Упражнения для мышц бедер и ягодиц: Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений

Бедра — одна из самых распространённых проблемных зон. «Челленджер» собрал упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.

1. Поднятие мяча ногами

Мяч для фитнеса — отличный способ разнообразить силовые тренировки. Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача).

Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).

• Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
• Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Это упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, но когда вы возвращаетесь в исходное положение, работает и внутренняя поверхность бедра. Для упражнения вам понадобится скользящий диск для фитнеса (например Valslide). В крайнем случае разуйтесь, наденьте носки — и занимайтесь прямо на деревянном или кафельном полу.

• Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
• Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
• Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Присед сумо с махами руками

Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее.

• Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
• Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
• Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
• Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Поднятие ног из пилатеса

Видели видео-тренировки Джейн Фонды, которые были популярны в старые добрые 80-е? Сейчас вам предстоит выполнить одно из её фирменных упражнений. Прошло уже три десятилетия, но ничего эффективнее, чтобы проработать все мышцы внутренней поверхности бедра, всё равно пока не придумали.

• Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
• На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
• Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.

5. Покачивания и скрещивания

Эта глубокая растяжка внутренней поверхности бедра приведёт в тонус ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и даст вам заряд бодрости.

• Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
• Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
• Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

6. Приседания с коленями вместе

Приседания с коленями вместе гораздо лучше, чем обычные, укрепляют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. А чтобы не терять времени, можно проработать заодно и руки. Итак, начнём:

• Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
• Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.
• Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
• Сделайте три подхода по 15 повторений.

7. Ножницы

Это упражнение прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
• Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
• Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

8. Боковые выпады

Боковые выпады тренируют мышцы таза и внутренней поверхности бёдер.

• Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
• Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
• Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
• Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.

9. Мостик со сжатием

Во время упражнения «Мост» напрягайте и сжимайте внутреннюю поверхность бёдер — это поможет ещё лучше укрепить эти места.

• Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
• Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
• Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину. Это поможет вам расслабиться.
• Сделайте три подхода по два раза.

10. Поза стула

Во время этой тренировки в стиле йоги вы можете почувствовать небольшое жжение в бёдрах. Не пугайтесь — так и надо.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
• Задержитесь в этой позе.
• Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.

11. Стойка на локте с поднятием ног

Добавьте к обычной стойке на локте поднятие ног — это приведёт в тонус внешнюю поверхность бедра.

• Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
• Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
• Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
• Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.

12. Боковые выпады с реверансом

Если вы делаете это упражнение первый раз, гантели вам не понадобятся — сначала освойте движения ног.

• Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
• Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
• Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
• Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

13. Покачивание ногами

Это упражнение отлично подходит для разминки, а заодно поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
• Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
• Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

14. Передача мяча

В первую очередь упражнение с поднятыми ногами нацелено на мышцы пресса, но если вы усложните его, сжав между ног мяч, оно отлично укрепит и внутреннюю поверхность бёдер.

• Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
• Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
• Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
• Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте два подхода по 10 повторений.

15. Бег на полотенцах

У этого упражнения для бедер есть два варианта, и оба они очень эффективно укрепляют пресс и ноги (в том числе внутреннюю поверхность бедра).

• Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
• Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
• Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:

• Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
• Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
• Сделайте восемь повторений для каждой ноги.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Содержание:

• Как часто нужно тренироваться?
• Примеры упражнений для дома
• Как увеличить эффективность тренировок?

Комплексы упражнений для ягодиц не только скульптурируют формы, но и дают положительный эффект для опорно-двигательного аппарата. Сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку со спины и помогают уменьшить дискомфорт в пояснице при долгом сидении. Поэтому стоит включить упражнения для ягодиц и бёдер для в план тренировок. К слову, для этого необязательно идти в спортзал, заниматься можно даже в домашних условиях.¹

Ещё больший эффект от физических нагрузок можно получить, если сбалансировано питаться. Для этого стоит добавить в рацион продукты Herbalife Nutrition. Подробнее о них расскажет Персональный Консультант.

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендуется заниматься проработкой ягодичных мышц и бёдер не более двух-трёх раз в неделю. Дни отдыха важны, так как во время тренировки мышцы получают микроповреждения и требуется восстановление. Если не давать телу отдых, то со временем может возникнуть дискомфорт.

Необходимо обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время занятий. Если подходы даются слишком тяжело и вы испытываете болевые ощущения, возможно, стоит увеличить время отдыха. ²

Примеры упражнений для дома

Ягодичный мостик

Это базовое упражнение на разгибание бёдер, которое укрепляет ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия.

●     Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на ширине бёдер и руки по бокам.

●     Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра на несколько сантиметров от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

●     Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

Пожарный гидрант

Задействуются внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, наденьте эспандер на обе ноги чуть выше колен.

●     Станьте в положение на четвереньках: руки под плечами, а колени под бёдрами.

●     Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону. Держите корпус в напряжении, чтобы тело не отрывалось от пола при подъёме колена.

●     Медленно вернитесь в исходное положение.

●     Сделайте 12–15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.³

Реверанс

С помощью этого варианта выпада можно увеличить нагрузку на мышцы бёдер. Упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вращать бедро наружу.

●     Ноги на ширине плеч. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив её за левой ногой. Убедитесь, что бёдра смотрят вперёд.

●     Медленно согните колени и опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

●     Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Как увеличить эффективность тренировок?

Чтобы держать тело в тонусе, нужно использовать комплексный подход. Для стройной фигуры бывает недостаточно спортивных тренировок. Иногда стоит пересмотреть рацион питания и добавить в него продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна необходимы для ежедневной поддержки работы пищеварительной системы. В качестве дополнительного источника клетчатки попробуйте Овсяно-яблочный напиток.⁴ В нём есть пищевые волокна овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, цикория и сои. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Источники:

1. Daniel Bubnis: Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt. URL: https://www.healthline.com/health/how-to-get-a-bigger-butt (дата обращения: 11.11.2022).
2. Лагутин М. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. URL: http://loveread.ec/read_book.php?id=56309&p=1
   (дата обращения: 11.11.2022).
3. Бурбо Л. Тренируем мышцы ног и ягодиц. URL: http://loveread.ec/view_global.php?id=46751
   (дата обращения: 11. 11.2022).
4. Herbalife.ru: Протеиновый батончик Лимонный. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 11.11.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

Хотите узнать, как сделать бедра толще? Попробуйте эти упражнения для размера

Наши тела созданы специально для нас, и все мы бываем разных форм и размеров. В частности, размер бедер может сильно варьироваться от человека к человеку.

От генетики до образа жизни, есть много причин, по которым ваши бедра и тело будут выглядеть не так, как у кого-то другого. Хотя ваши бедра красивы такими, какие они есть, вы можете захотеть увеличить их, чтобы повысить производительность или просто изменить свою эстетику.

Если вы хотите сделать бедра более сильными и толстыми, в этой статье объясняется, как это сделать, и предлагаются 7 упражнений.

Размер бедер в основном определяется структурой кости (генетика), а также соотношением и распределением жировой и мышечной массы.

Ваши бедра состоят из (1):

• бедренной кости (бедренной кости)
• мышц (например, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц)
• соединительной ткани (например, фасций, связок, сухожилий)
• накопленный жир
• артерии и вены
• нервы

В зависимости от вашей генетики и уровня гормонов, вы можете откладывать больше или меньше жира на бедрах и ягодицах. Два основных типа телосложения включают гиноидный (грушевидный) и андроидный (яблокообразный) (2, 3).

У людей с гиноидным типом телосложения, как правило, больше жира и мышц откладывается на бедрах и ягодицах, а у людей с телосложением андроида больше жира на животе или животе. Как правило, цисгендерные женщины имеют более высокие гиноидные жировые отложения из-за более высокого уровня эстрогена (2, 3).

Важно отметить, что вы не можете выбирать, где на вашем теле хранить жир. Вместо этого основной способ увеличить размер бедер — это наращивание мышц, над которыми у вас больше контроля.

Резюме

Размер и форма ваших бедер в основном определяются вашей генетикой (например, структурой кости), распределением жира и мышечной массой.

Питание с профицитом калорий — больше калорий, чем ваше тело сжигает за день — приведет к увеличению веса и может помочь увеличить размер ваших бедер.

Тем не менее, вы не можете контролировать, где ваше тело откладывает жир. Если вы генетически предрасположены к накоплению жира в области живота или верхней части тела, вы, скорее всего, сначала отложите жир в этих областях.

Если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать вес в целом, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Силовые тренировки, направленные на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также потребление достаточного количества калорий и белков, могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить размер бедер.

Чтобы нарастить мышечную массу, ежедневно получайте достаточное количество белка. Для большинства людей это означает потребление 0,6–0,9граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) в день и выполнение силовых упражнений (4, 5, 6, 7).

Наконец, ни один тип пищи не поможет увеличить ваши бедра. Если целью для вас является набор жира или мышечной массы, лучше всего сосредоточиться на еде с умеренным избытком калорий (на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях), которая состоит в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой (8).

Резюме

Питание с избытком калорий может помочь увеличить как мышечную, так и жировую массу на бедрах. Поскольку вы не можете выбирать, где хранить жир, лучше всего сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью богатой белком диеты и режима силовых тренировок.

Мышцы бедер — одни из самых крупных мышц. Они обычно делятся на переднюю часть бедра и заднюю часть бедра.

Передняя часть бедра более известна как четырехглавая мышца, состоящая из четырех длинных и крупных мышц, которые помогают при разгибании колена (выпрямлении ноги). К ним относятся латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (9, 10).

Задняя часть бедра известна как подколенное сухожилие, состоящее из трех мышц, помогающих сгибать колено (сгибая ногу). К ним относятся двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы (9)., 11).

Другие важные мышцы бедер включают портняжную, гребенчатую, тонкую, длинную и большую приводящие мышцы и подвздошно-поясничную мышцу, которые участвуют в различных движениях, таких как приведение (приведение ноги к телу), сгибание в колене и бедре (9, 10).

Наконец, ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) являются самой большой группой мышц и играют важную роль в отведении и разгибании бедра. Хотя технически ягодицы являются частью ягодиц, они тесно взаимодействуют с мышцами бедер, помогая двигаться (9). , 10).

Уделяя внимание упражнениям, ориентированным на эти мышцы, вы можете нарастить мышечную массу, что поможет увеличить общий размер бедер.

Резюме

Бедра состоят из множества крупных и мелких мышц, таких как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Нацеливание на эти мышцы во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и увеличить их размер.

Увеличение мышечной массы — также известное как мышечная гипертрофия — в мышцах бедер может увеличить их общий размер.

Согласно большинству исследований, для достижения наилучших результатов силовые тренировки определенных групп мышц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) 2–3 раза в неделю обеспечивают наибольшую мышечную гипертрофию. Хотя нарастить мышечную массу может каждый, степень набора мышечной массы во многом зависит от генетики (12).

Например, некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, даже при соблюдении одного и того же режима упражнений и плана питания. Кроме того, люди с более длинными конечностями могут по-прежнему набирать мышечную массу, но она может казаться меньше по размеру, поскольку мышцы растягиваются на большее расстояние.

Вместо того, чтобы уделять столько внимания внешнему виду своих бедер, лучше оценить их функциональность и силу, которые бывают разных форм и размеров.

Резюме

Лучший способ увеличить мышечную массу бедер — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Тем не менее, степень роста мышц, размер и общий внешний вид во многом зависят от генетики.

Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить бедра, вам понадобятся упражнения, нацеленные на мышцы со всех сторон.

Более того, обязательно сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, которая включает в себя постепенный процесс увеличения объема и нагрузки за счет увеличения веса, подходов или повторений. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы постоянно нагружаете свои мышцы, чтобы способствовать их росту (13, 14).

Вот 7 упражнений, которые вы можете попробовать.

Приседания

Основные задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры

Приседания — классическое упражнение для наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом, то есть без оборудования, и постепенно увеличивайте объем и сопротивление.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять все подходы и повторения с правильной техникой, начните увеличивать сопротивление. Примеры включают в себя ношение петли выше колен, удерживание гантели обеими руками или выполнение приседаний со штангой.

Выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры

Выпады — отличное упражнение для начинающих и опытных спортсменов. По мере того, как вы совершенствуете это движение, вы можете добавлять вес, держа в каждой руке по гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов. Правая нога также должна быть согнута под углом 90 градусов, а голень должна быть параллельна полу.
3. Затем оттолкнитесь левой ногой от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Вопреки распространенному мнению, ваше колено может немного выходить за линию пальцев ног во время выпада, если вы не испытываете боли. Обеспечьте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.

Румынская становая тяга с гантелями

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Несмотря на то, что название звучит пугающе, становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слегка согнув колени, согните бедра и медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы предотвратить травму поясницы. Обязательно отведите бедра назад, это поможет вам использовать правильные мышцы, а не полагаться на нижнюю часть спины. По мере совершенствования формы увеличивайте вес.

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Вместо двух гантелей положите утяжеленную штангу на пол перед голенями. Возьмите штангу обеими руками, напрягите корпус и выполните то же движение.

Жим ногами

Работают основные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для жима ногами.

1. Сядьте на тренажёр для жима ногами, спиной и головой прислонитесь к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножку примерно на ширине бедер. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колени и ступни должны быть на одной линии.
2. Держась за рукоятки для поддержки и задействуя корпус, медленно толкайте обеими ногами платформу для ног, пока ноги не выпрямятся (избегайте блокировки коленей) и удерживайте в течение 2–3 секунд.
3. Постепенно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться на подножке на протяжении всего движения. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Это обеспечит безопасное выполнение движения и снизит риск получения травмы.

Разгибание ног

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместите голени под гриф с мягкой подкладкой и согните колени. Возьмитесь за поручни для поддержки и убедитесь, что ваша спина прямо прилегает к сиденью. Это исходное положение.
2. Медленно вытяните ноги, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте 1–2 секунды. Вы должны чувствовать это в основном в своих квадрицепсах.
3. Наконец, медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте чрезмерного разгибания коленей и выполняйте движение медленно. Если вы чувствуете напряжение в коленях, это может быть признаком того, что вы берете слишком большой вес или вам нужно скорректировать свое положение.

Боковые выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Наряду с укреплением и развитием мышц бедер, боковые выпады — это отличное функциональное движение, помогающее с легкостью выполнять повседневные задачи.

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, носки прямо и смотрят прямо вперед.
2. Перенесите вес на левую ногу, согните левое колено и отведите бедра назад в полусидячее положение. Ваша правая нога должна оставаться прямой, ступня должна твердо стоять на земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить колено. Это один представитель. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оттолкнуться левой ногой и встать, расставив обе ноги на расстоянии бедер.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания

Работают основные мышцы : четырехглавая мышца, приводящие мышцы, ягодицы

Болгарские сплит-приседания помогают улучшить равновесие и нарастить силу за счет движений одной ногой.

1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки или скамьи спиной к ней.
2. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на скамью или ступеньку. Это будет ваша исходная позиция.
3. Затем согните левое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Резюме

Для достижения наилучших результатов включайте различные силовые упражнения с прогрессивной перегрузкой для проработки всех мышц бедер. Совершенствуя форму, обязательно постепенно добавляйте больше объема и сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

Бедра важны для ежедневных движений. Они доставляют вас из точки А в точку Б, помогают поднимать тяжелые предметы и поддерживают спортивные результаты.

Помните, что размер ваших бедер во многом зависит от генетики и распределения мышц и жира. Вместо того, чтобы концентрироваться на их размере, вам лучше сосредоточиться на их функции и силе, которые являются лучшими показателями здоровья.

Поэтому сосредоточьтесь на выполнении силовых упражнений и питании, богатом белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общее движение.

Ваши бедра уникальны — пора принять их.

9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

12 января 2023 г.

Обновлено: 12 января 2023 г.

Эти упражнения лучше, чем приседания, были выбраны, чтобы помочь вам добавить разнообразия и новых задач в ваши тренировки.

Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.

Они часто считаются одной мышцей, но на самом деле состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.

Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.

Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).

Содержание

• Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
• Мышцы ног и ягодицы
• Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие его колено обычно называют подколенными сухожилиями.
• Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
• Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
• Заключение

Ознакомьтесь с мнением Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»

«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»

Вот они:

1. Удары ослика
2. Пожарный гидрант
3. Птичья собака
4. Выпады
5. Приседания и удары ногами
6. Мост
7. Боковая ступенька
8. Поднимись и прыгни
9. Лыжные прыжки

«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».

«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»

Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии 9 0003 Масса

(Мышцы4) 3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

мышцы ног и ягодицы

Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.

Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).

Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.

Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!

Группа IT на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.

Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.

Заключение

Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.

Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.

Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями

К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).

Подвздошно-большеберцовая мышца на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не группу мышц, но она играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают с обеих сторон тела.