Содержание
Свежие или приготовленные овощи: польза для организма в зависимости от обработки
«Ешьте больше овощей» — известный совет из практики правильного питания. Диета с высоким содержанием овощей полезна для организма, но в каком виде их лучше употреблять? Польза овощей максимальна, если их есть сырыми или готовить? Что лучше – варить, тушить или жарить на гриле, чтобы максимально сохранить все полезные свойства натуральных продуктов? Давайте разбираться вместе с AnySports.
Какой овощ полезный — свежий или вареный?
В большинстве случаев свежие овощи – польза для организма. Почему? Ответ прост: при тепловой обработке овощи теряют много питательных веществ, в частности витамин С.
В свежих овощах содержится меньше калорий, они являются хорошим источником пищевых волокон, богаты клетчаткой, которая помогает предотвращать развитие раковых клеток. Особенно полезен в этом плане брокколи.
В овощах содержатся камедь и пектин, они растворяются в воде, образуя гелеобразную матрицу, а она поглощает желчные кислоты и холестерин, очищая организм.
Поэтому можно сказать, что есть определенная польза вареных овощей для организма.
Польза овощей на пару
Если вы готовите в пароварке, то можете не беспокоиться по поводу потери воды из овощей, — они максимально сохраняют свои питательные вещества. В 2009 году группа исследователей установила, что пропаривание (в данном случае – брокколи) – самый лучший вид приготовления по сравнению с кипячением, обжариванием или готовкой в микроволновке. При такой обработке витамин С не разрушается, а содержание антиоксидантов увеличивается. Таким образом, овощи, приготовленные на пару, — польза для организма.
По теме:
- Что вы знаете о пользе оливкового масла?
- Сколько яиц можно съесть в день?
- Почему не нужно считать калории
Тушить или варить?
Большинство из витаминов и питательных веществ, содержащихся в овощах, являются жирорастворимыми. Выберете правильное масло, чтобы приготовить тушеные овощи.
Польза будет максимальной, если вы возьмете оливковое масло. Оно имеет отличный вкус, а еще у него один из самых высоких уровней антиоксидантов по сравнению с другими маслами.
В отличие от других масел, оливковое сохраняет питательные вещества при низкой температуре приготовления. Также в процессе тушения вы сами можете контролировать температуру и не дадите овощам потерять их полезные свойства.
Начните питаться правильно прямо сейчас с программой «SUPER Питание» от Дарьи Старокожевой. Подробнее о программе здесь.
Польза вареных овощей состоит в том, что они препятствуют повышению кислотности в желудке, т.к. требуют меньшего количества кислоты для переваривания пищи и быстро вымываются из желудка. Также они полезны, если у вас проблемы с камнями в почках — во время приготовления исчезает 87% оксалатов, которые играют ключевую роль в формировании камней.
Также вареные овощи – польза для вашей кожи. Вредят ей обычно воспалительные соединения.
В целом вареные овощи легко перевариваются и не нагружают лишней работой ваш желудок, а также обладают антиоксидантными свойствами.
Овощи гриль – польза и отличный вкус
Хорошая новость для тех, кто любит обжаривать овощи: продолжайте готовить овощи на гриле! Такой вариант приготовления не требует добавления воды, поэтому содержание минералов в овощах сохранится. А обжиг — хороший способ сохранить витамины. Важно слегка обжаривать продукты, потому что с жидкостью из овощей будут уходить полезные витамины и микроэлементы.
Как сохранить питательные вещества в овощах:
- Ограничивайте использование воды;
- Избегайте длительного кипения;
- Воздерживайтесь от повторного подогрева блюда;
- Не снимайте кожуру перед приготовлением.
Овощи – это одни из главных поставщиков питательных веществ в организм. А если их готовить их правильно, то вы получите максимум пользы. Готовьте разнообразно и с удовольствием!
Фото: bigstock.
com
здоровьепитаниепродукты
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Тушеные овощи: правила приготовления и хранения
Если вы относитесь к числу тех женщин, которые следят за своим здоровьем и стараются сохранить фигуру в прекрасной форме, то в вашем меню наверняка есть овощи в большом количестве. Они помогают сделать наш рацион более разнообразным. Кроме этого, употребляя овощи, мы получаем витамины и микроэлементы, необходимые нашему организму. Какие же овощи полезнее всего есть, чтобы сохранить фигуру и не превысить норму калорий? Как их правильно хранить и готовить?
Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха
Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Полезные и вкусные овощи: сколько в них калорий?
Овощи идеально подходят для составления здорового меню, так как содержат много витаминов и мало калорий.
Благодаря регулярному употреблению овощей можно нормализовать работу желудка и решить проблемы со стулом. Многие овощи можно употреблять в пищу в сыром виде, некоторые нуждаются в термической обработке. Лучшим способом приготовления овощей считается тушение. Вкусные и питательные тушеные овощные блюда можно приготовить из кабачков, томатов, капусты, картофеля, лука и сладкого перца. Также можно тушить баклажаны и морковь, свеклу и патиссоны.
Одним из самых популярных овощных блюд, которое знакомо каждому из нас еще со времен посещения детского сада, является тушеная капуста. Калорийность 100 граммов этого овощного лакомства составляет около 90 кКал. Пищевая ценность блюда — 6,06 г жиров, 1,95 г белков и 6,9 г углеводов. Это блюдо готовится очень быстро, кроме капусты в него входят репчатый лук, томат, морковь и специи.
Еще один вид овощей, прекрасно поддающийся тушению — кабачки. Калорийность этого продукта чуть меньше, чем у капусты — около 76 ккал на каждые 100 грамм.
Их них готовят вкусную кабачковую икру, овощные рагу и теплые салаты.
Наибольшей калорийностью отличается тушеный картофель — около 100 ккал на каждые 100 грамм блюда. Из картофеля, лука, сладкого перца и моркови можно приготовить вкуснейшее овощное рагу, которое, между прочим, способно прибавить вам некоторое количество лишнего веса, так как картофель богат углеводами. Жиров в картофеле содержится около 2,7 г, белков — 2,3 г, а углеводов целых — 9,6 г.
Важно помнить о том, что какими бы малокалорийными ни были овощи в свежем виде, в процессе приготовления с использованием подсолнечного масла их калорийность увеличивается.
Тушеные овощи в духовке: вкусно и полезно
Если у вас нет мультиварки, приготовить полезные тушеные овощи можно и в обыкновенной духовке. Длительное томление в собственном соку при равномерном нагреве со всех сторон придает овощам особый вкус и аромат. Такое блюдо даже в холодном виде будет отличной закуской.
Для получения максимальной пользы от приготовленных овощей, необходимо позаботиться о том, чтобы духовка была разогрета до температуры 155-165 градусов.
Пока она разогревается, нужно подготовить овощи — вымыть их, почистить, нарезать или натереть на терке в зависимости от задуманного блюда и рецепта.
В духовке можно приготовить аппетитное рагу из сезонных овощей или просто запечь овощи на противне под фольгой. Запеченные в фольге овощи — очень полезный перекус. Чтобы приготовить рагу, все овощи, которые вы будете использовать, можно поместить в казан в сыром виде, просто выложив их слоями. При желании можно пассеровать лук и морковь в небольшом количестве подсолнечного масла — такие тушеные овощи придадут блюду особый вкус.
Готовим тушеные овощи в мультиварке: просто и легко
Современным хозяйкам очень повезло, ведь у них есть чудесный прибор, значительно облегчающий приготовление многих блюд. Имя этому прибору мультиварка. С ее помощью можно приготовить огромное количество тушеных блюд из свежих или замороженных овощей, которые будут полезными, сытными и не такими калорийными как жаренные.
Тушить можно любые овощи, которые придутся вам по вкусу.
Это может быть морковь и лук — отличный дуэт для супов, борщей и вторых блюд, картофель и кабачки — из них получится отличное рагу, томаты и перец — превратятся в аппетитное лечо. Набор продуктов подбирается каждой хозяйкой на свой вкус. Даже если просто потушить овощное ассорти в мультиварке, блюдо получится вкусным и полезным.
Все что для приготовления вкусного блюда — вымыть и очистить овощи, нарезать их и выложить в чашу мультиварки слоями в следующем порядке: репчатый лук, поверх него морковь, затем картофель и томаты, на самом верху — сладкий перец. Далее слегка присаливаем овощи по вкусу и добавляем специи. Когда все продукты уложены, будущее блюдо нужно посолить по вкусу, добавить 100 мл воды, 1 ст. ложку томатной пасты и специи. Теперь осталось выбрать программу «тушение» на 50-60 минут, за 10 минут до окончания готовки блюдо нужно хорошенько перемешать.
Правильное хранение овощей: особенности
Летом и осенью, когда от сезонных овощей ломятся прилавки, так хочется запастись витаминами и попробовать все.
Однако очень часто купленные только вчера овощи становятся непригодными к употреблению. Виной всему — неправильное хранение овощей. Правильно хранить овощи совсем не трудно, просто нужно запомнить несколько правил.
В каких местах лучше всего хранить овощи? Ответ на этот вопрос будет зависеть от вида овоща. Для того чтобы овощи хорошо себя чувствовали и не пропадали со скоростью света им нужны определенные условия хранения, причем всем разные. Так, к примеру, свекла и чеснок, все виды капусты, морковка и сельдерей при низкой температуре хранятся лучше всего. А вот такой овощ как картофель плохо переносит длительное хранение в холоде.
Как же сделать хранение овощей правильным и максимально длительным без потери вкусовых качеств? Существует несколько вариантов обустройства мест хранения овощей: холодильник, кладовка, или лоджия. Также можно использовать в качестве хранилища гараж и подвал. Самое главное помнить, что каждому овощу нужен индивидуальный подход.
Помидоры требуют комнатной температуры хранения, причем мыть их нужно непосредственно перед приготовлением блюд.
При длительном нахождении в холоде они приобретают мучнистый привкус и теряют свой аромат.
Баклажаны рекомендуется употреблять в течение двух дней после сбора. Если же требуется длительное хранение, их помещают в прохладное темное место. А вот зеленый лук в перьях хранится лучше всего в холодильнике в бумажных полотенцах.
Картофель сохраняет свои качества несколько месяцев после сбора. Его лучше всего держать в темном и прохладном помещении, например в подвале или гараже. Важно чтобы в этом помещении была хорошая вентиляция. А вот в холодильник его не стоит помещать, так как крахмал при низкой температуре превращается в сахар.
Морковь следует вымыть, но не чистить, просушить и положить в полиэтиленовый пакет. В таком виде она может несколько недель храниться в холодильнике. А вот сладкий перец мыть не нужно, его помещают в специальный контейнер для хранения овощей, так как в пакете он начинает плесневеть и становится мягким.
Не все овощи дружно соседствуют в холодильнике или кладовке.
Не рекомендуется хранить рядом картофель и чеснок, лук и тыкву, так как эти продукты отличаются мигрирующими ароматами. Вряд ли вам придется по душе сладкая тыквенная каша с чесночным ароматом.
сырых овощей против. Приготовленные овощи | Здоровое питание
Стефани Брукшир Обновлено 12 декабря 2018 г.
Потребление большего количества сырых и вареных овощей может улучшить ваше здоровье, снизив риск сердечных заболеваний, помогая вам поддерживать свой вес и улучшая кровяное давление и уровень холестерина. В то время как некоторые питательные вещества, содержащиеся в овощах, такие как водорастворимые витамины и ферменты, могут быть истощены во время приготовления, уровни некоторых других питательных веществ могут быть увеличены. Готовить овощи или нет, зависит от ваших целей в отношении здоровья, используемых питательных веществ и используемых методов приготовления.
Польза вареных овощей
Приготовление овощей может сделать клеточные стенки менее жесткими, что облегчает усвоение определенных питательных веществ и улучшает переваривание пищи.
По сравнению с сырой морковью, вареная морковь, например, содержит больше бета-каротина, антиоксиданта, который может быть преобразован в витамин А и улучшает здоровье костей, глаз и репродуктивное здоровье. Количество ликопина, каротиноида, связанного со снижением заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, увеличивается при приготовлении помидоров.
Польза сырых овощей
Варка и приготовление овощей при высокой температуре или в воде снижает содержание в них питательных веществ. Водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В, часто теряются в процессе приготовления пищи. Минералы, такие как калий, фосфор, кальций, магний, железо и цинк, могут быть уменьшены на 60-70 процентов. Глюкозинолат, серосодержащее питательное вещество в брокколи, которое может помочь в борьбе с раком, также уменьшается при варке овоща. Количество питательных веществ, теряемых во время приготовления, зависит от многих факторов, включая методы приготовления и продолжительность приготовления.
Методы приготовления и подготовки для сохранения питательных веществ
Выбирайте методы приготовления, которые сокращают время, в течение которого овощи подвергаются воздействию тепла, чтобы уменьшить потерю питательных веществ. Пар и микроволновая печь позволяют сократить время приготовления. После сбора сырые овощи начинают терять питательные вещества. Храните овощи в холодильнике и покупайте только то количество, которое сможете использовать в течение нескольких дней. Попробуйте местные и сезонные продукты, чтобы получить больше питательных веществ.
Практический результат
Независимо от того, как вы их готовите, овощи полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые помогают поддерживать ваше здоровье. Поскольку приготовление овощей имеет свои преимущества и недостатки, вам следует готовить их так, как вы, скорее всего, их съедите. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами, чтобы получить рекомендуемые пять-десять порций каждого из них каждый день.
Ссылки
- Journal of Nutritional Science and Vitaminology: Потери минералов в пищевых продуктах при приготовлении пищи и их значение для питания
Writer Bio
Стефани Брукшир является зарегистрированным диетологом с 2005 года. Она работает консультантом по снижению веса и преподавателем по питанию. Брукшир имеет степень бакалавра диетологии Университета Аризоны и получает степень магистра диетологии Университета штата Сан-Диего.
Является ли сырая пища полезнее, чем приготовленная?
Бекки Белл, MS, RD, 24 января 2017 г.
Приготовление пищи может улучшить ее вкус, но также меняет содержание питательных веществ.
Интересно, что некоторые витамины теряются при приготовлении пищи, в то время как другие становятся более доступными для организма.
Некоторые утверждают, что употребление в основном сырых продуктов – это путь к улучшению здоровья. Тем не менее, некоторые приготовленные продукты имеют явные питательные преимущества.
В этой статье обсуждаются преимущества как сырых, так и приготовленных продуктов.
Что такое сыроедение?
Сырые продукты – это продукты, которые не подвергались тепловой обработке или обработке.
Несмотря на то, что существуют различные уровни сыроедения, все они предполагают употребление в основном не разогретой, сырой и необработанной пищи. Как правило, сыроедение состоит как минимум на 70% из сырых продуктов.
Рацион часто включает ферментированные продукты, пророщенные зерна, орехи и семена, а также сырые фрукты и овощи.
Многие сыроеды придерживаются вегетарианской или веганской диеты, отказываясь от продуктов животного происхождения и употребляя в основном сырые растительные продукты. Однако небольшое число также потребляют сырые молочные продукты, рыбу и даже сырое мясо.
Сторонники утверждают, что сырые продукты более питательны, чем приготовленные, потому что ферменты, наряду с некоторыми питательными веществами, разрушаются в процессе приготовления.
Некоторые считают, что приготовленная пища на самом деле токсична.
Несмотря на очевидные преимущества употребления сырых фруктов и овощей, сыроедение также сопряжено с некоторыми потенциальными проблемами.
Очень трудно соблюдать строгую сыроедную диету, и число людей, которые в течение длительного времени придерживаются полностью сырой диеты, очень мало.
Кроме того, некоторые пищевые продукты содержат опасные бактерии и микроорганизмы, которые уничтожаются только при приготовлении пищи. Соблюдение полностью сырой диеты, включающей рыбу и мясо, сопряжено с риском развития болезней пищевого происхождения.
Резюме:
Сыроедение предполагает употребление в основном сырых фруктов и овощей. Сыроедение имеет некоторые преимущества, но есть и потенциальные проблемы.
Приготовление пищи может разрушить ферменты в пище
Когда вы употребляете пищу, пищеварительные ферменты в вашем организме помогают расщеплять ее на молекулы, которые могут быть усвоены (1).
Пища, которую вы едите, также содержит ферменты, помогающие пищеварению.
Ферменты чувствительны к теплу и легко дезактивируются при воздействии высоких температур. Фактически, почти все ферменты дезактивируются при температуре выше 117°F (47°C) (2, 3).
Это один из основных аргументов в пользу сыроедения. Когда ферменты пищи изменяются в процессе приготовления, организму требуется больше ферментов для ее переваривания.
Сторонники сыроедения утверждают, что это подвергает организм стрессу и может привести к дефициту ферментов. Однако нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.
Некоторые ученые утверждают, что основная цель пищевых ферментов — поддерживать рост растений, а не помогать людям их переваривать.
Кроме того, человеческий организм вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания пищи. А организм поглощает и повторно выделяет некоторые ферменты, поэтому маловероятно, что переваривание пищи приведет к дефициту ферментов (4, 5).
Кроме того, наука еще не продемонстрировала каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья употребления в пищу приготовленных продуктов с денатурированными ферментами.
Резюме:
Приготовление пищи деактивирует содержащиеся в ней ферменты. Однако нет никаких доказательств того, что пищевые ферменты способствуют улучшению здоровья.
Некоторые водорастворимые витамины теряются в процессе приготовления
Сырые продукты могут содержать больше определенных питательных веществ, чем приготовленные.
Некоторые питательные вещества легко деактивируются или могут выщелачиваться из пищи в процессе приготовления. Водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы В, особенно подвержены потере во время приготовления пищи (6, 7, 8, 9)., 10).
Действительно, варка овощей может снизить содержание водорастворимых витаминов на 50–60 % (7, 9, 11).
Некоторые минералы и витамин А также теряются при приготовлении пищи, хотя и в меньшей степени.
Жирорастворимые витамины D, E и K практически не изменяются при приготовлении пищи.
Варка приводит к наибольшей потере питательных веществ, в то время как другие методы приготовления более эффективно сохраняют содержание питательных веществ в пище.
Приготовление на пару, запекание и жарка с перемешиванием — одни из лучших способов приготовления овощей с точки зрения сохранения питательных веществ (12, 13, 14, 15).
Наконец, продолжительность времени, в течение которого пища подвергается воздействию тепла, влияет на содержание в ней питательных веществ. Чем дольше готовится пища, тем больше теряется питательных веществ (9).
Резюме:
Некоторые питательные вещества, особенно водорастворимые витамины, теряются в процессе приготовления. Сырые фрукты и овощи могут содержать больше питательных веществ, таких как витамин С и витамины группы В.
Приготовленную пищу легче пережевывать и переваривать
Жевание — важный первый шаг в процессе пищеварения.
В процессе жевания большие куски пищи расщепляются на мелкие частицы, которые могут быть переварены.
Неправильно пережеванная пища намного труднее переваривается организмом и может привести к газообразованию и вздутию живота. Кроме того, для правильного пережевывания сырых продуктов требуется значительно больше энергии и усилий, чем для приготовленных (16).
В процессе приготовления пищи разрушаются некоторые волокна и стенки растительных клеток, что облегчает переваривание и усвоение питательных веществ организмом (17).
Приготовление также в целом улучшает вкус и аромат пищи, что делает ее более приятной.
Хотя число сыроедов, потребляющих сырое мясо, невелико, мясо легче пережевывать и переваривать, когда оно приготовлено (18).
Правильное приготовление зерновых и бобовых не только улучшает их усвояемость, но и снижает количество содержащихся в них антипитательных веществ. Антипитательные вещества — это соединения, которые подавляют способность организма усваивать питательные вещества из растительной пищи.
Усвояемость пищи важна, потому что ваш организм может получить пользу для здоровья от пищи только в том случае, если он способен усваивать питательные вещества.
Некоторые приготовленные продукты могут обеспечить организм большим количеством питательных веществ, чем их сырые аналоги, потому что их легче жевать и переваривать.
Резюме:
Приготовленную пищу легче жевать и переваривать, чем сырую. Правильное пищеварение необходимо для усвоения питательных веществ пищи.
Приготовление увеличивает антиоксидантную способность некоторых овощей
Исследования показали, что приготовление овощей повышает доступность антиоксидантов, таких как бета-каротин и лютеин (19, 20).
Бета-каротин — мощный антиоксидант, который в организме превращается в витамин А.
Диета, богатая бета-каротином, связана со снижением риска сердечных заболеваний (21).
Антиоксидант ликопин также легче усваивается организмом, если вы получаете его из приготовленной пищи, а не из сырых продуктов (22).
Ликопин был связан со снижением риска рака предстательной железы у мужчин и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (
23
,
24
).
Одно исследование показало, что приготовление томатов снижает содержание витамина С на 29%, а содержание ликопина увеличивается более чем вдвое в течение 30 минут после приготовления. Кроме того, общая антиоксидантная способность томатов увеличилась более чем на 60% (22).
Другое исследование показало, что приготовление пищи увеличивает антиоксидантную способность и содержание растительных соединений, содержащихся в моркови, брокколи и кабачках (25).
Антиоксиданты важны, потому что они защищают организм от вредных молекул, называемых свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, связана с более низким риском хронических заболеваний (26).
Резюме:
Приготовление овощей может сделать некоторые антиоксиданты более доступными для вашего организма, чем они содержатся в сырых продуктах.
Приготовление пищи убивает вредные бактерии и микроорганизмы
Некоторые продукты лучше употреблять в приготовленном виде, так как в сыром виде они могут содержать вредные бактерии. Приготовление пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать заболевания пищевого происхождения (27).
Однако фрукты и овощи, как правило, безопасны для употребления в сыром виде, если они не заражены.
Шпинат, салат, помидоры и сырые ростки относятся к фруктам и овощам, наиболее часто зараженным бактериями (28).
Сырое мясо, рыба, яйца и молочные продукты часто содержат бактерии, вызывающие заболевания (27, 29).
E. coli , Salmonella , Listeria и Campylobacter — одни из наиболее распространенных бактерий, которые можно найти в сырых продуктах (
30
).
Большинство бактерий не могут выжить при температуре выше 140°F (60°C).
Это означает, что приготовление пищи эффективно убивает бактерии и снижает риск болезней пищевого происхождения (31).
Коммерчески произведенное молоко пастеризуют, что означает, что оно подвергается воздействию тепла для уничтожения любых вредных бактерий, которые могут содержаться в нем (32).
Не рекомендуется употреблять сырое или недоваренное мясо, яйца или молочные продукты. Если вы решите есть эти продукты в сыром виде, убедитесь, что ваша еда свежая, и купите ее в надежном источнике (31).
Сводка:
Приготовление пищи эффективно убивает бактерии, которые могут вызывать пищевые отравления. Особенно это касается мяса, яиц и молочных продуктов.
Это может зависеть от пищи
Ни полностью сырая, ни полностью приготовленная пища не может быть научно обоснована.
Это связано с тем, что как сырые, так и приготовленные фрукты и овощи полезны для здоровья, в том числе снижают риск хронических заболеваний (33).
Правда в том, что следует ли употреблять пищу в сыром или приготовленном виде, может зависеть от пищи.
Вот несколько примеров продуктов, которые более полезны в сыром или приготовленном виде:
Более здоровые продукты Сырые
- Брокколи: Сырая брокколи содержит в три раза больше сульфорафана, растительного соединения, борющегося с раком, чем приготовленная брокколи (34, 35).
- Капуста: Приготовление капусты разрушает фермент мирозиназу, который играет роль в профилактике рака. Если вы решили готовить капусту, делайте это в течение коротких промежутков времени (36).
- Лук: Сырой лук является антитромбоцитарным средством, которое способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Приготовление лука снижает этот полезный эффект (37, 38).
- Чеснок: Соединения серы, обнаруженные в сыром чесноке, обладают противораковыми свойствами. Приготовление чеснока разрушает эти соединения серы (39).
Более здоровые продукты Приготовленная
- Спаржа: Приготовление спаржи разрушает ее волокнистые клеточные стенки, делая фолиевую кислоту и витамины А, С и Е более доступными для усвоения.
- Грибы: Приготовление грибов способствует разложению агаритина, потенциального канцерогена, содержащегося в грибах. Приготовление также помогает высвобождать эрготионеин, мощный грибной антиоксидант (40, 41).
- Шпинат: Питательные вещества, такие как железо, магний, кальций и цинк, лучше усваиваются при приготовлении шпината.
- Помидоры: Приготовление значительно повышает содержание антиоксиданта ликопина в помидорах (22).
- Морковь: Приготовленная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая морковь (19).
- Картофель: Крахмал в картофеле почти не переваривается до тех пор, пока картофель не будет приготовлен.
- Бобовые: Сырые или недоваренные бобовые содержат опасные токсины, называемые лектинами.
