Затем оттолкнитесь этой ногой, чтобы приземлиться на другой бок. Используйте свои руки, чтобы помочь вам отойти на некоторое расстояние и постарайтесь оставаться низко к земле. Следите за тем, чтобы поддерживать высокую скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в течение этих 20 секунд! Отдохните 10 секунд, затем вернитесь к боковым выпадам на противоположную ногу.
Не забудьте выполнить 8 раундов по 20 секунд с перерывом на 10 секунд, всего 4 минуты работы.
Отдохните 1 минуту и дайте своему пульсу остыть, прежде чем приступить к работе!
Табата 3: Корпус – 4 минуты
Это не будет полноценной тренировкой без упражнений на пресс. Сбросьте таймер и приготовьтесь запустить свое ядро!
Велосипедный хруст
Лягте на спину, ноги прямые, руки за головой. Подтяните одно колено к груди, а противоположный локоть к этому колену в косом скручивании, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните как можно больше за 20 секунд!
Подъем доски
Начните с положения планки с предплечий, касаясь стопами. Прыгните ногами врозь, а затем снова вместе, не позволяя бедрам подняться в воздух. Набери скорость, чтобы бросить себе вызов на 20-секундном интервале!
Вы знаете, что делать.