Упражнения для стройных бедер: 8 упражнений для стройных бедер без нагрузки на колени

8 упражнений для стройных бедер без нагрузки на колени

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.

Готовый план 8-минуток на неделю:

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут для подтянутого живота
• СР: 8 минут для ягодиц на полу
• ЧТ: 8 минут от обвисания рук
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных ног на полу (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут кардио для похудения

План занятий для стройных ног:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. Скрещивания ног лежа на спине

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

2. Сведения ног в положение лягушки лежа

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция «лягушки». Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Разведения + махи ногой лежа на боку

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

5.

Мах ногой + сгибание колена лежа на боку

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Махи нижней ногой в положении на боку

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Тренировки на 8 минут для здоровой спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

ТОП-6 упражнений для стройных, упругих и сексуальных бедер • Лайвли — журнал здорового человека

Мышца бедра — самая большая «батарейка» в нашем теле. Если держать эту батарейку в тонусе, у вас будут здоровые, сильные и красивые ягодицы. А бонусом — полно энергии каждый день.

Перед вами 6 упражнений, которые выходят за рамки традиционного «подъема ног», помогают похудеть и сформировать красивые линии бедра со всех сторон.

Всего в день вам понадобится 12 минут. Между каждым упражнением, стоит сделать 20-секундный перерыв. Занимаясь 3-4 дня в неделю по 12 минут вы быстро сожжете упрямый жир на бедрах и получите ноги своей мечты.

Возможно, лучшая тренировка бедер для женщин

1. Присед сумоиста — 3 подхода по 5 повторений

Зачем: Сумо-приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Широкая стойка нагружает мышцы с внутренней стороны бедра.

Что делать: При выполнении сумо-приседаний держите спину прямо, пресс напряженным и убедитесь, что направление колен такое же, как и направление стоп. Вдохните, когда вы приседаете. И только когда ваши бедра окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками и с выдохом перейдите в исходное положение.

2. Подъемы ноги в сторону — 3 подхода по 10 повторений

Зачем: Поднятие ноги в бок прогревает внешнюю часть ягодиц и помогает предотвратить травмы, связанные со слабыми бедрами. Кроме того, оно прокачивает силу и растяжку.

Что делать: Держите спину прямой, отведите прямую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

3. Низкие боковые выпады — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Глубокий боковой выпад увеличивает силу и растяжку ног. Это еще один «шаг в сторону» более подвижных и гибких бедер.

Что делать: Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните в сторону одной ногой. Чем ниже получится присесть, тем лучше. Вернитесь в исходное.

4. Вытягивание ноги назад — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

5. Отведение ноги в бок — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Подъем ноги — 3 подхода по 15 повторений

Зачем: Закрепляем результат, подключая аддукторы внешней стороны бедра.

Что делать: Рука, которая ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом. Другая рука — согнута и уперта ладонью в пол. Ноги вытянуты и уложены ровно друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Пауза, затем возврат в исходное положение.

Результат

10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.

Что ж, теперь приступим!

Источник — http://hiitworkout.me/inner-thigh-workout-for-women/

Помогите друзьям получить попу мечты!

10 Упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до потери жира и придания тонуса мышцам, особенно в области бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь решающее значение.

Однако, поскольку вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или физических упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы вокруг бедер и кора.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут придать бедрам более стройный и скульптурный вид. Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории более быстрыми темпами, что позволит вам легче контролировать свой вес.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания — универсальное упражнение, задействующее многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с собственным весом.

После того, как вы освоите это упражнение, вы можете усложнить его, взяв гантель в каждую руку или гирю обеими руками во время приседания.

Сделать присед с хорошей техникой:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Для приседаний с собственным весом вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия.
3. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, позвоночник прямо и опускайтесь до параллели бедер с полом.
4. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше их.
5. Выдохните и встаньте.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковой выпад, также называемый боковым выпадом, является разновидностью выпада вперед. Он больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
2. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3.

Пожарные гидранты

Поделиться на Pinterest

Упражнение с пожарным гидрантом — это упражнение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

1. Встаньте на руки и колени, поставив колени и ступни на ширине плеч, ладони упритесь в пол.
2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
3. Задействуйте корпус, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем повторите левой.

4. Приседания у стены

Поделиться на Pinterest

Приседания у стены, также известные как приседания у стены, отлично подходят для проработки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
2. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
4. Поднимитесь в исходное положение.

5. Ходьба с лентами

Поделиться на Pinterest

В упражнении «Ходьба с лентами» используется эластичная лента, чтобы поддерживать напряжение в бедрах, пока вы двигаетесь в стороны на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для прокачки бедер и укрепления ягодичных мышц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы тренировать нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить по 10 повторений в каждом направлении.

1. Наденьте тренировочную ленту на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте стойку.
2. Идите в сторону, не касаясь ногами.
3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
4. Повторить 2-3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Поделиться на Pinterest

Подъемы на ступеньки задействуют мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед скамьей или ступенькой высотой до колен, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, держа гантели сбоку.
3. Опустите левую ногу, отступив назад от скамьи.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений, ведя левой ногой.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

7. Подъем ног лежа на боку

Поделиться на Pinterest

Подъем ног лежа на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

1. Лягте на коврик для упражнений на правый бок.
2. Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу так высоко, как сможете. Держите пальцы ног направленными вперед.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш таз был устойчивым, а кор был задействован.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Прыжок с приседанием — это продвинутое плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

1. Примите базовое положение приседа, поставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
4. После приземления опуститесь обратно в положение на корточках. Убедитесь, что приземлились мягко, сначала подушечками ног коснитесь земли, а затем перенесите вес обратно на пятки.
5. Повторять в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибунам или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.

Бегите или подбегайте вверх к лестнице, затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить в течение пяти минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степпер в тренажерном зале для тренировок по подъему по лестнице.

10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, представляют собой тип кардиотренировок, требующий от вас выполнения коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров ВИИТ является 30-секундный быстрый спринт на беговой дорожке, а затем 15-секундная ходьба по беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или берпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариаций и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять HIIT-тренировку не менее двух раз в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить сухую мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов сбросить вес после похудения. Однако, если вы хотите максимизировать общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подтяжки бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь следовать плану питания, который фокусируется на цельных продуктах во всех группах продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Качественный сон

Правильное количество сна каждую ночь поможет вам похудеть. Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех нас есть стресс в жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям со здоровьем, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему контроль над стрессом является важной частью программы по снижению веса.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, попробуйте занятия по снижению стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или психотерапевтом о способах справиться со стрессом.

Еда на вынос

Хотя точечное уменьшение жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой приоритет отдается сжиганию жира с акцентом на укрепляющие упражнения для нижней части тела. Конечным результатом могут стать бедра, которые станут более подтянутыми, сильными и подтянутыми.

15 лучших упражнений для быстрого похудения бедер и бедер

Накопление жира — проблема, с которой мы сталкиваемся каждый день. Женщины часто сталкиваются с проблемами, связанными с нижней частью спины, бедрами или ее бедрами, которые охватывают почти всю нижнюю часть тела. Это вызывает множество проблем, таких как пульсация в коленных чашечках, боли в спине. Это распространенная проблема как среди мужчин, так и среди женщин. Это распространенная проблема среди молодого и старшего поколений. Соблюдая некоторые диетические ограничения и режим упражнений, вы можете избавиться от жира с бедер и бедер в один миг. Вот наши 15 простых и лучших упражнений, чтобы убрать жир с бедер и бедер в домашних условиях.

Здесь мы собрали 15 простых и эффективных упражнений для уменьшения бедер и бедер с картинками. Давайте посмотрим на них.

1. Медленный боковой удар из положения стоя:

Бедра поддерживаются многими мышцами, в том числе ягодичными, четырехглавыми, подколенными сухожилиями и многими другими. Упражнение «Медленный удар стоя» помогает избавиться от жира в области бедер и бедер и обеспечивает стабильность.

Как делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах.
• Теперь медленно поднимите правую ногу вверх под углом 70 градусов.
• При этом держите другую ногу прямо.
• Вернитесь в нормальное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой от 10 до 15 раз на каждую ногу.

2. Боковые выпады:

Боковые выпады — идеальное упражнение для нижней части тела. Целью этого упражнения являются внутренние поверхности бедер и бедра из-за его боковых движений.

Как делать:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам.
• Теперь медленно согните правое колено и двигайтесь в сторону, максимально растягивая левую ногу.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой стороны.
• Сделайте это упражнение по 10–15 раз на каждую сторону.

3. Приседание:

Как делать:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните локти, сжав ладони в кулаки.
• Теперь медленно наклонитесь вниз, образуя присед.
• Поднимитесь и вытяните правую ногу, как будто вы что-то пинаете.
• Вы можете повторить тот же процесс с другой ногой.

Прочтите: Упражнения для сжигания жира в нижней части спины

4. Боковые подъемы бедер с лентой:

Боковые подъемы бедер — это упражнение, направленное на ваши бедра и бедра. Это лучшее упражнение для людей, которые сидят в течение длительного времени. Также наблюдается улучшение мышечной выносливости.

Как сделать:

• Лягте на бок так, чтобы тело касалось земли.
• Положите левую руку на бедро и медленно поднимите таз вверх, перенеся вес на правую руку и держите обе ноги вместе.
• Теперь отведите левую ногу от правой.
• Попробуйте оставаться в этой позе 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Вы можете использовать эластичную ленту вокруг коленей, чтобы оказывать дополнительное давление.

5. Круги на одной ноге:

Круг на одной ноге — это упражнение, которое помогает укрепить подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Если вы хотите иметь здоровый тазобедренный сустав, добавьте это упражнение в свой режим. Это даже полезно в уменьшении ваших здоровенных бедер и бедер.

Как делать:

• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, перпендикулярно полу.
• Теперь поверните ногу по часовой стрелке, держа другую ногу прямо.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги.
• Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания на одной ноге:

Еще один эффективный способ избавиться от жира в области бедер и бедер — приседания на одной ноге или любые другие виды приседаний. Это тонизирует ваши ягодицы и увеличивает гибкость вашего тела.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине расставьте, руки положите по бокам.
• Положите правую ногу на левое колено.
• Медленно согните ноги в коленях, образуя присед, выставив руки вперед.
• Оставайтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.
• Опустите ногу и примите исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Сделайте по 15 раз на каждую ногу.

7. Подъемы бедра на мяче:

Подъемы бедра задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, живот, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Для удобства можно использовать мяч для упражнений. Это помогает избавиться от жира на бедрах и животе.

Как делать:

• Спите спиной к полу, пятками на большом фитболе, руки отдыхают.
• Медленно поднимите бедра, надавливая на руки и полностью касаясь ступнями земли.
• Затем медленно опустите бедра, ставя пятки на мяч.
• Повторите это упражнение от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.

Читайте: Простые упражнения для уменьшения живота

8. Приседания:

Приседания – это широко распространенное упражнение, которое придумали люди, которые ежедневно страдают от сладострастия нижней части тела. Они не могут чудесным образом избавиться от ваших проблем с жиром. Но регулярная практика приседаний поможет вам уменьшить жировые отложения на бедрах и бедрах.

Как делать:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Теперь медленно наклонитесь, как будто вы сидите на стуле.
• Держите руки вверх, чтобы сохранять равновесие.
• Сначала держите колени широко разведенными,
• Но со временем вы сможете попробовать приседать с поджатыми коленями.
• Всегда важно быть последовательным.
• Упражнения для уменьшения жира в области бедер и бедер эффективны при регулярной практике.

9. Поза трехногой собаки:

Поза трехногой собаки — еще одна простая поза йоги, которая помогает уменьшить жир в бедрах, не выходя из дома.

Как сделать:

• Все мы знакомы с позой собаки, направленной вниз, когда тело образует перевернутую букву V, поднимая бедро и касаясь головой земли.
• Это похожая поза, но с небольшими изменениями.
• Поза на трех ногах включает в себя подъем другой ноги высоко и прямо.
• Помогает мышцам внутренней поверхности бедер и придает бедрам тонус.
• Это эффективный способ уменьшить жировые отложения на бедрах и бедрах.
• Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к этой энергичной тренировке.

10. Поза бабочки:

Вот еще одна поза йоги, которая помогает в тренировке мышц бедер и бедер. Кроме того, это упражнение также заботится о талии и в то же время приводит в тонус бедра.

11. Поза саранчи:

Поза саранчи — одно из полезных, но активных упражнений йоги для уменьшения жировых отложений в области бедер и бедер. Начните с того, что лягте прямо на живот. Это упражнение требует огромного количества энергии, так что будьте к этому готовы.

Как сделать:

• Спите на полу лицом вниз.
• Поднимите ноги, образуя диагональ насколько возможно.
• Заведите руки за спину, используя вес верхней части тела, и попытайтесь свернуться калачиком.
• Пытаться оставаться в позиции до счета 40.
• Не беспокойтесь, если у вас не получится с первого раза.
• Для успешного результата этой тренировки необходимо много практики.
• Так что продолжай тренироваться.

Прочтите: Упражнения для уменьшения икр

12. Поза моста:

Поза моста также требует сильного давления на мышцы живота и нижней части спины. Это давление полезно для избавления от лишнего жира, накопленного в области бедер и бедер.

Как делать:

• Лягте на спину, руки положите по бокам.
• Держите ноги и верхнюю часть туловища прижатыми к земле, поднимите бедра и сохраняйте стойку.
• Вы почувствуете, как работает поза, когда почувствуете легкое ощущение в мышцах талии.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ежедневно в течение трех месяцев.

13. Подтяжка конечностей:

Это одно из самых естественных упражнений для похудения бедер и бедер в домашних условиях. Теперь задача свободна для вашего воображения.

Как сделать:

• Опуститесь на четвереньки на землю.
• Колени и ладони должны касаться земли.
• Держите ладони прямо и кончиками пальцев к стене.
• Медленно поднимите правую ногу параллельно земле и вытолкните ее как можно выше.
• Верните ногу в исходное положение.
• Вы можете чередовать ноги.
• Это упражнение направлено на формирование бедер и ягодиц.

14. Йога подъема ног:

Подъем ног — это упражнение, при котором вы поднимаете одну ногу за раз, а затем обе сразу. Это более естественный и эффективный способ, чем многие другие упражнения для уменьшения жировых отложений в области бедер и бедер в домашних условиях.

Как делать:

• Спите на полу, выпрямив тело и положив руки по бокам.
• Медленно поднимите правую ногу вверх, пока она не станет перпендикулярна левой ноге.
• Старайтесь держать левую ногу прямо.
• Повторите то же самое с другой ногой и примите исходное положение.
• Теперь поднимите обе ноги вверх перпендикулярно земле.
• Повторите весь процесс от 10 до 15 раз, чтобы добиться эффективных результатов и избавиться от жира на бедрах и бедрах.

15. Поза счастливого ребенка:

Это еще одна поза йоги, позволяющая контролировать свой изрядный вес в животе, бедрах и ногах. Поза йоги предназначена для тренировки бедер и бедер, которая является строгой.

Как делать:

• Лягте прямо на спину.
• Медленно прижмите колени к груди, создавая давление на поясницу.
• Удерживая колено зафиксированным на груди, вытяните руки вперед, чтобы достать до носка.
• Вытягивание рук оказывает давление на верхнюю часть тела.
• Это упражнение легко выполнить и включить в свой режим.

Прочтите: Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

6 лучших советов, как уменьшить жир в области бедер и бедер:

Вот несколько советов, как уменьшить жир в области бедер и бедер. С практикой они показывают значительный эффект со временем.

1. Поддержание правильной осанки:

Даже при выполнении множества упражнений на уменьшение объема бедер правильная осанка играет жизненно важную роль в практических результатах. Любое неправильное движение во время упражнений или неправильная осанка сводят на нет всю цель, а также могут иметь неблагоприятные последствия.

2. Регулярные упражнения:

Для достижения желаемых результатов регулярно выполняйте эти упражнения. Эти упражнения для бедер и бедер не все просты в выполнении. Некоторым из них может потребоваться время, чтобы сделать это правильно, а некоторые заставят вас попотеть. С практикой это станет разумным, и вы приспособитесь к боли.

3. Сбалансированное питание:

Интересно! Как похудеть в бедрах и бедрах без упражнений? Затем вам нужно спланировать сбалансированную диету, и это необходимо при любых обстоятельствах. Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер и бедер, избегайте жирной пищи. Отдайте предпочтение нежирной и обезжиренной пище и уберите из своего рациона 250-500 калорий. Включите в свой рацион много постного белка.

Лучшие советы по диете для уменьшения жира на бедрах и бедрах:

Правильная диета должна быть неотъемлемой частью вашего режима, чтобы уменьшить жир на бедрах и бедрах. Правильная диета жизненно важна для достижения цели. Взгляните на некоторые из диетических советов.

4. Низкокалорийные фрукты:

Низкокалорийные фрукты и овощи — один из способов уменьшить объем бедер и бедер без физических упражнений. Так как они в калориях, вы можете принимать относительно более существенные порции.

Способ применения:

• Сбрызните ложкой оливкового масла зеленый салат. Вы можете добавлять обжаренные овощи в супы, макароны и запеканки.
• В перерывах между приемами пищи вы можете съесть полезный суп или перекусить, например, яблочными или морковными палочками.

5. Увеличьте потребление клетчатки:

Употребляйте в пищу фрукты и овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки, груши, малина, листовые овощи и перец.

Как использовать:

• Приготовьте вкусный фруктовый салат с нарезанными кубиками яблоками, грушами и малиной, создав идеальную вазу с фруктами.
• Добавляйте в суп или салат много листовых и других овощей, чтобы они были богаты питательными веществами.
• Еще один вариант – добавить жареного лосося со шпинатом на пару.
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки, овсянка и хлеб также являются источниками клетчатки.