Содержание
Упражнения с фитболом при остеохондрозе
Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.
Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.
Обратите внимание
Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:
- в каком состоянии находится ваш позвоночник;
- сколько вам лет;
- какой вы ведете образ жизни.
Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.
Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.
Упражнение 1 «Качели»
Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.
Упражнение 2 «Ходьба руками»
Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.
Упражнение 3 «Расслабление»
Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.
Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.
|
|
|
|
|
|
Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко
Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики
Вернуться к списку всех статей →
Смотрите также другие разделы
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop
Перетащите файлы
Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!
Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных
Лучшие упражнения с фитболом — занятия на фитболе
Изобретение фитбола сродни изобретению велосипеда.
Большой надувной мяч из плотного каучука перевернул с ног на голову представление о том, какими могут быть тренажеры. Придумал его в 1963 году Аквилино Козани, владелец небольшого кукольного завода в итальянском городке Озоппо. Поначалу гигантский мяч считался исключительно забавой для детей, но в середине 70-х британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с этой игрушкой для взрослых. С тех пор фитбол — неотъемлемый атрибут любого спортклуба.
«Фитбол — отличная вещь, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. — Он позволяет варьировать нагрузку. Ни с каким другим тренажером это невозможно». В пилатесе фитбол с успехом заменяет тренажеры с нестабильной поверхностью типа гравити. Выполняя любое, даже самое наипростейшее упражнение на мяче, параллельно нагружаются глубокие мышцы-интеллигенты, отвечающие за удержание позы и мелкие движения. Не в последнюю очередь занятия на фитболе тренируют также вестибулярный аппарат.
Первое, с чем необходимо определиться, — размер фитбола.
Их всего четыре: 42 см в диаметре, 55 см, 62 см и 75 см. Подобрать можно только опытным путем — специальной формулы нет. «Все расчеты очень приблизительные, — успокаивает Зайцев. — На моих уроках клиенты пробуют мячи, и иногда миниатюрной даме удобнее всего работать с самым большим фитболом».
Определившись с фитболом, нужно выбрать подходящую поверхность. Ковер или паркет категорически не подходят, потому что на них фитбол будет скользить и прокручиваться как на льду, что чревато ушибами.
1. Упражнение на пресс на фитболе
Самое простое и одновременно самое эффективное. Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не потерять равновесие. Руки заведите за голову и выполните 10–15 раз скручиваний.
Важно: следите за балансом.
Все правильно, если во время упражнения пресс жжет как огнем.
2. Упражнение на баланс и косые мышцы живота
Положите фитбол прямо перед собой и облокотитесь на него руками. Ноги выпрямите, как будто вы собираетесь выполнить отжимания, и замрите в этом положении на 10–15 секунд.
Важно: следите за тем, чтобы шар из-под вас никуда не укатился.
Все правильно, если во время упражнения локти дрожат от напряжения.
[new-page]
3. Упражнение на ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса
Лягте на пол, ноги положите на фитбол и, поймав равновесие, подтяните ягодицы вверх. Подтяните ноги к животу — мяч при этом должен сдвинуться с места и на несколько сантиметров приблизиться к вам. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–7 раз.
Важно: не расслабляйте ягодичные мышцы и все время держите таз на весу.
Все правильно, если во время упражнения мяч ни разу не выскользнул у вас из-под ног.
4. Упражнение на ягодичные мышцы и баланс
Лягте животом на фитбол, руками упирайтесь в пол, сохраняя равновесие, ноги выпрямите. Медленно выполните упражнение «ножницы» по 10 раз с каждой ноги.
Важно: для выполнения этого упражнения необходимо подобрать шар, диаметр которого примерно равен длине рук.
Все правильно, если во время отжиманий чувствуется напряжение в грудной клетке.
5. Упражнение для мышц спины
Лягте на фитбол лицом вниз, ноги выпрямите, руки поднимите над головой. Удерживая равновесие, опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища.
Важно: инструкторы по пилатесу обычно говорят: «Держите нейтральную спину». Это значит, что сильный прогиб в пояснице — верный признак некорректного выполнения упражнения.
Все правильно, если после упражнения у вас ничего не болит.
5 упражнений с швейцарским мячом для укрепления ягодичных мышц
Советы по силовым и кросс-тренировкам
Часто важность поддержания сильных ягодичных мышц упускается из виду, особенно бегуны. Я уверен, что на каком-то этапе кто-то советовал большинству из нас укреплять ягодичные мышцы или корпус в целом.
Сохранение сильных ягодичных мышц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в повседневной жизни для снижения вероятности возникновения проблем с осанкой и связанных с этим болей.
К сожалению, у многих из нас слабые ягодичные мышцы из-за той работы, которую мы выполняем — сидя за столом весь день, наши ягодичные мышцы слабеют, так как, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.
Важно выполнять упражнения, специально изолирующие ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их и не позволяете более сильным мышцам выполнять за них работу. Когда вы выполняете упражнения, задействующие несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы без пользы.
Например, у бегунов часто квадрицепсы сильнее, чем ягодицы, и поэтому их квадрицепсы доминируют. Это мышечное доминирование может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травме. Это также затруднит спортсмену раскрытие своего полного потенциала, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устанут раньше, чем если бы все мышцы были полностью активированы.
Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, в большей или меньшей степени задействованы ваши ягодичные мышцы. Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать хорошую осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам естественным образом активироваться при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза вперед (когда верхняя часть таза наклонена вперед) объясняется напряжением сгибателей бедра и слабостью брюшного пресса.
Таким образом, растяжка мышц-сгибателей бедра и добавление упражнений на пресс в ваш график тренировок позволит вам решить эту проблему со временем. Задний наклон таза противоположен, когда верхняя часть таза наклонена назад. Обычно это связано со слабостью сгибателей бедра и может быть исправлено путем их укрепления. Исправление осанки позволит вам получить максимальную пользу от выполнения этих упражнений.
Приседания на швейцарском мяче
Приседания на швейцарском мяче — относительно простое упражнение, которое позволит вам развить силу ягодичных мышц.
Из 5 перечисленных упражнений лучше всего начать с этого, если силовая работа является относительно новой для вашего тренировочного графика. Поместите швейцарский мяч к стене, опираясь на нижнюю часть спины. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте шаг или два от мяча, и это будет ваше исходное положение. Удерживая бедра в нейтральном положении, грудь приподнята, а плечи отведены назад и опущены, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь опустить ягодицы чуть ниже колен. Убедитесь, что ваши бедра остаются нейтральными, а ягодицы не подгибаются под мяч, когда вы приседаете. Оттолкнитесь от пяток в верхнюю часть движения и повторите 12–15 повторений. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете повторить это упражнение в течение 2-3 подходов.
Разгибание бедра на швейцарском мяче
Существует несколько вариантов разгибания бедра, и все они работают на силу ягодичных мышц. Разгибание бедра с швейцарским мячом — это базовое разгибание бедра, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все ваши основные мышцы работать усердно, чтобы поддерживать нейтральное положение таза.
Лягте на спину и поставьте ноги на фитбол так, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите бедра к потолку и максимально напрягите ягодицы, убедитесь, что плечо, бедро и лодыжка составляют одну сильную прямую линию в верхней точке движения. Опустите бедра обратно к полу, а затем оттолкнитесь прямо вверх. Выполните 10-12 из них и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.
Баланс швейцарским мячом лицом вниз
Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не смущает! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти должны опираться на пол для устойчивости. Пусть ваши ноги свисают над мячом — это ваше положение для отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с отдыхом 30-60 секунд между подходами.
Боковой удар ногой по швейцарскому мячу (стоя на коленях)
Начните с того, что встаньте на колени, держа швейцарский мяч рядом с собой. Вы хотите положить швейцарский мяч под руку и наклониться, пока ваша рука не окажется на полу, а мяч прочно не окажется между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что вы держите плечи назад и вниз, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, расположенную дальше всего от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с бедром. Сделайте большой глубокий вдох и махните ногой вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы сжатыми — движение должно исходить от бедра, и ничто другое не должно двигаться. Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение на противоположной стороне. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход для каждой стороны.
Швейцарский мяч для приклада
Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Опустите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подтяните одно колено и толкните его в мяч как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, ваши пальцы должны чувствовать, что они все время толкают ваше колено в мяч. Возьмите другую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, держите пальцы ног притянутыми к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше исходного положения, 10-12 повторений. Движение должно исходить от бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы сжатыми на протяжении всего упражнения. Повторите на противоположной стороне и продолжайте по второму подходу с каждой стороны, если это нормально.
Это очень полезные упражнения, которыми мы хотим поделиться с нашими клиентами.
Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы бы поспорили, что это было в одном из двух сценариев: либо использовать в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшей ролью актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится на лицо.
Но гимнастический мяч — это нечто большее, чем уборка или комедии. В правильных руках это один из самых универсальных предметов в вашем тренажерном зале, а его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надувать и сдувать, это один из первых предметов оборудования для домашнего спортзала, который вы должны купить — у Argos есть приличный ассортимент гимнастических мячей (открывается в новой вкладке).
Преимущества использования гимнастического мяча
«Гимнастический мяч настолько универсален, что его можно использовать как для новичков в спортзале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, Nuffield Health (открывается в новом tab) ведет фитнес.
«Начинающие могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и нижней частью спины, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений в приседаниях.
«Сидение на гимнастическом мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».
«Для более опытных посетителей тренажерного зала это может помочь, добавляя дополнительный уровень нестабильности, усложняя их тренировки новым и потенциально незнакомым способом».
Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — эти невоспетые герои, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работать, чтобы сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск получения спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку при тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания и жимы над головой.
Распространенные ошибки при игре с мячом
Иногда полезно использовать неустойчивую поверхность, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда лучший выбор.
«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это более сложно для кора. Тем не менее, вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы».
Гимнастический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки по сравнению со стулом.
«Люди верят, что использование гимнастического мяча тренирует их корпус и помогает поддерживать хорошую осанку, — говорит МакКонвилл. «Хотя это и правда изначально, когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».
Упражнения с мячом для начинающих
Скручивания с мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Лягте средней частью спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, ступни твердо стоят на земле.
Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу в верхней точке. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому держите темп медленным и контролируемым.
Скручивание в обратном направлении с гимнастическим мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держите мяч между икрами и задней частью бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Скручивание с тренажерным мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Лягте спиной на мяч, ноги на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сжатие грудных мышц гимнастического мяча
Выполняйте это упражнение шесть дней подряд с перерывом на седьмой день.
Встаньте прямо, держа между локтями гимнастический мяч, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали колоду для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большей и сильной грудью.
Упражнения с гимнастическим мячом для среднего уровня
Планка с гимнастическим мячом на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным)
Упритесь локтями в мяч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, не прогибая бедра. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
Гимнастический мяч Russian Twist
Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью, ладони вместе. Держа руки прямыми и сложенными, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к полу. Сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Складной нож для мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держите тело по прямой линии, ноги на мяче, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.
Выкатывание гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближнюю к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять устойчивость тела. Затем снова медленно откатите его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину ровной.
Ножницы для гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держите мяч над полом между ногами. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.
Боковые скручивания с гимнастическим мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Лягте боком на мяч и упритесь ногами в стену для поддержки.
Поднимите туловище в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.
Продвинутые упражнения с гимнастическим мячом
Боковая планка для гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)
Упритесь одним локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.
Отжимания от гимнастического мяча на наклонной скамье
Начните с позиции отжимания, но с ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Мощно нажмите на старт.
Прохождение гимнастического мяча V-sit
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держите мяч между ногами, держа руки и ноги прямо. Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.
Жим от груди с мячом в тренажерном зале
Лягте с гантелями, положив верхнюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы стоят на полу.
Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.
Scorpions
(Изображение предоставлено неизвестным)
Примите положение для жима, поставив одну ногу на мяч. Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.
Гимнастический мяч
Держите тело по прямой линии от головы до пяток, поставив ноги на мяч, а руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего сета, чтобы оставаться стабильным, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.
Тренажерный зал с мячом
Чтобы вылепить невероятные шесть кубиков пресса, вам нужно больше работать над прессом, чем когда-либо прежде. Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только 3 минуты после последнего движения.
Затем повторите круг, завершив его в общей сложности четыре раза.
1 Отжимание на наклонной скамье
Повторений 10
Оно начинается с варианта отжимания, в котором работает весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.
2 Скручивания
Повторений 10
Это упражнение задействует верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы живота. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на протяжении всего упражнения.
Повторов 10
Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли сформировать сильные и плотные шесть кубиков.
4 Пика
Повторений 10
Это движение требует полной активации глубоко расположенных мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.
5 Выкатывание
Повторения 10
Выкатывания на мяче тяжелее, чем на штанге, потому что все ваше ядро должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.