Упражнение статическое: Статические упражнения I Что это? Плюсы и минусы

Содержание

Все что нужно знать новичку

Предлагаем небольшой комплекс из семи упражнений, которые помогут вам бегать лучше. Это статические упражнения, которые выполняются в самом медленном темпе, который вы только можете держать. Их огромный плюс в том, что, укрепляя мышцы, вы не можете себе навредить. Кроме того, статические упражнения помогают проработать не только большие мышцы верхних слоев, но и более глубокие мышцы, которые сложно «достать» привычными силовыми тренировками. Помните: этот комплекс нужно выполнять максимально медненно и без рывков.

Упражнения для мышц спины

Ложитесь на живот и просите напарника прижать ваши щиколотки к полу и держать вас. Если вы засовываете ноги под опору, это упражнение не работает, так как включаются другие мышцы — обязательно должен быть помощник.

Прогнитесь в спине и оторвите верхнюю часть тела от пола максимально высоко. Вытяните руки вперед и удерживайте положение в течение 30-60 секунд. Переведите руки в стороны и удерживайте дальше. Затем уведите руки назад и снова задержитесь. Старайтесь не опускать туловище. После переведите правую руку вперед, а левую оставьте позади. Затем как можно медленнее одновременно переведите левую руку вперед, а правую — назад. Меняйте положение рук в течение минуты.

После этого упражнения сядьте на колени, нагнитесь и потянитесь руками вперед. Человек, который вам помогает, может положить руки на крестец и тянуть низ спины вниз, пока вы тянетесь вперед.

Планка

Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз.

Подъем бедер

Это упражнение помогает укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава, что даст вам силы бежать, когда вы уже сильно устали.

Поставьте ноги на ширине плеч, лопатки лежат на полу, бедра подняты. Эту позицию нужно держать 60 и более секунд. Если это упражнение кажется вам легким, усложните его, выпрямив вперед одну ногу. Колено прямой ноги не должно подниматься выше, чем колено согнутой ноги, кроме того, колени не должны касаться друг друга.

Статическое упражнение на пресс

Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении, только вместо того, чтобы поднимать бедра, вы вытягиваете руки вперед и, сокращая мышцы пресса, отрываете лопатки от пола. Это упражнение работает с мышцами пресса, не перегружая спину.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение укрепляет мышцы, отвечающие за работу бедер при беге. Вам нужно лечь на бок и опереться рукой в пол. Как можно медленнее поднимите прямую ногу. Следите за тем, чтобы нога все время была повернута вовнутрь: и колено, и тазобедренная косточка должны быть направлены вниз. Примите правильное положение и удерживайте его. Это упражнение прорабатывает ягодичную, паховую и приводящую мышцы.

Подъем ноги назад

Это упражнение прорабатывает спину, пресс, переднюю и заднюю поверхности бедра. Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ноги вверх (не назад, а именно вверх), задержитесь, верните ее в исходное положение и затем поднесите колено ближе к груди, подержите несколько секунд и повторите. Вытягивая ногу назад и прижимая ее к себе, старайтесь двигаться как можно медленнее.

Сидение с опорой на стену

Одно из самых эффективных упражнений для пресс и четырехглавой мышцы. Примите позу, как будто сидите на стуле. В качестве спинки используйте стену или другую ровную поверхность. Удерживайте это положение несколько минут. Начинать можно с нескольких подходов по 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Чем полезны статические упражнения и как правильно тренироваться

Разбираемся, для кого они будут полезными, а для кого нет.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Статические упражнения стали популярны благодаря планке. Этот элемент полюбился многим за простоту и эффективность. Разбираемся, чем именно полезна планка и другие статические нагрузки.

Содержание статьи

Что такое статические упражнения?

По-другому их называют изометрическими. Это движения, во время которых человек напрягает мышцы, не меняя своего положения. То есть, он замирает в упоре лежа или в полуприседе, в которых мышцы не растягиваются и не сокращаются, но все равно напрягаются.

Чем хороши такие упражнения?

Снижают риск травм

В статических упражнениях человек полностью контролирует свое тело. То есть, если работая в динамике, спортсмен может выбрать неправильную траекторию движения или удержать неверное положение, то в статике такое исключено.

Увеличивают силу

Ученые утверждают, что уже в первый месяц занятий такие упражнения помогают увеличить изометрическую силу почти на 25 процентов. Регулярные тренировки же только улучшат результат.

Не только планка: какими еще могут быть статические упражнения?

Многие из статических упражнений смогут назвать только планку, на самом же деле их очень много, так как любое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Например, в классических приседаниях можно замереть в нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа и удерживать это положение некоторое время.

«Уголок»

Техника выполнения:

Встаньте около стены;
Присядьте так, чтобы ноги с туловищем образовали угол 90 градусов;
Колени тоже согните под прямым углом, будто сидите на стуле;
Задержитесь в таком положении на некоторое время.

«Лодочка»

Техника выполнения:

Лягте на живот, вытяните руки и ноги;
На один счет поднимите конечности вверх и задержитесь в таком положении.

«Стол»

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами, а колени — под тазобедренным суставом;
Затем левую руку вытяните вперед, а правую ногу отведите назад;
Повторите упражнение на другую сторону.

Статические упражнения можно использовать для растяжки. Например, наклоны вперед, сидя на полу и держа ноги врозь, растягивают внутреннюю поверхность ног, мышцы спины и поясницы, а также раскрывают тазобедренные суставы.

Правила статической тренировки

Разминайтесь перед тренировкой. Перед любым занятием, неважно, предполагает оно резкие движения или нет, нужно делать разминку. Так вы разогреете тело и зададите определенный темп дыхания, чтобы не задерживать его во время упражнений.
Делайте растяжку после тренировки. Если вы поклонник статических упражнений на силу, то должны знать, что они уменьшают гибкость мышц. Поэтому после таких тренировок лучше сделать растяжку, чтобы восстановить длину мышц и активизировать кровоток и лимфоток.
Следите за временем. Для выполнения статических упражнений хватит 40-60 секунд. Только если вы чувствуете, что для полноценной проработки вам нужно больше времени, увеличьте подход. Но не нужно изнурять себя и пытаться удерживать положение дольше, чем можете.

Кому нельзя делать статические упражнения?

Несмотря на то, что такой вид нагрузок не травмоопасен, он рекомендован не всем. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким артериальным давлением лучше отказаться от таких тренировок.

Ограничить статические нагрузки стоит людям с лишним весом. В таком случае каждое упражнение не следует выполнять дольше 40 секунд.

Вообще, если во время выполнения статических упражнений вы чувствуете себя нехорошо, лучше проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером и узнать, можно ли вас так нагружать организм и правильно ли вы это делаете.

Кому бесполезно делать статические упражнения?

Прежде чем выбирать вид физических нагрузок, необходимо определить цель тренировок. Дело в том, что в некоторых случаях статические упражнения могут быть бесполезны. А именно они неэффективны для:

Похудения. Такие нагрузки не очень сильно разгоняют пульс, поэтому тратят мало энергии и не подходят для избавления от лишних килограммов.
Увеличения веса в упражнениях. Благодаря статическим упражнениям мышцы становятся сильнее только в том положении, в котором они были напряжены, поэтому научиться брать больший вес в упражнениях с помощью тренировок без движения не получится.

Статическая растяжка Преимущества и примеры для добавления к вашей тренировке

Вы делаете статическую растяжку в конце тренировки, удерживая каждую растяжку в течение определенного периода времени. Статическая растяжка отличается от активной растяжки, которую вы можете делать перед началом тренировки, и у нее есть уникальные преимущества.

Ни для кого не секрет, что когда вы спешите на тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и эффективность упражнений.

Ниже приведены преимущества статической растяжки, ее отличия от динамической растяжки и примеры статических растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Эти движения часто аналогичны тому, чем вы будете заниматься во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать на месте перед началом бега.

Статическая растяжка, с другой стороны, делается в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения. Это позволяет вашим мышцам расслабиться, одновременно увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если у вас есть соблазн отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, такой как бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Большая гибкость и диапазон движений помогут вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить выполнение повседневных задач и упражнений.

Меньше боли и скованности

Напряженные, напряженные или перегруженные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка является эффективным способом уменьшения жесткости напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может привести к уменьшению боли, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Снижение стресса

Высокий уровень стресса может вызвать напряжение и напряжение в мышцах. Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и тревогу.

Увеличение кровотока

Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневные растяжки также могут улучшить кровообращение. Увеличение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Повышение производительности

Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу. Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

Не выходите за рамки комфортного. Небольшой дискомфорт является нормальным, но во время растяжки вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую боль.
Будьте нежны. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку. Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также может помочь дольше удерживать растяжку.
Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие движения.

1. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

Встаньте прямо, заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.
Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

Лягте на живот, руки расположите прямо под плечами, пальцы смотрят вперед, руки плотно прижаты к груди.
Сожмите ладони и прижмите локти к туловищу, одновременно поднимая голову, грудь и плечи.
Вы можете поднять туловище частично, наполовину или полностью.
Держите локти слегка согнутыми.
Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка бабочка сидя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка направлена на внутреннюю часть бедер, бедра и нижнюю часть спины.

Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
Поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10-30 секунд.

5. Наклон вперед от головы до колен

Поделиться на Pinterest

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
Вытяните левую ногу перед собой и поместите подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
Положите руки на стопу, ноги или пол.
Удерживайте эту позу до минуты.
Повторить на противоположной стороне.

Хотя иногда может возникнуть соблазн пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не упускать ее из виду.

Статическая растяжка не только улучшает гибкость и диапазон движений, но и помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, уменьшая боль и скованность.

Статическая растяжка также является отличным способом снять стресс и напряжение в мышцах, что поможет вам почувствовать себя более расслабленным.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

Преимущества и примеры статической растяжки для вашей тренировки

Вы выполняете статическую растяжку в конце тренировки, удерживая каждую растяжку в течение определенного периода времени. Статическая растяжка отличается от активной растяжки, которую вы можете делать перед началом тренировки, и у нее есть уникальные преимущества.

Ни для кого не секрет, что когда вы спешите на тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.

Большая гибкость и диапазон движений

Меньше боли и скованности

Снижение стресса

Увеличение кровотока

Повышение производительности

Чтобы ваши упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

Не выходите за рамки комфортного. Небольшой дискомфорт является нормальным, но во время растяжки вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую боль.
Будьте нежны. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку. Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также может помочь дольше удерживать растяжку.
Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие движения.

1. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

Встаньте прямо, заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд.
Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

Лягте на живот, руки расположите прямо под плечами, пальцы смотрят вперед, руки плотно прижаты к груди.
Сожмите ладони и прижмите локти к туловищу, одновременно поднимая голову, грудь и плечи.
Вы можете поднять туловище частично, наполовину или полностью.
Держите локти слегка согнутыми.
Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка бабочка сидя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка направлена на внутреннюю часть бедер, бедра и нижнюю часть спины.

Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
Поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10-30 секунд.

5. Наклон вперед от головы до колен

Поделиться на Pinterest

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
Вытяните левую ногу перед собой и поместите подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
Положите руки на стопу, ноги или пол.
Удерживайте эту позу до минуты.
Повторить на противоположной стороне.