Упражнения для пресса с диском: Пресс + диск — качаем пресс

Содержание

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

Клаудия Хэммонд
BBC Future

28 июня 2016

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Вредно ли сидеть, скрестив ноги?
Правда ли, что есть на ходу вредно?
Нужна ли растяжка перед тренировкой?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

фактов, которые нужно знать о прессе Маккензи

Жим Маккензи. Кроме того, известное как «Небрежное отжимание» или «Растяжка кобры» — это упражнение, о котором я часто получаю вопросы; Об этом упражнении спрашивают люди с болью в пояснице, точнее — с грыжей диска.

Физиотерапевт Робин Маккензи представила отжимания Маккензи как часть серии упражнений для борьбы с болью в пояснице. И это упражнение мне порекомендовали выполнять при проблемах с поясницей (протрузия диска L5-S1 и остеоартроз фасеточных суставов). Врачи, физиотерапевты, хиропрактики, личные тренеры и люди с предыдущими травмами спины выступали за это упражнение.

Но.

Это не было упражнением, на которое я слишком хорошо ответил.

После первых нескольких попыток я обнаружил, что отжимания Маккензи усиливают боль в пояснице. Неоднократно переходить к расширению конечного диапазона было неприятно.

Я не знал, как реагировать, так как все рекомендовали это упражнение.

Я спросил себя.

«Почему мне от этого упражнения становится хуже, хотя все его рекомендуют?»

В этом не было смысла.

И никто не мог объяснить, «почему» мне стало хуже.

Вместо того, чтобы продолжать усугублять боль в спине, выполняя отжимания Маккензи, я застрял слишком ничком, подложив под бедра подушку. Эта поза показалась мне наиболее удобной и значительно уменьшила боль.

Примечание. Лежание лежа является частью метода Маккензи и регрессией к отжиманию Маккензи. Оглядываясь назад на людей, рекомендовавших отжимания Маккензи, я бы сказал, что они не были должным образом обучены методу Маккензи. Изображение предоставлено по лицензии «Fotandy/depositphotos.com».

Перенесемся в 2015 год; год, когда я начал делиться своей историей на YouTube. После создания нескольких видеороликов, объясняющих, как отжимания Маккензи усугубили мою боль в пояснице, я понял, что я не одинок.

Другие начали комментировать мое видео на YouTube, рассказывая о том, как отжимания Маккензи усилили боль в пояснице.

И в этот момент я понял, что что-то не так.

Часть меня знала, что повторяющиеся поясничные разгибания (отжимания Маккензи) могут быть проблемой после прочтения нескольких сообщений в блоге Эрика Кресси в 2014 году о предотвращении боли в спине, связанной с разгибанием; тем не менее, я не видел полной картины, пока не прочитал книгу доктора Стюарта МакГилла — Заболевания поясницы, третье место. Версия.

В книге есть небольшой раздел, посвященный реабилитационным упражнениям Маккензи ( ¹ ). Во-первых, исследование , в котором говорится, что отжимания Маккензи (разгибания) работают только в межпозвонковых дисках, у которых осталось 70% высоты диска или более ( ^1,2 ) . Все, что ниже 70% высоты диска, приводит к тому, что отжимание McKenzie не работает ( ² ).

Это исследование, проведенное McGill & Scannell (2009), является первым, на мой взгляд, противоречащим отжиманиям McKenzie для людей с протрузией диска. Конечно, некоторые люди могут улучшить их выполнение, но если у вас потеря высоты диска на 70 % и более — вы, возможно, не увидите преимуществ. Примечание: При уменьшении высоты диска фасеточные суставы могут ограничивать разгибание, необходимое для устранения выпячивания ядра.

В то время как исследование МакГилла и Сканнелла теории разгибания Маккензи и высоты диска интересно – доктор МакГилл рассказывает, как повторение отжиманий Маккензи может раздражать фасеточные суставы ( ¹ ).

Я подумал, что это отличная идея.

Потому что, когда человек выполняет отжимания Маккензи, он прилагает большую силу к фасечным суставам. И если человек не знает, что вызывает его боль в пояснице и у него остеоартроз фасеточных суставов – он может раздражать фасеточные суставы, выполняя отжимания Маккензи.

То, что вы можете сказать, произошло и со мной. У меня была потеря высоты диска и остеоартроз фасеточных суставов, что делало меня не идеальным кандидатом на отжимание Маккензи.

На фото выше показано изменение положения фасеточных суставов при сгибании (слева) и разгибании позвоночника (справа). Помните, что фасеточные суставы сопротивляются растяжению. Изображение предоставлено по лицензии «AlexeyBlogoodf/depositphotos.com».

Еще одним соображением является форма диска человека. Лимаконовые (почковидные) диски хорошо реагируют на растяжения по Маккензи, а овальные диски — нет (9).0037 2,3 ). Механика будет различаться для каждой формы диска, а овальная форма диска — будучи диффузной (потеря высоты диска), может затруднить реверсию ядра.

Кроме того, при выполнении отжиманий Маккензи — возможно, можно было бы увеличить размер выпуклости диска (вытолкнуть ядро наружу) или изменить механику позвоночника (нерв приближается к выпуклости диска) таким образом, чтобы может оказывать давление на корешок нерва, вызывая корешковые симптомы.

Рекомендации по отжиманиям Маккензи

При выполнении отжиманий Маккензи без какой-либо предварительной диагностики или визуализации позвоночника — я бы сказал, что это похоже на игру в рулетку. Вы не знаете, выиграете ли вы (почувствуете себя лучше) или проиграете (почувствуете себя хуже или ничего), пока не выполните отжимание Маккензи.

Из моего опыта, опыта других людей и работы доктора Макгилла мы знаем, что отжимания Маккензи подходят не всем. Конечно, они работают для некоторых людей, но невероятно трудно сказать, если вы не попробуете их или не сделаете какую-либо форму визуализации позвоночника в поясничном отделе позвоночника.

Я предлагаю проявлять осторожность, если вы собираетесь попробовать отжимания Маккензи, и обратиться за советом к медицинскому работнику, который знаком с механической диагностикой и терапией Робина Маккензи (MDT) и исследованиями доктора МакГилла.

Последнее примечание

Не уподобляйтесь мне и не прыгайте на подножку McKenzie Press-up. Тот факт, что люди рекомендуют это упражнение при болях в пояснице, не означает, что они имеют для этого соответствующее образование или квалификацию. Да, отжимания McKenzie работают, но они работают только для некоторых и, возможно, могут иметь свою цену (раздражение фасеточных суставов). Я всегда считал склонность к лжи наиболее полезной, и я думаю, что и другие тоже!

Cheers,

Remi

Ссылки

1. McGill, S. M. (2015). Заболевания поясницы (3-е изд.). Виндзор, Онтарио: Кинетика человека.

2. Сканнелл, Дж. П., и Макгилл, С. М. (2009). Пролапс диска: свидетельство реверсии с повторным растяжением. Позвоночник, 34 (4), 344-350.

3. Йейтс, Дж. П., Джангрегорио, Л., и Макгилл, С. М. (2010). Влияние формы межпозвонкового диска на путь задней/заднелатеральной частичной грыжи. Позвоночник, 35 (7), 734-739.

Миниатюра Изображение предоставлено по лицензии «ufabizphoto/depositphotos.com».

8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)

Отправляясь в спортзал с четким планом тренировок, вы получите верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя некоторые упражнения (например, сгибания рук и скручивания на бицепс) кажутся простыми и знакомыми, они не всегда являются лучшим выбором для получения результатов. На самом деле, только потому, что все делают определенное движение, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерять соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссленд-Дуайер, тренер по силовой и беговой подготовке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она склонна избегать упражнений, направленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые не приносят большой пользы и сопряжены с высоким риском получения травмы. Итак, какие силовые упражнения никогда не делают тренеры? Вот восемь для начала плюс рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Пропустить: скручивания

Старая новость, которая до сих пор звучит правдоподобно: скручивания не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до отвращения, не увеличивая силу мышц кора», — говорит Кроссленд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к болям в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Пилатес Roll-Up

В отличие от традиционных скручиваний, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки над головой ладонями друг к другу (а). Медленно перекатывайтесь вверх, образуя С-образную форму позвоночника. Ваш пресс должен быть втянут и задействован на протяжении всего движения, создавая ощущение пустоты в нижних отделах брюшного пресса (b). Продолжайте делать растяжку, держа плечи опущенными, подальше от ушей (с). Удерживайте растяжку около 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что машины облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International из Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободными весами или даже с собственным весом. «Похитительная машина, также известная как тренажер для бедер, дает сильный ожог, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Приседания сумо

Этот вариант приседания с широко расставленными ногами прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, как никакой другой.

Как выполнять: Встаньте, ноги на несколько шагов шире ширины бедер, носки развернуты. Держите по гантели в каждой руке на бедрах (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не будут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

Пропуск: наклоны в стороны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в скомпрометированное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые мышцы живота», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и раскачиваться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и уменьшить изоляцию в целевой группе мышц».

Замена: Боковая планка с подъемом бедер

«Это упражнение очень эффективно изолирует косые мышцы живота и укрепляет плечи и окружающие их основные мышцы», — говорит Сноу.

Как выполнять: Лягте на бок и обопритесь на предплечье и локоть. Ваши стопы, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли и поднимите их к потолку. Бедра должны оставаться вместе, а тело должно составлять одну прямую линию (b). Опустите бедра на несколько дюймов к полу, затем поднимитесь в планку, используя пресс для перемещения (с). Повторение.

Пропустить: Жим ногами

Жим ногами может быть забавным, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больший вес, чем в приседе стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, говорит Грег Джастис, Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность нагружать тренажер слишком большим весом, что может привести к тому, что таз отклонится от спинки сиденья, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска». Кроме того, использование жима ногами исключает стабильность из уравнения, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не задействуя подколенные сухожилия или ягодицы, говорит Кроссленд-Дуайер.

Замена: Болгарский сплит-присед

«В сплит-приседе вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем перейти к полному диапазону движения», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится в реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как выполнять: Встаньте спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на верхнюю часть скамьи. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли согнуть переднее колено под углом 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и постарайтесь, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь приподнятой, глаза вперед и плечи назад (с). Повторение.

Skip: Russian Twist

Это базовое тренировочное упражнение, в котором вы сидите на полу и выполняете вращение из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем хруст, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты приносят больше вреда, чем пользы», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на позвоночный диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: Планка на предплечьях с отжиманиями бедрами

Планки задействуют все мышцы кора, удерживая позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также глубоко проработаете боковые стороны пресса, также известные как косые мышцы.

Как выполнять: Подведите локти прямо под плечи, прижав предплечья к полу. Держите ноги на расстоянии бедер, вытяните ноги позади себя, отрывая тело от земли. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, пресс напряженным, а копчик втянутым (а). Когда вы устойчиво, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте движение посередине, опуская правое бедро к полу (с). Продолжайте чередовать.

Пропустить: Армейский жим из-за головы

Это упражнение распространено среди бодибилдеров, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «У большинства людей это создает чрезмерную нагрузку на плечи — даже если вы просто выполняете движение с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате нарушается последовательность движений, начинают компенсироваться другие мышцы, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Arnold Press

В этом упражнении вы проработаете весь диапазон движений, сняв чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник. «Если у вас есть какие-либо проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим справитесь».

Как выполнять: Начните стоять с одной гантелью в каждой руке, локти согнуты, ладони обращены к вам, гантели находятся чуть выше уровня ключиц (не позволяйте гантелям опираться на ваше тело) (a). Разведите руки в стороны, повернув ладони вперед (с). Затем выжмите гантели над головой. Ладони должны быть обращены от вас к тому времени, когда вы достигнете верхней точки движения (d). Опуститесь вниз так же, как поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ укрепления, которые могли бы получить со свободными весами.

Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой линии. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии», — объясняет Скарлетт МакФарлейн, тренер CrossFit уровня 2 в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественно отклоняется в небольшой степени, особенно принимая во внимание различные анатомические потребности каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественно для коленей, бедер или нижней части спины». Тренажер также может ограничивать диапазон ваших движений, а это означает, что вы не получите всех преимуществ укрепления, которые могли бы получить со свободными весами.

Замена: Приседания со штангой на груди

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу (или две гантели) у себя перед грудью, ладони смотрят вверх (при использовании штанги) (a). Удерживая вес на пятках до середины подошвы, направьте бедра назад и вниз, при этом грудь должна быть поднята, а спина ровная. Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен (b). Напрягая мышцы кора, вернитесь в исходное положение (с).

Пропустить: подтягивания киппингом

Эти подтягивания с махом — те, которые вы видите, как кроссфитеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. И импульс, который вы создаете, двигая телом вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем при традиционных подтягиваниях. Но есть одна загвоздка. Вы подвергаете свои плечи риску, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу раскачивания. «Большинству людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: Традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно работают мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не качайтесь; вместо этого согните колени и скрестите ноги (б). Затем опустите для начала и повторите. (Не можете подтянуться без раскачивания? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить результат, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством, чтобы развить полную амплитуду движения.)

Эта история изначально была опубликована в Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Как похудеть согласно рекомендациям персональных тренеров
«Как я научился любить свое тело с помощью йоги»
Почему тренировки в компании делают вашу тренировку более активной
Каково это начинать свой день с танцевальной вечеринкой
Польза для здоровья от потери всего 5 процентов веса тела

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.