Упражнения для мышц ягодиц и ног в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

• 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

• Топ-20 упражнений для рук с гантелями
• 8 минут от обвисания рук для девушек
• 12 упражнений для стройных рук без инвентаря

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

• Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений
• Тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями: 8 упражнений
• Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4. Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

• Как накачать плечи с гантелями: 10 упражнений + план
• Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана тренировок
• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря 

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Эффективные упражнения для ягодиц и попы в домашних условиях

Если регулярно выполнять эти упражнения, можно не только накачать попу, но и разогнать метаболизм!

Вера Ермакова

Сильные, упругие ягодицы – это не только красиво. Именно на ноги и попу приходится почти половина мышечной массы человека, и чем в лучшем состоянии находятся мышцы в этой области, тем легче им поддерживать наш торс в правильном безопасном положении. Кроме того, если в вашем организме достаточно мышечных тканей, а сами они – в хорошем состоянии, уменьшается риск заболеваний сердца, ожирения и даже рака. Так что качать попу – самый простой способ сохранить здоровье. Рассказываем о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

Ягодичный мостик

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Оторвите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше, стопы и плечи при этом не отрывайте от пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Приседания

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, но только при одном условии: выполнять его нужно правильно. В противном случае вместо пользы получится один вред: пострадают суставы и даже позвоночник.

Итак, исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, посылая таз назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул), при этом важно не отрывать пятки от пола и не сводить колени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Начинайте с трех-пяти приседаний подряд, постепенно увеличивая число упражнений.

Приседание-плие

Это упражнение развивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней части бедер. Выполняется так же, как обычные приседания, только в процессе старайтесь как можно шире разводить колени.

Махи ногами

Это упражнение обеспечивает довольно сильную нагрузку на ягодичную мышцу и мышцы бедер. Новичкам рекомендуем начать с пяти упражнений, увеличивая их количество постепенно.

Встаньте на колени, упор на локти или ладони, спина прямая. Медленно отводите прямую ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше, затем так же медленно возвращайте в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно отводить не прямую, а согнутую в колене ногу.

Ножницы с согнутыми коленями

Еще одно упражнение с «двойным» эффектом: оно хорошо и для ягодичных мышц, и для мышц пресса.

Лягте на пол, ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы они образовывали прямой угол по отношению к телу, руки за голову, плечи оторваны от пола. Медленно разводите ноги в стороны как можно дальше, затем так же медленно сводите их вместе. Сделайте хотя бы 10 повторов.

15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышечной массы в бедрах, ягодицах и квадрицепсах повышает вашу устойчивость и силу как в беге, так и в других видах спорта. Это улучшит вашу производительность и снизит риск получения травмы.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома, чтобы сделать их более упругими и большими.

• Выберите 4-6 упражнений из списка ниже
• Повторите 3-5 раундов
• Тренируйте ягодицы не менее 3 раз в неделю.

Список упражнений: 15 лучших домашних упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

Это проработает ваши ягодицы, спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодичных мышц может даже помочь облегчить боль в спине. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Как сделать мост:

Лягте на спину. Согните колени и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете вес с бедер, а не с груди.

2. Одноопорный мост

Одноопорный мост – это более сложный вариант моста.

Как сделать мостик на одной ноге:

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги. Повторите с другой ногой.

Бандажный мост-бабочка

Ленточный мост-бабочка требует хорошей устойчивости бедра. Это также отличное упражнение для разогрева перед другими тренировками.

Как сделать мостик бабочки из полос:

Наденьте эластичную ленту на бедра. Лягте на спину, согнув колени. Поднимите задницу. Пусть ваши колени распахнутся, как бабочка, взмахивающая крыльями. Опустите бедра обратно к земле, но убедитесь, что они не касаются ее.

Полезно знать:

Это упражнение можно выполнять как с эспандером, так и без него.

4.

Выпады с высоким коленом

Выпады с высоким коленом наращивают мышечную массу ягодичных мышц и укрепляют корпус. Регулярное выполнение этого упражнения с собственным весом улучшит баланс и устойчивость.

Как сделать выпад с высоким коленом:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отведите одну ногу назад и согните оба колена (угол 90 градусов). Ваше заднее колено не должно касаться земли при сгибании, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Вытяните заднюю ногу и колено вперед и поднимите их как можно выше, держа переднюю ногу прямо.

5. Выпады на прямую ногу

Не пропустите это упражнение, если хотите накачать ягодицы! Варианты выпадов, такие как выпад с прямой ногой, помогут вам эффективно привести в тонус ноги и ягодицы.

Как сделать выпад с прямой ногой:

Сделайте выпад. Согните колени, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола. В конце этого движения ваше переднее бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Ваш вес должен приходиться на пятку передней ноги.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной накачки ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее сжигать энергию!

Как сделать пожарный гидрант:

Встать на четвереньки. Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как можете, не сдвигая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц/бедра. Повторите с другой ногой.

7. Приседания плие

Вот еще один отличный тренажер для ягодичных мышц: приседания плие. В то время как обычные приседания укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, этот вариант приседаний также прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Как сделать присед плие: 

Присядьте. Разверните пальцы ног в стороны (45 градусов). Ваши ноги должны быть шире, чем ширина плеч. Теперь опуститесь в присед. Во время этого движения ваш вес должен приходиться на пятки. Поднимите вес и снова встаньте прямо.

8. Удары ногой осла

Удар осла — популярный прием для проработки ягодичных мышц. Он отлично работает при использовании в суперсете с пожарным гидрантом для универсального ягодичного насоса. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.

Как выполнять «Удары ослика»:

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начните движение с бедер/ягодичных мышц. Все дело в том, чтобы активировать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Приседания «пистолет»

Готовы ли вы вывести свои приседания на совершенно новый уровень? Тогда приседания-пистолетки для вас!

Как делать приседания-пистолет:

Стоять на одной ноге. Вытяните противоположную ногу перед собой. Напрягите мышцы кора, согните колено и опуститесь в присед. Держите руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя.

10. Выпады в реверансе

С выпадами в реверансе вы почувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы!

Как делать реверанс Выпады:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрестилась за передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передней части бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней части бедер.

Как делать боковые выпады:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, одновременно отводя бедра назад. Следите за тем, чтобы колено было направлено прямо вперед в направлении пальцев ног. Другая нога вытягивается, стопа стоит на полу. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, наклон туловища в обратном варианте больше активирует ягодичные мышцы и меньше нагружает колени.

Как делать выпады назад:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад одной ногой, пока колено передней ноги не будет согнуто примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодичных мышц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы боковых ягодичных мышц. Добавьте эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

Как выполнить отведение бедра:

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу от тела, носки направлены вперед, а не вверх. Начинайте движение с бедер, не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, поможет ли это вам почувствовать, как ваши ягодичные мышцы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодицы, нижняя часть спины и стабильность одной ноги – все в одном – Становая тяга на одной ноге – это одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить максимальную отдачу. Если это кажется легким, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка полностью поднята до уровня бедер. Если это сложно, начните с более низкого уровня и постепенно повышайте его.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

Встаньте на одну ногу, другая слегка согнута. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете сильную шаткость, держитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. Встаньте на колени и встаньте

Это продвинутое упражнение задействует ягодичные мышцы и улучшит равновесие, поддерживая учащенное сердцебиение.

Как сделать «На колени и встать»:

Встаньте на колени на пол. Теперь шагните в полуприсядку, подняв одно колено. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Опуститесь на колени сначала одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и увеличения ягодиц без дополнительного веса. Оставайтесь последовательными и по-настоящему чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, не забудьте включить и их. Наращивание мышечной массы основано на прогрессивной перегрузке, так что вам нужно усложнять себе задачу!

Готовы начать работать над сильными ягодицами и большими ягодицами ?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии с помощью Disqus.

25 упражнений для ног в домашних условиях, которые можно выполнять, используя только собственный вес, чтобы размять ноги в следующий день

Фитнес

Ваше тело — это единственное, что вам нужно.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Jenny McCoy

org/Person»> Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

4 января 2022 г.

Кэти Томпсон

Хотите серьезно бросить вызов нижней части тела, не выходя из комфортной гостиной? Вы попали в нужное место. Эти 25 упражнений для ног в домашних условиях требуют только веса вашего тела — никаких тяжелых весов, инструментов для упражнений или членства в спортзале не требуется.

Во-первых, какое значение имеет сила ног? Проще говоря, сильные ноги очень важны для достижения целей в фитнесе и , чтобы облегчить повседневную жизнь. Подумайте об этом: поднимаете ли вы тяжелую штангу, бежите марафон, поднимаетесь по лестнице, выполняете упражнения на квадрицепсы или просто поднимаете извивающегося малыша, вам нужны мышцы ног, чтобы выполнить эту работу. И чем сильнее эти мышцы ног, тем лучше вы будете выполнять свою работу.

К счастью, упражнения для ног не должны быть сложными, чтобы быть эффективными, и для них также не требуется никакого оборудования. Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить к своим домашним тренировкам, которые помогут вам улучшить свою силу в повседневной жизни и приблизиться к своим целям в фитнесе.

«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит Джесс Симс, сертифицированный персональный тренер и инструктор Peloton. «Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся на воображаемый стул, что помогает улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем из приседа, мы напрягаем пятки и напрягаем корпус — по сути, мы вырабатываем полезные привычки, которые переходят в нашу жизнь за пределами тренажерного зала».

Упражнения для ног с собственным весом также полезны для обучения правильной технике перед добавлением веса к определенным движениям. «Мы не должны использовать отягощения, пока не освоим основные движения выпадов, шарниров и приседаний без отягощений», — говорит Симс. Еще один бонус движений с собственным весом? «У вас есть свое тело все время, и вы можете использовать его бесплатно, поэтому вы можете делать упражнения в любом месте и в любое время!» Лучшие тренировки для нижней части тела — это те, которые вы действительно делаете, верно? Так что, если у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, у вас больше шансов включить их в свою рутину.

Приведенные ниже упражнения для укрепления ног помогут вам нарастить силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощением. Попробуйте их на своей следующей тренировке ног и примите ожог.

Как я могу тренировать ноги без утяжелителей или тренажеров?

Один простой способ сделать упражнения для ног без оборудования сложными? Включите работу на одной ноге, — рассказывает SELF Ава Фейгин, C.S.C.S., стажер-тренер по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете. Движения одной ногой, также называемые односторонними движениями, требуют, чтобы вы полагались на силу только одной ноги для выполнения движения, что означает, что они часто кажутся более интенсивными, чем двусторонние движения (движения, выполняемые обеими ногами). Таким образом, добавление таких движений, как выпады, ягодичные мостики на одной ноге и подъемы на носки на одной ноге, к вашим домашним тренировкам ног — это действительно простой способ повысить ставку на укрепление.

Вы также можете усложнить упражнения для ног с собственным весом, вводя взрывные движения, говорит Феджин. Такие движения, как поп-приседания и выпады с прыжком, хорошо тренируют ноги, развивают силу и, возможно, добавляют немного кардио.

При выполнении упражнений на ноги с собственным весом важно использовать как варианты шарниров, такие как гудморнинги, так и варианты приседаний, такие как приседания и выпады. Упражнения на петлях в первую очередь нацелены на заднюю часть ног (включая подколенные сухожилия и ягодицы), в то время как упражнения на приседания в первую очередь нацелены на переднюю часть (включая ваши квадрицепсы), объясняет Феджин. Таким образом, объединяя оба типа движений вместо того, чтобы просто сосредоточиться на одном, вы можете проработать больше мышц ног и получить более всестороннюю тренировку ног.

Важное предостережение: если ваша цель состоит в серьезном наращивании силы и мышечной массы, одними упражнениями с собственным весом недостаточно. «Наши мышцы могут действительно расти и укрепляться только в том случае, если они перегружены», — говорит Фейгин. И часто эта перегрузка возникает из-за добавления веса. Тем не менее, упражнения с собственным весом хороши для повышения силовой выносливости и мышечной выносливости, говорит Феджин. Это также отличный способ поработать над формой, поскольку вам не нужно беспокоиться о весе или каком-либо оборудовании, а вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на твердой технике.

Какая мышца ноги труднее всего работает?

Трудно сказать, какая мышца ноги труднее всего работает, так как это действительно может варьироваться от человека к человеку, говорит Феджин. Но в целом люди иногда с трудом задействуют свои мелкие мышцы. И еще одна маленькая, но очень важная мышца нижней части тела — это средняя ягодичная мышца.

Расположенная на внешней стороне ягодиц, средняя ягодичная мышца является частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ног в стороны и от тела, как ранее сообщал SELF.

«Средние ягодичные мышцы — одна из самых важных мышц нижней части тела с точки зрения стабилизации бедер», — говорит Феджин. «Когда у людей слабая ягодичная медицина, у них часто возникают проблемы со спиной и болью в бедре, а затем они просто увеличиваются».

Вот почему «очень важно не пренебрегать ягодичными мышцами и ягодичными мышцами в целом», — говорит Феджин. Вы можете нацелить свои ягодичные мышцы на упражнения, включающие диагональные движения и/или движения из стороны в сторону, такие как боковые выпады и реверансы. Вы также можете выполнить работу с помощью быстрого, но эффективного финишера для ягодиц, такого как этот.

Как провести день ног дома?

Чтобы построить надежную домашнюю тренировку ног, чередуйте шарнирные движения (например, «доброе утро») и движения с преобладанием колена (например, выпады), предлагает Феджин. Также полезно чередовать двусторонние движения, такие как приседания, и односторонние движения, такие как ягодичные мостики на одной ноге, добавляет она. И даже несмотря на то, что вы сосредоточены на тренировке нижней части тела, Фейгин предлагает также включить в нее несколько легких упражнений для корпуса и движений для верхней части тела, особенно если вы выполняете тренировку по круговой схеме без большого отдыха между движениями. Задействование мышц кора и рук может дать мышцам ног передышку и сделают вашу тренировку более эффективной. (Планки могут выполнять эту роль.)

Не существует волшебного числа для определения того, сколько домашних упражнений для ног должна включать ваша тренировка, но четыре-семь упражнений могут стать хорошей отправной точкой для домашней тренировки ног для начинающих. Что касается объема, новичкам следует начинать с 2 подходов по 12–15 повторений в каждом упражнении, предлагает Феджин. Оттуда вы можете перейти к трем сетам и, в конечном итоге, к четырем, если хотите.

Как долго должна длиться ваша тренировка? Стремитесь к 20-30 минутам. «Многое можно сделать за 20–30 минут, — говорит Фейгин. Конечно, вы можете увеличить это время по мере того, как становитесь сильнее и прогрессируете. Независимо от того, как долго будет длиться ваша тренировка ног, обязательно заранее сделайте 5–7-минутную разминку. Разминка, по словам Феджина, не должна быть сложной — пока вы выбираете движения, которые повышают температуру тела, мобилизуют суставы и активизируют мышцы, все будет готово.

Последний совет: если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки ног, обязательно подождите, пока болезненность не утихнет, прежде чем приступить к другой программе, ориентированной на ноги. Как правило, вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем работать с той же группой мышц на следующей тренировке. (Также может быть полезно сделать несколько упражнений на растяжку ног в день активного восстановления, чтобы улучшить подвижность.)

Демонстрация приведенных ниже упражнений: специалист по кондиционированию, Хелен Прис (гифки 2, 4, 6, 9-10, 12 и 16) модель, Никки Галька (гифки 3, 11, 13, 18 и 25), Нью-Йорк – на базе инструктора по фитнесу; Куки Джейни (GIF 8), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Тереза ​​Хуэй (гифки 14 и 22), уроженка Нью-Йорка, участвовавшая в более чем 150 шоссейных гонках; Shauna Harrison (GIF 15), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для СЕБЯ; Грейс Пуллиам (гифки 21 и 23), преподаватель аэройоги и виньяса-йоги в Нью-Йорке, и Мэй Ю (гифка 24), заядлый йог и садовник.

Упражнения:

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, руки по бокам, ладони внутрь. держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью. (Вы также можете все время просто держать руки перед грудью.)
  • Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на одно повторение.

• Брианна Уиллс

  Прыжки с приседаниями

  • Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад в присед. Согните колени, пока бедра не будут параллельны земле.
  • Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Опустите руки вниз по бокам для придания импульса, держите спину прямой, а грудь приподнятой.
  • Приземлиться на пол с мягкими коленями. Сразу переходите к другому приседу.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Ягодичный мост

  • Lie Lie Tope с вашими ногами Bent и ваши ноги.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на мгновение, затем опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Брианна Уиллс

  Подъемы ног в стороны

  • Лягте на бок, вытяните прямые ноги и поставьте их друг на друга. Подоприте туловище предплечьем (как показано) или положите туловище на коврик.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Старайтесь поднимать от бедра и ягодиц, а не от нижней части спины.
  • Вернуться к началу.
  • Повторить с другой стороны.

• Чередование выпадов вперед и назад

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать стороны.

Самые популярные

• Брианна Уиллс 90903

  0019

  • Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув оба колена, чтобы образовать два угла в 90 градусов.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы встаете, подтяните левое колено к груди.
  • Повторить с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Доброе утро

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  • Согнитесь в бедрах и медленно наклонитесь вперед с ровной спиной, держа ноги прямыми и напрягая корпус. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Кэти Томпсон

  Равновесие воина

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
  • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

Most Popular

• Brianne Wills

  Plié Squat Calf Raises

  • Stand with feet wider than shoulder-width apart, toes turned out, and hands on hips or перед грудью.
  • Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Оставаясь в приседе, оторвите обе пятки от земли и задержитесь на две секунды.
  • Опустите пятки обратно вниз.

• Брианна Уиллс

  Подъемы на носки на одной ноге

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Поднимите левое колено на уровень бедра, пальцы ног вытянуты, руки на бедрах или за головой (в зависимости от того, что поддерживает вашу устойчивость).
  • Держите корпус напряженным, когда поднимаете правую пятку как можно выше от пола, балансируя на подушечке стопы.
  • Задержитесь на три секунды, затем снова опустите пятку. Продолжать.
  • Когда вы закончите все повторения, повторите с другой стороны.

• Katie Thompson

  Шаг в сторону для приседания

  • Встаньте, ноги вместе, корпус задействован, руки на уровне груди.
  • Шагните правой ногой вправо так, чтобы стопы оказались шире, чем ширина бедер, согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, и согните оба колена, чтобы опуститься в широкое приседание.
  • Выпрямите колени и верните правую ногу в исходное положение. Это один представитель.
  • Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

Самый популярный

• Brianne Wills

  Приседания пистолета

  • Стенд вместе с вашими ногами.
  • Поднимите левую ногу на несколько дюймов и вытяните ее вперед, согнув стопу.
  • Согните правое колено, наклонитесь вперед в бедрах и присядьте, подняв левую ногу на высоту бедра. Вытяните руки для равновесия.
  • Попробуйте согнуть колено под углом 90 градусов, если сможете. (Это очень сложно, поэтому не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится.)
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение. Продолжать.
  • Когда вы закончите все повторения, повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Выпады с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Напрягая корпус, прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад, согните оба колена и сделайте выпад.
  • Верните обе ноги в исходное положение.
  • Теперь подпрыгните правой ногой вперед, левой ногой назад и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте прыгать и чередовать стороны при каждом приземлении.
  • Вы можете усложнить это движение, меняя ноги в воздухе и каждый раз сразу же делая выпад (чтобы ноги не прыгали вместе).

• Кэти Томпсон

  Боковые выпады

  • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Это исходное положение.
  • Сделайте большой шаг (около двух футов) вправо. Когда ваша нога коснется пола, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой. Вы также можете чередовать ноги, если хотите.

Самые популярные

• Келси Макклеллан

  Frog Pump

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, колени согнуты, ноги на ширине бедер.
  • Сожмите пятки вместе, чтобы ноги образовали ромб. Это исходное положение. (Чтобы найти правильное положение, начните с того, что пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, хотя вам, возможно, придется отодвинуть их дальше, как показано на рисунке, чтобы по-настоящему ощутить движение ягодичных мышц.)
  • Напрягая ягодицы, поднимите ягодицы. от коврика, делая прямую линию к коленям. Сделайте паузу в одну-две секунды в верхней точке.
  • Опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение

• Брианна Уиллс

  Подъемы ног с внутренней стороны бедра

  • Лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте их друг на друга, а туловище на коврике или на предплечье.
  • Скрестите верхнюю ногу с нижней, согнув колено так, чтобы верхняя ступня находилась перед нижним коленом.
  • Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Держите туловище стабильным на всем протяжении.
  • Вернуться к началу и повторить. Когда вы закончите со всеми повторениями, повторите с другой стороны.

• Брианна Уиллс

  Ягодичные мышцы на одной ноге Brides

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите колено. Держите бедра параллельно друг другу. Направьте палец ноги к потолку.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, одновременно напрягая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу на одну-две секунды, затем снова опуститесь. Продолжать.
  • Когда вы закончите все повторения, повторите с другой стороны.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Марширующий ягодичный мост

  • Lie Fain с вашими ногами и вашими ногами. Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
  • Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Держись здесь.
  • Теперь оторвите правую ногу от пола, подтянув колено к груди, и остановитесь, когда развернете бедро примерно на 90 градусов.
  • Поставьте ногу на пол и немедленно оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить на другую сторону.
  • Продолжайте маршировать, чередуя ноги, при этом сохраняя приподнятые бедра.

• Брианна Уиллс

  Перевернутые внутренние бедра

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите правую ногу вверх, соприкасаясь бедрами, и вытяните ногу вверх к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу в правую сторону как можно ниже, удерживая бедра и поясницу приклеенными к полу.
  • Верните ногу в исходное положение. Продолжать.
  • Когда вы закончите все повторения, повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Т-образный выпад с вращением позвоночника

  • Начните с высокой планки с ладонями на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, ваш корпус и ягодицы увлеченный. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой вперед туда, где находится левая рука, принимая положение выпада. Одновременно оторвите левую руку от пола и потяните ее к потолку, поворачивая туловище влево. Поворачивайте только настолько, насколько это удобно. Если вращение кажется вам неудобным, полностью удалите эту часть.
  • Опустите руку и сделайте шаг ногой в планку.
  • Повторить с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Самый популярный

• Кэти Томпсон

  Огненной гидрант

  • Начните на все четыре, с вашими запясть увлеченный.
  • Удерживая ногу согнутой, поднимите правое колено к боку к потолку, как будто оно тянется за веревку.
  • Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.
  • Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Реверанс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (как показано на рисунке) или держите их вместе перед грудью. Это исходное положение.
  • Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется пола. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 9 градусов.0 градусов.
  • Ударьте левой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой. Вы также можете чередовать ноги (как показано на рисунке), если хотите.

• Кэти Томпсон 

  Ослиный удар

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.
  • Ударьте правой ногой вверх и к потолку, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.
  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Pop Sadfate с 180-градусным поворотом

  • , начало с вашими ногами.
  • Сделайте один небольшой прыжок на месте, а во время второго прыжка повернитесь на 180 градусов лицом в противоположном направлении.
  • Сделайте еще один небольшой прыжок и сразу же присядьте, отведя бедра назад, согнув оба колена, напрягая ягодицы, чтобы опуститься, и опустив одну руку вниз, чтобы коснуться пола.
  • Встаньте и сразу же сделайте один прыжок, затем во время второго прыжка повернитесь на 180 градусов лицом в том направлении, в котором вы начали. Сделайте еще один прыжок и присядьте на другой бок.
  • Продолжайте прыгать и приседать, каждый раз поворачиваясь вперед и назад.

• Кэти Томпсон

  Выпад в реверансе с ударом ногой

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названный в честь лабораторной смеси ее семьи) не дожил до шестого класса, ее любопытство к людям… Читать дальше

SELF не дает медицинских советов, диагностики или лечения. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.