Упражнения для мышц ягодиц и бедер: Тренировка бедер и ягодиц для начинающих: ФОТО + ПЛАН

Содержание

7 самых эффективных упражнений, которые восстановят тонус тела после праздников

Если вы не слишком довольны качеством тела после затянувшихся праздников, то самое время брать себя в руки и возобновлять тренировки! Предлагаем начать с самого уязвимого места — ягодиц. Фитнес-специалист сети моностудий PMP Валерия Семченкова подготовила комплекс упражнений, которые помогут восстановить мышечный тонус и сделают ягодицы более упругими.

Grazia

Большую часть своей жизни современная девушка проводит в сидячем положении — перед экраном смартфона или ноутбука. Результатом такого образа жизни может стать ослабление мышц нижней части тела, прежде всего, мышц ягодиц и задней поверхности бедра. А если эти мышцы ослаблены, то нарушается общий баланс, что в свою очередь ведет к появлению болей и травмам коленей, бедер и поясницы. Позаботьтесь о себе, уделите вашей любимой пятой точке чуть больше внимания — и, вот увидите, положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Вместе с тренером PMP Валерией Семченковой мы разобрали 3 блока упражнений, которые не составит труда выполнить в домашних условиях. В каждом блоке упражнения выполняются друг за другом без отдыха, рекомендуем делать 2-3 сета по 12-20 повторов. Можно использовать фитнес-резинки легкого или среднего сопротивления.

Активация ягодичных мышц:

1. Моллюск

Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.

Зафиксируйте стопы сведенными, поднимите правое колено как можно выше. Зафиксируйте положение тазобедренного сустава. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте от пола левую ногу.

2. Подъем прямой ноги вверх, лежа на боку

Положите голову на согнутую в локте левую руку. Зафиксируйте положение корпуса, разверните колено вверх и поднимите правую ногу вверх чуть выше тазобедренного сустава.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.

Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плечей до коленей. Задержитесь на 5 секунд и опуститесь в исходное положение. Тянитесь коленями вперед и напрягите ягодицы, поднимая бедра.

Основные упражнения:

Разворот бедра

Исходное положение: Опора на предплечья, выпрямляем правую ногу.

Начинаем разворачивать бедро вправо, сохраняя ногу максимально вытянутой.

Повтор 20 раз

Подъем прямой ноги вверх

Не отдыхая, сохраняем правое бедро развернутым, начинаем поднимать правую прямую ногу вверх и опускать вниз.

Повтор 20 раз

Циркуль

Не отдыхая, начинаем рисовать полукруг этой же правой ногой, как будто циркулем рисуем на бумаге.

Носком правой стопы касаемся пола впереди и потом заводим за опорную ногу и касаемся пола за опорной ногой.

Повтор 10 раз

Круги ногой

Не отдыхая, начинаем прямой ногой рисовать небольшие круги в воздухе.

Повтор 12 раз в каждую сторону

Финишер или заключительное упражнение:

Подъем таза вверх, стопы на опоре

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на опоре (лавка, диван, стул).

Начинаем поднимать таз вверх и опускать вниз, в течение 30 секунд, в комфортном темпе. Следующие 30 секунд держим паузу наверху. Держите пресс всегда в напряжении!

Важно: Если устала поясница, опускаемся вниз и отдыхаем, подтянув колени к груди.

Всего 3-4 минуты

Хорошей тренировки!

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, упражнения

Оглавление:

Почему появляются лишние сантиметры в бедрах

Что делать

Связь правильного питания и похудения

Рекомендации для разных типов фигур

Упражнения для проработки мышц

Автор — Вера Денникова, тренер фитнес-клуба «Манго».

Нас часто спрашивают, как уменьшить объем бедер и ягодиц, как сделать это быстро, какие упражнения выбрать. Поэтому мы выпустили материал, который подробно ответит на все вопросы. Итак, пойдем по порядку.

Причины появления лишних сантиметров

Генетическая предрасположенность. Некоторые типы фигуры располагают либо к полноте, либо к отложениям именно на бедрах.

Переедание. Ошибки в питании в первую очередь отражаются на внешности.

Малоподвижный образ жизни. Создает энергетический профицит, то есть люди не тратят столько энергии, сколько получают с пищей.

Гормональные особенности. Послеродовые изменения, некорректная работа эндокринной системы.

Как с ними бороться

Вот, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бедра в объеме :

Похудение. Правильное питание и отрицательный калораж. Недостаток — невозможно похудеть локально, худеет все тело. Второй отрицательный момент — потеря мышечной массы. Когда вы худеете без физических нагрузок, вы в первую очередь теряете мышцы — и начинаете выглядеть хуже.

Физические упражнения. Улучшают фигуру, восстанавливают энергетический баланс. Позволяют прорабатывать локальные зоны — то есть вы замените жировую ткань мышечной. Также подойдут, если вы просто хотите «накачать попу».

Косметология. Различные массажи, скрабы, обертывания и другие процедуры. Не решают проблемы, дают временный эффект. Но можно использовать в качестве дополнительной меры.

Хирургия. Радикальное вмешательство, которое можно использовать лишь в крайних случаях по рекомендации врачей — когда есть показания или угроза здоровью.

Вывод: наилучший метод — правильное питание + упражнения. Часть программы можно выполнить дома, но с повышением нагрузок настоятельно рекомендуем работать в тренажерном зале с наставником. Тренер имеет большой опыт и глубокие знания анатомии и физиологии.

Для достижения цели нужны аэробные нагрузки минимум 1 раз в неделю в течение часа + функциональные тренировки минимум 1 раз в неделю, минимум час. Работать необходимо до легкой боли в мышцах. Когда кажется, что больше не можешь, делать еще 2–3 повтора на одну из групп мышц, которую прорабатываешь.

Похудеть только на какую-то часть тела невозможно, но можно проработать определенные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. Должны быть очень короткие перерывы — отдых между подходами должен составлять от 15 до 30 секунд, не больше. В таком аэробном режиме надо отработать всю тренировку.

На видео и фото Вера помогает нашей клиентке Даше Николаевой улучшить технику выполнения боковых выпадов в нижнем блоке.

Добиться результата без возврата веса можно, только если вы подойдете к решению проблемы системно. Нельзя бросать тренировки, достигнув первых улучшений. Работать нужно сразу в нескольких направлениях, а по достижении результата — ставить перед собой новые цели и продолжать движение.

Наши рекомендации можно применять и дома. Но нужно учесть, что работать в зале с тренером — на порядок проще. Тренер следит за четким выполнением плана и результатами. А фитнес-клуб предлагает дополнительные услуги, которые помогут в достижении целей.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.

Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.

Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.

Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.

Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.

Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.

Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.

Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.

Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.

Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

Яблоко

Песочные часы

Треугольник

Прямоугольник

Перевернутый треугольник

Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Если вы хотите уменьшить объем бедер — вам нужны аэробные тренировки, они состоят из легких упражнений с большим количеством повторений. Аэробными их называются поскольку для работы мышц используется энергия химических реакций с кислородом. Характерное отличие — работа на выносливость и обильное выделение пота.

Такие тренировки хороши тем, что не требуют особой подготовки. К аэробным нагрузкам относятся:

Все виды аэробики.

Плавание в бассейнах и водоемах.

Спортивная ходьба, пешие прогулки, бег.

Катание на лыжах, коньках.

Езда на велосипеде, велотренажере.

Прыжки со скакалкой.

Домашние тренажеры — эллипсоид, степпер, беговая дорожка и прочие.

Вы должны уделять минимум 1 час в неделю для тренировок. Это 2–3 дня в неделю по 20-30 минут. Такой объем можно легко выполнить, не особо напрягаясь.

Упражнения с гантелями

Выпады.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, легкий прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты, гантели в руках. Широкий шаг вперед с переносом центра тяжести вперед на выставленную ногу. Затем присядьте на эту же ногу. Туловище нужно держать прямо, не заваливаясь на бок.

Задержав дыхание, обопритесь на переднюю ногу. Поднимитесь из приседа. Заднюю ногу приставьте к толчковой. Повторите выпад другой ногой. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тяга гантелей на 1 ноге

Возьмите гантели в руки. Встаньте на 1 ногу, опершись на носок, другую отведите немного назад. Спину держите прямо. Наклонитесь к полу и отведите правую ногу, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

Подъемы корпуса лежа на мяче

Ложитесь на мяч, уперевшись головой, плечами и шеей. Колени слегка согнуты. Опустите корпус, сократив бедра. Мяч при этом остается неподвижным.Снова поднимите ноги до образования прямой линии, сжав ягодицы. Выполняйте по 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Упражнения для уменьшения внешней стороны бедер

Эти упражнения помогут убрать «ушки» на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют «галифе».

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Выполните махи ногами наружу и внутрь. Поочередно по 25 махов каждой ногой.

Так же стоя прямо выполните по 25 круговых движений каждой ногой.

Стоя, согните правую ногу в колене. Отведите ее вправо и поставьте ногу. Повторите с левой ногой. Затем наоборот. Сначала отведите согнутое колено в сторону, затем вперед и в исходное положение.

Упражнения для уменьшения внутренней части бедра

Классические «ножницы» — выполняются лежа на спине. Поднять ноги на 30 сантиметров от пола и интенсивно скрещивать их в махах, будто разрезаете воздух ножницами. 10 повторений по 3 подхода с минимальными перерывами.

«Лягушка» — лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх до образования угла. Пятки вместе, носки максимально разведены. Медленно согните ноги в коленях, не отводя пяток.

Выпрямляя ноги напрягайте мышцы. 10 повторов в 3 подхода.

Сжатие мячика — понадобится небольшой, упругий мяч. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите таз и втяните живот. Туловище должно образовать ровную планку. При этом нужно интенсивно сжимать мяч коленями. Время выполнения — 60 секунд, сделать 5 повторов.

Уменьшение бедер на 10 см за месяц

Встаем — пятки вместе, носки врозь.

Поднимаем правую ногу и вытягиваем ее насколько возможно, затем назад и в сторону.

На максимуме задержите ногу на 10 секунд.

Уделять тренировкам нужно минимум 5 минут в день. Результат вы увидите уже через месяц. При должном старании за 2 месяца можно уменьшить объем на 20 см.

Уменьшение бедер за неделю

Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях.

Для работы над ягодицами рекомендуют следующие упражнения:

Встать. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Приседаем как можно ниже. Наклоняемся, при этом руки должны продолжать спину. 8 повторений в 3 подхода.

Стоим на левой ноге и подтягиваем правое колено к груди по направлению к левому плечу. Опускаем и снова поднимаем под углом в 90 градусов. Меняем ногу и чередуем. 6 повторов в 3 подхода.

Лежа на полу поднимаем ноги. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Разводим ноги в стороны. 3 подхода по 8 повторений.

Для возвращения формы после родов

Изменения в гормональном фоне приводят к тому, что после беременности много женщин теряют форму. Молодым мамам хочется сделать ноги стройными, а не накачать мышцы. Советуем упражнение:

Ноги вместе, руки обхватывают талию. Делаем по 10 выпадов каждой ногой. Через несколько дней увеличиваем нагрузку, используя гантели.

На каждом выпаде следует сделать небольшую задержку. Руки с гантелями развести в сторону. Во время задержки выполните 4 наклона всем корпусом.

Упражнение завершается фиксацией при наклоне при выпаде на счет 8. Повторяем с другой ногой.

Упражнения для уменьшения ягодиц

Предлагаем отличное упражнения, которое быстро уменьшит ягодицы и укрепит икры:

Встаньте на носки и идите вперед мелкими шажками. Шагов должно быть минимум 70. А ноги должны оставаться прямыми.

Упражнения для мужчин

Взмахи ногами

Встать на колени, уперевшись руками в пол. Выполняем серию махов каждой ногой. Ноги не выпрямляем. Мышцы ягодиц и бедер должны напрягаться. Выполняем по 30 махов каждой ногой.

Приседания

Стоим, выпрямляем спину. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим вместе, напрягаем мышцы живота. Приседаем на вдохе пока ноги не образуют прямой угол. Таз отводим так, будто собираемся сесть на стул. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на коврике

Ложимся спиной на коврик. Ладони развернуть и подложить под ягодицы. Ноги прямые. На вдохе поднимаем прямую ногу. Держим несколько секунд. Опускаем на выдохе. 30 повторов каждой ногой.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.

Вывод

Если вы хотите уменьшить объем своих ног — мы однозначно рекомендуем работу в тренажерном зале и правильное питание. Это позволит сформировать прекрасную фигуру. Массаж и косметологические процедуры можно использовать как вспомогательные инструменты.

Обращайтесь к нашим тренерам — они проводят групповые и индивидуальные занятия.

5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодичных мышц и бедер

Диета и фитнес

Эти пять упражнений для нижней части тела приведут в тонус ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также нарастят мышечную массу и сожгут жир.

Как самая большая группа мышц в вашем теле, ваши ягодицы являются ключом к лучшим спортивным результатам и облегчению повседневных задач. Подумайте о том, чтобы присесть на корточки, чтобы поднять коробку с пола и поднять ее по лестнице. SrdjanPav / Getty Images

4 марта 2020 г., 20:24 UTC

Стефани Мансур

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель в фитнесе снижением веса, увеличением мышечной массы или уменьшением жировых отложений, силовые тренировки для нижней части тела являются ключевыми. Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создать завидную круглую попу), но также укрепят корпус и обеспечат большую стабильность при каждом движении, которое вы делаете — в тренажерном зале и вне его.

Эти упражнения предназначены для медленного выполнения. Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от тренировки HIIT или кардио, в которых вы двигаетесь быстро, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленном и осознанном движении на протяжении всего упражнения и сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке.

Выполняйте это 5-минутное упражнение через день, чтобы ваши мышцы восстанавливались после каждой тренировки.

5-минутная тренировка ягодичных мышц и ног

Мостик

Это отличное упражнение для разогрева в начале этой 5-минутной тренировки (или любой другой тренировки в этом отношении!). Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам ладонями на полу и согните колени так, чтобы пятки оказались прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Оказавшись в воздухе, сделайте глубокий вдох, напрягая ягодицы. Затем выдохните, медленно опускаясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (особенно в верхней точке, когда вы сжимаете мышцы). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации присядьте только наполовину, прежде чем вернуться в исходное положение.

Приседания с боковым подъемом ног

Эта последовательность из базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног. Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать внешнюю часть правого бедра и бедра. Поставьте ногу обратно и опуститесь в присед. Повторить 10 раз. Затем выполните в другую сторону (выполняя подъем левой ногой).

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпады назад и подъем

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Нажимайте на правую пятку, одновременно поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник для ног и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.

Не хватает времени? Попробуйте эти программы тренировок

Хотите расслабиться? Попробуйте эту 5-минутную программу растяжки
15-минутную силовую тренировку на март
5-минутную тренировку для тонуса рук
10-минутную кардиотренировку, которую вы можете делать дома
15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела — оборудование не требуется

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно

Думаете, ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
Медленно опуститесь, напрягая ягодицы.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на колени на пол.
Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
Задержитесь, считая до 5.
Медленно опустите бедра на пол.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите бедра прямо над полом, напрягая ягодицы и напрягая мышцы кора.
Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, пресс напряжен.
Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседаниями на стуле

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, руки по бокам.
Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Тяга бедрами к одной руке

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
Опустите бедра и руки на пол.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающие выпады

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Сделайте шаг вперед правой ногой.
Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
Продолжайте «ходить» вперед.
Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, ноги на ширине плеч.
Обеими руками прижмите левое колено к груди.
Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Задержитесь, сосчитайте до 5.
Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Не держитесь в верхней части бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на колени на пол.
Шагните левой ногой вперед.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
Поставьте правую ногу на ступеньку.
Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
Сделайте шаг назад левой ногой.
Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые шаги

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
Поставьте правую ногу на стул.
Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните и поставьте ступню на пол.
Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперёд.
Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отведите бедра назад.
Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы подняться.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
Держите спину ровной, наклоняясь вперед в бедрах в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Раздельные приседания с поднятием задней ноги

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад.