Упражнения для бедер и ягодиц: Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Содержание

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

  • Фруктовый йогурт или нежирный кефир — 150-200 гр.

  • 100-150 грамм фруктов или овощной салат.

  • Зеленый чай.

Обед

  • 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

  • 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

  • 120-150 гр. фруктового или овощного салата.

  • Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

  • Порция овощного салата.

Ужин

  • Порция каши, например, гречневой.

  • 1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают. За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин.

Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

  • Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

  • Подъем плеч и вращение плечами.

  • Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

  • Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

  • Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.

8 лучших упражнений от тренера

Кадр из фильма «Идеально»

Упражнений на внешнюю и внутреннюю часть бедра и ягодицы настолько много, что выбрать несколько самых действенных самостоятельно довольно сложно. Поэтому передаем слово тренеру сети моностудий PMP Валерии Семченковой. Ниже она расскажет про восемь лучших упражнений для уменьшения объема бедер и покажет, как правильно их делать.

Одна из самых популярных проблем, с которой сталкиваются даже те, кто не страдает лишним весом – «ушки» на бедрах. Избавиться от них массажем сухой щеткой или заговорами не получится, потому что они – следствие слабости ягодичных мышц и жесткости сухожилий. Единственный верный способ не допустить их появления – это укреплять мышцы нижних конечностей. Помогут в этом следующие упражнения.

Миофасциальный релиз

Начать нашу небольшую тренировку можно с миофасциального релиза мышц стопы, бедер и ягодиц, используя специальные мячи и массажные роллы.

Если массажного ролика нет, используйте теннисный мячик.

Прокатай МФР-валиком стопы, голени, бедра (особенно сбоку) и ягодицы.

Одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань расслабит миофасциальные структуры. 

После массажа можно переходить к небольшому комплексу упражнений, которые помогают почувствовать работу мышц ягодиц, бедер и всего тела. 

Каждое упражнение повторяй 15 раз друг за другом по 2-3 круга.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержись на 5 секунд, а затем опустись в исходное положение.

Приседание на одной ноге (в выпаде)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая позади  примерно на 60-90 см на ширине таза. Важно: не ставь стопы узко. Можно придерживаться рукой за опору.

Из этого положения приседаем вниз до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах и, сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем все повторы без веса, оттачивая технику, далее по ощущениям можно добавить утяжелители. 

Наклон на одной ноге

Исходное положение: стопы на ширине таза. Поднимаем одну ногу назад  и, вытягивая обе руки вперед, наклоняемся на опорной ноге вперед так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Спину держим ровно, пресс напряжен, опорная нога может быть чуть согнута в колене.Напрягая мышцы живота, возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторов на одну ногу, а потом на другую.

Моллюск

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе на 45 градусов, колени и пятки вместе.  Держа пятки вместе, подними правое колено как можно выше. Сделай паузу и займи исходное положение. Левую ногу от пола не отрываем. Меняем сторону и повторяет подход.

Отведение ноги, лежа на боку 

Исходное положение: лежа на левом боку. Голова лежит на согнутой в локте левой руке. Зафиксировав положение корпуса, поднимаем правую ногу, как можно выше вверх, стараясь повернуть пятку в потолок, и плавно опускаем вниз. Нога прямая. Делаем нужное количество повторов и меняем стороны.

Боковая планка 

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые. Подними корпус вверх, удерживаясь на левом локте и предплечье. Брюшной пресс напряжен. Бедра подними так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживай вес тела 30 секунд на одну сторону. 

Если не получается, можно зафиксировать это положение на 5-10 секунд и потом повторить столько раз, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Потом меняем стороны. 

Стрейч

В конце тренировки обязательно потяни проработанные ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу. Подтяни колени к груди и положи голень левой ноги поперек правого бедра. Обхвати левое колено обеими руками, подтяни его к середине груди и почувствуй приятную растяжку ягодичных мышц. Удерживай это положение 30 секунд и повтори на каждую сторону.

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

С тех пор, как в мае у меня родился второй ребенок, я работаю над тем, чтобы восстановить тонус ног и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит о задорной спине). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с мамой, и я была поражена результатами! Я выполняю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, вы можете ожидать увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

  • Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в него, например, в скамью Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon.com).
  • Эластичная лента средней тяжести с ручками. Лента сопротивления Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
  • Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBells (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что я ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легки на моих хрупких полах.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

Трасса

Брук Бентен Хименес

Упражнение 1: Разгибание ног

Это здорово

О чем идет речь четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, поскольку они являются самыми сильными мышцами тела. Укладка разгибаний ног с опорой на корпус и бедра, чтобы это движение полностью касалось передней части бедер! Я не задумывался, что мне понадобится это движение на трассе, чтобы сократить точеные четырехглавые мышцы, которые я хотел в своих бедрах. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

Как выполнять Упражнения на разгибание ног:

  1. Вставьте эластичную ленту в люверсы вашей ступенчатой ​​платформы. (Если у вас нет такой скамьи, просто проденьте ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для поднятия тяжестей). Наденьте ручки тюбика на ноги, как штаны со стременами (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите прямые ноги в воздух над бедрами. Держите руки за подколенными сухожилиями.
  2. Согните колени, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем вытяните ноги обратно в исходное положение. Никогда не меняйте угол в бедрах — только сгибайте и разгибайте колени.
  3. Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Выделите 10 секунд, чтобы перейти к упражнению 2 ниже.

Брук Бентен Хименес

Упражнение 2: Шаги вперед

Это лучшие упражнения для подтяжки ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно работают ягодичные мышцы в стандартных упражнениях на приведение ягодиц в тонус, высшие награды получили подъемы вперед. Добавьте набор гантелей в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ягодичные мышцы.

Как делать шаг вперед:

  1. Встаньте за ступеньку или скамейку. Держите гантели по бокам (или не держите их, если хотите, чтобы это было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
  2. Поднимите левое колено на высоту правого бедра. Держите вес тела на правой стороне. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите левую ногу обратно на землю.
  3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднять/опустить правое колено вверх и вниз еще 45 секунд. Потратьте 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

БОЛЬШЕ: Попробуйте этот 8-недельный челлендж по изменению ягодиц (это займет всего 10 минут в день!) Первые два были силовыми упражнениями, которые придавали рельеф мышцам, а третье сжигало жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для избавления от висцерального жира, состоит из таких упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо основных комплексах суставов, делайте их! Однако, если приземление после прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или нижней части спины, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Вот как делать идеальные приседания:

Как делать приседания с прыжком врозь:

  1. Расставьте ноги по обеим сторонам скамьи. Найдите свою естественную разворотность и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь в неглубокий присед, опустив бедра настолько, чтобы почувствовать, как они начинают гореть, но не настолько низко, чтобы ягодицы касались скамьи. Обязательно отслеживайте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
  2. Взрывайтесь с пола в прыжке, оторвав ноги от земли на скамью. Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ноги близко друг к другу, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как показано на рисунке выше). Как только вы освоили приземление, взорвитесь и прыгните со скамьи, вытянув колени и бедра в воздухе, и приземлитесь в исходное положение.
  3. Повторяйте, прыгая и выключаясь, в течение 30 секунд. Отдых в течение 30 секунд.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Проложите свой путь к похудению с помощью этой быстрой тренировки

Брук Бентен Хименес

Низкая ударная нагрузка Модификация:

  1. Поставьте ноги на скамью.
  2. Многократно приседайте с весом тела только в течение 30 секунд, опуская ягодицы на скамью, а затем возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда сосредотачиваясь на качестве движения как на главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот это тренировка!

15 тренировок для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

 

Если вы хотите иметь красивые, подтянутые и сильные бедра, мы можем вам помочь. Выполняя упражнения для подтянутых бедер, вы улучшите мышечный тонус и раскачаете джинсовые штаны и юбку-карандаш с одинаковой легкостью. Ваши бедра имеют квадрицепсы и подколенные сухожилия спереди и сзади соответственно. Упражнения для подтянутых бедер также нацелены на внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы) и внешние части бедер (отводящие мышцы). Наряду с проработкой этих мышц вам также необходимо работать над ягодичными мышцами и клапанами, чтобы укрепить и привести в тонус нижнюю часть тела, улучшить осанку, походку, силу, ловкость и физическую форму. Взгляните на эти 15 упражнений для бедер и выполняйте их по 20–30 минут через день, чтобы добиться быстрых результатов.

Но не забудьте разогреться перед выполнением этих упражнений! Вы никогда не должны игнорировать это, и здесь мы также расскажем вам, почему.

В этой статье

Разминка

Крайне важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как приступить к упражнениям для укрепления бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка увеличит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активизирует центральную нервную систему и снизит риск мышечных болей и травм.

StyleCraze Says

Сократите количество калорийной пищи, потребляйте цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи и пейте достаточное количество жидкости, чтобы укрепить мышцы.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к упражнениям для укрепления бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра стройными.

 15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания — упражнение для бедер и ягодиц

Target

Приседания нацелены на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (на расстоянии больше ширины плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поднесите к груди во время приседания.

Продолжительность

2 минуты

Шаги

Shutterstock

  1. Из исходного положения согните колени и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени позади пальцев ног.
  2. Задержитесь на секунду и поднимитесь.
Повторы

Начните с 10 повторений. Вы можете делать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Поставьте колени на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следуете видео или попросите инструктора наблюдать за вами, когда вы приседаете. Также не перенапрягайтесь, так как вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками — упражнение для бедер, бедер и икр

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите колени прямыми и слегка согнутыми вперед, корпус напряжен, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их, чтобы поднять себя во время прыжка.

Длительность

30 сек

Шагов
  1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
  2. Теперь двигайте руками, чтобы поднять тело вверх, прыгнуть и приземлиться. Когда вы приземляетесь, убедитесь, что вы амортизируете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
  3. Снова опуститесь и присядьте.
 Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете свести ноги вместе во время прыжка или завести руки за голову во время прыжка, чтобы усложнить тренировку.

Меры предосторожности

Приземляйтесь медленнее.

Связанный: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

3. Удар ногой по наружной и внутренней стороне бедра — упражнение для бедер и бедер

Цель

Четырехглавые мышцы, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и держите пресс в напряжении.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Steps To Do
  1. Поднимите тело на носки. Переместите правую ногу вперед.
  2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу с правой стороны.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем опуститесь.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы колени были прямыми.

4. Круги на одной ноге

Мишень

Четырехглавые мышцы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Расслабьте плечи и держите корпус в напряжении. Поставьте правую ногу вперед, носки смотрят наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Steps To Do
  1. Поднимите правую ногу на высоту колена. Держите руки на талии, а плечи расслаблены.
  2. Выдвиньте правую ногу наружу и сделайте круг.
  3. Повторите это 10 раз.
  4. То же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете держаться за стену или за стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны при выполнении этого упражнения.

Связанный: 9 захватывающих асан, которые приведут в тонус внутреннюю часть бедер за считанные дни

 5. Плие — упражнение для бедер и икр

Shutterstock

Мишень

Четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, икры и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Держите ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, напрягите мышцы кора и расслабьте плечи.

Продолжительность

1 мин

Количество шагов
  1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
  2. Делая это, ладонями отведите колени назад, чтобы почувствовать вращение бедер.
  3. Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
  4. Повторите это 10 раз.
Повторы

1 подход из 10 повторений

Вариация

Поднимите лодыжки и балансируйте на носках. Задержитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, поднимаясь и опускаясь.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Удары ногами ножницами — упражнение для бедер и нижней части пресса

Мишень

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижняя часть пресса.

Исходное положение

Лягте на спину на коврик. Держите руки прямо, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вперед.

Продолжительность

30 секунд

Шагов
  1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
  2. Теперь поднимите правую ногу, а левую опустите.
  3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх и правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это похоже на ножницы.
  4. Сделайте это 15 раз.
 Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круговые движения бедер – Упражнение для бедер и бедер

Мишень

Приводящие и ягодичные мышцы

Исходное положение

Примите позу кошки. Ваши ладони должны быть прижаты к земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин

Steps To Do
  1. Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете телом на левом колене и двух руках.
  2. Делайте небольшие круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  3. Теперь двигайте правой ногой большими кругами по часовой и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете согнуть колени и отвести пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямо в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и удобными.

Связанный: 20 лучших упражнений для укрепления колен и меры предосторожности

7. Боковой удар ногой – упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Лягте на правый бок на мат. Держите корпус напряженным, положив голову на правую руку, левую руку перед собой, а левую ладонь — на пол, чтобы поддерживать тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Разведите обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин

Шагов
  1. Поднимите левую ногу до бедра.
  2. Теперь, не двигая верхней частью туловища и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и вдохните.
  3. Отведите левую ногу назад и выдохните. Откидываясь назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Сделайте то же самое с левой стороны.
 Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Когда вы выбрасываете ногу вперед, вы можете пульсировать ею, задействуя внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, но не выше.

 8. Выпады – Упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Выставьте правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь поднятой, корпус напряжен, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выполнение выпада.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Steps To Do

Shutterstock

  1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
  2. Теперь встаньте прямо.
  3. Сделайте это 10 раз.
  4. Теперь выдвиньте левую ногу вперед и повторите то же самое.
Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете делать выпады вперед или назад, поставив ногу вперед или назад и сделав выпад.

Меры предосторожности

Не вытягивайте ногу сзади; она должна быть перпендикулярна полу.

 9. Боковой выпад ногой в сторону

Цель

Приводящие, ягодичные, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, корпус напряжен. Ваши руки должны быть близко к груди, как будто вы боксируете.

Продолжительность

30 секунд

Шаги
  1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опуская тело. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
  2. Поднимите корпус и вытолкните правую ногу.
  3. Сделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете держать 2-фунтовые веса.

Меры предосторожности

Поддерживайте ритм выпадов и ударов ногой, чтобы не упасть и не получить травму.

 10. Наклон вперед из положения стоя – упражнение для бедер, бедер и икр

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены, грудь вытянута, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги
  1. Сведите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опуститесь.
  2. Держите ладони на голенях или коврике.
  3. Коснитесь головой коленей и задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариация

Нет

Меры предосторожности

Перенесите вес тела на пятки. Если у вас изначально проблемы с балансировкой, вы можете поставить ноги на ширине плеч.

11. Шпагат «Собака вниз» — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки. Держите ладони на полу, а руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин

Steps To Do

Shutterstock

  1. Аккуратно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, поверните плечи вниз и вперед, чтобы оставалось достаточно места для движения шеи.
  2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела оказались на одной линии. Убедитесь, что ваши пальцы ног смотрят наружу.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с другой стороны.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариация

Когда ваша нога находится во 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго — упражнение для бедер, ягодиц, пресса и нижней части спины

Цель

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы, нижняя часть спины и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель весом 2 фунта в правой руке и держите левую руку на талии.

Продолжительность

1 мин

Шаги
  1. Поставьте левую ногу позади себя и поставьте ее на носок.
  2. Поднимите левую ногу до бедра. Держите левую ногу прямо и слегка согните правое колено.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы согнуть бицепс.
  5. Теперь опустите левую ногу на секунду, а затем повторите это.
  6. Проделайте то же самое с правой ногой.
 Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариация

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Прочитано: 9 захватывающих асан, которые приведут в тонус внутреннюю часть бедер ]

 13. Подъемы прямых ног — упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнуто, левая ступня на полу, руки в стороны.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги
  1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
  2. Медленно опустите правую ногу.
  3. Повторите это 12 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
 Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

 14. Упражнение для бедер и ягодиц

Мишень

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы

Исходное положение

Примите позу кошки: колени и руки на полу, ладони на полу, спина держите прямо.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги
  1. Поддерживайте свое тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
  2. Теперь поднимите правую ногу чуть выше бедра. Держите пальцы ног напряженными.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.
Повторы

2 подхода по 10 повторений

Вариация

После того, как вы оттолкнулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова оттолкнуться.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног напряженными и напряженными, не горбитесь.

15. Реверансы – Упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин

Шаги

Shutterstock

  1. Держите правую ногу позади левой ноги.
  2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
  3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Держите левую ногу сбоку от правой ноги.
  5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
  6. Теперь поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
 Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Меняя ноги, вы можете прыгать, чтобы усложнить упражнение.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может привести к повреждению колена, поэтому убедитесь, что вы следуете наилучшему методу выполнения выпада.

StyleCraze Says

Вы также можете использовать электромеханический аппарат для массажа кожных складок, чтобы уменьшить целлюлит и улучшить внешний вид кожи (1).

Вышеупомянутые упражнения для подтянутых бедер нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренние и внешние мышцы бедра. Они помогают уменьшить излишнюю дряблость, укрепить и привести бедра в тонус, делая их стройными, стройными и сильными. Выполнение этих упражнений в течение 20–30 минут через день поможет вам улучшить силу, гибкость, походку и подвижность бедер. Приседания, круговые движения ногами, удары ножницами, выпады и подъемы ног — вот некоторые из распространенных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку для бедер.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы бедра пришли в тонус?

Вы можете увидеть некоторые результаты через две-четыре недели после начала тренировки ног. Тем не менее, может пройти три-четыре месяца, прежде чем вы заметите какую-либо существенную разницу.

Влияет ли ходьба на внутреннюю поверхность бедер?

Да. Ходьба помогает привести в тонус икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, тем самым укрепляя внутреннюю часть бедер.

Ходьба или езда на велосипеде лучше для тонуса бедер?

Ходьба и езда на велосипеде задействуют одни и те же группы мышц, что делает их эффективными упражнениями для тонуса бедер. В то время как езда на велосипеде может сжигать больше калорий быстрее, ходьба увеличивает жировой обмен больше, чем езда на велосипеде.