Содержание
Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня
Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Диеты
Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.
Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок
Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.
Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.
Сжигание жира в зале и в домашних условиях
1-я неделя — удар по лишним килограммам
Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.
Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира
Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.
Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.
Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.
Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
3-я неделя — максимальное сжигание жира
Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.
Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.
Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:
Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.
Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.
Фото: Getty Images, Shutterstock
Как похудеть в бёдрах | Тренировки на сжигание жира
Далеко не всем от рождения дано быть обладателями идеального тела. Большинство из нас хочет что-либо в себе изменить. У женщин это чаще всего зона бёдер, над которой не так-то просто работать. Но нет ничего невозможного! Мы научим, как сделать красивые бедра. Об этом – новая статья.
Бёдра – та зона тела, где жир накапливается очень легко, тем более состояние их ухудшается из-за современного сидячего образа жизни.
Поэтому, вопрос, как быстро похудеть в бёдрах, и беспокоит очень многих женщин, а формирование правильной линий бёдер становится основной их фитнес-целью.
К сожалению, чудес тут не бывает. Есть только два способа, которые реально помогут вам заполучить красивую фигуру вашей мечты:
Первый – правильно подобранные упражнения,
Второй – это здоровое питание.
Итак, упражнения.
Здесь мы приведём и будем говорить о самых действенных и проверенных временем из них.
Первое упражнение
Одним из лучших упражнений для бёдер являются приседания. Выполняйте их каждый день, чтобы результат стал виден максимально быстро.
Во время приседаний руки должны находиться перед туловищем, а ноги не должны отрываться от пола! Поначалу делайте в день около 30-40 приседаний.
И с каждым днем увеличивайте количество раз на один. Добейтесь того, чтобы вы могли присесть 200 раз.
Второе упражнение
Также прекрасно помогают похудеть в нужной нам области и махи ногами в сторону. Станьте к спинке стула боком и рукой держитесь за неё. Затем начинайте делать махи ногами в стороны. Таким образом, если держитесь за спинку левой рукой, делаете махи правой ногой.
Ногу нужно стараться поднимать на 90 градусов от пола. Упражнение необходимо выполнять медленно.
Делайте по 15 махов каждой ногой.
Третье упражнение
Сделать бедра стройными и подтянутыми поможет интересное и всем знакомое упражнение «Велосипед». Делать его проще простого: ложитесь на спину, поднимаете согнутые в коленях ноги немного вверх, а затем ногами делаете круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Делать это упражнение нужно около 5 минут.
Четвёртое упражнение- это выпады
Упражнение направлено на переднюю часть бедра. Если вы хотите выполнить его более эффективно, то можете взять в руки отягощения.Чтобы правильно делать выпады, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь сделайте выпад правой ногой перед собой, спину держите прямо и опустите туловище вниз, сгибая колено, пока левое колено не коснётся пола. Такую позицию удерживайте несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз, затем смените ногу.
Пятое упражнение
Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра можно с помощью «ножниц».
Лёжа на спине, обе ноги поднимаете под прямым углом от пола. Затем разводите их в стороны — чтобы между ними образовался угол в 45 градусов — и возвращаетесь в исходное положение.
Сделайте да 100 таких движений.
Однако помните, что без правильного питания красивой и здоровой фигуры вам не видать.
Поэтому скорректируйте, если это необходимо, привычки питания.
- Пейте достаточное количество воды – около двух литров в день вполне достаточно.
- Откажитесь от соли. Это главный враг вашей стройной фигуры.
- Сократите потребление мучного и сладкого. Именно от конфет и других сладостей появляется жир и целлюлит на ногах. Замените их на сухофрукты, фрукты, обезжиренные молочные продукты.
- Избегайте фаст-фуда. Это непитательная и вредная для организма пища.
- Однако и строго себя не ограничивайте в еде – организм должен получать достаточное количество полезных веществ, чтобы полноценно развиваться. Тем более, что вы выполняете физические упражнения.
Таким образом, ведя активный образ жизни и правильно питаясь, вы можете стать настоящим скульптором своего тела.
Подготовила:Екатерина Шаменок
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как уменьшить жир на бедрах? Попробуйте эти 7 упражнений
Прослушать эту статью |
Лето — время вытащить из шкафа шорты, юбки и платья и выставить их напоказ! Если вам предстоит предстоящий пляжный отдых, купальный костюм, скорее всего, станет вашим любимым ансамблем. Если вы беспокоитесь о тяжелых бедрах, давайте расскажем вам, как уменьшить жир на бедрах.
Для начала вы должны знать, что у женщин больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это просто означает, что в то время как некоторые женщины могут избавиться от жира на бедрах за счет снижения общей массы тела, другие не могут. Да, мы знаем, что точечное сжигание жира происходит редко, но вот определенные упражнения, которые помогут вам сбросить вес с бедер.
1. Приседания
Попробуйте выполнить эти упражнения и почувствуйте разницу! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Держите грудь прямо и глаза прямо, напрягая мышцы кора.
- Сядьте в позу стула, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда ваши бедра будут параллельны полу.
- Вернувшись в исходное положение, слегка поднимите руки.
2. Выпады
Задержите выпад, чтобы укрепить ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
- Положите руку на талию или встаньте прямо в молитвенную позу.
- Вытяните левую ногу вперед, носки смотрят вперед.
- Опускайте верхнюю часть тела, пока левое бедро и икра не образуют угол 90 градусов.
- Через 3 секунды удержания стойки вернитесь в исходное положение. Повторение.
3. Берпи
Берпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- Присядьте и положите руки между ногами на землю.
- Чтобы принять положение для отжиманий, отведите ноги за спину. Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
- Присядьте, подпрыгивая и передвигая ноги вперед, ближе к рукам.
- Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Чтобы выполнить одно повторение, встаньте.
4. Гнезда для прыжков с мух
Гнезда для прыжков хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
- Держите спину прямо и ноги вместе. Сделайте прямую линию с вашими плечами, разведя руки в боковом положении.
- Разведите ноги и вытяните руки перед собой, хлопнув в ладоши.
- Еще раз подпрыгните, сомкнув ноги. Верните руки в прямое положение с плечом.
- Теперь повторите
5. Подъем ног
Эта поза приводит в тонус бедра. Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
- Вытяните ноги на земле.
- Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол.
- Поднимите правую ногу на высоту противоположного колена, сохраняя ее прямой.
- Осторожно опустите его на землю. Проделайте то же самое с другой ногой.
6. Растяжка бабочка
Поза бабочки! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как это сделать:
- Сядьте на коврик или мягкое место на полу. Начните с вытягивания ног и выпрямления спины.
- Согните оба колена в форме крылатой бабочки. Затем, как можно ближе, переместите ноги к области таза и соедините их вместе, сцепив руки.
- Медленно вдохните и выдохните, прижимая бедра и колени к коврику. Возьмите пример из этого положения и начните раскачивать обе ноги вверх и вниз, как крылья бабочки.
- Чтобы вернуться в исходную точку, держите позвоночник прямо во время выполнения позы и широко вытяните ноги.
7. Планка
Пришло время выполнять планку! Изображение предоставлено: Shutterstock
Вот как его выполнять:
- Примите стойку для отжиманий, но согните локти так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.
- Держите живот напряженным, ягодицы сжатыми, а тело прямым от головы до пяток.
- Удерживайте позу как можно дольше.
Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?
Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: можно ли уменьшить его с помощью упражнений?
- Health Conditions
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Featured
- Откройте для себя
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- SOOT
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Present Tense
- Video Series
- Youth in Focus
- Healthy Harvest
- No More Silence
- Future of Health
- Темы о здоровье
- Plan
- Health Challenges
- Mindful Eating
- Sugar Savvy
- Move Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты по образу жизни
- Я в депрессии? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Health Challenges
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г.
Область внутренней поверхности бедра может вызывать серьезное беспокойство у многих людей. Это область, которая имеет тенденцию поддаваться накоплению жира и находится там, где нижняя часть живота и верхняя часть рук, поэтому ее включают в вопрос, который часто задают тренеры: «Как я могу избавиться от этого?»
Я полностью разделяю это и до сих пор чувствую укол моего друга-восьмиклассника, который сравнил мои бедра с формой рояля из-за маленького изгиба жира вверху.
Я выросла в эпоху Thighmaster и «упражнений для тонуса», вырезавшихся из маминых женских журналов, и часами пыталась уменьшить этот трясущийся маленький кусочек себя.
В колледже, работая личным тренером и посещая множество занятий по анатомии и тренировкам, чтобы получить степень в области физических упражнений, я узнал, что укрепление внутренней поверхности бедер на самом деле не приведет к сжиганию там жира.
В лучшем случае, выполняя упражнения для внутренней поверхности бедер, вы укрепите мышцы под жиром, и если вы действительно видите гипертрофию мышц (рост мышц), вы можете в процессе увеличить размер бедер.
Так как же избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?
Короткий ответ: вы, вероятно, не сильно похудеете, если генетика предрасполагает вас к отложению жира в этой области.
Более длинный ответ заключается в том, что вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений и диеты, но вы потеряете этот жир со всего тела. Вы не можете заметить уменьшение областей тела с помощью упражнений.
Однако не теряйте надежды. Увеличение мышечной массы и небольшое уменьшение жировых отложений могут сделать ваши ноги более стройными в пределах вашего генетического потенциала. Я включу несколько упражнений, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.
Лучший способ похудеть в бедрах — это сочетание диеты и физических упражнений. Сначала займемся диетой.
Диета
Хотя потеря веса не всегда так проста, как меньше калорий на входе, чем на выходе, в этом подходе есть некоторая мудрость.
Сжигание большего количества калорий во время упражнений, чем вы потребляете, создает энергетический дисбаланс, а это означает, что вам необходимо использовать свои запасы энергии (жир), чтобы удовлетворить потребность организма в калориях (1).
Это тонкий баланс, потому что слишком большой дефицит калорий может фактически работать против вашего метаболизма, замедляя его в ответ на слишком низкое потребление калорий. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, помните, что дефицит не должен превышать 500–1000 калорий в день (2, 3).
Однако диета — это только часть дела. Вы определенно можете ускорить свой метаболизм и сжечь жир с помощью упражнений. Вы можете довольно эффективно сжигать жир с помощью определенных типов тренировок.
ВИИТ
ВИИТ, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, является одним из наиболее эффективных инструментов для наращивания силы, сжигания жира и ускорения метаболизма. Он не только сжигает обильные калории, но и фактически влияет на ваш общий метаболизм, положительно изменяя реакцию инсулина (4, 5).
HIIT допускает определенный уровень вариативности, но в конечном итоге состоит из чередования фрагментов высокой, часто взрывной интенсивности с приступами упражнений для восстановления.
Чтобы получить реальный метаболический эффект от HIIT, интервалы высокой интенсивности (которые могут длиться от 30 секунд до нескольких минут) должны выполняться с нагрузкой 85–95 % от максимального усилия.
ВИИТ дает много преимуществ, и самым большим преимуществом может быть ускорение метаболизма, которое она предлагает. Если вы законно подталкиваете себя во время высокоинтенсивных тренировок в 9 часовИнтенсивность 0–95%, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение как минимум 24 часов (6).
Еще одним преимуществом высокоинтенсивных тренировок является их разнообразие. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, такие как берпи и отжимания, с интервалами аэробного восстановления или использовать упражнения на сопротивление, такие как выпады с отягощением и махи гирями, в качестве рабочего интервала.
Вы даже можете выполнять полностью кардиотренировку HIIT, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и создать более стройные бедра, вам, вероятно, лучше всего выполнять силовые упражнения с отягощениями в качестве высокоинтенсивной части тренировки.
Одним из соображений относительно HIIT является то, что из-за его интенсивности вам придется смешивать другие типы тренировок. Интенсивность HIIT достаточно высока, чтобы гарантировать адекватное восстановление, и если вы пытаетесь изменить состав своего тела, важно оставаться активным в выходные дни.
Для большинства людей 2–3 дня высокой интенсивности в неделю достаточно. Важно совмещать несколько дней кардио и другие формы восстановления, такие как йога и другие легкие движения, чтобы ваше тело было сильным, восстановленным и готовым к следующему большому рывку.
Силовая тренировка
Да, вы не ошиблись. Многие люди недооценивают влияние силовых тренировок на жировые отложения, потому что сжигание калорий за одну тренировку намного ниже, чем при выполнении HIIT или кардио-упражнений (7).
Однако исследования показали, что чем больше мышц на теле, тем больше сжигается калорий (8).
И хотя ваш дефицит калорий может не увеличиться на огромную величину, недавние исследования на мышах показывают, что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию в организме, которая стимулирует расщепление жировых клеток в процессе, называемом клеточным перекрестным взаимодействием (9)., 10, 11).
Почему? Что ж, другие исследования на мышах показали, что жирные кислоты, выбрасываемые в кровоток после расщепления жиров, действительно могут помочь в восстановлении тканей (12).
Другими словами, когда мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок, жировые клетки включаются, чтобы помочь восстановиться.
Исследование новое, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, все это говорит о том, что если вашей целью является потеря жира, силовые тренировки могут только помочь в этом процессе (13).
Кардио
Не забывайте старое доброе кардио для сжигания жира. Сочетая его с планом силовых интервальных тренировок и по крайней мере один день в неделю на восстановление, вы можете поддерживать метаболический огонь парой хороших кардио-тренировок в течение недели.
Вы можете смешивать и сочетать свой стиль (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и тип кардиотренировки, которую вы выполняете, чтобы ваше тело и разум были заинтересованы и реагировали.
Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию
Длинная медленная дистанция или ЛСД — это простая тренировка, если у вас есть немного времени, чтобы посвятить ее выполнению. Это кардио-тренировка, выполняемая с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.
Например, более длительное плавание с меньшей скоростью или даже долгий спокойный поход в лесу. Целью этой тренировки является не интенсивность, а выносливость.
В этом типе тренировки вы будете сжигать в основном жир для получения энергии, и, хотя конечный уровень сжигания калорий ниже, он по-прежнему служит топливом для вашей цели — стать стройнее. ЛСД-тренировка хороша для выносливости и может использоваться в качестве восстановительной тренировки, если интенсивность достаточно низкая (14).
В то время как уменьшение жира с помощью диеты и физических упражнений является лучшим способом для формирования внутренней части бедер, поддержание силы мышц все равно придаст вам красивый стройный вид. Вот несколько эффективных упражнений для этой области.
1. Приседания сумо
- Расставьте ноги широко, развернув носки примерно в позиции 10:00 и 2:00. Держите гантель для дополнительного сопротивления.
- Держите грудь высоко, сгибая колени, направляя колени к пальцам ног. Выходя из приседа сумо, напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.
2. Боковой выпад
- Встаньте прямо, ноги вместе. Держите гантель у груди для дополнительного сопротивления.
- Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.
3. Реверанс
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Шагните правой ногой за левую, согните оба колена и слегка подтяните оба колена к средней линии, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер.
- Когда вы встаете, чтобы выйти из реверанса, вы можете либо постучать правой ногой, либо поднять колено для большей интенсивности и равновесия.
- Повторить с правой стороны 10–12 повторений.
- Повторите слева, а затем сделайте дополнительный подход с каждой стороны.
4. Конькобежец
- Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть на левую, позволяя себе оторваться от пола по пути.
- Приземлившись на левую ногу, скрестите правую ногу немного позади, в небольшом реверансе, наклонившись вперед в бедре.
- Вернитесь на правую сторону с небольшим прыжком, чтобы выполнить первое полное повторение.
Вы можете делать это быстрее, как более мощное движение с сильным кардио-эффектом, или двигаться медленнее, делая упор на диапазон движений. В любом случае, вы укрепите внутреннюю часть бедер вместе с ягодицами и брюшным прессом.
5. Приведение в положении лежа на боку
- Лягте на пол на один бок, согнув верхнюю ногу и опустив ее вперед, при необходимости поддерживая верхнюю ногу блоком для йоги или подушкой для удобства.
- Вытяните нижнюю ногу. Держите бедра вместе, когда поднимаете нижнюю ногу, напрягая брюшной пресс, когда поднимаете и опускаете ногу.
- Сделайте 15–20 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить. Сделайте в общей сложности 2 подхода на каждую сторону.
Сайты социальных сетей часто рекламируют преимущества «взрыва фасции» для потери жира, идея заключается в том, что ваша фасция (широкие полосы соединительной ткани по всему телу) способствует появлению жира на вашем теле.
«Взрывная» часть этого уравнения включает в себя покупку определенного продукта и его использование в заведомо болезненном процессе массажа участков тела для уменьшения жира и появления целлюлита.
К сожалению, было проведено только одно исследование этого метода, и оно финансировалось и проводилось производителем продукта (15).
Поиск в Better Business Bureau показывает ряд жалоб (16).
Хотя струйная обработка фасций все еще может иметь некоторые преимущества, данные не свидетельствуют о том, что она так же эффективна, как диета и физические упражнения, для придания формы бедрам.
Когда дело доходит до изменения нашего тела, мы в значительной степени ограничены генетическим жребием, выпавшим нам при рождении. Некоторым из нас просто не суждено иметь щель между бедрами, но это не значит, что мы не можем ничего изменить в своей фигуре.
Укрепляя мышцы с помощью силовых тренировок и сохраняя стройность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок, мы можем иметь красивые сильные ноги самых разных форм и размеров.
Последнее медицинское рассмотрение 7 декабря 2021 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
декабря 7, 2021
Написано
Tamera Clifton, CPT
Отредактирован
Saralyn Ward
Медицинский анализ
Daniel Bubnis, MS, Nasm-CPT, NASE Level II-CSSS
65.
Копия Отредактировано
Джилл Кэмпбелл
6 июня 2018 г.
Автор
Джейн Чертофф
Медицинский обзор
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г. потерять жир ноги, вот что вы можете сделать, чтобы нацелиться и тонус.
ПОДРОБНЕЕ
CoolSculpting для внутренней поверхности бедер: что ожидать
Медицинский обзор Cynthia Cobb, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP
CoolSculpting для внутренней поверхности бедер, который можно использовать для неинвазивной процедуры помогают удалить нежелательный жир. Вы можете начать видеть результаты уже через несколько…
ПОДРОБНЕЕ
Советы по избавлению от жира в седельной сумке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
У вас склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать бедра более толстыми с помощью силовых упражнений
Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Читайте дальше, чтобы узнать Как сделать бедра толще с помощью этих 7 силовых упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Что такое гиротоник?
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…
ПОДРОБНЕЕ
О том, как стать мамой-бегуном
Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна. … и помог мне успокоить мой разум в…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ
5 лучших беговых дорожек NordicTrack
Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack наши эксперты выбрали для вашего домашнего тренажерного зала.