Упражнения для худых ног: Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Содержание

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

Топ-20 упражнений для похудения живота
Топ-30 статических упражнений для стройных ног

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

Топ-20 лучших упражнений для ног с гантелями
Топ-50 эффективных упражнений для ног в домашних условиях

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т. д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Таймер 40 секунд работы / 20 секунд отдых: https://youtu.be/yKUNmcxWpW4
Таймер 30 секунд работы / 15 секунд отдых: https://youtu.be/lcBdTYbUTXg

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка
ЧТ: Тренировка для верхней части тела
ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Упражнения для похудения ног

+7 (495) 740-06-00 Зеленоград, корп. 1514, 4 этаж

Instagram

Главная
/
Статьи
/
Упражнения для похудения ног

Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения. Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.

Кардио упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:

• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.

• Делаем 100 прыжков через скакалку.

• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.

• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.

• Выполнить 100 прыжков через скакалку.

• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.

• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.

Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.

Силовые упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).

Далее выполняем следующие упражнения:

Махи ногами:

Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

Упражнение «велосипед»

Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

Упражнение «ножницы»

Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

Приседание

Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Выпады

Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.

Плие

Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.

Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.

Упражнения для стройных бедер без объема

Последнее обновление 5 декабря 2022 г.

Ищете упражнения для стройных и тонких бедер? (Черт возьми, да!) Хотите простую тренировку бедер, которую можно выполнять без оборудования? (Да!) Эта тренировка для тонких бедер только с собственным весом для вас!

Признание. .. мои бедра — источник моей неуверенности номер один.

До того, как я стал тренером, я делал массу упражнений для ног, пытаясь похудеть, но вместо этого они становились большими и громоздкими…

Итак, я получал результаты, которых не хотел, тратил кучу времени в тренажерном зале и думал, что со мной что-то не так… когда на самом деле я использовал неправильную стратегию для достижения своей цели.

К тому же, трудно найти время для тренировок… Я нахожу это особенно актуальным для женщин, которые заняты всем. в. вещи. (Могу ли я получить аминь??)

Если вы хотите подтянутые, тонкие бедра (без увеличения объема), лучше избегать тяжелых весов и использовать только упражнения с собственным весом.

Поскольку вы не добавляете вес от оборудования, вы можете двигаться быстрее…

…и когда вы можете двигаться быстрее, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете сжигать жир и нацеливаться на бедра одновременно!

Это означает лучшие результаты за меньшее время. (Вау!)

Это именно то, что поможет вам выполнить эта тренировка бедер… на самом деле сделайте эти 2 тренировки с лучшими упражнениями для тонких бедер. Первый более продвинутый. Второй больше подходит для новичков.

Обе тренировки быстрые, легкие и требуют любого оборудования.

Все, что вам нужно, это 30 (или 20) минут и таймер, чтобы держать вас в курсе. Готовый? Давай сделаем это!

МОЛЛЮСКИ

Лягте на бок на пол. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните и поднимите обе ноги от пола примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Держите пятки вместе, разводите и опускайте колени, как в раскладушке. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить сет.

FIREHYDRANT Упражнение

Встаньте на четвереньки, запястья и колени расположите под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной земле. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

ВЫПАД

Встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ПУЛЬС ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу, вытянув носок. Перекиньте верхнюю ногу через верх и поставьте стопу на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу от пола настолько, насколько сможете, затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро пульсируйте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить сет.

КОЛЕННЫЕ ХЛОПКИ

Лягте на бок на пол. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните, поднимите верхнюю ногу и оторвите ее от пола примерно на 6 дюймов над другой ногой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пятки вместе, поднимите колено как можно выше, как раскладушка. Быстро опустите ногу прямо над землей, затем поднимите колено вверх, быстро увеличивая количество повторений. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить сет.

БАЛЕТНЫЕ ПОДЪЕМЫ (в сторону)

Встаньте, поставив одну ногу на землю. Направьте носок другой ноги вниз к земле, затем слегка поверните колено в сторону. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите вывернутую ногу вверх и в сторону. Чтобы начать упражнение, двигайте ногой вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Вы должны почувствовать, как ваше внешнее бедро/бедро/задница начинает гореть. Когда вы закончите, поменяйте ноги и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Вытяните верхнюю ногу перед собой, вытянув пальцы ног. Используйте свою руку, чтобы поддержать голову. Это ваша стартовая позиция. Поднимите вытянутую ногу назад и вверх как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро увеличивайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УДЛИНИТЕЛИ ГИДРАНТА

Начните с поворота на четвереньки, заведя запястья и колени под плечи и бедра. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной земле. Это ваша стартовая позиция. Для начала опустите колено на полпути к группе, затем быстро поднимите его обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

PLIE PULSE

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь назад, а затем пульсируйте вниз на счет. После вашего «импульса» вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Закрепите эти упражнения для бедер на Pinterest, и они останутся у вас навсегда

Тренировка бедер для женщин

В каждой тренировке есть упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Продвинутая тренировка бедер (на фото первая) состоит из 9 упражнений. В тренировке для начинающих их 5.
Мы будем делать все упражнения по 30 секунд каждое. На обеих ногах, если применимо. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, по 30 секунд на каждую сторону.
Установите таймер на 1 минуту и начните первое упражнение, используя 1 ногу. (Влево или вправо… не важно)
Через 30 секунд немедленно поменяйте ноги и повторите движение в другую сторону.
Затем повторите процесс для следующего упражнения.
Выполните один полный раунд – из всех упражнений – чтобы выполнить 1 подход.
Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы завершить тренировку.

Это тренировка для начинающих. Это сложнее, чем кажется! Порядок выполнения упражнений очень важен, так что следуйте ему как есть.

Закрепите эти упражнения для бедер на Pinterest, и они останутся у вас навсегда.

Упражнения для бедер для начинающих

Ослиный удар

Встаньте на четвереньки, руки сложите прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, толкните согнутую ногу вверх к потолку, насколько сможете. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Пожарные гидранты

Встаньте на четвереньки, запястья и колени расположите под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя часть бедра не станет параллельной земле. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Пульс внутренней поверхности бедра

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу, выставив носок. Перекиньте верхнюю ногу через верх и поставьте стопу на пол. Это ваша начальная позиция. Поднимите ногу от пола настолько, насколько сможете, затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро пульсируйте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить сет.

Подъем внешней части бедра

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Согните одну ногу и на выдохе поднимите ее как можно выше в сторону, затем опустите ногу обратно в исходное положение. Старайтесь держать спину и верхнюю часть туловища как можно более прямыми и вертикальными, пока вы двигаете ногой. Поднимайте ногу вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Балетные подъемы ног (назад)

Встаньте, поставив одну ногу на пол. Направьте носок другой ноги вниз к земле, затем поверните колено в сторону, насколько вам удобно. Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, двигайте ногой вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Вы должны почувствовать, как начинает гореть верхняя часть внешней части бедра/бедра/попы. Когда вы закончите, поменяйте ноги и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Вот и все! После того, как вы сделали эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

Ваш тренер и лучшая болельщица

PS. Обратите внимание, что вы не можете точечно уменьшить жир. Если вы хотите сжечь жир на бедрах, ваше питание должно быть правильным… Я рекомендую выполнять эту тренировку вместе с одним из моих планов питания или моей полной программой тренировок. Так вы сможете получить результат в три раза быстрее. 🙂

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный специалист по комплексному питанию, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Упражнения для похудения ног: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

Вы изо всех сил пытаетесь найти какие-нибудь упражнения для похудения ног, которые помогут вам достичь стройных бедер и подтянутых ног вашей мечты? Вы отказались от здорового питания и тренировок во время карантина? Или, может быть, вы хотите отлично выглядеть к предстоящим праздникам и начать наступающий год с правильной ноги?

2020 год был тяжелым, и у многих из нас не было ни времени, ни энергии, чтобы тренироваться и/или правильно питаться, и к нам ползли лишние килограммы. Если вы вдруг осознали, что ваши любимые джинсы больше не могут доходить до бедер, вы не одиноки. Если вы хотите исправить это и ищете ответы на такие вопросы, как «как похудеть на ногах», «как похудеть на бедрах», а также «упражнения для похудения бедер и ног», читайте дальше, чтобы узнать больше о это.

Советы и рекомендации о том, как избавиться от жира на ногах и привести бедра в тонус

Прежде чем искать упражнения для похудения ног или другие приемы, помогающие избавиться от жира на бедрах, первое и самое важное, что нужно понять, это то, что понятие точечного уменьшения не работает. Вы не можете питаться определенным образом или тренировать только одну часть тела, чтобы жир «растаял». Это миф, который продавался в течение многих лет, и большинство людей начали считать его правдой (6).

Проведено несколько исследований, направленных на дальнейшее развенчание этого мифа:

В 2011 году результаты рандомизированного контролируемого исследования показали, что участники, которые в течение шести недель выполняли только упражнения для брюшного пресса, не обнаружили уменьшения жира на животе (11).
Другое исследование, проведенное в течение 12 недель в 2015 году, показало, что у женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты и выполняли упражнения для брюшного пресса, не наблюдалось существенной потери жира на животе и окружности по сравнению с женщинами, которые придерживались только здоровой диеты и никогда не занимались спортом. одинаковая продолжительность (4).
Клиническое исследование, проведенное в 2013 году, показало примерно то же самое. 7 мужчин и 4 женщины должны были тренировать одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце исследования исследователи обнаружили, что общая жировая масса тела уменьшилась на 5,1%. Однако, когда дело дошло до ног, не было заметной разницы в костной массе, безжировой массе, жировой массе или процентном содержании жира как в контрольной, так и в тренированной ноге. Обе конечности остались прежними, в то время как изменения, которые они надеялись наблюдать, каким-то образом были замечены в верхней части тела (7).
Другое исследование, проведенное еще в 1971 году на теннисистах, не показало разницы в толщине подкожного жира над мышцами руки, получающей больше упражнений, чем над мышцами руки, получающей меньше упражнений (12).

С учетом сказанного, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от жира на ногах и бедрах:

Жир на ногах и бедрах работает так же, как жир на животе или на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия откладывается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в области бедер.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только они не находятся под строгим наблюдением врача (1).

Если вам интересно, как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер и сделать ноги стройными, кардиотренировки — отличный способ сделать это. Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, заставляя кровь качаться быстрее; ваше дыхание становится быстрее и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь увеличить интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме уменьшилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (На основании научных данных)

Хотя увеличение кардиотренировок и снижение потребления калорий может помочь уменьшить жировые отложения в ногах, сочетание кардиотренировок, здоровой пищи и силовых тренировок серьезно увеличит потерю жира. Силовые тренировки — с отягощениями или только с собственным весом — помогают нарастить мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигает примерно в три раза меньше (10), а это означает, что силовые тренировки повысят ваши шансы на похудение бедер и ног. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здорового питания дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

Исправьте свою диету

Хотя специальной диеты для уменьшения жира в ногах, бедрах и внутренней поверхности бедер не существует, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет вам при диете с дефицитом калорий. Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она полна (3):

Различные фрукты и овощи
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
Белок из ряда источников, которые могут включать бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
Полезные масла, такие как оливковое масло и ореховое масло

В вашем рационе также должны быть ограничены рафинированные углеводы, добавленные сахара и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто содержатся в ваших любимых десертах и фаст-фудах.

Лучшие упражнения для похудения ног

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, лучше всего включить упражнения для похудения ног в свою тренировочную программу. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжечь жир и увеличить мышечную массу, делая нижнюю часть тела более стройной, подтянутой и подтянутой.

Приседания

Это упражнение задействует мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икроножных мышц и сгибателей бедра.

Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки опустите по бокам.
Напрягая корпус и высоко держа грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть.
Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на 2-3 секунды.
Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
Сделайте это до 20 раз за один подход.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты в основном воздействуют на ягодичные мышцы, но также являются упражнениями для похудения ног, поскольку они также задействуют мышцы кора и внутренней поверхности бедра.

Встаньте на руки и колени на коврик для упражнений.
Расположите плечи над руками, а бедра над коленями. Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс в медленной и контролируемой версии, чтобы убедиться, что вы правильно работаете со всеми своими мышцами.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Приседания с плие

Подобно приседаниям и другим их версиям, приседания с плие — отличные упражнения для похудения ног, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

Поставьте ноги чуть шире плеч и развернитесь под углом 45 градусов.
Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс. Представьте, что ваши колени должны быть широко разведены, когда вы садитесь и задействуете мышцы кора, подтягивая пупок к спине.
Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Боковые выпады

Всем, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, подойдут боковые выпады. Это упражнение тренирует квадрицепсы и ягодицы, в то время как боковые движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно оставаться параллельным земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног.
Поднимите переднюю ногу для выпада, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете переключаться между ногами, пока не сделаете в сумме 10–12 повторений на каждую ногу.

Боковые выпады с перекрестным постукиванием

Разновидность вышеописанной тренировки, она тренирует внутреннюю часть бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отведя бедра назад.
Держите спину ровной, глаза смотрят прямо перед собой, вытяните обе руки по обе стороны от левой стопы, касаясь земли кончиками пальцев.
Оттолкнитесь левой ногой и перенесите вес назад на правую ступню, вытягивая обе руки к потолку, в то время как вы переносите левую ногу через переднюю часть тела и постукиваете пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. .
Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Импульсы для внутренней поверхности бедер

Это фантастическое упражнение, которое можно добавить в список упражнений для похудения ног, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Начните с положения лежа на боку, поддерживая шею рукой и вытянув тело по прямой линии.
Выпрямите нижнюю ногу и вытяните верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в колене.
Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава. Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете ее.
Импульс от 12 до 15 раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Подъемы ног

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ноги стоя.

Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или опирайтесь на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
Когда вы поднимаете правую ногу с пола, согнув ступню, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
На выдохе опустите ногу и встретите левую.
Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вы хотите более сложный вариант, попробуйте следующее:

Лягте на бок, удерживая лодыжки, колени, бедра, плечи и уши на одной линии.
Слегка сдвиньте ноги вперед и положите голову на руку, чтобы помочь сохранить равновесие.
Вдохните и задействуйте свое ядро; на выдохе (при все еще задействованном коре) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
Задержите их на две-три секунды и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Удар ногой с разворота на коленях

Эта тренировка направлена главным образом на формирование и укрепление ягодичных мышц, но также укрепляет бедра, приводит их в тонус и укрепляет корпус. Удары ногами с разворота на коленях — фантастический пример упражнений для похудения ног.

Начните с того, что встаньте на колени на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами и согнутыми в коленях под бедрами.
Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и отведите в сторону, пока она не окажется на уровне бедра.
Выпрямите колено и отведите ногу в сторону.
Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу

Боковая полоса прохода

Также известные как боковые шаги, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

Возьмите эспандер, наденьте его на каждую лодыжку и оберните им обе ноги.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и присядьте, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Двигайте этой ногой внутрь и наружу, в сторону, восемь-десять повторений.
Убедитесь, что вы стоите низко, лицом вперед, спина прямая, а корпус задействован.

Лучшие упражнения для похудения ног сидя

Если вы проводите весь день сидя, вам могут быть полезны упражнения для похудения ног сидя. Вот несколько примеров:

Разгибания ног с эспандерами

Найдите прочный стул или скамью и прикрепите эспандер к ноге или основанию так, чтобы он обвивал лодыжку.
Согнув ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу. Верните ногу на 90 градусов, возвращаясь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы кора.
Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться и сделать то же самое на другой ноге.

Скручивания на стуле

Это упражнение не только считается упражнением для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения талии.

Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
Положите ладони по обеим сторонам тела на сиденье стула.
Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ваши ступни зависли на один дюйм от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
Раздвиньте ноги на расстояние 2–3 дюйма, а затем постучите ими вместе.
Сделайте это 8–10 раз, прежде чем отпустить и опустить ноги.

Это упражнение тренирует основные мышцы, помогает сжигать жир и укреплять мышцы ног.

Итоги

Упражнения для похудения ног помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, точечные сокращения не работают, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер должны быть включены в комплексную тренировку всего тела. Обязательно также сократите потребление калорий и ешьте правильные продукты, которые помогут сбросить вес и избавиться от жира.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Простой подсчет калорий (n.d., health.harvard.edu)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
Питание и физическая активность для похудения или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
Влияние упражнений с отягощениями на абдоминальный подкожный жир у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой визуализации (2015 г.