Skip to content

Упражнения для табата для мужчин: 10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Содержание

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

  • Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
  • Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
  • Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

2. Боковая планка  (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

2. Супермен

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1.  Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
  • Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план упражнений
  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

что это, преимущества и противопоказания

Поделиться:

Что потребуется

  • Турник
  • Штанга
  • Гантели

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

  • доступность для каждого;
  • высокую целевую эффективность;
  • интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

  1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
  4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

  • Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
  • Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
  • Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
  • Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

  1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Заболевания пищеварительного тракта.
  3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
  4. Беременность.
  5. Гипотония и гипертония.
  6. Сахарный диабет первого типа.
  7. Атеросклероз.
  8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

  1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
  2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
  4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.

    © Maridav — stock.adobe.com

  5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.

    © comotomo — stock.adobe.com

  6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.

    © logo3in1 — stock.adobe.com

  7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

Табата подряд Табата нон-стоп Круговая Табата
Входящие упражнения Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Планка
Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения:

  • Отжимания
  • Планка
  • Приседания
  • Планка
  • Подтягивания
  • Планка
Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде:

  • Жим штанги лежа
  • Становая тяга
  • Приседания и пр.
Тип нагрузки Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости. Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы. Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки От 4 до 8 минут. От 3 до 10 минут. До 20 минут.
Особенности После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему. Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку. Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность Развивает выносливость. Используется для похудения/сушки. Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

  1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
  3. Разнообразие упражнений.
  4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
  5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

7-минутная жиросжигающая тренировка табата

В настоящее время существует множество видов упражнений, которые могут помочь повысить уровень физической подготовки и достичь необходимых результатов. Табата, вероятно, находится на вершине этого списка. Это тип HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), который должен попробовать каждый, кто хочет привести тело в тонус и похудеть. Его базовая схема состоит из 20 секунд полного усилия, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяемые несколько раз.

В разных программах могут различаться промежутки времени или количество повторений, но общая идея заключается в том, чтобы делать все возможное в течение короткого промежутка времени, после чего следует короткий отдых, а затем повторение.

Табата дает множество преимуществ. Это не только отличный способ сжечь калории и жир, но также улучшить ваши аэробные и анаэробные способности, а также ваш VO2 max (количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки) (1).

Если вы ищете быструю и эффективную тренировку, которая поможет вам сжечь жир и привести себя в форму, обратите внимание на эту 7-минутную тренировку табата для начинающих.

Приготовьтесь

Прежде чем приступить к кроссфит-тренировке Табата, очень важно разогреться. Это поможет подготовить ваше тело к высокоинтенсивным интервальным тренировкам и снизит риск получения травмы (2).

Оптимальная продолжительность прогрева 5-10 минут. Его основная задача – подготовить организм к физической нагрузке и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Вы можете начать с простого способа сделать это, например, пробежаться на месте в течение нескольких минут.

Динамическая растяжка идеальна для следующей части разминки, более активной. Это любые движения, которые заставляют ваши мышцы выполнять полный диапазон движений. Некоторые примеры включают махи ногами, круговые движения руками и удары ногами по ягодицам. Этот тип упражнений требует контроля и концентрации.

Подробнее: Табата-йога: эта жесткая тренировка заставит вас вспотеть за считанные минуты Программа тренировок табата. Эта тренировка состоит из 1 круга из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 20 секунд, с 30-секундным отдыхом между кругами.

Вы можете повторить круг 1-3 раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

5 тренировочных упражнений Табата:

  1. Прыжок с коленом вверх
  2. Прыжок из приседа в планку
  3. Прыжки внутрь-наружу
  4. Футов на возвышении Альпинисты
  5. Отжимания с поворотом

Вот краткое описание того, как выполнять каждое упражнение: 

Прыжок с поднятием колена:

Начните с положения выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад.

Взрывной прыжок вверх, подтягивая колени к груди.

Приземлитесь в положение выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Прыжок из приседа в планку:

Начните с приседа, поставив ноги на ширине плеч.

Быстро подпрыгнуть и приземлиться в положение для отжиманий.

Немедленно прыгните ногами в присед.

Прыжки внутрь-наружу:

Начните с приседа, поставив ноги на ширине плеч.

Быстро подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги шире плеч.

Немедленно прыгните обратно в присед.

Feet Альпинисты на возвышении:

Начните с позиции отжимания, поставив ноги на скамью.

Быстро подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите с левой ногой.

Подробнее: Табата Похудение: динамичная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется над землей, затем поверните туловище вправо и поднимите левую руку к небу.

Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Приложение BetterMe вытащит вас из психического состояния, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Советы по безопасности во время табата-тренировки всего тела

Когда вы хотите сбросить лишние килограммы и привести свое тело в тонус, вы должны помнить о своей главной задаче – оставаться в безопасности и быть здоровым. Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки, важно помнить несколько советов по безопасности.

  • Форма – Крайне важно сосредоточиться на правильной форме и тщательно выполнять каждое упражнение. Следите за тем, чтобы спина была прямой, мышцы кора были напряжены, и избегайте резких движений. Не забывайте избегать перегрузок и обращайте внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы и суставы.
  • Приземление – Приземляясь, делайте это мягко, согнув колени, чтобы поглотить удар.
  • Дыхание – Не забывайте дышать! Может возникнуть соблазн задержать дыхание при выполнении упражнений с такой высокой интенсивностью, но важно сохранять ровное дыхание, чтобы избежать головокружения.
  • Отдых – Если вам нужен перерыв, сделайте его! Лучше отдохнуть несколько секунд и продолжить тренировку с меньшей интенсивностью, чем перенапрягаться и рисковать травмой.

Итоги

Табата-тренировки — отличный способ сжечь калории и жир, улучшить аэробные и анаэробные способности и быстро прийти в форму. Попробуйте эту 7-минутную тренировку Табата сегодня, и вы не пожалеете об этом!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2010, nih. gov)
  2. Почему важны разминка и заминка (nd, tricitymed.org)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

9 упражнений, которые обязательно нужно попробовать, чтобы начать выполнять упражнения Табата

Зайдите на любой урок в стиле тренировочного лагеря, и вы, скорее всего, столкнетесь с сериями высокоинтенсивных интервальных тренировок. И хотя вариаций может быть много, принцип всегда один и тот же: все усилия с последующим восстановлением.

Но есть один классический стиль, который стоит добавить в свой репертуар, если вы его еще не пробовали: Табата. Этот стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок был разработан японским профессором доктором Изуми Табата в конце 19 века.90-х для подготовки олимпийских конькобежцев. Эмбертс Т. и др. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Сегодня этот стиль обучения можно применить практически к любому ходу. Система легко запоминается: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повтор.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно действительно восстановится после предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Виана РБ и др. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111/cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны заставлять себя — действительно заставлять себя — изо всех сил. Вы не получите силовых и кардиотренировок от неторопливого выполнения движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект догорания. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после окончания быстрой тренировки. Севиц К.Ю. и др. (2013). Общий ежедневный расход энергии увеличивается после одного интервального спринтерского тренинга . DOI: 10. 1002/phy2.131

Имея это в виду, табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете пытаться сделать как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, а это может быть легким способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений больше похожа на формулу, чем на конкретную тренировку, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте серию отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько подходов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических движений Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка из шести движений, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в Equinox Fitness Club и Z Club NY.

  • Burpee
  • Push-Up
  • Lunge
  • Swing Kettlebell
  • Приседание гантелей (или еще одна вариация приседа по вашему выбору)
  • Sprint0059

    Поделиться на Pinterest

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Задействуйте ягодицы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземлившись.

    Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и слегка согнутые бедра. Делайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

    Сделайте это проще: Шагните вперед как можно дальше вместо прыжка, а затем медленно вернитесь назад.

    2. Приседания с выпрыгиванием

    Поделиться на Pinterest

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Задействуйте ягодицы и кор, а затем отведите бедра назад, опускаясь в присед.

    Из нижней точки приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующий присед. Повторение.

    Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполните обычные приседания с идеальной техникой.

    3. Боковые выпады в коленях

    Поделиться на Pinterest

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и опуститесь в боковой выпад, держа правую ногу прямо.

    Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

    Размахивайте руками естественным образом, чтобы увеличить скорость и поднять себя. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите на ту же сторону. В следующем раунде поменяйте сторону.

    Упростите задачу: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

    4. Отбивной с выпадом

    Поделиться на Pinterest

    Начните с положения выпада с правой ногой вперед и левой ногой, вытянутой назад и согнутой в колене. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

    Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы перенести свой вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по всему телу к внешней стороне правой ноги.

    Вы должны чувствовать, что ваш пресс работает во время вращения. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе и подняв руки над головой. Приземляйтесь левой ногой вперед и сразу же опускайтесь в выпад, вытягивая руки к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

    Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг правой ногой назад.

    5. Альпинист на отжимание на одной ноге

    Поделиться на Pinterest

    Начните с высокой планки. Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняя альпинизм).

    Вытяните левую ногу. Не ставя ее на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедра.

    Вернитесь в положение высокой планки. Поставьте левую ногу обратно на пол и выполните упражнение «альпинист», начиная с левой ноги, чтобы закончить отжиманием с поднятой правой ногой.

    Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, поставив колени на пол. Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

    6. Приседание с прыжком лягушкой

    Поделиться на Pinterest

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Задействуйте ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Поставьте обе руки на пол и прыгайте прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

    Немедленно прыгните вперед в положение низкого приседа, ноги вне рук, бедра опущены. Подпрыгните вверх взрывным движением и вытяните руки над головой. Слегка приземлитесь и повторите.

    Сделать это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую планку, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

    7. Фигурист делает реверанс

    Поделиться на Pinterest

    Начните с ног вместе, колени согнуты, а бедра слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлитесь на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад в правую сторону, а затем в левую.

    Во время третьего прыжка позвольте правой ноге приземлиться позади левой и опуститесь в реверанс. В нижней точке приседания оба колена будут согнуты, а левое колено окажется впереди правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

    Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

    8. Русский твист

    Поделиться на Pinterest

    Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, согнув колени. Откиньтесь назад, чтобы помочь себе сохранить равновесие, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.

    Задействуйте свое ядро. Соприкасаясь ладонями и вытянув руки перед собой, двигайте руками из стороны в сторону вращательными движениями. Старайтесь вращать только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Не оказывайте никакого давления на нижнюю часть спины.

    9. Планка с рядами

    Поделиться на Pinterest

    Начните с высокой планки.