Упражнения для укрепления мышц ягодиц: выполняйте их дома за 30 минут

Содержание

физические упражнения для хорошей формы

Особенно актуальным желание быть красивым и подтянутым становится накануне летнего сезона, когда наступает пора доставать из дальнего шкафа легкую одежду. Но и холодное время не стоит забывать о красоте.

Обтягивающие джинсы, узкие юбки, в конце концов, купальники будут сидеть гораздо лучше, если немного поработать над мышцами ягодиц.

А еще помните, что ягодичные мышцы участвуют в выполнении множества функций нашего тела: помогают поддерживать прямую осанку при выступлении перед публикой, бежать за троллейбусом, чтобы не опоздать на учебу, и вставать со стула в конце занятий.

Где и как укреплять ягодичные мышцы

Это самая большая мышца тела. Поэтому ей нужно особое внимание. Чтобы дать ей правильную нагрузку, придется изрядно потрудиться. Мгновенный результат в данном случае невозможен. Наращивание мышечной массы на ягодицах требует времени и определенного упорства.

Источник: pixabay. com

Прежде всего имеет смысл обратить внимание на свой образ жизни. Первое, что просто необходимо сделать на пути к рельефным формам, это начать побольше ходить пешком.

Установите на телефон шагомер и следите за количеством шагов за день. Их должно быть не менее 10 000.

Вуз находится всего в нескольких остановках? Возьмите за привычку преодолевать это расстояние пешком, и это со временем даст положительный результат.

Здорово, если есть велосипед. Используйте его для укрепления мышц и заодно сэкономите на проезде.

Источник: pixabay.com

А еще вспомним о таком прекрасном и доступном тренажере как лестница. Забудьте про лифт, ходите по лестницам пешком и сами вскоре заметите, что мышцы обрели упругость.

Что нужно для укрепления ягодиц

Будет полезно включить в режим дня пробежки по утрам или вечерам. Здорово, если у вас по соседству есть парк или стадион, где можно выполнить комплекс упражнений на укрепление ягодиц.

Источник: pixabay. com

Еще лучше стать постоянным посетителем тренажерного зала, где профессиональный инструктор все расскажет, покажет и даже заставит, если нужно, сделать упражнения качественно и в полную силу.

В фитнес-зале есть все необходимое: тренажеры, штанги, аксессуары. Если походы туда вам не по карману, рассмотрите альтернативный вариант.

Упражнения для укрепления ягодиц дома

Вот небольшой комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых пятая точка очень скоро станет подтянутой.

Приседания

Чтобы получить результат, необходимо выполнять несколько подходов по 25 раз. Причем нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя количество повторений до 50.

Приседать нужно правильно, поставив ноги на ширине плеч и слегка подавая корпус вперед. Присев, проконтролируйте, чтобы колени и носки находились на одной линии. Также следите, чтобы колени расходились слегка в стороны, а не смещались к центру.

Наклоны с отведением ноги

Это упражнение прокачивает всю группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Важно при наклоне удерживать поясницу слегка прогнутой. Плечи при этом нужно тянуть назад, а руки выводить вперед.

Наклонившись поднимайте назад прямую ногу до параллели с полом. Для усложнения можно использовать гантели.

Сделайте по 20 раз каждой ногой.

Махи ногами

Стоя прямо, поднимайте ногу в сторону до параллели с полом. Нога при этом должна быть прямой, носок нужно вытянуть.

Для усложнения используйте утяжелители или резинку.

Сделайте по 20–25 раз каждой ногой.

Подъемы на носок с отведением ноги

Это упражнение нужно выполнять с упором в стенку. Приподнимаясь на носок, поднимайте назад прямую ногу пяткой в потолок. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение можно делать немного иначе. Станьте на четвереньки с опорой на локти, вытяните назад одну ногу. Поднимайте ее до положения параллели с полом, а затем опускайте прямую на носок. Точно также другой ногой.

Еще один вариант, когда нога согнута под прямым углом.

По 20 раз каждой ногой будет достаточно.

Подъем таза лежа

Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте таз до уровня, пока плечи и колени не образуют прямую линию.

30 раз хватит для получения результата.

Прыжки

Включайте свою любимую песню и начинайте прыгать. Не забывайте хорошо пружинить коленями при посадке и максимально выпрямлять их в воздухе.

Совершайте таким образом в конце каждой тренировки хотя бы по 100 прыжков. Во-первых, это очень грамотное и полезное для мышц завершение упражнений, а во-вторых, хороший способ поднять себе настроение.

Источник: pixabay.com

С этим несложным комплексом упражнений для ягодиц вы точно справитесь, а вот учебные задания могут вызвать некоторые сложности. Если нужна будет помощь, обращайтесь в ФениксХелп.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи.

Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной.

Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Слабость ягодичных мышц может вызвать целый ряд различных проблем в двигательном аппарате. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, составленный для вас профессиональным тренером.

Приседания вдоль стены

Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;

Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания «Плие»

Исходное положение — основная стойка, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. (Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде утяжелителей, гантелей или бутылок с водой). Медленно приседаем. Вернуться в исходное положение.

Примечание: В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол. Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Выпады вперёд

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик.

Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол. Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Махи ногами.

Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным

Статическое упражнение «Стульчик»

Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Вытяните руки перед собой и присядьте.

Приседание с отведением ноги назад

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.

Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги

Приседание с отведением ноги в сторону

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.

Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.

Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Подъём на ступеньку.

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.

Выполнить подъём на степ или ступеньку правой ногой.

Опуститься в исходное положение. Повторить левой ногой.

Выполнить по 30 раз/подъёмов на каждую ногу.

3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц

Пришло время изменить разговор о ягодицах

Слишком часто мышцы на нашей задней стороне относят к области моделей Instagram, «популярных групп» и буткемпов в бикини. Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.

Но лепка ягодиц не обязательно должна быть сугубо эстетической. Правда в том, что наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и скалолазание.

Если вы еще не включили в свои тренировки движения, ориентированные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в человеческом теле.

Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:

Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. д.
Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.

В дополнение к этим трем, напрягатель широкой фасции, широко известный как подвздошно-большеберцовый пучок, помогает сбалансировать таз и обеспечить стабильность колена при ходьбе или беге.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

Подумайте о том, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или подъем по лестнице — без наших ягодичных мышц эти движения были бы невозможны.

К сожалению, большинство из нас активно ослабляет свои ягодичные мышцы, занимаясь ежедневно часами: сидя. Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86 процентов американских работников, работающих полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это только на работе.

Совместите долгие часы за столом с вечерним просмотром Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодичных мышц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.

Эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы с частями тела за пределами ягодиц, включая боль в спине и болезненность в коленях. Вот почему так важно укреплять заднюю часть.

«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начинающимся с тазобедренного сустава и распространяющимся вплоть до стопы или вплоть до шейного отдела позвоночника», — говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, NASM. — сертифицированный тренер и владелец центра персональных тренировок Schwind Fitness в северной Вирджинии.

Возможно, проблема с сидячим положением не относится к вам на работе, или вы входите в число 23 % тех, кто выполняет рекомендуемое количество упражнений в неделю. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодицы.

И есть исследования, подтверждающие это — исследование 2015 года показало, что большая активация ягодичных мышц увеличивает силу, создаваемую при прыжке из приседа. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, ориентированные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность».

Резюме: Ягодицы — это не только самая большая и мощная группа мышц вашего тела, их тренировка поможет вам улучшить осанку, свести к минимуму боль в спине и увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.

На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Несмотря на то, что вы можете добиться отличной активации ягодичных мышц, выполняя базовые упражнения со штангой, выполнять эти упражнения не так просто, особенно если вы новичок в спортзале.

«Приседания со штангой на спине и становая тяга — отличные упражнения для ягодичных мышц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму при выполнении этих движений», — говорит Швинд.

Приседания воздействуют только на большие ягодичные мышцы. Для хорошо округлых ягодиц (каламбур) вам нужно выполнять движения, которые задействуют всех мышц, упомянутых выше.

Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке:

1. Выталкивание бедрами

Это упражнение, также называемое «мостик», говорит само за себя.

Лежа на земле, раскинув руки по бокам, согнув колени и прижав ступни к земле, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
Работайте медленно и постоянно напрягайте кор и ягодичные мышцы.

Если вы никогда раньше не делали тягу бедрами, начните с веса собственного тела. Как только вы освоитесь, вы можете добавить вес, осторожно положив медицинский мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам укрепиться.

2. Ходьба с боковыми бинтами

Начните с того, что наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.

Чтобы выполнить упражнение, отведите ягодицы назад и согните колени, как будто вы сидите на корточках.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, затем подтяните к ней левую ногу.
Затем повторите с другой ногой.

Суть в том, чтобы двигать ногами бедрами.

Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или движения от середины тела. С боковыми прогулками вы нагружаете ягодичные мышцы, а также мышцы бедра.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или перемещая ленту дальше к лодыжкам.

3. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе не только задействуют меньшие средние и малые ягодичные мышцы, но и настраиваются в зависимости от вашего уровня.

Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
С прямой спиной и напряженным корпусом отведите левую ногу назад и к внешней стороне правой стопы.
Опускайте бедра через ягодицы, пока правая нога не окажется почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ногу.

В дополнение к вашим ягодицам, реверанс также задействует ваши четырехглавые мышцы, икры и приводящие мышцы бедра.

Чтобы усложнить движение, возьмите в руки гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить больше энергии.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе или на каком этапе пути вы находитесь, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и повысить физическую работоспособность.

А теперь иди, заставь Sir-Mix-A-Lot гордиться и построй эту добычу!

Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает предприятиям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время любит баскетбол и силовые тренировки. Следите за ним в Твиттере.