Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!

Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.

Основные мышцы бедра (минутка физиологии)

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.

Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.

Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

Зачем бегунам сильные мышцы бедра

Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.

Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.

Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.

Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.

В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.

Ягодичный мостик на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы. Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Пинок осла»

Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами. Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Отведение бедра лежа на боку

Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.

«Птица-собака»

Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.

Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле. Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

Приседания «пистолетик»

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника. Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.

Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.

Боковая планка с подъемом ноги

Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.

Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине. Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады

Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.

Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.

«Альпинист»

Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.

Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.

Маловато? Ловите еще:

• 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Эффективные упражнения для ягодиц — комплекс для тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

• Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
• Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
• Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Классические приседания для женщин

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

• Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.
• Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.
• Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.
• Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.
• Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

• Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.
• Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.
• Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.
• Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.
• Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

• Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.
• Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.
• Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.
• Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.

Мостик

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.
• Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.
• Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

 Ходьба на ягодицах

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

• Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.
• Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.
• Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.
• «Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня

. От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание

. Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Водно-солевой баланс

. При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.

Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ссылки:

[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html

Эта тренировка внутренней части бедер и ягодиц заставит вашу нижнюю часть тела сгореть

Приведенная ниже тренировка предназначена для 10-го дня весеннего соревнования SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом задании, вы можете сделать это по номеру здесь .

Готовы поспорить, что ваша верхняя часть тела чувствует это после вчерашнего круга, поэтому сегодня мы собираемся ввести вашу нижнюю часть тела в смесь с дымящейся тренировкой внутренней части бедер и ягодиц.

Целью этого задания является овладение определенными движениями и ощущение комфорта при их выполнении. Итак, в сегодняшней силовой программе для нижней части тела вы узнаете некоторые основные движения, такие как румынская становая тяга и приседания сумо. Но мы также представляем здесь несколько новых игроков, некоторые из которых представляют собой варианты ходов, которые вы видели раньше, а один совершенно новый.

Начиная с вариантов движений, с которыми вы уже знакомы, у нас есть толчок бедра и боковой выпад. Тяга бедра — феноменальное упражнение для ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и оно очень похоже на ягодичный мостик. Тем не менее, при ягодичном мостике ваши плечи и спина опираются на пол, а при тяге бедер оба поднимаются на скамью (или на диван, или на оттоманку, если вы тренируетесь дома). Поднятие спины и плеч обеспечивает больший диапазон движений, что делает упражнение немного более сложным, чем ягодичный мостик.0003 на самом деле курит ваши ягодичные мышцы, особенно самую большую, большую ягодичную мышцу.

Далее у нас боковой выпад. Вы уже делали выпад в этом испытании с обратным выпадом. Но вместо того, чтобы шагнуть ногой назад, вы сделаете шаг в сторону. Таким образом, наряду с работой над квадрицепсами вы добавите дополнительную нагрузку мышцам внутренней поверхности бедра или приводящим и отводящим мышцам бедра, маленьким мышцам, которые работают на боковых ягодицах.

Говоря о внутренних мышцах бедра, у нас есть новое упражнение в этой силовой программе для нижней части тела, которое действительно оттачивает их: подъем внутренней части бедра в положении лежа на боку. Это упражнение только с собственным весом, но вам не нужен дополнительный вес, чтобы почувствовать это. Это небольшое контролируемое движение, поэтому убедитесь, что ваша связь между мозгом и мышцами находится в нужном месте.

Это комплексная программа для нижней части тела, и этих пяти упражнений более чем достаточно для качественной тренировки! Но если вы хотите добавить больше огня в смесь после этой тренировки внутренней части бедер и ягодиц, оставайтесь с нашим бонусным финишером: это 60 секунд ходьбы краба, чтобы прыгнуть, что действительно сожжет ваши ягодицы.

Небольшое примечание: у вас есть день отдыха по расписанию на завтра, поэтому, если вы обнаружите, что у вас немного больше бензина в баке, когда вы выполняете эту процедуру, вы можете усложнить задачу, выполнив дополнительный раунд, стреляя на еще несколько повторений или выполнение 60-секундного бонусного завершающего движения.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь выполнять от 8 до 15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 4 раундов.

EXERCISES

• Sumo Squat
• Romanian Deadlift
• Lateral Lunge
• Hip Thrust
• Side-Lying Inner-Thigh Raise

BONUS MOVE

After your last circuit, try the bonus move for 60 секунд.

• Crab Walk to Jump

5 упражнений для роста ягодиц, а не бедер

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Может показаться, что у каждой «идеальной попы» в социальных сетях есть слоган «приземистая попа». Но на самом деле это не так.

Независимо от того, сколько приседаний вы делаете, вы прорабатываете ягодичные мышцы только под одним углом. Кроме того, основные мышцы, которые работают, когда вы приседаете, — это ваши квадрицепсы, поэтому, если вы не ставите своей целью сделать бедра толще, это упражнение, вероятно, не то, на что вы должны направлять всю свою энергию и внимание.

Следует учитывать три различные ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. «Наращивание и укрепление этих мышц отлично подходит для придания женщинам «модной» формы, но более важно нарастить эти мышцы для безболезненного образа жизни», — объясняет Фло Мастер, он же Джерри Рэндольф, сертифицированный тренер по боксу США и основатель FightCamp, который обратился к боевым искусствам после карьеры танцора Ашера, Дженнифер Лопес и Уилла Смита.

Он говорит, что сильные ягодичные мышцы помогают:

1. Предотвращение травм спины. Когда вам нужно поднять что-то тяжелое, например, ящик с водой или маленького ребенка, если вы наклонитесь от бедра и поднимете тяжелый предмет, вы рискуете напрячь мышцы спины. Если вы согните колени и поднимете тяжелый предмет, используя ногу и ягодичные мышцы, вы уменьшите риск получения травмы.
2. Укрепление и стабилизация таза. Стабильный таз также способствует уменьшению травм.
3. Улучшение тренировок и спортивных результатов.  Люди, которые занимаются такими видами спорта, как бег, футбол, бокс, кикбоксинг и скалолазание, получают пользу от сильных ягодичных мышц.

«Каждая из трех ягодичных мышц должна работать под разными углами, потому что они активируются не только движением вперед», — говорит он. «Например, средняя ягодичная мышца расположена больше сбоку от ягодиц и укрепляется упражнениями, включающими боковое (в сторону) движение. Если вы не проработаете ягодичные мышцы под разными углами, они будут разбалансированы, и вы рискуете получить травму».

Таким образом, есть несколько упражнений на изоляцию ягодичных мышц, которые помогут вам получить ягодицы своей мечты. Если вы выполните несколько из следующих упражнений вместе — и каждое из них задействует не только ягодичные мышцы, но также мышцы кора, спины и ног — вы сможете скруглить ягодицы со всех сторон, сохраняя при этом ноги прямыми.

И помните: чтобы эффективно увеличить ягодичные мышцы и одновременно подтянуть ноги, важно использовать разнообразные упражнения, затрагивающие эти области. Если вы каждый раз выполняете одно и то же упражнение, ваше тело привыкнет к нему и достигнет плато.

Толчки бедрами

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для изоляции большой ягодичной мышцы, так как эта мышца активируется движением бедер вверх и вниз. Поначалу их может быть немного неловко исполнять на публике, но просто помните, что они ведут вас к упругой и подтянутой задней части.

Сядьте на пол и обопритесь верхней частью спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите груз (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь стопами в пол, а верхней частью спины в скамью. В верхней точке движения сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и повторите.

Чтобы максимально быстро увеличить ягодичные мышцы, поднимите максимально тяжелый вес в следующей последовательности: Начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте один подход из шести повторений. Вы можете использовать гантель или штангу для веса.

Профессиональный совет от Randolph: Упритесь пятками в землю, чтобы почувствовать более глубокую работу.

Тазобедренный мостик на одной ноге

Мосты отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Подобно тяге бедра, это упражнение также работает с большой ягодичной мышцей. «Поскольку вы балансируете на одной ноге, вы также активируете малую ягодичную мышцу, которая является одной из мышц-стабилизаторов», — говорит Рэндольф. «Эта мышца помогает держать ногу вытянутой прямо, а не падать в сторону».

Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра вниз на секунду, а затем поднимите их, чтобы повторить.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15 раз.

Профессиональный совет Рэндольфа: Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.

Румынская становая тяга

«Многие люди считают румынскую становую тягу лучшим упражнением для прокачки ягодиц, — говорит Рэндольф. «Это так хорошо. Это упражнение в первую очередь задействует большие ягодичные мышцы, но также задействует многие другие мышцы, которые помогают укрепить всю нижнюю часть тела и спину».

Станьте с гантелями среднего веса в каждой руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямо и прижав ладони к ногам. Опускайте гантели как можно дальше вниз по ноге, не округляя спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении. Чтобы вернуться в исходное положение, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

Профессиональный совет от Randolph: Напрягите корпус, плотно прижмите пятки к земле и выполняйте движение медленно и с контролем.

Ленточный пожарный гидрант

Пожарные гидранты имеют одно из самых неприятных названий, учитывая, что они названы в честь позы, которую принимает кобель, когда идет в туалет, но они так хороши для ваших ягодиц! «Это одно из моих любимых упражнений, — признается Рэндольф. «Почему? Потому что вы разводите ногу в сторону и активируете среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца придает ягодицам превосходную округлую форму». Они также помогают подтянуть это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра.

Встаньте на четвереньки. Поместите петлю над коленями. Используя внешнее бедро и ягодицу, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Профессиональный совет от Randolph: Выполняйте это упражнение медленно, чтобы почувствовать глубокое жжение.

«Радуга»

«Радуга» — еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое укрепляет внешнюю сторону ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают нижнюю часть ягодиц и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги очень эффективны, потому что они одновременно охватывают самые сложные области.

«Сейчас это популярное упражнение для моделей в Instagram, и оно действительно работает», — подтверждает Рэндольф. «Это работает, потому что нога вытянута, что заставляет вас полагаться на все ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Боковое движение, чтобы сделать радугу, нацелено на все три ягодичные мышцы».

Встаньте на четвереньки. Направьте пальцы ног и вытяните правую ногу позади себя. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, напрягая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут левее ноги, стоящей на коленях. Верните правую ногу обратно к потолку, чтобы завершить одно повторение.

Повторить 20 раз.