Упражнения для попы с утяжелителями: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

15 августа 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Короткие домашние тренировки для упругой и подтянутой попы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
Набор длинных эспандеров с AliExpress →

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес
10 лучших упражнений для ягодиц
Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как использовать утяжелители для ног в домашних тренировках? | Фитнес

Это популярное фитнес-оборудование задействуют как в силовых, так и в кардио-нагрузках. Как обращаться с ним самостоятельно? О нюансах тренировок с утяжелителями для ног рассказывает Дмитрий Виноградов, супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный.

«Приступая к тренировкам с утяжелителями для ног, необходимо понимать, готова ли определенная группа мышц к той или иной нагрузке, — предупреждает тренер. — Предположим, вы хотите накачать ягодицы, но ягодичные мышцы изначально очень слабые, вы делаете мало движений за счет ягодиц. Вот вопрос: раз ягодичные мышцы слабые, в упражнениях на ягодицы будут работать они или более сильная группа мышц? Вероятно, слабость ягодичных мышц будут компенсировать мышцы спины и передняя поверхность бедра. В этом случае утяжелители для ног — это лишь контрольный выстрел. В тренировках с таким оборудованием крайне важна подготовка — это могут быть классические приседания, выпады, наклоны, после которых уже можно выполнять махи ногами в упоре на коленях с небольшой амплитудой и утяжелением».

Материал

«Утяжелители для ног — это практически средство личной гигиены. Когда вы его выбираете, в первую очередь обращайте внимание не столько на наполнитель, сколько на материал, ведь он будет контактировать или с одеждой, или с телом, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Пластмассовые или синтетические утяжелители могут вызывать аллергию или натирать кожу, а тканевые придется регулярно стирать, так как на них через одежду или напрямую с кожи будет поступать пот. Чтобы после множества стирок оборудование сохранило свой первоначальный вид или не порвалось в процессе тренировок, оно должно быть качественным. Тот материал, что находится внутри утяжелителя, тоже важен — в идеале он не должен впитывать влагу».

Техника

«Если вы тренируетесь с утяжелителями самостоятельно в домашних условиях, в большинстве случаев не избежать искажения техники, — предупреждает тренер. — Это может происходить даже в том случае, если вы давно и регулярно занимаетесь, тренером поставлена техника и вы не только понимаете, как правильно выполнять упражнение, но и чувствуете эту правильность. Искажение техники начинается на пике нагрузки и утомления, человек этого даже не замечает. Так, при махах ногами в упоре на коленях может начать работать поясничный отдел — вы вроде качаете ягодицы, но при этом травмируете поясницу. При неправильном выполнении амплитудных движений, к которым та или иная группа мышц не готова, могут пострадать мелкие группы мышц, появиться микротравмы. Все это имеет накопительный эффект — тренировочный процесс сопровождается болью, а человек думает, что так и должно быть. На самом деле, проблема глубже».

Вес

«Предположим, что с техникой у человека все в порядке. Поскольку речь идет не о профессиональном спортсмене, а об обычном человеке, который регулярно тренируется, контролировать опорные точки хорошо бы через отражение в зеркале, — советует Дмитрий Виноградов. — Допустим, изначально человек тренируется по вечерам в течение часа, работая с весом собственного тела. Тогда следующий этап — это использование утяжелителей минимального веса: от 0,5 кг до 1,5 кг. Попробуйте провести тренировку с ними, используя их точечно, то есть не во всех упражнениях. Если вы понимаете, что интенсивность тренировки повысилась, а техника при этом не страдает и вы чувствуете себя комфортно, вес утяжелителя можно повышать. Так, подбор веса должен происходить в процессе тренировок. Обычно он составляет от 2 кг до 4 кг».

Формат тренировки

«Тренировка с утяжелителями — это зачастую тренировка группового характера, где все строится не на количестве повторений, а на времени под нагрузкой, которое в одном упражнении может достигать шести минут, — объясняет эксперт. — Это классическая тренировка, где все может развиваться по нескольким сценариям — вы или изначально надеваете утяжелители и пытаетесь выстоять от начала до конца тренировки, или это сегментная история: разминка с весом собственного тела, приседы с гантелями и только потом упражнения с утяжелителями на мышцы ног (сгибание и разгибание бедра, отведение и приведение бедра и т. д.). Если мы говорим об онлайн-тренировке, тренер посоветует, как использовать то или иное оборудование — во время каких упражнений его надевать, а во время каких, наоборот, снимать».

Есть ли смысл использовать утяжелители в кардио? «Да, при общей подготовленности человека к конкретной тренировке и правильно подобранной кардио-нагрузке, потребление кислорода возрастает в разы, что, в свою очередь, существенно влияет на коррекцию состава тела. Даже утяжелители весом всего 2 кг, которые можно надеть и на руки, могут изменить результат от обычной ходьбы на беговой дорожке».

Противопоказания

«К ним относятся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тазобедренным суставом, а также сердечно-сосудистые заболевания».

36 лучших упражнений для ягодиц, которые помогут накачать сильные ягодичные мышцы Вы знаете, о чем мы говорим: клипы с небольшим весом или без него, с ограниченным движением, которые заполняют все временные шкалы некоторых влиятельных лиц на тренировках.

Основное внимание уделяется тренировке ягодиц, чтобы они выпирали в узкой паре или штанах леггинсов, но не всегда предоставляется тонна информации о мышцах, которые требуют такого внимания, или почему. Для лучшей практики фитнеса вы должны знать, что основными мышцами, на которые нацелены эти типы тренировок, являются ягодицы, а тренировать ягодицы — это гораздо больше, чем хорошо выглядеть в дерзком селфи в зеркале.

Создание набора сильных, здоровых ягодичных мышц должно быть в поле зрения любого тренирующегося, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы соответствовать эстетическим стандартам, или у вас есть серьезные цели по связям с общественностью. Давайте расширим это на самом деле — сильные, здоровые ягодицы хороши для всех, от офисных жокеев до бабушек и дедушек. Массивные мышцы делают гораздо больше, чем просто заполняют ваши любимые джинсы, поэтому стоит уделить им индивидуальное внимание в вашем плане тренировок. Ягодицы служат двигателем для взрывных, спортивных движений, необходимых для достижения успеха в спорте. Мышцы также необходимы для правильной осанки и движения; без функционирующего набора ягодичных мышц вам будет трудно что-либо делать со своим телом.

Давайте вернемся к тем неудачным роликам с тренировками из начала этой статьи. Если вы отклонили целевую тренировку ягодичных мышц, считая ее попыткой создать фото ловушки жажды, то вы упускаете суть (и вам нужно выйти из системы). Упражнения на ягодицы подходят и для парней. Вот что вам нужно знать об этой чрезвычайно важной группе мышц, а также о лучших движениях, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы сделать их большими и сильными.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Так как же эффективно тренировать ягодицы, не тратя время на тысячи упражнений для ягодиц, которыми заполнены социальные сети? Хороший способ ответить на этот вопрос — узнать больше о самой большой группе мышц в вашем теле. Считайте ягодицы якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, уместны почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство атлетов думают о ягодичных мышцах, они обычно имеют в виду только большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет главную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и малая ягодичные мышцы, а также мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро внутрь, а задние волокна участвуют в отведении ноги (отведении ноги от средней линии тела). Малая ягодичная мышца работает в синергии со средней и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Когда мы рассматриваем динамическую природу ягодичных мышц и то, насколько они важны для производительности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно признать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. отмечает, что ядро состоит из пресса, косых мышц, нижней части спины и ягодичных мышц. «Все они работают как один, и если вы хотите действительно сильное ядро, они должны работать как один».

Приведенные ниже упражнения на ягодичные сильно различаются, и это не случайно. Вам нужно внести некоторое разнообразие в свои тренировки ягодичных мышц, чтобы справиться с динамической природой и различными потребностями, которые имеют большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Почему нельзя пропускать тренировку ягодичных мышц

У пренебрежения ягодичными есть и обратная сторона. Вы хотите, чтобы мышцы работали, иначе у вас может развиться проблема, которая может «убить» вашу задницу.

Ягодичная амнезия, также известная как «синдром мертвой задницы», может показаться шуткой, но это реальная проблема для людей, которые проводят слишком много времени сидя, не используя свои мышцы так, как они предназначены для использования. Увольнение или сокращение мышц становится проблемой, и это может привести к проблемам с осанкой, изменениям походки и болям в пояснице и коленях (и даже к травмам), поскольку остальная часть вашего тела компенсирует это.

Так что да, пора немного побаловать свои ягодицы. Ваши штаны будут сидеть лучше, ваш шаг станет более пружинистым, и вы можете просто привлечь к себе немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения в свою тренировочную программу, чтобы ягодицы выглядели лучше и эффективнее. Хотите более специализированный план? Попробуйте этот 30-дневный челлендж по тренировке ягодиц, чтобы начать новую привычку тренировать ягодичные мышцы.

Бедренная тяга

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Тяга бедра на одной ноге

Вы находитесь в том же положении, что и при стандартной тяге для начала, но может быть хорошей стратегией попробовать это упражнение только с собственным весом в начале. Работая в одностороннем порядке (одной ногой за раз), вы оттачиваете каждую ногу за раз, работая над исправлением любого мышечного дисбаланса между ногами. Как только вы улучшили свою форму, подумайте о добавлении нагрузки.

Свинг гири

Возможно, нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем махи гирями. Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Махи гири с полной остановкой

Вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами стандартных махов с гирей, но вы добавите элемент контроля, который заставит вас сосредоточиться на создании силы для каждого повторения, что не позволит вам использовать импульс, как вы могли бы когда вы нанизываете серию свингов. Используйте этот вариант, когда хотите поднять больший вес.

Кубок приседания

Кубковый присед — это отличный вариант приседа с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый лифтер. По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседаний, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачий присед — это отличная вариация одностороннего бокового приседания, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Боковой выпад

Вы будете тренировать мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, выходя за пределы сагиттальной плоскости движения (вперед-назад). Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц. Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Сплит-присед

Классический сплит-присед — это хороший стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Сидеть у стены

Это простое упражнение может быть намного эффективнее, чем вы могли ожидать. Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем взять гантель, гирю или диск, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращательный казак в выпад на корточки

Ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский удар ягодиц

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы нагружаете свои ягодичные мышцы несколькими способами. Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Казак парит обратный отсчет

В нижней точке любого сплит-приседания или выпада может быть положение покоя, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами. В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите курсор на выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер. Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Часы Казак Серии

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в разных направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы повернетесь за правильный угол, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Кубок приседаний Хеллсет

Да, начальное движение здесь, приседания с кубком на возвышении и близко к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с импульсной паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно напрягаетесь, когда встаете.

Аннигиляция болгарского сплит-приседания

Получите дополнительную глубину в болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней части тела. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение. В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Болгарский сплит-присед с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания, болезненность ягодичных мышц! Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением. И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение. Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Болгарский сплит-присед с мертвой остановкой

Одной из самых сложных частей стандартного болгарского сплит-приседания (и многих других вариантов, перечисленных здесь) является работа с тяжелым грузом, так как это требует вашего равновесия и силы хвата. Этот вариант позволяет вам работать с еще более тяжелыми весами, что поможет вам нарастить силу и мышечную массу, добавляя остановку между каждым повторением. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить свое положение и мощно подняться в каждом повторении.

Становая тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также задействует и ягодичные мышцы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не напрягаете их сильно в верхней точке, вы не сможете полностью встать. Начинающие атлеты иногда заменяют выгибание спины в верхней точке каждого повторения, но старайтесь напрягать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Становая тяга сумо

Этот вариант становой тяги отлично подходит для высоких атлетов, у которых стандартная версия упражнения может вызвать затруднения из-за их длинных ног. Это также бросает вызов вашим ягодицам — чтобы принять стойку сумо (ноги широко расставлены, ступни направлены вперед), вам нужно напрячь ягодицы. Бонус: поскольку вы будете работать в более коротком диапазоне движений, вы сможете тянуть более тяжелые веса, чем в обычной стойке (конечно, после того, как вы освоите технику).

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нагружает как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключ здесь в том, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедра. Когда вы опускаетесь, вы должны «почувствовать», как растягиваются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодичные мышцы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Румынская становая тяга с гантелями с паузой

Стандартные RDL со штангой — отличный способ проработать ягодичные и подколенные сухожилия с максимально возможной нагрузкой, но вы можете сосредоточиться на мышцах и добавить новый элемент, взяв гантели и сделав паузу. Это также поможет решить распространенную проблему с формой; иногда чрезмерно усердные атлеты позволяют своим бедрам подниматься слишком быстро, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Вернитесь к своему темпу и добавьте паузу в середине подъема, чтобы держать бедра в нужном положении.

Приседания на ящик

Вариант приседаний на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Медленное опускание на ящик является ключевым здесь, требуя, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия эксцентрично загорелись и сохраняли контроль на всем пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседаний, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, заставляя бедра вращаться наружу.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой на спине помогут нагрузить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также задействует ваши ягодичные мышцы сильнее, чем вы думаете, и для этого нужны сильные ягодичные мышцы. Кроме того, приседания со штангой на спине вынуждают вас слегка наклонять туловище вперед, что требует, чтобы ваши ягодичные мышцы работали больше, чем вы ожидаете.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы почти так же, как и при выполнении традиционных становых тяг: вы будете активно сжимать их в верхней точке каждого повторения сбоку, стоя ногой на земле. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не наклонялись из стороны в сторону. Это беспредел ягодиц, когда все сделано правильно.

Доброе утро

Как и в румынской становой тяге, в «добром утреннике» задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, задействуя тазобедренный сустав. Здесь, однако, нагрузка перемещается на верхнюю часть ваших плеч, и здесь все становится немного сложнее. Вы должны убедиться, что гриф лежит на ваших плечах, а не на шее; вы можете поставить нижнюю часть спины в скомпрометированное положение и подвергнуть себя травме, если гриф окажется не в том месте. Кроме того, важно избегать округления поясницы под нагрузкой. Когда вы делаете это движение, начните с небольшого веса (даже просто со штангой) и постепенно увеличивайте его.

Фронтальные приседания

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания требуют, чтобы вы оставались более вертикальными через туловище, но для этого все равно потребуется тонна контроля над вашими ягодицами и кором. Старайтесь разводить колени, когда опускаетесь, и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Разгибание бедра на четвереньках

Вы, несомненно, видели это движение в Instagram, отчасти потому, что оно демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехъядерное разгибание бедра — это сильное сжатие ягодичных мышц в верхней части движения.

Вы можете делать это движение практически где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и распрямите спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда вы поднимаете другую, слегка выворачивая ногу наружу для вращения бедра наружу. Поддерживайте прямое положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Через мгновение верните колено на землю.

Чтобы усложнить разгибания бедер на четвереньках, добавьте мини-резинку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы усилить сжатие в верхней части движения.

Расширенный диапазон, разгибание бедра лежа на боку

Еще одно фаворитное упражнение в Instagram, расширенное разгибание бедер в положении лежа на боку дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Эта увеличенная амплитуда движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней точке движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем сильнее потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамью на бок, согните колено, опираясь на локоть. Вытяните другую ногу за пределы скамьи. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведение так высоко, как только сможете, сохраняя движение плавным и устойчивым.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить утяжелитель на лодыжку, чтобы усложнить задачу и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Приседания сумо с гантелями

Терпение — так называется игра с этим вариантом приседания сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать свою работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще усерднее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины плеч и раздвинув их. Плотно перенесите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Согните колени и присядьте на четыре счета, сохраняя небольшой наклон туловища, удерживая вес. Вы должны достичь нижней точки движения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на счет три, напрягая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

реверанс выпад

Этот вариант выпада требует, чтобы вы сохраняли равновесие и сохраняли правильную осанку во время выпада назад. Вы нацеливаетесь на среднюю ягодицу вместе с похитителями. Хотите больше испытаний? Добавьте пульс (конечно, когда вы справитесь со стандартными повторениями).

Отдача кабеля

Если вы хотите круглую, твердую попу, вы не можете пропустить это движение. «Многие посетители тренажерного зала ошибочно называют отдачу троса «слабым упражнением», но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредоточено на большой ягодичной мышце, которая создает форму ягодиц.

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держите грудь приподнятой, используйте ягодичные мышцы, чтобы потянуть ногу с тросом прямо за собой.

Не позволяйте спине выгибаться. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Отведение бедра стоя на кабеле

«Отведение бедра в положении стоя на канате бьет по верхним ягодичным мышцам, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас. «Чем сильнее они, тем крепче и рельефнее твой зад».

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к канатной машине, а другая нога находилась сразу за тросом. Проденьте другую ногу через ручку и, используя ягодицы, вытяните ее в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает вашей самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также вращает бедро наружу, когда нога прямая, и внутрь, когда бедро согнуто.

Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки. Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, так что держите остальную часть тела полностью неподвижной, когда вы ушли, и опустите ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно шире, не вращая тазом или спиной. Пауза; вернуться в исходное положение.

Бретт Уильямс, НАСМ
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Джейк Боли, C.S.C.S.
Джейк Боли, MS CSCS, является соучредителем Pheasyque Lab, That Fit Friend и работает консультантом для других профессионалов в области фитнеса, пытающихся создать веб-сайты и бренды.

18 упражнений для ягодиц и 33 упражнения для больших ягодиц

Являются ли упражнения для ягодиц и упражнения для больших ягодиц главной задачей вашей фитнес-программы? Так и думал.

Исследование, проведенное Школой менеджмента Слоана при Массачусетском технологическом институте, показало, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде, поэтому, учитывая тот факт, что несколько влиятельных лиц и тренеров IG постоянно публикуют обновления о своем стремлении к более привлекательной задней части, вы, вероятно, захотите сделать то же самое.

Мы будем первыми, кто скажет вам, что нет смысла сравнивать ваше фитнес-путешествие с их, особенно если вы принимаете во внимание только эстетику большой попы. Но если отбросить в сторону внешний вид и сосредоточиться на фитнесе, *очень* важно включить тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц в свой еженедельный список. Читайте дальше, чтобы узнать почему, а также как разбудить их и укрепить ягодичные мышцы с помощью лучших и наиболее эффективных упражнений для ягодиц.

Почему важны сильные ягодицы?

Работа над булочками важна по нескольким причинам. Они помогают в следующем:

Питание
Хорошая осанка
Стабильность
Прочность
Смягчение последствий перенапряжения сгибателей бедра
Смягчение последствий «ягодичной амнезии» (когда ваши ягодичные мышцы не включаются, из-за чего нижняя часть спины, бедра, колени и даже лодыжки получают дополнительную нагрузку)

Можно ли действительно увеличить попу с помощью упражнений для ягодиц?

Конечно. «Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, при каких упражнениях ягодицы округляются? «В частности, силовые тренировки помогут вам накачать большую попу», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. Есть три основные мышцы, на которые вы должны ориентироваться: 9.0005

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца

«Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в области ягодиц, и именно она отвечает за то, чтобы ваша попа «выпирала», — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и расположена выше и по бокам ягодицы и прикрепляется к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро».

Если вы хотите, чтобы большая попа была такой же сильной, как и скульптурной, вам нужно работать со всеми тремя мышцами, и в этом мы можем вам помочь.

Как накачать ягодицы: 4 совета по тренировке ягодиц

Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты:

Не пропускайте упражнения на активацию ягодичных мышц: Они помогут задействовать ваши ягодичные мышцы и помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц.
Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить усилие, требуемое от ваших ягодичных мышц, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде для более горячего ожога ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать больше.
Упражнения на одной ноге: По сравнению с упражнениями на две ноги (такими как приседания), упражнения на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут накачать ваши ягодицы на 33% больше.
Не доводите мышцы до усталости каждый день: Мышцам требуется время для восстановления, и именно во время этого процесса восстановления вырастает новая ткань, например. когда у тебя вырастет большая задница.

25 лучших упражнений для больших ягодиц

Упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Наш первый набор упражнений для ягодиц требует только коврика для упражнений и некоторой мотивации, так что вы можете легко начать поиски больших ягодиц в дома или в спортзале, если вы хотите сменить обстановку (при наличии разрешения на ограничения Covid). Если вы укрепляете уверенность, вот хорошее место для начала. Предпочтение идеальной форме и отсутствию веса компромиссной форме и тяжелому весу, всегда .

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, поверните колени и присядьте – убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, и вы всегда можете видеть пальцы ног.

b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Моллюски

а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 9 градусов.Угол 0 градусов.

b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.

c) Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и возвращайтесь на землю. Повторение.

3. Ягодичный мостик

а) Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. .

б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Затем двигайтесь пяткой, чтобы вернуться наверх, делая 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься. Повторение.

5. Ягодичные радуги

а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем верните его из исходного положения в боковое положение левым бедром. Вернитесь в центр и повторите на другой ноге.

6. Приседания гориллы

а) Слегка расставив ноги на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в присед. Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.

b) Отсюда пусть ваши костяшки пальцев слегка коснутся земли, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Петля для стояния на коленях

не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.

b) Задействуя корпус, наклоняйтесь к бедрам, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.

c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.

8. Отведение бедра

а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

б) Держите верхнюю часть тела и кор как можно неподвижнее и напрягите их, поднимите верхнюю ногу к потолку.

c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.

9. Боковые выпады

а) Стоя на верхней части коврика, ноги вместе, напрягите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицы позади себя и удерживая верхнюю часть спины ровной.

b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

10. Реверанс

а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

11. Приседания внутрь и наружу

а) Стоя, поставив ноги вместе, сделайте глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикально, а колени находились над пальцами ног.

б) Вернитесь в положение стоя, а затем сразу же вернитесь в глубокий присед. Повторение.

12. Прыжки с приседа

а) Опуститесь в присед, ноги на ширине бедер.

b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

13. Приседания сумо

а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед, колени вытяните за пальцы ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

b) Поднимитесь в исходное положение и повторите.

14. Прыжки с приседаниями на 90º

а) Из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, опуститесь в присед на 90 градусов – это означает, что ягодицы не опускаются ниже колен.

б) Мощно взорваться в прыжке, пытаясь полностью разогнуть ноги в верхней точке движения.

c) Приземлитесь в присед на 90 градусов и повторите.

15. Становая тяга на одной ноге с собственным весом

а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колено, и слегка приподняв одну ногу.

b) Согните бедра, чтобы оттолкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, пытаясь удержать поднятую ногу над землей. Повторение.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Вот лучшие упражнения для ягодиц с использованием веса (гантели, гири или штанга).

16. Румынская становая тяга с гантелями

а) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите по гантели в каждую руку.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторение.

17. Становая тяга на одной ноге с отягощением

а) Начните, поставив ноги вместе, и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.

b) Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя. Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.

18. Болгарский сплит-присед

а) Встаньте с гантелями в каждой руке лицом от скамьи, правая нога вытянута назад и ступня находится на скамье.

b) Согните переднее колено, пока колено задней ноги почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.

19. Попеременный обратный выпад с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.

b) Шагните ногой назад, чтобы она встретилась с другой, затем повторите упражнение для второй ноги.

20. Ягодичный мостик в шпагате

a) Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Положите гантель или гирю на бедра.

b) Поднесите одну ногу немного ближе к ягодицам и вытяните другую ногу, пока колено не будет слегка согнуто.

b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пяткой в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.

21. Сплит-приседания с гантелями

а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.

22. Выпады с гантелями в реверансе

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.

b) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.

23. Махи гири

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.

б) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

c) Переместите таз вперед, чтобы поднять гирю в стороны и поднять ее до уровня плеч.

d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно опираясь на бедра, когда он качается между вашими ногами.

24. Становая тяга со штангой

rebecca jacobs

a) Встаньте, держась за штангу, очень широко расставьте ноги, колени согнуты, лопатки сведены друг к другу.

b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.

25. Тяга бедра со штангой

а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.

b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию. Опустите спину медленным, контролируемым движением

Хотите полные тренировки? У нас есть ты. Прокрутите дальше!

10 тренировок для ягодиц, чтобы получить большую попу

Не нужно рыться в Интернете в поисках их «тренировок для ягодиц» (с добавлением супер-острых упражнений для ягодиц), мы приложили все усилия и собрали лучшие упражнения для ягодиц твое время. Просто не забудьте сэкономить время для заминки в конце — это спасет вас от худшего из отсроченных болей в мышцах, сосредоточенных на попе.

Если вы также задаетесь вопросом, как часто выполнять тренировку для ягодиц, знайте, что нет жесткого и быстрого правила – все зависит от ваших целей, образа жизни и личных обязательств. Делать это регулярно (от одного до трех раз в неделю) как часть более крупной тренировки нижней части тела более чем удобно. В основном это сводится к тому, на что у вас есть время. А теперь, без лишних слов, 10 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать прямо сейчас.

1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб

Она сенсация в Instagram и мега-физиотерапевт, а «выгорание» ягодиц Меган Грабб здесь, чтобы поджечь ваши ягодицы . Вдохновленная своим новым фитнес-приложением Beyond, Меган тренирует ноги и ягодицы, заканчивая пикантным подходом HIIT для дополнительного потоотделения. (Хотите еще? Бывший младший редактор отдела фитнеса WH Кирсти Бьюик сделала обзор нового фитнес-приложения Меган Beyond.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Home Booty GLOW Up тренировка ягодиц со Стеф Фит

Прибавка к ягодичным мышцам, следуйте вместе со Стеф Фит, которая проведет вас через сложную тренировку нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это не просто, но оно того стоит. Для этого класса вам понадобится эспандер, гантели и коврик.

3. 6-минутная тренировка ягодиц Джо Уикса

Старая, но полезная программа от The Body Coach (также известного как Джо Уикс). Добавьте эту шестиминутную тренировку в конец тренировки, чтобы укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. У Джо теперь тоже есть собственное фитнес-приложение, так что обойдите приложение The Body Coach, если хотите больше JW в своей жизни.

4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих

Звезда фитнеса и участник программы WH , Элис Лайвинг, обучает вас выполнять упражнения для начинающих, чтобы привести в тонус ягодицы и торс за один раз.

5. Blogilates Тренировка ягодиц «Подними ягодицы»

Ожидайте сладкого, сладкого ожога в этом цикле ягодичных мышц от суперзвезды фитнеса Кэсси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы будут быстрее уставать, что приведет к желаемому результату. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

Приступайте прямо к этой домашней тренировке с некоторыми из наших любимых движений: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильные ягодицы дома.

7. Тренировка ягодиц без экипировки от Занны ван Дейк

Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

8. Домашняя тренировка для ягодиц

Эта тренировка набрала 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что вы не одиноки в попытках построить персик, не выходя из дома.