Упражнения для тренировки табата: Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты — Блоги

Табата тренировка для похудения

 Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

• все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
• попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
• все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
• 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

• мельница;
• выпады вперед или диагональные;
• прыжки со скакалкой или в стороны.  

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

Как тренироваться по системе Табата?

Если ваша цель – сжечь излишки жира и сделаться стройнее, трудно найти методику, более эффективную, чем интервальные тренировки. Что это такое, и как вы можете это применить, мы рассмотрим на примере одной из популярных разработок – системы Табата (также известной под названием «протокол Табата»).

История вопроса

Данная система была разработана в 1996 году японским ученым Изуми Табата (в честь которого ее и назвали). Под его руководством группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио заметила явные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Две группы спортсменов тестировались в течение 6 недель. Первая группа тренировалась 5 раз в неделю в течение часа по стандартной программе (с интенсивностью 70% от максимальной). Вторая – 4 раза в неделю по интервальной программе (два цикла по 4 минуты с интенсивностью 170%). В итоге спортсмены, занимавшиеся по протоколу Табата, сумели сжечь в 9 раз больше жира!

В чем преимущества Табаты?

Суть интервальных тренировок заключается в чередовании физических нагрузок высокой и низкой интенсивности на интервалах, которые можно измерять временем или расстоянием.

• При таком подходе результатов, ради которых обычно приходится потеть в спортзале, можно достичь… всего за 4 минуты! Отличные новости при современном ритме жизни, не правда ли?
• Эффект от таких упражнений держится до 3-х дней. Заставьте себя позаниматься 4-8 минут – а потом можете переходить к своим обычным делам, продолжая худеть за счет ускорения обмена веществ!
• Тренировки достаточно сложны – они позволяют обеспечить изрядную нагрузку не только новичку, но и подготовленному спортсмену.
• Можно спокойно тренироваться в домашних условиях и сэкономить на спортзале.
• Помимо сжигания подкожного жира Табата позволяет ставить такие цели, как: развитие выносливости, координации, скорости, укрепление сердца и дыхательной системы… Только, пожалуйста, без фанатизма!

Кому не подходят высокоинтервальные тренировки?

Тренировки по системе Табата имеют следующие противопоказания:

• Гипертония и болезни сердца
• Ожирение второй и выше степени
• Беременность
• Заболевания суставов

Как строится тренировка?

Эти 4 минуты будут состоять из 8-ми подходов, каждый из которых включает 20 секунд максимально интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете повторить 4-минутный цикл от 1 до 3 раз, отдыхая между циклами 1 минуту.

Тренировку можно считать успешной, если в конце ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. (Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле: 220 – ваш возраст. Например, если вам 35 лет, ваш пульс в конце тренировки = (0,7..0,8)х(220-35) = 130…148 ударов в минуту.)

Как выбрать основные упражнения?

В каждом цикле можно выполнять  какое-нибудь одно или несколько упражнений. Их нужно выбирать с таким расчетом, чтобы вы были в состоянии выполнить от 8 до 10 повторений за 20 секунд. Но поскольку при высоком темпе легко получить травму, упражнения не должны требовать сложной координации движений. Они должны быть достаточно простыми, чтобы даже под конец занятия ваша усталость не влияла на технику исполнения.

Примеры тренировок:

• Комбинированная Табата. 20 секунд выполняйте выпады. Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте бурпи (отжаться от пола – сгруппироваться, сидя на корточках – выпрыгнуть вверх с хлопком ладоней над головой – повторить). Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте прыжки с разведением рук и ног в стороны. Отдохните 10 секунд. Продолжая чередовать упражнения, сделайте оставшиеся 5 подходов по 20 секунд (выпады, бурпи, прыжки, выпады, бурпи), не забывая отдыхать по 10 секунд между ними.
• Табата из одного упражнения (сложный вариант). Сделайте 8-10 приседаний за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите с начала 8 раз.

Вообще говоря, оригинальные исследования доктора Табаты проводились на велоэргометре, чтобы определить уровень анаэробной мощности и способность к потреблению кислорода. Но сейчас энтузиасты фитнеса активно используют отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, бурпи, махи ногами, выпады и т.п. Как правило, цикл составляют из 2-4 упражнений.

Несколько рекомендаций:

• Начинайте тренировку не раньше, чем через 2 часа после приема пищи
• Перед тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку.
• Между циклами отдыхайте в течение минуты.
• Контролируйте дыхание: избегайте задержек, дышите свободно.
• Лучше выбирать те упражнения, которые позволяют задействовать все тело, и при этом являются достаточно простыми. Количество упражнений зависит от цели тренировки.

Система Табата – это отличный способ извлечь максимум из каждой минуты тренировок!

Лучшая табата-тренировка для сжигания всего тела

Через 10 секунд я задыхался, весь вспотел и окончательно убедился, что четыре минуты табата-интервалов считаются настоящей тренировкой.

Главный научный сотрудник Greatist Дэвид Тао помогал мне «исследовать» протокол Табата, и после каждого раунда берпи, уборки набивного мяча, жима и приседаний я почувствовал жжение (а затем еще немного, учитывая, как я болел за Следующие три дня).

Что такое табата?

Протокол Табата — это система коротких высокоинтенсивных интервалов, разработанная японским профессором доктором Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Возьмите секундомер, потому что этот метод тренировки основан на расчете времени.

Основная формула табата-тренировки: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха, повторение от шести до восьми раз (всего от трех до четырех минут). Никакого обмана — соотношение 20/10, как было показано, воздействует как на аэробные, так и на анаэробные метаболические пути сильнее и эффективнее, чем более длительные тренировки.

Крошечные интервалы заставляют тело продолжать движение, прежде чем оно действительно восстановится после предыдущего набора. Таким образом, чтобы получить максимальную пользу, эти 20 секунд должны быть серьезным делом — ключевое значение имеет выполнение как можно большего количества повторений.

Где-то между шестым и восьмым раундами организм достигает максимального потребления кислорода, так что приготовьтесь к дрожи мышц и жжению легких. С другой стороны, работа аэробных и анаэробных путей запускает «эффект догорания», поэтому вы будете сжигать калории еще долго после того, как отправитесь в душ.

Табата-тренировка

Поскольку эта стратегия упражнений представляет собой скорее формулу, чем конкретную тренировку, возможности Табата чертовски гибкие. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте серию отжиманий. Чувствуете, как купаетесь в бассейне? Наденьте шапочку для плавания и сделайте несколько интервалов вольным стилем.

Как и при любом режиме тренировок (особенно высокоинтенсивных, таких как интервалы Табата), заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы узнать правильную технику. Когда вы делаете все возможное, правильная форма может быть разницей между билетом на оружейную выставку и билетом в кабинет физиотерапевта.

Чтобы немного облегчить путь от новичка Табата до профессионала, мы призвали больших стрелков: известных тренеров и экспертов-величайших игроков Илен Белл и Кельвин Гэри. Белл и Гэри выбрали по одному или два лучших движения для каждой части тела с дополнительными весами и с использованием только собственного веса. Каждое из этих четырехминутных чудес обладает серьезной силой (просто спросите мои квадрицепсы после серии приседаний), поэтому начните с одного или двух упражнений за тренировку Табата.

Не стесняйтесь отдыхать несколько минут между 4-минутными боями или возвращайтесь друг к другу для дополнительного испытания.

Упражнения Табата

Все тело

1. Бёрпи : Встаньте, затем присядьте и присядьте, руки на полу. Затем оттолкните ноги назад к доске, затем опуститесь в нижнюю часть отжимания. Оттолкнитесь от земли и быстро вернитесь в присед. Последний шаг? Подпрыгните как можно выше, затем снова присядьте и прыгните обратно в следующее отжимание.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком : Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сядьте обратно в присед (бедра ниже параллели, пожалуйста!), затем поднимите все тело через пятки, перенося вес на подушечки стоп, когда вы отрываетесь. Обязательно приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же сгибайте колени в полный присед. Убедитесь, что колени не болтаются из стороны в сторону, когда вы приседаете или приземляетесь после прыжка.

3. Прыжок с выпадом : Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед, согнув колено примерно на 90 градусов и удерживая туловище в вертикальном положении. Затем подпрыгните прямо вверх и, находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой вперед.

4. Фронтальные приседания с гантелями : Держите гантель за грудиной (в центре груди) и выполняйте базовые фронтальные приседания. Поставьте ноги чуть шире плеч, бедра поставьте на колени, колени на лодыжки. Вдохните и расслабьте бедра, возвращая их назад, когда колени начинают сгибаться. Держите грудь и плечи прямо и продолжайте, пока бедра не окажутся чуть меньше 9.0 градусов от земли. На обратном пути задействуйте корпус и пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Махи гири : Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмитесь за гирю обеими руками, ладонями вниз и руками перед собой. Слегка согните колени и отведите бедра и гантель назад (это не присед, поэтому колени не должны сгибаться так сильно), немного опустив тело в спортивную стойку. Одним плавным движением резко толкайте бедра вперед, раскачивая гирю, задействуя ягодицы и корпус.

Верхняя часть тела

6. Отжимание : Встаньте в планку, расставив руки чуть шире плеч. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения. Упритесь пальцами ног в пол и задействуйте пресс и спину, чтобы тело было нейтральным. Опускайте тело по одной прямой, пока грудь не коснется пола. Удерживая корпус в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение.

7. Жим нейтральным хватом над головой : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель, гирю или штангу до плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти находятся ниже запястий. Выжимайте гантели вверх до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены над головой, а затем опуститесь обратно к плечам.

Кардио

8. Спринт : Чтобы получить дополнительную скорость, убедитесь, что форма соответствует функции. Сохраняйте правильную осанку: глаза подняты, грудь поднята, плечи расслаблены, руки качаются вверх и вниз, согнув локти под углом 45 градусов.

9. Стационарный велосипед или гребной тренажер : Прыжки на велосипеде для быстрого вращения говорят сами за себя, но крытый гребной тренажер немного сложнее. Во-первых, пристегните ноги к носилкам для ног, сядьте прямо и возьмитесь за ручку. Перекатывайтесь вперед, пока ноги полностью не согнутся, а руки не вытянутся вперед.

Из этого исходного положения (так называемого «захвата») резко отведите ноги назад. Когда ноги почти вытянуты, поверните туловище назад и втяните руки так, чтобы рукоятка почти касалась грудной клетки. Отсюда (он же «финиш») восстанавливайтесь, вытягивая руки прямо, возвращая верхнюю часть тела в прямое вертикальное положение и сгибая ноги обратно в захват.

Core

10. Русский твист : Сядьте на пол, согните колени, ступни вместе и приподнимите их на несколько дюймов над полом. Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону вращательными движениями. Идите очень медленно, полностью поворачивая плечи из стороны в сторону.

11. Лыжный пресс : Начните с позиции отжимания, руки под плечами и мышцы кора. Подпрыгните ногами к левой стороне тела, как можно ближе к верхней части туловища. Прыжком вернитесь в положение прямой планки и повторите с правой стороны.

За исключением движений с отягощением, большинство из них можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это комплект удобной одежды и серьезное отношение к работе. Чтобы упростить отслеживание времени, рассмотрите возможность загрузки приложения таймера Табата. Опять же, рассмотрите возможность встречи с тренером, чтобы обсудить правильную форму (даже если вы уже делали эти движения ранее), прежде чем начинать фитнес-режим табата, чтобы предотвратить травмы.

Часто задаваемые вопросы о Табате

В чем разница между Табатой и ВИИТ?

Упражнения Табата выполняются с более высокой интенсивностью, чем HIIT, потому что приросты являются стрелковыми. Периоды восстановления для тренировок Табата также короче, всего 10 секунд. Тренировки HIIT могут иметь более длительные периоды отдыха, до двух минут.

Каковы преимущества тренировок Табата?

Табата быстро повышает частоту сердечных сокращений. Эти тренировки ограничивают отдых, помогая поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки и позволяя сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Каковы недостатки Табаты?

Табата-тренировки, как правило, безопасны и очень эффективны для похудения. Однако из-за своей интенсивности они подходят не для всех уровней физической подготовки. Они также не рекомендуются пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или людям с высоким кровяным давлением.

Свяжитесь с нами по телефонам , Twitter, , , Facebook, , , Instagram, или , Pinterest, , чтобы узнать больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 15 этапов тренировок, которых должен достичь каждый здоровый человек

Оставайтесь в форме на  фитнес-классе  или читайте больше  статей о фитнесе.

Что такое табата? • Получите лучшую тренировку табата!

«У меня нет времени тренироваться».

«У меня нет абонемента в спортзал».

«У меня нет доступа к фитнес-оборудованию».

Это часто упоминаемые причины, по которым люди не могут заниматься спортом.

Вот решение: интервальная тренировка Табата!

Табата-тренировки можно выполнять только с собственным весом (это означает, что нет необходимости покупать дорогое оборудование). И они специально спроектированы так, чтобы требовалось очень мало времени. Полная тренировка Табата может занять всего 15 минут или даже меньше времени!

Что такое интервальная тренировка Табата?

Интервальный тренировочный стиль Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундный отдых в течение 8 подходов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, занимающиеся этим стилем тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной выносливости на 28% и аэробной выносливости на 14%. Эти результаты были совершенно новаторскими, и с тех пор упражнения табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) нашли место в основной физической подготовке как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества Табата?

Это восходит к нашему первому абзацу — многие люди замучили оправдание, что времени на обучение не найти. Упражнения табата положили этому конец.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что для сжигания количества калорий, эквивалентного четырехминутной тренировке Табата, потребуется 20 минут обычного кардио (то есть быстрой ходьбы).

Теперь ты слушаешь?

В то время как выгоды и результаты лучше всего достигаются, когда вы делаете все возможное (ваш самый напряженный и/или самый быстрый) во время рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью в зависимости от времени, а не от повторений. Хотя вы можете не заметить результатов в течение первых нескольких недель, вы, вероятно, заметите преимущества, включив тренировку Табата в свою обычную тренировочную программу.

Что такое «полный выход» и достигаете ли вы этого?

Чтобы в полной мере выполнить интенсивность, необходимую для получения преимуществ интервальной тренировки Табата, вы должны работать с частотой сердечных сокращений 75% от максимальной или выше. Вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру, если у вас есть пульсометр. Чтобы рассчитать 75% вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax

Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать «Разговорный тест». Для Табата вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы можете говорить, вы недостаточно усердно работаете.

Внимание!

Трудно поддерживать правильную форму при такой высокой интенсивности (в том-то и дело!). Убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые вы знаете, как делать правильно. Форма важнее всего остального во время тренировки. Прежде чем прыгать (в прямом и переносном смысле), важно уделить время изучению функционального аспекта движения.

Табата-тренировка всего тела за 15 минут

Вот как это работает:

• Упражнений на табата-сет = 2
• Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
• REST (после каждого упражнения) = 10 секунд
• Наборы = 3

Вот пример из А. #1

Повторите этот подход 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата 4 раза. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Эта тренировка Табата состоит из трех полных подходов Табата (по четыре минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между подходами Табата должен составлять одну минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и отдышаться – дерзайте! Но, общее время отдыха между подходами должно быть не более трех минут.

Табата 1

1. 4-бурпи

Как выполнять это упражнение: 

Чтобы выполнить берпи на 4 счета, начните с положения стоя. Прыгните в присед и положите руки на землю. Теперь прыгайте ногами обратно в положение высокой планки. Держите руки прямо под плечами. Ядро задействовано. Держите бедра на одной линии с плечами в положении планки. Избегайте опускания бедер, когда прыгаете обратно в планку.

2. Прыжки с берпи на плоской подошве

Табата 2

3. Боковые планки с отжиманиями

Как выполнять это упражнение:

Начните с положения планки, руки на одной линии и немного шире плеч. Держите ядро ​​​​включенным. Сделайте отжимание. Затем перейдите в положение боковой планки, перекатываясь на левую руку и поднимая правую руку к небу. Затем повторите движение в противоположную сторону. Вернуться к началу.

4. Подъемные домкраты

Как выполнять это упражнение:

Для прыжка в воду встаньте, ладони по бокам, ноги вместе. Слегка согните колени. Затем прыгайте ногами в стороны. Одновременно делайте круговые движения руками в стороны, а затем над головой. Бонус: убедитесь, что пальцы касаются головы. Прыгните обратно, чтобы вернуться в исходное положение, руки по бокам.

5. Вверх-вниз

Как выполнять это упражнение: Перейдите в положение планки на предплечьях, опуская по одному локтю за раз на землю.