Упражнения чтобы подтянуть ягодицы и бедра: Как подтянуть ягодицы и бедра

Как подтянуть ягодицы и бедра

by Ольга Кочетова

in Фитнес

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

По теме:

• Как побороть целлюлит в домашних условиях
• Как убрать «галифе» 
• Как накачать идеальную попу 

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

Фото: bigstock.com

бедраЕкатерина Красавинаногитренировкаягодицы

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Содержание

• 10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц
• Плие
• Выпады
• Наклоны с гантелями
• Ягодичный мостик
• Махи ногами
• Гиперэкстензия
• Ходьба на ягодицах
• Стульчик
• Велосипед
• Ходьба на носках
• Общие рекомендации

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

1. Встаем прямо с широкой постановкой ног.
2. Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
3. Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
4. Пружиним немного на пике.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

1. Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
2. Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
3. Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
4. Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

1. Усаживаемся на пол, ноги вместе.
2. Спину держим прямой, сведите лопатки.
3. Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
4. Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

1. Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
2. Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
3. На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

1. Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
2. В летнее время катайтесь на велосипеде.
3. Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
4. В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

Ton It Up: 5 упражнений для подтяжки ягодиц и бедер

Диета и фитнес

Придайте форму нижней части тела, добавляя эти простые упражнения в свой распорядок дня несколько раз в неделю.

Удары осликом с отягощением тренируют ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимите тонус Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попка? Ключ к подъему, тонизированию и формированию ягодиц заключается в выполнении целенаправленных упражнений на ягодичные мышцы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших движений для красивого (и сильного!) бэксайда.

И если вам нужно больше стимула для работы сзади, знайте, что эти движения также сжигают тонны калорий! Это потому, что работа мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом похвастаться своими подтянутыми скульптурными ягодицами.

1. Приседания с гирей

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю часть бедер, поднимая и укрепляя ягодицы. Вы также нацелитесь на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой, ноги шире ширины бедер. Присядьте и откиньтесь назад (представьте, что вы сидите на воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести вес на пятки. Поднимитесь в положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

2. Отброс назад согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения столешницы на коленях, предплечья опущены. Задействуйте эти ягодицы, когда вы поднимаете прямую правую ногу назад и вверх к небу, ступня согнута.

Опуститесь вниз с контролем и повторите 20 раз. Поменяйте стороны.

3. Удары ногами ослика с отягощением

Tone It Up

Это упражнение поднимает ягодицы так, как ничто другое!

Начните с положения лежа на столе, колени на полу и руки прямо под плечами. Поднимите пятифунтовый груз за правое колено, удерживая ногу в положении 9.Угол 0 градусов, когда вы поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда вы поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните с положения моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите прямую ногу вверх.

Поднимите ягодицы, отталкиваясь правой пяткой, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Разгибатели колен с мини-лентой

Tone It Up

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедер. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это упражнение можно выполнять и без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, ступни вместе, тело опирается на правый локоть. Держите ноги соприкасающимися, когда вы поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Поменяйте стороны.

Попробуйте другие программы тренировок:

• У вас всего 10 минут? Попробуйте одну из этих быстрых, но эффективных тренировок
• 7 упражнений, которые сделают ваш живот плоским и подтянутым
• Снова возвращаетесь к тренировкам? Эта 30-минутная тренировка идеальна для начинающих
• 12-минутная тренировка от тройки тренеров Philly’s Triyo Fitness

6 упражнений для ПОДТЯЖКИ ягодиц и бедер

Многие из нас хотели бы иметь более упругую попу, более гладкие бедра и уменьшить эти седельные сумки. Поэтому наша  28 Day Weight Loss Challenge теперь содержит специальные упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видеоролики с упражнениями для ягодиц и бедер специально разработаны для подтяжки ягодиц и тонуса ног.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести ягодицы в тонус и усердно проработать нижнюю часть!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими вашими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Tabata и DanceFit.

Они предназначены для того, чтобы заставить вас потеть и двигаться в областях, на которых вы не всегда фокусируетесь.

Как и в случае любой новой программы упражнений, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с Лаурой, нашим инструктором по здоровой мамочке!

Вы познакомитесь с Лаурой, нашим инструктором по здоровой мамочке, в приложении Challenge. Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 Упражнения для ягодиц и бедер

1. Удары ногами

Как сделать отдачу:  Напрягите ягодичные мышцы во время этого движения и задержите сокращение на секунду в верхней точке. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц, прежде чем опустить ногу.

2. Боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову прямо и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, а противоположную ногу слегка согните.

3.Конькобежцы 

Как выполнять Конькобежцы:  Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув ноги в коленях. Затем тем же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4. Пульс-приседания  

Как выполнять пульс-приседания:  Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед. Выполните приседание 90 115 90 116 и удерживайте его в нижней точке, пока вы 90 115 пульсируете 90 116 на несколько дюймов вверх и вниз. держать форму все время. Все время держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой.

5. Высокие колени 

Как выполнять высокие колени:  Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено настолько высоко, насколько это возможно, и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая ступня.