Упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE


Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.


Ягодицы состоят из трёх основных частей:


● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.


● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.


● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.


Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки


Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.


● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.


● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.


● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.


● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям


В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.


Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:


▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;


▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.


Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.


Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.


Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц


Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.


● Выпады со штангой на плечах или гантелями.


Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.


● Присед со штангой.


Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.


● Сплит-приседания с гантелями.


Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.


● Румынская тяга.


Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».


Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS



Теги

Набор мышечной массы, Тренировки

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Наверное, каждая девушка хочет иметь подтянутые бедра и ягодицы. Кому-то везет больше благодаря генетическим задаткам. Но даже им со временем приходится начинать работать над собой. Ведь в моде не просто худоба, а более атлетичный вид.

Чтобы привести тело в порядок или поддерживать себя в форме, подойдут силовые тренировки. Но не все могут посещать тренажерный зал.

Сегодня расскажем, какие упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях.

Виды упражнений и самые эффективные из них

Тренировка на ноги и ягодицы для девушек имеет ряд особенностей. Это касается как подбора упражнений, так и режима нагрузки.

В бодибилдинге, как известно, принято различать базовые и изолирующие движения. В соответствии с этой классификацией и формируется комплекс упражнений.

К базовым относятся многосуставные движения, с участием двух и более суставов.

Они комплексно нагружают сразу несколько крупных мышечных групп нижних конечностей:

  1. Квадрицепсы
  2. Бицепсы бедер
  3. Ягодичные мышцы

База помогает увеличить или уменьшить объемы, то есть используется и при тренировках на массу и во время сушки. Меняется только режим нагрузки. Но об этом чуть позже.

Базовые упражнения отличаются тем, что провоцируют больше стресса для мышечных волокон и организма в целом.

А также помогают вырабатывать тестостерон в нужных количествах. А это главные факторы, помогающие прогрессировать.

Если говорить о похудении, то именно такие сложные многосуставные движения наиболее энергозатратны. Это помогает ускорить сжигания жира.

Изолирующие упражнения выполняются с участием только одного сустава и небольшим количеством мышц.

С их помощью точечно воздействуют на какую-то одну мышечную группу. Главное предназначение – это подтягивание отстающих частей, работа над деталировкой и формой мышцы.

Теперь более конкретно поговорим о том, как накачать ноги и ягодицы, и какие упражнения базового и изолирующего характера выбрать для ощутимого результата.

Базовые движения

Для домашних тренировок подходят базовые движения двух типов – это приседания, выпады и их разновидности.

  1. Глубокие приседания:

Их особенность в том, что в отличие от классического приседа, здесь больше вовлекаются в работу мышцы ягодиц.

Чем ниже бедра параллели с полом, тем больше вовлекаются ягодичные.

  1. Приседания плие:

Помимо квадрицепсов и бицепсов бедер здесь акцент ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Идеальная техника выполнения – это широкая стойка, с максимальным разворотом носков и коленей в стороны. При выполнении таз двигается вниз до параллели бедер с полом и не отводится назад.

  1. Приседания Сумо:

Если же во время Плие колени сильно заваливаются внутрь, попробуйте вариант Сумо.

Здесь также хорошо работает внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Но для тех, у кого проблемы с растяжкой, это движение будет даваться проще.

Носки и колени разворачиваются в стороны только на 30-40 градусов, а корпус больше наклоняют вперед.

  1. Выпады

Это выпады назад, болгарские, реверанс, ходьба и другие варианты движения. Технику вы найдете здесь. Все они комплексно проработают бедра и попу.

Вначале выполняется заданное количество повторений на одну ногу, потом на другую. Либо ноги чередуют на каждом повторении — одно повторение на правую, другое на левую.

Все варианты приседаний и выпадов в первую очередь нагружают квадрицепсы. Участие других мышечных групп варьируется в зависимости от техники выполнения.

В основном влияет амплитуда движения. Чем она больше, тем больше вовлекаются задняя поверхность и ягодицы.

Теперь рассмотрим упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы:

  1. Румынская тяга

Здесь необходимо использовать дополнительное отягощение. В домашних условиях подойдет эспандер, резиновый жгут, гантели или гиря.

Подойдут бутылки с водой или песком вместо гантелей, либо другой тяжелый предмет, который удобно держать в руках.

  1. Ягодичный мостик

Упражнение достаточно легкое даже для новичков. Поэтому желательно применение дополнительного отягощения, которое удерживается двумя руками между животом и бедрами.

Мостик выполняется лежа на полу, или с упором лопатками на скамью. Усложняют движение, поставив ноги на возвышенность, либо делают на одной ноге.

Кстати, румынскую тягу также делают на одной ноге.

Изолирующие упражнения

С помощью односуставных движений в домашних условиях прорабатываются в основном задняя, внутренняя, внешняя поверхность ноги и ягодицы.

К таким упражнениям относятся все варианты отведения прямой или согнутой ноги в разных исходных позициях.

Все подобные движения делать на порядок легче по сравнению с базовыми. Поэтому, чтобы добиться ощутимого результата от их выполнения, желательно использовать дополнительное отягощение.

Например, утяжелители для ног, фитнес-резинки или эспандер.

Для начинающих какое-то время хватит и собственного веса. Главное здесь — правильная техника, спокойный темп и концентрация на работающих мышцах.

Среди главных изолирующих упражнений отметим:

  1. Отведение ноги назад стоя
  2. Отведение согнутой ноги на четвереньках
  3. Отведение ноги в сторону стоя
  4. Обратная гиперэкстензия
  5. Приведение ноги лежа на боку

Движения 1-4 направлены на проработку внешней части бедра и ягодичной мышцы, последнее — внутренней.

Что касается изоляции для передней поверхности бедра в домашних условиях, то ее очень мало.

Например, сидя на стуле выполняется разгибание одной ноги вверх, аналогично движению в тренажере. На лодыжке закреплен утяжелитель или эспандер.

Однако качать квадрицепсы акцентированно девушкам не рекомендуется.

Во-первых, квадрицепс у них больше развит от природы, чего не скажешь о мышцах задней части ног. Поэтому лучше больше времени и сил уделять отстающим мышцам.

И во-вторых, во всех базовых упражнениях типа приседаний и выпадов квадрицепсы и так берут на себя большую часть нагрузки. Этого вполне достаточно для их мышечного развития.

Как правильно тренироваться для разных целей

Чтобы добиться хорошего мышечного тонуса ног и ягодиц, тренировка должна соответствовать определенным тренировочным параметрам.

В зависимости от поставленных целей, показатели нагрузки меняются.

Рельеф и похудение

Девушки чаще стремятся похудеть, нежели набрать вес. Точнее снизить уровень подкожного жира.

Женская физиология такова, что процент жира в организме у них выше, чем у мужчин. Поэтому и тренируются в период сушки они интенсивнее.

Во время занятий на рельеф увеличивается количество упражнений для ног и ягодиц. Поскольку эти движения самые энергоемкие, они помогают потратить больше калорий.

 Общий объем нагрузки также растет.

Оптимальная частота тренировок ног и ягодиц – 2-3 раза в неделю. Как правило, комплекс составляется с учетом проблемных зон. Для этих участков выполняется наибольшее количество упражнений, включая изоляцию.

Как пример, когда отстает задняя часть бедер и ягодицы, используют следующую схему:

  • 2 базовых комплексных движения
  • 2 базовых для задней поверхности бедра и ягодиц
  • 2 изолирующих для бицепса бедра и ягодичной

Для результативной тренировки ног в режиме сушки достаточно 6-8 упражнений за одну тренировку.

Количество подходов – 3-4. Используется от 15-20 и до 30-40 повторений в каждом из них. Между подходами отдыхают минимально — 30-40 секунд.

Вес отягощений умеренный, чтобы выдержать темп нагрузки.

Увеличение мышечных объемов

Девушек с излишней худобой также достаточно. Чтобы увеличить свои объемы, им наоборот надо качать попу и бедра в силовом режиме.

Для стимуляции мышечного роста, как правило, выполняется 2 тренировки на ноги в неделю.

Используются преимущественно многосуставные движения, такие как приседания, выпады, и тяги.

3-5 упражнений в 3 подходах вполне достаточно, чтобы качественно проработать мышцы. Количество повторений – 10-20 в подходе. При этом отдых между ними составляет 2-3 минуты. Вес отягощений средний и тяжелый.

При тренировках на рост мышечной массы важно обеспечить стабильное увеличение веса отягощения. Если верхняя граница повторений выполняется легко, значит нужно увеличить нагрузку. Только так вы добьетесь прогресса.

Заключение

В домашних тренировках можно использовать большое количество упражнений для ног и ягодиц. Чем больше доступного инвентаря, тем шире их арсенал.

Применяя даже движения с собственным весом, но регулярно и правильно дозируя нагрузку, вы быстро получите подкачанные, упругие ноги и ягодичные мышцы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

12 упражнений и другие методы

Избавиться от жира на ягодицах — обычная цель фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.

В ягодицах есть три основные мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Несмотря на то, что невозможно точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при подтягивании ягодичных мышц может привести к тому, что ягодицы станут более стройными и рельефными.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавиться от жира по всему телу, придавая форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы убрать жир с ягодиц и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для полного похудения. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная нагрузка также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Бег лучше, чем ходьба, для сжигания жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на дистанции более 1600 метров люди средней физической подготовки сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.

Тем не менее, авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может заниматься бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Согласно всемирному исследованию фитнес-тенденций за 2018 год, HIIT является самой популярной фитнес-трендой во всем мире.

ВИИТ предполагает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия средней интенсивности.

Например, после периода разминки ВИИТ может включать следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этой схемы в течение 15 минут или около того до заминки

Исследования 2011 года показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, а также сохранить здоровье сердца и легких.

Ступенчатое лазание повышает силу и тонус мышц ягодиц и бедер. Существуют различные способы тренировки этих мышц:

  • использование степпинга в тренажерном зале
  • ходьба по лестнице
  • поход в гору
  • использование стены для скалолазания или боулдеринга . Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на поглощение кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.

    В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение 1-й недели, а затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в свой рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. .

    4. Приседания

    Приседания являются важной частью многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать с несколькими мышцами ягодиц, ног и живота.

    Одно исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , изучал влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

    Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге являются хорошим вариантом для активации как больших, так и средних ягодичных мышц.

    Чтобы выполнить присед на одной ноге:

    1. Вытяните руки перед собой.
    2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой как можно выше.
    3. Медленно опустите ягодицы как можно ближе к полу, удерживая ногу приподнятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на правую ногу.

    Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:

    1. Вытяните руки перед туловищем. Держите ноги на ширине плеч.
    2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за носки.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
    4. Для увеличения интенсивности держите гантели в руках во время приседания.

    Еще одна вариация — сплит-присед, во время которого человек выполняет приседания с расставленными ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и гуд-морнингом.

    5. Выпады

    Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большие ягодичные мышцы. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.

    Основной выпад вперед также задействует бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
    3. Медленно опустите корпус, согнув оба колена на 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой ноги.
    4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

    6. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Становая тяга на одной ноге также активизирует ягодичные мышцы.

    Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

    1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
    2. Вытяните другую ногу назад. Держите спину ровной, а плечи расправленными.
    3. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

    Если это слишком интенсивно, слегка положите не опорную ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные веса.

    7. Отведение бедра в положении лежа на боку

    Упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Начните с положения лежа на одном боку и поддерживая голову рукой или ладонью. Держите колени прямыми и ступнями вместе.
    2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
    3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз в каждую сторону.

    Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

    8. Ходьба с боковой лентой

    Укрепляйте и стабилизируйте бедра и колени с помощью ходьбы с боковой лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу. Это упражнение является полезной разминкой перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

    Чтобы выполнить боковую прогулку с лентой:

    1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
    2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ноги.
    3. Слегка согнув колени, чтобы занять положение полуприседа, напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора.
    4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, примерно на 3 дюйма.
    5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

    Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

    Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

    9. Регулярно занимайтесь спортом

    Постоянство — ключ к видимым результатам. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения максимальной пользы для всего тела.

    Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют укреплять мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

    10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порции

    Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку нужен дефицит калорий в 3500 калорий.

    Быстрый способ сделать это — попрактиковаться в контроле порций. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.

    Простые стратегии, позволяющие оставаться довольным здоровым питанием, включают:

    • насыщение продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
    • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
    • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
    • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
    • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
    • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
    • употребление алкоголя стакан воды перед едой
    • медленное пережевывание пищи

    11. Уменьшение стресса

    Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это приводит к накоплению жира в организме.

    Люди, испытывающие высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

    Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

    • регулярные физические упражнения, даже ежедневные прогулки
    • сбалансированное питание
    • практика осознанности и медитации
    • глубокое дыхание
    • попытки прогрессивной мышечной релаксации
    • времяпрепровождение на природе
    • оценка приоритетов и уменьшение источников стресса

    12. Высыпайтесь

    Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость также может привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.

    В совокупности эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют похудение.

    Разорвите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Важно спать 7–9 часов каждую ночь.

    Некоторые люди легче засыпают, приняв теплую ванну, выпив чашку ромашкового чая или просто прочитав книгу.

    При регулярных физических упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

    Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

    Если эти методы не работают, даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу. Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими.

    Круглая попа и толстые бедра (Полное руководство)

    Что такое круглая попа

    Вы когда-нибудь слышали, как рэперы говорят о «круглой попе», но не знаете, что именно они имеют в виду? Круглая попа — это попка, которая круглее, чем у вас в среднем! Это полная противоположность плоской попе…. Это больше похоже на форму земного шара. Как правило, круглая попа ассоциируется со стройным телом и толстыми бедрами! У всех разные генетические особенности. С учетом сказанного, создание большей добычи, естественно, может быть труднее для некоторых, чем для других. В любом случае, чтобы создать эту круглую, пузырчатую форму, вам НУЖНО потрудиться! Независимо от вашей генетики, вы полностью контролируете то, что вы потребляете (правильное питание) и насколько усердно вы работаете в тренажерном зале !!! Не используйте свою генетику в качестве предлога для снижения прироста добычи!

    Круглая попа и толстые бедра Образец видео тренировки

    Как получить круглую попу

    Чтобы достичь круглой попы, вам нужно очень, очень много работать и быть преданным своей цели! Может быть полезно спланировать свои тренировки на неделю вместе с приемами пищи, которые вы будете потреблять. Правильное питание необходимо для достижения пышных ягодиц и поддержания мышц по мере их роста и развития.

    Выполняя приседания, вы отлично развиваете ягодичные мышцы, но не забывайте тренировать подколенные сухожилия и квадрицепсы! Это поможет сохранить ваши ноги пропорциональными ягодицам по мере того, как вы будете расти и развивать свои мышцы, а также поможет вам добиться толстых бедер и пышных ягодиц.

    Присоединяйтесь к нашему сообществу в Facebook

    Новая программа Ultimate Bubble Butt Guide Program

    Упражнения для достижения круглых ягодиц и толстых бедер Стойка

    Приседания, ноги на ширине плеч

    . Руки держите прямо перед собой, параллельно полу. Медленно опускайтесь на счет 2, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже, если вам удобно и вы можете поддерживать правильную форму. Держите колени над пальцами ног, стараясь не дать бедрам согнуться. Затем встаньте в исходное положение.

    Выпады

    Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой назад, обычным шагом, затем опустите колено к полу примерно на уровне щиколотки. Держите руки на бедрах и груди вверх, затем вернитесь в положение стоя. Повторите для другой ноги, выполняя поочередные выпады.

    Становая тяга

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямо перед собой, параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер на одной ноге, продолжая движение туловища и единственной ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу, руки почти касаются пола, примерно на уровне лодыжек. Опущенная нога может немного согнуться в колене, что нормально, а затем вернуться в вертикальное положение. Повторите и на другой ноге.

    Ягодичный мостик

    Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на ширине бедер. Держите руки по бокам на полу, а затем оторвите бедра от коврика, используя ягодицы, чтобы поднять свое тело. Сделайте паузу вверху на секунду, затем опуститесь обратно вниз, повторяя желаемое количество повторений или время. Это упражнение можно выполнять, просто удерживая мост на время, как планку.

    Ослиный удар

    Исходное положение лежа, на руках и коленях, корпус квадратный. Вытяните одну ногу до параллели с полом, затем согните колено, ступня смотрит в потолок, почти образуя букву «L» с ногой. Теперь продолжайте бить ногой в потолок, прямо вверх, используя ягодицы, чтобы вытянуть ногу. Не позволяйте ноге опускаться слишком далеко вниз, только примерно до параллели, выполняя желаемое количество повторений ногой на этой ноге. Продолжайте повторять то же действие и на другой ноге.

    Добавление пояса к бедрам усложнит это упражнение.

    Активация ягодичных мышц для роста ягодиц

    Активация ягодичных мышц для увеличения ягодиц имеет решающее значение. Связь разума с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, такие как приседания, например, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и вы не уверены, что это значит. Упражнения с эспандером, где вы фокусируетесь именно на активации ягодичных мышц, могут помочь в решении этой проблемы. Если вы включите эти движения в свою программу, то, выполняя другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над созданием ягодиц! Все дело в ВЫЖИМКЕ!

    Почему я не вижу результатов

    Четыре фактора должны иметь одинаковый вес, чтобы вы могли увидеть результаты.

    1. Возможно, ваша программа упражнений просто не идеальна для построения ягодиц. Упражнения могут не затрагивать конкретно все части ягодичных мышц, или вам может потребоваться изменить диапазон повторений или вес, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточно для ягодиц! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете больше развивать квадрицепсы, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством правильной работы ягодичных мышц.

    2. Диета является ключом к росту мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий, и калорий нужного типа, к сожалению, вы можете получить блинную добычу! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

    3. Возможно, вы выполняете движения и выполняете упражнения, но не делаете все возможное. Строить сильные ноги и большую попу — НЕлегкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в огне! Если это не так, вы не получите прибыли, которую ищете. Это требует времени и усилий, и нет короткого пути к естественной круглой попе!

    4. Пышной попке нужны толстые бедра и подтянутая фигура! Может быть группа мышц, которая у вас слабее — скажем, кор или подколенные сухожилия, — которые мешают вам правильно активировать и наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если наше внимание сосредоточено на ягодицах!

    Ягодичная мышца

    Рассмотрение строения ягодичных мышц поможет нам лучше понять их. Разбивая ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и близкая к коже, средняя ягодичная — следующая по величине, а малая ягодичная — самая маленькая и глубокая мышца.

    Функция большой ягодичной мышцы

    Будучи самой крупной ягодичной мышцей, большая ягодичная мышца функционирует как самый мощный разгибатель бедра и поддерживающая мышца (эксцентрически) при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от от вашего тела). Движения, которые могут быть связаны с большой ягодичной мышцей, включают: бег, прыжки, приседания, становая тяга, тяга бедрами.

    Функция средней ягодичной мышцы

    Как и большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца играет роль в латеральном вращении бедра, но более известна своей активацией при отведении бедра (отведение бедра от тела), а также его стабилизацией. свойства при движении одной ногой. Движения, которые могут быть связаны со средней ягодичной мышцей, включают в себя: раскладушки, прогулку монстра, толчки бедрами на одной ноге, приседания с разделением, опускание таза, а также играют роль во многих других движениях.

    Функция малой ягодичной мышцы

    Три функции минимальной мышцы бедра включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннюю ротацию бедра. Величайшим синергистом и лучшим другом Минимуса является Медиус из-за его активности в подобных движениях.

    Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышц! Это единственный способ добиться того, чтобы попка имела такой «попсовый» эффект со всех сторон!

    Питание для роста 

    Ваша попа не будет расти, если вы не будете получать достаточно топлива для своего тела! Для роста мышц необходимы правильное время приема пищи, контроль порций, гидратация и качественное, хорошо сбалансированное питание. Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить, сколько дней вы едите в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете круглую попу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик, увеличивая попу!

    Идеально подходят углеводы с более низким гликемическим индексом – сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса – отличные примеры. Полный день будет состоять из 3-х полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры также важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источник полезных жиров. Время приема пищи для подпитки тренировок может очень помочь!

    Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить толчок, необходимый для наращивания ягодиц! Разрешены читмилы. Каждую неделю вы должны посвящать еде, чтобы удовлетворить вашу тягу. Это не означает, что у вас должен быть ДЕНЬ читинга, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь поужинать в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ПРЕКРАСНО… НО убедитесь, что едите чисто в течение дня, и на следующий день вернитесь к своим целям.

    У всех бывают пристрастия. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью удержит нас от нашей цели. Обязательно насытитесь читмилом, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы будете продолжать это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не стоит постоянно есть читмилы — ваше тело БУДЕТ СЛИШКОМ ХОРОШО ЧУВСТВОВАТЬ себя, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

    Time Exception

    Как и все, что является устойчивым, создание круглой попы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Это не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее» с этого момента! Ягодичная мышца — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиться.

    Не корите себя, если вы не видите изменений так быстро, как надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если бы ваша попа росла очень быстро, например, если вы набираете массу с помощью нездоровой диеты, вы могли бы одновременно нарастить живот! Поддержание подтянутого тела в целом и плоского живота при построении круглых ягодиц потребует времени.

    Сосредоточенность на своем плане с максимальными усилиями и следование распорядку всегда приведут к результатам. Не может быть, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и приемы пищи не привели к результатам! Верьте в свои успехи и продолжайте работать! Вы не получите большую добычу, сидя на нем!

     

    Есть и другие мышцы, которые необходимо нарастить 

    Последнее, что вам нужно, это иметь ягодицы, у которых нет ног, которые идут вместе с ними. Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, видели это в какой-то момент. Если у вас круглая попа, вам нужны толстые бедра и очерченные подколенные сухожилия, чтобы сделать ее еще больше! Такие упражнения, как румынская становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицы!

    Помните: все в организме взаимосвязано, и работа над построением с нуля только поможет вам увеличить свою добычу! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в конечном итоге ваши квадрицепсы больше, чем ваши подколенные сухожилия!

    Кардио-наркоман не принесет вам результатов

    Чрезмерное количество кардио может привести к потере жира и даже мышц. Немного жира на пузырчатой ​​попке — это нормально!! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важно, особенно для здоровья сердца, но его не нужно делать в избытке.

    Если вы делаете кардио, вы всегда можете выбрать программу, нацеленную на ягодицы, например, альпинист по лестнице или беговую дорожку на склоне! Сделайте кардио-тренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и получить еще больше жжения!

    Вам не нужно бегать в течение часа или двух, чтобы получить положительные результаты для сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это на самом деле будет контрпродуктивно для вас и может сделать вашу попу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой для нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

    Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение 

    Иногда вы можете посмотреть в зеркало и почувствовать, что не получаете желаемых результатов. Может быть трудно распознать изменения в вашем теле, когда вы проверяете их каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон. Делайте фотографии прогресса и замеры каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и обрезайте их рядом друг с другом.

    Если вы будете следовать своему полному режиму, вы увидите изменения, даже если они незначительны. Наблюдение за переменами чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. Важно вознаграждать себя на этом пути, во всем, что вы делаете в жизни.

    Ставьте мишени и каждый раз, когда вы их достигаете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-нибудь еще, чтобы вы чувствовали себя хорошо и ПРОДОЛЖАЛИ делать то, что делаете! Иногда мы не придаем себе достаточного значения. Небольшое достижение остается достижением.

     

    Сила кора и боль в спине

    Все упражнения на ягодицы потребуют от вас задействовать мышцы кора и следить за осанкой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы испытаете травму поясницы или даже боль в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на включении средней части тела в каждом отдельном повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что вы будете слишком сосредоточены на мышцах нижней части тела. вместо этого дискомфорт в спине.

    Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В целом! Это возвращается к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо группами мышц, даже если ваша главная цель — круглая попа! Все связано!

    Как стать толстым

    Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вес, который вы выбираете, от среднего до тяжелого. Хотя «пампинг» может быть полезен, он не так эффективен, как стимулирование роста мышц по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите бросить себе вызов во время каждой тренировки. Это остановит застой ваших ягодиц и рост бедер, гарантируя, что вы станете толще.

    Как сделать бедра и бедра толще

    Вы можете сделать бедра и бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Используйте становую тягу, чтобы развить большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то же время приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие ягодичные мышцы, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы воздействовать непосредственно на них.

    Просто убедитесь, что вы тренируете себя с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом, вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

    Упражнения для больших бедер

    Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Лучшие упражнения для квадрицепсов — это упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Для подколенных сухожилий вам нужно включить упражнения с преобладанием бедер, такие как становая тяга и вариации становой тяги, такие как прямые ноги и румынская становая тяга.

    Включите сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимизировать рост подколенного сухожилия, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только на колене.

    Тренировка для толстых бедер

    Начните тренировку с варианта приседания, поскольку он наиболее технически сложен. Затем выполните либо становую тягу, либо вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренного до тяжелого и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост массы бедер.

    Но если вы хотите максимизировать рост своих бедер, вам необходимо включить несколько дополнительных упражнений. Выполняйте выпады или сплит-приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенного сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия обеспечит тренировку всех головок подколенного сухожилия.

    Как быть толстым 

    Если вы хотите быть толстым, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Этими мышцами являются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому упражнения с сопротивлением, такие как приседания и становая тяга, являются обязательными, если вы хотите стать толстым.

    Как стать толстым

    Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Когда-то заметные, они придают толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте средние и тяжелые веса, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

    Как сделать бедра толще

    Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые придают форму вашим бедрам. Квадрицепсы находятся спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра толще.

    Thicc Booty

    Термин thicc booty относится к женщине с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с естественной толстой попой. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до поднятия тяжестей и достаточного питания, чтобы развить мышцы и массу, окружающую область ягодиц.

    Большие бедра

    Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Наличие больших бедер поможет вам поднимать более тяжелые грузы и поможет вам добиться круглой попы. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

      

    Толстая задница

    Толстая задница означает, что у вас большая задница. Некоторые люди рождаются с большими ягодицами, а другим приходится немного потрудиться, чтобы добиться толстой попы. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе над достижением толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три ягодичные мышцы, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

      

    Что такое задница-блинчик

    Задница-блинчик — это человек с плоской задницей. Это полная противоположность пузырям, и многие люди стараются этого избежать! Блинная попа обычно появляется у людей с возрастом, но также может случиться с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для достижения круглой попы и правильное питание помогут вам не поддаться блинной попе.

    Почему у меня такие худые ноги

    Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одну и ту же программу тренировок. Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете внести разнообразие в свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно конкретное упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, другими повторениями или даже суперсетом.

    Другая причина, по которой ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардиотренировках. Вы все еще можете включать кардио в свои тренировки, и вы должны это делать! Но вы не должны делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

    Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете надлежащее количество углеводов, белков и жиров, вы можете негативно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте и о мышцах голени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на носки.

    Как добиться больших бедер, если вы худенькая

    Широкие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра, если вы худощавые, есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы дать вашему телу иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать. Питайтесь правильно и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как Birddog и Clamshell, также помогут вам развить ягодичные мышцы.

➜